Jogging pentru pierderea în greutate. Cât de mult trebuie să alergi, masă pentru femei și bărbați

Alergatul este unul dintre cele mai eficiente moduri de a crește speranța de viață și de a menține corpul sănătos.

Este necesar să se studieze mai detaliat ce beneficii aduce joggingul obișnuit, căruia este contraindicat acest tip de exerciții, cum să crească efectul benefic al alergării și să se protejeze de răni.

Modul în care joggingul afectează corpul, ajutorul său pentru pierderea în greutate

Alergarea este foarte bună pentru pierderea în greutate - are un efect revigorant asupra organismului în ansamblu, îmbunătățește starea vaselor de sânge, activitatea inimii, sistemul respirator, întărește sistemul imunitar.

Este important să stabiliți cât să alergați, astfel încât exercițiul să nu aibă un efect negativ asupra corpului.

Pentru început, este recomandat să întocmiți o masă de antrenament și să încercați să o urmați cât mai mult posibil.

Potrivit experților, joggingul zilnic activează producția de endorfine - hormoni care îmbunătățesc starea de spirit.

Joggingul regulat are următoarele efecte pozitive:

• crește rezistența umană;
• îmbunătățirea funcțiilor de recuperare, sporind astfel performanța;
• curăță corpul de acumularea excesivă de toxine și substanțe nocive;
• normalizează sistemul nervos și previne dezvoltarea stresului;
• au un efect pozitiv asupra abilităților mentale ale individului.

Datorită eficienței sale, alergarea este un mod popular de a pierde acele kilograme în plus, afectează toți mușchii și accelerează descompunerea zahărului acumulat în organism.

Activitatea ideală implică alternarea joggingului și a sprintului. În acest caz, excesul de grăsime continuă să fie ars câteva ore după încheierea antrenamentului.

Notă! Experții nu recomandă alergarea pentru persoanele cu probleme cardiace sau vasculare. În cazul deteriorării stării generale sau a exacerbării bolilor de natură cronică, trebuie să opriți imediat efectuarea acestui exercițiu și să fiți examinat de un medic.

De cât trebuie să alergi pentru a slăbi

Pentru a profita la maximum de pierderea în greutate, trebuie să determinați cât trebuie să rulați și să creați un tabel, care va nota progresul realizării sarcinii. Acest lucru vă va ajuta să dezvoltați disciplina și să vă monitorizați progresul antrenamentului.

Cantitatea de kilograme pierdute depinde direct de capacitatea fizică a sportivului.

Cantitatea minimă de exces de greutate se pierde în stadiul fizic inițial. Primul timp de antrenament nu trebuie să depășească 30 de minute, în viitor, vor crește până la un timp confortabil pentru fiecare persoană, în funcție de caracteristicile individuale ale organismului.

La început este recomandat să dați preferință joggingului. - acest sport ajută la întărirea mușchilor și combate în mod eficient excesul de grăsime.

După ce ați pregătit corpul, ar trebui să treceți la alergarea la intervaledeoarece mersul alternativ, sprintul și joggingul au cel mai mare efect asupra pierderii în greutate.

Luați în considerare câte ore ar trebui petrecute pentru a pierde un anumit număr de kilograme, sub forma unei mese.

Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire obligatorie pentru a încălzi mușchii și să se încheie cu o plimbare calmă, care vă va readuce respirația la normal.

O alimentație adecvată și o odihnă bună vor ajuta la accelerarea obținerii rezultatului dorit. Pe lângă alergare, sunt recomandate activități fizice suplimentare, cum ar fi înot, aerobic, ciclism, sărituri pe coardă.

Important de reținut: utilizarea excesivă vă poate afecta în mod negativ bunăstarea generală și poate duce la vătămări corporale. Ar trebui întocmit un plan individual de încărcări, în caz de senzație de suprasolicitare și deteriorare a stării de sănătate, este necesar să se regleze numărul și volumul antrenamentului.

În absența contraindicațiilor, durata maximă a unui antrenament nu trebuie să depășească 3 ore... De asemenea, nu faceți exerciții fizice mai mult de 5 zile pe săptămână - acest lucru poate duce la epuizarea corpului.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Reguli de bază ale alergării pentru scăderea în greutate

Principiile principale, aderarea la care rezultatul va fi vizibil în cel mai scurt timp posibil, sunt regularitatea exercițiilor, durata acceptabilă a antrenamentelor, respectarea dietei sau alimentația adecvată.

Pentru un efect maxim, este important să respectați următoarele reguli:

1. Atitudine morală. Alergarea pentru scăderea în greutate este importantă pentru exercițiile fizice. Este necesar să stabiliți în prealabil cât să alergați pentru fiecare antrenament și să întocmiți un tabel de activități pentru o săptămână sau o lună.
2. Controlul ritmului cardiac. Vă recomandăm să utilizați un monitor de ritm cardiac pentru antrenamentul inițial. O frecvență cardiacă normală poate varia de la 100 la 120 de bătăi pe minut.
3. Alegerea locului și a timpului. Ar trebui să se acorde preferință parcurilor situate cât mai departe de drumuri. Acestea rețin oxigenul pur - acest lucru crește beneficiile alergării. Toată lumea alege un moment favorabil pentru a alerga pentru el însuși. Exercițiile de dimineață tonifică corpul și energizează toată ziua, în timp ce joggingul zilnic ajută la întărirea mai rapidă a tuturor grupurilor musculare. La rândul lor, antrenamentele de seară vă vor ajuta să faceți față excesului de calorii acumulate în timpul zilei.
4. Începutul lecției. Înainte de a trece la jogging, trebuie să faceți o încălzire generală, care include îndoiri, întoarceri, genuflexiuni și lunges.Acest lucru vă va ajuta să încălziți mușchii, să evitați deteriorarea articulațiilor, să preveniți entorse și să vă setați respirația într-un ritm acceptabil pentru alergare.
5. Tehnică. Spatele trebuie să fie drept, iar privirea să fie îndreptată în fața ta. Nu trebuie să ridicați picioarele prea sus, să faceți pași lungi și să vă balansați trunchiul. Pentru a evita stresul nejustificat asupra coloanei vertebrale, atunci când faceți jogging, este important să coborâți complet piciorul în mod uniform pe întregul picior. Corpul trebuie înclinat puțin înainte, fără a îndoi spatele, cu brațele îndoite la articulația cotului.
6. Respirație corectă. În timpul unei alergări, inspirați prin nas și expirați prin gură. Dacă respirația începe să se rătăcească, trebuie să încetiniți.
7. Durata și regularitatea. Un începător ar trebui să înceapă cursurile cu o jumătate de oră, crescând treptat durata și ritmul de jogging. Pentru a obține un efect pozitiv, este important să respectați regularitatea antrenamentului - ar trebui să alergați în fiecare zi sau în fiecare zi, în funcție de capacitățile dvs. fizice și de rezultatul dorit.
8. Echipament sportiv. Lucrurile nu trebuie să fie strânse în jurul corpului și să împiedice mișcarea, iar pantofii trebuie să fie liberi și moi - adidașii pot funcționa cel mai bine.
9. Alimente. Aportul de alimente se efectuează cu 2 ore înainte de începerea antrenamentului și nu mai devreme de o oră după încheierea acestuia. Pentru a atinge acest obiectiv, este necesar să se excludă din dietă alimentele prăjite și grase, semifabricatele, făina și produsele de cofetărie. Dieta ar trebui să fie completă și echilibrată, dieta ar trebui să includă carne slabă, pește și produse lactate, precum și legume și fructe. Beți zilnic cel puțin 2 litri de apă pură necarbogazoasă fără aditivi.

Notă! Care alergare să se aleagă pentru pierderea în greutate, cât să alerge, tabelul cu ce volume de încărcare este eficient, este selectat individual pentru fiecare persoană. Dacă aceste întrebări provoacă dificultăți, ar trebui să solicitați ajutorul unui antrenor practicant.

Cum să vă acordați jogging-ul dimineața

Pentru a vă acorda alergarea de dimineață, ar trebui să respectați următoarele principii:

• Trezirea motivată și corectă. Înainte de a începe antrenamentul, este necesar să se contureze obiective clare și timpul pentru care acestea trebuie atinse. Este important să vă dezvoltați obiceiul de a bea un pahar de apă caldă în fiecare zi pe stomacul gol și după jumătate de oră puteți merge la fugă. Dacă exercițiile pe stomacul gol provoacă neplăceri, ar trebui să vă împărțiți micul dejun obișnuit în două părți: mâncați o banană sau o porție de brânză de vaci înainte de antrenament și mâncați alimente mai dense după alergare.
• Ocupaţie. Înainte de a începe exercițiul principal, este important să faceți puțină încălzire pentru toate grupele musculare. Joggingul se desfășoară în haine confortabile; se recomandă să o faci cu muzică stimulantă pentru a ridica starea de spirit. La sfârșitul alergării, nu vă puteți opri imediat - trebuie să treceți la mersul normal pentru a normaliza respirația.
• Sfârșitul antrenamentului. Pentru trezirea finală și îmbunătățirea tonusului pielii, se recomandă să faceți un duș de contrast după fiecare antrenament.

Este important să planificați în prealabil o alergare pentru pierderea în greutate, cât de mult trebuie să alergați, masa de exerciții ar trebui să fie stabilă și să crească progresiv în sarcini.

Formă de jogging care economisește greutate

Alegerea îmbrăcămintei sportive și a încălțămintei potrivite pentru acest exercițiu este importantă. În primul rând, ar trebui să adoptați o abordare responsabilă în alegerea adidașilor - pantofii incomodați vă vor scurta durata antrenamentului și pot duce la probleme de spate.

Notă! Durerea la picioare după un antrenament indică necesitatea schimbării pantofilor.

La rândul său, principalul semn prin care trebuie să alegeți hainele este comoditatea și absența rigidității în mișcări. Se recomandă utilizarea obiectelor din material ușor, permeabile la umezeală.

Cum să alegi tipul de jogging pentru a slăbi

Pierderea în greutate de jogging este împărțită în mai multe tipuricât de mult trebuie să rulați în fiecare dintre ele pentru a obține un rezultat poate fi determinat prin compilarea unui tabel de eficiență.

Vremea rea ​​nu este un motiv pentru renunțarea la sport. Dacă nu este posibil să vă antrenați în aer liber, ar trebui să acordați preferință antrenamentului pe bandă de alergat.

Neputând face mișcare la mașină, se recomandă practicarea joggingului pe loc.

O astfel de rulare este împărțită în următoarele două tipuri:

• Cu salturi. Pardoseala trebuie atinsă numai cu arcul piciorului, după care se face o săritură și piciorul se schimbă.
• Fără sărituri. Piciorul se mișcă de la călcâi până la picioare în timp ce aleargă. Este recomandabil să ridicați genunchii la maximă paralelă cu podeaua.

Alergarea la fața locului include și o încălzire. În timpul lecției, este necesar să alternați mersul pe jos cu tipul de exercițiu selectat, durata exercițiului ar trebui să fie de cel puțin o jumătate de oră.

Program de desfășurare pentru săptămână: tabel

Pentru începători, pe lângă înțelegerea modului în care alergarea pentru pierderea în greutate afectează corpul, cât de mult trebuie să alergi, un tabel care include un program de jogging pentru prima săptămână este obligatoriu... Te va ajuta să devii disciplinat și să-ți dezvolți un obicei.

O săptămână de antrenament va pregăti corpul pentru exerciții suplimentare, va dezvolta un obicei și va arăta primele rezultate.

Important de reținut: timpul de jogging poate fi mărit sau scăzut în funcție de modul în care vă simțiți în timpul antrenamentului.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Cum să te menții motivat pentru alergări sănătoase

Motivația principală este rezultatul vizibil, dorința de a o mări și a o consolida. Un program de antrenament creat individual poate fi de mare ajutor aici, în care ar trebui să înregistrați rezultatele săptămânale obținute datorită exercițiului de alergare de slăbire. Cât trebuie să rulați - tabelul ajută la determinarea acestui indicator.

Merită să introduceți un sistem de recompensă - pentru a obține la timp rezultatul dorit, puteți achiziționa lucrul necesar sau vă puteți relaxa în dieta zilnică.Principalul lucru este să nu exagerați pentru a nu recâștiga greutatea pierdută.

Nu uitați să faceți modificări în numărul de antrenamente, timpul și încărcăturile acestora în cazurile de sănătate precară.

Cum de a spori acțiunea de a alerga pentru pierderea în greutate

Dacă antrenamentul nu duce la efectul scontat, ar trebui:

• alegeți o uniformă sportivă și pantofi mai confortabili;
• măriți durata alergărilor;
• revizuirea dietei zilnice, excluderea alimentelor nesănătoase, reducerea porțiilor;
• monitorizați corectitudinea exercițiului și a tehnicii de alergare.

Produse auxiliare pentru femei care pot spori efectul și pot ajuta la lupta împotriva cojii de portocală - împachetări, creme și geluri profesionale. Există mai multe împachetări corporale eficiente care, împreună cu joggingul obișnuit, vor ajuta la scăderea celulitei.

Acestea includ următoarele:

1. O procedură folosind lut albastru. Produsul achiziționat trebuie diluat, urmând instrucțiunile atașate, după care amestecul rezultat trebuie aplicat pe zonele cu probleme și învelit în folie. Apoi, îmbrăcați lenjerie termică și jog. La întoarcerea acasă, este important să clătiți bine orice reziduu din duș.
2. Împachetări de cafea. Se utilizează produsul reciclat de la aparatul de cafea. Pe zonele problematice ale pielii pre-aburite, aplicați zaț de cafea, înfășurați într-un film și îmbrăcați îmbrăcăminte strânsă. În forma descrisă, trebuie să efectuați o alergare planificată și să faceți un duș la întoarcerea acasă.

La alergare va face doar rău: contraindicații

După ce ați decis să introduceți joggingul pentru pierderea în greutate în viața de zi cu zi, după ce ați stabilit cât de mult să alergați și să compilați un tabel optim de cursuri de formare, nu trebuie să uitați de posibilele consecințe negative și contraindicațiile existente.

Nu uita asta alergatul este un sport intens, în timpul căruia există o încărcătură puternică asupra inimii, articulațiilor și mușchilor, precum și asupra corpului în ansamblu.

Dacă există cel puțin una dintre contraindicații, ar trebui să abandonați cursurile acest sport sau începeți antrenamentul numai cu acordul unui medic.

Principalele contraindicații includ următoarele:

• circulație necorespunzătoare a sângelui;
• boli pulmonare;
• osteocondroză;
• probleme grave ale coloanei vertebrale;
• boli cronice cu tendința la o exacerbare accentuată;
• boala de inima;
• varice;
• disfuncție a sistemului endocrin;
• tulburări patologice ale aparatului locomotor;
• angină pectorală și tahicardie;
• a suferit un accident vascular cerebral sau un infarct miocardic.

Nu trebuie să faceți mișcare în timpul răcirii, atunci când vă simțiți rău și un sentiment de slăbiciune generală în corp.

În cazul prezenței bolilor descrise sau în cazul deteriorării stării de sănătate în timpul joggingului, este necesar să consultați un medic pentru examinare și consultare, altfel alergarea poate agrava bolile existente și poate face mai mult rău organismuluidecât bine.

Joggingul regulat este o modalitate excelentă de a pierde în greutate, de a-ți îmbunătăți starea de spirit și de a-ți construi încrederea.

Autor: Tatiana Markina

Videoclipuri utile despre cum și cât să alergi pentru pierderea în greutate

Cum să alergi corect pentru a pierde în greutate - recomandări pentru începători:

Jogging pentru pierderea în greutate. Cât de mult trebuie să alergi, tabel, recomandări ale unui antrenor profesionist: