Fitness pentru pierderea în greutate acasă. Program de antrenament pentru fete, plan, exerciții fizice, nutriție, dietă

Orice femeie visează să fie subțire și să aibă talia subțire, dar nu există întotdeauna timp și oportunitate de a vizita sala de sport sau clubul de fitness. Exista program de slăbire, performanță pe care o puteți găsi rapid o siluetă frumoasă fără a pleca de acasă. În plus, trebuie amintit că a nu fi supraponderal este cheia sănătății generale.

Ce metode ajută

La 90% dintre femei, acumularea de rezerve de grăsime în abdomen și șolduri este inerentă genetic. Prin urmare, puțină grăsime pe abdomen și șolduri este un fenomen complet natural.

Principala problemă aici este considerată de majoritatea subnutriției:

• alimente grase, bogate în calorii;
• gustări din mers;
• lipsa dietei;
• obiceiul de a termina pentru copii.

Cu toate acestea, mâncarea nu este factorul determinant în creșterea în greutate. Principalul factor provocator este întregul stil de viață.

Creșterea în greutate este influențată și de:

• fumat;
• alcool;
• disbioză;
• lipsa regimului zilnic corect și odihnă bună.

Factorii enumerați afectează negativ nu numai cifra, ci și sănătatea.

Fitness-ul pentru pierderea în greutate acasă este unul dintre pașii către slăbit și un stil de viață sănătos. Activitățile desfășurate acasă sunt subestimate de mulți. Concepția greșită conform căreia antrenamentul acasă este ineficient este cultivată de proprietarii și antrenorii cluburilor de fitness.

În realitate, pentru o femeie modernă, acesta este cel mai accesibil tip de activitate care vizează pierderea în greutate, care include:

• antrenament fizic,
• mancare sanatoasa,
• tratamente spa.
• respingerea obiceiurilor proaste,
• odihnă bună.

Cele mai bune exerciții și tehnici

Antrenamentele la domiciliu ar trebui să includă exerciții care vizează un antrenament cuprinzător al tuturor grupurilor musculare. În plus, sesiunile ar trebui să fie intense și regulate.

Trebuie acordată multă atenție antrenamentului cardio. Scopul principal al antrenamentului cardio este de a arde excesul de calorii. În timpul exercițiului, mușchiul inimii este antrenat, volumul pulmonar este crescut și grăsimea este arsă.

Principalele tipuri de cardio:

• mers rapid;
• alerga;
• ciclism;
• înot;
• coardă pentru sărit;
• urcând scările.

În plus față de antrenamentul cardio, se propune un set de măsuri pentru întărirea mușchilor presei, fese, brațe, picioare.

Antrenament dimineața

Fitness pentru pierderea în greutate la domiciliu este de neconceput fără exerciții fizice de dimineață. Sarcina sa principală este de a pregăti corpul pentru ziua următoare. Încărcarea se face pe stomacul gol, imediat după trezire.

Exercițiile fizice, ca orice antrenament, ar trebui să înceapă cu o încălzire. Este necesară o încălzire pentru a pregăti articulațiile pentru munca viitoare, pentru a încălzi mușchii și pentru a crește ritmul cardiac. Aceasta este o serie de acțiuni fizice simple care durează doar 3, maxim 5 minute de timp. Toate mișcările trebuie făcute fără probleme și fără mișcări bruște.

Exercițiu pas cu pas:

Apoi, puteți continua exercițiul propriu-zis, care începe întotdeauna cu exerciții de respirație. Repetați fiecare exercițiu de 10-15 ori.

Complexul de exerciții de dimineață:

1. Mergând pe loc. Exercițiul se efectuează într-un ritm bun timp de câteva secunde.
2. Squats. Când faceți genuflexiuni, corpul se înclină ușor înainte. Picioarele sunt puțin mai late decât umerii.
3. Lansează înainte. De 10-15 ori pentru fiecare picior.
4. Lunges laterale.
5. Flotări. Când faceți flotări, spatele trebuie să fie plat, fără să se îndoaie.
6. Exercițiul „Pisică”. Extinderea spatelui.
7. Podul din spate cu ridicarea fesei.
8. Ridicarea picioarelor dintr-o poziție culcată.
9. Salt din palme peste cap.
10. Mersul calm.

Exercițiul trebuie terminat cu exerciții de respirație.

Răsucire

Răsucirea este unul dintre cele mai eficiente antrenamente. Aceste exerciții întăresc bine mușchii abdominali, elimină depunerile de grăsime din talie.

Răsucindu-se cu viraje

Răsucirea se realizează în timp ce stai întins pe spate. Mâinile trebuie strânse în partea din spate a capului cu o încuietoare.

Luând umerii de pe podea, întoarceți corpul spre dreapta și spre stânga. Loinul nu se desprinde de pe podea. Fă-o de 10-15 ori.

Crunchii laterali

Exercițiul se efectuează dintr-o poziție culcată. Picioarele sunt ridicate și îndoite la genunchi la un unghi de 90 °, mâinile blocate în spatele capului.

După ce ți-ai rupt umerii, întoarce-te cât mai mult spre dreapta. Reveniți la poziția de pornire. Apoi, răsuciți-vă spre stânga. Faceți viraje de 10-15 ori la dreapta și la stânga. Partea inferioară a spatelui nu se desprinde de pe podea, gâtul nu este tensionat.

Răsucirea „pliului”

Întins pe spate, ridicați simultan brațele și picioarele îndreptate unul către celălalt.

Repetați de 10-12 ori. Încercați să nu ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea.

Răsucirea în scândura laterală

Stai pe scândura laterală, sprijinindu-te de cot. Efectuați răsucirea în jos. Faceți câte 15 răsuciri, stând pe cotul drept, apoi aceeași cantitate pe stânga.

Fitball

Pentru fitness la domiciliu, este recomandabil să achiziționați un fitball. Mingea ajută în mod eficient la pierderea în greutate, vă permite să „pompați” toți mușchii, creează o sarcină suplimentară în timpul „umflării” și vă învață să vă mențineți echilibrul. Mingea poate fi folosită pentru exerciții care se execută pe podea.

Fitball este folosit pentru antrenament cardio: mers pe jos, sărituri, aerobic.

Swing presa

Activitățile abdominale sunt legate de antrenamentul de forță. Aceste exerciții sunt necesare pentru întărirea diferiților mușchi, inclusiv zona abdominală și arderea grăsimilor.

Cele mai simple sunt:

• o bicicletă;
• foarfece;
• ridicarea picioarelor îndreptate;
• desen întins cu susul în jos: litere, cercuri.

Mușchii abdominali inferiori sunt bine „pompați” de ridicările picioarelor îndreptate. Aceste manipulări sunt efectuate în timp ce stați întins pe spate. Este mai dificil să ridici trunchiul dintr-o poziție înclinată și să stai pe un scaun sau bancă cu picioarele bine fixate.

Burpee

Cea mai dificilă, dar nu foarte eficientă, este burpee: schimbarea poziției corpului sărind de la bară la ghemuit și sărind din ea în timp ce ridică brațele și bat din palme peste cap. Burpee nu trebuie administrat persoanelor cu boli ale articulațiilor, inimii, vaselor de sânge. Săritul ar trebui să se facă strict urmând tehnica.

"Alpinist"

„Alpinistul” pompează perfect șoldurile și fesele. Din poziția „scândură” sau „câine cu fața în jos”, rând pe rând pentru a trage picioarele spre piept.Repetați de 15 ori.

Scândură

Scândura este exercițiul cel mai simplu, dar cel mai eficient, pentru întărirea mușchilor spatelui, abdominale și arderea grăsimilor.

Principalul lucru în scândură este execuția corectă: omoplații sunt adunați împreună, umerii sunt coborâți, spatele este drept. Trebuie să stați în bar în fiecare zi, timpul nu este limitat. Suportul lateral cu sprijin pe cot îndepărtează bine grăsimea din talie și abdomen.

Răsucind cercul

Cercul este cel mai accesibil echipament pentru uz casnic. Cu toate acestea, eficacitatea exercițiului este destul de scăzută. Efectul depinde de alegerea cercului, de regularitatea claselor.

Cercurile sunt de mai multe tipuri:

• ușor;
• pliabil;
• masaj;
• ponderat;
• flexibil.

Un cerc hula este selectat în funcție de experiență și de capacitatea fizică. Pentru începători, sunt potrivite opțiuni mai simple: pliabil și ușor. Pentru fetele cu abdomen bun, masajul și cojile ponderate sunt potrivite. Hula Hoop flexibil este o mașină întreagă. Răsucirea cercului întărește mușchii feselor, spatelui, șoldurilor și abdomenului. Se recomandă răsucirea cercului hula cu o accelerare treptată a ritmului.

La alegerea tipului de proiectil, trebuie avut în vedere faptul că masajul și cercurile ponderate cauzează în cea mai mare parte microtraumatisme... Acestea din urmă, în timpul vindecării, formează multe focare mici de necroză, care, după o perioadă foarte semnificativă, devin locuri de acumulare a depozitelor de grăsime.

Astfel, există un început pentru dezvoltarea obezității, care trebuie tratată cu ajutorul unui tratament complex, care este departe de a fi întotdeauna de succes.

Mergând și alergând

Mersul și alergatul fac parte dintr-un antrenament cardio și, prin urmare, ar trebui să fie combinat cu exercițiile fizice. Mersul pe jos nu va dura mult atunci când este combinat cu naveta, cumpărăturile sau mersul pe jos.

Este foarte util să urci scările. Această activitate întărește picioarele, inima și pompează mușchii abdomenului, șoldurilor și feselor. O scurtă alergare dimineața nu numai că „usucă” bine corpul, dar dă și un impuls unui început de zi viguros.

Exerciții pe bară

Traversa este un instrument versatil care poate fi folosit acasă. Bara poate fi instalată cu ușurință, de exemplu, într-o ușă.

Exerciții pe bară:

• agăţat;
• viraje;
• colţ;
• bicicleta și foarfecele într-o mână dreaptă.

Exercițiile pe bara transversală pompează bine toate grupele musculare. Bara poate fi atribuită atât forței, cât și antrenamentului cardio în același timp. Este important să ne amintim că orice exercițiu trebuie efectuat în mai multe abordări, crescând treptat sarcina.

O bicicletă

O bicicletă este o mașină de exerciții destul de accesibilă. Ciclismul întărește mușchii picioarelor, feselor și favorizează arderea rapidă a grăsimilor. Opțiunea ideală ar fi achiziționarea unei biciclete de antrenament, apoi puteți face exerciții pe tot parcursul anului. O bicicletă obișnuită poate fi, de asemenea, de mare beneficiu atunci când faci mișcare regulată din primăvară până în toamnă.

Înot

Înotul nu este doar un sport, ci și o plăcere, o activitate de agrement. Exercițiul pe apă întărește sistemul nervos, îmbunătățește circulația sângelui, întărește vasele de sânge și inima și asigură un somn sănătos. La înot, toate grupurile musculare sunt implicate, în plus, apa are un efect pozitiv asupra stării pielii, făcându-l elastic și neted.

Când faceți exerciții pe apă, se arde multă energie și corpul este întărit.

Înotul se poate face întotdeauna. Înotul nu are practic contraindicații. Singurul dezavantaj al claselor este intoleranța individuală la aditivii din apa piscinei. Este foarte util să înotați în apele naturale unde înotul nu este interzis.

Proceduri de apă

Fitness pentru pierderea în greutate la domiciliu nu se va descurca fără proceduri de apă.

Cele mai favorabile proceduri de apă sunt:

• hidromasaj;
• Dușul lui Charcot;
• duș rece și cald.

Cel mai accesibil acasă este un duș de contrast. Dușul are un efect extraordinar. Relaxează mușchii și vasele de sânge după efort fizic, favorizează somnul sănătos. Duș de contrast contraindicat după yoga.

Program săptămânal

Fitness pentru pierderea în greutate acasă implică o planificare clară și organizarea orelor. Antrenamentele trebuie efectuate astfel încât sarcina unui grup muscular să cadă în ziua respectivă, apoi acești mușchi să se odihnească o zi sau două. De asemenea, este necesar să aranjați weekend-urile. Unele exerciții, cum ar fi rotirea unui cerc sau săritura coardei, pot fi făcute zilnic.

Înainte de a începe antrenamentele, cu siguranță trebuie să existe o încălzire. Încălzirea este necesară pentru încălzirea mușchilor și articulațiilor. Pentru încălzire, puteți lua unele dintre exerciții din exerciții, săriți peste o frânghie sau jogging pe loc.

Trebuie să terminați antrenamentul cu o problemă. Cârligul întinde mușchii care au fost stresați în timpul antrenamentului. Puteți face înclinări spre dreapta, stânga, înainte și înapoi, întinzându-vă în sus, în lateral. Antrenamentul durează aproximativ 40-45 de minute, cu mai multe repetări ale exercițiului. Antrenamentele abdominale și ale barelor nu trebuie să fie de mai mult de trei ori pe săptămână.

Un program aproximativ de formare este construit după cum urmează:

• Luni. Accentul pus pe presă: răsucirea, balansarea presei, bara. Înot.
• Marţi. Antrenamente cardio: alergare, ciclism.
• Miercuri. Bară transversală. Exerciții pe picioare: genuflexiuni, „bicicletă”, „alpinist”.
• Joi. Fitball.
• vineri... Antrenament abdominal sau bar.
• sâmbătă... Antrenamente cardio: alergare, ciclism. Înot.
• duminică... Relaxare. Baie sau saună. Tratamente spa. Tratamentele spa și sauna sunt foarte importante în timpul pierderii în greutate. Ele ameliorează tensiunea musculară și elimină excesul de apă din corp. În baie sau saună, puteți folosi o perie de masaj. Masajul zonelor cu probleme accelerează sângele și reduce celulita.

Regulile nutriționale

Orice program de slăbire include în mod necesar o nutriție adecvată și echilibrată, evitând alimentele și obiceiurile nesănătoase. Dieta trebuie respectată nu numai acasă, ci și la locul de muncă și în vacanță.

Pentru a slăbi, nu este necesar să urmați nicio dietă specială. Este suficient să calculați corect cantitatea de Kcal necesară pentru a menține funcțiile vitale ale corpului. Conținutul minim de calorii pentru ca organismul să funcționeze este de 1400 Kcal pe zi.

Cu sportul activ și activitatea fizică, cantitatea de Kcal consumată ar trebui să fie mai mare, aproximativ 1800. În plus, atunci când mâncați, este important să acordați atenție cantității de grăsimi (20%), proteine ​​(50%), carbohidrați (30%) din alimente. În acest caz, trebuie să țineți cont de vârsta și greutatea dumneavoastră. Cu cât persoana este mai în vârstă, cu atât metabolismul este mai redus.

Este cunoscut faptul că există alimente sănătoase și nesănătoase. Acestea din urmă includ alimente grase, afumate, bogate în glucide rapide. Utilizarea acestor alimente este strict interzisă atunci când pierdeți în greutate.

Cu o alimentație adecvată, accentul se pune pe:

1. Alimente bogate în proteine:

• carne slabă;
• brânză de vacă;
• ouă;
• găină,

2.alimente care conțin acizi grași omega 6 și omega 3:

• nuci;
• ulei vegetal;
• pește de mare,

3. Alimente bogate în fibre:

• cereale;
• legume;
• fructe.

Din fructe, bananele și strugurii sunt nedorite. Dar grapefruitul și ananasul, căpșunile, coacăzele negre sunt foarte utile pentru a slăbi. Și, cel mai important, bea apă plată. Este recomandabil să beți prima porție de apă dimineața pe stomacul gol. Este indicat să beți cel puțin 2 litri pe zi.

Mesele fracționate sunt recomandate de 4-5 ori pe zi în porții mici. Este mai bine să începeți micul dejun cu terci. Este bogat în fibre. Pentru gustări, este permis să mănânce un fruct sau o mână de nuci. Este recomandabil să luați cina cu 3 ore înainte de culcare. În cazuri extreme, puteți bea un pahar de chefir cu un conținut de grăsimi de 1%, puteți mânca un măr.

Când să aștepți rezultatul

Exercițiile fizice regulate, alimentația adecvată, respingerea obiceiurilor proaste, somnul adecvat și odihna nu vă vor face să așteptați mult timp rezultatele pierderii în greutate.

După 2 luni de studiu acasă, va exista un rezultat tangibil: excesul de lichid va părăsi corpul. După 2 luni de antrenament sistematic de fitness, grăsimea va începe să dispară.

Videoclip pe tema: fitness pentru slăbit acasă

Fitness pentru pierderea în greutate la domiciliu: