Încălziți-vă înainte de a alerga ajută la pregătirea corpului pentru stres, protejează tendoanele și articulațiile de leziuni. Încălzirea este necesară nu numai pentru începători, ci și pentru sportivii experimentați, deoarece ajută la accelerarea muncii inimii, la conferirea elasticității și elasticității mușchilor.
Esența și principiile de bază ale exercițiilor
De ce ar trebui să vă încălziți cu siguranță înainte de fiecare alergare:
- Activitatea plămânilor și a inimii este accelerată, ceea ce vă permite să reconstruiți activitatea corpului pentru un stres suplimentar.
- Metabolismul organismului este accelerat, asigurând fluxul hormonilor necesari în sânge.
- Rata de descompunere a substanțelor chimice crește, oferind corpului energie pentru contracția musculară.
- Mușchii și tendoanele sunt tonifiate, articulațiile sunt întărite, reducând astfel riscul de rănire.
- Încălzirea economisește acidificarea în fibrele musculare, ceea ce reduce probabilitatea înfundării musculare.
Încălzirea înainte de alergare pentru începători durează de obicei 15 - 20 de minute, acest timp este suficient pentru a reconstrui respirația, a încălzi toți mușchii și a pregăti în mod cuprinzător corpul pentru o alergare.
În caz de lipsă de timp, este mai bine să reduceți numărul de exerciții și să reduceți încălzirea la 5 - 8 minute, dar nu trebuie să neglijați complet încălzirea înainte de a face jogging, pentru a nu crește riscul de entorse, rupturi și fracturi.
Încălzirea ar trebui să înceapă cu partea superioară a corpului și să se termine cu partea inferioară. Cel mai bine este să faceți mai întâi exerciții generale de încălzire pentru a pregăti corpul pentru sarcină, iar apoi să efectuați exerciții pentru a încălzi mușchii și ligamentele picioarelor. Toate exercițiile generale de încălzire se fac cu spatele drept și picioarele la lățimea umerilor.
Încălzirea înainte de a alerga pentru începători include exerciții pentru toate grupele musculare implicate în jogging, este necesar să încălziți nu numai picioarele, ci și mușchii brațelor, bazinului, spatelui și gâtului, acest lucru va încălzi complet corpul și îl va proteja cât mai mult posibil de posibilele leziuni: cu cât este mai bună încălzirea, cu atât antrenamentul este mai sigur și mai eficient.
Indicații pentru începutul utilizării
Începătorii ar trebui să se încălzească cu siguranță înainte de a alerga, pentru a nu deteriora ligamentele și articulațiile, pentru a nu înfunda mușchii... Încălzirea este recomandată și persoanelor cu un stil de viață sedentar, deoarece ajută la menținerea corpului într-o formă bună și favorizează îmbătrânirea lentă.
Încălzirea va ajuta la încălzirea corpului și la prevenirea posibilelor răniri la orice efort. Sarcina de funcționare îmbunătățește funcționarea sistemului respirator, stabilizează activitatea inimii și a vaselor de sânge.
Exercițiile de încălzire generală și de funcționare vor ajuta:
- respirație îmbunătățită;
- creșterea capacității de oxigen a sângelui;
- scăderea dificultății de respirație cu orice activitate fizică;
- întărirea sistemului musculo-scheletic;
- întărirea corpului;
Contraindicații pentru utilizare
Exercițiile de alergare și jogging sunt contraindicate persoanelor cu probleme cardiace și de circulație., dar exercițiile generale de încălzire pot fi efectuate cu restricții, într-un mod slăbit: nu vă strângeți sau nu împiedicați respirația. Cu bătăile rapide ale inimii, trebuie să vă opriți și să respirați adânc și să expirați.
Nu puteți face curbe înainte cu întinderi, mișcări circulare și îndoiri corporale pentru persoanele cu probleme cu coloana vertebrală. Dacă există probleme cu vertebrele cervicale, atunci nu este recomandat să vă ajutați cu mâinile atunci când înclinați capul.
Când faceți exerciții de alergare, acordați atenție oboselii șoldurilor, genunchilor și gleznelor. Dacă simțiți tensiune intensă sau durere, dar trebuie să nu mai lucrați și să contactați un traumatolog pentru a identifica problemele articulațiilor.
Sfaturi utile
Pentru exerciții generale de încălzire înainte de alergare, veți avea nevoie de puțin spațiu pentru a evita lovirea de obiecte străine în timpul exercițiului. Exercițiile de alergare vor necesita un spațiu de 30 m, o bandă de alergat pe un stadion sau o potecă într-un parc este perfectă.
Jogging-ul și jogging-ul pe asfalt nu sunt recomandate, deoarece alergarea pe suprafețe dure este dăunătoare picioarelor și spatelui. Pentru a reduce stresul la genunchi și coloana vertebrală, se recomandă utilizarea stadioanelor cu șenile de cauciuc sau a zonelor de parcare cu teren moale.
Ar trebui să acordați atenție stării corpului în timpul exercițiilor de încălzire și jogging, dacă simțiți oboseală severă, cel mai bine este să faceți o pauză.
Pentru a vă odihni de la exerciții, nu este nevoie să vă opriți imediat sau să vă așezați, pentru a nu suprasolicita dramatic inima. Este necesar să faceți o pauză în timpul mersului intens, reducând treptat viteza de mișcare.
Se recomandă încălzirea după cinci minute. jogging ușor pentru a vă reconstrui respirația și a vă întinde bine picioarele. Nu trebuie să alergi repede înainte de încălzire, pentru a nu-ți respira respirația și a te răni.
Cel mai bine este să faceți pregătirea pas cu pas:
- Jogging într-un ritm lent 5-7 minute.
- Exerciții generale de încălzire.
- Rularea exercițiilor de încălzire.
- Alerga.
Complexul principal
Principalele exerciții de încălzire ar trebui să înceapă cu gâtul, brațele și brâul pentru umeri și să se termine cu genunchii, picioarele și întinderea pentru a trece la exerciții de alergare cu ligamente și mușchii picioarelor complet încălziți.
Trecerea la exerciții de alergare necesită în mod necesar picioarele întinse cât mai mult posibil pentru a-și întări mușchii, a reconstrui respirația și a nu se răni. Pentru comoditate, exercițiile sunt descrise în ordinea în care sunt cel mai bine efectuate, de sus în jos.
Rotirea capului
Trebuie să vă relaxați și să coborâți brațele sau să le așezați pe centură. Apoi, trebuie să faceți mișcări lente, rotative ale capului, 1 rotire în sensul acelor de ceasornic, 1 în sens invers acelor de ceasornic. Este necesar să repetați 3-5 ture în fiecare direcție. Trebuie să rotiți ușor capul pentru a nu întinde mușchii subțiri și ligamentele gâtului.
Capul se înclină în direcții diferite
Este necesar să înclinați capul o dată pe umărul drept, o dată pe umărul stâng și să repetați de 3 ori, următoarele 4 - 5 înclinări de care aveți nevoie pentru a utiliza mâinile: creșteți ușor puterea fiecărei înclinări cu mâna.
Nu trebuie să vă apăsați puternic pe cap pentru a evita deteriorarea mușchilor scaleni din gât.
Capul se înclină înainte și înapoi
Capul este înclinat cât mai jos posibil și apăsat pe piept, este necesar să rămâneți în această poziție timp de 3-4 secunde. Ar trebui să simțiți tensiunea pe mușchii spatelui gâtului. Apoi, trebuie să ridicați ușor capul, să-l aruncați înapoi și să zăboviți timp de 3 până la 4 secunde. Dacă aveți probleme cu respirația, puteți deschide gura. Repetați de 3-4 ori.
Mișcări circulare în articulația cotului
Trebuie să vă întindeți brațele înainte și să efectuați 4 rotații în antebrațe către dvs. și 4 rotații departe de voi. Ar trebui repetat de 3 ori, dar dacă simțiți că articulațiile cotului nu sunt suficient de flexate, puteți crește numărul de repetări de până la 5 - 6 ori.
Mișcări circulare în articulația umărului
Mâinile sunt complet relaxate și în jos. Fără să vă strângeți brațele, trebuie să efectuați simultan 4 rotații înainte și 4 rotații înapoi cu ambii umeri, apoi separat cu fiecare umăr efectuați încă 4 rotații înainte și înapoi. Apoi, ar trebui să întindeți puternic brațele în jos și să efectuați 4 rotații ascuțite cu mâinile într-un cerc înainte și înapoi.
Rotațiile se pot face cu două mâini simultan sau alternativ cu fiecare mână. Brațul ar trebui să facă un cerc complet cu o amplitudine mare pentru a întinde articulația umărului, omoplații și mușchii pectorali în același timp.
Scuturând mâinile din piept
Scuturele de mână sunt un exercițiu obligatoriu pentru orice încălzire, deoarece ajută la încălzirea umerilor, omoplaților, pieptului și coatelor în același timp. Este necesar să strângeți mâinile într-un pumn, să îndoiți brațele spre piept, conectându-vă pumnii și ridicând coatele. Apoi, ar trebui să efectuați 2 scuturi în același timp cu două mâini în direcții diferite, fără a îndoi coatele și 2 scuturări cu extensia coatelor. Trebuie să repetați de 4 ori.
Zbura în sus și în jos
Un braț este întins în sus, celălalt braț este extins în jos, mâinile pot fi adunate într-un pumn. Apoi, trebuie să efectuați 2 smucituri ascuțite înapoi și să schimbați rapid mâinile, efectuând încă 2 smucituri. Acest lucru trebuie repetat de 4 - 6 ori.
Corpul se înclină în direcții diferite
O mână trebuie așezată pe centură sau coborâtă și relaxată, iar cealaltă ar trebui să fie extinsă în sus. Este necesar să efectuați 2 înclinații către partea mâinii libere, apoi să schimbați mâinile și să efectuați 2 înclinații către cealaltă parte. Brațul superior trebuie să fie complet extins și să nu se îndoaie la articulația cotului atunci când efectuați îndoirile. Pentru acest exercițiu, puteți lua și două brațe drepte în încuietoarea de deasupra capului.
Rotația corpului
Brațele sunt îndoite spre piept cu coatele în jos, corpul este înclinat înainte. Este necesar să efectuați mișcări circulare cu corpul, revenind de fiecare dată la poziția de îndoire înainte: 1 dată în sensul acelor de ceasornic, 1 dată în sens invers acelor de ceasornic. Repetați aceste mișcări de 4-5 ori. Când efectuați rotații, nu ar trebui să vă îndoiți picioarele.
Mișcări circulare ale bazinului
Mâinile sunt așezate pe centură, picioarele sunt la lățimea umerilor și nu se îndoaie. Este necesar să se facă 4 mișcări de rotație netede ale bazinului în sensul acelor de ceasornic, păstrând postura și menținând amplitudinea maximă, apoi 4 mișcări în sens invers acelor de ceasornic.
Repetați mișcările de 2-3 ori.
Exerciții pentru picioare
Încălzirea înainte de alergare pentru începători include în mod necesar exerciții de încălzire a articulațiilor și ligamentelor genunchiului și gleznei, precum și a mușchilor gambei și coapsei, inclusiv exerciții de întindere.
Încălzirea picioarelor ar trebui să fie acordată o atenție specială: toate exercițiile ar trebui să fie elaborate cât mai mult posibil pentru a obține cea mai bună pregătire a picioarelor pentru sarcină, deoarece picioarele reprezintă 90% din toate leziunile de alergare.
Rotație în articulația genunchiului
Este necesar să vă îndoiți genunchii la un unghi de 30 - 40 °, să vă puneți mâinile pe rotule. Apoi, mișcări de rotație lentă sunt efectuate în articulația genunchiului: de fiecare dată în cursul rotației, genunchii sunt complet extinse și din nou îndoite. Este necesar să repetați 8-10 ture în fiecare direcție.
Îndoite înainte îndoite
Acest exercițiu se referă la o încălzire a picioarelor, deoarece acțiunea sa principală vizează întinderea articulațiilor genunchiului. Acțiunea secundară a exercițiului ajută la întinderea mușchilor spatelui și gâtului. Picioarele pot fi lăsate la distanța umerilor sau, dacă întinderea este slabă, puneți-le puțin mai larg. Pe măsură ce întinderea se îmbunătățește, puteți restrânge treptat distanța dintre picioare până când sunteți complet conectat.
Este necesar să vă aplecați înainte, atingând podeaua cu degetele și să rămâneți în această poziție timp de 2-3 secunde sau să efectuați mișcări elastice cu o smucitură în sus și în jos, crescând de fiecare dată rezistența înclinației. Ar trebui repetat de 2-3 ori.
Ridicarea piciorului cu rotația șoldului
Trebuie să stai pe un picior, îndoindu-ți genunchiul liber în fața ta. Se efectuează în 5 mișcări circulare înainte și înapoi, de fiecare dată revenind genunchiul în poziția inițială. Apoi, ar trebui să vă schimbați piciorul și să repetați aceleași mișcări.
Lunges stânga și dreapta
Este necesar să vă concentrați pe un picior, să stați pe el, punând celălalt pe călcâie în direcția opusă. Piciorul liber ar trebui să fie complet drept. Apoi, ar trebui să faceți o rulare lină pe piciorul liber și să rămâneți în această poziție timp de 2-3 secunde. Trebuie să repetați de 4 ori pe fiecare picior.
Mâinile pot fi extinse înainte în broască sau pot fi puse în spatele capului. Cel mai bine este să rupeți călcâiul piciorului de sprijin, concentrându-vă pe deget.
Împingeri înainte cu picioarele sărituri
Este necesar să vă concentrați înainte pe piciorul drept, îndepărtând spatele drept stâng pe deget, mâinile sunt așezate pe genunchiul piciorului de sprijin. Din această poziție, se fac 4 mișcări elastice. La a patra ridicare, trebuie să faceți un salt, să schimbați picioarele și să faceți aceleași mișcări pentru celălalt picior de sprijin. Ar trebui repetat de 3-4 ori.
Rotațiile gleznei
Unul dintre picioare este complet pe picior, celălalt picior este așezat pe deget. Este necesar să efectuați 5 mișcări de rotație în fiecare direcție cu piciorul pe deget, apoi schimbați piciorul și faceți 5 din aceleași mișcări.
Se ridică de la călcâi până la picioare
Picioarele sunt așezate împreună astfel încât picioarele să fie presate una de cealaltă. Din această poziție, este necesar să efectuați o creștere pe degetele de la picioare, apoi o rulare cu o creștere pe tocuri. Ar trebui făcute 10 astfel de mișcări.
Exerciții de alergare
Încălzirea înainte de alergare include exerciții de alergare care întăresc toți mușchii picioarelor și îi pregătesc pentru încărcarea viitoare... Pentru începători, astfel de exerciții sunt cele mai utile, deoarece accelerează munca plămânilor, rearanjează respirația și normalizează bătăile inimii.
Exercițiile de alergare necesită spațiu, deoarece nu se fac pe loc. O bandă de alergat, o cale într-un parc sau o sală de sport funcționează cel mai bine. Se recomandă să faceți 2 serii de exerciții de alergare, fiecare dintre ele fiind de 30 m. Între serii, trebuie să normalizați respirația: mergeți 50 m într-un ritm lent, efectuând respirații profunde și expirați.
Alergând cu un șold ridicat
Trebuie să alergi, ridicând genunchii la piept la fiecare pas. Pașii trebuie să fie cât mai frecvenți și mai mici posibil. Cel mai bine este să îndoiți brațele și să le legați de-a lungul corpului până la piciorul opus în timpul exercițiului.
Shin-overlap rulează
Alergarea se efectuează cu pași mici și frecvenți, în care trebuie să îndoiți piciorul liber înapoi, atingând ușor mușchii fesieri cu tocurile.
Salturi
Trebuie să săriți pe piciorul de sprijin, să aterizați și să faceți o schimbare de picioare cu un pas lung înainte. Brațele ar trebui să fie îndoite și lucrate de-a lungul corpului.
Multijumps
Multi-jump este o alergare în care în loc de pași se fac salturi în lungime pe piciorul opus. Piciorul din față ar trebui să fie îndoit la genunchi, iar piciorul din spate să fie îndreptat.
Piciorul piciorului din față ar trebui să fie apăsat împotriva dvs., iar piciorul piciorului din spate ar trebui să fie extins. Cu brațele îndoite, cel mai bine este să lucrați de-a lungul corpului: piciorul drept și brațul stâng merg înainte și invers.
Pași laterali
Mâinile ar trebui să fie puse pe centură și să stea lateral în direcția de deplasare. Din această poziție, este necesar să faceți un pas în lateral cu un salt și să aterizați pe celălalt picior. Ar trebui să efectuați o serie cu fiecare parte și o serie cu o schimbare: la fiecare a doua săritură, schimbați partea și piciorul de ghidare.
Programul săptămânii
| luni | marţi | miercuri | joi | vineri | sâmbătă | duminică | |
| începători | Jogging ușor 5 min., Exerciții de încălzire de bază, alergând într-un ritm mediu de 15 min. | Jogging ușor 7 min., Exerciții generale de încălzire, exerciții de alergare, exerciții de încălzire, alergare într-un ritm mediu de 20 min. | Jogging ușor 7 min., Exerciții generale, exerciții de alergare, jogging într-un ritm accelerat timp de 25 min. | ||||
| După două săptămâni de alergare | Jogging ușor 5 min., Exerciții de bază, exerciții de alergare, alergare într-un ritm mediu cu accelerații de 20 de minute. | 5 minute. jogging, exerciții generale, exerciții de alergare, alergare într-un ritm mediu de 25 min. | Jogging ușor 7 min., Exerciții generale de încălzire, încălzire, alergare într-un ritm accelerat timp de 25 min. | ||||
| După două luni de alergare | Jogging ușor 5 min., Exerciții generale de încălzire, exerciții de alergare, alergare într-un ritm mediu de 20 min. | Jogging ușor timp de 7 minute, exerciții generale de încălzire, exerciții de alergare, alergare într-un ritm mediu de 30 de minute. | Jogging ușor 7 min., Exerciții generale de încălzire, exerciții de alergare, jogging într-un ritm accelerat timp de 20 min. | 7 min., Jogging, exerciții generale, încălzire, alergare într-un ritm mediu de 25 min. |
Câmpurile goale din tabel indică ziua de odihnă.
Fixarea rezultatului
În plus față de exercițiile de încălzire și jogging, începătorii sunt sfătuiți să urmeze dieta corectă.: 1300 kcal pe zi în timp ce slăbești, 1700 kcal pe zi, menținând greutatea, 2000 kcal pe zi, în timp ce câștigi în greutate.
Cu joggingul regulat, este necesar să se respecte modelul corect de somn, astfel încât corpul să fie odihnit complet, să aibă nevoie de cel puțin 7 ore de somn pe zi. Dacă regimul de somn nu este respectat, organismul devine deosebit de susceptibil la boli, riscul de infecție virală și bacteriană prin picături aeriene crește și pot apărea oboseală excesivă și durere.
Când să vă așteptați la efect
Când vă încălziți și jogging pe un program, vă puteți baza pe rezultatul antrenamentelor în 3 săptămâni. Dacă alergi de 1-2 ori pe săptămână, te poți aștepta la rezultate în 1,5-2 luni.
Încălzirea înainte de alergare pentru sportivii profesioniști diferă de încălzirea pentru începători numai prin numărul de exerciții, dar ambele opțiuni implică același efect: încălzirea corpului înainte de încărcare.
Neglijarea completă a încălzirii înainte de alergare dăunează sănătății articulațiilor și ligamentelor.
Autor articol: Valery Nesterov.
Set video de exerciții pentru încălzire înainte de alergare
Exerciții de încălzire înainte de alergare: