Alergarea pe distanțe lungi a devenit răspândită în ultimii ani. Dezvoltă un angajament față de un stil de viață sănătos și este cea mai bună formă de antrenament cardio.
Beneficiile și prejudiciile alergării pe distanțe lungi
Sănătatea și fitnessul persoanelor care aleargă sunt semnificativ mai bune decât cele care duc un stil de viață static.
Impactul pozitiv al alergării este exprimat în următorii factori:
- Îmbunătățirea generală și întărirea corpului. Metabolismul accelerat permite organismului să scape rapid de deșeurile dăunătoare, saturează sângele cu oxigen, se energizează mult timp.
- Ameliorarea stresului și normalizarea mediului psihologic. Ajută în lupta împotriva depresiei, dezvoltă voința și spiritele bune. Psihologii sfătuiesc oamenii dezorganizați și leneși să meargă zilnic la jogging. Sunt schimbări ale stilului de viață, organizare și planificare zilnică. Joggingul de seară ameliorează oboseala și stresul după o zi de lucru.
- Îmbunătățirea funcției de reproducere la femei. Pe termen lung, sângele este saturat cu oxigen și furnizează organelor interne nutrienții necesari. Pentru femeile care planifică o sarcină, alergatul este cel mai bun mod de a se pregăti pentru aceasta.
- O definiție frumoasă a corpului și a mușchilor pentru bărbați. În procesul de alergare, aproape toți mușchii umani funcționează. Dacă această sarcină este constantă, atunci țesutul muscular câștigă masă și aduce corpul într-o formă frumoasă.
- Reduce grăsimea corporală și favorizează pierderea în greutate. Când alergi pe distanțe mari, nu numai mușchii picioarelor lucrează intens, ci și mușchii cavității abdominale, brațelor și spatelui. 1 oră de funcționare poate arde aproximativ 800 kcal. Acest rezultat poate fi obținut numai cu o frânghie.
Pentru un corp sănătos, activitatea fizică este utilă, dar în prezența bolilor, acestea trebuie tratate cu prudență. Înainte de a începe să faceți sport, este mai bine să consultați un medic.
Alergarea pe distanțe lungi poate afecta negativ corpul, ca și el crește sarcina asupra următoarelor organe umane:
- Articulațiile picioarelor. Pentru a folosi alergarea pe distanțe lungi pentru pierderea în greutate, trebuie să luați în considerare greutatea corporală. Dacă este prea mare, atunci o astfel de activitate fizică poate duce la uzură prematură, precum și dureri articulare la sfârșitul antrenamentului.
- Sistemul cardiovascular. Activitatea fizică prelungită crește frecvența contracțiilor mușchiului cardiac. Persoanele neinstruite și cele cu boli ale sistemului cardiovascular riscă să dispară și să respire hipoxia.
- Boli cronice. La alergare, procesele pozitive și negative din corp sunt accelerate.
Distanța lungă este câți metri, kilometri?
O distanță lungă este considerată a fi o cursă cu o lungime mai mare de 3000 m. Această distanță este clasică, dar există și alte distanțe, de la 15 la 30 km.Este obișnuit să se numească curse de maraton de 11 și 41 km, care se desfășoară exclusiv pe o suprafață rutieră.
Alergarea pe distanțe lungi dezvoltă rezistența și este una dintre disciplinele Jocurilor Olimpice de vară.
Ce face ca alergarea pe distanțe lungi să se dezvolte?
Nu există nicio îndoială că alergatul este cel mai bun și mai eficient exercițiu cardio. Are un efect pozitiv asupra îmbunătățirii funcțiilor tuturor organelor umane.
Viteză, rezistență, flexibilitate, dexteritate
Toate aceste calități se aplică persoanelor care aleargă în mod regulat pe distanțe lungi.
Formele inițiale ale acestor complexe de proprietăți funcționale ale corpului uman sunt dobândite cu efort fizic regulat și cresc în paralel cu lungimea sportului.
Inima, vasele de sânge
În ciuda faptului că inima este cel mai antrenat mușchi din corpul uman, are nevoie și de un antrenament constant pentru a-și menține tonusul. Persoanele care au un loc pentru sport și alergare în viața lor sunt mai puțin susceptibile de a dezvolta atacuri de cord (accidente vasculare cerebrale) și alte boli de inimă.
Plămânii
Cu respirație intensă, caracteristică alergării pe distanțe lungi, alveolele plămânilor se măresc, în urma cărora se modifică ritmul respirației. Pe termen lung, apare o datorie de oxigen în organism, care este compensată intens după sfârșitul cursei. Prin aceasta, se dezvoltă structura capilarelor plămânilor și se stimulează munca lor.
Ficat, intestine
În timpul încărcării, procesele de regenerare și reînnoire celulară sunt începute în ficat. În timpul respirației intense, pereții diafragmei se contractă, care exercită presiune asupra ficatului, iritându-l.
În același timp, pereții intestinali sunt stimulați, datorită iritației sale simultane și creșterii temperaturii generale a corpului. Acest lucru contribuie la accelerarea metabolismului și la eliminarea deșeurilor.
Metabolism, arderea grăsimilor
Alergarea pe distanțe lungi dezvoltă un deficit energetic pe termen scurt, care este compensat de lipoliză (descompunerea grăsimilor). Primele 30 de minute după începerea activității fizice, organismul scapă de rezervele de glucoză, abia apoi începe descompunerea grăsimilor. Prin urmare, alergarea pe distanțe lungi este deosebit de bună pentru pierderea în greutate.
Alergarea pe termen lung ajută la accelerarea metabolismului, ceea ce contribuie și la pierderea în greutate.
Pe lângă aspectele fiziologice, alergarea ajută la dezvoltarea calităților morale și volitive, cum ar fi:
- Vointa.
- Motivația de sine constantă și dorința de a rămâne la ea.
- Abilitatea de a stabili obiective și de a le atinge.
- Străduindu-se pentru auto-perfecționare constantă.
- Depășirea dificultăților și obstacolelor.
Pentru cele mai bune rezultate, alergarea pe distanțe lungi este cea mai bună pentru companie. Va fi mai bine atât în ceea ce privește motivarea reciprocă, cât și din motive de securitate.
Tehnica de alergare pe distanțe lungi
Sportivii care aleargă pe distanțe mai mari (de la 3000 m) sunt numiți stăpâni, prin urmare alergarea pe distanțe lungi se numește stăpâni. Necesită un nivel ridicat de dezvoltare a rezistenței fizice generale și stăpânirea principiilor de bază ale tehnicii de alergare de la alergător.
Alergarea pe distanțe lungi include 3 etape, care sunt elementele principale ale tehnicii:
| Nume de scena | Tehnica de executare |
| Accelerație de pornire și pornire | În această etapă, alergătorii încep și încep cursa de decolare. Cea mai mare viteză are loc exact pe acest segment al accelerației de pornire, a cărui lungime variază de la 60 la 80 de metri. Viteza de parcurgere a distanței ar trebui să fie mai mică decât cea inițială. Participanții încearcă să ia pozițiile cele mai confortabile pentru ei înșiși în grupul de conducere (pentru impunerea ulterioară a unei lupte), sau își salvează puterea și trec la cel de-al doilea grup de urmăritori. |
| Alergare la distanță | Principala caracteristică a acestei etape este un ritm de alergare uniform, cu lideri în continuă schimbare.Sportivii se odihnesc reciproc, cedând în primele poziții, fără să-și ridice privirea unul de la altul. Este extrem de rar ca un participant la cursă care a fost în frunte după etapa 1 să termine și el primul. Mărimea pasului la alergare variază de la 110 la 160 cm și depinde de înălțimea atletului. La distanțele de maraton, lungimea pasului este redusă. |
| Finisare | Etapa de finalizare începe cu aproximativ 40 de metri înainte de sfârșitul cursei. Principalul grup de sportivi accelerează, încorporând aproximativ 80% din rezerva lor de forță. În acest moment, există o restructurare și o schimbare a liderilor, care se manifestă cel mai activ în ultimii 50 de metri distanță. Pe acest segment toți sportivii trec la armarea de finisare, care se numește spurt. |
Pregătindu-se pentru o alergare lungă
Alergarea pe distanțe lungi este formată din 4 metode de antrenament. Un astfel de antrenament dezvoltă treptat calitățile de viteză-putere ale unui sportiv, necesare pentru alergarea la distanțe de peste 3000 m. Sarcina este distribuită pe intervale de timp (zile, săptămâni), ceea ce vă permite să vă pregătiți pentru cursă fără supraîncărcare.
- Antrenament la distanță. Sunt cea mai mare etapă de pregătire (până la 70% din sarcina totală) și se reduce la alergare cu contracția maximă a mușchiului cardiac (până la 80% din limita sa) într-o perioadă limitată de timp (de la 30 la 50 de minute).
- Instruire prag. Acestea constau în repetarea regulată a unei distanțe de 50-1500 m cu pauze scurte (până la 1 min) și încărcări maxime pe mușchiul inimii (până la 80%). În această etapă, se antrenează metabolismul anaerob (toleranță la efort cu datoria de oxigen). Scopul acestei etape este de a întârzia apariția pragului anaerob cât mai mult posibil.
- Antrenament pe intervale. Sportivul se deplasează de-a lungul distanței într-un anumit ritm și în secțiuni limitate de timp sau distanță, începe să accelereze. După trecerea acestei secțiuni (sau după ce a trecut timpul de accelerație), ritmul anterior se reia.
- Antrenament de viteză. Distanța utilizată pentru această etapă este împărțită în segmente de aproximativ 400-500 m. Atletul se confruntă cu sarcina de a alerga fiecare segment mai repede cu câteva secunde decât în timpul cursei pe distanță completă. În acest stadiu, se antrenează rezistența la viteză.
Poziția corectă a piciorului
Modul în care vă așezați picioarele atunci când alergați pe distanțe lungi a generat multe controverse și discuții. Nu există consens în această privință.
Se obișnuiește să se facă distincția între 3 opțiuni pentru setarea picioarelor la aterizare:
- Degete (Această tehnică de alergare se numește călcâi-to-toe). La contactul cu solul, piciorul sportivului cade la metatars sau la mingea piciorului.
- Pe călcâi (tehnica este numită „de la picior”). Piciorul alergătorului aterizează pe călcâi.
- Pe picior. O metodă mai puțin obișnuită este atunci când piciorul atletului atinge complet solul cu întregul său plan.
Niciuna dintre metode nu poate fi numită tehnică ca atare, deoarece implică un complex de mișcări biomecanice ciclice monotone. Un sportiv, în funcție de indicatorii antropometrici, selectează individual stilul de contact al piciorului cu solul.
Poziția corectă a trunchiului, mișcarea brațului
Alergarea pe distanțe lungi implică o mișcare minimă a trunchiului în timpul alergării. Spatele este în poziție dreaptă, dar înclinat înainte la un unghi de 5-7 °. Acest lucru este necesar pentru a oferi corpului impulsul de a merge mai departe și de a menține viteza cu mai puțin efort.
În timpul parcurgerii distanței, este necesar să se limiteze mișcarea capului pentru a se concentra. Întoarcerea și aruncarea capului înapoi trebuie evitate. Majoritatea sportivilor profesioniști au dezvoltat o vedere periferică, ceea ce le permite să nu fie distras de stimuli.
Alergarea pe distanțe lungi dezvoltă nu numai mușchii picioarelor, ci și brațele sunt implicate activ în timpul antrenamentului. Pentru o utilizare eficientă a mâinilor, acestea trebuie să fie îndoite la cot și deplasate paralel cu corpul, cu cotul spre exterior.Cu tehnica potrivită, brațele accelerează prin creșterea cadenței.
Tehnica respirației
Când rulați pe distanțe lungi, este important să respirați profund pentru a utiliza pe deplin diafragma. Ritmul de respirație trebuie să fie monoton și să nu fie confuz.
Utilizați în mod optim stomacul: la inhalare, acesta trebuie să iasă înainte, la expirație, să revină la poziția inițială. Expirația (posibilă prin gură) trebuie să fie mai scurtă decât inhalarea. Cel mai potrivit model de respirație pentru o perioadă lungă de timp: 2 pași - inspirați, 4 pași - expirați complet.
Atitudine psihologică
În ajunul unei curse importante la distanță, este mai bine să te protejezi de posibile situații stresante, să dedici timp pregătirii morale și psihologice.
Este important să urmăm 4 postulate pe care psihologii le atribuie alergării:
- Alergarea este ca o sesiune de psiholog.
- Alergatul este o sursă de bucurie.
- Alergarea ajută la comunicare.
- Alergarea creează încredere.
Greșeli majore
Ignorarea regulilor și tehnicilor elementare ale alergării pe distanțe lungi duce la scăderea performanței și abandonarea pozițiilor de conducere.
Principalele greșeli (cu excepția unei selecții necorespunzătoare a echipamentului și a încălțămintei) sunt:
- Segmentul extins al accelerației de pornire.
- Accelerare prea rapidă.
- Respirație tulburată, neregulată sau respirație incompletă.
- Poziționarea incorectă a corpului, devierea în partea inferioară a spatelui sau înclinarea puternică a corpului.
- Amplitudine sau unghi incorect al brațului.
- Pas prea mare în timp ce acoperi distanța.
Activitatea fizică grea în ajunul unei curse afectează negativ rezultatul. Prin urmare, majoritatea sportivilor, în ajunul competiției, organizează o „zi de tăcere” pentru a se relaxa pe deplin.
Cât de des poți alerga pe distanțe mari?
Cu un antrenament bun al corpului, nu există restricții privind distanța și frecvența. Este recomandat începătorilor și amatorilor să mărească distanța treptat, permițând corpului să se obișnuiască cu încărcătura în creștere.
Alergarea pe distanțe lungi ajută corpul să inițieze funcția de autocurățare. Dezvoltă procesul de autofagie (îndepărtarea componentelor disfuncționale), în care celulele sanguine încep să elimine materiale inutile care pot dăuna organismului.
Acestea pot fi părți moarte ale membranei, viruși și bacterii, părți ale proteinelor care nu sunt degradate. Tot materialul inutil, atunci când este expus la activitate fizică, este ars, transformându-se în energia necesară.
Videoclipuri de alergare de bază pentru începători
Cum să rulați corect: