Exercițiile de forță eficiente concepute pentru a transforma corpul unei femei pot fi efectuate atât acasă, cât și la sală. Cursurile trebuie să se desfășoare în conformitate cu un plan elaborat individual, care se bazează nu numai pe obiectivul stabilit de sportiv, ci și pe starea de sănătate a acestuia, precum și pe starea fizică generală.
Înțelegând principiile de bază ale formării complexe, precum și având o idee despre tehnica de efectuare a exercițiilor specifice, o fată va putea obține un rezultat vizibil în cel mai scurt timp posibil fără ajutorul profesioniștilor.
Program versatil de slăbit în sala de sport
Exercițiile de forță pentru femei sunt utilizate în antrenamente care vizează atât reducerea cantității de grăsime subcutanată, cât și construirea corsetului muscular. În funcție de obiectivul sportivului, acest tip de sarcină trebuie combinat cu exerciții cardio de intensitate variabilă.
În absența cunoștințelor necesare de fiziologie și a principiilor de a construi programe de antrenament în sala de gimnastică, o fată poate lua ca bază una dintre opțiunile pentru complexele universale.
Cel mai eficient dintre acestea este:
| Ziua de antrenament | Complex recomandat |
| luni | 1. Rularea pe banda de alergat - 20 min. 2. Extensia piciorului în simulator - 4 * 15. 3. Picioare curlate în simulator - 3 * 20. 4. Tragerea blocului superior către centură - 4 * 10. 5. Împingerea inversă a blocului inferior - 4 * 10. 6. Hiperextensie - de 25 de ori. 7. Ridicarea piciorului agățat - de 25 de ori. 8. Mersul într-un pas cu pas - 20 min. |
| miercuri | 1. Exercițiu pe o bicicletă staționară cu o creștere treptată a vitezei - 25 min. 2. Creșterea picioarelor în simulator - 4 * 20. 3. Presă pe gantere din poziție culcată - 4 * 15. 4. Reducerea picioarelor din simulator - 3 * 20. 5. Creșterea mâinilor în simulatorul "Fluture" - 3 * 20. 6. Trageți tija la centură dintr-o poziție în picioare - 4 * 25. 7. Răsucirea pe o bancă înclinată - 3 * 30. 8. Coarda de sărituri - 15 min. |
| vineri | 1. Antrenament pe intervale pe bandă de alergat - 20 min. 2. Lunges cu gantere - 4 * 25. 3. Burpee - 5 min. 4. Gantere de reproducere situate - 4 * 20. 5. "Scândură" (pentru a crește sarcina, este permisă ridicarea alternativă a picioarelor, menținând în același timp poziția originală a corpului) - 1 min. 6. Ridicări de picioare agățate - de 50 de ori; 7. Ridicarea corpului dintr-o poziție culcată cu greutăți - de 50 de ori. 8. Mersul într-un pas cu pas - 25 min. |
Programul de antrenament de mai sus este conceput pentru fetele cu vârste cuprinse între 20 și 35 de ani care nu au contraindicații grave la sport din motive de sănătate. Cu ajutorul unor astfel de sarcini, este posibil să vă mențineți starea actuală a corpului, corectându-l ușor în bine (reducerea volumului în talie și abdomen, strângerea mușchilor feselor și picioarelor).
Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.Cum să creați corect un program de slăbit acasă
Pentru a obține un rezultat de calitate din antrenamentele la domiciliu, aveți nevoie întocmește un program de antrenament luând în considerare principalele recomandări ale instructorilor profesioniști de fitness:
- alternează diferite tipuri de sarcini (cardio și rezistență, precum și exerciții de diferite direcții "trage" - "împinge");
- se angajează de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de 30-40 de minute;
- creșteți sarcina treptat, începând de la minim, indiferent de capacitatea fizică generală;
- în cadrul unei lecții să lucreze mai multe grupe musculare (acest lucru va ajuta la lucrul uniform al întregului corp, precum și la minimizarea riscului sindromului de „supraentrenare” a mușchilor).
În timpul executării unui complex corect compus pentru antrenament acasă, pulsul atletului ar trebui să varieze în intervalul de la 120 la 140 de bătăi pe minut. În regimul aerob, sistemul cardiovascular este antrenat, iar excesul de grăsime subcutanată este ars (dacă este disponibil).
Ca exemplu de program de formare pentru femei care include antrenament de forță, următoarea opțiune este potrivită pentru persoanele cu vârste cuprinse între 20 și 40 de ani, care nu au boli grave care împiedică sportul:
| Ziua de antrenament | Complex recomandat |
| luni | 1. Alergarea la fața locului cu o ridicare ridicată a șoldului - 10 min. 2. Lunges cu greutăți - 3 * 20. 3. Squats "sumo" - 4 * 15. 4. Întoarcerea corpului în timp ce țineți greutățile în mâini - 3 * 20. 5. „Superman” (pentru a crește încărcătura, se recomandă să țineți cu gantera sau alt dispozitiv de cântărire la îndemână cu picioarele) - 4 * 20. 6. Sărind pe loc - de 100 de ori. 7. „Burpee” - 3 * 10. |
| miercuri | 1. Coarda de sărituri - 20 min. 2. Îndoiți brațele cu greutăți dintr-o poziție în picioare - 4 * 20. 3. Presă de banc de greutăți, așezată pe o suprafață solidă de sprijin - 3 * 20. 4. Squats (clasic) - 2 * 30. 5. „Scândură” - 1 min. 6. Răsucirea presei (trebuie să luați un agent de cântărire în mâini) - de 30 de ori. 7. Alergând la fața locului într-un ritm mediu - 20 de minute. |
| vineri | 1. Squats fără greutăți într-un ritm rapid - de 70 de ori. 2. Rotiți brațele în lateral (ținând gantere) - 3 * 20. 3. Lunge "Reverență" cu greutăți în mâini - 2 * 20 (pentru fiecare picior). 4. Deadlift cu greutăți în mâini - 4 * 25. 5. Ghemuituri clasice, ținând greutăți peste cap - 3 * 25. 6. Ridicarea picioarelor dintr-o poziție înclinată (pentru a crește sarcina, puteți strânge o ganteră între picioare) - 2 * 25. 7. Alergând pe loc cu o ridicare ridicată a șoldului - 3 min. |
Un set de exerciții de forță acasă
Exercițiile de forță la domiciliu pentru femei pot viza diferite grupe musculare. După ce a construit corect complexul de sarcini, sportiva nu va putea doar să-și îmbunătățească starea corpului, ci și să-și consolideze sănătatea, precum și să crească indicatorii de rezistență și forță.
Încălzire
Se recomandă utilizarea exercițiilor efectuate într-un ritm lent sau mediu pentru încălzire.
Includerea etapei introductive în complex:
- accelerează circulația sângelui;
- încălzește mușchii întregului corp;
- stimulează procesele metabolice;
- pregătește mușchiul inimii pentru încărcarea viitoare.
Cele mai eficiente exerciții pentru pregătirea corpului pentru următoarea lecție, antrenorii de fitness iau în considerare:
| Exercițiu | Tehnica implementării sale |
| Încălzirea mușchilor gâtului | 1. Stai drept; așezați-vă mâinile pe centură; întinde-ți gâtul. 2. Inhalând profund, înclinați capul spre dreapta, aducând zona templului cât mai aproape posibil de articulația umărului. 3. După ce ați simțit întinderea mușchilor, reveniți la poziția inițială (PI) și repetați același exercițiu, înclinând capul spre umărul stâng. 4. Repetați pașii 2 - 3 de câte ori este necesar. 5. Înclinați capul înainte, apropiindu-vă bărbia de pieptul superior. 6. După ce ați simțit întinderea mușchilor de la ceafă, reveniți la PI. 7. Înclinați-vă capul înapoi, încercând să vă atingeți capul. 8. Reveniți la IP și repetați pașii 5-7 de numărul necesar de ori. |
| Pregătirea articulațiilor membrelor superioare | 1. Luați o poziție verticală; îndepărtați picioarele unul de celălalt la distanța umerilor; mâinile - într-o poziție liberă. 2. Fără a schimba poziția părții superioare a corpului, începeți să efectuați mișcări de rotație cu membrele superioare, evitând mișcări bruște. 3. După 30 de secunde, schimbați direcția mișcării mâinii. 4.După 30 de secunde, reduceți treptat ritmul, apoi reveniți la poziția inițială. |
| Pregătirea părții șoldului | 1. Stai drept; așezați-vă mâinile pe centură; picioarele ușor separate una de cealaltă. 2. Fără a îndoi spatele, împingeți-l înapoi, paralel cu șoldurile înainte. 3. Fără a vă opri în această poziție, schimbați direcția de mișcare (înapoi înainte - șoldurile înapoi). 4. Mutați partea superioară a corpului spre dreapta, în timp ce mișcați șoldurile spre stânga. 5. Repetați pasul 4, schimbând direcția de mișcare. |
| Încălzirea articulațiilor genunchiului | 1. Picioarele puse deoparte una de alta la o distanță egală cu lățimea umerilor; așezați-vă mâinile pe genunchi, aplecând ușor corpul înainte. 2. Efectuați mișcări de rotație cu genunchii, schimbând periodic direcția mișcării efectuate. |
| Alergând pe loc | Se efectuează într-un ritm mediu timp de 10-15 minute. |
Pentru abdomen și părți laterale
Exercițiile de forță pentru femei, în funcție de tehnica implementării lor, pot ușura parțial un sportiv al abdomenului și al părților laterale după 4 - 6 săptămâni de sport regulat.
Acasă, cel mai eficient exercițiu va fi:
| Exercițiu | Tehnica implementării sale |
| Scândură | 1. Așezați corpul în poziție orizontală pe podea, cu fața în jos. 2. Distribuiți greutatea corporală uniform între două puncte de sprijin: mâinile pe coate și picioarele sprijinite pe podea cu degetele de la picioare. Trageți în stomac; asigurați-vă că toți mușchii corpului sunt tensionați, permițându-vă să mențineți o linie dreaptă de-a lungul marginii superioare vizuale a corpului în poziția asumată. 3. Stai în „bară” pentru timpul necesar. Pentru a crește sarcina pe spatele unei femei (în coloana toracică), puteți pune un agent de cântărire improvizat, de exemplu, o carte. |
| Creșteri picioare ponderate | 1. Intinde-te pe podea; apasa-ti spatele pe suprafata suport cat mai mult posibil; așezați-vă mâinile în spatele capului; fixați compusul de ponderare cu picioarele. 2. Pe măsură ce expiri, ridică picioarele cât mai sus deasupra podelei, fără a le îndoaie. 3. Fixați poziția timp de 5-7 secunde, apoi coborâți-le încet cât mai aproape de podea, dar fără să o atingeți. 4. Repetați pag. 2-3 de câte ori este necesar. |
| Coborârea picioarelor cu o greutate | Tehnica pentru efectuarea acestui exercițiu este cât se poate de similară cu cele de mai sus. Diferența este doar în PI. În acest caz, înainte de a începe încărcarea, trebuie să vă întindeți pe podea, să fixați greutatea cu picioarele și să ridicați membrele inferioare până când se formează un unghi drept în raport cu suprafața de susținere. |
| Înclinarea corpului în timp ce țineți greutățile | 1. Stai drept; fixați greutățile în mâini; așezați picioarele unul de celălalt la o distanță egală cu spațiul dintre umeri; împingeți pieptul înainte. 2. La expirație, datorită comprimării mușchilor laterali din partea dreaptă, înclinați spre dreapta, fără a modifica poziția corpului inferior. 3. Reveniți încet la PI și repetați pasul 2, înclinând spre stânga, folosind mușchii din partea stângă. |
Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.Pentru mâini
Exercițiile de forță pentru transformarea mâinilor femeilor vor fi eficiente numai dacă sunt efectuate în mod regulat în conformitate cu tehnica, precum și normalizarea dietei sportivului. Astfel de caracteristici se datorează faptului că membrele superioare sunt una dintre cele mai „problematice” zone ale corpului feminin, a cărui stare poate fi menținută doar într-un mod complex.
| Exercițiu | Tehnica implementării sale |
| Dumbbell Knee Dips | 1. Luați o poziție orizontală, distribuind uniform greutatea corporală între două puncte de sprijin: partea din spate a palmelor, în picioare pe partea de legătură a ganterei și a genunchilor. 2. Pe măsură ce expiri, îndoiți brațele la cot fără a schimba poziția inițială (dreaptă) a spatelui și atingeți pieptul în punctul frontal de sprijin. 3. Fără oprire, fără smucituri, reveniți la IP. |
| Îndoit peste rândul de greutăți | 1.Luați o poziție verticală; picioarele departate una de cealaltă de lățimea umerilor; îndreaptă-ți spatele; fixați gantere sau greutăți la îndemână (cărți sau sticle de apă) în mâini. 2. Îndoiți ușor genunchii și împingeți corpul înainte, fără a schimba poziția inițială a coloanei vertebrale. 3. Îndoiți coatele și trageți greutățile în zona abdominală, păstrând PI din restul corpului. 4. Îndreptați brațele și repetați pasul 3 de numărul necesar de ori. |
| Curlarea brațelor cu greutăți dintr-o poziție în picioare | 1. Stai drept; picioarele separate unul de altul cu 15-20 cm; fixați greutățile în mâini; îndreaptă-ți spatele. 2. Concomitent cu eliberarea aerului extras anterior în plămâni, îndoiți membrele superioare la articulația cotului, aducându-le cât mai aproape de zona toracică. 3. Reveniți mâinile la IP. |
Pentru picioare
Exercițiile pentru picioare, indiferent de locul în care sunt efectuate, se recomandă a fi făcute în pantofi sport. Distribuția corectă a greutății corporale a sportivului, precum și un nivel suficient de absorbție a șocurilor, vor ajuta la evitarea leziunilor și la reducerea impactului negativ asupra articulațiilor extremităților inferioare.
| Exercițiu | Tehnica implementării sale |
| Îndoiți genunchii dintr-o poziție în picioare | 1. Stai drept; fixați greutățile în mâini; deplasați pieptul ușor înainte; întindeți gâtul; picioarele ar trebui să fie sub umeri. 2. La expirație, îndoiți membrele inferioare la articulațiile genunchiului și așezați-vă până când se formează paralel între podea și partea din spate a coapsei. 3. Fără pauze, reveniți la PI, îndreptând genunchii cât mai încet și fără a schimba PI din partea superioară a corpului. |
| Împingeți înainte cu greutăți | 1. Luați o poziție verticală a corpului; luați gantere sau greutăți la îndemână în mâini; îndoiți spatele înainte în coloana toracică; pune picioarele strâns împreună. 2. La expirație, pășiți înainte cu piciorul drept; îndoiți-l la articulația genunchiului și coborâți-l pe podea, distribuind greutatea între două picioare. 3. Atingeți podeaua cu genunchiul stâng, după care, evitând mișcările bruște, reveniți la SP. 4. Repetați punctele 2 - 3, efectuând exercițiul folosind membrele opuse. |
| „Podul din spate” | 1. Luați o poziție orizontală pe podea; îndoiți picioarele la genunchi; pune picioarele pe podea; așezați-vă mâinile de-a lungul corpului; privește în sus. 2. Ridicați fesele cât mai sus posibil de pe podea, datorită tensiunii mușchilor fesieri și a mușchilor din spatele coapsei. 3. Mențineți această poziție pentru cea mai lungă perioadă posibilă, după care reveniți la SP. |
Pentru spate
Exercițiile de forță pentru femei, supuse tehnicii de punere în aplicare a acestora, vor întări mușchii spatelui, ceea ce nu numai că va transforma figura sportivei, ci îi va întări și sănătatea, schimbându-i în bine poziția. Îndreptarea coloanei vertebrale este posibilă prin creșterea forței și rezistenței corsetului muscular care susține vertebrele la schimbarea poziției corpului.
| Exercițiu | Tehnica implementării sale |
| "Supraom" | 1. Intinde-te pe podea cu burta jos; întindeți picioarele și brațele înainte și înapoi, respectiv; pune-ți fața în jos. 2. La expirație, datorită tensiunii mușchilor spatelui, rupeți partea superioară a corpului (brațele și pieptul) și membrele inferioare de pe suprafața de susținere. 3. După 7-10 secunde, reveniți la IP. |
| "Înotător" | 1. Luați un PI similar exercițiului de mai sus. 2. Scoateți partea superioară a corpului de pe suprafața de susținere și așezați-vă mâinile în spatele capului. 3. Întoarceți alternativ corpul spre dreapta și spre stânga, maximizând utilizarea mușchilor din coloana toracică și din spatele inferior. 4. După finalizarea numărului necesar de ture, reveniți la adresa IP. |
| Balansând corpul dintr-o parte în alta | 1. Ia PI în timp ce stai întins pe podea, similar cu exercițiile de mai sus. 2. Scoateți corpul superior de pe podea și fixați mâinile în spate (cârlig în încuietoare). 3.Fără a desfășura corpul, legați-l ușor dintr-o parte în alta, angajând astfel toate grupele musculare ale spatelui. |
Hitch
Pentru ca antrenamentul să fie cât mai eficient și sigur, este important să urmați toate etapele principale ale sesiunii. Unul dintre cele mai importante dintre acestea este cârligul.
Vă permite să restabiliți respirația, să îmbunătățiți ritmul cardiac după exerciții, precum și să întindeți mușchii lucrați, minimizând astfel probabilitatea de stagnare a acidului lactic în organism în viitor (depinde dacă sportivul suferă dureri musculare în perioada post-antrenament).
| Exercițiu | Tehnica implementării sale |
| Mersul ridicat al șoldului | Acest exercițiu este o fază de răcire a sistemului cardiovascular. Este necesar să începeți punerea sa în aplicare la o rată peste medie, încetinind treptat și restabilind frecvența respirației. Mersul cu ridicarea ridicată a șoldului este un pas familiar, în timpul căruia este necesar să ridicați alternativ membrele inferioare cât mai sus posibil de pe podea. |
| Relaxarea spatelui coapsei | 1. Stați cu fața către perete; puneți picioarele cât mai aproape unul de celălalt; așezați spatele palmelor pe perete la nivelul pieptului. 2. Faceți 2-3 pași înapoi; conectați picioarele și transferați greutatea la membrele superioare. 3. Evitând mișcările bruște, puneți încet călcâiele pe podea și fixați poziția, simțind cât mai mult posibil întinderea spatelui coapselor și a mușchilor gambei. |
| Relaxarea părții din față a coapsei | 1. Stai drept; puneți orice suport în fața dvs., de exemplu, un scaun cu spătar înalt; puneți mâna dreaptă pe suprafața de susținere; pune picioarele cât mai aproape posibil. 2. Cu mâna stângă, ia piciorul stâng de gleznă, îndoind pentru aceasta membrul inferior la genunchi și punându-l în spatele tău. 3. Trageți ușor piciorul în sus, întinzând maxim suprafața frontală a coapsei piciorului stâng. 4. Efectuați p. 2-3, în timp ce întindeți piciorul drept cu mâna dreaptă și folosiți membrele stângi ca puncte de referință. |
Exercițiile de forță selectate corespunzător sunt ajutoare indispensabile femeilor pentru a scăpa de excesul de grăsime subcutanată, precum și pentru a modela corpul. Este recomandat să le efectuați cu echipament sportiv, în absența căruia puteți folosi greutăți improvizate.
Principalul criteriu pentru eficacitatea tipului de încărcări luate în considerare este conformitatea sportivului cu tehnica implementării lor, regularitatea sportului, precum și ajustarea stilului de viață în general (respingerea obiceiurilor proaste, respectarea principiilor unei alimentații adecvate, petrecerea unui timp suficient pentru a dormi etc.).
Proiectare articol: Mila Friedan
Videoclipuri de antrenament de forță
Exerciții de forță pentru femei și bărbați acasă: