Burpee. Hvordan gjøre for nybegynnere, teknikk, øvelser, treningsprogram

Burpee-trening brukes alene eller utføres i kombinasjon, krever foreløpig oppvarming og overholdelse av den eksakte teknikken for utførelse. På grunn av den høye hastigheten på bevegelser er det ikke alltid klart for nybegynnere hvordan man gjør det riktig.

Før du begynner med intensiv trening, bør du studere detaljert rekkefølgen på utførelsen og sakte, trinnvis, utarbeide hvert element for å konsolidere. Ellers er det fare for skade og smerte på grunn av indre skader på ledd og muskler.

Hva er Burpee og hvordan er det overlegen andre teknikker

Burpee (hvordan du skal prestere for nybegynnere er beskrevet i instruksjonene senere i artikkelen) er basert på raskt vekslende endringer i kroppsposisjoner utført med høyest mulig hastighet. Formålet med komplekset, oppfinneren, satte definisjonen av utholdenhet og fysisk trening av militært personell fra NATO-hærene.

Denne øvelsen har ingenting å gjøre med russisk praksis. Senere ble bevegelse tatt som et av treningselementene til amatørutøvere og for kondisjon.

Øvelsen anses å være universell og egnet for de aller fleste idrettsutøvere:

• Justerbar intensitet... Alle er i stand til å uavhengig kontrollere frekvensen av utførelse, noe som påvirker trivsel og effektivitet.
• Flere store muskelgrupper er involvert.
• Hver bevegelse er enkel, lett repeterbar og kjent fra skoletrening.
• Burpee krever ikke ekstra inventar, og belastningen bestemmes av vekten av din egen kropp. Det er noen unntak skjønt.
• Antall repetisjoner kan justeres, kan det være flere av dem hvis det er nødvendig å øke mengden brent Kcal betydelig.

Hvilke muskler er involvert

Hver burpee-posisjon, med unntak av startposisjonen, medfører en kortsiktig belastning på en bestemt muskelgruppe... Den høye repetisjonshastigheten lar deg ikke overbelaste en sone, noe som sikrer en konstant tone for hver.

I den første stillingen tar en person en behagelig stilling: en jevn rygg, bena er litt bredere enn hofteleddet, tærne er rettet fremover, armene er avslappede, senket ned.

Den andre posituren er et armhuk. Hovedtyngden av kroppen legger press på føttene, armene blir støttepunktet. I noen varianter brukes ikke hele håndflaten, men fingrene fra hverandre. Når du hviler på den første tredjedelen av foten, blir kalvenes muskler utsatt for belastningen.Hvis knebøyet utføres med støtte på full fot, er hofter og rumpe også involvert i posituren.

Den tredje posisjonen kan sees på som en klassisk bar.

Når de utføres riktig, utsettes nesten alle muskelgrupper for aktiv belastning:

• bryst: stor og liten;
• på baksiden er en trapes involvert, som holder kroppen i rett stilling;
• armer: triceps, deltoid;
• rectus, skrå magemuskler;
• gluteal og lange muskler plassert på korsryggen;
• rectus femoris, hamstrings, leggmuskler;
• fot.

Det anbefales å gjøre stangen ikke mer enn 20 sekunder. i en tilnærming, som gir en bedre studie av de indre muskler i magen: tverrgående og rett. I burpee er dette aspektet oppfylt.

Den fjerde posituren dupliserer den andre.

Den femte posisjonen utføres ved å hoppe på plass. Øvelsen involverer musklene i lårene, leggene og føttene utsettes for betydelige dynamiske belastninger.

Burpee (hvordan du skal utføre for nybegynnere hele prosessen med nøyaktig fiksering av positurer vil bli beskrevet trinn for trinn senere i artikkelen) fungerer et stort antall muskler, selv om det ikke krever mye tid. Men i tilfelle utførelsesfeil, vil ikke de nødvendige gruppene slå seg på, og øvelsen vil bli traumatisk for muskler og leddbånd.

Hvilket sportsutstyr brukes i Burpee-teknikken

Til tross for det grunnleggende prinsippet om å jobbe bare med din egen vekt, fører den konstante repetisjonen av det samme komplekset over tid til tap av effektivitet på grunn av mangel på komplikasjoner. Kroppen blir vant til belastningen, og med vekttap avtar den også.

Derfor begynte idrettsutøvere og trenere over tid å forbedre denne typen fysisk aktivitet med tilleggsutstyr:

• Vekter... Den enkleste og mest åpenbare måten å komplisere oppgaven når du arbeider med kroppsvekten din, vil være vekting på alle tilgjengelige måter. Ankel- og håndleddvekt er det første trinnet. Slike enheter har begrensninger som du vil overvinne, så neste trinn kan være vekter festet til korsryggen. Et slikt belte har en betydelig vektøkning, som ryggraden kanskje ikke er klar for, så bruk av slike skall anbefales ikke.
• Kantsteiner eller treningsplattformer... Hoppet i den siste fasen av bevegelsen kan erstattes av å hoppe på en hvilken som helst stabil plattform. Dette vil tillate dobbelt arbeid, øke energiforbruket og tiden for aktivt arbeid i benmusklene. Samtidig suppleres bevegelseskomplekset. Etter å ha rettet deg, før du hopper ut, må du ta et skritt mot den ekstra enheten, siden den ligger foran trainen en halv meter. Det er bare viktig å velge et apparat som er i god kontakt med gulvet og ikke beveger seg, ellers øker risikoen for skader. De gummierte føttene er de mest populære.
• Vektstang... Den kan ikke brukes i form av vekting når du utfører burpees, siden bevegelse av bevegelser vil være katastrofalt for utførelsesteknikken. Men sportsenheten kan brukes som en hindring, vekselvis bevege seg fra den ene siden av baren til den andre mens du utfører baren. Dette vil utfylle teknikken, engasjere lårmusklene, siden overvinning vil kreve utføring av laterale brede lunger.

Hvordan gå fra enkle øvelser til harde

Mestring av teknikken for å utføre øvelser skjer gradvis. Dette prinsippet legges alltid til grunn for undervisningen i opplæringsprosessen.

Burpee er ikke noe unntak, så du trenger ikke bare forstå hvordan du skal utføre øvelsen, men fikse den på muskelnivå. For nybegynnere kan dette virke unødvendig, men ettersom trening blir vanskeligere, vil mangelen på en slik ferdighet påvirke kroppsforhold og risiko for skade.

Til å begynne med utføres burpee sakte, under oppsyn av en trener eller en erfaren venn. Det er nødvendig å huske bevegelsessekvensen med studiet av riktig innstilling av håndflatene og føttene.Det er også viktig å fikse kjernens posisjon slik at den senere, når utførelseshastigheten øker, ikke skader ryggraden.

Den andre fasen er å øke hastigheten uten å øke antall øvelser. Antall repetisjoner og tilnærminger avhenger av fysisk tilstand, hjertefrekvens, velvære. Videre øker mengden gradvis, noe som kan nå 100 eller mer i løpet av dagen.

Hvis det ikke er en forverring av tilstanden eller smertene som dukket opp uventet under komplikasjonen, kan du prøve å legge til inventar. Når du går inn i den, må du starte kjøringen fra første trinn - og sakte konsolidere riktig teknikk.

Er det mulig å trene hver dag

Burpee er en av øvelsene i et kompleks som heter CrossFit. Den ble utviklet på begynnelsen av århundret, hvoretter den ble registrert som en metode for utvikling av kroppens fysiske tilstand. Til tross for uttalelsene om ideen sin unike, var filosofien basert på prinsippene for generell fysisk form (generell fysisk form) kjent for mange.

Både CrossFit og GPP innebærer å trene en rekke øvelser daglig for å forbedre utholdenhet, styrke, fleksibilitet og fart. Derfor er repetisjon av komplekset, ofte to ganger i løpet av dagen, obligatorisk, inkludert burpee. Denne arten er ansvarlig for utholdenhetsindikatoren.

Treningens varighet

Varigheten av en hvilken som helst trening avhenger av programmet og målet som personen setter i begynnelsen. Dette krever først å bestemme antall repetisjoner og tilnærminger.

Burpee (hvordan du gjør det for nybegynnere, husk rekkefølgen på bevegelser og tiden for å fullføre dem allerede i den første leksjonen), i gjennomsnitt, sammen med å hoppe ut, tar 30 sekunder i lav hastighet, og resten mellom tilnærminger er ikke mer enn 1-2 minutter. Derfor, for 30 burpees, tar 3 repetisjoner hver 14-23 minutter. Med en økning i mengden i tilnærmingen opptil 5 ganger, vil tiden reduseres til 10-15 minutter.

En gradvis økning i ferdigheter vil bidra til å forkorte treningstiden. Ved å øke hastigheten kan en person utføre opptil 6-7 burpier per minutt, det vil si at hele det daglige komplekset med 30 øvelser tar ikke mer enn 10 minutter. til og med å ta hensyn til resten mellom settene. Samtidig er det viktig å opprettholde riktig bevegelsesteknikk for ikke å skade leddbåndene.

Hvor mange kalorier som forbrennes

Mengden konsumert Kcal avhenger av intensiteten av muskelarbeid, den totale kroppsvekten til en person. Parameteren kan bestemmes omtrent med et treningsarmbånd som leser pulsen. Den gjennomsnittlige verdien av energitap fra en burpee er opptil 1,5 Kcal. Figuren som er oppgitt er riktig for en mann med en høyde på 180 cm og en vekt på 90-95 kg.

Når du føler resultatet av å gå ned i vekt

Burpee er en del av et sett med flere øvelser. Som en enkelt forekomst vil ikke noen få titalls repetisjoner endre vesentlig nivået på kondisjon eller vekttap.

Imidlertid, med forbehold om anbefalingene om sammensetningen av menyen, kaloriinnholdet og den fysiske aktiviteten på dagtid, vil prosessen med vekttap og fettreduksjon akselerere.

Restriksjoner på Burpee-klasser

Burpee (hvordan du skal prestere for nybegynnere er beskrevet i detalj, men som oftest overses sikkerhetsproblemet), som enhver fysisk aktivitet, medfører risiko for skade. Videre, hvis endringsgraden i kroppsposisjon er høy.

Derfor har øvelsen begrensninger:

• Skader av noe slag som begrenser eller endrer bevegelser.
• Kroniske sykdommer i det akutte stadiet.
• Forstyrrelser i hjertet og det vaskulære systemet.
• Svimmelhet, høyt eller lavt blodtrykk.
• For jenter - kritiske dager, graviditet, amming.

Til tross for at listen er enkel, glemmer mange å avklare nyansene for trivsel for treneren, noe som resulterer i ubehagelige konsekvenser.

Burpee-teknikk for nybegynnere

Begynner å utføre ethvert kompleks, utføres en oppvarming, som er obligatorisk for alle, uavhengig av profesjonalitet og trening. Avvik fra anbefalingen vil føre til strekking av uforberedte muskler, skade på leddbånd og sener.

Hvordan puste riktig

Når du utfører aktive øvelser, kan overholdelse av pustemønsteret gjøre at de fysiske prosessene i kroppen kan gå riktig. Mangel på oksygen, tvert imot, forårsaker stress og bidrar til en forverring av velvære, tap av orientering i rommet og reduserer stoffskiftet.

Når du utfører komplekser, må du fordele pusten avhengig av belastningen. I denne øvelsen fungerer prinsippet om innånding når du retter kroppen og utånding når du vipper, bøyer. Dette hjelper deg med å finne ut hvordan du skal utføre sekvensen riktig, og gir deg også en behagelig rytme.

Hvis du ikke følger anbefalingene i de første trinnene, kan rytmen brytes. Det viktigste er å holde pusten raskt nok til å gi oksygen til blodet.

Teknikk og oppsett for å utføre Burpee for vekttap

Burpee er en del av et kompleks som består av øvelser med ulik intensitet. Hver er rettet mot å utvikle en viss kvalitet på menneskekroppen.

Burpee hjelper til med å forbedre koordinasjonen og brenne Kcal, så teknikken og opplegget for vekttap skiller seg ikke fra den vanlige. Forskjeller vil vises når du bruker ekstrautstyr - sokkler eller annen høyde.

Hvordan gjøre trening lettere

Det er to hovedvanskeligheter med å utføre komplekset - riktig sekvens i samsvar med teknikken og rytmen. Hvis du har den første, må du bremse ned og trene hver bevegelse, gjenta og fikse riktig posisjon av fot, armer, kropp på nivå med muskelhukommelse.

Vanskeligheter kan også oppstå når tempoet øker - pustevansker, oksygenmangel. I dette tilfellet anbefales det også å bremse ned til et behagelig tempo eller stoppe for å komme seg. I noen tilfeller anbefaler treneren å gi opp hoppet eller erstatte planktrekket med et bredt utfall.

Gjør øvelsen vanskeligere

Komplikasjonen til burpees utføres på to måter:

• Belastningen under utførelsen skyldes kroppsvekten, som øker for å komplisere. Dette kan gjøres ved hjelp av belter, samt vekter som er festet på anklene og håndleddene.
• Lastens intensitet avhenger av hastigheten og antall utførte repetisjoner, så disse indikatorene øker for å komplisere.

Det er ingen andre teknikker for å komplisere ting.

Treningsprogram for nybegynnere

Avhengig av utførelsesmetoden kan lastene øke eller avta noe. Den avgjørende faktoren i valg av en bestemt treningsmetode er imidlertid bekvemmelighet.

Nivå 1: Burpees med lite innvirkning med stol

I denne teknikken er det en dobbel lettelse på en gang - en plattform for armene, som reduserer belastningen på kroppen, samt fravær av hopping.

Det er med dette alternativet at utførelsen av burpees begynner:

1. Plasser en stol uten armlenelengde. Stå i opprinnelig oppreist stilling foran ham.
2. Senk kroppen jevnt uten å bøye ryggraden. Plasser åpne håndflater på en stol.
3. Len deg på hendene, beveg det ene benet glatt og rett det helt ut. Gjør det samme med det andre benet, og hold ryggen rett.
4. Etter noen sekunder er det bare å flytte beina til startposisjonen, rette opp.

I dette tilfellet er hovedbelastningen på kroppen og pressen, som holder kroppsposisjonen.

Nivå 2: Burpees med lite innvirkning på gulvet

Øvelsen utføres i samme rekkefølge som forrige alternativ, men det er ingen stol som reduserer stigningen.

Dette fører til økt belastning på bryst og armer, men etterlater beina og baken mindre aktive på grunn av manglende hopping.

Nivå 3: Burpee uten å hoppe ut og push-ups

Øvelsen brukes i komplekser som en lett versjon av burpen. Vippe kroppen og flytte til plankeposisjonen ved å hoppe skiller seg ikke fra den klassiske versjonen.

Imidlertid er det ingen push-up, noe som øker intensiteten av armene og pressen, og det er heller ikke noe å hoppe ut, noe som bidrar til mer aktivt arbeid i hofter, kalver og rumpe.

Nivå 4: Burpee Ingen pushups

Fraværet av push-ups forkorter kjøringstiden til en burpee, noe som har en positiv effekt på hastigheten.

Dette alternativet lar deg inkludere flere repetisjoner i et kompleks som krever raskt arbeid.

Nivå 5: Klassisk Burpee med push-ups

Dette regnes som et klassisk utseende, men midtre sekvens-push-up er noen ganger annerledes.

Berøringen kan gjøres ikke bare med brystet, men også med fronten av lårene. Samtidig er det viktig å kontrollere hver bevegelse for ikke å skade kroppen.

Vanlige feil

Som enhver fysisk trening gjøres ikke burpees alltid. Noen ganger tar det mer tid å rette feil som blir husket enn å huske bevegelser. Dette skyldes muskelminne. Men hvis teknikken er feil, kan du ikke fortsette å øve, da dette vil føre til skade på ryggraden og leddene.

Heel ripping

Trenere anbefaler å utføre øvelsen med full fot og kontrollere løfte "tåen". Dette gir et større støtteområde og en mer skånsom innvirkning på ryggraden. Denne feilen er imidlertid ikke kritisk; en kort holding av foten i hevet stilling er tillatt.

Ujevn rygg når du lener deg til stangen

En feil som kan påvirke seg selv etter flere år. Når du holder på planken, må det ikke være mulig å slappe av korsryggen eller bøye kroppen ved "hjulet". På grunn av dette forskyves ryggvirvlene i forhold til hverandre, noe som forårsaker mange sykdommer.

Bekken senkes eller skylles med hodet når du avslutter øvelsen

I disse stillingene er korsryggen overbelastet, noe som forårsaker smerter i forskjellige deler av kroppen. Selv uventede migrene kan være et resultat av feil gjort i treningsstudioet eller hjemme.

Burpee, inkludert i komplekset av daglige aktiviteter, har en positiv verdi hvis du vet nøyaktig hvordan du skal gjøre det riktig. Uansett erfaring, vil både nybegynnere og profesjonelle idrettsutøvere ha nytte av trening.

Treningsvideo: burpee for nybegynnere

Burpee for nybegynnere:

https://www.youtube.com/watch?v=5xdogGUMm5k