For å skape den perfekte figuren, anbefaler profesjonelle treningsinstruktører å gjøre et sett med enkle øvelser... Trening, som varer, vanligvis ikke overstiger 10 - 20 minutter, vil jevnlig utøve muskler i hele kroppen, og lokalt redusere mengden subkutant fett i problemområder.
Øvelser for hver dag for en perfekt figur hjemme
Kunnskap om teknikken for å utføre belastninger av denne typen vil tillate deg å unngå skader og gjøre klasser så effektive som mulig.
Øvelser for en perfekt figur for hver dag
Øvelser hver dag for en ideell figur bør være enkle, men i stand til å gi de første synlige resultatene etter noen få ukers vanlig trening. Bare på denne måten vil en idrettsutøver som trener hjemme, være i stand til å opprettholde sin motivasjon og trene til han når det opprinnelige opplagte målet.
For armer og skuldre
For å trene musklene i armene og skuldrene hjemme riktig, anbefales det å utføre øvelser som involverer både din egen vekt og ekstra sportsutstyr, for eksempel manualer.
Før trening er det nødvendig ikke bare å varme opp kroppen, forberede den for den kommende belastningen, men også å sette tempoet for det kardiovaskulære systemet.
Trening
Teknikken for implementeringen
Sirkulær rotasjon med vekter
I hendene på hendene, fikser du håndvektene til arbeidsmassen (i fravær av vanlig sportsutstyr, kan du bruke vannflasker, en og en halv liter volum, eller bøker som er praktiske for sport som vektingsmiddel); skyv brystet fremover; legg bena på skulderavstand; løft haken.
Ta øvre lemmer til sidene uten å endre kroppens posisjon.
Kontroller pustefrekvensen, utfør 10 sirkulære rotasjoner med hendene i retning med urviseren, og unngå plutselige bevegelser. I øvelsen er det bare de nedre delene av de øvre lemmer som jobber opp til albueleddet (hånd og underarm).
Endre rotasjonsretningen og utfør 10 sirkulære bevegelser mot klokken.
Pust dypt inn, og slipp luften trukket inn i lungene, senk sakte armene dine, og ta deretter startposisjonen (PI).
Løfter av vekter gjennom sidene
Stå rett; avstand føttene fra hverandre i en avstand på 15-20 cm; bøy ryggen litt fremover i thorax-ryggraden; plukk opp vektmaterialene.
Når du puster ut, løft armene til sidene til en rett vinkel dannes mellom øvre lemmer og kroppen.
Fest posisjonen i 5-7 sekunder.
Senk armene så sakte som mulig til deres opprinnelige posisjon.
Uten pauser i nedre posisjon, utfør det nødvendige antall repetisjoner av håndsvingene til sidene.
Skulderrotasjoner
Ta en stabil oppreist stilling; rette ryggen; forleng nakken litt; legg bena på en avstand som er lik avstanden mellom skuldrene; plukk opp arbeidsvekter.
Løft de øvre lemmer til sidene til rette vinkler dannes i armhulen.
Utfør 10 rotasjoner med armene med klokken, og bruk hele lemmen helt (skulderleddet er den bevegelige delen).
Utfør 10 rotasjonsbevegelser mot klokken.
Gjenta s.3-4 ønsket antall ganger.
Armhevninger
Ligg på gulvet, og fordel den totale kroppsvekten jevnt mellom hendene, hvil på gulvet med baksiden av håndflatene og spissene på tærne på rette ben.
Trekk magen inn og sørg for at alle store muskelgrupper i kroppen er i spenning.
Når du puster ut, bøy armene dine og ta kroppen så nær støtten som mulig, og unngå manifestasjoner av bøyninger i korsryggen eller ryggsøylen.
Uten å stoppe, gå sakte tilbake til PI.
Press vektene opp
Ligg på støtteflaten med ryggen ned.
Ta vektene i hendene og press dem mot brystområdet.
Når du puster ut, retter du de øvre lemmer og beveger vektene på denne måten til en stilling over kroppen.
Ved innånding, bøy armene og gå tilbake til IP.
For brystet
Hverdagsøvelse for en perfekt figur innebærer å trene brystmusklene, hvor tettheten er viktig for både kvinner og menn. Du kan stramme brystmusklene ved hjelp av grunnleggende belastninger.
Trening
Teknikken for implementeringen
Lukke håndflatene
Ta en oppreist stilling; legg føttene så nær hverandre som mulig; rett ryggen, løft haken.
Bøy armene dine ved albuene og ta dem sammen i brystområdet, og plasser håndflatene bak hverandre.
Ved å puste dypt og kraftig ut luft fra lungene med en kraftig stråle, klemmer du håndflatene så tett som mulig, som om du prøver å bevege hendene fra startposisjonen. I øyeblikket med spenning, er det bare musklene i brystet som skal være involvert.
Løs tilstanden i 20 sekunder.
Slapp av de øvre lemmer sakte i 10 sekunder.
Gjenta trinn 3-4 så mange ganger som nødvendig.
Bryte veggene
Stå i døråpningen; plasser bena i en vilkårlig stilling; rette ryggen; se rett frem; spre armene til sidene, og fest håndflatene på sidens deler av åpningen.
Ved utånding strammer du brystmusklene, som om du prøver å spre veggene til sidene, og utvider dørbuen.
Fest posisjonen i 20 sekunder, og hold deretter pause i ikke mer enn 5 sekunder.
Gjenta trinn 2-3 så mange ganger som nødvendig.
Avl vekter fra en utsatt posisjon
Ligg på en horisontal overflate; trykk korsryggen til støtten; bøy bena på knærne og hvil føttene på gulvet; fikse manualer eller hendige vekter i hendene.
Ved utånding, uten å bøye, spre armene til sidene, og rett baksiden av håndflatene med ekstra vekter oppover.
Sett de øvre lemmer tilbake i opprinnelig posisjon, og gjenta trinn 2 det nødvendige antall ganger uten å stoppe.
Fortynning av vekter fra stående stilling
Stå rett; sett føttene fra hverandre på en avstand som er lik bredden på skuldrene; plukke opp vektematerialer; skyv brystet fremover.
Bøy kroppen fremover, bøy knærne litt og trekk baken. La hendene være i en fri stilling nedenfor.
Når du puster ut, må du spre armene til sidene uten å endre kroppens skråstilling.
Benkpress liggende på fitballen
Ligg på fitballen med ryggen nede (støttepunktet skal være på brystområdet); bøy bena på knærne og hvil føttene på gulvet; hold en vekt med begge hender.
Samtidig med utånding, "klem" musklene ved å bevege manualen over deg.
Returner hendene dine til SP, og prøv å ikke endre kroppens posisjon, og balanser hele tiden på fitballen.
For magemuskler
Hverdags trening for en perfekt figur vil bidra til å styrke magemusklene, samt øke hastigheten på blod og lymfesirkulasjon i bekkenregionen. Dette bidrar ikke bare til den ytre transformasjonen av atletens kropp, men også til forbedring av helsen.
Trening
Teknikken for implementeringen
Crunches eller crunches
Ligg på en fast støtteflate; trykk korsryggen; bøy bena på knærne og hvil føttene på gulvet; legg armene bak hodet eller kryss over brystet.
Riv av den øvre delen av kroppen (til skulderbladene) fra støtten, som om du prøver å nå knærne med haken (ved utpust).
Senk ryggen til gulvet (mens du inhalerer) og utfør det nødvendige antall knasende i moderat tempo, og kontroller pustefrekvensen.
Bok
Ligg på gulvet med ryggen nede; strekk henholdsvis armer og ben opp og ned; se på taket.
Etter neste pust, gjør en innsats med magemusklene, løft øvre og nedre lemmer, og før dem sammen på et punkt som danner en vinkelrett på utøverens kropp.
Uten å hvile, gå tilbake til PI, og utfør så mange repetisjoner av den angitte øvelsen på pressen.
Vekslende kneplank
Ligg på gulvet med magen nede.
Riv kroppen bort fra støtteflaten, og fordel vekten jevnt mellom hendene på albuene og tærne.
Kjenn på den ekstreme spenningen i alle musklene i kroppen.
Ved utpust, uten å endre kroppens innledende avstand fra gulvet, bøy ett ben på kneet og trekk det til brystet, mens du samtidig dreier kneet i riktig retning.
Gå tilbake til IP.
Utfør s. 4 med det andre benet.
Hele kroppen løfter på pressen
Ligg på gulvet med ryggen nede; kryss armene i brystområdet eller rett dem og ta dem rett ut foran deg; strekk bena i en naturlig stilling, og fest den i tillegg ovenfra (for eksempel kan den fremre delen av foten plasseres under sofaen).
Ta en sittende stilling uten å bøye deg og mens du løfter, og bruk utelukkende magemuskulaturen.
Gå tilbake til PI, og unngå brå endringer i kroppsposisjon eller lemmer.
Under denne øvelsen må du være forsiktig med å holde nakken og korsryggen avslappet. Ellers kan en slik belastning provosere muskeloverbelastning, noe som bidrar til forekomsten av smerte i utøverens kropp i perioden etter trening.
Fjellklatrer
Ta en vannrett stilling med magen nede, og velg gulvet som støtteflate.
Riv kroppen bort fra støtten, fordel massen mellom rette armer, stå på baksiden av håndflatene og tærne på rette ben.
Stram musklene i hele kroppen så mye som mulig.
Alternativt trekk underbenene til brystet, bøy dem for dette på kneet. Treningens tempo er moderat.
For lår og rumpe
Øvelser for hver dag for en ideell skikkelse, rettet mot å trene underkroppen, er spesielt relevante for den rettferdige halvdelen av menneskeheten.
Grunnleggende belastninger, som kan utføres selv hjemme eller under en pause på jobben, vil bidra til å tone baken og hoftene, siden de ikke krever mye energiforbruk.
Trening
Teknikken for implementeringen
Benkrøller på kneet
Ta en oppreist stilling; legg føttene fra hverandre i en avstand lik bredden på skuldrene; bøy ryggen litt i bryst- og korsryggen; rett armene dine og ta dem ut foran deg, og løft dem til brystnivå.
Når du puster ut, bøy knærne og ta baken nærmere gulvet til det dannes en parallell mellom gulvet og baksiden av låret. På tidspunktet for huk er det viktig å sikre at det meste av atletens vekt faller på hælene, og knærne ikke går utover føttene.
Rett underekstremitetene og gå tilbake til IP.
Fremover lunges med vekter
Stå rett; legg føttene nær hverandre; legg hendene på beltet; løft haken; rette skuldrene.
Samtidig med utpusten, gå fremover med venstre ben, bøy det på kneet og utfør en knebøy. Når det er på det laveste punktet, må kroppsvekten fordeles jevnt mellom de to lemmer.
Når du har fikset posisjonen i 2-3 sekunder, tar du den opprinnelige posisjonen.
Glute bro
Lig på et hardt underlag med ryggen nede; bøy bena på knærne og hvil føttene på gulvet; plasser hendene i en fri stilling langs kroppen; se opp; trekk i magen.
Lent deg på føttene, riv baken av gulvet og løft dem rett opp så høyt som mulig.
Fest posisjonen så lenge som mulig.
Når musklene i baken og baksiden av låret begynner å skjelve, utfør flere skyvebevegelser med hoftene oppover, som om de "tetter" musklene.
Sett underkroppen sakte tilbake til PI.
Ledende bena tilbake
Gå inn i "på alle fire" -posisjonen; rette ryggen; rett blikket mot gulvet slik at nakken er en forlengelse av kroppen.
Ta høyre ben tilbake, og uten å bøye, ta det opp.
Fest posisjonen i 3 sekunder.
Sett underbenet tilbake til sin opprinnelige posisjon og gjør det samme med det andre benet.
Løft bena til sidene fra en utsatt stilling
Ligg på venstre side og velg gulvet som referanseflate; rette bena; sil mage og rumpe så mye som mulig; minimer tilbakeslag.
Når du puster ut, løft høyre ben så høyt som mulig.
Gå tilbake til IP-en uten å stoppe på toppunktet.
Gjenta trinnene ovenfor i raskt tempo det nødvendige antall ganger.
Rull over på høyre side, og vær oppmerksom på elementene 1 - 4, og trent den laterale overflaten på venstre lår.
For ben
For å opprettholde figuren din i ideell form, anbefales det å fullføre det daglige settet med øvelser med belastning på underkroppen - bena. Slik trening bidrar til å redusere mengden subkutant fett, øke utholdenheten og styrken til utøveren.
Trening
Teknikken for implementeringen
Sumo knebøy
Ta en oppreist stilling, og fordel føttene fra hverandre så bredt som mulig; legg hendene på beltet eller fest vektemidlet i hendene; vri føttene i motsatt posisjon.
Når du puster ut, bøy knærne og senk baken til gulvet til det dannes rette linjer i hoftene. Hvis det er nødvendig å øke belastningen, er det lov å utføre knebøy under det angitte nivået.
Uten pause, gå sakte tilbake til PI, og la bena være litt bøyde.
Bortføring av underekstremiteter
Stå nær veggen, vendt mot den; legg baksiden av håndflatene foran deg; legg føttene så nærme som mulig.
Alternativt tar du underbenene tilbake i et gjennomsnittlig tempo og løfter dem så høyt som mulig fra gulvet.
Pause i 5-10 sekunder.
Vend mot veggen med høyre side og arbeid venstre lem ønsket antall ganger med lignende bortføringer av beinet oppover.
Vri venstre side mot veggen og gjenta de beskrevne trinnene ønsket antall ganger.
Hopper ut av bunnen
Stå rett; plasser bena fra hverandre på en avstand lik rommet mellom atletens skuldre; legg hendene på beltet.
Knebøy, bøy knærne og press baken så mye som mulig til leggene.
Ved utånding, hopp ut av bunnpunktet og stige så høyt som mulig over gulvet.
Uten å stoppe i nøytral posisjon, etter hoppet, knebøy ned igjen.
Utfør det nødvendige antall hopp, og gå tilbake til IP-en.
Trinn på plass
Ta en oppreist stilling; avstand føttene fra hverandre i en avstand på 20-30 cm; legg hendene på beltet; rette ryggen.
Sett deg ned, bøy underbenene i kneleddene litt, og skyv kroppen fremover.
La høyre ben ligge til siden, og rett ut "utgangen".
Returner beinet til IP.
Gjenta trinn 3-4 i raskt tempo det nødvendige antall ganger.
La venstre ben være til side, og gjør det samme på den andre siden.
Knebøy "lås"
Prinsippet om å utføre denne øvelsen er så lik som mulig klassiske knebøy. Den eneste forskjellen er at i dette tilfellet er det nødvendig å holde dem så nær hverandre som mulig gjennom hele arbeidet med benmuskulaturen.
10-minutters strammeøvelse i full kropp
Et sett med øvelser for å stramme hele kroppen skal starte med en oppvarming, og avsluttes med en stikk.
Tiden brukt på slike etapper er ikke inkludert i beregningen. total varighet av ekspressopplæring:
Løper på plass med høy hofteløft - 2 min.
Fremover lunger med vekter - 3 * 10.
Kne push-ups - 10 reps
Plank med alternativ knesving - 3 * 5.
Vri fra utsatt stilling - 30 reps.
Bortføring av bena til sidene og baksiden - 15 for hver retning.
Hopping fra laveste punkt - 2 min.
For å oppnå et synlig resultat fra ekspressopplæring, må du utføre dem daglig, gradvis øke belastningen og antall repetisjoner.
Som en fysisk aktivitet for hver dag, anbefales det ikke å velge et langsiktig kompleks bestående av mer enn 10 øvelser for forskjellige muskelgrupper. Å oppnå den ideelle figuren kan gjøres med grunnleggende trening som kan arbeide musklene i hele kroppen uten å bruke en stor mengde av atletens fysiske og følelsesmessige ressurser.
Kunnskap om utførelsesteknikken, samt prinsippene for kombinasjonen av øvelser, vil gjøre det mulig å uavhengig lage et treningsprogram selv for en person som er langt fra sportens verden.
