Vârsta metabolică este un indicator condiționat care vă permite să evaluați starea de sănătate și calitatea proceselor metabolice din organism (biochimice, biologice, energetice).
Adică, vârsta metabolică este un complex de indicatori ai proceselor metabolice, care evaluează nevoia de substanțe nutritive pentru viața normală a corpului și nevoia acesteia de substanțe energetice. De fapt, vârsta metabolică indică starea generală de sănătate a unei persoane.
Dacă vârsta calendaristică nu poate fi controlată, atunci cea metabolică este destul de posibilă. Ajută la reducerea acestui indicator creșterea nivelului proceselor metabolice... Faceți exerciții fizice în mod regulat, mâncați bine, eliminați complet obiceiurile proaste.
Când vârsta metabolică este sub vârsta calendaristică, aceasta indică starea de sănătate excelentă și forma fizică excelentă a unei persoane. Dar dacă, dimpotrivă, corpul uman este în stare proastă și necesită întărirea tuturor funcțiilor.
Metode de calcul
Vârsta unei persoane este determinată de departe, nu un indicator calendaristic. Factori precum stilul de viață, nutriția adecvată, capacitatea fizică și ereditatea afectează vârsta metabolică a unei persoane și o pot reduce semnificativ. Se vede adesea că semenii par fie mai în vârstă decât vârsta lor calendaristică, fie mai tineri.
Vârsta metabolică este influența următorilor indicatori:
- Volumul țesutului adipos... Funcția acestui indicator este de a proteja organele interne de deteriorarea mecanică. Dacă nivelul acestui indicator intră în plus sau în minus, acest lucru amenință dezvoltarea uneia sau altei condiții patologice.
- Masa osoasa. Odată cu creșterea vârstei calendaristice, starea acestui indicator scade, puterea oaselor slăbește, apoi se reflectă în vârsta metabolică.
- Echilibrul apei din corp. Organismul trebuie să consume un volum suficient de lichid. Rata normală este de 55-60%. Odată cu scăderea echilibrului apei, starea pielii, a organelor interne și a tuturor proceselor din corp se agravează.
Nu numai acești factori ajută la calcularea vârstei metabolice, există mai multe metode de calcul.
Metoda Harris-Benedict
Această metodă a fost introdusă în practica medicală în 1984, în timp, metoda de calcul a fost corectată și a ajuns la date mai exacte. Metoda constă în determinarea consumului de calorii zilnice. Deoarece corpul feminin și cel masculin necesită un consum de energie diferit, coeficienții pentru calcul vor fi diferiți.
Bărbați:
362 + (13.397 * MT, kg) + (4.799 * P, cm) - (5.677 * B, an)
Femei:
593 + (9.247 * MT, kg) + (3.098 * P, cm) - (4.33 * B, an)
Unde:
- MT, kg - greutatea corpului uman în kg;
- P, cm - înălțimea unei persoane în cm;
- B, an - vârsta în ani întregi.
Rezultatul obținut este aportul zilnic necesar de calorii.
Metoda Muffin-Geor
Metoda a fost prezentată și aprobată de ADA (American Dietetic Association) în 2005. Calculele determină aportul real de calorii al unei persoane în repaus.
Bărbați:
(9,99 * MT, kg) + (6,25 * P, cm) - (4,92 * B, an) + 5
Femei:
(9,99 * MT, kg) + (6,25 * P, cm) - (4,92 * B, an) -161
Rezultatul obținut determină numărul necesar de calorii în repaus, dar pentru a afla cantitatea necesară de consum, trebuie să efectuați mai multe calcule matematice.
Indicatorul este înmulțit cu un coeficient în funcție de activitatea stilului de viață:
- până la 1,2 - cu un stil de viață sedentar (o persoană practic nu are activitate fizică);
- până la 1,375 - cu activitate ușoară (activitatea fizică apare de cel mult 2-3 ori pe săptămână);
- cu 1,55 - cu un indicator mediu al activității de viață (activitate fizică de cel mult 3-5 ori pe săptămână);
- până la 1.725 - cu o activitate suficient de mare (activitatea fizică predomină de 6-7 ori pe săptămână);
- până la 1,9 - cu activitate fizică foarte mare (activități fizice zilnice cu sarcini suplimentare, de exemplu, pe lângă munca fizică grea, sportul seara).
Metoda Ketch-McArdle
Pe baza volumului masei musculare, se determină valoarea proceselor metabolice.
Pentru bărbați și femei, formula de calcul este aceeași:
370 + (21,6 * MMT, kg), unde
MMT, kg - masa corporală slabă în kg.
Pentru a afla propria masă corporală slabă, trebuie să contactați un antrenor de fitness sau un nutriționist... Clinicile moderne și cluburile sportive sunt echipate cu echipamente speciale care vă permit să vă examinați complet corpul. Cu ajutorul acestuia, puteți determina mulți parametri, aceștia sunt: volumul de apă din corp, grăsimea și masa musculară.
Dacă, după calculele făcute, se dovedește că vârsta metabolică este mai mare decât vârsta calendaristică, acesta nu este un motiv de îngrijorare. Este mai degrabă o etapă nouă în viață, care dă impuls dezvoltării de sine și începutului unui stil de viață sănătos.
Cum se reduce
Pe măsură ce corpul îmbătrânește, procesele metabolice încetinesc, motiv pentru care vârsta metabolică crește.
Conform datelor de observare a îmbătrânirii umane, metabolismul încetinește cu 7-10% la fiecare 10 ani de viață.
Motivul principal este scăderea masei musculare și a activității fizice. Odată cu îmbătrânirea corpului și sarcinile insuficiente, țesutul muscular este înlocuit cu țesutul adipos, care afectează direct încetinirea tuturor proceselor metabolice.
Încetinirea metabolismului este aproape imperceptibilă, dar în timp se manifestă sub formă de obezitate și boli provocate de excesul de greutate. Un dezechilibru în metabolism poate apărea la o vârstă fragedă cu o dietă și un stil de viață necorespunzătoare.
În corpul masculin, procesele metabolice sunt mai active decât la femeie. Acest lucru se datorează volumului mare de țesut muscular, iar la femei predomină țesutul adipos, care încetinește metabolismul. Puteți crește singuri rata de sinteză a substanțelor, luptând împotriva excesului de greutate, mâncând corect și petrecând suficient timp pentru sport.
Alimente
Vârsta metabolică este în primul rând legată de o nutriție adecvată, care este cheia pentru o viață sănătoasă și bunăstare. Nutriționiștii dezvoltă diete speciale care ajută la gestionarea anumitor boli, îmbunătățesc culoarea pielii și întăresc imunitatea.
Există, de asemenea, alimente care ard celulele adipoase și inhibă depunerea grăsimilor subcutanate. Pentru a vă accelera metabolismul, nutriționiștii vă recomandă să vă revizuiți complet dieta zilnică.
Următoarele produse ajută la întărirea metabolismului:
- Carne albă slabă și alimente bogate în proteine (curcan, carne de vită, pui, ouă);
- Pește de mare (păstrăv, sardină, somon, macrou). Acești pești au un conținut ridicat de acizi grași (omega-3), care normalizează concentrația de leptină și arde celulele grase.
- Fulgi de ovăz (cereale integrale).
- Iaurt slab neîndulcit.
- Ardei iute. Conține alcaloid capsacină, care îmbunătățește sinteza enzimelor digestive.
- Condimente precum curry, scorțișoară, ierburi.
- Ceai verde.
- Cafea. Cofeina conținută în cafea stimulează sistemul nervos central, accelerează bătăile inimii.
- Grapefruit.
- Lămâie. Pentru a accelera metabolismul, este recomandat să adăugați suc de lămâie în apa minerală, în special acest lucru este minunat pentru antrenamentele sportive.
- Brocoli.
- Spanac.
- Merele.
- Pere.
- Kiwi.
- Fructe de mare și alge marine.
- Ghimbir murat.
Alimentele grase, condimentate și prea sărate sunt foarte nesănătoase.
Multe produse se „instalează” în organism, încetinind procesele metabolice. Aceasta:
- orice cofetărie și produse de patiserie;
- zahăr;
- untură și carne de porc;
- curcan și pui cu prelucrare prelungită;
- cartofi, roșii, vinete;
- pepene galben, caise, căpșuni (proaspete);
- nuci;
- sărare;
- semifabricate, fast-food;
- afumaturi;
- carnati;
- maioneză, ketchup;
- unt.
Toate produsele din lista specificată au un efect negativ asupra funcționării intestinelor, a ficatului, a sistemului cardiovascular.
Amintiți-vă că consumul de alimente fierte, coapte, aburite sau crude este important într-o dietă sănătoasă. Din prăjit, afumat ar trebui să fie complet abandonat. Se recomandă înlocuirea pâinii albe cu pâinea făcută din făină sau tărâțe „întunecate”.
Pentru a reduce vârsta metabolică, există diete speciale dezvoltate de nutriționiști pentru fiecare caz în parte.
Punctele sunt de o importanță deosebită în proiectarea dietei. Cu cât conținutul de calorii și carbohidrați al alimentelor este mai mare, cu atât scorul este mai mare.
Există multe tabele despre dietele metabolice care listează carbohidrații și caloriile alimentelor. Numărul de puncte zilnice depinde și de faza dietei. Sunt 3 dintre ei.
Fazele dietei metabolice:
| Fază | Descriere și recomandări |
| Primă fază | Radical. Durata dietei este de 2 săptămâni. Dieta vizează arderea activă a celulelor adipoase. În medie, o persoană pierde aproximativ 10 kg în greutate în această perioadă. La compilarea unui meniu, accentul se pune pe aportul de proteine și fibre. Meniul este conceput pentru consumul de produse cu puncte „0”. |
| A doua fază | Grajd. De mai lungă durată, poate dura până la 5 săptămâni. O dietă blândă care vizează arderea constantă a grăsimilor. Dacă în prima fază s-a pus accentul pe consumul de alimente cu puncte „0”, atunci în această perioadă este permis să se mănânce alimente de până la „4” puncte pentru 1 aport, reducând indicatorul la „0” puncte la masa de seară. |
| A treia fază | Sprijinitor. Aceasta este cea mai lungă etapă. Dieta vizează menținerea sănătății normale. După obținerea rezultatului dorit, este permis treptat să crească punctele, dar, în același timp, să monitorizeze stabilitatea greutății. Dacă greutatea începe să crească, ar trebui să micșorați punctele cu „1” zilnic. |
Exemplu de meniu pentru o săptămână pentru fiecare fază:
| Prima zi |
|
| A doua zi |
|
| A 3-a zi |
|
| A 4-a zi |
|
| A 5-a zi |
|
| A 6-a zi |
|
| A 7-a zi |
|
Între mesele principale, ar trebui să aveți cu siguranță gustări ușoare. Este recomandat să consumați produse lactate și legume proaspete în aceste intervale.
Exercițiu, mișcare, sport
Pentru a accelera procesele metabolice, se recomandă exerciții fizice regulate. Cea mai eficientă metodă de accelerare a procesului este exercițiul anaerob, efectuat zilnic timp de 30 de minute. într-o zi. Aceasta este alergare, mers plin de viață, înot. Antrenamentul de forță pe lângă exercițiile anaerobe vă poate ajuta să ardeți grăsimile mai repede și să vă îmbunătățiți sănătatea.
Educație fizică recomandată:
- Mers rapid. Poate fi executat de oricine, oriunde. Este recomandat începătorilor să facă acest exercițiu zilnic, începând cu 10 minute, crescând treptat încărcătura în funcție de forța lor.
- Squats. Poziția inițială - în picioare, spatele drept, picioarele la lățimea umerilor.Efectuați genuflexiuni ca și când am fi așezat pe un scaun, dar în același timp ținându-ne spatele drept. Efectuați exercițiul de 10 ori, crescând numărul de ghemuituri zilnic.
- Împingeri înainte. Poziția inițială - în picioare, spatele drept, picioarele la lățimea umerilor. Facem un pas înainte, ținându-ne spatele drept. Îndoiem genunchiul piciorului aruncat la 90 ° și îndoim al doilea genunchi cât mai jos posibil până la podea. Facem exerciții, aruncându-ne alternativ picioarele.
- Flotări. Poziția inițială - suportul de mână, brațele lărgite la umeri, spatele drept. Bărbații fac exercițiul fără să atingă podeaua cu genunchii, pentru femei exercițiul este mai ușor - puteți pune genunchii pe podea. Efectuați de 10 ori, crescând sarcina zilnic.
- Presa. Mușchii abdominali sunt întăriți și celulele adipoase sunt arse. Poziția inițială - întins pe spate, mâinile în spatele capului, menținând bărbia mai aproape de cavitatea jugulară, picioarele îndoite la genunchi. Ridicați corpul în sus, lăsând genunchii îndoiți. Ne ridicăm astfel de 10 ori, mărind numărul de ascensoare în fiecare zi.
- Alergând pe loc... Stimulează activitatea sistemului cardiovascular, are un efect de întărire asupra organismului în ansamblu, îmbogățind celulele cu oxigen din sânge. Ar trebui să alergi timp de aproximativ 3-5 minute. într-o stare relaxată, brațele atârnând și picioarele îndoite la genunchi. Trebuie să vă bucurați de acest exercițiu.
Când faceți exerciții pentru stimularea metabolismului, nu uitați să respirați corect. Ar trebui să fie netedă și ritmată.
Dacă nu este posibil să aloce suficient timp educației fizice sau brusc starea de sănătate nu permite, este recomandat să te miști mai mult timp. Să fie mers normal, dar celulele sanguine trebuie să fie saturate cu oxigen.
Alte metode
Vârsta metabolică este o multitudine de factori, inclusiv stilul de viață în general. Pe lângă mișcările active, o baie rusească ajută la accelerarea proceselor metabolice. Un duș de contrast este, de asemenea, un remediu excelent, care se încheie neapărat cu apă rece.
Masajul crește circulația sângelui și metabolismul. Somnul de o noapte trebuie să dureze cel puțin 7 ore; lipsa odihnei afectează negativ starea generală de sănătate.
Un alt accelerator al proceselor metabolice este lumina soarelui. Activează forțele imune, stimulează sinteza vitaminei D. Situațiile stresante afectează negativ funcțiile metabolice, deci trebuie să înveți tehnici de relaxare și să îți iei timp în fiecare zi pentru a restabili puterea psihologică.
Efectul este obținut în fiecare caz individual în moduri diferite. În medie, obiectivul este atins în decurs de 4-5 săptămâni. Faza activă a vârstei metabolice cade în primele 2 săptămâni, mai aproape de a treia fază a accelerației metabolice, greutatea dispare din ce în ce mai încet, dar aceasta, dacă se respectă toate regulile, corpul este menținut la un nivel stabil.
Exercițiile fizice regulate, alimentația bună și un stil de viață sănătos vă vor face să vă simțiți mult mai bine în fiecare zi.
Video despre subiect: cum se determină vârsta metabolică
Ce zicilimitează-ți mvârsta metabolică: