Cum să scapi de durerile musculare după antrenament: unguente, pastile, geluri de calmare a durerii, remedii populare

Durerea musculară poate apărea după antrenamente obositoare. Acest efect este familiar atât sportivilor experimentați, cât și începătorilor. Senzațiile dureroase apar în 24 de ore și pot dura până la 3 zile.

De ce durerea mușchilor după efort

Durerea musculară după exercițiu indică faptul că antrenamentul de forță funcționează. Se poate forma după introducerea de noi exerciții sau o creștere a duratei unei activități obișnuite.

Durerea musculară face parte din adaptarea care crește forța musculară pe măsură ce se regenerează și se dezvoltă. Scade treptat pe măsură ce mușchii se obișnuiesc cu stresul.

Beneficiile și daunele durerii musculare

Durerea după exerciții extenuante poate fi benefică sau dăunătoare.

Beneficiu:

Dacă durerea apare după antrenamentul de forță, înseamnă că s-au format leziuni la nivelul mușchilor. În aproximativ 2-3 zile, mușchii se vor vindeca și vor forma cicatrici, care vor crește masa musculară. Este foarte important să dați mușchilor o pauză în această perioadă pentru a consolida rezultatul.

Adică, este o durere benefică care, atunci când se odihnește după exerciții, crește creșterea musculară.

Dăuna:

Dacă te antrenezi prea tare, împiedicând refacerea mușchilor, atunci durerea apare în decurs de 1-2 ore după exercițiu. Apare din cauza suprasolicitării, care reduce creșterea și forța musculară.

Durerea musculară după exerciții fizice poate apărea și cu leziuni. Dacă, în timp ce faci exercițiile, simți o durere ascuțită, care crește treptat și apare umflarea, trebuie să întrerupi antrenamentul. Acestea sunt semne de rănire, în care trebuie să mergeți cu siguranță la spital.

Durerea dăunătoare nu numai că reduce eficiența exercițiilor, dar este, de asemenea, periculoasă pentru sănătate (poate fi necesară o intervenție chirurgicală).

Mecanismele durerii musculare

Mușchiul este format din proteine ​​(80%), care atunci când antrenamentul de forță se descompune în aminoacizi care hrănesc alte organe. În timpul exercițiului, proteinele sunt procesate din timp și integritatea țesutului muscular este perturbată. Acest proces se numește catabolism. În același timp, apar durerea și oboseala, care avertizează asupra necesității odihnei. Mușchii cresc în timpul odihnei.

Așa apare hipertrofia musculară miofibrilară, în care se formează durerea. O alunecare de proteine ​​contractile (miozina și actina) apare în interiorul mușchilor, ceea ce determină contracția și mobilitatea ligamentelor musculare, făcându-le mai puternice.

Tipuri de durere

Tipuri de durere după exerciții:

Acidul lactic ca principală cauză a durerii

În timpul antrenamentului de forță, glucoza este descompusă în mușchi. Aceasta produce acid lactic, care este compus din hidrogen și lactat. Cu un conținut ridicat de acid lactic, după efort se formează dureri semnificative. Această stare durează până la 7 zile.

În timpul efortului fizic, mușchii necesită mult oxigen, care este implicat în procesul de regenerare. În timpul antrenamentului de forță, mușchii sunt supuși unui stres extraordinar, ceea ce reduce conținutul de oxigen. În acest caz, mișcarea sângelui încetinește.

Cu o lipsă de oxigen, începe sinteza acidului adenosin trifosforic, ceea ce duce la formarea acidului lactic. Nivelul acestei substanțe crește, în urma căruia se acumulează, provocând durere.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Îndepărtarea cu păr cu laser a feței și a corpului - modul în care se efectuează, eficacitatea, înainte și după fotografii, contraindicații.

Alte cauze ale durerilor musculare după efort

Durerea musculară după exercițiu apare din următoarele motive:

1. Antrenament de forță groaznic... Când corpul este supraîncărcat, țesuturile musculare nu au timp să se recupereze, ceea ce duce la creșterea durerii, la suprasolicitare și la scăderea forței ligamentelor.
2. Acumularea de produse metabolice. Acestea sunt în principal hidrogen și radicali liberi. Ele apar în număr semnificativ în rândul începătorilor care fac sport, mai ales în timpul primelor lecții.
3. Clase cu o amplitudine mare. La întinderea mușchilor, durerea nu poate fi evitată. Prin urmare, înainte de a efectua astfel de exerciții, trebuie să încălziți mușchii.
4. Vătămare. Apariția durerii ascuțite în caz de deteriorare musculară duce la pierderea performanței. Fibrele musculare nu se regenerează cu odihna.

Tratarea durerilor musculare

Următoarele linii directoare trebuie aplicate pentru tratarea durerii musculare:

• Medicamente. Pot fi utilizate analgezice (tablete, unguente, plasturi, geluri). Este recomandat să consultați un specialist înainte de a utiliza orice preparate farmaceutice.
• Exercițiu ușor. Îmbunătățește fluxul de sânge către mușchi, oferindu-le oxigen. În acest caz, conținutul de acid lactic scade.
• Masaj. Îmbunătățește fluxul sanguin și nutriția musculară. Ameliorează tensiunea și reduce durerea.
• Baie fierbinte (saună). Temperaturile ridicate îmbunătățesc fluxul sanguin și scad nivelul acidului lactic.
• Dieta sanatoasa. Este necesar să se includă în dietă mai multe fructe, legume și ierburi. Antioxidanții pe care îi conțin luptă împotriva radicalilor.

Medicamente pentru ameliorarea durerilor musculare

Durerea musculară după antrenament este eliminată cu ajutorul medicamentelor:

Unguent pentru dureri musculare după efort

Pentru a elimina durerile musculare după exerciții, se utilizează unguente care au proprietăți analgezice, antiinflamatoare și, de asemenea, de încălzire. De asemenea, îmbunătățesc circulația sângelui în mușchi și ameliorează umflarea.

Cele mai populare unguente:

• Finalgon. Încălzește și dilată vasele de sânge. Are efect analgezic.
• Viprosal. Are proprietăți regenerante. Are efect analgezic, dilată vasele de sânge.
• Capsicam. Are proprietăți analgezice, de încălzire și vasodilatatoare.
• Lung. Durerea ameliorează și ameliorează inflamația, elimină edemul.

Pastile pentru dureri musculare

Pentru a elimina durerea, se utilizează tablete din grupul de medicamente nesteroidiene. Au proprietăți analgezice, antiinflamatorii și analgezice, ameliorează umflăturile. Se recomandă administrarea comprimatelor cu medicamente care protejează mucoasa gastrică.

Pentru durere, se utilizează pastile precum nimesil, ibuprofen, diclofenac, indometacin.

Modalități de reducere a durerii musculare fără medicamente

Principalele modalități de ameliorare a durerii musculare:

• Duș rece și cald. Este necesar să începeți procedura cu o temperatură plăcută a apei corpului. Apoi creșteți treptat temperatura la cald timp de 1-2 minute. Apoi porniți brusc apa rece. Timpul de expunere este de aproximativ 20 s. Apoi porniți din nou apa fierbinte. Repetați procedura de până la 3 ori.
• Comprima cu gheata... Frigul accelerează repararea țesutului muscular și oprește inflamația. Este necesar să aplicați gheață pe zonele cu probleme.
• Bazin. Înotul lent înainte și după antrenament reduce și previne durerea musculară.
• Dormi. În timpul somnului, țesutul muscular este restabilit și durerea este redusă.

Baie fierbinte după antrenament

Pentru durerile musculare, se pot face băi calde, care au un efect relaxant, revitalizant, calmant și vasodilatator.

Când faceți o baie, trebuie să respectați câteva reguli:

• temperatura apei nu trebuie să fie prea fierbinte (39-41 ºC);
• faceți o baie nu mai mult de 25-30 de minute. pentru a evita stresul puternic asupra inimii;
• adăugați 200 g sare de mare în baie, care va calma și restabili fibrele musculare;
• faceți o baie în timp ce stați pentru a evita somnolența și pierderea forței;
• dacă procedura are loc într-o cabină de duș, este necesar să deschideți ușa, astfel încât aburul fierbinte să nu se sufoce.

Masaj

Durerea musculară după antrenamentele obositoare poate fi ameliorată prin masaj. În același timp, țesutul muscular este restabilit, iar aportul de oxigen către celule crește.

Un masaj efectuat de un profesionist va avea un efect pozitiv. Dezvoltarea profundă a mușchilor va îmbunătăți fluxul sanguin, reducând astfel nivelurile de acid lactic mai repede. Procedurile de masaj trebuie efectuate cu 12 ore înainte de următorul antrenament.

Dacă nu puteți utiliza serviciile unui terapeut profesionist de masaj, puteți efectua singur masajul. Acest lucru va necesita dispozitive speciale sub formă de role. În acest caz, este necesar să folosiți modele realizate din materiale moi, pentru a nu provoca stres suplimentar mușchilor.De asemenea, masajul după antrenamente obositoare se poate face cu mâinile.

Pentru a face acest lucru, trebuie să utilizați următoarele reguli:

• aplicați cremă de masaj sau ulei pe zona cu probleme;
• aproximativ 3 min. efectuați mângâieri ușoare și non-intermitente;
• trebuie să-ți asculți sentimentele și să încerci să identifici locurile cu tensiune specială;
• apoi urmează frământarea, dar nu apăsați prea mult pe mușchi;
• disconfortul este frecvent și durerea va dispărea la sfârșitul procedurii.

Masajul cu gheață se poate face și pentru a reduce tensiunea musculară.

Remediile populare

Puteți scăpa de durerile musculare chiar și fără medicamente, folosind metode tradiționale.

Se pot aplica următoarele rețete:

1. Măcinați frunza de dafin cu ienupăr (6: 1) și adăugați vaselină. Frecați produsul rezultat în zonele cu probleme de 2-3 ori pe zi.
2. Se amestecă împreună grăsime de bursuc (40 g), coada calului (10 g) și puțin ulei vegetal. Amestecul rezultat este bun pentru ameliorarea durerii.
3. Se ia o frunză de varză, se unge cu săpun și se presară bicarbonat de sodiu. Aplicați pe zonele cu probleme noaptea.
4. Se toarnă planta Adonis (0,5 linguri) cu apă fierbinte (1 lingură). După o oră, se strecoară și se ia de 3 ori pe zi ca curs (1 lună). După 10 zile, repetați cursul.
5. Se amestecă gălbenușul, terebentina (0,5 linguri. L.) și oțetul de mere (2 lingurițe. L.). Tratați zonele cu probleme noaptea, înfășurând o eșarfă caldă.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Regim alimentar adecvat și regim de băut

Cu o alimentație adecvată, puteți influența intensitatea și durata durerii musculare după exerciții. Este necesar să se excludă din dietă alimentele nesănătoase: fast-food, băuturi carbogazoase, prăjite, grase și sărate. Trebuie să mănânci mai multe legume și fructe.

Alimentele care reduc durerea:

• Scorţişoară. Reaprovizionează depozitele de glicogen muscular, accelerând astfel procesul de recuperare. Oprește inflamația. Este recomandat să adăugați scorțișoară la un shake de proteine.
• Ghimbir. Are efecte antiinflamatoare și analgezice datorită gingerolului pe care îl conține. Această rădăcină ar trebui să se găsească în alimentele consumate imediat după exerciții. Cuisoarele și rozmarinul au aceleași proprietăți.
• Un pește. Cea mai bună sursă de omega-3 pentru organism. Peștii grași trebuie incluși în dietă de 3-4 ori pe săptămână.
• Ouă. Sunt o sursă de proteine ​​implicate în regenerarea mușchilor răniți. Acestea conțin aminoacizi, precum și antioxidanți care reduc inflamația.
• Legume verzi. Orice varză, spanac, țelină și multe altele conțin substanțe care ajută organismul să restabilească integritatea celulară. În același timp, conținutul hormonului stresului (cortizol) scade și durerea musculară scade. Se recomandă să beți un pahar de suc verde imediat după exerciții.
• Cireașă. Reduce durerea după antrenamentul de forță. Antioxidanții săi ajută la repararea mușchilor deteriorați. De asemenea, elimină produsele toxice din organism, ameliorând astfel durerea.

Regimul de băut joacă un rol important în procesul de regenerare după efort. Cu un aport insuficient de apă, volumul de sânge din organism scade și substanțele nutritive nu intră în celulele musculare. Din acest motiv, eliminarea substanțelor toxice este încetinită și inflamația crește.

Prin urmare, este necesar să consumați multă apă pe parcursul zilei (40 ml pentru fiecare kg de greutate corporală). Se recomandă să nu beți mai mult decât un pahar de apă imediat după ore și după 20 de minute. setea poate fi îndepărtată.

Odihnește-te de antrenamentele intense

Se recomandă odihnă după orice muncă prelungită, inclusiv după exerciții. Timpul de care aveți nevoie pentru a vă odihni depinde de vârsta dvs., nivelul de fitness, oboseala și nivelul de efort. În medie, corpul petrece până la 10 zile pentru a restabili țesutul muscular.

Începătorii nu trebuie să se antreneze de mai mult de 3 ori pe săptămână.Pe măsură ce rezistența crește, puteți crește numărul de antrenamente. Un antrenor vă poate ajuta să determinați durata pauzei dintre clase. Mai mult, corpul însuși vă va spune cât timp are nevoie pentru a se recupera.

Dacă nu permiteți corpului să se odihnească între antrenamente, țesutul muscular nu va avea timp să se refacă, ceea ce înseamnă că creșterea musculară se va opri.

Prevenirea

Pentru a nu căuta modalități de a elimina durerea, este necesar să preveniți apariția acesteia.

Principalele metode de prevenire:

1. Întinderea. Intinderea inainte si dupa exercitiu previne durerile musculare. Efectuarea câtorva exerciții care întind mușchii înainte de stres poate reduce probabilitatea de rănire a țesuturilor.
2. Exercițiu alternativ. Este necesar să se alterneze exerciții ușoare cu exerciții dificile.
3. Durata antrenamentului. Sesiunea nu ar trebui să dureze mai mult de 45 de minute, deoarece după o oră de antrenament, nivelul hormonului stresului crește.
4. Încărcare cardio. Se recomandă ca planul dvs. de antrenament să includă exerciții care întăresc mușchiul inimii. Acest lucru va accelera regenerarea și reducerea acidului lactic.

Vă puteți antrena când mușchii sunt încă răniți de la antrenamentul anterior?

Cu dureri foarte severe, este mai bine să vă abțineți de la exerciții. Antrenamentul de forță ar trebui să provoace dezvoltarea, nu durerea și oboseala. Dacă nu acordați mușchilor timp să se regenereze și să le încărcați în continuare, acest lucru va duce la o supraîncărcare a corpului.

Vă puteți antrena chiar și cu durere, dar în același timp este necesar să încărcați alte grupe musculare. Activitatea fizică accelerează procesul de regenerare a țesutului muscular. Acest lucru se datorează creșterii fluxului sanguin și excitației sistemului nervos.

Dacă după ore există o durere ascuțită și dureroasă, înseamnă că ligamentele musculare sunt rănite. Este necesar să opriți antrenamentul și să permiteți organismului să se refacă.

Cu durerile musculare după antrenamentul de forță, ar trebui să construiți corect un plan de antrenament. Un instructor vă poate ajuta, care va selecta corect nivelul optim de încărcări.

Proiectare articol: Mila Friedan

Video despre modalități de a face față DOMS după exercițiu

Cum să vă recuperați după antrenament și să scăpați de durerile musculare: