Exercițiul Burpee este utilizat singur sau efectuat în combinație, necesită încălzire preliminară și aderarea la tehnica exactă de execuție. Datorită vitezei mari de mișcare, nu este întotdeauna clar pentru începători cum să o facă corect.
Înainte de a începe un antrenament intensiv, ar trebui să studiați în detaliu ordinea de execuție și, treptat, să elaborați fiecare element pentru consolidare. În caz contrar, există riscul de rănire și durere din cauza deteriorării interne a articulațiilor și a mușchilor.
Ce este Burpee și cum este superior altor tehnici
Burpee (cum se face acest lucru pentru începători este descris în instrucțiunile de mai jos în articol) se bazează pe modificări rapide care alternează în pozițiile corpului, efectuate la cea mai mare viteză posibilă. Scopul complexului, inventatorul său, a stabilit definiția rezistenței și pregătirii fizice a personalului militar al armatelor NATO.
Acest exercițiu nu are nicio legătură cu practica rusă. Mai târziu, mișcarea a fost luată ca unul dintre elementele de antrenament ale sportivilor amatori și pentru fitness.
Exercițiul este considerat universal și potrivit pentru marea majoritate a sportivilor:
- Intensitate reglabilă... Toată lumea este capabilă să controleze independent frecvența execuției, care afectează bunăstarea și eficiența.
- Sunt implicate mai multe grupuri musculare majore.
- Fiecare mișcare este simplă, ușor de repetat și familiar din lecțiile de educație fizică școlară.
- Burpee nu necesită inventar suplimentar, iar sarcina este determinată de greutatea propriului corp. Există însă câteva excepții.
- Numărul de repetări este reglabil, pot exista mai multe dintre ele dacă este necesară creșterea semnificativă a cantității de Kcal ars.
Care sunt mușchii implicați
Fiecare poziție de burpee, cu excepția poziției de plecare, implică o sarcină pe termen scurt pe un anumit grup muscular... Rata mare de repetare vă permite să nu supraîncărcați o zonă, asigurând un ton constant al fiecărei.
În prima poziție, o persoană ia o poziție confortabilă: un spate uniform, picioarele sunt puțin mai late decât articulația șoldului, degetele de la picioare sunt îndreptate înainte, brațele sunt relaxate, coborâte în jos.
A doua poză este o ghemuit de braț. Cea mai mare parte a corpului pune presiune pe picioare, brațele devin punctul de sprijin. În unele variante, nu se utilizează întreaga palmă, ci degetele întinse. Când se odihnesc pe prima treime a piciorului, mușchii vițeilor sunt expuși sarcinii.Dacă ghemuitul se realizează cu sprijin pe un picior plin, șoldurile și fesele sunt, de asemenea, implicate în postură.
A treia poziție poate fi considerată un bar clasic.
Atunci când sunt efectuate corect, aproape toate grupele musculare sunt expuse la sarcină activă:
- piept: mare și mic;
- pe spate este implicat un trapez care ține corpul în poziție dreaptă;
- brațe: triceps, deltoid;
- rect, mușchi abdominali oblici;
- mușchii fesieri și lungi situați pe partea inferioară a spatelui;
- rectus femoris, hamstrings, muschii gambei;
- picior.
Se recomandă ca bara să nu depășească 20 de secunde. într-o abordare, care oferă un studiu mai bun al mușchilor interni ai abdomenului: transvers și drept. În burpee acest aspect este îndeplinit.
A patra poză o dublează pe a doua.
A cincea poziție se realizează sărind în locul său. Exercițiul implică mușchii coapselor, vițeilor, iar picioarele sunt supuse unor sarcini dinamice semnificative.
Burpee (cum să efectuați întregul proces pentru începători cu fixarea precisă a ipostazelor va fi descris pas cu pas mai târziu în articol) lucrează un număr mare de mușchi, deși nu necesită mult timp. Dar, în caz de erori de execuție, grupurile necesare nu se vor activa, iar exercițiul va deveni traumatic pentru mușchi și ligamente.
Ce echipamente sportive sunt folosite în tehnica Burpee
În ciuda principiului de bază de a lucra numai cu propria greutate, în timp, repetarea constantă a aceluiași complex duce la o pierdere de eficiență din cauza lipsei de complicații. Corpul se obișnuiește cu încărcătura și, cu o scădere a greutății, scade și ea.
Prin urmare, în timp, sportivii și antrenorii au început să îmbunătățească acest tip de activitate fizică cu echipamente suplimentare:
- Greutăți... Cel mai simplu și mai evident mod de a complica sarcina atunci când lucrați cu greutatea corporală va fi ponderarea prin orice mijloace disponibile. Greutatea gleznei și a încheieturii mâinii este primul pas. Astfel de dispozitive au limitări pe care doriți să le depășiți, astfel încât pasul următor poate fi greutățile atașate la partea din spate. O astfel de centură are o creștere semnificativă în greutate, pentru care s-ar putea ca coloana vertebrală să nu fie gata, astfel încât utilizarea acestor cochilii nu este recomandată.
- Pietre curbate sau platforme de fitness... Saltul din ultima etapă a mișcării poate fi înlocuit prin sărituri pe orice platformă stabilă. Acest lucru va permite o muncă dublă, crește consumul de energie și timpul de lucru activ al mușchilor picioarelor. În același timp, complexul de mișcări este completat. După îndreptare, înainte de a sări afară, trebuie să faceți un pas către dispozitivul suplimentar, deoarece este situat în fața stagiarului la jumătate de metru. Este important doar să alegeți un dispozitiv care să fie în contact bun cu podeaua și să nu se miște, altfel riscul de rănire crește. Picioarele cauciucate sunt cele mai populare.
- Barbell... Nu poate fi utilizat sub formă de ponderare la efectuarea burpeelor, deoarece încetinirea mișcărilor va fi catastrofală pentru tehnica de execuție. Dar dispozitivul sportiv poate fi folosit ca un obstacol, deplasându-se alternativ dintr-o parte a barei în cealaltă în timp ce efectuați bara. Acest lucru va completa tehnica, va angaja mușchii coapsei, deoarece depășirea va necesita efectuarea plămânilor laterali largi.
Cum să progresați de la exerciții simple la exerciții dificile
Stăpânirea tehnicii de a efectua orice exercițiu are loc treptat. Acest principiu este întotdeauna pus în bazele predării procesului de formare.
Burpee nu face excepție, deci nu numai că trebuie să înțelegeți cum să efectuați exercițiul, ci să îl reparați la nivelul mușchilor. Pentru începători, acest lucru poate părea inutil, dar pe măsură ce antrenamentul devine mai dificil, lipsa unei astfel de abilități va afecta starea corpului și riscul de rănire.
Pentru început, burpee se efectuează încet, sub supravegherea unui antrenor sau a unui prieten cu experiență. Este necesar să ne amintim secvența mișcărilor cu studiul setării corecte a palmelor și picioarelor.De asemenea, este important să se fixeze poziția miezului astfel încât mai târziu, când viteza de execuție crește, să nu rănească coloana vertebrală.
A doua etapă este creșterea vitezei fără creșterea numărului de exerciții. Numărul de repetări și abordări depinde de starea fizică, ritmul cardiac, bunăstare. Mai mult, cantitatea crește treptat, care poate ajunge la 100 sau mai mult în timpul zilei.
Dacă nu se înrăutățește starea sau durerea care a apărut neașteptat în timpul complicației, puteți încerca să adăugați inventar. Când îl introduceți, trebuie să începeți execuția din prima etapă - consolidând încet tehnica corectă.
Este posibil să te antrenezi în fiecare zi
Burpee este unul dintre exercițiile dintr-un complex numit CrossFit. A fost dezvoltat la începutul secolului, după care a fost înregistrat ca metodă de dezvoltare a stării fizice a corpului. În ciuda afirmațiilor despre unicitatea ideii, filozofia s-a bazat pe principiile aptitudinii fizice generale (aptitudini fizice generale) familiare pentru mulți.
Atât CrossFit, cât și GPP implică antrenarea zilnică a unui număr de exerciții pentru a îmbunătăți rezistența, forța, flexibilitatea și viteza. Prin urmare, repetarea complexului, adesea de două ori în timpul zilei, este obligatorie, printre altele, se efectuează un burpee. Această specie este responsabilă de indicatorul de rezistență.
Durata antrenamentului
Durata oricărui antrenament depinde de program și de obiectivul pe care persoana îl stabilește la început. Acest lucru necesită mai întâi determinarea numărului de repetări și abordări.
Burpee (cum se face pentru începători, amintiți-vă ordinea mișcărilor și timpul pentru a le finaliza deja în prima lecție), în medie, împreună cu săriturile, durează 30 de secunde la viteză mică, iar restul dintre abordări nu depășește 1-2 minute. Prin urmare, pentru 30 de burpee, câte 3 repetări vor dura 14-23 minute. Cu o creștere a cantității în abordare de până la 5 ori, timpul va fi redus la 10-15 minute.
O creștere treptată a abilităților vă va ajuta să vă scurtați timpul de antrenament. Creșterea vitezei, o persoană poate efectua până la 6-7 burpee pe minut, adică întregul complex zilnic de 30 de exerciții nu va dura mai mult de 10 minute. chiar luând în considerare restul dintre seturi. În același timp, este important să se mențină tehnica de mișcare corectă pentru a nu răni ligamentele.
Câte calorii sunt arse
Cantitatea de Kcal consumată depinde de intensitatea muncii musculare, de greutatea corporală totală a unei persoane. Parametrul poate fi determinat aproximativ folosind o brățară de fitness care citește ritmul cardiac. Valoarea medie a pierderii de energie de la un burpee este de până la 1,5 Kcal. Cifra dată este corectă pentru un bărbat cu o înălțime de 180 cm și o greutate de 90-95 kg.
Când simțiți rezultatul pierderii în greutate
Burpee face parte dintr-un set de mai multe exerciții. Ca o singură apariție, chiar și câteva zeci de repetări nu vor schimba semnificativ nici nivelul de fitness, nici rata pierderii în greutate.
Cu toate acestea, sub rezerva recomandărilor privind compoziția meniului, conținutul său de calorii și activitatea fizică pe tot parcursul zilei, procesul de scădere în greutate și de slăbire se va accelera.
Restricții la clasele Burpee
Burpee (modul de performanță pentru începători este descris în detaliu, dar cel mai adesea problema de siguranță este trecută cu vederea), ca orice activitate fizică, prezintă riscul de rănire. Mai mult, dacă rata de modificare a poziției corpului este mare.
Prin urmare, exercițiul are limitări:
- Leziuni de orice natură care împiedică sau schimbă mișcările.
- Boli cronice în stadiul acut.
- Tulburări ale inimii și ale sistemului vascular.
- Amețeli, tensiune arterială crescută sau scăzută.
- Pentru fete - zile critice, sarcină, alăptare.
În ciuda simplității listei, mulți oameni uită să clarifice nuanțele de bunăstare pentru antrenor, rezultând consecințe neplăcute.
Tehnica Burpee pentru începători
Începând să efectueze orice complex, se efectuează o încălzire, care este obligatorie pentru toată lumea, indiferent de profesionalism și pregătire. Abaterea de la recomandare va duce la întinderea mușchilor nepregătiți, leziuni ale ligamentelor și tendoanelor.
Cum să respiri corect
Atunci când efectuați exerciții active, aderența la modelul de respirație permite proceselor fizice din corp să continue corect. Lipsa de oxigen, dimpotrivă, provoacă stres și contribuie la deteriorarea bunăstării, pierderea orientării în spațiu și reduce rata metabolică.
Când efectuați complexe, trebuie să distribuiți respirația în funcție de sarcină. În acest exercițiu, funcționează principiul inhalării la îndreptarea corpului și al expirației la înclinare, îndoire. Acest lucru vă ajută să vă dați seama cum să faceți secvența corect și, de asemenea, vă oferă un ritm confortabil.
Dacă nu reușiți să urmați recomandările din primele etape, ritmul este permis să fie rupt. Principalul lucru este să respirați suficient de repede pentru a furniza oxigen sângelui.
Tehnica și schema pentru efectuarea Burpee pentru pierderea în greutate
Burpee face parte dintr-un complex format din exerciții de intensitate diferită. Fiecare are ca scop dezvoltarea unei anumite calități a corpului uman.
Burpee ajută la îmbunătățirea coordonării și la arderea Kcal, astfel încât tehnica și schema pentru pierderea în greutate nu diferă de cea obișnuită. Diferențele vor apărea în cazul utilizării echipamentului suplimentar - piedestale sau alte cote.
Cum să faceți exercițiile mai ușoare
Există două dificultăți principale în realizarea complexului - secvența corectă în conformitate cu tehnica și ritmul. Dacă aveți prima, trebuie să încetiniți și să exersați fiecare mișcare, repetând și fixând poziția corectă a piciorului, brațelor, corpului la nivelul memoriei musculare.
Dificultatea poate apărea și atunci când ritmul crește - dificultăți de respirație, lipsă de oxigen. În acest caz, se recomandă, de asemenea, să încetiniți într-un ritm confortabil sau să vă opriți pentru recuperare. În unele cazuri, antrenorul recomandă să renunțe la salt sau să înlocuiască tracțiunea cu scânduri largi.
Cum să faci exercițiul mai greu
Complicația burpeelor se realizează în două moduri:
- Sarcina în timpul execuției se datorează greutății corporale, care crește pentru a se complica. Acest lucru se poate face folosind centuri, precum și greutăți care sunt atașate de glezne și încheieturi.
- Intensitatea sarcinii depinde de viteză și de numărul de repetări efectuate, prin urmare, acești indicatori cresc pentru a se complica.
Nu există alte tehnici pentru a complica lucrurile.
Program de instruire pentru începători
În funcție de metoda de execuție, sarcinile pot crește sau scădea ușor. Cu toate acestea, factorul decisiv în alegerea unei anumite metode de instruire este comoditatea.
Nivelul 1: Burpees cu impact redus cu scaun
În această tehnică, există o ușurare dublă simultan - o platformă pentru brațe, care reduce sarcina pe corp, precum și absența săriturilor.
Cu această opțiune începe executarea burpeelor:
- Așezați un scaun fără spătar la lungimea brațelor. Stai în poziția verticală originală în fața lui.
- Coborâți lin corpul fără a îndoi coloana vertebrală. Așezați palmele deschise pe un scaun.
- Sprijiniți-vă pe mâini, mișcați ușor un picior înapoi, îndreptați-l complet. Faceți același lucru cu celălalt picior, ținându-vă spatele drept.
- După câteva secunde, mișcați ușor picioarele în poziția inițială, îndreptați-vă.
În acest caz, sarcina principală este pe corp și presă, care dețin poziția corpului.
Nivelul 2: Burpees cu impact redus pe podea
Exercițiul se desfășoară în aceeași succesiune ca opțiunea anterioară, dar nu există un scaun care să reducă adâncimea înclinării.
Acest lucru mărește sarcina pe piept și brațe, dar lasă picioarele și fesele mai puțin active din cauza lipsei săriturilor.
Nivelul 3: Burpee fără sărituri și flotări
Exercițiul este utilizat în complexe ca o versiune ușoară a burpee. Înclinarea corpului și deplasarea în poziția scândurii prin sărituri nu diferă de versiunea clasică.
Cu toate acestea, nu există push-up, care crește intensitatea muncii brațelor și a presei și, de asemenea, nu există sărituri care contribuie la o muncă mai activă a șoldurilor, vițeilor, feselor.
Nivelul 4: Burpee Fără flotări
Absența flexiunilor scurtează timpul de execuție al unui burpee, ceea ce are un efect pozitiv asupra vitezei.
Această opțiune vă permite să includeți mai multe repetări într-un complex care necesită o muncă rapidă.
Nivelul 5: Burpee clasic cu flotări
Acesta este considerat un aspect clasic, dar push-up-ul secvenței medii este uneori diferit.
Atingerea poate fi făcută nu numai cu pieptul, ci și cu partea din față a coapselor. În același timp, este important să controlați fiecare mișcare pentru a nu răni corpul.
Greșeli comune
Ca orice exercițiu fizic, burpele nu sunt întotdeauna făcute corect. Uneori este nevoie de mai mult timp pentru a corecta greșelile care sunt amintite decât pentru a memora mișcările. Acest lucru se datorează memoriei musculare. Dar dacă tehnica este greșită, nu puteți continua să exersați, deoarece acest lucru va duce la rănirea coloanei vertebrale și a articulațiilor.
Răpirea călcâiului
Antrenorii recomandă efectuarea exercițiului cu piciorul plin, controlând „degetul” de ridicare al acestuia. Aceasta oferă o zonă mai mare de sprijin și un impact mai delicat asupra coloanei vertebrale. Cu toate acestea, această eroare nu este critică; este permisă o menținere scurtă a piciorului în poziție ridicată.
Spate neuniform atunci când te apleci spre bară
O greșeală care se poate afecta după câțiva ani. Când țineți scândura, nu trebuie permisă lăsarea spatelui inferior sau îndoirea corpului de către „roată”. 
Din această cauză, vertebrele sunt deplasate una față de alta, ceea ce provoacă numeroase boli.
Pelvisul inferior sau la nivelul capului la ieșirea din exercițiu
În aceste posturi, regiunea lombară este supraîncărcată, ceea ce provoacă durere în diferite părți ale corpului. Chiar și migrenele neașteptate pot fi rezultatul greșelilor făcute în sala de sport sau acasă.
Burpee, inclus în complexul activităților zilnice, are o valoare pozitivă dacă știi exact cum să o faci corect. Indiferent de experiență, atât sportivii începători, cât și sportivii profesioniști vor beneficia de exerciții fizice.
Video de antrenament: burpee pentru începători
Burpee pentru începători:
https://www.youtube.com/watch?v=5xdogGUMm5k