Se face jogging alergare relaxată într-o zonă confortabilă a ritmului cardiac. Obiectivul principal al acestui antrenament sportiv este consolidarea sistemului musculo-scheletic și a sistemului cardiovascular. În același timp, timpul pentru parcurgerea distanței, precum și lungimea acesteia, nu contează.
Pentru cine face jogging?
Jogging-ul este un antrenament versatil pentru persoanele implicate în sport. Joggingul (acesta este termenul în engleză numit alergare lentă) este potrivit pentru toate grupele de vârstă și ambele sexe. Rularea antrenamentelor cu ritm cardiac scăzut întărește sistemul vascular și nu dăunează sistemului musculo-scheletic al unei persoane. Pentru persoanele cu vârsta peste 60 de ani, joggingul este o alternativă excelentă la mersul pe rasă. Cu toate acestea, trebuie să vă consultați medicul înainte de a adăuga sarcini de alergare în planul dvs. de antrenament.
Această recomandare este valabilă mai ales pentru bărbații și femeile în vârstă care nu au practicat anterior sarcini de alergare. Joggingul este potrivit pentru tinerii care încep să practice antrenamentele de jogging. În acest caz, jogging-ul va permite unui sportiv novice să pregătească sistemul nervos și mușchiul inimii pentru stresul ulterior grav. În plus, un nou tip de activitate sportivă ar trebui început cu exerciții simple care nu necesită un nivel ridicat de pregătire teoretică și tehnică de la elev. Jogging-ul este popular printre sportivii profesioniști.
Antrenamentele de alergare ușoară vă permit să vă recuperați eficient de la munca grea la exerciții de alergare specifice sau la antrenamentele la intervale. Pentru sportivii profesioniști, alergarea într-un ritm lent poate dura până la 80% din sarcinile totale de alergare.
Contraindicații și avertismente de jogging
Joggingul nu este recomandat femeilor însărcinate. Cu toate acestea, există mai multe puncte de vedere cu privire la această problemă. Experții ruși recomandă fetelor în timpul sarcinii să schimbe tipul de activitate fizică și să treacă de la alergare la mers. Medicii britanici și americani permit joggingul într-un ritm ușor în timpul sarcinii numai dacă nu există alte contraindicații la acest tip de activitate fizică.
Acestea includ:
- Răceală. Dacă o fată care merge la sport simte o ușoară stare de rău, temperatură sau nu și-a revenit complet după răceală, atunci merită să renunțe la antrenament. Aceeași recomandare se aplică și bărbaților.
- Exacerbarea unei boli cronice. Nici antrenamentele ușoare nu trebuie efectuate dacă o boală cronică se agravează. Dacă aveți probleme de sănătate, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe activitățile sportive.
- Entorse și alte leziuni ale aparatului locomotor. Chiar și cu încărcături minore, deteriorarea nevindecată a ODA poate da complicații semnificative. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele de peste 50 de ani.Procesele de recuperare la această vârstă sunt lente.
Activitatea fizică pentru bolile inimii și ale vaselor de sânge este strict interzisă. Orice antrenament sportiv în acest caz ar trebui să aibă loc sub supravegherea sau la recomandarea unui specialist.
Avantajele joggingului
Joggingul este una dintre cele mai bune modalități de a îmbunătăți starea și tonul mușchilor, de a întări sistemul cardiovascular, de a pierde în greutate, de a încetini modificările legate de vârstă și de a îmbunătăți starea de spirit. Joggingul vă permite să obțineți toate efectele descrise fără a utiliza echipamente suplimentare și săli de sport speciale.
Creșterea tonusului muscular
Când alergi încet, un număr mare de grupuri musculare sunt implicate în muncă. Sarcina activă cade nu numai pe mușchii picioarelor, ci și pe mușchii corpului superior. Joggingul scurt timp de 30-40 de minute de 3-4 ori pe săptămână poate oferi nivelul necesar de activitate fizică și menține tonusul muscular la persoanele cu un stil de viață sedentar.
Întărirea mușchilor inimii și a vaselor de sânge
Joggingul are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular. În anii 80 ai secolului trecut, acest lucru a fost dovedit de oamenii de știință americani în studiile clinice. Funcționarea lentă în zona ritmului cardiac până la 60% din ritmul cardiac maxim pe minut contribuie la funcționarea inimii cu amplitudine maximă. În același timp, performanța musculară crește, iar pereții săi sunt întăriți. Pentru a întări inima și vasele de sânge, este important să respectați regimul specificat al activităților sportive. Cu o frecvență cardiacă de până la 60 - 65% din valoarea maximă, toți mușchii corpului (inclusiv inima) primesc o cantitate suficientă de oxigen.
Acest lucru asigură funcționarea lor normală. La alergare, nu există formarea de microdeterioare în țesuturile musculare. Puteți afla frecvența cardiacă maximă (ritmul cardiac) făcând un test de funcționare cu sarcini de interval. Persoanele peste 60 de ani pot merge la o unitate medicală. Medicii vă pot ajuta să determinați ritmul cardiac optim pentru antrenamentul de alergare. Există, de asemenea, o formulă simplă care calculează ritmul cardiac al unei persoane. Cel mai simplu și mai eficient mod de a determina ritmul optim de alergare este testul de vorbire.
Alergătorul trebuie să poată comunica liber în timpul antrenamentului.
Pierdere în greutate
Jogging-ul este unul dintre tipurile de exerciții aerobice. Aceasta înseamnă că, atunci când rulează, principalele procese energetice au loc cu participarea oxigenului. Rezervele de energie stocate în țesuturile grase ale corpului sunt oxidate intens atunci când rulează mai mult de 35-40 de minute. Joggingul prelungit favorizează arderea intensă a grăsimilor.
Stare de spirit îmbunătățită
Jogging-ul promovează producția de endorfine. „Hormonii bucuriei” sunt sintetizați în corpul uman ca răspuns la schimbările din factorii de mediu și din mediu. Exercițiile fizice schimbă cursul natural al evenimentelor pentru toate sistemele corpului, iar endorfinele sunt produse ca un răspuns protector la stres, unul dintre efectele secundare al acestuia fiind apariția unei stări de euforie.
Incetiniti imbatranirea
Joggingul este o modalitate de a vă accelera metabolismul. Acest lucru permite nu numai să scape eficient de excesul de greutate, ci și să încetinească modificările legate de vârstă în corpul fiecărei persoane. În timpul antrenamentului, toți mușchii mari ai corpului superior și inferior sunt implicați în muncă. Activitatea fizică regulată încetinește procesele catabolice din fibrele musculare, care sunt caracteristice persoanelor cu vârsta peste 40 de ani.
Pentru vârstnici
Alergarea lentă promovează creșterea mitocondriilor (centrelor de energie) din celulele musculare. Drept urmare, corpul uman este capabil să genereze mai multă energie care poate fi utilizată pentru desfășurarea activităților zilnice.
Ce mușchi funcționează atunci când faci jogging?
Joggingul implică mușchii întregului corp.
Sarcina dinamică principală cade pe următoarele grupe musculare:
| Mușchii glutei | Acești mușchi mari sunt responsabili de împingerea intensă înainte. Ajutând musculatura din fața coapsei, acestea contribuie la o mișcare liniară mai rapidă a alergătorului. |
| Partea din spate a mușchiului coapsei | Responsabil de îndoirea piciorului la articulația genunchiului. Datorită bicepsului coapsei, călcâiul se mișcă în raport cu fesele. Pe termen lung, acest lucru reduce semnificativ consumul total de energie pentru mișcare. Cu o îndoială scurtă, mușchii suprafeței din spate joacă un rol mai mic, dar totuși ridică piciorul de la sol pentru un transfer înainte. |
| Quadriceps femoris | Acțiunea acestui grup muscular mare are ca scop extinderea piciorului îndoit la articulația genunchiului. Fără cvadriceps, nu ar fi posibil să se îndrepte piciorul în faza finală a mișcării înainte a piciorului. |
| Mușchiul Iliopsoas | Acesta este un mușchi asociat care este implicat activ în procesul de mers și alergare. Una dintre funcțiile PPM este de a flexa corpul în articulația șoldului. Datorită acestui fapt, șoldul este ridicat și membrul inferior este îndreptat în continuare. |
| Flounder și mușchii piciorului | Arcul piciorului are o funcție de amortizare. Mușchii din această parte a corpului vă permit să rulați plină de satisfacții și siguranță. Mușchiul soleului, atunci când este contractat, creează o forță suplimentară de ridicare în picior, ceea ce contribuie la o mișcare mai rapidă a alergătorului. |
Munca articulată și echilibrată a tuturor mușchilor majori vă permite să faceți alergări lungi, fără a afecta sănătatea dumneavoastră. Dacă unul dintre grupuri cade din procesul de instruire, atunci joggingul devine plictisitor, iar joggingul nu este distractiv.
De asemenea, atunci când aleargă lent, un număr mare de mușchi îndeplinesc o funcție de stabilizare:
- Mușchii abdomenului și ai spatelui inferior (extensori lungi) sunt responsabili pentru menținerea joggerului în poziție verticală.
- Mușchii spatelui superior (deltoid și trapez) formează o postură corectă și împiedică rotunjirea umerilor în plan frontal. Acest lucru este esențial pentru o respirație adecvată și profundă. Când umerii sunt rotunjiți, cutia toracică se contractă și apasă pe diafragmă. Ca urmare, ritmul respirator este perturbat.
- Brațele (bicepsul) sunt statice. În timpul joggingului, este important să legănăm membrele superioare de-a lungul corpului. În acest caz, este indicat să îndoiți brațele la coate. Pentru a le menține într-o poziție dată, este necesar să strângeți bicepsul umărului.
Câte calorii sunt arse în timpul joggingului?
Numărul de calorii pe care o persoană le consumă în timpul alergării depinde de intensitatea antrenamentului. Persoanele cu niveluri de fitness diferite pot atinge același nivel de intensitate la viteze de rulare diferite. În medie, o alergare de 60 de minute și o intensitate de 7 minute / 1 km vor necesita aproximativ 600 kcal de la un atlet. Cifra este destul de arbitrară.
Depinde în mare măsură de factori suplimentari:
- Înălțimea și greutatea alergătorului. Cu cât greutatea corporală este mai mare, cu atât se consumă mai multă energie.
- Vârstă. Cu cât o persoană este mai în vârstă, cu atât procesele metabolice mai lente continuă în corpul său.
Alergatul și efectul acestuia asupra psihicului
În comunitatea științifică, există conceptul de „euforie alergătoare”. Acest termen oamenii de știință numesc reacția sistemului nervos la eliberarea intensă de endorfine în timpul alergării. Activitatea fizică prelungită promovează producția acestui hormon. Studiile clinice au dovedit că persoanele care aleargă regulat nu suferă de dureri de cap. De asemenea, nu se tem de depresia sezonieră asociată cu lipsa luminii solare în toamnă și iarnă.
Haine și încălțăminte de alergat
Jogging-ul este un sport simplu. Pentru a începe sportul, aveți nevoie de un set minim de haine.
În funcție de perioada anului, acestea ar putea fi pantaloni de trening sau pantaloni scurți, un bluză de cămașă sau o jachetă antivent și adidași.
Încălzire
Ca încălzire înainte de antrenament, puteți folosi complexul de gimnastică comună:
- Mișcări circulare ale capului. Puteți alterna cu pante. Mișcarea trebuie efectuată fără probleme. Ar trebui să începeți cu pante puțin adânci pe fiecare parte (stânga, dreapta, înainte și înapoi).
- Mișcări de rotație în articulațiile umărului. Mișcarea se efectuează în jurul unei axe care trece prin ambele articulații.
- Mișcări de rotație în coate. Executat în ambele sensuri.
- Pante ale corpului. Merită să începeți cu pante puțin adânci în toate direcțiile.
- Squats. Pentru a menține echilibrul, este permis să îndreptați brațele în fața dvs.
Nu este necesară o încălzire mai intensă, deoarece joggingul este folosit de sportivi cu experiență ca încălzire.
Tehnica de jogging
Tehnica de rulare lentă nu depinde de lungimea distanței sau de natura mișcării în spațiu (în loc sau distanță) sau de tipul de acoperire. Tehnica de jogging are mai multe linii directoare de bază pentru așezarea piciorului pe suprafață.
Există două opțiuni principale pentru tehnică:
- Cu o atingere a suprafeței prin călcâi. Cele mai frecvente în rândul sportivilor profesioniști. Folosesc un pas larg în competiție.
- Atingerea suprafeței prin partea din față a piciorului. Această alergare se numește naturală.
Și în ambele cazuri, există o singură recomandare - nu trebuie să permiteți piciorului să lovească suprafața de susținere. Pentru a evita această situație, trebuie să fii cu ochii pe punctul în care picioarele tale sunt pe pământ. Ar trebui să fie întotdeauna sub centrul de greutate al alergătorului. Când alergați, ar trebui să acordați atenție poziției spatelui și a umerilor. Rotunjirea nu este permisă. Corpul trebuie să fie egal cu o ușoară înclinare înainte.
Viteza și durata optimă de jogging
Viteza optimă este considerată a fi o viteză de funcționare atât de lentă, la care ritmul cardiac nu depășește 60-65% din ritmul cardiac maxim. În același timp, ritmul persoanelor cu condiții fizice diferite poate diferi semnificativ. Pentru alergătorii peste 50 de ani, poate fi egal cu 8-9 min / km. Pentru sportivii tineri și instruiți, poate ajunge la 3,5-4 min / km. Jogging-ul este un tip de sarcină de lungă durată. Deși nu există standarde sau restricții specifice, antrenamentul lent de jogging este cel mai eficient în pierderea în greutate și consolidarea mușchilor corpului timp de 30 de minute sau mai mult.
În același timp, sunt suficiente doar 2-3 sesiuni lungi de alergare pe săptămână.
Videoclipuri despre tehnica de jogging
Cum să faci jogging corect: