Nutriție înainte și după antrenament pentru câștigarea masei musculare, pentru pierderea în greutate

Pentru a câștiga un corp frumos, este important ca fetele să nu doar să facă mișcare regulată în sala de sport, ci și să planifice dieta corectă pentru a câștiga masa musculară. Știind ce să mănânci înainte și după antrenament pentru a slăbi sau pentru a crește țesutul muscular, te va ajuta să atingi obiectivul dorit mult mai repede.

Bazele nutriției sportive pentru fete

Regimul alimentar garantează jumătate din succesul unei sarcini specifice. La început, trebuie să decideți cu privire la scopul claselor și la sarcinile asociate cu acestea. Pentru unele fete, aceasta va fi pierderea în greutate, pentru altele - un set de masă musculară.

Această decizie este fundamentală, deoarece dieta va fi planificată, iar conținutul caloric al vaselor va fi calculat pe baza acesteia.

Regulile nutriționale pentru sport includ următoarele puncte:

1. Organizați mesele de 5-6 ori pe zi.
2. Mâncarea trebuie consumată în porții mici. Deci va fi mai bine absorbit, iar stomacul nu se va întinde.
3. Trebuie să consumi cantitatea de apă pură de care are nevoie corpul: 2-3 litri pe zi. Nu ar trebui permise situații atunci când lichidul nu intră în corp pentru o perioadă lungă de timp.
4. Cu 2-3 ore înainte de a merge la sală, trebuie să includeți în meniu alimente constând din carbohidrați lenti. Acest lucru va asigura fluxul de sânge către mușchi și nu către stomac, deoarece alimentele au timp să fie digerate.
5. Puteți lua o masă completă la 1-2 ore după ce ați făcut exerciții la sala de sport.
6. Grăsimile consumate nu trebuie să depășească 10% din dieta zilnică.
7. Cantitatea de proteină trebuie calculată după cum urmează: 1,5-2,5 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală.
8. Pentru a calcula carbohidrații din dietă, următoarea proporție este corectă: 3,5 g la 1 kg de greutate corporală. Dacă este planificată o dietă pentru construirea masei musculare, atunci, dacă este necesar, crește proporția de carbohidrați din dietă.

Slabirea alimentelor

Când faceți mișcare în scopul de a pierde în greutate, amintiți-vă că alimentele asigură funcționarea normală a corpului. O scădere accentuată a conținutului de calorii duce la o încetinire a metabolismului. În curând corpul se va adapta la noile condiții, iar rezervele de grăsime vor înceta să mai plece.

Meniul zilnic al unei fete implicate în sport pentru scăderea în greutate ar trebui să fie de 1200-1500 de calorii, în timp ce este important să înțelegeți ce anume este mai sănătos să utilizați după exerciții pentru scăderea în greutate.

Următoarele reguli vă vor ajuta în planificarea dietei:

1. Conținutul de calorii al mesei de bază trebuie să fie de 350 kcal.
2. După efort, trebuie să încercați să nu mâncați nimic, ci să beți doar apă.

Respectarea acestui punct este foarte importantă, deoarece la sfârșitul antrenamentului, mecanismul de ardere a grăsimilor începe în organism. Acest proces durează în primele ore de la sfârșitul sarcinii: corpul preia energie din propriile sale rezerve.

3. După 1 oră, trebuie să mănânci o cantitate de alimente egală în calorii cu jumătate din caloriile consumate. Dacă în timpul antrenamentului au fost arse 500 kcal, atunci meniul ar trebui să fie egal cu 250 kcal.
4. Meniul fiecărei zile ar trebui să includă o cantitate suficientă de alimente proteice: brânză de vaci, albușuri de ou, pui, leguminoase.

Nutriție pentru câștigarea masei musculare

Pentru câștigarea masei musculare, nutriția planificată este, de asemenea, principalul ajutor.Organismul trebuie să consume calorii în exces (mai mult decât consumă). Există câteva reguli de bază de reținut:

1. Un set de masă musculară se realizează prin creșterea aportului zilnic de calorii. Nu trebuie să faceți acest lucru brusc: este suficient să adăugați 150 kcal în dieta dumneavoastră. Conținutul de calorii al alimentelor este crescut de carbohidrați.
2. Proteinele, carbohidrații și grăsimile din meniu trebuie consumate într-un raport procentual de 40:40:20.
3. ¾ din aportul zilnic de alimente trebuie consumat înainte de ora 16:00.
4. Compoziția produselor ar trebui să conțină o mulțime de proteine, deoarece este un material de construcție pentru mușchi.

   

5. Este necesar să consumați multă apă: până la 3,5 litri pe zi. Alimentele au o mulțime de proteine ​​pentru procesare, iar apa va ajuta rinichii să nu se supraîncărce.
6. Dieta ar trebui să fie bogată în vitamine, minerale și fibre. Aceste substanțe accelerează metabolismul.
7. Consumați alimente care au fost aburite sau în cuptor. Alimentele prăjite trebuie evitate, deoarece conțin grăsimi greu digerabile.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Îndepărtarea cu păr cu laser a feței și a corpului - modul în care se efectuează, eficacitatea, înainte și după fotografii, contraindicații.

Ghiduri nutriționale post-antrenament

Pentru cea mai rapidă realizare a rezultatului, trebuie să respectați regulile unei bune nutriții după antrenament. Este important ca obiceiurile tale alimentare să nu anulezi toată munca depusă pe corp.

În fitness, există un concept de „fereastră cu carbohidrați”. Acesta este timpul post-antrenament: primele 15-30 de minute. În această perioadă, trebuie să organizați masa corectă. În ceea ce privește compoziția, ar trebui să fie 60% proteine ​​și 40% carbohidrați.

Dacă scopul clasei este de a pierde în greutate, atunci nu este de dorit să mâncați alimente în această perioadă de timp.

Procesul lansat de ardere a grăsimilor vă va ajuta să slăbiți în următoarele 2 ore. O excepție este situația în care o persoană după antrenament se simte rău (se simte rău, amețită, greață).

Pentru a îmbunătăți starea, trebuie să mâncați. Și în procesul de slăbire, doar acele calorii care sunt arse în timpul antrenamentului vor juca un rol.

Dacă o fată este implicată în creșterea musculară, atunci după 10-20 de minute. după activitatea fizică trebuie să mănânci. În această perioadă, datorită nutrienților consumați, glucogenul glucidic se acumulează în mușchi. Se cheltuiește în timpul muncii fizice și oferă corpului energie.

Antrenorii de fitness consideră că în timpul zilei după ce vă exersați în sală, trebuie să mâncați des. În această perioadă de timp glicogenul continuă să se acumuleze în țesutul muscular.

Lista cu ceea ce trebuie să mănânci după antrenament pentru pierderea în greutate (pentru creșterea musculară) este determinată de forma de antrenament și de momentul zilei. Dacă respectați regulile, puteți mânca alimente sănătoase și nu puteți slăbi corpul cu diete rigide.

Masa de dimineață după exerciții

Cel mai eficient exercițiu pentru pierderea în greutate este antrenamentul imediat după somn. Dar dacă vă simțiți rău din cauza foamei, atunci cu o jumătate de oră înainte de încărcare trebuie să asigurați corpului energie rapidă. În astfel de scopuri, sunt potrivite fructele dulci (banane, struguri), cafeaua sau ceaiul.

Micul dejun este momentul pentru a mânca carbohidrați încet.

Se gasesc in legume, cereale, fructe neindulcite. Glucoza este, de asemenea, considerată o componentă de neînlocuit a micului dejun.

Se găsește în fructele dulci și în unele sucuri de legume. În această masă, trebuie să includeți proteine ​​din ouă - o sursă de proteine ​​sau alte alimente proteice (brânză, brânză de vaci).

Dacă antrenamentul are loc dimineața devreme, atunci puteți lua micul dejun la 1 oră după acesta. Nu trebuie să țineți post 2-3 ore înainte de a mânca. Noaptea a fost un interval lung fără hrană, iar corpul a consumat toată energia obținută din carbohidrați în acest timp.

Mușchii consumă multă energie și se cheltuie o cantitate imensă de resurse pentru întreținerea lor chiar și în perioada de odihnă.

Ce să mănânci după-amiaza după antrenament

Carbohidrații ar trebui să fie o parte importantă a mesei, mai ales dacă vă antrenați după-amiaza. Meniul ar trebui să includă carbohidrați încet: orez, paste, hrișcă. Ele furnizează corpului energie mult timp. Cel mai bine este să mănânci cu 1,5 ore înainte de curs.

Într-o situație în care nu a fost posibil să organizați un prânz decent înainte de antrenamentul zilei, nu puteți merge fără mâncare. Trebuie să consumați alimente care includ carbohidrați rapizi (ceai și pâine, fructe uscate, banane). Ele vor servi ca sursă de energie în perioada de antrenament.

Ce să mănânci seara după antrenament

Compoziția cinei ar trebui să fie dominată de proteine. Aminoacizii care alcătuiesc proteinele sunt elementele constitutive ale țesutului muscular. Meniul poate include pui fiert sau aburit. Alternativ, peștele este potrivit sau o omletă din albușuri de ou.

Dacă antrenamentul se desfășoară seara târziu, atunci o ceașcă mare de chefir ar fi o masă ideală după acesta. Acest produs lactat conține proteine ​​care vor ajuta mușchii să se refacă după exerciții.

Produse permise

Este important să învățați ce doriți să mâncați înainte și după antrenament. Pentru scăderea în greutate, precum și pentru creșterea musculară, dieta ar trebui să conțină alimente îmbogățite cu toate oligoelementele, mineralele și vitaminele.

Când planificați mesele, trebuie să țineți cont de faptul că alimentele nu trebuie să fie lipsite de grăsimi. Proteinele și carbohidrații sunt resurse puternice pentru construirea țesuturilor, dar grăsimile conțin acizi grași esențiali - ingrediente unice pentru un corp frumos.

Proteină

Proteinele sunt o componentă dietetică importantă în zilele de odihnă după efort. Trebuie să consumați alimente cu un set complet de aminoacizi. Carnea trebuie să fie cu conținut scăzut de grăsimi, puiul, carnea de vită, curcanul sunt potrivite. Peștele din dietă poate avea orice conținut de grăsimi. Este important să includeți fructe de mare în meniu.

Ouăle conțin și proteine. Dintre produsele lactate, ar trebui să utilizați adesea brânză de vaci, brânză, chefir. Este important să includeți în meniu proteina vegetală găsită în nuci și leguminoase.

Carbohidrați

Glucidele servesc ca sursă de energie pentru funcțiile corpului și exercițiile fizice. Consumul de carbohidrați rapid și lent este important.

Primul tip al acestor nutrienți trebuie obținut din fructe, fructe uscate, legume. Ar trebui să se acorde preferință fructelor care conțin puțin amidon și zahăr: mere, grapefruit, caise. Pâinile, biscuiții și batoanele energizante pot, de asemenea, să satisfacă rapid foamea și să energizeze.

Glucidele lente sunt o parte esențială a dietei zilnice.

Dimineața puteți lua micul dejun cu fulgi de ovăz sau paste. Cerealele (orezul, hrișca) și legumele pot deveni o parte integrantă a prânzului sau a cinei.

Gras

Este foarte important să includeți grăsimile în dietă, deoarece acestea ajută la menținerea nivelurilor optime de testosteron în organism. Acest hormon este implicat în procesele responsabile de creșterea musculară și, de asemenea, face oasele puternice. Acesta joacă un rol important în reglarea compoziției sanguine.

Pentru a consuma grăsimi sănătoase pentru organism, trebuie să mâncați nuci, pește gras. Uleiurile vegetale trebuie adăugate la feluri de mâncare. Grăsimile animale nu trebuie excluse din dietă. Este recomandabil să includeți untul la micul dejun.

Reguli de selectare a produselor

Alegerea alimentelor care alcătuiesc dieta zilnică depinde de momentul zilei și de natura încărcăturii. Alimentele bogate în calorii sunt o necesitate după exerciții.

Glucidele lente (fulgi de ovăz, paste) sunt cele mai bune dimineața. Sunt capabili să încarce corpul cu energie pentru o perioadă lungă de timp. Sucuri, surse de vitamine și glucoză, este indicat să beți dimineața.

Glucidele rapide se consumă atunci când este nevoie de o explozie rapidă de energie.

Poate dura până la 30 de minute. înainte de antrenament. Glucidele rapide sunt, de asemenea, o gustare excelentă pe tot parcursul zilei.

O salată de legume sau fructe ar fi o soluție bună. O alternativă este muesliul și pâinea crocantă, precum și băuturile.

Alimente proteice de mâncat după antrenament și pentru cină. Dacă munca la sală este de sarcini de putere, atunci mâncarea consumată după acestea ar trebui să fie formată din 6/10 proteine. Dacă vorbim despre aerobic, atunci carbohidrații ar trebui să prevaleze în meniu.

Brânza de vaci și chefirul sunt alimente care ar trebui incluse în masă la sfârșitul zilei.

Exemplu de meniu

Trebuie să vă planificați zilnic mesele. La întocmirea unei diete, se ia în considerare limita de calorii și raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din alimente.

Opțiunea meniului dat servește ca un bun exemplu de distribuire a alimentelor pe parcursul zilei:

7:45 - mic dejun

• fulgi de ovăz în apă 200g;
• unt 15 g;
• ceai fără zahăr.

10:30 - gustare

• cafea 200 g;
• 1 banană.

14:00 - prânz

• supa de legume cu orez 200g;
• peste braconat 100 g;
• hrisca terci 40 g;
• băutură din fructe 200 g.

16:30 - gustare

• cacao 200 g;
• pâine 30 g

19:00 - cina

• file de pui 110 g;
• tocană de dovlecei cu morcovi 100 g;
• ceai de plante 200 g.

21:00 - gustare

• brânză de vaci 5% 100 g.

Acest meniu este potrivit mai ales pentru fetele care se antrenează în sala de gimnastică după-amiaza. Există o mulțime de proteine ​​în meniul de după-amiază. Pentru corp și mușchi, acestea servesc ca sursă de recuperare după efort.

Pentru fetele care se antrenează dimineața, este potrivit meniul următor:

7:30 - prima masă

• suc de portocale - 200 g;
• pâine - 30 g.

9:45 - mic dejun

• omletă proteică din 2 ouă;
• lapte - 200 g.

13:00 - prânz

• orez brun - 40g;
• carne fiartă - 100 g;
• salată de legume - 100 g;
• ulei de măsline - 2,5 ml;
• compot - 200 g.

16:00 - gustare

• cacao - 200 g;
• muesli - 30 g.

19:00 - cina

• file de pui fiert - 150 g;
• legume aburite - 80 g.

21:00 - gustare

• chefir 2,5% grăsime - 180 g.

Vă puteți face propria dietă, dar, dacă este necesar, puteți solicita ajutor profesional de la un antrenor sau nutriționist.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Alimente interzise

Pentru a construi mușchi, precum și pentru a pierde în greutate, este important să știți ce să nu mâncați după exerciții.

Următoarele substanțe trebuie evitate în alimente:

1. Grăsimi

Grăsimile consumate în cantități mari împiedică nutrienții din proteine ​​și carbohidrați să pătrundă în sânge în mod normal. Masa post-antrenament la sala de sport ar trebui să conțină o cantitate minimă de grăsime.

2. Cofeină

Această substanță inhibă procesele de recuperare musculară și, de asemenea, previne conservarea glicogenului în ele. După antrenament, este inacceptabil să bei cafea, ceai sau cacao. Nu consumați ciocolată și produse cu aroma sa. Un produs care conține cofeină poate fi consumat doar la 2 ore după exercițiu.

Există o serie de alimente pe care nu ar trebui să le consumi deloc:

1. Produse de patiserie și alte produse din făină fabricate din făină rafinată.
2. Carne de porc și orice carne grasă.
3. Cârnați și semifabricate.
4. Mancare prajita.
5. Dulciuri realizate din zahăr rafinat.
6. Margarină, tartine și alte grăsimi transgenice.
7. Bauturi carbogazoase.
8. Fast food.

Recomandări nutriționiste

Nutriționiștii sunt convinși că o persoană implicată în sport nu trebuie să adere la o mono-dietă rigidă. În nutriție, echilibrul substanțelor este important, indiferent care este scopul venirii la sală. Calculul calității alimentelor și al caloriilor joacă un rol cheie în planificarea dietei în zilele de antrenament.

Pe lângă exerciții fizice, nutriția și odihna adecvată sunt, de asemenea, importante pentru construirea mușchilor. Nutriționiștii recomandă să mănânce la fiecare 4 ore. Regimul de băut joacă, de asemenea, un rol important.

Nu va fi de prisos să beți zilnic 3 căni de ceai verde. Tonifică și elimină toxinele din corp.

Experții subliniază importanța includerii fructelor și legumelor în meniu. Fibrele ajută organismul să absoarbă nutrienții din alimente. Datorită ei, intestinele funcționează în modul corect.

Toxinele prezente în organism sunt eliminate și prin fibre.Pentru a normaliza activitatea sistemului digestiv, este suficient să consumați zilnic 350-400 g de legume.

Cunoașterea a ceea ce trebuie să mănânce după antrenament pentru a slăbi sau pentru a crește mușchii se reflectă în regulile de bază ale nutriției sportive și în sfaturile nutriționiștilor.

Pentru a vă antrena în sala de gimnastică sau acasă cât mai repede posibil aduceți rezultatul dorit, trebuie să respectați normele unei diete sănătoase. Încărcăturile împreună cu o dietă echilibrată nu numai că vor face corpul frumos, ci și vor ajuta să scăpați de obiceiurile alimentare greșite, să vă temperați caracterul și să creați un stil de viață nou.

film utile despre nutriție înainte și după antrenament pentru fete:

Video despre ceea ce ar trebui să fie mâncare înainte și după antrenament!: