Scuturările de proteine ​​pentru pierderea în greutate, creșterea musculară, creșterea în greutate și masa musculară pentru femei. Rețete

Pentru funcționarea normală a corpului, o persoană trebuie să primească o cantitate suficientă de proteine. Puteți compensa lipsa de proteine ​​făcând acasă un shake de proteine ​​din ingrediente naturale.

Importanța proteinelor pentru organism

Proteinele sunt importante pentru corpul uman, mai ales în perioadele de creștere intensivă, deoarece ele sunt principalul constituent al țesuturilor și celulelor, participă la construcția lor. Când procesul de creștere este complet finalizat, proteinele iau parte la regenerarea celulelor moarte.

Atât lipsa, cât și supraabundența de proteine ​​afectează procese atât de importante precum metabolismul, reproducerea, iritabilitatea, creșterea, gândirea.

Shake-uri proteice de slăbire

Mulți oameni preferă să pregătească un shake de proteine ​​acasă, deoarece cele vândute în magazinele specializate cu nutriție sportivă sunt potrivite în principal persoanelor care sunt implicate profesional în sport, culturisti. Pentru scăderea în greutate, pulberile de proteine ​​uscate vândute la farmacie sunt potrivite, totuși conțin conservanți și sunt destul de scumpe.

Dacă regimul este ales corect și cocktailurile sunt luate în mod regulat, atunci efectul asupra corpului va fi după cum urmează:

1. Metabolismul se va accelera... Acest lucru se datorează faptului că proteinele sunt digerate mult timp și se cheltuiește multă energie în acest proces.
2. Metabolismul va crește... Se vor cheltui din ce în ce mai multe calorii în fiecare zi, chiar dacă nivelul de activitate fizică este foarte scăzut.
3. Senzația de foame va scădea... Acest efect se datorează faptului că cocktailurile pe bază de proteine ​​sunt absorbite încet și durează mult timp pentru a fi digerate, astfel încât senzația de foame nu vine mult timp.
4. Mențineți masa musculară... Și asta înseamnă că nici vergeturile, nici pielea lăsată nu vor apărea, figura va căpăta forme de relief.
5. Capacitatea de întreținere va rămâne... Cocktail-urile cu proteine ​​se disting printr-o astfel de caracteristică - cu o valoare energetică ridicată, sunt sărace în calorii, prin urmare, după ce ați băut o astfel de băutură dimineața, senzația de vigoare rămâne toată ziua.
6. Diversitate... Dacă băutura este preparată acasă, atunci ingredientele pentru aceasta pot fi selectate independent, astfel încât să vă facă dieta nu numai sănătoasă, ci și gustoasă.

Se agită proteinele pentru creșterea în greutate

Scopul scuturării proteinelor - al cărui scop este de a câștiga masa musculară - este menținerea nivelului necesar de proteine ​​din organism. Băutura are un efect pozitiv asupra rezistenței și a indicatorilor de forță ai unui sportiv, crescându-i cu 70%, respectiv 40%.

O singură doză nu trebuie să depășească 300 ml. Prima dată cu 30 de minute înainte de antrenament și 30 de minute după acestea. Temperatura maximă a băuturii este de 37˚С. Ar trebui să se acorde preferință cocktailurilor care sunt preparate acasă.

De ce este important să luați shake-uri proteice înainte și după antrenamente

Sportivilor li se recomandă să consume proteine ​​lichide înainte și după ce merg la sală. Acest lucru se datorează faptului că, consumând o băutură înainte de antrenament, o persoană îi furnizează corpului său aminoacizi și energia necesară în timpul acestuia. Antrenamentul este stresant pentru corp și oferindu-i cantitatea necesară de proteine, sportivul face antrenamentul mai productiv.

Luarea de proteine ​​după exercițiu asigură umplerea așa-numitei ferestre proteine-carbohidrați.

Produse de bază și suplimentare de shake-uri proteice

Ingredientul principal al unui shake de proteine ​​de casă este proteina în oricare dintre formele sale:

• brânză de vacă;
• nuci;
• fructe de mare;
• lapte;
• chefir;
• iaurt;
• spanac;
• ou;
• avocado.

Ingrediente suplimentare - fibre și vitamine:

• fructe;
• legume;
• fructe de padure;
• sucuri;
• Miere;
• ovaz.

Cantitatea și conținutul de grăsimi ale ingredientelor depind de dacă băutura este utilizată pentru pierderea în greutate sau pentru formarea mușchilor.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Este posibil să înlocuiți micul dejun cu un shake de proteine

Nutriționiștii nu recomandă un shake de proteine ​​ca înlocuitor pentru micul dejun. În primul rând, carbohidrații complecși ar trebui incluși în masa de dimineață, iar în al doilea rând, proteinele dimineața supraîncarcă stomacul, ficatul și intestinele. Un astfel de cocktail va fi mai util pentru a înlocui prânzul sau cina, prânzul sau ceaiul de după-amiază - totul depinde de schema de recepție aleasă.

Sfaturi pentru scuturarea proteinelor

Înainte de a începe să vă pregătiți, trebuie să decideți pe baza cocktailului:

• lapte (inclusiv soia sau migdale);
• iaurt (inclusiv de casă, dospit).

Baza nu trebuie să conțină grăsimi și să nu conțină zahăr sau alți îndulcitori.

Apoi, se adaugă al doilea ingredient, care ar trebui să conțină și proteine. De exemplu:

• brânză de vacă;
• ou;
• unt (nuci sau migdale);
• lapte praf;
• pudră de proteine).

De asemenea, aceste produse nu trebuie să conțină zahăr și sare, iar cantitatea de grăsime trebuie să fie redusă la minimum.

Mai departe - vitamine, fibre, oligoelemente (fructe de padure, fructe):

• Căpșună;
• banană;
• cireașă;
• portocaliu, mandarina;
• kiwi;
• pepene.

Pentru a îmbogăți băutura cu proteine ​​suplimentare și pentru a obține o consistență plăcută, trebuie să adăugați:

• cereale;
• fibră;
• tarate (secara).

Aceste ingrediente sunt adăugate la alegerea dvs., în cantitate de 2-3 linguri.

Pentru a da băuturii un gust și o aromă deosebite, se adaugă condimente (opțional):

• vanilie;
• brici (nucă de cocos, ciocolată);
• scorţişoară;
• cacao.

Este necesar să încărcați ingredientele selectate într-un blender, bateți timp de 1 minut. Se bea încet, cu înghițituri mici, imediat după preparare.

Cum se gătește fără blender

Dacă nu aveți un blender, puteți folosi un shaker sau un borcan obișnuit. Toate ingredientele sunt frământate bine cu o furculiță, transferate într-un shaker sau borcan și agitate bine timp de 1 minut.

Regulile de admitere

Pentru a nu dăuna corpului, trebuie să urmați câteva reguli de utilizare:

1. Nu bea mai mult de 300 ml de cocktail odată.
2. Nu beți dintr-o singură înghițitură, ci încet, cu înghițituri mici.
3. Monitorizați temperatura băuturii, care nu trebuie să depășească 37˚C - 38˚C.
4. Bea înainte și după antrenament.
5. Dacă scopul este de a pierde în greutate, atunci ar trebui să alegeți un regim de dozare, dar nu mai mult de două ori pe zi.
6. Dacă obiectivul este sportul profesional, atunci aportul ar trebui să fie împărțit uniform pe parcursul zilei, pentru a distribui uniform și a menține nivelul de aminoacizi și proteine ​​din organism.
7. Reglați-vă dieta, astfel încât să nu mâncați mai multe proteine ​​decât diurna zilnică.

Rețetă de ciocolată

Scuturările de proteine ​​cu cacao, biscuiți, ciocolată ajută la construirea mușchilor. În plus, această băutură ajută la refacerea puterii după antrenament cardio, te umple cu energie.

Rețetă de cacao:

• caș - 100 g;
• cacao - 1 linguriță;
• miere - 1 linguriță;
• lapte degresat - 150 ml;
• vanilie sau scorțișoară (după gust).

Trebuie să amestecați toate ingredientele într-un blender.

Rețetă de cookie-uri:

• albus de ou - 5 buc .;
• sirop de ciocolată - 2 lingurițe;
• lapte degresat - 150 ml;
• prăjituri de ciocolată - 50 g.

Bateți amestecul într-un blender, beți cel puțin 1,5 ore după terminarea antrenamentului.

Rețetă de proteine ​​din zer

Ingrediente:

• unt de arahide - 2 linguri;
• lapte degresat - 150 g;
• banana - 1 buc .;
• proteine ​​din zer (aroma de ciocolata) - 1 lingura (masurata);
• apă - cu ochiul.

Cocktail cu inghetata

Pentru a pregăti o băutură, trebuie să luați 300 ml de lapte obișnuit, 3 lingurițe. lapte praf, înghețată - 100 g, ou - 1 buc. Trebuie să beți băutura cu o oră înainte de începerea antrenamentului.

Pentru femei

Femeile tind să ia băuturi proteice pentru a slăbi... Dar chiar dacă sexul frumos nu dorește să construiască mușchi, atunci când ia proteine, ea ar trebui totuși să efectueze exerciții fizice cel puțin minime. Atunci procesul de slăbire nu va fi doar de înaltă calitate, ci și delicios, mai ales dacă adăugați căpșuni și ciocolată la băuturi.

Rețeta 1:

• apă - 1 lingură .;
• pulbere de proteine ​​- 2 linguri;
• frisca - 1 lingura;
• cacao sau chipsuri de ciocolata.

Rețeta 2:

• lapte cu conținut scăzut de grăsimi - 1 lingură .;
• proteine ​​(pulbere) - 2 linguri;
• căpșuni (proaspete sau congelate) - 4 fructe de padure;
• cacao - 1 linguriță

În această rețetă, căpșunile pot fi înlocuite cu alte fructe de pădure.

Pentru femeile însărcinate

Femeile gravide au nevoie de mai multe proteine ​​decât în ​​mod normal. Prin urmare, în timpul sarcinii, recurg la administrarea de shake-uri proteice (dacă nu este posibil ca proteinele să devină normale din alimente).

Dar trebuie să fii atent, pentru că Unele pulberi de băuturi conțin o varietate de plante și substanțe care sunt interzise în timpul sarcinii.

De asemenea, nu ar trebui luate cocktailuri destinate sportivilor, acestea urmărind creșterea masei musculare. În ciuda siguranței aparente, băutura are contraindicații, inclusiv sarcină.

Cea mai bună opțiune este un shake de proteine ​​realizat din ingrediente naturale, care poate fi făcut cu ușurință acasă. Dar este recomandat să consultați un medic înainte de utilizare.

Proteina glucidică

Pentru a prepara o băutură carbohidrat-proteică, se iau proteina ca bază - lapte, brânză de vaci, ouă (fără gălbenuș), iaurt. Apoi se adaugă carbohidrați (rapid) sub formă de miere, banane, gem, fructe de pădure.

De exemplu:

• lapte - 150 ml;
• caș fără grăsimi - 100 g;
• suc de lamaie (dupa gust);
• banana - 0,5 buc .;
• miere - 1 lingură.

Cu kefir

Este folosit atât pentru a construi mușchi, cât și pentru a reduce volumul. Kefirul ajută la curățarea corpului și la saturarea acestuia cu BJU, micro- și macroelemente, vitamine.

Rețete:

1. 200 ml de chefir + 1 măr (verde), decojit + miere (1 lingură. L.).
2. 100 g caș cu conținut scăzut de grăsimi + 200 ml kefir + 1 banană de dimensiuni medii + 100 g suc de mere.
3. Miere (1 lingură) + ou (1 buc.) + Kefirchik (1 lingură) + nuci (1 lingură).

Cu fructe

Un shake proteic cu fructe este ușor de făcut acasă. Luează ca bază lapte sau chefir, adaugă fructe (banane, kiwi, mandarine, portocale) sau suc (portocală, măr, ananas).

Ingrediente:

• lapte (conținutul de grăsime nu este important) - 100 g;
• suc (proaspăt stors) - 200 ml;
• iaurt (natural) - 100 ml;
• gheață - câteva cuburi.

Sau:

• lapte (soia) - 200 ml;
• kefirchik (cu conținut scăzut de grăsimi) - 100 ml;
• mandarina - 2 buc .;
• ulei de in - 1 linguriță

Cu cereale

Cocktailurile din cereale au caracteristici gustative excelente, contribuie la menținerea formei fizice dorite și au un efect benefic asupra stării pielii, a unghiilor și a părului.

Rețeta 1:

• 2 linguri ovăz;
• 50 g afine (pot fi înlocuite cu lingonberries);
• 150 g caș;
• 100 g de apă.

Rețeta 2:

• 2 linguri fulgi de ovăz (fulgi);
• 100 g căpșuni;
• 100 ml lapte;
• 1 linguriță Miere.

Rețeta 3:

• 200 ml lapte proaspăt;
• 100 g caș degresat;
• 3 linguri fulgi de ovăz (fulgi);
• banana - 1 buc .;
• 1 lingură Miere.

Rețeta 4:

• fulgi de ovăz (fulgi) - 2 linguri;
• grâu - 2 linguri;
• caș (cu conținut scăzut de grăsimi) - 100 g;
• 200 ml lapte;
• ulei de in - 1 lingură (opțional).

Cu piureuri

Pentru prepararea smoothie-urilor proteice utilizate:

• pudră de proteine;
• brânză de vaci (fără grăsimi);
• iaurt (grecesc);
• pasta de arahide.

Precum și:

• banane;
• Miere;
• seminte de in;
• cafea;
• ouă;
• vanilie;
• cacao;
• lapte;
• fulgi de ovăz și multe altele.

De exemplu, o rețetă ca aceasta:

• 1 ceașcă de cafea (fără zahăr)
• banana - 1-1,5 buc .;
• 1 lingură seminte de in;
• 2 lingurițe Miere;
• 1 lingură. iaurt;
• gheață - câteva cuburi.

Sau așa:

• 1,5 linguri. lapte;
• 1 ou;
• 2 linguri pudră de cacao;
• 0,25 linguri pudră de proteine;
• o jumătate de linguriță de vanilie; 1,5 linguri Miere.

Înainte de a adăuga lapte, trebuie să îl fierbeți.

Energie

Astfel de băuturi sunt preparate folosind:

• cafea;
• pudră de cacao;
• diverse nuci;
• semințe de dovleac sau de floarea-soarelui;
• condimente (piper, scorțișoară, cuișoare).

Acestea combină toate calitățile pozitive ale shake-urilor proteice, dau energie și produc un efect tonic. Luați-le înainte de prânz, de preferință înainte de cardio, cu aproximativ 2 ore înainte de acesta.

Rețeta 1:

• lapte -200 ml;
• migdale - 30 g;
• vanilie și cafea după gust.

Rețeta 2:

• chefir - 150 g;
• ouă (de preferință prepeliță) - 4 buc .;
• nuci - 20 g;
• mărar verde - 20 g;
• patrunjel verde - 10 g;
• brânză de vaci - 50 g;
• piper roșu - un vârf.

Rețeta 3:

• iaurt (cu conținut scăzut de grăsimi) - 200g;
• nuci de arahide - 10 g;
• nuci - 10 g;
• semințe - 20 g;
• pudră de cacao - 10 g.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Îndepărtarea cu păr cu laser a feței și a corpului - modul în care se efectuează, eficacitatea, înainte și după fotografii, contraindicații.

Ouă

Această băutură are multe beneficii:

1. Când este adăugat la fulgi de ovăz (cereale) sau consumat cu pâine, acesta înlocuiește micul dejun.
2. Scăderea apetitului.
3. Nu există nicio dorință de a mânca mult timp, datorită faptului că este nevoie de mult timp pentru a digera proteinele.
4. După vizita la sală, puterea este redată într-o perioadă scurtă de timp.
5. Este ușor de pregătit într-o perioadă scurtă de timp.
6. Are un conținut scăzut de calorii, deci ajută la scăderea rapidă a grăsimilor subcutanate, dar numai dacă gălbenușul de ou nu a fost folosit în preparat.
7. O astfel de băutură este un depozit de vitamine și toți aminoacizii esențiali.

Pentru prepararea unui shake de ou, nutriționiștii recomandă utilizarea numai a proteinelor, deoarece are foarte puține calorii, spre deosebire de gălbenuș. De asemenea, se recomandă fierberea ouălor pentru a evita infecția cu boli infecțioase și din motivul că proteina fiartă este absorbită complet de organism și crudă doar cu 60%.

În mod ideal, ar trebui folosite ouă de prepeliță, dar se poate folosi și pudră de ou gata preparată.

Rețete:

1. Pentru a crește greutatea corporală: un pahar de chefir; ou (fără gălbenuș - scădere în greutate; cu gălbenuș - creștere în greutate); 1 lingură Miere; piuliță ponosită pentru a stropi deasupra.
2. Pentru câștig muscular... Trebuie să mănânci după-amiaza între mese. 1 măr; 1 morcov; 1 testicul; 1 lingură Miere; 1 lingură. suc din struguri.
3. Potrivit în locul micului dejun: 100 g caș; 1 lingură. lapte; 1 testicul; 100 g de banane (sau alte fructe, fructe de padure); 1 lingură Miere.

Folosind apa

O băutură cu apă este pregătită atunci când un atlet diluează o pudră de proteine ​​cumpărată în ea sau dacă proteina achiziționată este utilizată nu în formă pură, ci cu adaos de fructe de pădure, brânză de vaci, fructe, iaurt.

Dacă ingredientul luat ca bază este apa, la care se adaugă fructe, legume, fructe de pădure, dar nu se adaugă proteine ​​uscate și produse lactate, atunci acesta va fi un smoothie, nu un shake de proteine.

Rețetă cu apă:

• proteine ​​(zer) - 1 lingură;
• fulgi de ovăz - 1 plic sau 3 linguri;
• apă - 1 cană;
• conserve de piersici (sirop de scurgere) - 0,5 cutii.

Se agită proteinele noaptea

Spre noapte, un shake proteic de casă este recomandat sportivilor să folosească proteine ​​pentru a opri procesele catabolice care sunt activate noaptea.Iar fetele care doresc să slăbească sunt sfătuiți să bea o băutură preparată cu proteine ​​de cazeină sau soia noaptea.

Fără lapte

Rețeta 1:

• caș - 200 g;
• kefirchik - 100 g;
• suc - 100 g;
• banana sau kaki.

Rețeta 2:

• testicul - 1 buc;
• miere - 1 lingură;
• nuci (tocate) - 1 lingură;
• kefirchik - 1 lingură.

Cu brânză de vaci

Rețeta 1:

• caș - 200 g;
• miere - 50 g;
• praf de ou, diluat cu lapte - 60 g;
• smântână - 1 lingură.

Rețeta 2:

• caș - 250 g;
• lapte la cuptor - 250 g;
• germeni de grâu (tărâțe de ovăz) - 1 lingură;
• ulei de in - 1 lingură

Din feijoa

Combinați feijoa (câteva bucăți) cu o banană (jumătate) și lapte fermentat la cuptor (sau brânză de vaci cu un procent redus de grăsime). Această băutură te va ajuta să slăbești dacă înlocuiește cina.

Cu condimente fierbinți

Un shake de proteine ​​de casă cu mirodenii va deveni ușor picant. Acesta va accelera metabolismul și va accelera procesul de ardere a grăsimilor.

Nu îl puteți folosi înainte de a începe cursurile, dar acestea pot înlocui cu ușurință cina:

• 400 g caș;
• 200 ml apă;
• 10-15 g boia dulce (se poate înlocui cu scorțișoară pentru probleme gastro-intestinale).

Scuturile de proteine ​​sunt bune atât pentru bărbați, cât și pentru femei, inclusiv pentru femeile însărcinate. Acestea te ajută să câștigi mușchi sau să slăbești, să ofere energie și să promoveze starea de bine.

Videoclipuri Protein Shakes

Aflați cum să faceți un shake de proteine ​​acasă în videoclip:

Agitare proteică de creștere musculară: