Hiperextensie - antrenor pentru spate, abdominale, întărirea mușchilor coloanei vertebrale, tehnică de execuție

Mașină versatilă de antrenament a forței vizată întărirea mușchilor spatelui, fesele și coapsele sunt considerate hiperextensie. Este folosit ca element independent al programului sau pentru preîncălzirea mușchilor înainte de moarte.

Ce mușchi funcționează

În timpul hiperextensiunii, funcționează următorii mușchi ai corpului:

• Extensorii coloanei vertebrale. Sarcina principală a exercițiului este înclinarea trunchiului într-o direcție dată și stabilizarea acestuia.
• Mușchiul gluteus maximus. În poziție statică, asigură tensiunea șoldului și menține poziția verticală a corpului; atunci când se deplasează, este responsabil pentru îndoirea șoldului.
• Biceps de șold (biceps femoral). Funcția în exercițiu este de a extinde trunchiul cu picioarele fixate într-o poziție fixă.
• Mușchii semi-membranosi ai coapsei. Acestea ajută mușchiul gluteus maximus să desfacă trunchiul cu piciorul fix.
• Mușchii semitendinoși ai coapsei. Trunchiul este extins în cooperare cu mușchiul gluteus maximus.

Echipament pentru exerciții

Există 2 opțiuni pentru echipamentele de extensie a spătarului în sala de sport: o mașină dedicată și un scaun roman.

• Aparate de antrenament este un cadru din oțel echipat cu suporturi pentru picioare, o pereche de role pentru fixarea picioarelor și un scaun moale pe care sportivul se sprijină pe partea din față a coapselor. Cadrul are o înclinare diagonală, ceea ce reduce stresul coloanei vertebrale.
• Scaun roman. Diferă de simulator în poziția orizontală a corpului pe el: picioarele sunt fixate paralel cu suprafața podelei în zona gleznei cu role speciale; fără suport pentru picioare.
• Simulator de hiperextensie inversă. Atunci când efectuați această opțiune, nu corpul corpului este în mișcare, ci picioarele, prin urmare, designul este diferit. Este un cadru din oțel cu un scaun și mânerele amplasate orizontal.

Acasă se folosesc mijloace improvizate:

• bancă orizontală cu o curea care fixează picioarele;
• fitball;
• canapea (aici veți avea nevoie de un partener care să se așeze pe picioare pentru fixare);

Dacă antrenamentul se desfășoară pe terenuri de sport în aer liber, atunci sunt utilizate bare paralele de diferite înălțimi pentru a efectua hiperextensie.

Tehnica de execuție pe simulator

Pentru spate, întărirea mușchilor coloanei vertebrale

Înainte de a începe lucrul, reglați simulatorul în funcție de înălțimea dvs.: platforma de susținere a șoldului ar trebui să fie sub oasele iliace ale pelvisului - această poziție oferă o gamă liberă de mișcare fără presiune pe presa abdominală.

1. Acestea sunt situate pe simulator, sprijinind suprafața frontală a coapselor pe platformă, picioarele sunt așezate pe opritoare, sub rolele de fixare. Unele modele de simulatoare nu au role - piciorul este ținut de o parte pe suportul pentru picioare. Corpul este îndreptat într-o singură linie, corpul este ținut de forța mușchilor. Începătorii își încrucișează brațele peste piept, încrucișându-i: sportivi mai pregătiți își pun palmele pe ceafă.
2. Din poziția inițială, coborâți corpul în jos, menținând coloana vertebrală dreaptă; inspirați în același timp. Picioarele rămân drepte; mișcările trebuie să fie netede și lente. Corpul formează un unghi de aproximativ 90 ° cu picioarele. Această opțiune de înclinare este pentru sportivii cu mușchi puternici și sănătoși ai spatelui; pentru problemele cu coloana vertebrală, unghiul este redus.
3. La expirație, se întorc la poziția de plecare.

Pentru a lucra profund extensorii, spatele este menținut într-o poziție dreaptă pe tot parcursul exercițiului: de îndată ce coloana vertebrală este rotunjită, sarcina este deplasată către șolduri și fese.

Pentru mușchii abdominali

Hiperextensia este un simulator care nu este folosit pentru a rezolva mușchiul rectus abdominis: însăși poziția corpului pe simulator și gama de mișcare nu implică răsucirea coloanei vertebrale necesară pentru rezolvarea acestuia.

În procesul de flexie și extindere a corpului, acest grup primește o parte nesemnificativă a sarcinii, dar pentru o muncă intenționată, ar trebui selectat un alt set de elemente.

Pentru a întări mușchii oblici, utilizați opțiunea laterală:

1. Amplasat pe simulatorul din partea stângă a corpului. Piciorul stâng este fixat sub rolă, piciorul drept este așezat deasupra acestuia. Se odihnesc de platformă cu coapsele, corpul este în aer. Palma stângă este plasată pe partea dreaptă, cotul este presat strâns de corp. Palma dreaptă este așezată pe cap.
2. La expirație, îndoiți piciorul drept la genunchi și întindeți-l spre cap.
3. În același timp, corpul este răsucit, trăgând cotul mâinii drepte spre genunchiul drept.
4. La inhalare, îndreaptă și coborâză piciorul, răsucesc corpul în jos, în spatele platformei simulatorului. Unghiul de înclinare nu depășește 40 °.

Mișcările sunt efectuate dinamic; după ce au făcut numărul necesar de abordări, se întorc de cealaltă parte și repetă exercițiul pentru a doua parte a corpului.

Cu o povară suplimentară

Hiperextensia de rezistență crește sarcina asupra mușchilor țintă.

Tehnica este aceeași ca și în versiunea clasică; atunci când lucrați, luați în considerare următoarele caracteristici:

• O gantere sau o clătită dintr-o bară acționează cel mai adesea ca un agent de cântărire. Echipamentul sportiv este ținut cu două mâini: clătita este așezată pe coate și brațele încrucișate, apăsând-o ferm pe piept. Sarcina este concentrată în extensorii spatelui inferior.
• O versiune mai puțin obișnuită a greutății este bara: este așezată pe umeri astfel încât să atingă mușchii trapez și deltoizi ai umerilor. În acest caz, sarcina este deplasată către secțiunea mijlocie a extensorilor coloanei vertebrale.
• Cu o greutate selectată incorect, sportivul nu se poate îndrepta până la poziția inițială sau o face cu o încălcare a tehnicii. Rotunjirea lombarei, deplasarea corpului semnalează, de asemenea, o greutate mare a agentului de ponderare. Centrul de greutate ar trebui să fie pe tocuri.
• Aștept cu nerăbdare; rotunjirea gâtului nu este permisă din cauza riscului de rănire.

În etapele inițiale de antrenament, când mușchii spatelui sunt încă prea slabi, greutățile nu sunt utilizate.

Hiperextensie directă

Această versiune a exercițiului este efectuată pe un scaun roman: designul său vă permite să vă deplasați într-o amplitudine crescută, lucrând toți mușchii care se întind de-a lungul coloanei vertebrale.

1. Așezat pe simulator astfel încât picioarele să fie orizontale față de podea. Gleznele sunt fixate sub role, corpul este ținut în greutate, brațele sunt pliate peste piept.
2. La inhalare, ei coboară, conducând puternic corpul în jos.
3. La expirație, se îndreaptă, revenind la poziția de plecare.

Această performanță este potrivită pentru persoanele cu un spate absolut sănătos: o întindere puternică a părții inferioare a corpului poate crește microtrauma coloanei vertebrale.

Hiperextensie inversă

Hiperextensiunea inversă este concepută pentru a lucra mușchii din spatele coapselor și feselor. Pentru execuție, utilizați o bancă orizontală sau un simulator.

• Se întind pe burtă pe scaun, astfel încât pelvisul și picioarele să rămână libere să atârne în aer.Dacă antrenamentul se desfășoară pe o bancă, atunci mâinile sunt strâns înfășurate în jurul scaunului, fixând corpul într-o poziție nemișcată. Simulatoarele au mânere speciale pe care sunt așezate palmele, coatele se sprijină ferm pe suprafața platformei.
• Picioarele drepte sunt reunite și ridicate în paralel cu podeaua.
• Puneți picioarele în poziția de plecare și, fără a le așeza pe podea, repetați exercițiul.

Unele dintre mașinile proiectate pentru hiperextensie inversă au un cadru mobil cu role care fixează gleznele. Picioarele se mișcă în sus nu într-o amplitudine liberă, ci în funcție de traiectoria cadrului, ceea ce vă permite să mențineți membrele într-o poziție dreaptă.

Opțiuni și tehnici de performanță acasă fără simulator

Pentru spate, întărirea mușchilor coloanei vertebrale

Hyperextension este un simulator mic, dar poate fi dificil să îl încadrezi într-un apartament, așa că acasă, pentru antrenament, folosesc mobilier improvizat de o dimensiune adecvată.

1. Pentru hiperextensie directă, sunt potrivite două scaune stabile așezate împreună. Se întind pe șezut cu șoldurile, lăsând corpul atârnat liber în aer. Este important să aveți grijă de fixarea sigură a gleznelor: folosiți ajutorul unei a doua persoane; găsiți mobilier stabil și durabil sub care vă puteți așeza picioarele; strângeți în jurul gleznelor și sub scaun o curea puternică
2. Coborâți corpul, menținând spatele drept, cu brațele încrucișate peste piept. În poziție orizontală, va fi dificil să vă înclinați la unghi drept, prin urmare, în primele etape, puteți efectua o mișcare într-o amplitudine redusă.
3. Se întorc în poziția de plecare, îndreptând corpul în paralel cu podeaua. Nu trebuie luat mai sus decât scaunul.

Pentru fese și coapse

Hiperextensiunea inversă va ajuta la întărirea mușchilor coapselor și feselor. O pereche de scaune puse împreună este, de asemenea, folosită pentru a o realiza. Așezați-le astfel încât în ​​fața marginii uneia dintre ele să existe un suport de încredere pentru mâini: poate fi o baterie de încălzire oprită, spatele unei canapele sau marginea unei măsuțe de cafea grele.

1. Se întind cu stomacul pe scaunele scaunelor, mâinile lor sunt fixate pe un suport, picioarele drepte țin baldachinul la 2-3 centimetri de podea.
2. Ridicați picioarele la o linie paralelă cu podeaua. Corpul este strâns apăsat pe scaune, împiedicând partea inferioară a spatelui să se îndoaie.
3. Coborâți picioarele și, fără a atinge suprafața podelei, repetați mișcarea.

Pe fitball

Dacă aveți acasă o minge de gimnastică mare, puteți efectua hiperextensie pe ea.

1. Își sprijină șoldurile de minge, astfel încât să se poată îndoi liber în articulațiile șoldului. Picioarele sunt fixate în zona călcâielor sau gleznelor sub un obiect stabil; nu trebuie să le împingeți de perete: corpul va depăși și mingea va aluneca afară de sub sportiv.
2. Mâinile sunt pliate pe piept, coboară corpul, menținând spatele drept.
3. Se întorc la poziția de plecare, controlând poziția mingii. Orice mișcare neglijentă poate duce la o cădere.

"Barcă"

Pentru a efectua, veți avea nevoie de un covor gimnastic sau o pătură moale, exercițiul se efectuează pe o suprafață dură.

1. Se întind pe burtă, își îndreaptă picioarele și își întind brațele înainte.
2. În același timp, își ridică brațele și picioarele în sus, aplecându-se în spate.
3. Țineți poziția timp de 10 secunde.
4. Relaxați-vă coborând membrele pe podea.

Principalele greșeli atunci când faci exercițiul

Greșelile frecvente făcute de sportivi includ:

• O gamă largă de mișcări, în care corpul este puternic tras până la picioare sau, dimpotrivă, este aruncat înapoi în timpul mișcării inverse.
• Îndoiți picioarele la genunchi, în care sarcina se îndreaptă către mușchii accesori.
• Flutură mâinile. Membrele sunt încrucișate pe piept sau așezate pe partea din spate a capului. Nu blocați degetele într-o încuietoare tare.
• Povară excesivă. Lucrul cu greutăți este amânat până la întărirea normală a mușchilor spatelui atunci când lucrați cu propria greutate corporală. În viitor, greutatea va crește treptat, începând cu o sarcină de 1-2 kg.
• Încearcă să te ajute prin balansarea corpului.Cu mușchii slabi, este dificil pentru un începător să se ridice singur, așa că își leagănă inconștient corpul pentru a reveni la poziția de plecare. Pentru a evita această eroare, cel mai bine este să începeți cu o amplitudine mică.

Mișcările se efectuează fără probleme, evitând sacadările; un ritm lent este observat de începători în primele lecții; formarea continuă este mai dinamică.

Contraindicații

Hyperextension este o mașină potrivită atât pentru sportivi începători, cât și pentru sportivi avansați, dar există limitări ale utilizării sale:

• O hernie intervertebrală este o contraindicație pentru efectuarea exercițiului independent. Dacă este disponibil, se recomandă desfășurarea unui program de instruire compilat de un instructor de terapie exercițială și sub îndrumarea acestuia.
• În caz de leziuni ale coloanei lombosacrale, consultați un medic înainte de antrenament. În ciuda utilizării hiperextensiei în programele de reabilitare, aceasta creează o sarcină compresivă pe coloana vertebrală care poate agrava starea pacientului.
• În caz de dureri de spate și probleme cu partea inferioară a spatelui, se recomandă opțiunea „barcă” și numai pe măsură ce mușchii se întăresc, aceștia trec la sarcini mai grave.

Hyperextension este o mașină versatilă concepută atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Diferențele tehnice contribuie la atingerea a două obiective principale: crearea unui spate puternic - pentru bărbați; și strângeți mușchii fesieri - pentru femei.

Autor: Lana (lanlind)

Videoclip de hiperextensie

Tehnica exercițiilor fizice: