Exercițiile de dimineață sunt una dintre componentele importante ale procesului de slăbire. Potrivit experților, nu numai că este excelent pentru a pierde excesul de greutate, ci și pentru a trezi rapid corpul, permițând mușchilor adormiți să se reîncarce cu energie în ajunul unei noi zile, să înlocuiască ceașca obișnuită de cafea, să mențină pielea tonifiată și să se înveselească.
Regularitate, precizie, rutină: fără ce este un exercițiu de dimineață?
Pentru ca exercițiile de dimineață să aducă un beneficiu maxim pentru pierderea în greutate, exercițiile trebuie efectuate în strictă conformitate cu regulile prescrise de specialiști.
- Regularitate: dacă săriți chiar și o zi, spun profesioniștii din fitness, corpul are timp să se dezlipească de mișcările gimnastice; viața de zi cu zi este una dintre cheile succesului în problema dificilă a pierderii în greutate.
- Acuratețe: exercițiile de dimineață care vă ajută să slăbiți nu ar trebui să fie prea dificil de efectuat pentru persoana care o face, deoarece scopul său nu este să construiască un munte de mușchi, ci să ardă calorii în plus. Încărcarea durează de obicei nu mai mult de 20-30 de minute.
- Mod: Nu mâncați niciodată micul dejun înainte de încărcare! Dacă dedici mai întâi timp mâncării și după aceea începi să încerci să antrenezi corpul de dragul pierderii în greutate, efectul dorit nu va fi atins.
Un detaliu important! Gimnastica de dimineață sugerează că odihna între exercițiile efectuate în cadrul său nu ar trebui să dureze mai mult de 1 minut.
În caz contrar, caloriile vor fi arse mai încet decât este necesar pentru pierderea în greutate și nu ar trebui să vă așteptați la rezultatul adecvat.
Primele exerciții de gimnastică. Încălzirea în pat
Trebuie să începeți să efectuați un set de exerciții de încărcare imediat după ce sună alarma, fără să vă ridicați din pat: corpul ar trebui să se trezească treptat.
- Prima dintre mișcările gimnastice nu depășește activitățile normale la trezire. De îndată ce sună alarma, trebuie să începeți întinderea, flexarea și întinderea ligamentelor și a mușchilor.
- Al doilea pas ar trebui să fie răsucirea corpului: partea superioară a acestuia merge spre stânga, în timp ce partea inferioară merge spre dreapta.
- Apoi, exercițiul se repetă, doar părțile corpului se întorc spre părțile opuse celor în care au fost direcționate mai devreme. Al treilea exercițiu de încărcare este de a trage picioarele spre stomac: acest lucru este util, inclusiv pentru întărirea vaselor de sânge și, de asemenea, ajută la normalizarea circulației sanguine.
Un astfel de antrenament întărește mușchii spatelui și abs; în plus, permite întregului corp să primească încălzirea necesară înainte de partea principală a exercițiilor de dimineață.
Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.Exerciții de dimineață de bază pentru reducerea greutății
După întindere, este timpul să te ridici din pat, trecând la exerciții de gimnastică pe podea sau, așa cum recomandă antrenorii profesioniști, pe un covor conceput pentru astfel de antrenamente.
Experții spun că cel mai vizibil efect pozitiv se realizează dacă exercițiile sunt efectuate în ordinea exactă în care sunt indicate în tabelul de mai jos.
| Esența exercițiului | Numărul de abordări sau timpul de execuție |
| Salt în loc ca o încălzire înainte de mișcări active, care implică exerciții de dimineață pentru scăderea în greutate: în poziția inițială, brațele sunt deasupra capului și blocate în încuietoare, picioarele sunt despărțite la lățimea umerilor. În timpul saltului, picioarele se închid, iar mâinile, dimpotrivă, se deschid, se îndreaptă, se întind, se conectează cu palmele pentru bumbac. După fiecare săritură, corpul revine la poziția sa inițială. | 30 de secunde |
| Culcați-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele, întindeți brațele în părțile perpendiculare pe corp; ridicați picioarele fără a vă îndoi, astfel încât unghiul dintre ele și corp să fie de 90 de grade. Ar trebui să fie coborâți încet, fără grabă. | De 5 ori pe picior |
| Îndoiți genunchii în timp ce stați întins pe spate; ridicați și coborâți bazinul | 10 ori |
| Luați accentul pe mâinile îndoite la coate la 90 de grade; tensionează mușchii coapselor și abdomenului | 30 de secunde |
| Încă întins pe spate, puneți una dintre mâini sub ea și lăsați-o pe cealaltă pe stomac; prin presiune ușoară cu mâinile pe stomac și pe spate, trageți alternativ și îndoiți peretele abdominal | 10 ori |
| Ridicându-se în picioare, aruncă înainte alternativ cu picioarele stângi și drepte; stomac - tras, brațe - în talie, spate - îndreptat. O variantă a exercițiului este să apăsați scaunul strâns de perete și să puneți alternativ fie piciorul drept, fie cel stâng | De 5 ori pe picior |
| Efectuați genuflexiuni, urmărind respirația: ghemuit - expirați, inspirați - îndreptați; spatele ar trebui să fie drept | 10 ori |
| Intindeți-vă pe burtă cu brațele întinse deasupra capului și picioarele drepte; ridicați simultan, fără a vă îndoi, brațele și picioarele, ținând în această poziție timp de 10 secunde la fiecare apropiere | de 5 ori |
| Mergeți sau alergați într-un singur loc, ridicând genunchii cât mai sus posibil; la inhalare și expirație - 4 pași | 30 de secunde |
Pierderea în greutate mersul pe jos
S-ar părea că un număr foarte mic din toate acele lucruri pe care oamenii le fac zilnic vă pot ajuta să slăbiți eficient. Cu toate acestea, unele dintre ele încă nu numai că întăresc corpul de la sine, ci sunt incluse și în programele de instruire. Potrivit antrenorilor de fitness, mersul rapid este un exercițiu excelent.
Se referă la antrenamentul cardio: accelerează inima, obligându-l să bată mai repede decât de obicei. Plimbările rapide sunt potrivite și pentru exercițiile de dimineață. Locurile potrivite pentru plimbări recreative sunt ușor de găsit chiar și în centrul orașelor zgomotoase.
Un detaliu important! Pentru o mai mare eficiență a unor astfel de promenade, se recomandă alegerea nici măcar a căilor de asfalt, ci a traseelor de deal: coborârile și ascensiunile joacă un rol important aici, crescând nivelul necesar de tensiune care antrenează corpul.
Pierdere în greutate jogging: reguli simple
Pe lângă aceste exerciții, antrenorii recomandă includerea în antrenament exerciții de dimineață pentru slăbit de asemenea, jogging. Pentru a nu vă irosi eforturile, este necesar să respectați cu strictețe câteva reguli importante.
În primul rând, ar trebui să începeți alergarea dimineața devreme, înainte de micul dejun. Nu trebuie să exersați prea mult corpul: antrenamentul ar trebui să se desfășoare în așa fel încât timpul liber după acesta să fie suficient pentru a face duș, odihnă și mese de dimineață.
Îmbrăcămintea alergătorului trebuie schimbată în funcție de vremea din afara ferestrei.
- Formatorii avertizează: la temperaturi mai mari de 30 de grade Celsius, supraîncărcările sunt nedorite; Pentru a evita lovitura de căldură în această căldură, este nevoie de un articole pentru acoperirea capului, cum ar fi bandana, acces constant la apă și timp redus de jogging.
- Dacă este de la 17 la 30 de grade afară, experții recomandă îmbrăcarea doar cu pantaloni scurți sport; doamnele, desigur, vor trebui să adauge un costum sau un tricou la costum.
- Dacă temperatura este încă peste 0 grade, dar a scăzut deja sub 17, un trening va fi util; sub 10 - blugii sau alți pantaloni strânși și o jachetă, precum și o pălărie care va acoperi în siguranță urechile, vor fi de neînlocuit.
- În cazul în care pe scara termometrului este vizibilă o valoare sub -15 grade, mănușile calde și, dacă alergătorul dorește, o a doua pereche de șosete sunt atașate setului de mai sus.
- Când înghețul atinge un punct mai mic de -25, trebuie să întrerupeți temporar antrenamentele și să rămâneți acasă, limitându-vă la setul de exerciții descris la începutul articolului.
Un detaliu important! Cel mai bun pantof de alergare, indiferent de temperatură, spun antrenorii de fitness, este un pantof de alergare. Singurul lucru care se poate schimba în funcție de temperatura aerului din exterior este densitatea șireturilor: este cu atât mai densă cu cât se face vremea.
Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.Bine de știut: sfaturi de la antrenorii de fitness
Antrenorii specializați în pregătirea complexelor de gimnastică pot spune multe detalii interesante despre subiectul activității lor.
Câteva note conțin cele mai importante detalii pentru iubitorii de exerciții de dimineață și, în special, varietatea care vă va ajuta să slăbiți.
- Stresul la care este expus corpul dimineața nu trebuie să devină imediat lung. La începutul antrenamentului, timpul de exercițiu trebuie limitat la doar 5-8 minute și doar treptat, încet, întindeți durata exercițiului la o jumătate de oră.
- Între exerciții, este important nu numai să te odihnești nu prea mult, ci și să înveseli corpul antrenat: un sfert de pahar de apă, în mod ideal nu rece, dar cald, este mai mult decât potrivit ca „recompensă” suplimentară pentru exercițiul care tocmai a fost efectuat.
- Când faceți jogging, mers pe jos și alte exerciții de dimineață, trebuie să vă monitorizați cu atenție propria respirație. Inhalarea se face prin nas, iar expirația are loc prin gură. Trebuie să respirați uniform, respirația prea frecventă este inutilă.
- Nu este nevoie să vă tratați prea aspru: de îndată ce respirația începe să devină dificilă, este timpul să faceți o pauză sau, în cazul mersului și alergării, să terminați exercițiile.
Cu motivația potrivită, nu este atât de dificil să faci exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate acasă.
Sub rezerva regulilor enumerate prescrise de profesioniști pentru cei dornici să piardă kilograme în plus, un rezultat plăcut nu va încetini să apară în curând.
Efectul va fi vizibil în exterior, nu în a doua zi a exercițiilor, dar după 2 săptămâni de la începerea exercițiilor, corpul este deja garantat să se schimbe în bine, veți începe să obțineți contururi clare ale unei siluete frumoase.
Clipuri video despre exercițiile de dimineață acasă
Video despre tema exercițiilor de dimineață pentru pierderea în greutate acasă:
Sfaturi video. 6 exerciții pentru slăbit acasă:
Încă de pe vremea studenției, să mă trezesc dimineața a fost un dezastru. Acum am 41 de ani, am decis să încep gimnastica dimineața. În timp ce mă culc în pat, încep să-mi întind mâinile)), trezindu-mă treptat. Într-adevăr, a devenit mult mai ușor să te ridici, nu îngheață, nimic nu doare. Îi sfătuiesc pe toți de la o vârstă fragedă.