Presă de bancă franceză cu bara, gantere, în picioare, așezată. Tehnica de executare

Există diverse exerciții pentru pomparea mușchilor brațelor. Presa franceză pe bancă este simplă, dar eficientă. Se efectuează în poziție predispusă, așezat și în picioare, folosind o bară sau gantere. Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să vă familiarizați cu caracteristicile și tehnica acestui exercițiu.

Ce mușchi sunt implicați?

Presa franceză este un exercițiu de bază destinat dând mâinilor o formă frumoasă, în relief... La efectuarea acestuia, se pompează tricepsul, care este situat de-a lungul spatelui umărului și reprezintă 70% din volumul muscular total al brațului.

În funcție de metoda de efectuare a exercițiului (în picioare, așezat, culcat) și de utilizarea diverselor echipamente sportive, există un nivel diferit de sarcină pe capetele tricepsului (medial, lung, lateral).

De asemenea, implicat în instruire:

• Mușchii pieptului.
• Mușchii umărului și antebrațului (lat, deltoid, zimțat, romboid).
• Articulația cotului.
• Încheieturi.
• Trapez.

Dacă există fixare corporală insuficientă în timpul exercițiului, mușchii abdominali pot funcționa și ei. Ține-ți corpul drept. Devierea din spatele inferior indică o greutate mare a proiectilului.

Care sunt avantajele?

Presa franceză cu bara este un exercițiu clasic care are mai multe beneficii:

• întărirea articulației umărului;
• creșterea uniformă a mușchilor tricepsului datorită studiului său profund;
• creșterea masei musculare în brațe;
• mușchii brațelor se strâng - se elimină lăsarea;
• îmbunătățește flexibilitatea și funcționalitatea mâinilor;
• crește puterea mâinilor, ceea ce este deosebit de important atunci când practică diverse sporturi (de exemplu, înot, tenis, baschet);
• dă ușurare brațelor și umerilor.
• sunt implicați mușchii pectorali, ceea ce este important pentru fete și femei.

În ciuda tuturor beneficiilor, presa franceză nu este recomandată persoanelor cu boală de cot.

Cum se găsește greutatea?

Este important să alegeți greutatea corectă de lucru pentru a vedea progresul antrenamentelor. Această valoare este calculată pentru fiecare persoană în mod individual. De exemplu, pentru începători este recomandat să lucreze cu greutate minimă sau deloc greutate în primele 2 săptămâni (utilizați o bară goală sau gantere cu greutate minimă).

În etapa inițială, este important să ne amintim și să perfecționăm tehnica de execuție și să simțim ce grupe musculare sunt implicate. Apoi, greutatea poate fi crescută treptat. Cel mai eficient mod de a determina greutatea corectă pentru un exercițiu este printr-o metodă practică.

De exemplu, când apăsați bara pe bancă, trebuie să luați greutatea medie, care pentru bărbați este de 40 kg, și să încercați să faceți 10 repetări. Dacă refuzul muscular de a efectua exercițiul s-a produs mai devreme (s-au făcut mai puțin de 10 repetări), atunci aceasta va fi greutatea de lucru.

Dacă ați reușit să faceți 10 prese cu această greutate, atunci trebuie să măriți greutatea cu 5-10 kg. Această manipulare se face până când apare insuficiența musculară. Când este posibil să se efectueze numărul necesar de repetări cu greutatea de lucru stabilită, este necesar să se mărească sarcina, astfel încât mușchii să crească și să dobândească ușurarea dorită.

Pentru a determina greutatea de lucru, puteți utiliza și servicii online speciale - trebuie să introduceți parametrii necesari în acestea.Dar această metodă face un calcul bazat pe parametrii fizici generali ai unei persoane, fără a lua în considerare caracteristicile individuale.

Opțiuni de execuție

Fiecare dintre opțiunile pentru presa franceză are propriile sale caracteristici și tehnici. Unele metode sunt potrivite pentru persoanele care doresc doar să-și mențină mușchii într-o formă bună, iar altele - pentru sportivii profesioniști.

Barbell

Presa de banc franceză cu bile se execută cu o bară dreaptă sau curbată. În cea de-a doua opțiune, mai multă sarcină va merge către mușchii tricepsului.

Tehnica de execuție include următoarele etape:

1. Poziția inițială: întindeți-vă pe o bancă orizontală, sprijinindu-vă ferm picioarele pe podea. Mâinile trebuie îndreptate (trebuie să fie perpendiculare pe podea). După aceea, partenerul trebuie să prezinte bara. Dacă cursurile se țin în afara sălii, atunci exercițiul se poate face independent, întins pe podea. Bara trebuie prinsă cu o prindere îngustă de sus. Distanța dintre degetele mari ar trebui să fie de 15-25 cm.
2. Apoi, ar trebui să ridicați bara în sus, îndreptându-vă complet brațele și să le luați înapoi, astfel încât bara să fie ușor în spatele capului.
3. Apoi ar trebui să respirați adânc, să vă țineți respirația și, fără să vă mișcați umerii, îndoiți încet brațele la coate și coborâți bara până la coroană. Unghiul (la cot) în cel mai de jos punct al exercițiului ar trebui să fie de 90 ⁰.
4. Mai mult, fără oprire, ar trebui să schimbați rapid direcția de mișcare și, îndreptându-vă brațele la articulația cotului, readuceți bara în poziția inițială. După ce brațele sunt complet îndreptate, ar trebui să zăbovi 2-3 secunde, să expiri și să strecoare suplimentar tricepsul.

În timpul exercițiului, este necesar ca coatele să nu divergă în lateral, iar brațele superioare să fie nemișcate. Presa pe bancă pune mult stres pe articulațiile cotului, ceea ce poate duce la rănire.

Variații de exerciții precum:

• Creșterea cnBăncile incaști cresc cu 15-30 de grade. - în această pozițieiar bara va cădea în spatele capului fără a vă încărca cotul.
• În timpul lecției, păstrați umărul nu vertical, ci înclinați-vă puțin mai aproape de cap - atunci când fixați această poziție, pachetul lung de triceps va primi sarcina maximă, și nu articulația umărului.
• Când coborâți bara, nu puteți fixa rigid umărul, dar permiteți-i să rămână în mișcare. Principalul lucru este să nu coborâți bara, în caz contrar fixarea spatelui inferior va dispărea.

Puteți efectua o presă pe bancă fără a utiliza o bancă, așezată pe podea. Această opțiune este potrivită pentru antrenamentele la domiciliu - pentru comoditate aveți nevoie doar de o bară și un covor de sport sub spate.

Lecția include următorii pași:

1. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, apăsați-vă bine spatele pe podea.
2. Puneți mâinile în spatele capului, luați bara cu o mână dreaptă și îngustă și ridicați-o, îndreptându-vă complet brațele - ar trebui să fie deasupra pieptului.
3. Coborâți bara în spatele capului, faceți o scurtă pauză și apoi readuceți proiectilul în poziția inițială.

Puteți complica exercițiul acasă folosind un fitball. Numai în această versiune, bara ar trebui să fie coborâtă nu în spatele capului, ci spre frunte.

Cu gantere

Când vă antrenați cu gantere, nu există o forță inerțială, care vă permite să maximizați sarcina pe triceps. În plus, exercițiul implică mușchiul cotului. Pentru o eficiență maximă, trebuie să alegeți greutatea potrivită. Indicatorul optim pentru femei este de 5-15 kg, iar pentru bărbați - de două ori mai mult.

De asemenea, antrenamentul cu gantere are o serie de avantaje:

• Presa pe bancă este mai puțin traumatică decât utilizarea bilei, deoarece articulațiile sunt într-o poziție naturală în timpul antrenamentului.
• Potrivit atât pentru sportivii începători, cât și pentru profesioniști (este important doar să alegeți și să reglați greutatea corect).
• Gama de mișcare crește.
• Sarcina merge complet către întregul mușchi și nu către secțiunile sale individuale.

Pentru a efectua corect exercițiul, ganterele trebuie ținute astfel încât să fie paralele.

Tehnica de antrenament este următoarea:

1. Trebuie să luați 2 gantere, să le întoarceți înapoi cu o clătită și, respectiv, cu a doua înainte. În acest caz, mâinile trebuie îndreptate una spre cealaltă cu palmele.
2. Ridicați brațele drepte cu gantere deasupra capului. Este necesar să formați un unghi de la umăr la podeaua de 90 ⁰.
3. Mai mult, în timp ce inspirați, brațele ar trebui să fie îndoite la coate (umărul să rămână nemișcat), iar ganterele să fie plasate în spatele capului.
4. Pe măsură ce expiri, ridică greutatea și revino la poziția de pornire.

Sarcina în timpul antrenamentului ar trebui să meargă numai la triceps. Cu exerciții fizice regulate, o persoană va putea simți ce mușchi este folosit.

Fretboard EZ

Exercițiul se face cel mai bine pe o bancă cu spate mic pentru a stabiliza partea inferioară a spatelui și pentru a evita oscilarea corpului. În această lecție, sarcina principală este pe pachetul lateral și lung de triceps.

Instruirea se desfășoară în următoarea succesiune:

1. Puneți mâinile pe gâtul curbat de sus. Încheieturile trebuie ținute de-a lungul curbelor barei.
2. Așezați-vă pe o bancă și apăsați partea inferioară a spatelui strâns pe spatele acesteia.
3. În timpul inhalării, bara trebuie să fie coborâtă în spatele capului. Umerii și coatele în locul cotului nu ar trebui să se miște - doar antebrațele coboară, iar umerii rămân în partea laterală a capului.
4. La expirație, este necesar să îndreptați coatele și să reveniți la poziția inițială.

Când apăsați, trebuie să aveți grijă ca mâna să nu se răsucească și să-și schimbe poziția. Utilizarea unui proiectil curbat reduce stresul la încheietura mâinii și previne deteriorarea. De asemenea, o bară curbată este mai practică și mai confortabilă de practicat în comparație cu o bară obișnuită. Nu este recomandat să folosiți o greutate mare atunci când apăsați în poziție așezată, pentru a nu perturba performanța corectă a presei.

Apăsați manual

Această versiune a bancului de presă poate fi realizată atât culcat, cât și așezat. Caracteristicile implicării musculare în timpul acestui exercițiu sunt prezentate în tabelul de mai jos.

Pentru presa cu o singură mână, pot fi folosite atât o bară, cât și gantere.

Cu o halteră, presa se efectuează după cum urmează:

1. Luați o ganteră în mână și ridicați-o drept în sus. Umărul trebuie să rămână nemișcat în timpul execuției.
2. La inhalare, proiectilul trebuie coborât în ​​spatele capului și încercați să nu luați cotul în lateral. Pentru a nu utiliza partea inferioară a spatelui, este necesar să se tensioneze mușchii abdominali în timpul antrenamentului.
3. La expirație, mâna trebuie extinsă.
4. Exercițiul pentru mâna a doua se desfășoară în același mod.

Exercițiul cu două mâini se face cel mai bine în poziție așezată.

Este nevoie de:

1. Așezați-vă pe o bancă și sprijiniți-vă spatele de spate.
2. Mâinile sunt așezate sub marginea ganterei în partea de jos.
3. Ridicați brațele deasupra capului, cu coatele cât mai aproape de cap.
4. În timpul inhalării, gantera trebuie să fie coborâtă în partea din spate a capului. Coatele și umerii nu trebuie să se miște.
5. Pe măsură ce expiri, gantera ar trebui să fie ridicată deasupra capului tău.

Unitate crossover

La extinderea mânerului, care este atașat la blocul inferior al simulatorului, se lucrează mușchii antebrațului și tricepsului. În momentul coborârii mânerului spre frunte, este implicată mediala din partea laterală a tricepsului, iar când mânerul este introdus în spatele capului, cel lung. Astfel, utilizarea unui crossover îmbunătățește activitatea tricepsului, deoarece acesta este supus unei sarcini crescute în timpul rezistenței.

Instruirea se desfășoară în mai multe etape:

1. Este necesar să vă așezați pe bancă - este instalat pe una dintre laturile mai apropiate de simulator.

   

2. Mâinile trebuie așezate pe mâner deasupra, la distanța umerilor.
3. Ridicați brațele pe verticală, fixându-vă coatele la un moment dat.
4. La expirație, coborâți mânerul spre frunte și țineți-l, rezistând blocului.
5. La inhalare, trebuie să vă îndreptați brațele.

Trebuie remarcat faptul că această versiune a presei de bancă este cea mai sigură pentru articulații. Nu contribuie la creșterea volumului muscular, ci la dobândirea ușurării de către aceștia. Acesta este un exercițiu excelent pentru a finaliza antrenamentul.

Stând din spatele capului

Antrenamentul într-o poziție în picioare implică lucrul tricepsului cu îndreptarea brațelor la cot. De asemenea, mușchii corpului sunt antrenați suplimentar. Comparativ cu o bancă similară, această opțiune este mai puțin sigură, deoarece coatele și centura de umăr sunt supuse unui stres mai mare.

Din această cauză, presa permanentă nu este recomandată pentru execuție:

• Sportivi începători.
• Sportivi în vârstă.

Când lucrați cu bara, trebuie să:

1. Picioarele ar trebui să fie separate la lățimea umerilor, umerii să fie îndreptați și pelvisul să fie tras înapoi.
2. Ridicați bara astfel încât coatele să fie îndreptate în sus și paralel și să se formeze un unghi drept între umăr și podea.
3. Coborâți bara în spatele capului la nivelul maxim posibil și reveniți la poziția inițială. În acest caz, brațele nu trebuie să fie complet extinse. De asemenea, atunci când efectuați această manipulare, este important să mențineți nivelul corpului și să nu vă lăsați în spate după bara.

Ca o încălzire, puteți face 10 exerciții de bar fără greutăți, apoi setați greutatea corespunzătoare și efectuați 3 seturi de 10 repetări. Pentru a îmbunătăți stabilitatea, picioarele pot fi ușor îndoite la genunchi.

Pentru a reduce la minimum sarcina coloanei vertebrale, se recomandă aducerea omoplaților împreună și arcuirea ușoară a spatelui. Presa pe bancă cu gantere este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru rezolvarea tricepsului lung.

Condiția principală este respectarea strictă a următoarei tehnici de execuție:

1. Mai întâi, trebuie să luați gantere în ambele mâini, să le conduceți în spatele capului și să îndoiți coatele (unghiul ar trebui să fie de 45-50 ⁰). Picioarele sunt separate la lățimea umerilor.
2. Pe măsură ce inspiri, echipamentele sportive se ridică. În acest moment, brațele nu trebuie să fie complet extinse.
3. Pe măsură ce expirați, ganterele ar trebui să fie coborâte ușor în jos și readuse în poziția inițială.

Un model similar poate fi folosit pentru a antrena cu o sarcină pe un braț. Acest exercițiu este potrivit pentru începători, deoarece puteți alege o gamă confortabilă de mișcare și vă puteți concentra cât mai mult posibil pe tehnica corectă de execuție.

Gantera în timpul antrenamentului trebuie ținută numai în spatele capului și nu deasupra acestuia, pentru a nu fi rănită. De asemenea, este important să monitorizați mișcarea proiectilului - acesta trebuie să se deplaseze strict în sus și în jos.

Sfaturi privind eficiența

Presa franceză cu bile cu bile vă va ajuta să faceți mai eficiente câteva linii directoare:

• Asigurați-vă că vă încălziți mușchii brațului. Poate fi flotări de pe bancă sau pe bare inegale.
• Respectați regimul de respirație - expirația se face prin gură în timpul efortului, iar inhalarea trebuie făcută prin nas când nu este necesar niciun efort. Nu este recomandat să vă țineți respirația pentru a evita o creștere bruscă a tensiunii arteriale.
• Toate mișcările trebuie să fie netede, ritmate, fără sacadări și grabă bruscă.
• Când vă antrenați în sala de gimnastică, folosiți ajutorul unui antrenor pentru a stăpâni tehnica corectă de exerciții.
• Numărul optim de abordări este 3, care ar trebui să includă de la 8 la 12 exerciții.
• Spatele trebuie să fie plat, iar omoplații trebuie adunați împreună. De asemenea, ar trebui să monitorizați poziția capului - trebuie menținut drept pentru a reduce sarcina coloanei cervicale.
• Pieptul trebuie ținut drept și umerii nu trebuie rotunjiți.
• Când apăsați pe bancă, picioarele pot fi așezate pe bancă pentru a crește sarcina.
• Combinarea diferitelor opțiuni de presare pe bancă vă oferă cea mai mare eficiență.
• Selectați greutatea corespunzătoare a barei / ganterei - prea multă greutate a echipamentului nu vă va permite să efectuați corect exercițiul și atunci sarcina pe triceps va scădea semnificativ. De asemenea, greutatea mare poate provoca răniri.
• Pentru probleme articulare în timpul antrenamentului, ar trebui folosite aparate dentare speciale. Dar înainte de a începe cursurile, este mai bine să consultați un medic.
• Dacă aveți dureri în timpul antrenamentului, ar trebui să încetați să vă exercitați și să solicitați ajutor medical. Ignorarea simptomelor neplăcute poate duce la boli grave, de exemplu, dezvoltarea bursitei (inflamația articulației cotului).

Sfatul principal este să te antrenezi regulat. Se recomandă efectuarea acestora nu mai mult de 1 dată pe săptămână. Dacă urmați tehnica de efectuare a presei franceze, puteți lucra eficient tricepsul. Este recomandat să combinați clasica presă pe bancă cu alte opțiuni (așezat, în picioare) folosind atât o bară, cât și gantere. Acest lucru va diversifica sarcina și va face antrenamentul cât mai productiv posibil.

Video despre realizarea presei franceze

Exercițiu video presa franceză: