Jogging dimineața pentru pierderea în greutate. Pro și contra, când este cel mai bun, cum să începi. Rezultate, program, reguli

Exercițiile fizice ajută la întărirea mușchilor, la ordonarea siluetei, la completarea rezervelor de energie ale corpului și la reducerea nivelului de stres. Una dintre cele mai accesibile este jogging-ul dimineața. Jogging-ul în aer curat are nu numai avantaje, ci și dezavantaje care nu pot fi ignorate atunci când planificați viitoarele antrenamente.

Care sunt beneficiile alergării dimineața

Mulțumită alergării de dimineață:

• sistemul cardiovascular este întărit, sângele circulă activ, țesuturile și organele sunt mai bine alimentate cu oxigen;
• apărările cresc, rezistența fizică crește;
• depozitele de grăsime sunt arse;
• procesele metabolice sunt accelerate;
• sistemul nervos devine mai stabil;
• corpul se obișnuiește să se trezească devreme, apare mai multă energie și starea de spirit se îmbunătățește.

Alergarea poate fi dăunătoare?

Alergatul are și contraindicații.

Este interzis să conduci persoane care au:

• boli ale aparatului locomotor;
• glaucom;
• patologii grave ale organelor interne (rinichi, ficat, inimă);
• astm;
• caracteristici individuale - de exemplu, scăderea activității corpului în prima jumătate a zilei, probleme cu somnul (pentru astfel de persoane, sunt potrivite antrenamentele de jogging după-amiaza sau seara);
• răceli, boli virale.

O altă contraindicație este sarcina.

Pentru ca rezultatele antrenamentului să nu dezamăgească, trebuie să urmați câteva reguli:

• jogging fără a accelera mult;
• angajați în cel mult 50 de minute. pe zi (în sezonul cald);
• faceți o încălzire înainte de a face jogging;
• dimineața înainte de antrenament, beți un pahar cu apă;
• dacă cursurile au loc după-amiaza sau seara, mâncarea trebuie luată cu 2 ore înainte de începerea alergării.

Cine ar trebui să fie atent

Antrenamentele prelungite și epuizante pentru joggerul mediu de dimineață vor face mai mult rău decât bine. Și vor afecta negativ munca mușchiului inimii - se uzează mai repede în astfel de condiții, o sarcină mare cade pe articulații.

Experții nu vă recomandă să vă aduceți într-o astfel de stare când totul doare și doriți să cădeți din oboseală. Această problemă se aplică și începătorilor care, din lipsa de experiență, nu își pot aloca în mod rezonabil forțele.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Cum să vă consolidați sistemul cardiovascular cu jogging-ul de dimineață?

Antrenamentele de jogging de dimineață sunt bune pentru inimă - întăresc mușchiul inimii, îl fac rezistent. Jogging-ul dimineața, a cărui avantaj și contra au fost enumerate mai sus, ar trebui să înceapă încet, fără o smucitură ascuțită. Sistemul cardiovascular nu și-a revenit încă din somn, așa că mai întâi trebuie să parcurgeți un pas și apoi să treceți la o alergare lentă.

Și imediat după alergare, nu puteți opri brusc mișcarea - câteva minute de mers vă vor calma respirația și vor începe să vă restabilească pulsul.

Alergarea pentru a menține tonusul muscular

Joggingul regulat vă permite să vă mențineți mușchii într-o formă bună: în timpul joggingului, mușchii gambei, fesele și coapsele sunt activi. O parte din sarcină cade pe spate, abdomen și brațe.

Pentru a strânge partea superioară a corpului și a îmbunătăți postura, în procesul de alergare, brațele sunt îndoite la coate și mișcate, umerii sunt coborâți în jos, aducând omoplații mai aproape de coloana vertebrală. Mușchii gambei sunt întăriți atunci când aleargă de la călcâi până la picioare, iar pentru a întări fesele se deplasează de la picioare la călcâi.

Rularea cu probleme cu sistemul bronhopulmonar

Jogging-ul dimineața, al cărui avantaj și dezavantaj ar trebui să fie luat în considerare de persoanele cu diverse boli, este permis pentru anumite probleme ale sistemului respirator. Dar, în fiecare caz, înainte de a începe pregătirea, ar trebui să obțineți permisiunea unui medic.

Joggingul nu trebuie să fie plictisitor și lung. Mișcările active alternează cu mersul calm, asigurându-se în același timp că respirația nu se abate. Trebuie să vă concentrați asupra propriei voastre bunăstări.

Este contraindicat să candidați la persoanele care suferă de astm bronșic și insuficiență pulmonară.

Rularea ca metodă de slăbire

Adesea, cei care doresc să își pună silueta în ordine și să scape de kilogramele în plus încep să se antreneze - alergatul ajută la atingerea acestor obiective. Se crede că pentru pierderea în greutate este mai bine să alergi seara. Dar dacă acest lucru nu este posibil, atunci puteți practica dimineața.

Încărcările pe intervale vă vor ajuta să pierdeți în greutate - alternând alergare lentă și foarte rapidă, trecând de la alergare la mers și invers.

Dar este recomandat să introducă intervalul de antrenament în antrenamentele lor persoanelor care practică de cel puțin 6 luni... La sfârșitul lecției, se fac exerciții de respirație.

Durata antrenamentului: de la 40 la 60 de minute. Se crede că procesul de ardere a grăsimilor începe după 30 de minute. trafic greu. Nu uitați de nutriție: activitatea fizică nu va funcționa dacă dieta nu este ajustată.

Tehnica de rulare pe intervale

Intervalul de jogging vă va ajuta să pierdeți kilogramele în plus mai repede, să vă activați inima și să vă întăriți mușchii. Numărul recomandat de lecții pe săptămână: de 3-4 ori. Unii alergători cu experiență se antrenează de 5-6 ori. Dar nu trebuie să vă suprasolicitați, mai ales în absența experienței sportive acumulate.

Intervalele pot fi numărate nu numai în funcție de timp (folosind un cronometru), ci și de distanță. Prima opțiune este mai convenabilă și mai precisă, pentru a doua veți avea nevoie de benzi de alergat speciale cu marcaje aplicate acestora. Dacă nu sunt acolo, calculați distanța dvs.

Intervalele aproximative pentru începători: 150 m jogging, 50 m alergare rapidă.

Dacă vă concentrați la timp, atunci 1/3 din numărul total de minute de antrenament ar trebui luate prin accelerație, iar 2/3 ar trebui lăsate pentru alergare pe îndelete.

Sau, echilibrarea încărcării în timpul unei alergări tipice de 40 de minute ar putea arăta astfel:

Cum să începi să exersezi corect?

Pregătirea pentru alergare începe cu achiziționarea de îmbrăcăminte și încălțăminte sport (adidași). Înainte de a alerga, faceți întotdeauna o încălzire pentru a încălzi mușchii. La început, antrenamentul nu ar trebui să dureze mai mult de 15 minute. Durata va crește treptat, la fel și încărcătura. În prima săptămână, acestea aleargă lent, dacă apare oboseala, se recomandă trecerea la un pas.

Este necesar să respirați corect: în timp ce alergați, inspirați și expirați trebuie să fie adânci, expirați mai mult decât inhalați. Numărul de antrenamente pe săptămână variază de la 3 la 5. Este suficient să alocați 2-3 zile pentru odihnă și recuperare. Dacă scopul este să slăbești, după primele luni poți alerga 5-6 zile pe săptămână - astfel excesul de greutate va dispărea mai repede.

Pentru a vă crește rezistența, trebuie să măriți în mod regulat distanța și să o alergați încet.

Când este cel mai bun moment pentru a începe antrenamentul?

Rularea dimineața, a cărei avantaje și dezavantaje ar trebui luate în considerare în avans, este recomandată să înceapă într-un sezon cald și uscat - la sfârșitul primăverii sau verii. Toamna devreme este potrivită și dacă nu plouă. Nu trebuie să alergi la antrenament imediat după ce te-ai trezit - corpul ia timp să se trezească complet. După 40 min. poți ieși afară și să studiezi.

Perioada de timp potrivită pentru jogging-ul de dimineață (ținând cont de bioritmurile standard): de la 6-30 până la 7-30.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Programarea orelor pentru femei

Vă puteți crea propriul program de antrenament pentru a vă îndeplini obiectivele și pentru a vă urmări progresul. Depinde în mod direct de obiectivele urmărite, de capacitatea fizică și de sănătatea generală.

Un program aproximativ pentru începători în primele 2 luni de cursuri:

Încălzirea înainte de a face jogging

Încălzirea pentru începători include:

• mers plin de viață în loc;
• leagăn de brațe și picioare;
• trunchiul se întoarce;
• pante;
• genuflexiuni;
• exerciții de întindere pentru mușchii spatelui;
• coarda de sărituri (opțional).

Determinarea traseului, kilometrajul

Traseul sportiv este stabilit în prealabil. Pentru alergare sunt potrivite stadioanele și locurile cu o suprafață uniformă, departe de străzile și drumurile poluate - parcuri, piețe.
Începătorii încep antrenamentele, acoperind distanțe de 2-3 km, treptat lungimea traseului crește. Există programe speciale pentru a determina kilometrajul.

Reguli și tehnici de rulare pentru începători

Jogging-ul dimineața, ale cărui argumente pro și contra au fost descrise mai devreme, implică punerea în aplicare a unor reguli:

• nu trebuie să vă suprasolicitați - sarcina crește în etape;
• este necesară preîncălzirea mușchilor;
• puteți rula numai cu echipamente adecvate pentru aceste scopuri;
• primele curse nu trebuie să dureze mai mult de 20 de minute.

Antrenamentul va fi eficient și de înaltă calitate dacă urmați tehnica de alergare:

1. Umerii sunt coborâți, spatele și gâtul sunt drepte, pieptul este îndreptat, pelvisul este nemișcat.
2. Brațele, îndoite la coate, sunt aproape de corp - sunt trase ritmic înapoi în timp cu treptele.
3. Degetele sunt strânse în pumni.
4. La alergare, pașii nu trebuie să fie nici prea largi, nici prea scurți.
5. Când jogging, privirea este îndreptată înainte.
6. Genunchii sunt îndreptați spre picioare.
7. Este mai convenabil să aterizați pe mijloc și în picioare, dar puteți ateriza pe călcâie și apoi să vă rostogoliți pe deget.

Există 3 moduri de a ateriza pe picioare:

• de la călcâi până la picioare;
• complet pe picior;
• pe deget.

Aterizarea de la toc până la degetele de la picioare este o metodă standard, potrivită pentru alergări lungi pe suprafețe dure. Se caracterizează prin stres crescut pe genunchi, dar probabilitatea de rănire cu această setare este minimizată. Aterizarea pe întreaga suprafață a piciorului (cu o rulare abia vizibilă de la călcâi până la picioare) este convenabilă atunci când rulează pe suprafețe inegale.

Aterizarea pe degetele de la picior este cel mai dificil mod. După ce stăpânești cele două tehnici anterioare, poți continua. Această aterizare este utilizată pentru alergare rapidă.
Indiferent de metoda de aterizare aleasă, înainte de a o folosi, trebuie să întindeți bine mușchii gleznei.

Greșeli de începători

Încălcările tehnicii de alergare se găsesc nu numai la începători, ci și la alergătorii experimentați, doar începătorii fac greșeli mai des.

Cele mai frecvente sunt:

1. Ritm inegal, „se potrivește și începe” - cu acest stil de alergare, respirația se pierde imediat.
2. Corpul nu este fixat în poziție dreaptă, motiv pentru care se observă că se leagănă în direcții diferite.
3. Alergarea cu corpul înclinat înainte, ceea ce amenință cu o distribuție necorespunzătoare a sarcinii și o pierdere bruscă a echilibrului.
4. Capul și gâtul coborâți, umerii ridicați.
5. Oprire bruscă sau tranziție de la viteză mare la pas;
6. Întoarcerea bazinului.

Controlul asupra bunăstării în timpul alergării

În procesul de antrenament, este important să urmăriți senzațiile, să observați bunăstarea, să controlați pulsul (120 bătăi / min este considerată norma) și respirația. Un puls crescut afectează negativ munca inimii.

Dacă există durere sau un sentiment neplăcut de disconfort, acestea trec de la alergare la mers. Dacă durerea persistă, exercițiul este oprit până când starea este complet normalizată.

Cum să încheiem corect un antrenament?

Sesiunea de alergare se încheie lin cu mersul pe jos, care ar trebui să dureze între 3 și 5 minute. Dacă cursa a fost rapidă, viteza se reduce treptat și abia atunci se trece la un pas.
Apoi fac exerciții de întindere pentru a ameliora durerea musculară după exerciții.

Cum să evitați durerea musculară după alergare?

După jogging, mai ales la început, vor apărea dureri musculare. Aceste senzații dureroase se numesc DOMS.

Există 3 tipuri de dureri musculare:

• natural;
• întârziat;
• durere cauzată de traume.

Durerea naturală este omniprezentă după efort. Este cauzată de lacrimi microscopice în mușchi și de acumulare de acid lactic. Dispare după 3 zile.

Durerea întârziată nu apare imediat, dar la câteva zile după efort, inhibă contracția musculară. Pentru sportivii începători, poate dura 5-7 zile.

Pentru a ușura starea va ajuta:

• masaj;
• unguente speciale;
• alimente bogate în vitaminele C, A și E, apă, ceai verde;
• saună, baie fierbinte;
• somn plin;
• încărcare.

Dar dacă durerea nu dispare după o săptămână, acest lucru poate indica leziuni sau entorse, ceea ce necesită o vizită imediată la un medic.

Ar trebui să o fac iarna?

Dimineața, nu ar trebui să renunțați la alergare după debutul vremii reci. Dar trebuie să vă amintiți că antrenamentul de iarnă are avantajele și dezavantajele sale.

Activitățile sportive în timpul iernii au mai multe avantaje:

• respira mai ușor;
• este mai dificil să alergi - activitatea fizică crește și rezistența crește;
• corpul este temperat, rezistă schimbărilor de temperatură;
• starea pielii se îmbunătățește;
• procesul de ardere a excesului de grăsime este accelerat.

Dar pentru alergarea de iarnă, precum și pentru cea de vară, există contraindicații și avertismente:

1. Nu este recomandat începătorilor să înceapă antrenamentele pe vreme rece, deoarece trebuie să vă obișnuiți treptat cu antrenamentele la temperaturi mai scăzute. Este mai bine să începeți joggingul sportiv în toamnă, astfel încât corpul să aibă timp să se întărească și să se adapteze până la iarnă.
2. Când alergați pe vreme rece, trebuie să învățați cum să respirați corect pentru a nu vă face rău plămânii.
3. Amintiți-vă siguranța - nu alergați pe gheață.
4. Nu purtați haine care nu sunt potrivite pentru activitate fizică (jachetă de puf) și încălțăminte.

Alergarea de iarnă nu va face rău dacă urmați reguli simple:

• gândiți-vă la traseu în avans, astfel încât cursurile să aibă loc pe o suprafață plană;
• cumpărați îmbrăcăminte sport confortabilă care „respira” și nu acumulează umezeală în sine, nu uitați de o pălărie, mănuși și pantofi speciali;
• înainte de a merge la fugă, este necesară o scurtă încălzire - pentru a încălzi articulațiile și mușchii.

Un kit de antrenament ideal pentru iarnă constă din:

• lenjerie de corp termică sau lenjerie de corp respirabilă din bumbac;
• Adidași groși, cu șanțuri
• șosete obișnuite (fără lână);
• o jachetă sport (fără umplutură de puf sau căptușeală de blană);
• pălărie din lână;
• mănuși cu un singur strat, în care nu este foarte cald;
• pantaloni confortabili cu căptușeală din lână.

Vremea potrivită pentru alergare este uscată, uscată. Temperatura: nu mai mică de -15 ° С. Respirație corectă: inspirați prin nas (dacă nasul nu respiră, nu puteți fugi), expirați prin gură.

Durata antrenamentului de iarnă: nu mai mult de 35 de minute.

Ce rezultate puteți obține într-o săptămână, lună, an?

Rezultatele aproximative ale joggingului regulat sunt prezentate în tabel:

În ciuda dezavantajelor indicate, jogging-ul dimineața rămâne un mod util și economic de recuperare. Oferă energie și vigoare corpului, iar acesta este un alt plus neîndoielnic.

Proiectare articol: Oksana Grivina

Videoclipuri de jogging

Transferați despre beneficiile alergării dimineața: