Antrenament de putere presupune efectuarea de exerciții care vizează întărirea mușchilor, creșterea volumului și a forței acestora. Acționează ca o parte integrantă a complexului de măsuri pentru arderea grăsimilor. Includerea antrenamentului de forță în plus față de cardio și dietă vă poate ajuta să aruncați kilogramele în plus mult mai repede.
Reguli generale pentru arderea grăsimilor
Pentru a arde cu succes grăsimile, trebuie să înțelegeți motivele apariției kilogramelor nedorite. Adevărata cauză a obezității este cel mai adesea o predispoziție genetică, în timp ce alți factori provoacă doar în manifestarea sa activă.
Acestea includ:
- calorii excesive sau dietă nesănătoasă;
- obiceiuri proaste (consumul de băuturi alcoolice, fumatul);
- încălcarea funcționării normale a intestinelor;
- stil de viata sedentar;
- stres frecvent;
- situație de mediu slabă.
Pierderea în greutate necesită o abordare integrată care implică nu doar exerciții fizice, ci și dietă. Este o greșeală să crezi că, pentru a pierde în greutate, este necesar să reduci cât mai mult aportul zilnic de calorii și să crești încărcătura.
Această abordare este percepută de organism ca fiind amenințătoare și, pentru a supraviețui acestei perioade de foame extreme, încearcă în orice mod posibil să facă rezerve sub formă de depozite de grăsime.
Una dintre regulile de bază pentru arderea grăsimilor este alimentația corectă și echilibrată. Cel mai bine este dacă este selectat individual de către un specialist. Dacă aveți probleme cu sistemul digestiv, ar trebui să consultați un gastroenterolog. Fără a normaliza funcționarea sistemului digestiv, este imposibil să slăbești. De asemenea, este important să renunți la obiceiurile proaste.
Activitatea fizică ar trebui să fie echilibrată cu nutriția.
În timpul antrenamentului, este important să utilizați cât mai mult posibil toate grupele musculare, distribuind uniform sarcina asupra lor. Este imposibil să slăbești izolat într-o singură zonă, iar stresul excesiv asupra unui singur mușchi poate duce la consecințe negative. Din acest motiv, este necesară selectarea celor mai eficiente exerciții și tehnici pentru implementarea lor.
Antrenament de forță în sala de sport
Antrenamentul de forță pentru arderea grăsimilor în sala de gimnastică este un plus excelent pentru antrenamentul cardio și alimentația sănătoasă. Pentru a obține o siluetă frumoasă, de obicei nu este suficient doar să scapi de acele kilograme în plus. Exercițiile de forță vor ajuta la întărirea mușchilor și la ajustarea formei acestora.
Cursurile din sală au o serie de avantaje:
- disponibilitatea diverselor simulatoare și echipamente;
- posibilitatea de a utiliza serviciile unui instructor care va selecta individual un program în funcție de obiectivele urmărite.
Beneficiu
Datorită antrenamentelor de forță în sala de gimnastică, nu numai kilogramele nedorite dispar, ci se formează și o figură tonică, atletică. Acest lucru, la rândul său, duce la creșterea stimei de sine, încrederea în sine, îmbunătățirea bunăstării generale și performanțe sporite.
reguli
Antrenamentul de forță pentru arderea grăsimilor în sala de sport necesită respectarea anumitor reguli:
- Orice program ar trebui să înceapă cu o încălzire și să se încheie cu o problemă. Încălzirea reduce riscul de rănire, deoarece o încărcătură ascuțită asupra mușchilor neantrenați poate duce la entorse, lacrimi, luxații, subluxații și ciupituri. Ar trebui să fie scurt, aproximativ 10 minute. (acest lucru este suficient pentru a încălzi toate grupele musculare). Răcirea presupune efectuarea de exerciții de stretching. Promovează recuperarea musculară mai rapidă și bunăstarea generală.
- Este important să vă odihniți între seturi. Pauzele sunt de obicei de la 1 la 3 minute. și depind de sarcina primită.
- Trebuie respectate intervale între antrenamente (aproximativ 48 de ore). Activitățile zilnice duc la supraentrenare, organismul nu are timp să se refacă. Trebuie amintit că intervalul este necesar doar pentru partea de forță a claselor. Antrenamentele cardio și gimnastica trebuie practicate zilnic cu o zi de post pe săptămână.
- Este importantă selectarea corectă a sarcinii. Se ia în considerare condiția fizică inițială a unei persoane, precum și necesitatea de a implica toate grupele musculare în proces.
- Este necesar să se elaboreze un plan de acțiune clar. Înainte de a vizita sala de sport, ar trebui să vă gândiți la ce exerciții se vor efectua, la ce mușchi se vor lucra.
Intensitatea antrenamentului are un efect redus asupra formării figurii dorite. Este mai important să mențineți consistența lor, corectitudinea exercițiilor. Vizitele fără discriminare la sală, lipsa unui program bine gândit și antrenamentele foarte lungi pot face mai mult rău decât bine.
Recomandări
Următoarele recomandări vor asigura eficacitatea instruirii și menținerea unei stări de sănătate bune:
- Pentru arderea eficientă a grăsimilor, antrenamentul de forță trebuie să fie însoțit de exerciții cardio.
- Este important pentru începători să urmeze sfaturile instructorilor. Acest lucru va ajuta la evitarea greșelilor tehnice la efectuarea exercițiilor, precum și la creșterea eficienței acestora.
- Este recomandat să acordați atenție fiecărei grupe musculare separat în diferite zile din timpul săptămânii. Ar putea arăta astfel:
| 1 zi | Triceps brahii, mușchii pieptului |
| A doua zi | Biceps brahii, mușchii spatelui |
| Ziua 3 | Umeri, picioare |
Atunci când faceți exerciții pe simulatoare, este imperativ să luați în considerare starea de sănătate. Dacă aveți senzații incomode și dureroase, ar trebui să refuzați să efectuați exercițiul.
Antrenament de forță acasă
Antrenamentele pot fi făcute acasă. În acest caz, exercițiile sunt efectuate în principal fără împovărare (datorită greutății propriului corp). Astfel de cursuri sunt de preferat în absența timpului și a banilor pentru a vizita sala de sport.
Avantajele exercițiilor fizice acasă:
- nu este nevoie să cheltuiți timp și bani pe drumul spre sală;
- nu este nevoie să cheltuiți bani pe un abonament și să vă adaptați la programul clubului sportiv;
- orele fără ochi curioși sunt psihologic mai confortabile;
- nu este nevoie să cumpărați haine pentru cursuri, vă puteți antrena în ceea ce este confortabil;
- o cadă sau duș confortabil cu toate accesoriile obișnuite este întotdeauna la îndemână;
- poți alege singur ora orelor.
Cu toate acestea, exercițiile fizice acasă necesită o motivație puternică.
Pentru început, este important să vă organizați corect antrenamentul de forță. Pentru a face acest lucru, trebuie să eliberați suficient spațiu, să vă gândiți la un plan de lecție, să alocați 30-60 de minute. timp liber.Antrenamentul de forță la domiciliu, de obicei, nu necesită echipament suplimentar, dar achiziționarea acestuia vă va face antrenamentele mai variate și mai productive.
Puteți achiziționa:
- Gantere (este de dorit ca ganterele să fie pliabile sau de diferite greutăți).
- Bandă de cauciuc pentru fitness.
- Fitball.
- Expander.
- Rola de masaj.
- Banda elastica.
Este mai confortabil să lucrați pe un covor, deci este, de asemenea, de dorit ca acesta să fie disponibil.
Exercițiile de forță la domiciliu ar trebui, de asemenea, să înceapă cu o încălzire și să se termine cu o răcire. Este întotdeauna necesar să te antrenezi în adidași. Acest lucru va ajuta la evitarea problemelor cu membrele inferioare. Pentru arderea eficientă a grăsimilor, antrenamentul de forță trebuie combinat cu exerciții cardio.
Program complet de antrenament de forță în sala de gimnastică
Înainte de a începe instruirea pe simulatoare, este important să elaborați un program. Ar trebui să ia în considerare nivelul de pregătire al persoanei, scopul final urmărit.
Pentru nivelul de bază, este adecvat un set de exerciții de bază, care va ajuta mușchii să se adapteze la activitatea fizică. Durata sa este de 1,5-2 luni, cu o vizită la sală de două ori pe săptămână. Abordările sunt efectuate de 3-4 ori pentru 12-15 repetări.
După 2 luni. puteți trece la un alt program conceput pentru un nivel mai pregătit. Exercițiile de forță la un nivel mediu sunt efectuate într-un ritm mai rapid pentru 15 repetări de 5 seturi. Se recomandă antrenamentul de 3 ori pe săptămână. Dacă trebuie să strângeți o anumită parte a corpului într-o măsură mai mare, atunci această zonă are o sarcină mare.
Exerciții pentru arderea burții și a grăsimilor laterale
Pentru aceste zone este recomandat să faceți:
| Răsucindu-se cu viraje | Poziția inițială este întinsă pe spate, cu mâinile pe ceafă. Este necesar să smulgeți corpul de pe podea și să vă întoarceți cât mai mult posibil, apoi într-o direcție sau alta. Pentru a complica răsucirea, le puteți suplimenta cu mișcarea picioarelor, efectuând exercițiul „bicicletă”. |
| Crunchii laterali | Sunt considerate una dintre cele mai eficiente pentru formarea unei talii și a unei posturi frumoase. Poziția inițială este întinsă pe o parte cu genunchii îndoiți. Este necesar să vă luați genunchii spre stânga, astfel încât cel stâng să atingă podeaua. La expirație, cu mâinile pe partea din spate a capului, întoarceți corpul spre dreapta, rupând ușor umerii de pe podea. La inhalare, reveniți la poziția inițială. Repetați invers. |
| Întorcându-se lung | Efectuat în picioare cu brațele încrucișate în fața pieptului. În primul rând, se face un pas înainte cu piciorul stâng, greutatea principală este transferată la acesta. Ambele picioare ar trebui să fie îndoite în unghi drept. După lovitură, corpul trebuie întors spre dreapta și ținut acolo timp de o secundă. Apoi, ar trebui să reveniți la poziția de pornire și să repetați totul în același mod pe celălalt picior. |
Sunt de asemenea eficiente exerciții precum o scândură, o scândură cu role, crunch-uri înapoi, o „bicicletă”, o așezare clasică, coturi laterale.
Exerciții de presă pentru arderea grăsimilor
Exercițiile abdominale sunt în centrul antrenamentelor pentru a elimina grăsimea din burtă și a pierde în greutate în talie.
Aplicabil:
| Rotirea alternativă a piciorului | Dintr-o poziție întinsă pe podea, rotațiile se efectuează în cerc cu fiecare picior la rând. Piciorul este îndreptat, degetul de la picioare este extins, direcția de mișcare se schimbă constant. |
| Rotația ambelor picioare | În poziția culcat, este necesar să ridicați picioarele comprimate împreună și să le descrieți cu cercul cu diametrul maxim într-una și cealaltă direcție. |
Răsucirea, foarfecele, burpele, așezările, scândurile sunt, de asemenea, eficiente pentru presă.
Exerciții eficiente pentru arderea grăsimilor pe brațe
Exercițiile cu gantere vă pot ajuta să vă ardeți grăsimea pe brațe. Acestea sunt efectuate în poziție în picioare, picioarele la lățimea umerilor.
Următoarele trei exerciții sunt utilizate în principal:
- Ganterele sunt ridicate înainte în fața ta, apoi îndoite la articulațiile cotului. Doar antebrațul este implicat în exercițiu, partea umărului rămâne la locul său. Poate fi efectuat alternativ pe fiecare mână. Acest lucru este util mai ales pentru începători.
- Mâinile cu gantere sunt ridicate înainte în fața ta, apoi coborâte în jos. Ține-ți brațele drepte în timp ce faci exercițiul.
- Mâinile cu gantere sunt ridicate în lateral. Exercițiul implică articulația umărului. Mâinile nu se îndoaie.
De asemenea, puteți întări mușchii brațelor făcând scânduri, flotări, fluturări.
Exerciții pentru arderea grăsimilor pe picioare
Următoarele exerciții oferă o încărcătură bună asupra tuturor grupelor musculare ale piciorului:
| "Scaun" | Efectuat în picioare pe perete. Este necesar să vă îndepărtați de perete cu o jumătate de treaptă și să începeți să coborâți, parcă așezându-vă pe un scaun. Într-o poziție care repetă îndoirea structurii scaunului, trebuie să rezistați timp de aproximativ 30 de secunde. După aceea, ridică-te și ameliorează tensiunea din picioare, scuturând puțin picioarele. |
| Urcând pe o platformă cu trepte | Pași alternativ pe treapta cu picioarele stânga și dreapta. Primul picior care calcă pe platformă la genunchi ar trebui să fie îndoit în unghi drept. Acest lucru trebuie făcut din cauza tensiunii musculare, nu a inerției. Ritmul crește treptat. Pentru a crește sarcina, ganterele cu o greutate minimă sunt luate în mâini. |
Îndepărtați grăsimea din exercițiul interior al coapsei
Pentru a elimina grăsimea din interiorul coapsei, cele mai eficiente sunt:
| Squats "Plie" | Poziția inițială - picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întinse spre exterior. Nu trebuie să vă ghemuiți până la capăt, ci doar la un nivel în care picioarele dvs. sunt paralele cu podeaua. Trebuie să rămâneți în această poziție câteva secunde. Exercițiul se efectuează încet cu spatele drept. |
| Lunges laterale | La expirația din poziție în picioare, se efectuează o lovitură cu piciorul drept în lateral. Greutatea corporală este transferată la acest picior, se face o ghemuit profund. Apoi se întorc la poziția inițială și repetă totul în același mod pe celălalt picior. |
| Cresterea picioarelor pe simulator | Mai întâi trebuie să alegeți greutatea potrivită. Tehnica de execuție: în timp ce stați cât mai mult posibil și cu o amplitudine mare, întindeți picioarele, țineți-vă în această poziție câteva secunde și apoi aduceți-vă încet picioarele înapoi. |
"Plie" și plămânii laterali pot fi efectuate în diferite versiuni: plie cu o creștere pe un deget de la picior, pe ambele, pulsând, pulsând cu o creștere pe degetele de la picioare, plămânii laterali pe degetele de la picioare, cu plăci diagonale.
Cum să pierzi grăsimea peste genunchi Exerciții
Puteți rezolva zona articulației genunchiului folosind:
| Bucle și extensii pentru picioare | Întins pe spate, este necesar să trageți alternativ călcâiul unuia și al celuilalt picior cât mai mult posibil până la fese. |
| Lunges adânci cu viraje | Se face o săritură cu piciorul drept: ar trebui să fie îndoită cât mai mult la genunchi, în timp ce stânga este alungită, dreaptă, pe degetul din spate. Apoi se efectuează 4 mișcări în jos. Apoi lovirea este transferată la piciorul stâng și se efectuează 4 mișcări în jos în același mod. |
Exerciții pentru arderea grăsimilor pe coapsa exterioară acasă
Pentru a arde grăsimea din exteriorul coapsei, utilizați:
| Balansați picioarele | Culcat pe partea ta cu accent pe antebraț, leagănă-ți picioarele cât mai sus posibil. |
| Lunges | Din poziție în picioare, aruncați înainte cu piciorul drept, reveniți la poziția de plecare. Faceți același lucru și pe celălalt picior. |
| Mergând lunges | Tehnica de execuție este similară celei anterioare, doar plimbările sunt efectuate în timpul mersului. Dificultatea constă în nevoia de a menține echilibrul. |
Cum să eliminați grăsimea din spate, faceți exerciții fizice
Ajutor pentru eliminarea pliurilor de pe spate:
| Curburi laterale cu gantere | Poziția inițială este în picioare, cu picioarele distanțate la lățimea umerilor. O mână trebuie pusă pe partea din spate a capului, în cealaltă luați o halteră și coborâți-o cât mai mult posibil. Repetați de mai multe ori pe fiecare parte. |
| Flotări | Este necesar să luați o poziție culcată. Coborâți corpul îndoind brațele la articulațiile cotului. |
| "Barcă" | Poziția inițială este întinsă pe burtă cu brațele întinse în sus. Este necesar să rupeți brațele și picioarele de pe podea împreună și să țineți câteva secunde, apoi să reveniți la poziția inițială. |
Cum să pierzi exercițiile de grăsime la nivelul axilei
Accentul pus pe axile se face cu astfel de exerciții:
| Reducerea-ridicarea mâinilor cu gantere | Poziția inițială este în picioare, cu brațele desfăcute. Trebuie să luați o ganteră mică în fiecare mână. Se efectuează pentru a aduce mâinile în față în fața dvs. și a le întinde înapoi în lateral. |
| Flotări cu brațele depărtate | Exercițiul poate fi efectuat de la genunchi dacă versiunea clasică este dificilă. |
Cum să mănânci înainte și după antrenament
Nutriția înainte și după antrenamentul de forță este foarte importantă:
- ceea ce mănâncă o persoană influențează rezultatele obținute;
- nutriția înainte de a vizita sala de sport joacă un rol decisiv în creșterea productivității orelor;
- alimentele post-antrenament afectează recuperarea.
Antrenamentul de forță pentru arderea grăsimilor necesită o dietă stabilă și hrănitoare. Corpul tău are nevoie de proteine și carbohidrați pentru a se antrena cu succes. Carbohidrații vor furniza energie, în timp ce proteinele, care sunt surse de aminoacizi, vor contribui la întărirea mușchilor. Ultima masă ar trebui să fie cu o oră înainte de a vizita sala.
Ca sursă de carbohidrați, este mai bine să folosiți diverse cereale (hrișcă, fulgi de ovăz, porumb), proteine:
- pui;
- peşte;
- Curcan;
- ouă.
Când pierdeți în greutate, este mai bine să gătiți terci în apă, carnea și peștele se recomandă să fie coapte, fierte sau fierte. Cantitatea de substanțe nutritive depinde de mulți factori, deci în fiecare caz ar trebui să fie selectată individual.
Consumul de alimente imediat după exerciții este esențial pentru:
- creșterea nivelului de glicogen consumat în timpul exercițiului;
- reducerea lipsei de alimentare cu energie a fibrelor musculare;
- asigurarea aportului de proteine musculare.
În aceste scopuri, se utilizează proteine și carbohidrați. Atunci când slăbesc, acestea se limitează doar la proteine.
Următoarea masă trebuie să fie echilibrată în toți nutrienții și trebuie luată la 2-4 ore după antrenament. Proteinele joacă un rol important în recuperarea musculară.
Regim de băut înainte de antrenament, în timpul antrenamentului, după antrenament
Antrenamentul de forță pentru a arde grăsimile presupune să bei multă apă. Chiar și o deshidratare ușoară va face exercițiul lent și ineficient. Nu trebuie să vă concentrați întotdeauna pe senzația de sete, deoarece în timpul antrenamentului intens este suprimat.
Se recomandă să beți un pahar cu apă imediat înainte de curs. În timpul antrenamentului, ar trebui să beți puțin la fiecare 15 minute. Cantitatea de băut depinde de cantitatea de transpirație excretată (în medie 500-700 ml).
De asemenea, se recomandă să beți puțin și des după exerciții.... Această abordare vă va permite să completați rezervele de apă și să nu suprasolicitați inima. În medie, în termen de 2 ore după antrenament, trebuie să beți 500-700 ml de apă.
Antrenamentul de forță este o parte esențială a unui exercițiu global de ardere a grăsimilor. Ele ajută la accelerarea metabolismului, la întărirea mușchilor, la crearea unei siluete frumoase și tonifiate.
Procesul de ardere a grăsimilor după antrenamentul de forță continuă o perioadă lungă de timp, astfel încât combinația lor cu antrenamentul cardio și nutriția adecvată contribuie la pierderea mai rapidă în greutate.
Video pe tema: antrenament cu greutăți pentru arderea grăsimilor
Antrenamentul de forță pentru arderea grăsimilor: