Hvordan pumpe opp en jentes mage hjemme. Effektivt trenings- og treningsprogram

Aktive fysiske øvelser er hovedkomponenten i en sunn livsstil, som ikke krever betydelige tids- og materialkostnader. Lys og styrke cardio øvelser er tilgjengelig for alle, selv hjemme. Alle som er interessert i sunn livsstil har hørt uttrykket "sving pressen". Viktigheten av å ha en lettelse for jenter er imidlertid ikke alltid klar.

Hvorfor du trenger å laste ned pressen

Skjønnhet er den viktigste faktoren som motiverer å trene pressen, men i tillegg til den visuelle komponenten vil innsatsen som brukes direkte styrke en persons styrke og utholdenhet.

Hos jenter vil pumpede magemuskler bidra til:

• legge til rette for fødsel;
• sunn holdning;
• effektivt arbeid av indre organer;
• utholdenhet;
• gå ned i vekt.

Abs trening hjelper blodtilførselen til organene i dette området, og de fleste øvelser involverer ryggraden. Den muskulære strukturen i magen spiller rollen som et slags skjelett som danner lageret og letter prosessen med å stramme seg under fødselen.

Forbereder deg på treningstimer

Abs er en muskeldel av kroppen som kan pumpes separat fra andre muskler. Derfor blir det feilaktig oppfattet at arbeidet med det ikke krever forberedelse. Ethvert sett med klasser inkluderer lokale og grunnleggende øvelser. Sistnevnte involverer en stor muskelgruppe i tillegg til underlivet.

Uten grundig oppvarming kan trening føre til følgende konsekvenser:

• muskeltårer;
• kramper, dislokasjoner, forstuinger;
• tarmobstruksjon, magesmerter;
• ryggbrudd.

Separat skal det bemerkes at belastninger med store vekter for en kvinne er fulle av alvorlige konsekvenser som følger med gynekologiske problemer, forstyrrelser i muskuloskeletale systemet. Det er en uakseptabel vekt på mer enn 10 kg eller en som det er umulig å gjøre 3-4 sett med 15 repetisjoner med.

Riktig forberedelse består av fem små tilleggstrinn:

1. Strekker musklene.Unngå unødvendige traumer før pumping. I tillegg vil det hjelpe oppvarmingen, øke bevegelsesområdet under trening for å trene dem kvalitativt.

2. Gymnastikk for leddene. Noen treningsmodeller hevder at de i tillegg til treningsstudioet trener magemuskler hjemme, men i dette tilfellet blir det uforklarlig hvorfor muskelkorsetten deres er forskjellig fra gymnasts eller danseres kropp. En tynn, fleksibel midje med liten, men lett kvalitetsavlastning avhenger av de utarbeidede senene og leddbåndene. Og de er involvert i bevegelser der musklene blir lastet og strukket samtidig. Disse inkluderer for eksempel hyperextensjon eller pull-ups.

Ledd spiller en viktig rolle i trening av leddbånd og sener. Derfor må du utføre en felles oppvarming før styrkeøvelser.

Rotasjons- og oscillerende bevegelser (svinger) utføres i:

• hender, albuer, skuldre;
• føtter, knær, hofteledd;
• kropp, nakke;

3. Aerob trening (oppvarming).Denne delen er 10 minutter med kondisjonstrening.Samtidig utfører de jogging, hoppetau eller senegymnastikk mens de går. Dette for å varme opp og øke muskelstyrken. Oppvarming forbereder det kardiovaskulære systemet. Når du trener mellom tilnærminger, kan du ikke hvile: du må bruke en lett oppvarming slik at de fungerende muskelfibrene hjelper hjertet til å pumpe blod.

4. Hitch. Med kraftbelastninger er også fettforbrenningsprosesser involvert. Imidlertid, både med det første alternativet og med cardio, blir overvekt brent etter 40 minutters trening. Men i det andre tilfellet er denne prosessen mer intens. Derfor gjøres intens cardio best etter styrketrening. Det må huskes at du ikke kan anstrenge hjertet sterkt, slik at slike aerobic fullføres jevnt med de samme øvelsene som oppvarmingen.

5. Strekker seg. Dette stadiet slapper av kroppen og hjelper til med å redusere smertesymptomet (DOMS). I tillegg har strekking etter trening vært assosiert med den nevnte effekten for idrettsutøvere. Mer oppmerksomhet blir gitt til de stedene som har blitt utarbeidet mer.

Hele komplekset med tilleggsprosedyrer tar 15-20 minutter fra hele treningen. På disse stadiene er det verdt å tildele tid hver for seg, avhengig av om effekten vil kjennes godt.

Coaching av abs for jenter hjemme kan virke som en skremmende oppgave på grunn av de ekstra treningsreglene. På grunn av deres overholdelse vil imidlertid ikke egenopplæring være dårligere enn profesjonelle aktiviteter.

Selv den mest konturerte kroppen vil ikke være synlig under det store kroppsfettet. Derfor er det en ekstra forberedende fase for nybegynnere. Hvis kroppens opprinnelige tilstand er langt fra ønsket resultat, og jenta selv er langt fra sport, bør grundigere forberedelser startes.

Det er ledsaget av reduksjon av prosentandelen kroppsfett til 18%. Dette kan gjøres ved å gå 4-5 km daglig og dele måltidene i 4 eller 5 måltider.

Øvelser for abs

Ulike typer laster tilbys for implementering. Valgkombinasjonen deres bestemmes i henhold til det gitte resultatet.

Grunnleggende

Siktet på en omfattende studie av hele kroppen.

Planke

Treningen kan utføres daglig og når som helst, men på tom mage. De står i baren i 10 sekunder, og øker intervallet gradvis til 2 minutter. Planken arbeider hele overflaten av magen, ryggen, armene, baken og bena.

Dette alternativet utføres fra en posisjon som ligner på push-ups fra gulvet. Hendene holdes parallelt med gulvet med børstene borte fra deg. Hele kroppen er anspent, i en rett linje. Sokkene skal trekkes sammen og støttes. I denne stillingen fryser de maksimalt tillatt tid.

Ups, crosses, spark

Fremført først. De bruker nedre magemuskler, korsrygg og ben. Siden disse bevegelsene er vanskelige, er det bedre for en nybegynner å starte med 5-8 repetisjoner, 3 tilnærminger.

Klassiske push-ups

De kan være vanlige og kryssede, samt med en ekstra heving av bena, bøyd i knærne. Den øvre delen av pressen, lumbalområdet blir utarbeidet; i sistnevnte versjon er mage, rygg, ben i tillegg involvert.

Det anbefales å starte med 12 reps, sett med klassiske, cross-push-ups. I sistnevnte form utføres 8 repetisjoner, 2-3 tilnærminger.

Lokalt

For jenter som vil trene pressen hjemme til kubene, er lokalt arbeid nødvendig. Noen av disse øvelsene inkluderer klassiske, cross push-ups, planke, knebøy, gluteal bridge. Slik trening anbefales ikke for de som er redd for en økning i midjevolumet.

Hyperextension

Simulatorøvelser kan gjentas hjemme. Dette vil være en slags push-ups, men da må du ligge på en hvilken som helst overflate slik at kroppen ikke har støtte når den vippes.

Det er verdt å be noen på forhånd om å gi støtte til bena, eller om mulig utføre push-ups fra veggstengene, fitball.Fungerer på den sentrale øvre og nedre pressen. Utført i 8-12 repetisjoner, 3 sett.

Redusert midje

Støvsuging av magen er det beste alternativet for å redusere midje og magefett. Den er uavhengig av hovedtreningen og er egnet for daglig bruk.

Det gjøres mens du ligger, står eller er på fire. Essensen av prosessen er som følger: det utføres en utånding, der magen trekkes inn så mye som mulig og posisjonen holdes i 20 sekunder. I den siste variasjonen, mens du puster ut, blir ryggen bøyd opp så mye som mulig.

Støvsuging utføres daglig på tom mage eller på tom mage. For resultatet er det nok å starte med 15 repetisjoner i tre sett, og gradvis øke intervallet.

Denne metoden vil være nyttig for de som har avvik i bukveggens muskler, eller for å forebygge dette symptomet.

For å bestemme tilstedeværelsen av denne diagnosen, bør du ligge på ryggen, trekke i magen og sette fingeren litt under navlen. Hvis hulrommet som er funnet ved palpasjon, er mer enn 5 cm bredt, vil støvsuging bidra til å bli kvitt problemet.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Treningens varighet

Den optimale varigheten for hver økt varierer fra 50 minutter til en time, hvorav 20 minutter vil brukes på forberedelse og cardio. Kompleksene veksler derfor for å jobbe på pressen, 1-2 leksjoner per uke er nok, med tanke på baren, støvsuging. Den første leksjonen kan gjøres med vekt på styrkeøvelser, den andre kan overlates til yoga eller tøying.

Hvis du trener pressen hjemme for jentene det eneste målet, kan du krympe varigheten av komplekset til 15-20 minutter og øke antallet til 3-4 per uke.

Det viktigste er ikke å ta lange pauser. De første resultatene vil være synlige om en måned.

Treningsprogram i 30 dager

Det første du må huske på med hvilken som helst trening er at lastetypene skal veksle. Kroppen blir raskt vant til en type trening, så komplekset må endres hver uke. Så kroppen vil lære å oppfatte det gamle systemet som et nytt, og resultatet vil komme mye raskere. Komplekset vil bli ledsaget av en bar, evakuering med økende intervaller.

Første uke

1. Knehevinger.

Utfør med 5-8 repetisjoner, 3 sett. Etter en treningsøkt økes antall repetisjoner med 3-5.

2. Klassiske push-ups.

Utfør 12 repetisjoner, 3 sett. Øk med 3-5 repetisjoner i hver treningsøkt.

Andre uke

1. Tverrbeinløft.
2. Kryss push-ups.

   

Antall repetisjoner er 12-15 repetisjoner, 3 sett.

Tredje uke

1. Svingende ben.
2. Ben-push-ups.

Utfør i 4 tilnærminger med 12-15 repetisjoner, og øk antall repetisjoner med 2-3 for hver sving.

Fjerde uke

• Ben-push-ups - 15-20 reps i 3 sett.
• Cross push-ups - 20 reps i 3 sett.
• Hyperextension - 8 sett med 3 reps.

Med et tilstrekkelig nivå av beredskap kan du bruke vekter en gang i måneden eller utføre et supersett (trening uten pauser mellom sett) med tre øvelser.

Effektiv trening for å opprettholde effekten

I tillegg til den klassiske muskeltreningen, finnes det utstyr som gjør belastningen mer effektiv. Ved hjelp av dem blir det trent andre muskler som ikke fungerer i klassikerne.

På stolen

Stolen skal være stabil med ryggstøtte. Første alternativ: sitte på kanten av en stol, bøy deg mot ryggen, uten å bøye ryggen rett eller vekselvis berøre skulderen. Andre alternativ: De griper tak i ryggen på stolen og løfter sin egen vekt over setet. Da går mye støtte til armene.

På den horisontale stangen

Å svinge pressen på den horisontale stangen er ikke egnet for nybegynnere. Det er to typer øvelser som gir høy belastning på hele muskelrammen: enkle pull-ups, beinhevinger. Det bør tas i betraktning at du ikke trenger å begynne å jobbe på kroppen med slike typer belastning: det er unødvendig traumatisk for nybegynnere.

Bruke en fitball

Fitball er en fin måte å engasjere ledd og sener på. Med sin hjelp utføres direkte, omvendt hyperextensjon, vridning eller push-ups i sittende stilling. Med en vanlig ball kan en plankeeffekt oppnås, siden treningsballøvelser involverer deler av kroppen som opprettholder balanse.

Program for nybegynnere

For de som fremdeles bare drømmer om pressen, er det andre måter å få det på. Det er verdt å vite at pressen, på en eller annen måte, er involvert i nesten alle øvelser. Derfor, for jenter som ønsker å trene den nedre delen, for å gjøre pressen mer uttalt, kan du stoppe ved knebøy, lunger og gluteal bridge.

De som bare vil understreke bukområdet, bør huske noen regler:

• Overholdelse av opplæring er viktig. Hvis planen gjennomføres med vanskeligheter, er det verdt å øke intervallet mellom klassene, og ikke prøve å gjøre flere repetisjoner fra de første klassene.
• Du kan ikke overbelaste en organisme som ikke har mottatt minst en kardiobelastning med sett, vekter.
• I motsetning til trenernes oppfatning, bør du ikke trene hvis musklene dine gjør vondt. Smertens natur ligger ikke bare i muskelfibre mettet med melkesyre. Enhver trening er ledsaget av muskelskader; hvis skaden er for stor, trenger fibrene mer tid til å komme seg, ellers vil båndene mellom dem bryte, og arbeidet på pressen vil være ubrukelig.

Når du fullfører en treningsplan, bør du ikke glemme ernæring. To timer før timen er det verdt å ta en del av komplekse karbohydrater, ellers vil enhver fysisk innsats være meningsløs.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Funksjoner og hemmeligheter med trening

Profesjonelle idrettsutøvere spiser kosttilskudd. Denne handlingen er berettiget: for at fiberforbindelsen skal gjenopprettes og muskelen blir større, er det nødvendig med en viss mengde essensielle aminosyrer, som ikke umiddelbart kan tas fra kroppens ressurser.

De finnes i animalsk, vegetabilsk protein. Og kjøttprodukter blir fordøyd i flere timer, så det er umulig å forutsi når kroppen vil være i stand til å motta dem.

Proteinpulver inneholder protein som absorberes øyeblikkelig. Derfor krever treningsøkt med høy ytelse for jenter eller gutter fortsatt proteininntak.

Ved hjelp av informasjonen ovenfor er det ikke vanskelig å finne en flat, konturpresse. Det viktigste er å huske de grunnleggende reglene. Treningen må starte jevnt, bare avslutt. Når du arbeider med muskler, må vi ikke glemme ledd og sener. Trening bør gjøres på en målt måte, uten fanatisme med en integrert tilnærming.

Video om hvordan du kan pumpe opp pressen til en jente

Hvordan pumpe opp pressen for jenter hjemme:

Hvordan pumpe opp en press med terninger. Øvelser for jenter: