Ce să mănânci înainte de antrenament în sala de sport pentru pierderea în greutate, creșterea masei, creșterea musculară

Ce să mănânci înainte de a juca sport îi îngrijorează atât pe sportivii începători, cât și pe profesioniști. Un echilibru este important între un bubuit nefericit în stomac și o senzație de atracție în stomacul plin. Următoarele sunt ghiduri nutriționale pre-antrenament bazate pe scop, tipul corpului și caracteristicile corpului.

Nuanțele unei diete sportive

Principalele substanțe responsabile pentru energizarea și creșterea puterii sunt carbohidrații, grăsimile și proteinele.

Principiile de bază ale nutriției sportive:

• Carbohidrații mențin nivelul zahărului din sânge. Se recomandă carbohidrați complecși cu un IG redus (indicele glicemic). Este necesar să renunțați la chifle pufoase, plăcinte și produse de patiserie, deoarece la prepararea lor se folosesc zaharuri rafinate. Le puteți înlocui cu fructe de pădure și fructe, fulgi de ovăz, pâine integrală și nuci.
• Puteți învăța carbohidrați complecși din pastele de grâu dur, consumându-le dimineața, astfel încât să fie defalcate seara.
• Ceaiul, sucurile și ceaiul nu pot înlocui apa, așa că trebuie să beți cel puțin 2 litri de apă pe zi. Băuturile carbogazoase sunt interzise datorită conținutului ridicat de zaharuri ascunse.
  
• Proteinele previn defalcarea musculară și activează repararea fibrelor, reducând în același timp procentul de țesut gras. Aceste substanțe sunt cele care oferă o senzație de sațietate pe termen lung.
• Proteinele furnizează aminoacizi organismului care sunt implicați în construirea mușchilor.
• Pentru a obține proteine, puteți mânca păsări de curte slabe fără piele, fructe de mare, lactate și produse lactate fermentate cu un conținut redus de grăsimi.
• Un mic dejun proteic este preparat din brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cu adăugarea unei banane bogate în carbohidrați; o omletă de 2 ouă cu pui fiert sau legume; o felie de pâine integrală cu salată de pește și legume proaspete.
• Grăsimile sunt formate din acizi grași necesari stabilizării metabolismului. Pentru ca organismul să primească grăsimi, uleiul vegetal este adăugat la salate într-o cantitate de cel mult 2 linguri. l. pe zi.
• Stabilitatea cantității și a momentului meselor este importantă. Ar trebui să mănânci de 4-5 ori pe zi.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Îndepărtarea cu păr cu laser a feței și a corpului - modul în care se efectuează, eficacitatea, înainte și după fotografii, contraindicații.

Când să mănânci înainte și după antrenament

Conform recomandărilor nutriționiștilor, timpul optim de masă înainte de antrenament este de 1,5-2 ore.O porție de alimente ar trebui să fie alcătuită din proteine ​​ușor digerabile și carbohidrați lent, dar să conțină o cantitate redusă de grăsimi. Dacă, din lipsă de timp, nu puteți planifica o masă completă înainte de antrenament, nu puteți refuza o gustare.

O porție de brânză de vaci cu miere sau un pahar de chefir proaspăt cu un chifle cu cereale integrale cu o oră înainte de începerea cursurilor va ajuta.Dacă s-au observat amețeli și slăbiciune în timpul antrenamentelor sportive, data viitoare înainte de a începe să lucrați la sală, trebuie să mâncați o cantitate mică de carbohidrați rapizi: banane coapte, portocale, mere.

Pentru arderea grăsimilor și pierderea în greutate

Ce să mănânce înainte de antrenament, dacă scopul său este de a arde grăsimi, este în principal interes pentru fete. Este recomandat să acordați atenție consumului de alimente proteice care asigură construirea mușchilor și carbohidrați încet care asigură sațietate pe termen lung și o creștere a vitalității.

Cu 1,5 ore înainte de antrenamentul pentru arderea grăsimilor, puteți mânca:

• piept de pui aburit cu o felie de pâine de secară și orez fiert - doar 150 g;
• friptură de vițel aburită cu câteva cartofi fierți;
• o omletă de 3 albușuri de ou cu făină de ovăz aburită;
• friptură friptură de pește cu 200 g de sparanghel fiert;
• o porție de 200 g de brânză de vaci cu 1 lingură. l. miere naturală;
• salată de fructe din mere, citrice și fructe de pădure.
  

Ar trebui să refuzați să mâncați timp de 1 oră, astfel încât organismul, prin inerție, să continue să-și ardă rezervele de grăsime.

Pentru câștigarea masei musculare

Nu trebuie să mâncați alimente fără discriminare înainte de antrenament. Alimentele ar trebui să fie eficiente din punct de vedere energetic și să poată fi digerate încet. Pentru a câștiga masa musculară, proteina este esențială, a cărei compoziție de aminoacizi contribuie la construirea musculară de înaltă calitate și sigură. În acest caz, sunt necesari și carbohidrați, care asigură sportivului energie.

Lista alimentelor pentru câștigul muscular:

• filet de vită, carne de pasăre, carne de porc slabă;
• fasole, fructe uscate și orice fel de nuci;
• ouă sub formă de omletă sau fierte tare;
• pâine și cereale integrale;
• tot felul de pește și fructe de mare proaspete.

După sport, după 15 minute, puteți mânca un smoothie sau un măr, puteți bea kefir. Este mai bine să luați cina la 1 oră după curs.

Înainte de antrenamentul de forță

Mâncarea se ia cu cel mult 2 ore înainte de efort, deoarece activitatea fizică intensă încetinește digestia. Un stomac plin atunci când efectuați seturi provoacă greață și scădere a activității.

Carbohidrații sunt esențiali pentru energie, iar proteinele, folosind aminoacizi, oferă „sprijin” anabolic mușchilor care lucrează. Este mai bine să excludeți grăsimile, deoarece acestea încetinesc absorbția nutrienților și durează mai mult timp pentru a fi digerate.

Alimente de utilizat înainte de antrenamentul de forță:

• carne de pasăre cu pâine din tărâțe, orez sau paste din cereale integrale;
• file de pește slab sau carne cu cartofi copți;
• terci de fulgi de ovăz cu omletă;
• brânză de vaci cu pâine de porumb.

Volumul de alimente nu trebuie să fie mare, astfel încât greutatea din stomac să nu fie resimțită mai târziu.

Înainte de antrenament la „uscare”

Pentru ca antrenamentul intensiv de uscare să fie cât mai productiv, trebuie să mâncați corect înainte de curs.

Reguli de baza:

• în primele 2-3 săptămâni, alimentele trec ușor de la carbohidrați la proteine;
• în primele 5-6 săptămâni, alimentele trebuie să aibă un conținut scăzut de carbohidrați, cu 60% proteine, 20% grăsimi și 30% carbohidrați;
• în săptămâna a 7-a,% din carbohidrați scade la 5, grăsimi - la 20, iar proteinele cresc la 80;
• apoi există o „scurgere” de apă în combinație cu o dietă fără carbohidrați.

Raportul BJU în dieta sportivilor

Numărul de calorii consumate pe zi este împărțit între trei substanțe nutritive principale:

• proteine ​​- 30-40%;
• grăsime - 10-20%;
• glucide - aproximativ 40-50%.

În același timp, numerele fluctuează în funcție de scopul pentru care se va desfășura instruirea.

Criterii pentru alegerea unei scheme de alimentare adecvate:

• Cu un set de mușchi „uscați” într-un ritm normal, puteți continua să mâncați în același ritm.
• Dacă masa nu crește și nu există progrese în greutatea cojilor, atunci cantitatea de carbohidrați și proteine ​​lente din dietă crește. O atenție deosebită la micul dejun și 2 mese pe zi după sportul de seară.
• Dacă stratul de grăsime crește, iar mușchii rămân în urmă (acest lucru se remarcă prin creșterea circumferinței taliei, obrajilor dolofani și abs puțin vizibili), atunci ar trebui să reduceți consumul de grăsimi și carbohidrați, înlocuindu-i cu proteine.
• Dacă te simți în mod constant obosit, antrenamentul tău încetinește, iar părul și unghiile devin fragile, trebuie să crești procentul de alimente cu carbohidrați și să diversifici meniul cu grăsimi polinesaturate.
• Cel mai bun mod de a determina calea corectă de antrenament este să ai un apetit ridicat. Cu exerciții intense, organismul produce hormoni anabolizanți care induc pofta de mâncare. Dacă nu există dorința de a mânca, înseamnă că antrenamentul nu merge bine.

Calculul caloriilor dietei

Odată ajunși în corp, nutrienții acționează ca „combustibil”: dau vitalitate, activitate, capacitatea de a efectua exerciții complexe. Volumul lor este determinat de calorii. Numărul optim de calorii asigură un fizic armonios, o bunăstare excelentă și o dezvoltare musculară proporțională.

Excesul de energie este stocat în „stocarea” straturilor de grăsime. Un deficit poate duce la anemie, pierderi musculare și apatie.

Formula Harris-Benedict

• BMR (cantitatea minimă de energie de care are nevoie corpul pentru a funcționa normal) pentru bărbați = 88,362 + (13,397 ori greutatea în kg) + (4,799 ori înălțimea în cm) - (5,667 ori vârsta în g).
• BMR pentru sexul mai slab = 447,593 + (9,247 înmulțit cu greutatea în kg) + (4,330 înmulțit cu vârsta în ani).

Produse permise

Ce trebuie să mâncați înainte de antrenament, în funcție de scopul său, este descris mai jos.

Dacă scopul exercițiului este de a slăbi:

• fulgi de ovăz (aburi), fructe, hrișcă aburită, salate de legume fără ulei;
• fulgi de ovăz aburit cu felii de mere;
• ouă fierte;
• pește slab;
• brânză degresată.

Pentru a câștiga masa musculară:

• curcan cu paste sau orez;
• pește slab cu cartofi fierți;

• din fructe: căpșună, măr, pere;
• un pahar de lapte integral.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Alimente interzise

Pentru ca instruirile să aibă loc în mod eficient și cu beneficii, trebuie să renunțați la utilizarea unor produse.

Este mai bine să excludeți din dietă:

• alcool sub orice formă;
• mâncăruri rapide inutile;
• feluri de mâncare din combinații de aluat și carne: manti, găluște, plăcinte;
• dulciuri, produse de patiserie, bomboane și prăjituri;
• afumaturi: carnati, carnati si carnati;
• carne grasă cu brâu subteran, aripi sau coapse cu piele;
• Taitei instant, piure de cartofi si supe;
• chipsuri sarate si floricele;
• maioneză, conserve și sosuri pe bază de maioneză.
• varză, provocând flatulență sau colici;
• leguminoase.

Supraalimentarea, ca stomacul gol, va produce dureri abdominale.

Nutriție sportivă: suplimente și cocktailuri, reguli de utilizare a acestora

Nutriția sportivă oferă organismului rapid nutrienții necesari.

Este important să nu înlocuiți concepte și să nu folosiți nutriția sportivă ca substitut pentru o masă completă, ci doar pentru a completa dieta.

Reguli pentru utilizarea nutriției sportive:

• Gainer și proteine... Dacă nu aveți timp să mâncați, cu 2 ore înainte de începerea antrenamentului, puteți lua 30 g de proteine ​​din zer sau aceeași cantitate de gainer.
• Aminoacizi... Pentru a construi mușchi, luați 15 g de aminoacid BCAA imediat înainte de antrenament. Oamenii de știință recomandă administrarea de aminoacizi numai atunci când urmează o dietă hipocalorică.
• Complexe de ardere a grăsimilor... Dacă intenționați să slăbiți, arzătoarele de grăsime sunt aplicate cu 30 de minute înainte de cursuri. MuscleTech - HYDROXYCUT Hardcore X (210 capsule) și Universal Nutrition - Animal Cuts (vândute în 42 de ambalaje) Complexele ajută la stimularea metabolismului, încălzirea mușchilor și arderea grăsimilor.
  
• L-carnitină Este cel mai popular supliment pentru arderea grăsimilor. Ajută la transportul celulelor adipoase către locurile lor de eliminare - mitocondriile fibrelor musculare.

Caracteristicile nutriției sportive pentru diferite fizici

Ce să mănânci înainte de antrenament depinde nu numai de scopul exercițiului, ci și de tipul de structură corporală.

Pentru ectomorf

Ectomorfii sunt persoane cu un metabolism accelerat, datorită căruia greutatea corporală este redusă, iar țesutul adipos subcutanat este minim. Acești sportivi au dificultăți în construirea masei musculare. Cu toate acestea, un fizic subțire nu conferă unui sportiv dreptul de a consuma totul fără discriminare.

Principiile nutriționale:

• Trebuie să limitați utilizarea glucidelor „rapide”, a băuturilor alcoolice sub orice formă, a grăsimilor trans și a băuturilor carbogazoase cu zahăr.
• O dietă echilibrată pentru un ectomorf ar trebui să conțină 50% carbohidrați complecși, 25% grăsimi și 30% proteine.
• Asigurați-vă că consumați shake-uri proteice, care pot fi înlocuite cu câștigători - un complex de carbohidrați și proteine. Ar trebui să fie beți de 3 ori pe zi înainte și după antrenament.
• Stimulanții producției de testosteron cu hormoni organici sunt recomandați pentru acest tip. Acestea sunt Tribulus, Ekdysteron, Ekdisten. Este posibil să luați enzime pentru o mai bună absorbție a alimentelor.
• Ectomorfii mănâncă de 5 ori pe zi, astfel încât metabolismul să nu accelereze și mai repede.

• Conținutul caloric poate fi crescut până la 4000 kcal în perioada de recrutare musculară. Nu puteți sări peste mese complete și să le înlocuiți cu gustări.
• Ectomorfii își pot permite carbohidrați cu conținut ridicat de amidon în dieta lor: orez, cartofi, fasole.

Pentru endomorf

Endomorfii sunt oameni care tind să fie supraponderali. Se îngrașă imediat, dar este greu să câștigi masă. Datorită naturii corpului, chiar și antrenamentele regulate de intensitate ridicată nu vor ajuta corpul să găsească ușurare. Doar dieta va ajuta la realizarea unui endomorf al unui corp frumos, cu o ușurare vizibilă.

Principiile nutriționale:

• Endomorfii trebuie să-și monitorizeze cu strictețe dieta.
• Deficitul de calorii este important. Trebuie să reduceți aportul de calorii cu 400-500 mai puțin.
• Reducerea conținutului de calorii trebuie introdusă treptat: 10% în fiecare săptămână. Ar trebui să excludeți „foame” sau mono-diete, deoarece poate distruge nu numai țesutul adipos, ci și fibrele musculare.
• Baza dietei o constituie proteinele în volume de cel puțin 50%. Ar trebui să acordați atenție cărnii slabe fără piele, pește și alte tipuri de proteine ​​și aminoacizi.
• Cantitatea optimă de carbohidrați este de 40%. Trebuie acordată atenție tipurilor „lente”.
• Grăsimile nu pot fi complet excluse, deoarece sunt furnizori de acizi Omega-6 și Omega-3 într-un raport de 10% din dieta totală.
• Mâncarea rapidă, ciocolata, plăcintele și produsele de patiserie, băuturile răcoritoare și carbohidrații cu amidon sunt contraindicate, deoarece aceste alimente provoacă foamete și necesită rapid calorii suplimentare.
• Mesele sunt necesare de 5-6 ori pe zi pentru porții mici. Calorii normale: 300 kcal pentru bărbați și 200 kcal pentru femei.
  
• Baza meniului este carbohidrații fibroși: legume verzi, pește slab, fileuri, albușuri, brânzeturi, carne de iepure și curcan.
• Din alimentația sportivă, trebuie acordată atenție arzătoarelor de grăsime, de exemplu, L-carnitina, care încălzește mușchii și accelerează metabolismul. De asemenea, sunt eficiente Lipo-6x, Tight Hardcore și Thermofuse, care pot fi băute cel mult o lună.

Pentru mezomorf

Mesomorfii sunt persoane cu o rată metabolică optimă. Cu un stil de viață sedentar sedentar, astfel de persoane câștigă rapid excesul de greutate și, atunci când se antrenează în sala de sport, se formează imediat.

Figura mezomorfului devine în relief și tonifiată în astfel de condiții:

• Baza meniului este carbohidrații complecși, care ar trebui consumați în cantitate de 60% din total.
• Sunt excluși carbohidrații simpli, cum ar fi produsele din făină, zahărul, prăjiturile, produsele de patiserie.
• Ar trebui să acordați atenție indicatorilor indicelui glicemic. Se acordă preferință produselor cu un IG de 60 de unități sau mai puțin.
• Este mai bine să folosiți fulgi de ovăz, hrișcă, orez, orz perlat și mei.
• Pentru îmbogățirea cu fibre, legumele sub orice formă preparată sunt introduse în dietă.

• Proteine ​​de tip animal și vegetal - 30%. Proteinele se găsesc în pește, produse lactate, carne, lapte și brânză de vaci.
• Este important să eliminați complet grăsimile trans, care se găsesc în untură, carne de porc, gustări și fast-food.
• Pentru ca mezomorful să slăbească, ar trebui să limitați numărul de calorii consumate pe zi.
• Pentru o cifră frumoasă, aportul caloric al alimentelor nu poate fi depășit. Ar trebui să mănânci de 3 ori pe zi cu 2 gustări ușoare.
• Agitațiile de proteine ​​sunt necesare în proporții de 1,5 g de proteine ​​pentru fiecare 1 kg de greutate corporală.
• Aminoacidul BCAA reface mușchii.

Avantajele brânzei de vaci și brânzeturilor pentru un sportiv

Ce să mănânci înainte de exerciții pentru a îmbogăți corpul cu proteine ​​este descris mai târziu în articol.

Efectul brânzei și al brânzei de vaci asupra corpului:

• Brânza de vaci este folosită înainte și după antrenament. Proteinele din el sunt absorbite în 3 ore, iar energia rămâne timp de 5 ore.
• Brânza de vaci saturează organismul cu vitaminele PP, C, B, precum și cu fier, zinc, potasiu și fosfor.
• Pentru a construi masa musculară, conform recomandărilor nutriționiștilor, trebuie să consumați brânză cu un conținut de grăsime de 9% pentru o gustare.
• Pentru scăderea în greutate, soiurile mai moi de brânză cu conținut ridicat de grăsimi sunt folosite doar dimineața. Ouăle de prepeliță și salata sunt servite împreună cu brânza.

Cafeaua și ceaiul sunt bune pentru un sportiv?

Cafeaua conține cofeină, care este capabilă să dezinhibeze sistemul nervos și să stimuleze producția de adrenalină pentru vigoare și agresivitate sportivă. Cofeina are un efect pe termen scurt asupra corpului uman. Ceaiul verde oferă organismului vitaminele A și C, care sunt necesare pentru creșterea musculară.

Antioxidanții din compoziție ajută la arderea grăsimilor. Aceste băuturi nu vor aduce sănătate unui sportiv, mai ales din consumul pe stomacul gol, subțierea salivei și încetinirea ritmului de digestie. Este mai bine să beți ceai negru cu adaos de lapte, alternând cu ceai verde proaspăt preparat. Cafeaua este permisă cu cel puțin 1 oră înainte de sport.

Poți mânca dulciuri?

Ceea ce ar trebui să mănânce un atlet pentru a pierde în greutate și pentru a câștiga țesut muscular este deja cunoscut, dar este posibil să consumăm dulciuri înainte de antrenament și din ce tipuri să alegem, este descris mai jos.

Produse permise:

• miere naturală;
• fructe uscate și proaspete;
• marmeladă;
• marshmallow și marshmallow;
• o felie de ciocolată neagră;
• halva;
• fructe confiate;
• Trestie de zahăr.

Pentru ca utilizarea dulciurilor să nu afecteze negativ corpul, este important să urmați regimul, să mâncați dulciuri în porții mici dimineața.

Cele mai bune 10 alimente înainte de antrenament

Pentru ca meniul să nu se obosească cu monotonia și blandness, este necesar să se schimbe principiul ambalării produselor și să se introducă în dietă alimente care au un efect pozitiv asupra organismului.

Ce să mănânci înainte de un antrenament intens depinde de mulți factori: scopul mersului la sală, caracteristicile structurii anatomice a corpului și condiția fizică inițială.

Proiectare articol: Anna Vinnitskaya

Videoclipuri nutriționale pre și post antrenament

Secretele unei alimentații adecvate: