Mușchii intercostali sunt un grup intern mușchii pieptuluicare se află în spațiile intercostale. Datorită contracției lor, o persoană respiră. Exercitarea mușchilor intercostali poate ajuta la reducerea dificultății de respirație, la îmbunătățirea posturii și la creșterea cantității de aer care curge în plămâni.
Mușchii intercostali sunt situați între coaste și sunt un grup de 22 de perechi de mușchi. Ele ajută la mișcarea pieptului în timp ce respirați, deoarece întăresc zona pieptului și protejează plămânii.
Funcții
Procesul de respirație constă din 2 părți: inhalare și expirație. În timpul unei respirații profunde, dimensiunea cavității toracice este mărită pentru a permite curgerea aerului suplimentar în plămâni. Mușchii intercostali externi sunt stimulați în timpul unei respirații profunde pentru a ridica și extinde coastele.
Mușchii intercostali externi extind cutia toracică, ridicând și prelungind pieptul. Sunt inervați de nervii intercostali originari din segmentele toracice ale măduvei spinării. Contracția acestor mușchi ridică pieptul în sus și în afară, extinzând astfel cavitatea toracică și reducând presiunea din interiorul plămânului, forțând aerul în plămâni.
O respirație profundă funcționează în mod similar cu o respirație profundă, dar folosește mușchii intercostali interni pentru a trage coastele mai jos și mai aproape. Când coastele sunt comprimate, volumul cavității toracice scade, ca urmare a cărui aer este eliberat din plămâni.
Structura
22 de perechi de mușchi intercostali sunt împărțite în două grupe: 11 perechi de interne și 11 perechi de externe. Fiecare coastă este conectată la cealaltă coastă de sub ea atât de mușchii intercostali externi cât și interni. Coasta a douăsprezecea este o excepție, deoarece este coasta cea mai joasă.
Mușchii intercostali externi se găsesc de-a lungul marginilor inferioare ale primelor 11 coaste. Fibrele spațiilor intercostale exterioare rulează oblic. Contracția mușchilor externi ridică coastele și le împinge.
Mușchii intercostali interni sunt situați de-a lungul marginii superioare a celei de-a doua până la a douăsprezecea coaste, iar inserțiile lor sunt formate de-a lungul marginilor inferioare ale coastei superioare.
Fibrele spațiului intercostal interior rulează oblic de sus și în spate în unghi drept față de fibrele spațiului intercostal exterior. Contracția mușchilor interni apasă pe coaste și îi trage mai aproape. Mușchii intercostali formează două straturi subțiri care închid fiecare spațiu intercostal.
Aceste spații conțin două straturi de mușchi în partea laterală și un strat în ventral. Cu toate acestea, mușchiul intercostal extern din această zonă este duplicat în fiecare interval de un mușchi subțire, triunghiular, care provine de la vârful procesului transvers al vertebrei și se extinde în partea laterală.
Esență și principii de bază
În timp ce coastele protejează plămânii, mușchii ajută plămânii să se extindă și să se contracte. O persoană folosește mușchii intercostali în fiecare zi pentru a râde, a vorbi și a respira. Întărirea acestor mușchi va crește capacitatea pulmonară și va îmbunătăți sistemul respirator.
Întărirea mușchilor intercostali și a diafragmei crește eficiența sistemului respirator prin extinderea și întărirea plămânilor, potrivit American Board of Physical Education. Aceasta înseamnă că o persoană poate consuma mai mult oxigen pentru a alimenta mușchii în timpul exercițiilor și al sportului. Aceste beneficii sunt relevante nu numai pentru sportivi, ci și pentru toți oamenii.
Mușchii intercostali sunt situați între coaste, ceea ce înseamnă că exercițiile fizice ar trebui să se concentreze asupra acestora și asupra zonelor imediate - cavitatea abdominală oblică externă, situată pe părțile laterale, în partea din față a trunchiului, care se extinde de la ultimele coaste până la creasta iliacă.
Indicații pentru începutul utilizării
Mușchii intercostali sunt localizați într-un loc în care este dificil să le răniți. De asemenea, se rănesc din cauza mișcărilor bruște când o persoană îndoaie brusc sau răsucește partea superioară a corpului. Viteza de recuperare depinde de gradarea tensiunii musculare, care indică gradul de leziune.
Tensiunea musculară poate fi reprezentată într-un mic tabel, după cum urmează:
| Gradul de tensiune | Simptome |
| Gradul 1 | Tensiune musculară slabă, doar unele fibre musculare sunt deteriorate. Timpul de recuperare durează aproximativ două până la trei săptămâni. |
| Gradul 2 | Tensiune musculară moderată, majoritatea fibrelor musculare sunt angajate, dar mușchii nu sunt rupți. Timp de recuperare - trei până la șase săptămâni |
| Gradul 3 | Traumatisme severe, ruptură musculară completă. Chirurgia este adesea necesară. Recuperarea poate dura până la trei luni. |
Mușchii sunt recrutați în timpul activităților care includ răsucirea trunchiului, mai ales atunci când ridicați obiecte grele sau întindeți excesiv brațele. În sport, aceste leziuni pot fi cauzate de încălziri slabe, performanțe necorespunzătoare la antrenament sau antrenament prea greu.
Exercițiile pentru mușchii intercostali nu numai că vor ajuta la evitarea leziunilor în această zonă sau la recuperarea mai rapidă a consecințelor acestora, dar, de asemenea, vor face respirația mai clară, vor ajuta la rezolvarea dificultății de respirație.
Când o persoană aleargă, respiră mult mai greu și mai des decât atunci când nu este implicată într-o activitate viguroasă. Mușchii intercostali permit mai mult aer să pătrundă în plămâni. Prin urmare, acești mușchi ajută corpul să se adapteze la toate inhalările și expirațiile necesare în timpul exercițiului.
Fără ele, corpul nu s-ar putea adapta la schimbările fiziologice care apar odată cu exercițiul. Acesta este motivul pentru care mușchii intercostali puternici cresc rezistența și reduc dificultățile de respirație.
Mușchii intercostali sunt localizați acolo unde sunt responsabili pentru controlul respirației. Prin urmare, din cauza musculaturii insuficient dezvoltate, oamenii în timpul efortului fizic simt crampe, oboseală și lipsă de oxigen. Astfel, există beneficii pentru întărirea mușchilor intercostali, cum ar fi îmbunătățirea posturii și respirației.
Contraindicații pentru utilizare
Contraindicațiile pentru punerea în aplicare a exercițiilor asupra mușchilor intercostali sunt destul de rare, deoarece nu necesita activitate fizica serioasa. Restricțiile sunt adesea temporare. Dacă o persoană simte dureri semnificative în zonele din apropierea mușchilor intercostali, atunci în primul rând ar trebui să consulte un specialist.
De asemenea, persoanele care au sau au avut leziuni la nivelul mușchilor intercostali, boli la plămâni, abdomen, coaste sau dacă au fost efectuate operații în aceste locuri trebuie abordate cu precauție.
Complexul principal
Este imposibil să se angajeze doar mușchii intercostali, deoarece aceștia nu sunt singurii implicați în procesul de respirație. Doar cu munca coordonată a corpului mușchii intercostali extind coastele.
În mod ideal, atunci când o persoană face exerciții fizice adecvate, pieptul său se mișcă cel mai puțin. Exercițiile de respirație, mișcările speciale de antrenament și chiar pozițiile de yoga ajută la întărirea mușchilor intercostali.
Respirație adâncă
Secvența acțiunilor la efectuarea exercițiului ar trebui să fie după cum urmează:
- Ridicați-vă la înălțime maximă sau așezați-vă cu spatele și gâtul drept.
- Inspirați cât mai profund posibil, dar pentru ca inhalarea să nu cauzeze disconfort, apoi relaxați-vă.
- Concentrați-vă asupra respirației cu partea inferioară a plămânilor (de preferință nu ridicați umerii).
- Repetați exercițiul de 5 ori.
Pentru o performanță optimă a exercițiului, coastele trebuie să fie libere, să nu fie constrânse sau ciupite de nimic. Pentru aceasta este important să vă îndreptați spatele. Aceasta va întinde și mușchii intercostali.
Pentru a preveni convulsiile, ultima masă ar trebui să fie acum cel puțin o oră. Exercițiile de respirație profundă ca aceasta te pot face să te simți ușor amețit, ceea ce este normal.
Video cu spumă
Trebuie să plasați o rolă specială de exerciții sub partea superioară a spatelui. Respirați normal, ținând spatele și gâtul relaxate. Este necesar să țineți această poziție timp de 15 până la 90 de secunde, cu condiția să fie confortabil și să nu provoace durere. Acest exercițiu se poate face ridicând brațele deasupra capului.
Rotire în timp ce stai culcat
Începeți exercițiul în timp ce vă întindeți pe spate. Îndoiți-vă picioarele și ridicați încet genunchii, apoi înclinați-le pe o parte și pe cealaltă. Repetați de 10 ori.
Tragerea cu gantere
Mai întâi trebuie să vă întindeți pe spate, pe o bancă, asigurându-vă că capul, gâtul și ambele picioare sunt drepte. Țineți o ganteră cu ambele mâini direct peste piept, păstrând o ușoară înclinare la coate. Apoi ridicați gantera în sus și coborâți-o în spatele capului cât mai mult posibil. Repetați de 5-10 ori.
Bara laterală
Exercițiu pentru a întări presa laterală și mușchii intercostali în același timp. Trebuie să vă întindeți de partea voastră, să puneți brațul îndoit paralel cu umărul, în timp ce acesta ar trebui extins în lateral, aproximativ la un unghi de 90 de grade față de umăr.
Picioarele trebuie așezate una peste alta, astfel încât picioarele să fie împreună, apoi să stea pe propriul antebraț. Mâna a doua trebuie așezată pe corp - nu participă în niciun fel la exercițiu. Acest exercițiu este un fel de scândură. Trebuie să repetați de ambele părți.
Toc înclinat
Trebuie să vă întindeți pe podea cu genunchii îndoiți, picioarele ar trebui să se sprijine pe podea cu toată suprafața lor. Genunchii sunt îndreptați drept în sus. Privind spre tavan, trebuie să ridicați ușor capul, gâtul și umerii. Ținându-ți mâinile în lateral, întinde mâna după un toc. Apoi readuceți mâna în poziția inițială și repetați același lucru pe cealaltă parte.
Respirația intercostală
Pentru a efectua respirația intercostală, trebuie să vă ridicați și să vă extindeți ambele brațe deasupra capului. Respirați adânc și, în timp ce expirați, întindeți brațele spre dreapta, întinzând mușchii intercostali din partea stângă a corpului. La expirație, reveniți la poziția inițială; la următoarea expirație, întindeți brațele spre stânga, întinzând mușchii intercostali ai brațului drept. Repetați exercițiul de două ori pe fiecare parte.
Poze de pisică
Trebuie să vă urcați pe patru picioare, să vă aliniați genunchii cu șoldurile și mâinile cu umerii. În timp ce inhalați, ridicați capul și coada. Pe măsură ce expiri, înconjoară spatele. Repetați această ipostază de cel puțin 10 ori.
Programul de exerciții pentru săptămână
Începeți fiecare antrenament cu o alergare scurtă. În timpul alergării, când o persoană începe să respire mai tare, lucrurile mușchilor intercostali sunt cel mai clar vizibile. Este imposibil să selectați în mod clar exercițiile pentru toată lumea, deoarece toate cazurile sunt individuale. Într-un singur antrenament, trebuie să efectuați 4-5 dintre exercițiile enumerate mai sus.
Începeți cu exerciții mai ușoare și treceți treptat la exerciții mai grele.
Merită să faci trei antrenamente pe săptămână. În timp, când corpul se obișnuiește cu stresul, puteți trece la patru antrenamente pe săptămână. Fiecare persoană trebuie să modifice el însuși programul de exerciții, deoarece toți oamenii au forme fizice diferite, caracteristici diferite de forță, rezistență și flexibilitate corporală.
Persoanele cu condiții fizice diferite vor efectua un exercițiu în moduri diferite. Nu cunosc forma fizică a unei persoane, este imposibil să dai cantitatea exactă de exerciții, timpul execuției lor și cu atât mai mult greutățile cu care trebuie să lucrezi.De aceea, o persoană trebuie să fie supusă unui stres adecvat, în funcție de capacitatea sa fizică.
Mai jos este un exemplu al modului în care ar putea arăta un program, puteți lua acest lucru ca bază și, pe baza programului dat, vă puteți face propriul:
| luni | miercuri | vineri |
|
|
|
Recreere
Deși exercițiile în sine nu necesită efort fizic semnificativ, utilizarea excesivă a mușchilor intercostali poate duce la vătămări sau tulpini. Prin urmare, trebuie să permiteți un timp de recuperare adecvat între antrenamente.
Fixarea rezultatului
Pe lângă exerciții, există și alte modalități de a întări mușchii intercostali. Unele dintre ele se referă la situații în care o persoană se confruntă deja cu dureri și disconfort în această zonă, o altă parte este utilă, chiar dacă nu există disconfort vizibil.
Dacă o persoană a fost deja rănită sau se confruntă cu durere și disconfort, atunci ar trebui întreprinse următoarele acțiuni:
- Protecţie. Este necesar să protejați mușchii de disconfort pentru a nu agrava situația. Mai exact, acțiunile care provoacă durere trebuie evitate. De exemplu, răsucirea trunchiului.
- Recreere. De fapt, acest articol se referă și la protecție. Trebuie să-ți odihnești mușchii și să-i deranjezi mai puțin. Evitați activitățile care implică respirație grea și rapidă. De exemplu, activitatea fizică.
- Așchii sau fixarea zonei deteriorate.
- Rece: Pachetele de gheață aplicate în zona dureroasă în primele 48 de ore contribuie la reducerea inflamației. Aplicați articole reci, pachete de gheață sau alimente congelate timp de zece până la cincisprezece minute la fiecare două până la patru ore. Gheața nu trebuie să intre în contact cu pielea goală, deoarece există riscul de arsuri. Exact acțiunea opusă - unguente cu temperatură ridicată și încălzire, bune pentru spasme și rigiditate musculară.
- Analgezice. Unul dintre cei mai buni analgezici fără prescripție medicală este paracetamolul, deoarece există foarte puține efecte secundare din acțiunea sa. Medicamentele antiinflamatoare pot întârzia vindecarea în primele 72 de ore. Acestea trebuie utilizate cu precauție și numai la sfatul medicului.
Dacă nu există disconfort vizibil și trebuie să întăriți mușchii intercostali, atunci puteți întreprinde următoarele acțiuni:
- Terapie manuală: îngrijirea mâinilor, inclusiv masajul țesuturilor moi, întinderea și mobilizarea articulațiilor de către un terapeut fizic pentru a îmbunătăți mobilitatea coloanei vertebrale toracice. Utilizarea tehnicilor de mobilizare poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea durerii.
- Reeducare neuromusculară: postura corecta. O persoană trebuie să învețe să stea corect, să nu se relaxeze și chiar să doarmă în pozițiile corecte, uneori este recomandat să folosești un corset.
- Acupunctura uscata. Aceasta este o metodă foarte eficientă, dacă este realizată corect. Ar trebui să se efectueze numai după consultarea cu o persoană care are cunoștințe și experiență suficiente în acest domeniu.
Primul efect al exercițiului va veni în aproximativ două-trei săptămâni. Mușchii intercostali interni și externi, datorită poziției lor în corp, stabilizează secțiunea intermediară și ajută la îndeplinirea sarcinilor comune, cum ar fi îndoirea, mersul și răsucirea.
Aceasta înseamnă că persoana va simți eficacitatea exercițiului în viața de zi cu zi. Pe termen lung, mușchii intercostali puternici vor ajuta la îmbunătățirea posturii și la reducerea dificultății de respirație.
Video despre mușchii intercostali
Cum se pompează corect mușchii intercostali: