Bodybar øvelser for kvinner for rumpe og hofte, ryggrad, armer, rygg. Hvordan gjøre

Å holde seg i form krever krefter og tid. For å gjøre øvelsen morsom, kan du bruke en rekke utstyr og sportsutstyr. For eksempel, i tillegg til de vanlige manualene og en utvidelse, kan kvinner velge en bodybar. Det vil bidra til å styrke muskler og gå ned i vekt.

Hva er bodybar

Bodybar er en metallpinne med gummibelegg over hele overflaten eller deler av den. Noen ganger kalles dette gymnastikkapparatet en vektstang for kvinner. Dekselet gir godt grep under trening: hendene sklir ikke på underlaget. Den første simulatoren ble solgt i 1987.

Stålpinnen var dekket med gummi, veide fra 3 til 12 kg og hadde en lengde på 1200 cm. Styrkeøvelser takket være kroppsstangen ble effektiv: behovet for å legge til skiver for å øke belastningen var borte. Produsenter tilbyr mange typer kroppsstenger. De kommer i forskjellige vekter og størrelser. For bedre orientering i produktets parametere er det forskjellige farger.

Størrelser kan være fra 0,9 til 1,2 m. Lengdevalget er direkte proporsjonalt med kvinnens høyde. Vekten på pinnen kan også variere. Den minste manen veier 1,5 kg, og den største veier 18 kg. Tunge er egnet for den sterke halvdelen, for kvinner - et skall fra 3 til 8 kg vil være ideelt. Voksne velger kroppsstang opp til 120 cm lang, barn bør kjøpe produkter opptil 80 cm.

Mye avhenger av fysisk form og fordeles som følger:

• for nybegynnere - fra 1,5 til 3 kg;
• mellomnivå idrettsutøvere - fra 4,5 til 6 kg;
• ikke-profesjonelle på høyt nivå - fra 6 til 9 kg;
• profesjonelle idrettsutøvere - fra 12 til 18 kg.

Fargen som endene på kroppsstangen er malt i, avhenger av vekten.

Blant produsentene er følgende klassifisering etablert - skygge:

• gul - opptil 2 kg;
• grønn - opptil 3 kg;
• rød - opptil 4 kg;
• blå - opptil 5 kg;
• lilla - opptil 6 kg;
• oransje - opptil 7 kg;
• bringebær - opptil 8 kg;
• grå - opptil 10 kg.

Når du velger et verktøy, tas det hensyn til et kompleks av bevegelser med det, for eksempel:

• hvis du trenger å holde en pinne over hodet med en hånd, er det bedre å velge en kroppsstang opptil 3 kg;
• med en dyp studie av baken og bena, er det bedre å bruke en vektstang over 6 kg.

Fargen på kroppsstangen avhenger av massen.

Fordeler og ulemper med å øve med ham

Alle kan trene med kroppsstangen. Mennesker i alle aldre, fitness kan finne effektive bevegelser ved hjelp av prosjektilet. For å velge riktig simulator, trenger du en foreløpig konsultasjon med en spesialist.

De første klassene anbefales å utføres under veiledning av en trener som vil hjelpe deg med å velge prosjektilet, justere belastningen og korrektheten av utførte bevegelser. Gruppene skal være små slik at spesialisten kan ta maksimal oppmerksomhet til hver student.

Fordelene med å bruke en bodybar er:

• Brukervennlighet. Nybegynnere kan enkelt mestre teknikken for å utføre øvelser.
• Praktiske størrelser. Det trenger ikke mye plass for å lagre det. Baren passer lett under eller bak møbler.
• En rekke øvelser som tilbys.
• Brukes til å trene musklene i nesten alle områder av kroppen.
• Forbedre koordinering og total utholdenhet i kroppen.
• Lav terskel for skade.Stokken har et gummiert skall som forhindrer at hendene dine glir over overflaten.
• Ensartet belastning. Dette oppnås ved å fordele vekten over hele lengden på prosjektilet.
• Rask oppbygging av muskelkorsett i alle områder av kroppen.
• Utslipp av akkumulert energi under stillesittende arbeid.
• Demokratisk pris. De enkleste modellene vil koste litt mer enn 200 rubler.

Ulempen med en hjemmetrener er ryggproblemer.

Trening med kroppsstang for kvinner anbefales ikke hvis de har:

• hjerte- og karsykdommer;
• høytrykk;
• åreknuter i bena.

Før du begynner på timene, må du oppsøke lege. Nøkkelen til effektiviteten av trening med kroppsstangen er repetisjon av øvelser med gradvis tillegg av flere tilnærminger til gjennomsnittlig antall tilnærminger. Antallet deres innen 1 leksjon må være minst 2.

En omtrentlig leksjonsplan er som følger:

Når du arbeider med et prosjektil, må du puste riktig for å få fordeler av treningen og ikke skade kroppen.

Et sett med øvelser for forskjellige muskelgrupper

Bruken av en kroppsstang under trening lar deg raskt justere figur og vekt. Bruken er et alternativ til trening med en vektstang og manualer, så bevegelsene med den vil være identiske - sittende, lungende, vridende. Slikt arbeid vil gjøre det mulig for kvinner å få problemområder til å passe.

Bodybuilding øvelser for kvinner hjelper:

• løse koordineringsproblemer;
• normalisere hjertets arbeid og puste;
• øke utholdenhet;
• styrke muskler;
• gå ned noen få kilo;
• gjør stillingen din vakker.

Følgende anbefalinger bør følges ved å utføre bevegelser med dette prosjektilet:

1. Utfør oppvarming og beroligende bevegelser i musklene før hoveddelen av øvelsene og til slutt.
2. For å kontrollere bevegelse er det best å først gjøre øvelsene mens du ser i et speil.
3. Overhold tekniske krav for å unngå personskader.
4. Tren i en behagelig stilling: stå, sitte eller ligge. Du kan bruke et spesielt teppe, gymnastikkbenk.

For bunnen

For å ha faste bakdeler, anbefales følgende bevegelser for kvinner:

• lunges krysset, til sidene og fremover;
• knebøy kombinert med spark;
• tar ett ben tilbake med en skråning;
• sitter fremover.

Komplekset for bakenområdet må gjøres minst 2-3 ganger på 7 dager, hver 3 ganger og 10 repetisjoner.

Et av kompleksene gjøres i følgende rekkefølge:

1. Stå rett med føttene sammen.
2. Legg høyre ben tilbake, bøy venstre ben i en vinkel på 90 °.
3. Legg venstre hånd på venstre kne, og senk høyre hånd på prosjektilet uten spenning.
4. Løft prosjektilet fra gulvet, bøy armene dine mot albuene. Sørg for å holde linjene vannrette.
5. Ta hånden til siden, fest instrumentets posisjon i noen sekunder, senk den til hoftelinjen og plasser den i startposisjon.

Det gjøres 3 ganger, 10 repetisjoner i hver retning.

For rygg, skuldre og en jevn holdning

Bodybuilding øvelser for kvinner, korrigere ryggen og vakker holdning, har følgende sekvens:

1. Plasser bena på skulderbredde fra hverandre, rett armene for å fange prosjektilet.
2. Bøy albuene 90 °, løft prosjektilet til midjeområdet, og pass på at albuene ikke kommer av hoftene.
3. Rett ut armene og fest dem sammen med instrumentet i brystområdet.
4. Etter å ha holdt den litt, senk prosjektilet til midjeområdet og deretter til gulvet.

Du må gjøre 3 ganger 15 repetisjoner.

Skulderøvelsen gjøres som følger:

1. Sett bena fra hverandre på skulderen, og ta kroppsstangen vertikalt.
2. Bøy armen 90 °, trykk albuen mot livet.
3. Vri armen til siden og gå tilbake til den opprinnelige langs samme bane.

Det gjøres 3 ganger for 10 repetisjoner.

Et annet kompleks utføres i stående stilling:

1. Ta skallet med det øvre grepet. Håndflatene skal ha skulderbredde. Hendene er avslappede.
2. Bøy albuene, løft simulatoren til haken, rett den og løft den over hodet.
3. Senk den ene hånden, den andre - vri kroppsstangenden fremover.
4. Ta kroppsstangen bak ryggen med en bøyd arm.
5. Utfør bevegelser tilbake.

Det gjøres tre ganger 15 ganger.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Laserhårfjerning i ansiktet og kroppen - hvordan det utføres, effektivitet, før og etter bilder, kontraindikasjoner.

For brystet

Det er bedre å trene brystområdet ved hjelp av presser.

For å fullføre trenger du:

1. Legg deg på ryggen og ta tak i kroppsstangen med et direkte grep. Armene er øverst vinkelrett på kroppen, bena ligger på gulvet.
2. Løft beina etter tur.
3. Husk å puste: løft simulatoren under innånding og legg den bak hodet, og før den tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Øvelsen skal gjøres 3 ganger i 12 repetisjoner.

For hender

For å styrke musklene i armområdet anbefales det å gjøre følgende:

1. Ta skallet med håndflatene mot ansiktet ditt. Bøy albuene, trykk til brystet, rett albuene ned. Løft over hodet, fest det en stund og senk til brystet. Det tar omtrent 10 repetisjoner.
2. Etter å ha tatt en stående stilling, ta tak i kroppsstangen og plasser håndflatene fra deg. Trykk hendene mot kroppen. Bøy dem, løft prosjektilet til brystet og gå tilbake til begynnelsen. Bare biceps skal fungere.
3. Mens du står, ta tak i kroppsstangen nederst fra hverandre. Med en skarp bevegelse løfter du prosjektilet til brystet, fikser det, senker det ned. Krever minst 10 repetisjoner.

For armer og magemuskler kan du bruke følgende bevegelser:

For pressen

For å ha en tonet mage anbefales vri-baserte komplekser for kvinner:

1. Ta pinnen med bøyd arm 90 °. Drei samtidig kroppen til høyre, deretter til utgangsposisjonen og til venstre. Totalt 20 reverseringer blir gjort.
2. Normale stigninger. For å fullføre dem, må du ligge på ryggen og plassere prosjektilet på skuldrene. Ved utpust, løft kroppen i øvre del, mens knærne på bena er bøyd, og føttene presses mot gulvet. Pust ut og gå tilbake til begynnelsen.
3. Løft bena 40-45 ° fra gulvet.

Gjenta 3 sett med 10 eller flere ganger. For øvre del av pressen, legg deg på ryggen og bøy bena, hold kroppsstangen mot brystet, løft deretter skulderbladene til spenning i musklene og senk deg ned på gulvet. For underlivet i samme stilling, hold pinnen under knærne og løft de bøyde bena med prosjektilet. For sidemuskulaturen mens du står, hold pinnen over hodet.

Slankingsøvelser

De grunnleggende reglene for å gjøre øvelsene er som følger:

• Bruk kroppsstangen, inkluder bevegelser som påvirker forskjellige muskler og deres grupper. De har en ødeleggende effekt på kroppsfett.
• Øk belastningen i doser og litt etter litt for å unngå muskelbrudd og leddskader.
• Sørg for å konsultere legen din før du begynner, for ikke å forverre de eksisterende problemene.

Bodybar øvelser for kvinner som kan hjelpe deg å gå ned i vekt kan være som følger:

Ønsket vekttap vil være oppnåelig hvis du tar en helhetlig tilnærming, justerer kostholdet ditt og øker bevegelsen gjennom dagen.

Du bør spise mat med lite fett og lite kalori i små porsjoner, øke volumet av vannforbruk. Dette vil bidra til å forbedre stoffskiftet.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Tips for bedre resultater

For at resultatet fra trening med bodybar skal være effektivt, anbefales det å trene hver muskelgruppe minst 2 ganger i uken. Du kan imidlertid ikke overbelaste kroppen for mye slik at den kan komme seg etter stress. Det er best å trene en egen muskelsone hver dag i uken og bruke flere dager på å hvile fra timene.

For den valgte sonen kan du kombinere bevegelser med en kroppsstang og med andre. Sørg for å strekke og varme opp... Hvis trening foregår i alle muskelgrupper, må du starte fra øvre område og avslutte med studiet av den nedre. Når du arbeider, er det viktig å ta hensyn til pustens rytme og de teknologiske reglene for bevegelse. Det er bedre å øve foran et speil.

Kontroller at magen trekkes inn, holdningen er jevn og rett, baken er gjemt inn. For å gå ned i vekt, må du gjøre minst 20 ganger hver av øvelsene, og øke tempoet i implementeringen. Trening kan gjøres på treningsstudioet eller hjemme. Hvis det gjøres riktig, vil belastningen fra selvstudiet være effektiv.

Ofte utfører utøvere komplekser med et prosjektil, bestående av følgende øvelser:

• Broer... Her brukes prosjektilet som en byrde, øvelsen styrker bakenes muskler.
• Bicep Curls og Hip Extension... Bevegelse er bra for å styrke muskler og forbrenne fett.
• Tren "kriger"... Armene rettes ut over hodet sammen med prosjektilet. Samtidig utføres et grunt utfall, deretter blir en fremoverbøyning laget med bortføring av en av hoftene tilbake.
• Triceps med sykkel... Parallelt bøyer armene og beina torsjonen på sykkelpedaler.

Eventuelle komplekser og programmer bør utføres vekselvis, slik at musklene får tid til å komme seg. Denne perioden kan ta 24-48 timer. For å redusere tiden, vil massasje, bad, riktig ernæring komme til unnsetning.

Hyggelig muskelsårhet vil være en rettesnor for å bidra til å bestemme leseferdighet i gjennomføring av klasser.

Det skal intensivere 6-8 timer etter trening og avta etter 1-2 dager. Å gjøre alle kroppens muskler elastiske og få en vakker kropp er en kvinnes drøm.Det tar mye tid å øve, og moderne utstyr, inkludert bodybar, hjelper i prosessen, takket være at du kan hjelpe alle muskelsoner til å komme til en sunn tilstand og gå ned i vekt.

Etter å ha konsultert en lege og en treningsspesialist, må du begynne å mestre treningsteknikken. Med konstant og korrekt implementering vil resultatet bli merkbart om noen få uker.

Artikkel design: Anna Vinnitskaya

Video om øvelser for skuldre og bakdel med bodybar

Rund av baken og skuldrene: