Exerciții de bază în sala de gimnastică pentru fete pentru toate grupele musculare, pierderea în greutate

Sala de sport este considerată pe bună dreptate una dintre cele mai rapide modalități de a-ți schimba radical aspectul, îmbunătățindu-ți propria sănătate și fitness. Exercițiile de bază pot ajuta cel mai bine în această chestiune.

Pentru a obține rezultatul, evitând în același timp antrenamentele excesive și leziunile, trebuie să cunoașteți tehnica și succesiunea exercițiilor, precum și să elaborați corect un program de fitness.

Bazele antrenamentului în sala de gimnastică pentru fete. Cum să faci un program

Datorită caracteristicilor fiziologice, antrenamentul femeilor în sala de gimnastică este diferit de antrenamentul bărbaților. Fetele sunt genetic mai rezistente, cu o masă musculară mai mică. În acest caz, pentru fete, exercițiile de bază sunt cele care aduc rezultate maxime.

În sine, masa musculară a fetelor este mai puțin activă, iar acumularea de grăsime este mai intensă sub influența hormonilor feminini - estrogen și progesteron. Distribuția grăsimii și a masei musculare diferă, de asemenea - în rândul fetelor, picioarele și fesele sunt locurile preferate pentru acumularea de grăsime. Sunt și cei mai puternici.

Prin urmare, punând accentul maxim pe antrenamentul lor, folosind exerciții de bază, puteți obține rezultate rapide și impresionante în antrenament.

Primul pas este de a elabora un program detaliat de fitness care să ia în considerare parametrii individuali ai unei femei:

• greutate;
• creştere;
• vârstă;
• prezența contraindicațiilor individuale;
• activitate hormonală (regularitatea ciclului lunar, debutul menopauzei);
• parametrii antropometrici ai corpului (talie, brațe, șolduri);
• raportul dintre grăsime și masa musculară din corp.

Planul de bază săptămânal de câștigare a mușchilor

Exercițiile de bază la sala de sport sunt cel mai eficient mod de a crește volumul muscular la fete și bărbați. Datorită lor, se dezvoltă forța și rezistența, în timp ce se observă răspunsul hormonal maxim, care vă permite să realizați progrese tangibile într-un timp scurt.

Antrenamentele împărțite sunt cele mai eficiente în acest caz:

Ce antrenamente sunt mai bune pentru a slăbi fetele

Toată varietatea de sporturi diferite este împărțită condiționat în două grupe. Acestea sunt exerciții de rezistență care măresc volumul muscular și antrenamente cardio care cresc rezistența. Cu abordări aparent complet diferite, aceste două tipuri de exerciții, efectuate împreună, se completează perfect, fiind combinația perfectă pentru pierderea în greutate.

Antrenamente circulare

Antrenamentul pe circuit, atunci când este combinat cu dieta potrivită, este metoda larg acceptată de a pierde în greutate cât mai repede posibil. Pentru a efectua antrenamente circulare, este suficientă doar propria greutate, iar prezența ganterelor, a ganterelor și a altor greutăți va diversifica foarte mult și va crește eficiența unui astfel de antrenament.

Cel mai simplu antrenament de circuit pentru pierderea în greutate fără utilizarea de echipamente suplimentare:

• 20 de genuflexiuni;
• 10 flotări;
• 20 lunges (10 pentru fiecare picior);
• 15 secunde stați în poziția "scândură";
• 30 de sărituri în loc;
• Odihnește-te 1 min, repetă de 3 ori.

Program de fitness

Programul de formare este creat cu participarea unui antrenor de fitness, nutriționist sau medic sportiv.

Programul de fitness include:

• durata totală a ciclului de formare;
• numărul de antrenamente în sala de sport;
• antrenamente independente acasă;
• o descriere detaliată a antrenamentelor pentru fiecare zi - seturi, greutăți, repetări;
• recreere.

Complex de ardere a grasimilor

Majoritatea profesioniștilor calificați prescriu o combinație de antrenament de forță și cardio ca un complex de ardere a grăsimilor, completându-l cu o dietă cu deficit caloric.

Sarcini de putere

Încărcările de forță ajută la creșterea masei musculare, accelerând astfel rata metabolică. În sine, încărcăturile de forță nu consumă multe calorii, cu toate acestea, efectul de ardere a grăsimilor după ele continuă chiar și după o zi, iar alimentele primite după astfel de antrenamente vor fi folosite de organism pentru a umple rezervele din mușchi și nu pentru a fi depuse în grăsimi.

Antrenament cardio

Antrenamentele cardio, cum ar fi alergarea pe o bandă de alergat, ciclismul, antrenorul eliptic, aerobicul de grup sau dansul vă pot ajuta să pierdeți cele mai multe calorii pe unitate de timp. Cu toate acestea, acest efect se încheie imediat după încheierea sesiunii.

Antrenament divizat

Lucrarea corpului în părți într-un singur antrenament este inferioară ca eficiență față de antrenamentele pe tot corpul. Energia și caloriile cheltuite într-un antrenament divizat sunt mai mici decât atunci când se utilizează întregul corp. Acest tip de antrenament este potrivit pentru creșterea volumului muscular, adăugând o varietate suplimentară procesului de antrenament.

Cum să elaborați corect un program de slăbire

Bărbații care au mușchii mai dezvoltați din cauza unui factor genetic ar trebui să se concentreze pe lucrul trunchiului. Pentru fete, accentul maxim ar trebui să fie pe antrenamentul șoldurilor și feselor.

Încălzire

Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire, iar sarcina sa ar trebui să fie destul de vizibilă.

Versiunea clasică a încălzirii înainte de a lucra la sală:

• gimnastică articulară;
• 3 minute de sărituri pe coardă;
• 2 minute alergând în loc;
• 20 de genuflexiuni;
• 5 lunges;
• 12 flotări;
• 10 lovituri înapoi.

Exerciții de bază pe antrenori de picioare

Exercițiile de bază în sala de sport maximizează producția de hormoni de creștere și stimulează procesul de slăbire.La bărbați, producția de testosteron crește, iar circulația sângelui în organele pelvine se îmbunătățește.

Pentru picioare, baza clasică este:

• presă pentru picioare așezată;
• ședințe în Smith;
• ghemuituri din față cu o bară;
• hack squats.

Exerciții pentru trunchi

Când pierdeți în greutate, ar trebui să utilizați toată varietatea de exerciții care vă permit să alternați sarcina și, prin urmare, să nu conduceți la antrenament excesiv.

Cea mai eficientă alegere ar fi următorul complex:

• deadlift;
• apăsați pe o bancă orizontală;
• gantera împinsă la coapsă;
• tragere verticală a cablului;
• ședință trage bloc.

Exerciții pentru arderea grăsimilor în abdomen și părți laterale

Cele mai populare exerciții pentru reducerea burții și a flancului sunt răsucirea.

Există mai multe tipuri de răsuciri:

• întins pe covor;
• pe bole de miere;
• la opriri cu ridicarea părții inferioare a corpului până la oprire;
• cu o încuietoare de șold pe o bancă;
• pe simulator.

Reguli de încălzire înainte de antrenament

Toate articulațiile și tendoanele mari ar trebui să funcționeze în timpul încălzirii. Principalul indicator al unei încălziri efectuate corespunzător este apariția transpirației. Încălzirea nu trebuie neglijată, chiar și atunci când experiența de fitness este veche de zeci de ani. Fără încălzire adecvată, leziunile pot apărea la cele mai simple exerciții.

Program de antrenament pentru femei în sala de gimnastică luni

După două zile de odihnă în weekend, chiar la începutul săptămânii, ar trebui să te concentrezi pe greutăți mari și exercițiile cele mai consumatoare de energie.

Presă pentru picioare așezată

Presa pentru picioare așezată în cadru este un înlocuitor excelent pentru genuflexiunea clasică cu o bilă, în cazul în care există contraindicații medicale pentru genuflexiuni, cum ar fi herniile de disc sau bolile venelor. Principalii mușchi implicați sunt cvadriceps, semitendinos și semimetransvers, biceps, gluteus maximus.

Ordin de executare:

1. Bazinul și partea inferioară a spatelui sunt turtite. Picioarele sunt paralele, separate de nivelul umerilor.
2. Pe măsură ce expiri, îndreaptă genunchii fără a-i bloca, menținând în același timp o ușoară îndoire.
3. Apucați mânerele, scoateți opritorul de blocare.
4. Greutatea scade pe măsură ce inspiri. Spatele și coada nu se desprind.
5. Cu o expirație, efectuați o presă pe bancă fără a vă aduce picioarele împreună.

12-18 ochiuri sunt efectuate în 2-3 abordări.

Smith Vertical Press

Principalii mușchi implicați: încărcarea maximă a mușchiului cvadriceps femural, semitendinos și semi-transvers, biceps, gluteus maximus.

Ordin de executare:

1. Bara este situată la jumătate de metru de covorașul așezat. Picioarele sunt îndoite la genunchi, distanțate la lățimea umerilor, situate în același plan cu bara.
2. Forța picioarelor împinge bara în sus. Genunchii nu sunt complet extinși.
3. După o scurtă întârziere în punctul de sus, greutatea scade treptat în jos, în timp ce se respiră lin.

Se recomandă să efectuați până la trei seturi de 14-18 repetări.

Inclinare Bench Crunches

Flexia și răsucirea sunt contraindicate în prezența herniilor intervertebrale sau a altor probleme cu regiunea lombară. Principalii mușchi lucrați: rect și abdominale oblice.

Ordin de executare:

1. Dintr-o poziție verticală cu picioarele bine fixate, ar trebui să vă aplecați cât mai mult posibil, relaxând zona gâtului.
2. Brațele sunt încrucișate peste piept sau în spatele capului, dar nu-l trageți.
3. Răsucirea controlată lent se efectuează în direcția din fața dvs., fără a ridica corpul în sus.

Efectuat până la 5 p., 30 de repetări.

Tracțiune orizontală

Principalii mușchi lucrați: trapez, lat.

Ordin de executare:

1. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi, așezate cu spatele drept și ținând mânerul, respirând lin, împingând centura umărului înapoi, trăgând mânerul până la talie, în timp ce îndreptați cât mai mult posibil spatele și împingeți pieptul înainte.
2. Întârziați o jumătate de secundă cu contracția musculară maximă.
3. Revenire lină, controlată prin inhalare.

Recomandat până la trei abordări și de 15 ori.

Trageți de cablul vertical

Principalii mușchi lucrați: Latissimus, Romboid

Ordin de executare:

1. Dintr-o poziție așezată, cu picioarele fixate cu o rolă, apucând mânerul cu o priză largă, ar trebui să coborâți ușor mânerul la un nivel ușor sub bărbie, făcând o expirație profundă.
2. În acest caz, pieptul se mișcă cât mai departe posibil, iar umerii sunt retracti cât mai departe posibil.
3. Reveniți încet la poziția de pornire cu o respirație profundă.

Se recomandă de la două la trei abordări, de 10-15 ori.

Pulover cu halteră

Principalii mușchi lucrați: lat, pectoral major, triceps.

Ordin de executare:

1. Trebuie să vă întindeți cu partea superioară a spatelui pe marginea băncii, capul ar trebui să atârne liber. Mâinile îndoite la coate, ținând gantera cu degetele în jos, sunt luate în spatele capului. Corpul și coapsele sunt în linie, paralele cu podeaua.
2. Respirând adânc, brațele îndoite coboară cât mai jos posibil.
3. Pe măsură ce expiri, ar trebui să ridici brațele până când se simte tensiunea. Dacă tensiunea dispare, atunci este necesar să se reducă amplitudinea.

Se recomandă de la două la trei abordări, de 10-15 ori.

Squats

Exercițiile de bază în sala de sport implică neapărat genuflexiunea clasică, efectuată cu bara, și este utilizată atât pentru creșterea volumului muscular, cât și pentru reducerea greutății. Prin îmbunătățirea circulației sângelui către organele pelvine, genuflexiunile pot ajuta la menținerea sănătății bărbaților și femeilor.

Principalele contraindicații sunt probleme cu articulațiile, oasele și coloana vertebrală (hernii, instabilitate articulară, artrită) și bolile venoase (tromboflebită, vene varicoase).

Principalii mușchi lucrați:

• cu patru capete;
• semi-transversal;
• semitendinos;
• cu doua capete;
• gluteal mijlociu;
• gluteal mare;
• direct înapoi, apăsați.

Ordin de executare:

1. Bara se află pe omoplați, la nivelul claviculei, în timp ce nu apasă pe gât. Umerii sunt adunați împreună, palmele țin bara puțin mai lată decât lățimea umerilor. Privirea este îndreptată în sus. Genunchii sunt ușor îndoiți, nu blocați. Devierea se menține în regiunea lombară, picioarele sunt ușor depărtate, lățimea umerilor depărtate.
2. Fără a schimba direcția privirii, păstrând deflexia în coloana lombară, respirați lin, luați-le înapoi, asigurându-vă în același timp că nu aduceți picioarele împreună.
3. Răpând pelvisul, genunchii se îndoaie la 90 de grade fără a trece dincolo de linia piciorului.
4. Tocurile sunt presate pe podea, nu ar trebui să existe nicio sarcină pe deget.
5. După ce a coborât în ​​poziția inferioară, la expirație, se efectuează o creștere lină controlată la poziția inițială.

Se recomandă de la două la trei abordări, de 10-15 ori.

Program de antrenament pentru fete pentru miercuri

Miercuri este ziua în care nivelul de încărcare ar trebui să vă permită să vă recuperați efectiv înainte de antrenamentul de vineri, astfel încât exercițiile din această zi nu ar trebui să fie prea dificile, iar greutățile nu ar trebui să fie prea grele.

Lungituri cu gantera

Principalii mușchi lucrați: gluteus maximus, cvadriceps.

Ordin de executare:

1. La inhalare, se face un pas înainte, punctul de sprijin este călcâiul. În acest caz, corpul trebuie să fie cât mai drept posibil.
2. Piciorul este îndoit la genunchi, în timp ce genunchiul nu trebuie să depășească linia piciorului. Cel mai mic punct al amplitudinii este unghiul dintre coapsă și piciorul inferior - 90 de grade.
3. La expirație, se face o revenire controlată la poziția de plecare. În acest caz, punctul de sprijin al piciorului din față este călcâiul.

Se efectuează 3 seturi, alternând picioarele, 12 repetări pe picior.

Presă de bancă

Nu degeaba li se acordă atât de multă atenție exercițiilor de bază în culturism, fitness, powerlifting și chiar practicarea sportului. Presa pe bancă este considerată pe bună dreptate una dintre cele mai importante pentru îmbunătățirea stării fizice a sportivilor de toate dungile. Fiecare sală de sport are bănci dedicate acestui exercițiu.

Există o mulțime de opțiuni pentru execuția lor - acestea pot fi bănci cu un simulator înclinat, drept, invers sau simplu. Principalii mușchi implicați sunt pectoral major, keyobrachus, serratus anterior, triceps.

Ordin de executare:

1. Gâtul trebuie să fie în același plan cu capul, la nivelul ochilor.Mâner - larg, cu lățimea dublă a umerilor, coatele ușor îndoite.
2. Respirând adânc într-o mișcare lentă și controlată, bara coboară până la nivelul pieptului, ușor deasupra plexului solar, atingându-l.
3. Coatele sunt puse deoparte, umerii ar trebui să fie aproape perpendiculari pe corp.
4. În cel mai jos punct al amplitudinii, bara este întârziată cu o jumătate de secundă, după care, la expirație, fără mișcări bruște, revine la poziția inițială.

Se execută 3 seturi, câte 12 repetări.

Squat frontal ponderat

Exercițiile de bază în sala de sport, pe lângă genuflexiunile clasice, includ și exerciții frontale, în care accentul încărcării este mai puternic mutat pe cvadriceps. Fetele trebuie să-și amintească faptul că stresul excesiv pe partea din față a coapsei (cvadriceps) duce la hipertrofie excesivă, care poate afecta negativ aspectul picioarelor.

Mușchii principali lucrați: cvadriceps, coapsa interioară, suprafața exterioară, biceps, gluteus maximus. Ordinea de execuție este similară cu genuflexiunile clasice. Bara se află pe claviculă și pe umeri. Brațele și coatele sunt paralele, iar mâinile sunt aduse sub bară, astfel încât palmele să fie orientate în sus. Se efectuează 3 seturi de 15 repetări.

Reducerea picioarelor

Reducerea picioarelor de pe simulator are un efect pozitiv asupra circulației sângelui în organele pelvine, ceea ce poate preveni dezvoltarea bolilor corespunzătoare atât la bărbați, cât și la femei. Principalii mușchi implicați sunt coapsa interioară sau adductorii.

Ordin de executare:

1. La expirație, picioarele sunt reunite aproape complet.
2. În poziția de amplitudine maximă, este necesar să rămâneți 0,5 secunde, tensionând maxim mușchii coapsei interioare.
3. Cu o mișcare lină și controlată în timpul inhalării, picioarele sunt întinse într-o poziție în care sarcina continuă să fie resimțită.

Se efectuează 5 abordări, câte 20-25 de repetări.

Lucrez la bloc

Antrenorul de blocuri vă permite să efectuați o mare varietate de exerciții, care reprezintă o abordare excelentă de finisare după lucrarea principală cu baza. În același timp, începătorii ar trebui să contacteze un antrenor calificat pentru a controla tehnica, deoarece în simulatoarele de blocuri nu există elemente de ghidare auxiliare inerente simulatoarelor convenționale.

Unul dintre cele mai frecvente și mai populare exerciții de bloc este extensia blocului superior în picioare. Principalii mușchi lucrați: umărul triceps

Ordin de executare:

1. Cu spatele drept, punând un picior ușor înainte, ținând mânerul blocului cu palmele în jos și ținând coatele paralele cu corpul, apăsați-le pe corp.
2. La expirație, cu o mișcare ușoară, controlată, fără a ridica coatele din corp, brațele sunt extinse la articulația cotului. În același timp, în punctul de amplitudine maximă, coatele nu sunt blocate, ele rămân ușor îndoite.
3. La inhalare, brațele revin la poziția inițială.

Se efectuează 5 abordări, câte 20-25 de repetări.

Întinderea

După sarcini de rezistență care pot reduce gama de mișcare a articulațiilor, este recomandabil să adăugați complex care vizează întinderea tendoanelor:

1. Poziția copilului: brațele sunt întinse înainte, palmele ating podeaua, corpul este pe genunchi, fesele sunt pe tocuri.
2. Poziția descendentă a câinelui: stând pe patru picioare, ridicați bazinul în sus și înapoi cât mai mult posibil. În acest caz, capul - gâtul - spatele formează o linie dreaptă.

Întinderea picioarelor, feselor:

• înclinarea la picioare în picioare, fără a se apleca în partea inferioară a spatelui;
• se înclină până la picioare în timp ce stă, în timp ce pieptul este aplecat înainte, spatele din regiunea lombară este drept;
• sfoară longitudinală și transversală.

Fiecare exercițiu trebuie făcut timp de 30 de secunde.

Program de antrenament de vineri pentru fete

Mai sunt două zile de odihnă, iar de la antrenamentul de miercuri, corpul ar fi trebuit deja să-și revină. În această zi, ar trebui adăugate mai multe exerciții diferite, reducând numărul de abordări din ele, pentru a stabili numărul maxim de fibre musculare.

Squats

Mușchii principali lucrați: cvadriceps, coapsa interioară, suprafața exterioară, biceps, gluteus maximus. Procedura este similară cu tehnica ghemuitului cu bara. Se efectuează 3 seturi de 50 de repetări.

Lungituri cu gantera

Tehnica este descrisă mai devreme. Efectuați 3 seturi de 15 repetări pentru fiecare picior.

Rând de gantere cu o mână

Mușchii principali au lucrat: latissimus, trapez, fascicul posterior de deltoid.

Ordin de executare:

1. Punctul de sprijin al băncii este genunchiul și brațul. Spatele este drept, pelvisul este întins, păstrând deflexia în coloana lombară, celălalt braț este îndreptat, ținând gantera.
2. Efectuând o expirație lină, gantera este trasă până la coapsă cu o mișcare în sus a cotului.
3. În punctul de sus al amplitudinii, este necesar să se reducă scapula, menținând o poziție dreaptă înapoi și să se țină timp de 0,5 secunde.
4. Într-o mișcare controlată, evitând sacadările, gantera este coborâtă în poziția inițială în timp ce inhalează.

Se efectuează 3 seturi de 12 repetări.

Tracțiuni la bară

Pull-up-urile sunt un exercițiu clasic care dezvoltă forța de prindere, mușchii spatelui, antebrațele și brațele. Abilitatea de a trage în sus determină capacitatea generală a corpului. Principalii mușchi lucrați: Lats.

Ordin de executare:

1. Prinderea standard este dreaptă, largă.
2. Pentru a maximiza utilizarea spatelui și nu a brațelor, atunci când trageți în sus, ar trebui să vă concentrați asupra deplasării coatelor în jos, care ar trebui să fie întinse pe părți. Corpul și picioarele nu ar trebui să fie implicate în proces.
3. Pieptul se mișcă cât mai departe posibil. Tragerea se face până când bara nu atinge nivelul bărbie.
4. Expirând lin, ar trebui să vă coborâți încet, îndreptându-vă brațele.

Se efectuează 3 seturi de 5 repetări.

Incline Barbell Press

Ordinea de execuție este similară cu presa de pe o bancă dreaptă. În acest caz, accentul încărcării este mutat în partea superioară a mușchilor pectorali. Se efectuează 3 seturi de 12 repetări.

Trageți bara de centură

Muschii principali implicați: Lats, Trapez, Romboid.

Ordin de executare:

1. Menținând o deviere naturală în regiunea lombară, îndoind ușor genunchii, pelvisul trebuie adus înapoi, înclinând corpul înainte. Omoplații trebuie adunați împreună și partea superioară a spatelui tensionată cât mai mult posibil. Mâinile țin bara cu o mână inversă.
2. La expirație, într-o mișcare controlată, ridicând coatele în sus, bara se ridică paralel cu șoldurile până la nivelul abdomenului.
3. După ce ați ridicat bara, ar trebui să reduceți și mai mult omoplații și să rămâneți în această poziție timp de o jumătate de secundă.
4. La inspirație, există o revenire lină la poziția de pornire.

Se efectuează 3 seturi de 10 repetări.

Închideți strânsoarea la piept

Similar cu tragerea verticală a blocului. Cu această performanță, accentul încărcării este mutat la mijlocul latului. Se efectuează 1 set de 12 repetări.

Squats "Plie" cu gantere

Mușchii principali lucrați: cvadriceps, coapsa interioară (sarcină maximă), suprafața exterioară, biceps, gluteus.

Ordin de executare:

1. Picioarele sunt așezate cât mai larg posibil, picioarele sunt rotite maxim în lateral. Corpul este îndreptat, menținând în același timp devierea în regiunea lombară. Genunchii nu sunt încuiați, ușor îndoiți. Gantera este ținută în fața ta cu ambele mâini. Privirea este îndreptată în sus.
2. La inhalare, pelvisul trebuie tras cât mai mult posibil fără a se îndoaie în regiunea lombară, ci îndoirea corpului la articulația șoldului. Toată încărcătura este distribuită până la tocuri.
3. Ar trebui coborât la un nivel sub paralel cu podeaua.
4. La inhalare, într-o mișcare controlată, poziția inițială trebuie returnată.

Se efectuează până la trei seturi de 15 repetări.

Ghemuit pe un picior (în „foarfece”) cu o bară

Ordinea de execuție este similară cu atacurile clasice. Diferența este că, în acest caz, lunges se efectuează pe loc, fără a face un pas sau a schimba picioarele.

1. La inhalare, genunchiul piciorului din spate atinge ușor podeaua.
2. La expirație, genunchiul piciorului din spate trebuie îndreptat, datorită tensiunii mușchilor coapsei din față.

Faceți 1 set de 10 repetări pentru fiecare picior.

Carte de presă

Principalii mușchi lucrați: abdomen și oblic.

Ordin de executare:

1. Întins cu brațele îndreptate în spatele capului și picioarele drepte, expirând lin, ar trebui să ridicați brațele și picioarele unul către celălalt.
2. Expirând ușor, reveniți la poziția de pornire.

Se efectuează 3 seturi de 10 repetări.

Deadlift

Deadlift-ul, împreună cu ghemuitul și presa cu bara, este un exercițiu fundamental de bază efectuat în sala de gimnastică, permițând utilizarea a până la 75% din mușchii întregului corp.

Deși este foarte eficient, poate fi, de asemenea, extrem de traumatic, necesitând o tehnică foarte bună. Este recomandabil pentru începători să aibă un asistent de asigurare. Muschii principali vizați: Trapez, Latissimus, Cadriceps glute, Spate drept, Picioare interioare și exterioare, Biceps

Ordin de executare:

1. Picioarele sunt lărgite de umeri, șosetele ies dincolo de bară. Spatele este îndreptat, privirea este îndreptată în sus, omoplații sunt uniți. Picioarele sunt ușor îndoite. Bara este ținută într-o mână dreaptă, puțin mai lată decât umerii.
2. Expirând lin, fără mișcări bruște, bara este ridicată datorită extensiei articulației șoldului și a genunchilor. Păstrați arcada lombară păstrând în același timp spatele drept. Sarcina este distribuită până la tocuri.
3. După ce ați ridicat bara, ar trebui să reduceți omoplații, să zăboviți o jumătate de secundă.
4. La inhalare, ar trebui să începeți să coborâți lin bara în poziția inițială.

Se efectuează 3 seturi de 10 repetări.

Bancă ghemuit

Tehnica de execuție este complet similară cu lunges convenționale cu gantere, cu singura diferență că piciorul din spate este așezat pe bancă, astfel accentul sarcinii este mai puternic mutat la mușchii gluteali. 1 set de 10 repetări este efectuat pe fiecare picior.

Rândul blocului inferior până la centură în timp ce stai cu o mână îngustă

Similar cu tragerea orizontală a blocului. Cu această performanță, accentul încărcării este mutat la mijlocul latului. Se efectuează 1 set de 12 repetări.

Presă pe bancă cu gantere

Tehnica este similară cu clasica bancă. Lucrul separat al brațelor permite o mai mare utilizare a mușchilor stabilizatori. Acest exercițiu vă permite, de asemenea, să măriți întinderea mușchiului major pectoral în cel mai jos punct al amplitudinii. Efectuați 2 seturi de 12 repetări.

Set de gantere

Principalii mușchi lucrați: pectoral major, triceps.

Ordin de executare:

1. Exercițiul se efectuează în timp ce stai întins pe o bancă, ținând ganterele paralele între ele peste punctul superior al pieptului, îndoind ușor coatele și îndreptându-le spre părți.
2. Respirând lin, ar trebui să întindeți brațele în lateral, fără a schimba poziția coatelor și a nu le îndoaie. Pieptul este tras în sus.
3. Odată cu expirația, are loc o revenire controlată la poziția de pornire.

Faceți 2 seturi de 10 repetări.

Trebuie reamintit faptul că exercițiile de bază implică cantitatea maximă de fibre musculare și forță. Munca în sala de gimnastică ar trebui să fie organizată în așa fel încât să începeți cu exerciții mai grele și să terminați cu exerciții mai simple.

Autor: Semenkov Andrey

Videoclipuri cu diferite programe de antrenament în sala de sport pentru fete

Program de instruire pentru formare la nivel de intrare:

Un set de exerciții pentru un nivel mediu de încărcare: