Antrenament funcțional. Ce este, un program pentru fete, exerciții. Video

Antrenament funcțional - un fel de grup și individual tendințele în fitness-ul modern, care se efectuează cu propria greutate corporală și cu ajutorul unor greutăți suplimentare.

Aceste antrenamente dezvoltă în mod optim performanța atletică întâlnită cel mai adesea în viața de zi cu zi a unei persoane: flexibilitate, forță și viteză și afectează, de asemenea, rezistența, simțul echilibrului și coordonarea mișcării.

Esență și principii de bază

Antrenamentul funcțional creează o formă musculară naturală, un fizic potrivit și atletic, datorită distribuției sarcinii pe întregul corp. În adaptarea ulterioară, ajută o încălzire activă, care începe cu partea superioară a corpului, la început nu cu mișcări ascuțite de amplitudine, ci mai lentă cu un sentiment de control.

Fetelor care sunt noi la fitness sunt sfătuiți să distribuie uniform eforturile și să facă mișcare acasă de cel mult 3 ori pe săptămână, alternând odihna în fiecare zi de antrenament și, pentru un rezultat mai tangibil și vizibil, să continue programul de antrenament timp de 1,5-2 luni.

Dacă a venit deja momentul în care corpul poate rezista cu ușurință unor astfel de sarcini, trebuie să adăugați exerciții mai dificile la programul de antrenament și să ieșiți din zona de confort.

Principiile de bază ale instruirii:

• Într-un astfel de sistem, atenția este acordată mai mult dezvoltării mișcărilor și nu unui anumit grup muscular;
• Exerciții într-o poziție cu accent pe mâini sau în poziție în picioare;
• O atenție specială este acordată mișcărilor de bază neizolante pentru dezvoltarea articulațiilor;
• Exercițiile funcționale sunt efectuate cu amplitudine și viteză mai mari;
• La antrenament, greutatea propriului corp este folosită cel mai adesea și, cu excepția echipamentului sportiv special pentru sportivii instruiți (gantere, greutăți, clătite, diferite greutăți, bucle de gimnastică „expansor”).

Antrenamentul funcțional este dezvoltarea indicatorilor de forță utilizând exerciții de greutate corporală cu greutăți moderate.

Drept urmare, în timpul unui antrenament atât de intens, mușchii stagiarului experimentează un stres mare, ceea ce contribuie la creșterea masei musculare slabe, toate acestea împreună duc la 3 aspecte principale ale structurii și dezvoltării fibrelor musculare:

1. Dezvoltarea rezistenței sportivului datorită numărului de repetiții utilizate în antrenamentul funcțional este peste medie în multe programe.
2. Se dezvoltă memoria musculară a mai multor grupuri musculare, ceea ce duce invariabil la creșterea chiar și a celor mai scurți mușchi.
3. Instruirea sistemului nervos central (SNC), în acest caz, nu numărul de repetări, ci calitatea acestora joacă un rol foarte important;

Indicații de utilizare

Un astfel de antrenament este potrivit chiar și pentru cei care nu au fost asociați anterior cu sportul și acesta este un început excelent pentru dezvoltarea calităților fizice necesare în activitățile zilnice.

O parte integrantă este dezvoltarea vitezei, deoarece mișcările au loc într-un ritm "exploziv" și în multe programe (seturi) antrenorii și sportivii sunt obișnuiți să includă alergarea pe distanțe scurte, în timp ce se recomandă să oferi tot ce este mai bun la această distanță cu aproximativ 75 - 85% din forță.

Flexibilitatea se dezvoltă mult mai rapid și mai eficient împreună cu culturismul, powerlifting-ul sau crossfit-ul (această din urmă disciplină este considerată a fi similară antrenamentului funcțional, dar diferența este că crossfit-ul folosește „înșelăciune”, iar antrenamentul are drept scop câștigarea competițiilor. Un astfel de antrenament implică, de asemenea, o dezvoltare pe scară largă flexibilitatea mușchilor, ligamentelor și tendoanelor).

Coordonarea mișcărilor se realizează printr-un timp îndelungat de antrenament al sportivului, aici sunt implicați mușchii stabilizatori, care sunt capabili să se dezvolte în cel mai bun mod în timpul antrenamentului intens „exploziv”.

În cele din urmă, rezistența generală a sistemelor cardiovasculare și respiratorii asigură o saturație constantă a celulelor creierului și a întregului corp cu sânge și aer pentru o activitate fizică mai bună.

Contraindicații pentru utilizare

Antrenamentul funcțional este un exercițiu serios, în care este important să rețineți acest lucru în unele cazuri, merită să întârziați sau să opriți antrenamentul pentru o vreme:

• Disfuncție a aparatului locomotor;
• Boli de diferite grade de complexitate a sistemului cardiovascular;
• Inflamație, boli respiratorii acute cu febră mare;
• Sarcina începând cu 4 luni;
• Boala renală (merită să limitați exercițiile de impact asupra spatelui inferior);
• Lipsa de calciu în organism, ca urmare - distrugerea rapidă a țesutului osos;
• Varice și varice.

Cu sarcini de intensitate ridicată și grele, este important să vă pregătiți, în primul rând, nu numai corpul, ci și creierul, pentru a-i oferi setarea corectă pentru mișcare, pentru a vă motiva și a realiza noi realizări.

1. Stresul psihologic excesiv înrăutățește starea fizică generală, caz în care o „comandă” este trimisă unor părți ale creierului care sunt responsabile pentru interacțiunea corectă a grupurilor musculare.
2. Se recomandă orice metodă pentru a-ți ridica starea de spirit: muzică de antrenament motivațional pentru a te ajuta să stabilești ritmul optim pentru un antrenament sau o alergare intensă.
3. Vizualizarea modului în care sunt atinse obiectivele este un alt motiv puternic în trezoreria multor sportivi. Cercetările oamenilor de știință confirmă faptul că, imaginându-și în cap performanța exercițiilor și îmbunătățirea rezultatelor, o persoană are un efect benefic asupra subconștientului său, renunță mai rar la ceea ce a început și își atinge mai repede obiectivele.

Sfaturi utile

În formarea funcțională modernă, se obișnuiește și identificarea mai multor criterii care contribuie la accelerarea dezvoltării calităților fizice și moral-volitive ale oricărui sportiv:

• Sportivul trebuie să își analizeze constant starea fizică și morală, creșterea încărcăturii nu ar trebui să meargă rapid, ci să crească treptat tensiunea pe baza nivelului de antrenament;
• Mai ales atunci când vă angajați într-un antrenament extrem de intens, este important să monitorizați formularea și circulația corectă a respirației. Fiecare exercițiu nou necesită o durată diferită de inhalare și expirație;
• Schimbați intensitatea orelor și aplicați noi tehnici, tipuri de exerciții, în cel mai bun mod posibil pentru a vă interesa în studiul altor mișcări mai complexe;
• Este imperativ să respectați un regim de odihnă, să permiteți corpului să se refacă complet, să mențină echilibrul apei, să se încălzească înainte de antrenament și să se răcească pentru a relaxa mușchii cât mai mult posibil și a ameliora tensiunea excesivă și, de asemenea, a respecta un program de somn - toate acestea împreună vor da putere, o cantitate mare de energie și oportunități.

Sportivul experimentat știe că a rămâne adormit, a mânca și a fi suficient de viguros poate ajuta la menținerea rezultatelor după și în timpul exercițiului. În fiecare zi trebuie să dormi cel puțin 7-9 ore. Se recomandă băi, saune și masaj. Vă rugăm să consultați un specialist înainte de a vizita.

Un alt punct cheie este să mănânci bine și să gândești din greșeală că dietele stricte pot ajuta la menținerea echilibrului consumând mese mici de aproximativ 4-5 ori, alternând mesele cu gustări ușoare. De asemenea, merită să acordați atenție posibilelor leziuni: fracturi, entorse, vânătăi, boli grave ale sistemului imunitar, pentru a nu vă afecta corpul.

Pentru exerciții fizice acasă, este posibil să aveți nevoie de niște echipamente sportive, altfel puteți face fără acestea folosind exerciții alternative care utilizează aceleași grupe musculare.

Există gantere, benzi de rezistență la gimnastică, bucle TRX, frânghii, covoare și multe altele, dar puteți trece cu mobilierul din cameră. O canapea, scaune, uși și alte obiecte statice interioare pot fi folosite ca suport.

Sportivii cu experiență în antrenamentele la domiciliu recomandă achiziționarea de echipamente sportive, acest lucru contribuie la o motivație mai mare, ajută la efectuarea eficientă și corectă a exercițiilor dinamice și statice, la un control mai bun și simțirea propriei poziții a corpului.

Pentru arderea cât mai timpurie posibilă a stratului de grăsime, în special în zonele cu probleme, este necesar să se aplice treptat greutăți chiar și cu mijloace improvizate (sticle de apă de 0,5-3 litri) pentru fete, un garou medical de la orice farmacie va înlocui o bandă elastică extensibilă și va da perfect sarcina necesară întregului mușchi un cadru care implică mușchii stabilizatori adânci care trebuie să fie dezvoltați pentru a vă proteja corpul de entorse și alte leziuni și pentru a crește semnificativ rezistența generală și pentru a oferi un impuls pentru dezvoltarea în continuare a tuturor mușchilor.

Când să vă așteptați la efect

Antrenamentul funcțional este perseverență, putere de voință și, pentru a vă menține forma fizică, pentru a fi în formă constantă, este recomandat să efectuați antrenamente de înaltă calitate în același ritm, să vă concentrați pe senzații în timp și să măriți treptat viteza și dimensiunea încărcăturilor. Oamenii de știință recomandă cu tărie să practici de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de 1 oră.

După 10-12 sesiuni, contururile corpului vor fi accentuate în mod vizibil, mobilitatea sistemului musculo-scheletic va crește.

Rezultatele deosebit de bune devin după 12 săptămâni de antrenament, dar luând în considerare respectarea tiparelor de somn, controlul nivelurilor de apă din organism și o dietă echilibrată corespunzător, ținând cont de indicatorii de greutate. O astfel de abordare responsabilă va accelera rezultatele și capacitatea de a pierde acele kilograme în plus de la 2 la 6 într-o lună.

Complexul principal

Ghemuri aeriene:

• Poziția inițială: picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare rotite la 45 °, spatele drept, fără devieri, umerii relaxați.
• Performanţă: ghemuitul trebuie efectuat cu mișcare controlată în articulația genunchiului, pelvisul trebuie să fie ușor tras înapoi, arătând drept. Este important să îndreptați genunchii în afară strict paralel cu poziția degetelor și a podelei, fără a ridica tocurile. Aceasta realizează echilibrul și distribuția necesară a sarcinii pe toți mușchii, excluzând posibilitatea rănirii articulației genunchiului.

Lunges clasic înainte-înapoi:

• Poziția inițială: picioarele împreună, privirea este îndreptată drept, spatele este drept, fără blocaje ale corpului înainte și înapoi.
• Performanţă: cu un picior ne aruncăm înainte, în timp ce celălalt este static, ușor îndoit la genunchi. Sfat: Pentru un control mai bun al echilibrului și îndreptarea posturii, merită să faceți exercițiul sprijinindu-vă pe un scaun sau pe o altă suprafață plană, în timp puteți progresa și modifica lungimea plămânilor.

Flotări ale genunchiului:

• Poziția inițială: sprijinul pe genunchi și mâini este proporțional, corpul este ușor îndreptat înainte, poziția mâinilor față de podea este strict perpendiculară. Este demn de remarcat faptul că poziția mâinilor în acest exercițiu joacă un rol foarte important, grupul muscular care va fi implicat mai mult depinde de acesta.
• Performanţă: în timp ce coborâți, respirați scurt, în timp ce ridicați aceeași expirație.Este foarte important să ne amintim corect tehnica de bază a mișcărilor.

Podul gluteului:

• Poziția inițială: trebuie efectuat pe o suprafață orizontală plană, astfel încât gâtul să nu se sprijine pe podea, iar picioarele să fie fixate strict în această poziție.
• Performanţă: întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii cu aproximativ 90 °, așezați mâinile de-a lungul corpului corpului, ridicați vârful cu o mișcare moderată a bazinului, apoi în jos. De asemenea, merită să acordați atenție fixării corecte a întregii coloane lombare, fără devierea în punctul mort superior.

Apăsați crunch-uri sau sit-up-uri:

• Poziția inițială: întins pe spate, îndoiți genunchii la 45 °, picioarele reunite, picioarele nu se desprind de pe podea.
• Exercițiu de ședință: întins pe spate, îndoiți genunchii la 45 ° astfel încât poziția picioarelor să fie la o lățime imaginară a umerilor, așezați mâinile în cruce pe piept sau în spatele capului.
• Performanţă: mușchii miezului ar trebui să fie tensionați, în creștere respirați puțin, în timp ce coborâți expirația, aceasta trebuie efectuată într-un ritm moderat, simțind tensiunea musculară.

Scândură de odihnă a palmelor:

• Poziția inițială: stând în suport culcat ca în flotări de la genunchi, doar accentul pe șosete și palme, spatele este drept, fața este strict paralelă cu podeaua.
• Performanţă: menținerea corpului în poziția maximă posibilă în timp fără deviere în partea inferioară a spatelui, coborârea capului spre umeri.
• Recomandări pentru implementare: dacă exercițiul este dificil, este suficient să schimbați lățimea suporturilor picioarelor și sarcina va fi distribuită uniform, fără a încărca partea inferioară a spatelui.

Fixarea rezultatului

Atunci când se atinge un nivel ridicat de fitness, se recomandă includerea în antrenament și tipuri de exerciții aerobice care cresc ritmul cardiac (sărituri pe coardă, alergare, dans, mers pe jos sau cu bicicleta etc.). Acest lucru este necesar pentru a obține rezultate mai bune la antrenament, pentru a îmbunătăți rezistența generală și pentru a menține corpul în formă bună.

Luni:

• Squats clasice. Efectuați 3 seturi de 8-12 repetări;
• Scândură. 3 seturi: 10-15-10 sec.;
• Lunges. 3 seturi de 8-12 repetări.

Miercuri:

• Push-up-uri de la genunchi de la podea cu setarea obișnuită a brațelor ușor mai largi decât umerii. Efectuați 2-3 seturi de 10 repetări;
• Squats ponderate clasice. Efectuați 2-3 seturi de 10-12 ori. Ar trebui să fii ghidat de sentimentele tale;
• Rularea din picior în picior. Efectuați 3 seturi de 15 ori.

Vineri:

• Podul glutei. 3 seturi de 15 ori;
• Flotări de pe genunchi pe podea cu brațele largi: 2-3 seturi, de 8-12 ori;
• Păstrarea barei pentru o vreme: timpul maxim posibil.

Antrenament săptămânal și masă de odihnă

Este posibil și necesar să o faceți acasă, în special antrenament funcțional pentru a menține funcționarea optimă a corpului, întări sistemul imunitar, precum și alte sisteme vitale, dezvolta abilități care sunt necesare în viața de zi cu zi a societății și a unei persoane.

Progresând și complicând treptat sarcinile necesare, merită să măriți timpul orelor, care trebuie să fie echilibrat în mod eficient și corect pentru a obține rezultatul cerut. Pentru fetele de orice formă fizică, acest lucru vă ajută să vă dați încredere în ele însele și în punctele lor forte, să stabiliți obiective noi, mai dificile și, în cele din urmă, să le atingeți.

Doar acest tip de antrenament oferă contururi naturale figurii, fără a denatura structura musculară, disciplinează personalitatea, ajută la creșterea în multe direcții în viață. Este important să rețineți calitatea, nu numărul de repetări pe set.

Videoclipuri de antrenament funcțional

Exerciții funcționale ale întregului corp: