Cum să începeți să slăbiți corect, fără a afecta corpul. Instrucțiuni pas cu pas, sfaturi nutriționale, meniu dietetic

Potrivit antrenorilor de fitness și nutriționiștilor, pentru ca procesul de slăbire să fie rapid și eficient, o persoană are nevoie de un plan detaliat pas cu pas (instrucțiuni) care să demonstreze în mod clar etapele programului planificat.

Atingerea obiectivelor clare și implementarea lor este deosebit de importantă dacă decideți să slăbiți acasă, deoarece o persoană trebuie să se motiveze pentru asta.

Etapa inițială a programului de slăbire și câștigarea unei cifre subțiri este o consultare cu un nutriționist sau terapeut cu privire la posibilitatea utilizării dietei, a exercițiilor fizice și a altor metode, pentru prezența contraindicațiilor din motive de sănătate.

Medicul trebuie să evalueze:

• starea generală a corpului și funcționarea organelor;
• rata metabolica;
• activitate fizica;
• stres psihologic.

În unele cazuri, va fi necesar un sondaj, în urma căruia va fi întocmită o listă de recomandări despre cum să începeți să vă ajustați stilul de viață pentru a obține rezultatul dorit.

Ce trebuie să știți despre pierderea în greutate

După ce a studiat caracteristicile fiziologice, știința medicală susține că excesul de greutate se poate manifesta fie prin încălcarea activității funcționale a corpului, fie cu un stil de viață incorect. Dacă o persoană elimină cauza, atunci nu va fi dificil să scapi de kilogramele în plus.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Reguli nutriționale de bază:

1. Aportul de alimente trebuie să fie fracționat și sistematic. Mâncarea în exces trebuie evitată, lăsând masa cu o ușoară senzație de foame. Intervalul de timp ar trebui să fie același pe tot parcursul zilei.
2. Dieta ar trebui să fie echilibrată. Sunt preferate alimentele cu proteine. Este necesar să se reducă consumul de grăsimi și alimente cu carbohidrați cu digestie rapidă.
3. Consumul de grăsimi în doze mici este obligatoriu, cu condiția ca acestea să fie ușor digerabile și să nu fie supuse modificărilor.
4. Aportul zilnic de kilocalorii ar trebui să fie sub nivelul cheltuielilor acestora.
5. Trebuie să beți de la 2 la 2,5 litri de apă pe zi.
6. Când pregătiți mâncarea, utilizați cantitatea minimă de sare. Sodiul pe care îl conține păstrează excesul de apă în organism.

Conținutul de calorii și pierderea în greutate

Principala cerință pentru orice dietă este obținerea sistematică a rezultatului cerut cu consolidarea ulterioară a acestuia.Acest lucru poate fi realizat prin calcularea valorii energetice a alimentelor consumate pe parcursul zilei.

Aportul zilnic de calorii al unei persoane este ajustat pe baza:

• podea;
• creştere;
• greutate;
• vârstă;
• activitate fizica;
• regiunea de reședință.

Nutriționiștii dau valorile medii ale kilocalorilor:

• Pentru bărbați:
  • până la 25 - 2700,
  • la 25-50 - 2400,
  • după 50 - 2100.
• Pentru femei:
  • până la 25 - 2200,
  • la 25-50 - 1900,
  • după 50 - 1800.

Metoda de calcul individual a necesarului caloric minim al organismului

Valorile coeficientului sunt aceleași pentru ambele sexe:

• 1.2 - activitate minimă;
• 1.375 - cu trei vizite la sala de sport;
• 1,55 - cu cinci vizite la sala de sport;
• 1.725 - antrenament intens zilnic;
• 1.9 - muncă fizică grea de zi cu zi.

Cifra calculată ar trebui redusă cu 10%. Rezultatul va fi nivelul zilnic de calorii pe care ar trebui să îl consumați.în timp ce pierde în greutate. Această metodologie permite corpului să se reconstruiască fără probleme, fără a-l stresa. O persoană nu va experimenta disconfortul psihologic care va duce la consumul excesiv de alimente după încheierea dietei.

Proteine, grăsimi, carbohidrați și pierderea în greutate

Procentul acestor elemente fluctuează, de asemenea, în funcție de sex și ocupație.

Tarifele medii zilnice sunt următoarele:

• 25% proteine, 25% grăsimi, 50% carbohidrați - pentru bărbați.
• 20% proteine, 30% grăsimi, 50% carbohidrați - pentru femei.

Când pierdeți în greutate, proporțiile se schimbă în:

• 35% proteine, 20% grăsimi, 45% carbohidrați - pentru bărbați.
• 30% proteine, 25% grăsimi, 45% carbohidrați - pentru femei.

Exemplu de determinare a proteinelor: 500 g_{* 35/100 = 175 gr}
Grăsimile și carbohidrații sunt calculați în același mod.
Calculul se face în cadrul nivelului redus de calorii.

Produse permise

Orice dietă implică nu numai limitarea cantității de alimente consumate. Tipurile de produse în sine sunt supuse revizuirii, încadrându-se în categoriile „permise” sau „interzise”.

Permis de utilizat:

• tipuri slabe de carne și pește;
• cereale;
• legume si fructe;
• verdeaţă;
• produse lactate fermentate fără grăsimi;
• pâine de secară fără drojdie;
• fursecuri slabe;
• ouă în cantități mici.

Produse interzise

Acestea includ:

• carne grasă și pește;
• carnati bogati in calorii;
• produse lactate grase și maioneză;
• zahăr și miere;
• înghețată, ciocolată și alte produse de cofetărie dulci;
• produse culinare realizate din făină de grâu și aluat de drojdie;
• Paste;
• fast food;
• băuturi carbogazoase dulci și băuturi răcoritoare;
• afumaturi;
• marinate;
• murături;
• nuci;
• banane;
• bauturi alcoolice.

Câtă mâncare poți mânca pe zi

Pentru a împiedica mesele fracționate să înceapă să se transforme într-o gustare interminabilă, ar trebui să elaborați instrucțiuni pas cu pas care să descrie frecvența și rata corectă a meselor în casa și în mediul de lucru. Rata pierderii în greutate depinde de modul de respectare strictă a condițiilor de implementare a acestuia.

Medicii sunt instruiți să vă planifice ziua, astfel încât frecvența meselor umane să fie de 5-6 ori, păstrând în aportul zilnic de calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați. În același timp, porțiunile trebuie reduse proporțional, iar intervalul de timp ar trebui să fie același.

Un set de exerciții care ard grăsimi

Pentru a distribui uniform activitatea fizică tuturor grupurilor musculare, contribuind la arderea rapidă a grăsimii corporale, experții prescriu:

1. Exerciții gimnastice care au un efect benefic asupra tonusului general al corpului;
2. Antrenamente cardio care întăresc inima și cresc rezistența;
3. Exerciții de forță - genuflexiuni, presă pe bancă, lucru cu gantere.

Efectul benefic este alternarea exercițiilor, în care se realizează o varietate de antrenamente.

Sporturi de ardere a grăsimilor

Cele mai favorabile sunt:

• alergare, cu ritmuri rapide și lente alternante;
• înot;
• mers pe schi;
• sărind coarda;
• ciclism pe teren accidentat;
• crossfit;
• dans Sport.

Slăbiți antrenamentele cardio

Când o persoană contactează un centru de fitness, instructorul întocmește o recomandare aproximativă de antrenament, care spune cum să începi să slăbești corect acasă. Instrucțiunile pas cu pas la efectuarea antrenamentelor cardio sunt construite individual, ținând cont de lipsa controlului din partea antrenorului.

Efectul acestui tip de antrenament asupra pierderii în greutate se datorează implicării circulare a diferitelor grupe musculare, inclusiv a inimii în sine.

Într-o lună, puteți scăpa de excesul de greutate cu 10%, alternând următoarele tipuri de exerciții:

• alergare cu picioarele ridicate;
• pas;
• o plimbare cu bicicleta;
• înot;
• sărind coarda.

Primul pas: stabilirea unui obiectiv - pierderea în greutate

O persoană va fi mai ușor să obțină rezultate dacă începe un notebook care indică scopul de a pierde în greutate. Acolo ar trebui să introduceți, de asemenea, termenii pierderii în greutate și cantitatea dorită de kilograme, de care trebuie să scăpați. Pentru a vă urmări progresul, prima pagină ar trebui să conțină numerele de greutate inițiale.

Separat, merită menționat despre comunicarea cu rudele și colegii pe tema pierderii în greutate. Ar trebui evitat în conversație. Verificările colective zilnice ale gramelor scăzute vor crea o atitudine emoțională negativă. O varietate de sfaturi va aduce doar confuzie, adăugând îndoieli cu privire la atingerea rezultatelor pozitive.

Al doilea pas: întocmirea unei diete pentru săptămână

Planificarea dietă scrisă pentru săptămâna viitoare va deveni instrucțiuni pas cu pas care vă vor permite să începeți să slăbiți corect acasă. Cum va arăta alternanța felurilor de mâncare este o alegere a preferinței personale.

Principalul lucru este să nu supărați echilibrul aportului de proteine, grăsimi și carbohidrați. Și, de asemenea, țineți evidența valorii energetice a alimentelor, pentru a nu depăși nivelul aportului de calorii atunci când mâncați.

Al treilea pas: stabilirea regimului de băut

Este necesar să satisfaceți necesarul zilnic de apă de 2-2,5 litri cu apă potabilă curată. Primele feluri de lichid, ceaiurile slabe și compoturile neindulcite vor servi, de asemenea, ca sursă a lichidului necesar. Consumul de cafea, băuturi carbogazoase cu zahăr este strict interzis.

Al patrulea pas: ridicați activitatea fizică

Alegerea exercițiilor sportive ar trebui să ia în considerare caracteristicile individuale ale unei persoane, capacitatea sa fizică, prezența bolilor. O persoană alege el însuși un loc pentru antrenamente, în funcție de preferințe și timp liber.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Îndepărtarea cu păr cu laser a feței și a corpului - modul în care se efectuează, eficacitatea, înainte și după fotografii, contraindicații.

Pasul cinci: Determinați-vă motivația pentru slăbit

Consultarea atât a nutriționistului, cât și a psihologului va ajuta în această chestiune. Specialistul va compila instrucțiuni pas cu pas dintr-o listă motivantă de întrebări și răspunsuri, care va descrie:

1. Sarcini rezolvate prin dieta;
2. Pași mici, a căror implementare vă va permite să începeți să slăbiți corect acasă;
3. Modalități de a atinge obiectivele finale, fără riscul de a renunța la tot ce se află la mijloc.

Al șaselea pas: întocmirea meniurilor și programelor pentru fiecare zi

Dieta zilnică ar trebui să includă fructe și legume, fibre. Intervalele de timp dintre mese, cu cinci mese pe zi, ar trebui să fie în termen de 2,5 ore. Cina trebuie terminată cu 4 ore înainte de culcare.

Exemplu:

1. Mic dejun între orele 6.00-6.30;
2. Gustare la 9.00-9.30;
3. Prânz între orele 12.00-12.30;
4. Gustare la 15.00-15.30;
5. Cina la 18.00-18.30.

Al șaptelea pas: înregistrarea tuturor rezultatelor intermediare

Pentru un control convenabil asupra subtotalurilor, acestea trebuie păstrate în evidențe scrise. Acest lucru vă va permite să respectați ritmul stabilit de slăbire, precum și să demonstrați erori, dacă există.

Exemplu de meniu pentru o săptămână

Luni:

1. Mic dejun - terci de fulgi de ovăz, fructe, ceai.
2. Gustare - chefir, biscuiți biscuiți.
3. Prânz - supă de pui, salată de legume, ceai.
4. Gustare - iaurt, pâine de secară.
5. Cina - tocană de legume, compot.

Marţi:

1. Mic dejun - terci de hrișcă, ierburi.
2. Gustare - brânză de vaci, ceai.
3. Prânz - piure de cartofi, chefir.
4. Gustare - pâine, brânză, ceai verde.
5. Cina - peste pește, salată de legume.

Miercuri:

1. Mic dejun - terci de orez, compot.
2. Gustare - mere coapte.
3. Pranz - carne fiarta cu legume.
4. Gustare - caserola de caș, ceai verde.
5. Cina - supa de peste, legume la cuptor.

Joi:

1. Mic dejun - omletă, brânză, apă minerală.
2. Gustare - chefir, prăjituri slabe.
3. Prânz - borș verde, pâine, ceai.
4. Gustare - salată de sfeclă fiartă.
5. Cina - ardei umpluți, ierburi.

Vineri:

1. Mic dejun - muesli, kefir.
2. Gustare - fructe uscate.
3. Prânz - tocană de iepure cu legume.
4. Gustare - dovleac fiert, ceai verde.
5. Cina - file de pește, ierburi.

Cum se păstrează rezultatul?

O persoană nu ar trebui să se relaxeze atunci când numerele prețuite sunt evidențiate pe cadranul cântarului. Nu este suficient să se atingă anumiți indicatori de greutate. Este necesar să se consolideze rezultatul obținut.

Sfaturi utile:

1. Când finalizați un curs de dietă, nu renunțați la principiile de bază ale unei nutriții adecvate. Este mai bine să respectați restricții moderate în alegerea anumitor alimente și cantitățile acestora, mai degrabă decât alternarea perioadelor de diete stricte și a consumului abundent de alimente.
2. Controlează-ți greutatea. Frecvența de măsurare nu trebuie să fie mai mare de 1 dată pe săptămână. Altfel va deveni o obsesie și va duce la stres inutil.
3. Mențineți un stil de viață activ.
4. Renunță la obiceiurile proaste. Fumatul și alcoolul provoacă daune ireparabile sănătății prin perturbarea metabolismului organismului.
5. Reduceți numărul de mese de întâmpinare în prima lună după încheierea dietei. Va dura ceva timp pentru ca noul stil de viață să devină obișnuit. După ce se întâmplă acest lucru, o varietate de delicii pe masa festivă nu va mai deveni o tentație puternică.

Sfaturi nutriționale

1. Orice dietă pentru pierderea în greutate nu este un motiv pentru refuzul alimentelor. Nu puteți sări peste micul dejun, prânzul sau cina. O încălcare sistematică a acestei reguli poate duce la apariția diferitelor boli din sistemul digestiv. De asemenea, este posibil să apară crize nervoase, al căror rezultat poate fi supraalimentarea și pierderea progreselor înregistrate în lupta împotriva grăsimii corporale.
2. Consumul unui pahar cu apă după masă va reduce foamea. Dacă bei apă cu 20 de minute înainte de masă, atunci acest lucru va reduce volumul porției consumate.
3. În timpul unui lung curs de slăbire, medicii prescriu complexe de vitamine și minerale și suplimente biologice care elimină deficiența elementelor esențiale.

Medicii dau instrucțiuni pas cu pas despre cum să începi să slăbești corect. Dar acestea nu se limitează la controlul consumului de alimente la domiciliu și la locul de muncă sau la ajustarea condițiilor de activitate fizică.

Modul de viață uman include aspecte interdependente precum: fundalul emoțional înconjurător, somn bun, odihnă. Doar o abordare integrată pentru rezolvarea problemei excesului de greutate dă un rezultat vizibil pe termen lung.

Autorul materialului: Babanin Vyacheslav

Videoclipuri utile despre pierderea corectă în greutate, fără a afecta sănătatea