Mușchii pectorali strânși nu numai că măresc rezistența generală și rezistența corpului feminin, ci și îmbunătățesc vizual aspectul zonei decolteului fetei. Această zonă poate fi antrenată atât acasă, cât și într-o sală de sport special echipată.
Înțelegerea tehnicilor utilizate pentru efectuarea exercițiilor de bază ale pieptului va face exercițiul mai eficient, reducând în același timp riscul de rănire a sportivului.
Complex pentru spectacole acasă
Antrenamentul pentru mușchii pectorali ar trebui să fie conceput ținând seama de condițiile în care va fi efectuat, precum și de starea fizică a sportivului și de prezența bolilor care pot provoca o serie de contraindicații la sarcinile standard.
Strângând palmele
Înainte de a face exercițiul, se recomandă încălzirea mușchilor corpului superior, pregătindu-i pentru stres suplimentar.
Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți:
- rotirea capului alternativ la dreapta și la stânga;
- înclinarea capului spre dreapta-stânga-față-spate;
- rotația articulațiilor umărului;
- leaga-ti mainile;
- rotația circulară a brațelor drepte;
- pantele corpului;
- face stânga și dreapta.
După ce circulația sângelui este accelerată și procesele metabolice au atins viteza necesară pentru întărirea mușchilor, sportivul poate începe să efectueze exercițiul în sine „Comprimând palmele din fața ta”.
Instrucțiuni:
- Poziționați-vă pe verticală; evitând deformările coloanei vertebrale.
- Întindeți membrele superioare înainte, punând palmele laolaltă. Răspândiți articulațiile cotului în direcții diferite, astfel încât mâinile să creeze o linie dreaptă paralelă cu podeaua.
- Strângeți palmele, depunând eforturi maxime în acest sens. Țineți această poziție timp de 15 secunde.
- Relaxați-vă, dar lăsați-vă mâinile în poziția inițială.
- Repetați paragrafele 2 - 4 de câte ori este prevăzut de schema de formare (de preferință de cel puțin 15 ori).
Suport de perete
Exercițiile fizice nu numai că ajută la creșterea forței mâinilor femeilor, ci și fac corpul superior mult mai proeminent și mai subțire. Pentru ca sarcina să aducă rezultate maxime, se recomandă respectarea strictă a secvenței de acțiuni general acceptate.
Sunt:
- Stai drept, cu fața către perete la o distanță de 1 m; evitarea formării devierilor la nivelul coloanei vertebrale; regiunea toracică se mișcă ușor înainte.
- Așezați suprafețele interioare ale palmelor pe peretele opus pieptului.
- Faceți un pas înapoi, transferând cea mai mare parte a greutății corporale la membrele superioare.
- Îndoiți-vă brațele, abordați suportul selectat.
- Fără oprire, menținând un ritm lent, îndreptați-vă brațele, luând astfel poziția inițială.
Mergând pe mâini
Acest exercițiu este destinat persoanelor în stare fizică bună. Mersul pe mâini are un efect pozitiv asupra dezvoltării coordonării, întărind corsetul muscular și arderea excesului de grăsime subcutanată la extremitățile superioare.
Instrucțiuni:
- Așezați-vă pe o suprafață de susținere, cum ar fi podeaua. Așezați greutatea corporală totală a sportivului între membrele superioare drepte, situate pe podea sub piept și picioarele pe degetele de la picioare. Nu ar trebui să existe devieri la nivelul coloanei vertebrale.
- Rearanjându-vă alternativ mâinile, mergeți înainte.
- Îndoiți-vă brațele și coborâți-vă pe podea.
- Fără oprire, ia poziția de plecare.
- Repetați pasul 2, deplasându-vă în direcția opusă.
- Efectuați flotări de pe podea.
Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.Exerciții de yoga
Pregătirea pectorală se poate face prin practici tradiționale de yoga. Acestea trebuie efectuate încet, controlând frecvența respirației. Mișcările bruște provoacă apariția entorselor și, de asemenea, determină sportivul să primească vânătăi, leziuni și rupturi.
Cele mai eficiente exerciții de yoga sunt:
| Pose numele | Tehnica de executare |
| Pune „Războinic” | 1. Întindeți-vă picioarele cât mai larg unele de altele, astfel încât acestea să formeze o linie dreaptă. 2. Întoarceți piciorul stâng în lateral și rotiți piciorul drept spre interior. Expirați încet, apoi îndoiți ușor piciorul stâng la genunchi. Piciorul drept rămâne drept. 3. Ridicați mâinile în sus și așezați-le pe părți, astfel încât să formeze o linie dreaptă cu linia umărului. 4. Uită-te în stânga. 5. Luați poziția de plecare. 6. Repetați pașii 2 - 5, efectuând mișcări orientate spre oglindă. |
| Puneți „Cobra” | 1. Așezați-vă pe stomac pe o suprafață de susținere stabilă. Așezați partea interioară a mâinilor pe un suport lângă stern. Nu îndoiți membrele inferioare, tensionați mușchii întregului corp. 2. La expirație, transferați greutatea corpului pe mâinile de pe podea și ridicați trunchiul de pe podea. 3. Fără să tragi, ia poziția de plecare. |
| Camel Pose | 1. Luați o poziție pe genunchi, așezând membrele unul lângă celălalt. 2. Efectuați încet o îndoire din spate și atingeți-vă călcâiele cu degetele de la picioare. 3. În timp ce vă aflați în această poziție, este important să simțiți întinderea mușchilor pieptului și extinderea coastelor. Trageți capul pe podea. 4. După 40 de secunde, îndreptați-vă spatele și, încet, luați poziția de plecare. |
Cursuri de gimnastică
Mușchii pectorali pot fi pompați cât mai repede posibil în sala de sport. Antrenamentul cu o varietate de greutăți suplimentare promovează un flux intens de sânge în zona țintă, ceea ce accelerează semnificativ procesul de creștere a mușchilor locali. Echipamentul cel mai frecvent utilizat este o bară, o minge (sau fitball) și o buclă de cauciuc.
Barbell
Exercițiile cu bara sunt recomandate sub supravegherea unui antrenor de fitness profesionist. Specialistul nu numai că va selecta corect greutatea de lucru a echipamentului sportiv, dar va controla și respectarea tehnicii de efectuare a încărcăturilor de către sportiv.
Cele mai eficiente exerciții cu bara sunt:
| Încarcă numele | Metoda de executare |
| Apăsați cu un mâner larg, situat pe o bancă | 1. Fixați corpul pe o bancă orizontală. Spatele trebuie apăsat pe suprafața de susținere. 2. Așezați membrele superioare pe bara, îndepărtându-le unul de celălalt. 3. Îndoiți încet membrele superioare, apropiind mreana de plexul solar. 4. După ce ați atins pieptul cu echipamentul sportiv, cu o mișcare rapidă „strângeți” mâinile în poziția inițială. |
| Conducând brațele drepte înapoi | 1. Ghemuit, orientat departe de banca orizontală. În mâinile dvs., fixați bara cu o greutate de lucru. 2. Înclină-te cu spatele pe bancă, așezând o parte a trunchiului (de la gât până la omoplați) pe suport. Nu rupeți tocurile de pe suport. Întindeți membrele superioare cu bara peste piept. 3. Fără a îndoi membrele superioare, luați-le în spatele capului. 4. Fără oprire, reveniți la poziția inițială. |
| Presă de bancă înclinată | 1. Luați o poziție semi-orizontală pe o bancă înclinată. Așezați gâtul cu numărul necesar de clătite metalice în perii. Aduceți spatele la suprafața de susținere, puneți picioarele pe podea. 2. Extindeți brațele și așezați bara peste piept. 3.Îndoiți încet membrele superioare, apropiind greutatea de claviculă. 4. După ce ați zăbovit în cel mai de jos punct timp de 2-3 secunde, îndreptându-vă rapid brațele, luați poziția inițială. |
Cu o minge
Antrenamentele pectorale în sala de gimnastică se pot face și folosind un fitball. Singura regulă pentru un antrenament eficient pentru un sportiv în acest caz este alegerea unei mingi care să se potrivească cu înălțimea ei și cu diametrul construit.
| Nume | Metoda de executare |
| Bucle Fitball | 1. Luați o poziție semi-orizontală. Așezați pensulele pe fitball paralel între ele. Puneți membrele inferioare pe degetele de la picioare, trageți în stomac. Strângeți cât mai mult posibil mușchii întregului corp. 2. Îndoiți încet brațele fără a le schimba poziția inițială pe mingea de gimnastică. 3. Atingând fitballul cu pieptul, întindeți membrele superioare și reveniți la PI. |
| Concentrați-vă pe minge dintr-o poziție în genunchi | 1. Puneți-vă în genunchi cu fața la proiectil. Mutați membrele inferioare la 15 cm distanță, fixați-vă mâinile pe fitball, atingeți echipamentul sportiv cu pieptul. 2. Îndreptați-vă brațele, împingându-vă brusc departe de fitball. 3. După ce te-ai ridicat, fără să te oprești, îndoaie din nou brațele, căzând în PI. |
| Strângerea mingii dintr-o poziție așezată | 1. Stai pe bancă; sprijină-ți spatele de o bancă; fixează fitballul în mâini, apucându-l orizontal. 2. Pe măsură ce expiri, stoarce puternic mingea de cauciuc. 3. Inhalând, slăbiți ușor mânerul, permițând mingii să revină singură la poziția sa inițială. În timpul acestui exercițiu, nu este recomandat să luați o bancă fără spate ca suprafață de susținere. Acest lucru va crea tensiune suplimentară în mușchi, disipând astfel munca concentrată îngust a mușchilor pectorali. |
Cu buclă de cauciuc
Atunci când alegeți o buclă de cauciuc pentru pomparea mușchilor pectorali, se recomandă să acordați atenție indicatorului său de rezistență. Pentru prima efectuare a exercițiilor cu dispozitivul sportiv în cauză, este necesar să alegeți o buclă cu o densitate minimă, care să fie ușor de deformat.
Este necesar să creșteți treptat sarcina, ca și în cazul antrenamentelor cu alte echipamente sportive.
| Nume | Metoda de executare |
| Flotări de pe podea cu o bandă elastică pe mâini | 1. Fără a deschide elasticul, trageți-l în mâini și întindeți-l pe spate. Capetele buclei sunt fixate în mâini. 2. Așezați-vă cu fața în jos pe podea; Apăsați capetele elasticului cu palmele. Mușchii din tot corpul ar trebui să fie tensionați. 3. După schimbarea poziției mâinilor, atingeți suprafața de susținere cu pieptul. Privirea trebuie fixată pe podea. 4. Fără oprire, depășind rezistența buclei de cauciuc, reveniți la SP. |
| Creșterea brațelor drepte | Acest exercițiu necesită 2 bucle de cauciuc. 1. Legați capetele buclelor de pe laturile exterioare ale raftului folosit pentru ghemuire. 2. Păstrați capetele libere ale benzilor de cauciuc în mâini. 3. Îndreptați-vă brațele și mișcați-vă drept în fața dvs. 4. Încet, reținând tracțiunea buclelor de cauciuc, întindeți membrele superioare spre dreapta și spre stânga. 5. Fără oprire, aduceți mâinile încet, aducându-le la PI. |
Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.Flotări
Antrenamentul pentru mușchii pectorali, indiferent de condițiile în care se efectuează, este imposibil fără includerea în complex a diferitelor variații de flotări. Datorită varietății de opțiuni alternative pentru încărcarea obișnuită pentru pomparea mușchilor pectorali, persoanele cu diferite condiții fizice vor putea efectua flotări.
| Nume | Metoda de executare |
| Îndoiți brațele de la genunchi | 1. Așezați-vă pe un suport stabil. 2. Împarte greutatea sportivului între brațe și genunchi. Uită-te la podea. Mușchii întregului corp ar trebui să fie tensionați la maximum. 3. Pe măsură ce expiri, schimbă poziția mâinilor și atinge suprafața de susținere cu pieptul. 4. Fără oprire, „strângeți” încet mâinile și luați PI. |
| Scufundări pe bare inegale | 1. Poziționați-vă vertical între echipamentul sportiv.Plasați membrele dreapta și stânga pe barele inegale din dreapta și, respectiv, din stânga. 2. Îndreptați-vă brațele ridicându-vă picioarele de pe suprafața de susținere. 3. Îndoiți picioarele, încrucișați-vă și strângeți. 4. Schimbați încet poziția mâinilor și coborâți până la formarea unui unghi drept în articulația cotului. 5. Fără oprire, ia PI. |
| Flotări cu braț lat | Tehnica flotărilor de pe podea este similară schemei de efectuare a flotărilor de pe genunchi. Singura diferență este în poziția de plecare. În acest caz, este necesar: 1. Așezați-vă pe un suport stabil. 2. Împărțiți greutatea corpului între mâini, așezate cu 10 cm mai lată decât spațiul dintre umeri și picioare, fixate pe degetele de la picioare. |
| Flotări pliometrice | Diferența dintre flotări pliometrice și sarcini similare constă în nevoia de a efectua exercițiul într-un ritm rapid, aplicând forța „explozivă” pentru a reveni la poziția inițială. Poziția inițială în acest caz poate fi orice: îngenuncheat, sprijinit pe un fitball sau pe o bancă orizontală și așa mai departe. |
| Flotări adânci | Pentru a efectua flotări adânci, este necesar să selectați dealuri mici ca puncte de sprijin. Poate fi 2 bănci, 2 scaune sau 2 cărți pe podea. |
Cu gantere
Alegând greutatea corectă de lucru a ganterelor, vă puteți consolida eficient mușchii pieptului în 3-4 săptămâni de exerciții fizice regulate acasă sau la sală. Greutatea optimă a unui echipament sportiv pentru fete este de 7-10 kg.
| Nume | Metoda de executare |
| „Așezarea” ganterelor întinse pe o bancă orizontală | 1. Luați PI în timp ce stați întins pe o bancă orizontală. Luați în mâini gantere cu greutate de lucru. Spatele trebuie așezat pe bancă, iar picioarele trebuie așezate pe podea. 2. Simultan cu expirația, întindeți membrele superioare în lateral, îndoindu-le la articulația cotului. 3. După ce ați format o linie dreaptă, formată din membrele superioare și piept, fără oprire, îndreptați și aduceți membrele superioare, luând astfel poziția inițială. |
| Trage pe dreapta | 1. Poziționați-vă orizontal, alegând o bancă ca suport (culcat pe podea, acest exercițiu nu va funcționa). 2. Țineți o ganteră din masa de lucru cu ambele mâini. Așezați-vă mâinile astfel încât echipamentul sportiv să fie direct peste față. 3. Simultan cu expirația, îndoiți ușor brațele și luați gantera în spatele capului până când părțile superioare ale membrelor iau o poziție paralelă față de podea. 4. Fără oprire, reveniți la poziția inițială. |
| Reducerea brațelor drepte dintr-o poziție verticală | 1. Luați o poziție în picioare. Ia greutățile în mâinile tale. Puneți picioarele la o distanță egală cu distanța dintre umeri, faceți o ușoară deviere în coloana toracică. 2. Mâinile, fără a se îndoaie, se deplasează în lateral până se formează o paralelă în raport cu podeaua. 3. Concomitent cu expirația, fără a schimba poziția reală a corpului, aduceți membrele superioare astfel încât ganterele să fie direct în fața pieptului sportivului. 4. Țineți în această poziție timp de 3-5 secunde. 5. Extindeți brațele, revenind la poziția inițială. |
Program de antrenament
Schema de antrenament pentru pomparea mușchilor pectorali, indiferent de locul de antrenament, ar trebui să fie elaborată de un instructor de fitness cu experiență, care are o idee despre starea de sănătate reală a unei anumite fete.
Dacă nu există nicio oportunitate financiară de a utiliza serviciile unui specialist, ca bază, atunci când elaborați în mod independent o schemă de lecție, puteți lua opțiunile de mai jos. Sunt concepute pentru sportivi cu vârsta sub 40 de ani care nu au restricții legate de sport.
In sala de sport:
- Sesiune de bandă de alergat (sau alt cardio) - 15 min.
- Diluarea greutăților dintr-o poziție orizontală - 4 seturi de 10 repetări (4 * 10).
- Lănțișuri cu bile - 3 * 20.
- Reducerea brațelor drepte cu greutăți dintr-o poziție verticală - 2 * 35.
- Apăsați pe gantere din piept - 4 * 15.
- Bicicleta de exerciții (sau alt cardio) - 20 min.
Acasa:
- Alergare cu ridicare ridicată a șoldului - 5 min.
- Flotări de pe podea (clasice sau de la genunchi) - 4 * 15.
- Suport de perete - 3 * 20.
- Strângerea palmelor drept în fața ta - 3 * 40 sec.
- Puneți „Războinicul” din yoga - 3 * 15.
- Puneți „Camila” - 3 * 15.
- Mers pe mâini - 2 min.
- Coarda de sărituri - 7-10 minute (timpul exact este determinat de aptitudinea fizică a unui anumit sportiv).
Un antrenament pectoral de succes ar trebui să implice o creștere treptată a sarcinii. În caz contrar, pe măsură ce corpul se obișnuiește cu un anumit nivel de intensitate a efortului, eficacitatea exercițiului va scădea rapid.
Pentru a evita acest lucru, înainte de a începe cursurile, trebuie să luați în considerare cu atenție complexul, care este cel mai bine compilat împreună cu un antrenor de fitness profesionist.
Proiectare articol:Lozinsky Oleg
Video despre antrenamentul mușchilor pectorali pentru o fată
Caracteristicile antrenamentului sânilor feminini: