Exerciții de izolare pentru fese și picioare pentru fete. Exemple de performanță în sala de sport, acasă

Mușchiul gluteu face postura unei femei mai fină, o figură atractivă și un mers mai lin. Exercițiile de izolare pentru fese și picioare, efectuate în sala de sport, le mențin într-o formă bună. Mușchii puternici țin bine osia, făcând pomparea picioarelor mai eficientă.

Începeți antrenamentul: încălziți și încălziți

Un antrenament începe întotdeauna cu întinderea și încălzirea. Siguranța claselor crește după o încălzire de calitate. Țesutul muscular este mai puțin rănit și potențialul său de forță crește.

Durata încălzirii este de 10 minute.

1. Încălzirea gâtului - mișcări circulare ale capului în direcții diferite.
2. Rotiți brațele înainte și înapoi în cerc.
3. Întoarce corpul spre dreapta și spre stânga.
4. Înclinat înainte: picioarele împreună, genunchii nu se îndoaie, mâinile trebuie să ajungă pe podea.
5. Trunchiul drept se înclină spre dreapta și spre stânga. Picioarele trebuie să fie întinse la lățimea umerilor, iar brațele să fie îndreptate de-a lungul corpului. Cu fiecare înclinare în lateral, mâna opusă este ridicată. Merită să rămâi în această poziție un sfert de minut.
6. Agățarea pe bara orizontală mai mult de 30 de secunde vă va permite să întindeți coloana vertebrală, să îndreptați mușchii corpului superior.
7. Exercițiu „fluture” - trebuie să stați pe podea: picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele se ating unul de celălalt și mâinile sunt trase mai aproape de inghină, genunchii sunt despărțiți - trebuie să încerce să atingă podeaua. Durata - 1 min.
8. Stretch femural cu cvadriceps - Stai pe genunchi cu picioarele pe părțile laterale ale feselor. Mâinile trebuie așezate pe podea în spatele tău și să te apleci pe spate. Durata - 1 min.

Exercițiile de izolare pentru fese și picioare în sala de sport pot începe cu un exercițiu aerob timp de 5 minute. (sărind coarda, alergând).

„Bună dimineața” se îndoaie înainte cu o bara pe umeri

Exercițiul vizează rezolvarea mușchilor mari ai feselor, mijlocii și inferioare ale spatelui, ale spatelui coapsei (mușchi semimembranos, semitendinos). În timpul versanților, tensiunile de presare și toți mușchii lanțului posterior sunt bine rezolvați.

Efectuarea corectă a exercițiului în etape va asigura eficacitatea acestuia. Poziția inițială: picioarele separate la lățimea umerilor. Trebuie să vă aplecați și să luați bara, apucând-o cu mâinile, astfel încât palmele să fie ridicate. Bara este așezată pe trapez și îndreptată. Este important să vă mențineți spatele drept și umerii drepți.

Continuând exercițiul „Bună dimineața” cu o bară, trebuie să vă aplecați înainte, cu picioarele ușor îndoite la genunchi. Când este înclinat, bazinul se mișcă încet înapoi. Înclinați corpul paralel cu podeaua. Toți mușchii implicați în exercițiu ar trebui să fie tensionați. Înclinarea și revenirea la poziția de plecare trebuie efectuate fără probleme.

Exercițiul „bună dimineața” presupune schimbarea poziției articulației șoldului - ar trebui să vă aplecați, aplecându-vă în pelvis. Nu trebuie să vă folosiți partea inferioară a spatelui. Inspirarea se face în timp ce se înclină, iar expirarea se face la întoarcerea în poziția de plecare.Greutatea de pe bară trebuie să fie ușoară, iar privirea ta este îndreptată înainte.

Hiperextensie

Facerea hiperextensiei în sala de sport este mai sigură decât acasă. Veți avea nevoie de inventar suplimentar: bare de capră și de perete, trening special, scaun roman.

1. Înainte de lecție, trebuie să reglați simulatorul astfel încât să vă puteți întinde pe el și să vă apăsați ferm bazinul. Marginea pernei ar trebui să fie situată la pliul corpului. Partea din spate a picioarelor (în locul tendonului lui Ahile) este apăsată pe role.
2. Mâinile trebuie încrucișate în zona pieptului sau în partea din spate a capului. Mișcările sunt efectuate fără probleme - fără sacadări, iar corpul rămâne drept.
3. Trebuie să vă aplecați până la 90 °, după aceea - reveniți la poziția de pornire timp de 1-2 secunde. Partea din spate este dreaptă - nu este nevoie să o arcuim în spate sau să ne aplecăm. Flexia se face în partea inferioară a spatelui, iar șoldurile stau ferm pe pernă.

Hiperextensie inversă

Puteți efectua hiperextensie inversă pe un simulator, bancă, scaun roman.

1. Poziția inițială: întindeți-vă la suprafață cu stomacul, coborând picioarele astfel încât să nu atingă podeaua. Strângeți mușchii feselor și partea din spate a picioarelor. Mâinile trebuie să prindă ferm simulatorul.
2. Expirând aer, ridicați picioarele la tensiunea musculară maximă. La ridicare, picioarele trebuie să fie în linie cu corpul.
3. Fixează poziția timp de 3-5 secunde. Inhalarea se face în timp ce coborâți picioarele în poziția inițială.

Trebuie să repetați exercițiul de 10-15 ori în 2-3 seturi. Pauză între seturi - 1 min.

Flexia șoldului în timp ce stai întins pe mașină

Înainte de a începe, trebuie să reglați simulatorul pentru înălțimea și lungimea piciorului. Articulațiile genunchiului sunt libere să se extindă dincolo de marginea mașinii.

Suportul rolei cade pe tibie la 5-7 cm deasupra piciorului.

1. Poziția inițială: întindeți-vă pe simulator cu stomacul, puneți partea inferioară a picioarelor în spatele rolei, așezați mâinile pe mânere speciale.
2. Expirând, tibiile trebuie apăsate mai aproape de fese.
3. Trebuie să coborâți ușor picioarele, în timp ce inhalați. Bicepsul ar trebui să fie tensionat în timpul exercițiului.

Trebuie să efectuați lecția de 10-15 ori în 2-3 abordări.

Cresterea picioarelor pe simulator

Exercițiile de izolare care vizează fesele și picioarele din sala de sport includ extensii de picioare.

1. Poziția inițială: așezați-vă pe simulator, sprijiniți exteriorul picioarelor de perne, îndreptați pieptul.
2. Trebuie să întindeți șoldurile fără probleme - în articulația șoldului, fără a tensiona genunchiul și glezna. Coloana vertebrală nu este implicată în exercițiu.
3. În poziția diluată, trebuie să rămâneți câteva secunde.
4. De asemenea, reveniți ușor la poziția sa inițială.

Există un studiu al mușchilor: abdomenul, care ține coloana vertebrală, lombara pătrată.

Întoarceți-vă picioarele înapoi într-un crossover

Există mai multe opțiuni pentru performanță: în picioare sau sprijinit pe mâini și genunchi.

Exercițiu în picioare:

1. Faceți mașina cu manșeta fixată. Mâinile trebuie să prindă balustradele. Bazinul este fixat deasupra piciorului piciorului, pe care merge suportul.
2. Trebuie să faceți leagăne, îndoind ușor piciorul de genunchi. Când corpul este într-o poziție dreaptă, piciorul de lucru nu pornește foarte mult înapoi.
3. În partea de sus, trebuie să zăboviți și să coborâți ușor piciorul.
4. Puteți înclina corpul - acest lucru va face pomparea mușchiului gluteu mai eficientă.

Un suport poate fi așezat sub piciorul de susținere, datorită căruia leagănele pot fi executate cu un picior îndreptat.

Cu accent pe palme și genunchi:

1. Manșeta este fixată pe picior, trebuie să stai cu genunchii și mâinile pe podea, îndreptându-ți spatele.
2. Piciorul neîndoit este ridicat, îndreptând partea din spate a piciorului în sus.
3. În punctul de sus, piciorul este reținut și coborât treptat.

   

Trebuie să efectuați de la 12 la 15 leagăne cu fiecare picior în 2-3 seturi.

Podul glutei

Pentru a realiza podul, trebuie să vă întindeți pe spate, sprijinindu-vă pe picioare, aplecați pe genunchi.

Mâinile sunt așezate liber - de-a lungul corpului.

1. Expirând profund, este necesar să ridicați bazinul, astfel încât spatele și picioarele să creeze o linie diagonală uniformă.
2. În poziția superioară, fesele trebuie strecurate cât mai mult posibil, fără a le relaxa la coborâre.
3. La inhalare, pelvisul se întoarce lin.

Conducând piciorul înapoi, stând în bar

Exercițiile de izolare a scândurilor pe glute și picioare în sala de gimnastică vor ajuta la modelarea mușchilor coapselor, strângeți interiorul, creșteți forța ischișorilor:

1. Trebuie să îngenunchezi cu accent pe coate, la distanța umerilor. Spatele trebuie să fie drept, priviți înainte.
2. La expirație, piciorul este tras înapoi într-o poziție îndoită. În această poziție, coapsa și trunchiul sunt aliniate.
3. Ținându-ți piciorul, trebuie să strângi cât mai mult posibil hamstrii și fesele.
4. Piciorul cade în timp ce inspiri.

Unghiul piciorului îndoit trebuie să fie de 90 °, călcâiul să fie paralel cu podeaua, iar corpul să rămână drept.

Lunges clasic înainte / înapoi

Exercițiul principal cu lunges înainte se efectuează după cum urmează:

• picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, cu un suport drept, spatele trebuie să fie plat, pieptul să fie îndreptat și brațele să fie coborâte de-a lungul corpului;
• piciorul de lucru este pus înainte cu un pas larg, îndoit la genunchi - piciorul de sprijin cade, practic atingând podeaua;
• revenind la poziția de plecare, piciorul din spate trebuie să fie atașat în față;
• următoarea lovitură se face cu celălalt picior.

Este necesar să se facă 5-6 lunges, strecurând presa.
Lunges spate sunt efectuate în același mod: piciorul este aruncat înapoi la un unghi de 90 ° și ghemuituri sunt terminate.

Pași către o platformă înaltă

Pentru exercițiu, veți avea nevoie de o platformă cu trepte sau de o bancă robustă (30-40 cm înălțime). Îndepărtați-vă de 15-30 cm de platformă.

1. Platforma treptelor trebuie plasată în fața ta. Picioarele lărgite de umeri, brațele încrucișate pe piept, spatele drept.
2. La inhalare, un picior este așezat pe platformă, în timp ce mușchii acestuia sunt tensionați cât mai mult posibil, al doilea este atașat de acesta.
3. După ridicare, trebuie să expirați și să readuceți piciorul de lucru în poziția inițială.

Când finalizați sarcina, vă puteți alterna picioarele.

Panta bulgară

Poziția inițială: poziție dreaptă cu brațele coborâte de-a lungul corpului. Un picior într-o stare relaxată este înfășurat înapoi, corpul se înclină înainte până se formează o linie dreaptă paralelă cu podeaua. În timpul exercițiului, mâinile sunt apăsate pe corp, îndoite la coate. Pentru fiecare picior, trebuie să faceți 15-20 înclinări.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Apăsați picioarele într-un unghi

Înainte de a începe exercițiul, trebuie să pregătiți simulatorul setând greutatea corespunzătoare.

1. Este necesar să vă întindeți pe spate și să vă puneți picioarele în mijlocul platformei - întinderea zonei musculare care se lucrează depinde de cât de departe sunt picioarele unul de celălalt. În exercițiul clasic, picioarele sunt lărgite la nivelul umerilor.
2. Ridicând platforma cu picioarele, trebuie să o țineți în partea de sus - aceasta este poziția de plecare.
3. Este recomandabil să scăpați ușor platforma, îndoind genunchii la un unghi de 90 °.
4. Platforma este împinsă cu tocurile în poziția inițială.

Pentru cel mai bun efect al exercițiului, merită să mențineți tot corpul în tensiune, partea inferioară a spatelui ar trebui să se potrivească perfect pe scaun, genunchii ar trebui să fie paraleli unul cu celălalt.

Deadlift românesc

Lifturile se pot efectua numai cu pantofi cu talpă plată.

1. Trebuie să vă apropiați bine de bară, așezând picioarele la lățimea umerilor și îndreptându-vă picioarele la articulația genunchiului.
2. Trebuie să luați o mână ușor mai lată decât umerii și să o ridicați cu spatele plat.
3. Ridicând bara, în poziția superioară, bazinul se deplasează înainte. Este recomandabil să reduceți ușor omoplații și să strângeți corpul cât mai mult posibil.
4. Odată cu omoplații adunați, bara este coborâtă în jos, pelvisul și fesele sunt trase înapoi, obținându-se devierea coloanei vertebrale în toate secțiunile.
5. Nu pot exista scuturi în punctul de jos. Ridicarea greutății are loc datorită muncii ischișorilor, nu a spatelui inferior.

Este important să ridicați corect bara - împingând picioarele înapoi de pe podea. Brațele și picioarele trebuie să fie ușor îndoite, iar genunchii nu trebuie să se îndoaie mai mult de 50 ° în timpul îndoirii.

Exerciții pentru fete pe fese și picioare pentru a efectua acasă

Exercițiile se efectuează în 3 seturi de câte 15 ori.

1. Ghemuit "Plie" - poziție dreaptă, spate drept, picioarele depărtate. Degetele picioarelor ar trebui să indice în direcții diferite. Brațele pot fi extinse înainte sau așezate liber de-a lungul corpului.Ghemuiturile se fac încet și lin, genunchii nu se mișcă înainte. Unghiul ghemuit - 90 °.
2. Hiperextensie - efectuat pe podea, întins pe burtă. Partea superioară a corpului crește pe măsură ce expiri și coboară pe măsură ce inspiri. Mâinile blocate în spatele capului vor crește tensiunea în corp.
3. Balansați-vă picioarele - efectuat pe podea dintr-o poziție pe patru. Spatele este drept, privirea este îndreptată în jos, fiecare leagăn este realizat cu un picior drept înapoi. Respirația este arbitrară.
4. Mergând pe fese - exercițiul se face pe un covor moale. Așezat pe podea, cu picioarele închise și cu spatele drept, trebuie să vă mișcați cu fesele înainte și înapoi. Ritmul este rapid, respirația este arbitrară.
5. Exercițiul „Scaun” - stați cu spatele la perete la o distanță de un pas mic. Esența sarcinii este să stați pe un scaun imaginar, sprijinindu-vă spatele de perete. Unghiul dintre bazin și genunchi este de 90 °. Brațele sunt într-o poziție relaxată de-a lungul corpului. Durata - 1 min. Repetări - 3 până la 5.

Exercițiile de izolare pentru fese și picioare acasă și în sala de gimnastică sunt destul de eficiente. Dar mersul la sală va oferi rezultate mai tangibile într-un timp scurt.

Greșeli comune

Atunci când efectuează exerciții, femeile fac multe greșeli care reduc eficacitatea antrenamentului și uneori duc la răniri:

• tensiune slabă în mușchii feselor și coapselor;
• greutate suplimentară excesivă;
• antrenament frecvent de forță (de 5 ori pe săptămână);
• încălzire slabă;
• o mulțime de carbohidrați în dietă;
• tehnica de exercițiu necorespunzătoare.

Sfaturi de la profesioniști

• Nu vă suprasolicitați mușchii cu antrenament. Nu ar trebui să existe mai mult de 3 dintre ei pe săptămână, deoarece mușchii cresc exact în timpul odihnei după efort. Este necesar să combinați exercițiile de izolare cu cele de bază.
• După antrenamentul de forță, sărind coarda nu durează mai mult de 15 minute pentru a menține volumul feselor. La sfârșitul cursurilor în sală, puteți mânca proteine ​​și orez cu legume sau puteți bea un shake de proteine.
• Somnul ar trebui să dureze cel puțin 8 ore pentru recuperarea normală a corpului.

Exercițiile de izolare pentru fese și picioare, care sunt efectuate în sala de sport, sunt mai eficiente atunci când sunt combinate cu exerciții de bază.

Tehnica corectă vă va permite să pompați calitativ mușchii necesari și să le dați forma dorită.

Video: Exerciții de izolare pentru fese și picioare în sala de sport

Exerciții pentru fese în sala de gimnastică:

Cum să pompezi rapid fundul, exerciții de izolare: