Cum să eliminați acidul lactic din mușchi din corp după antrenament, cum se formează, cum afectează, caracteristici

Sănătatea și bunăstarea umană depind în mare măsură de stilul de viață. Practicarea sportului întărește corpul și prelungește viața. În timpul antrenamentului, mușchii sunt suprasolicitați, iar practicantul experimentează durere în mușchi, așa se manifestă acidul lactic. Cum să reduceți durerea și să o eliminați din corp, va spune acest articol.

Ce este acidul lactic în mușchi

Pe parcursul evoluției, corpul uman a dezvoltat mai multe modalități de a furniza mușchilor energie. În munca normală a mușchilor, atunci când sarcina nu depășește 50% din maximul posibil, pe care mușchiul îl poate suporta, glicogenul (glucoza) este defalcat prin interacțiunea cu oxigenul, producând energie pentru mușchi sub formă de ATP (acid adenozin trifosforic).

Cu o lipsă de glucoză în acest mod, corpul uman acordă preferință procesului de descompunere a grăsimilor pentru a-l umple, prin urmare, atunci când pierdeți în greutate, se recomandă lucrul cu greutăți mici, cu un număr mare de abordări.

Sub sarcină stresantă a mușchilor, se activează descompunerea anaerobă (fără oxigen) a glicogenului, viteza de formare a ATP crește rapid, dar în timpul reacției se formează ioni de acid lactic (lactat) și hidrogen, care scad brusc nivelul pH-ului, crescând aciditatea mediului.

O creștere a nivelului de acid lactic duce la o senzație de arsură în mușchi și blocarea terminațiilor lor nervoase, astfel încât sistemul de apărare al corpului este declanșat, ceea ce nu permite leziuni severe ale mușchilor.

Lanțul reacțiilor chimice care apar în organism în timpul descompunerii anaerobe a glucozei se numește ciclul Krebs.

Acest ciclu se bazează pe un lanț secvențial de transformări ale glicogenului în acizi organici ulteriori cu oxidarea lor în dioxid de carbon și apă.

Lista acizilor:

• piruvic;
• lămâie;
• glutamic;
• chihlimbar;
• formic;
• măr;
• lactat.

S-a dovedit științific că declanșarea reacției de descompunere anaerobă a glucozei este asociată nu cu o lipsă de oxigen din sânge, ci cu o creștere accentuată a stresului muscular. Mai mult, celulele musculare nu experimentează foamete de oxigen.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Îndepărtarea cu păr cu laser a feței și a corpului - modul în care se efectuează, eficacitatea, înainte și după fotografii, contraindicații.

Caracteristici ale sintezei și retragerii materiei

Reacția chimică, care asigură o creștere bruscă a formării ATP, pentru a furniza energie celulelor mușchilor, le permite mușchilor să facă față sarcinilor grele. În acest mod de operare, musculatura este grav supraîncărcată și rănită. În sistemul de culturism, acest efect asupra mușchilor este utilizat pentru a declanșa mecanismul de supercompensare.

Fibrele deteriorate sunt reparate și creează țesut muscular suplimentar. Astfel, sunt create condiții pentru a preveni apariția micro-leziunilor în timpul unor astfel de sarcini. Mușchii cresc și se umflă.

Rezultatul descompunerii anaerobe a glicogenului este apariția lactatului, care în organism îndeplinește mai multe funcții importante:

1. În timpul implementării ciclului rujeolic, gluconeogeneza are loc în ficat, transformând 20% din lactat în glucoză.
2. O concentrație ridicată de lactat în mușchi blochează terminațiile nervoase, împiedicând contracția mușchilor, provoacă o senzație de arsură în ele, protejând mușchii de suprasarcină semnificativă.

Acidul lactic din mușchi este procesat intens de organism în decurs de o oră după activitatea fizică.

Ce procese vă permit să eliminați excesul de lactat și să reduceți durerea musculară:

1. Aproximativ 60% din substanță este transformată în dioxid de carbon și apă în timpul reacției de oxidare.
2. Procesul de gluconeogeneză folosește lactat 20%.
3. O mică parte a substanței este utilizată de organism pentru sinteza aminoacizilor.
4. Excretat în transpirație și urină mai puțin de 5%.

Este important să știți! Creșterea intensității exercițiului duce la creșterea nivelului de lactat din sânge.

Motive pentru acumularea de acid lactic în țesuturi

Există mai multe motive pentru creșterea nivelului de acid lactic în mușchi și sistemul circulator:

1. Nivel ridicat de intensitate a activității fizice. Glucoza din organism este descompusă fără oxigen pentru a forma lactat.
2. Rata de formare a lactatului depășește nivelul eliminării sale din țesuturile corpului.
3. În șocul hemoragic și insuficiența acută a ventriculului stâng, acestea sunt boli severe ale sistemului circulator, caracterizate printr-o scădere bruscă a nivelului de oxigen din sânge și furnizarea de sânge la ficat, concentrația de acid lactic crește de 2-3 ori.

Semne de exces de substanță în mușchi

Un conținut crescut de lactat în mușchii corpului uman se manifestă prin următoarele simptome:

• există o contracție musculară involuntară, convulsivă;
• atunci când faceți exercițiul, apare o senzație de arsură în mușchi;
• oboseala puternică se resimte în mușchi, viteza de contracție a acestora va scădea;
• temperatura corpului crește după efort.

Sfat! Consumul de multe lichide în timpul exercițiilor fizice ajută la menținerea unei circulații sanguine optime și la normalizarea pH-ului muscular.

Durere în timpul exercițiului

Acidul lactic din mușchi (cum să-l eliminați din mușchi, deci sfaturile date mai târziu în articol va ajuta la antrenament fără durere) este la fiecare persoană. Principiul supercompensării arată că, pentru creșterea musculară, este necesar să le încărcați astfel încât să apară microtraumatisme în ele.

Acest lucru vă permite să obțineți o creștere a masei musculare. Din păcate, orice deteriorare a corpului este însoțită de durere.

Un atlet se confruntă cu două tipuri de durere în timpul antrenamentului:

1. Arsură în mușchi cu supraîncărcare musculară.
2. Durere acută din țesutul muscular, articulația sau ligamentul rănit.

Este necesar să depășim prima durere, încărcând mușchii în limite rezonabile, vă permite să consolideze și să dezvolte mușchii. Durerea acută nu poate fi tolerată, neglijarea acestei reguli poate duce la consecințe grave pentru sănătatea stagiarului.

Cea mai bună opțiune care permite mușchilor să se dezvolte armonios este alternarea antrenamentelor dure cu cele blânde.

În timpul antrenamentului dur, se formează micro leziuni în țesutul muscular, iar exercițiile ușoare permit mușchilor să aibă timp să se refacă și să se întărească. Efectuarea de exerciții cu greutăți, sportivul după 20-30 de secunde. începe să simtă o senzație de arsură și durere în mușchi, așa se manifestă apariția unui exces de acid lactic în mușchi.

În timpul acestui proces, se formează substanța lactat - aceasta este o sare a acidului lactic și a ionilor de hidrogen. Senzațiile dureroase apar tocmai din acidificarea mediului prin creșterea concentrației de cationi de hidrogen. De asemenea, previn trecerea unui impuls nervos către mușchi, apare o senzație de oboseală în ei. Așa se realizează sistemul de apărare al organismului împotriva supraîncărcărilor.

Sfat! Pentru o mai bună antrenare a mușchilor, atunci când efectuați exercițiul, ar trebui să vă concentrați asupra ritmului respirației. Nu vă puteți gândi la durere, trebuie să vă concentrați asupra beneficiilor și satisfacției antrenamentului.

Sindromul durerii întârziate

DOMS este denumirea științifică a sindromului întârziat al durerii musculare. Se manifestă la una sau două zile după lecție la începători care nu sunt implicați în procesul de formare sau la profesioniștii care au făcut un antrenament intens și intens.

Cauza apariției dispepsiei este apariția micro leziunilor la nivelul mușchilor care nu sunt pregătiți pentru astfel de încărcături.

Face parte din procesul de adaptare a țesutului muscular la suprasolicitare. Acest proces permite mușchilor să se recupereze și să sufere hipertrofie (creștere musculară).

Efectul întârziat al durerii se datorează faptului că atunci când se primesc micro-leziuni, apare umflarea țesutului deteriorat și sensibilitatea terminațiilor nervoase scade. De regulă, după o zi, edemul este eliminat, iar sensibilitatea nervilor este restabilită.

Pentru a preveni și ameliora simptomele acute, puteți utiliza:

1. Antrenamente aerobice ușoare sau antrenamente cardio.
2. Duș rece și cald.
3. Pentru dureri severe, puteți lua aspirină.

Sfat! Dacă creșteți sarcina și activitatea antrenamentului cu 10% pe săptămână, atunci cel mai probabil veți putea evita efectul durerii întârziate.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Unde și cum se excretă substanța?

Țesutul muscular uman este format din două tipuri de fibre glicolitice și oxidative. Fibrele glicolitice rapide asigură o muncă musculară puternică într-o perioadă scurtă de timp. Ele sunt cele mai puternice și voluminoase din corpul uman. Fibrele lente, oxidante, de volum mic, asigură funcționarea pe termen lung la sarcină redusă.

Energia pentru munca acestor mușchi este, printre altele, lactatul. Îl convertesc în dioxid de carbon și apă. Prin acest proces, odihna activă după efort poate reduce dramatic nivelurile de lactat din organism.

Până la 90% din acidul lactic este descompus și excretat de organisme după sport în 1 oră.

Aproximativ 60% din lactat este utilizat pentru a furniza energie pentru a încetini mușchii. Reacțiile chimice ale ciclului rujeolic în ficat în timpul gluconeogenezei restabilesc glicogenul din lactat, 20% din substanță este implicată în acest proces. Acidul lactic este folosit și de organism pentru a crea aminoacizi. Doar 5% din lactat este excretat în transpirație și urină.

Conform uneia dintre versiunile oamenilor de știință, o creștere a cantității de acid lactic afectează producția hormonului testosteron, care asigură creșterea musculară. Când lactatul a fost administrat șobolanilor experimentali, nivelul de testosteron s-a dublat. Din aceasta rezultă că antrenamentul dur echilibrat crește testosteronul și permite creșterea musculară mai rapidă.

Cum să eliminați acidul lactic din mușchi: metode eficiente

Utilizarea unui sistem special de antrenament pentru a restabili tonusul muscular normal după un efort fizic intens se numește „cârlig”. Un antrenament de forță puternic pompează mușchii cu mai mult sânge.

Cu o eliberare bruscă a încărcăturii și relaxarea mușchilor, va dura mult timp până când sângele se va reînnoi în mușchii suprasolicitați și va reduce nivelul de acid lactic și toxine din aceștia. Pentru o problemă, puteți folosi jogging ușor, mers rapid, yoga. Complexul ar trebui să se încheie cu exerciții de întindere pentru grupuri musculare mari.

Întinderea mușchilor vă permite să ușurați spasmele și să restabiliți circulația optimă a sângelui în ele. Acidul lactic din mușchi (cum se elimină excesul de lactat, va fi discutat mai târziu în articol) este produs în timpul efortului fizic intens.

Exercițiul regulat va permite organismului să dezvolte un nivel ridicat de adaptare la antrenamentul fizic și va asigura o scădere a nivelului de producție de acid lactic. Bea 200 ml de apă pură la fiecare 20 de minute. Ajută la normalizarea circulației sângelui.

Între seturi, aranjați o odihnă adecvată, asigurând refacerea respirației și a ritmului cardiac.

Când vă antrenați forța, alegeți greutatea proiectilului în așa fel încât să faceți 2-4 repetări. Acest lucru va asigura dezvoltarea mușchilor pe surse de energie aerobă. În zilele fără antrenament, trebuie făcute exerciții cardio pentru a asigura circulația activă și a accelera recuperarea musculară.

Baie și saună

O vizită la baie nu numai că va da un impuls de vivacitate, dar va accelera și circulația sângelui în mușchi, ameliorând oboseala și restabilind tonusul muscular. Pentru a îmbunătăți eficiența procedurilor de scăldat, ar trebui respectate anumite reguli.

Sfat! Imersiunea în piscină sau dușul rece după baia de aburi tonifică perfect mușchii lucrați și revigorează.

Cadă

Acidul lactic din mușchi (modul de a elimina excesul de acesta și de a reduce durerea musculară va ajuta la următoarele sfaturi) este excretat sub influența temperaturii ridicate, astfel încât să îl puteți elimina cu o baie fierbinte. Este necesar să luați apă fierbinte în cadă cu o temperatură mai mare decât confortabilă, dar nu foarte opărită. Scufundați-vă în apă, mențineți pieptul în regiunea inimii deasupra nivelului apei, relaxați-vă timp de 10 minute.

Ieșiți din baie timp de 5 minute. Adăugați apă fierbinte și înmuiați timp de 15 minute. 3-4 treceri vor asigura o încălzire excelentă a întregului corp. După toate procedurile, faceți un duș de contrast. În timpul pauzelor, restabiliți echilibrul apei cu ceai fierbinte sau din plante.

Sfat! Când faceți băi fierbinți, trebuie să porniți ventilația de evacuare. Acest lucru va ajuta la reducerea umidității din aer și va face această procedură mai confortabilă.

Consumul de lichide în timpul și după exerciții

Corpul uman este 80% apă, prin urmare menținerea echilibrului apei asigură o sănătate excelentă și bună dispoziție. Pentru persoanele care au un stil de viață activ asociat cu activitatea fizică și transpirație abundentă, trebuie să consumi cel puțin 3 litri de apă.

Apa normalizează și optimizează circulația sângelui, asigurând astfel îndepărtarea toxinelor și a acidului lactic din mușchi în timpul exercițiului. În sport, norma este utilizarea a 200 ml de lichid la fiecare 20-30 de minute.

Sfat! Utilizarea decocturilor de măceșe, mușețel și lemn dulce va elimina rapid inflamația mușchilor și va ameliora durerea.

Masaj

Frământarea și ciupirea țesutului muscular extinde capilarele și crește fluxul de sânge către mușchi. Masajul profesional permite sportivilor să se refacă mult mai repede. Auto-frecarea corpului după procedurile de apă cu un prosop de pământ va crește, de asemenea, fluxul de sânge în mușchi și va scăpa de elementele de descompunere a glucozei mult mai repede.

Sfat! Eficacitatea masajului va crește dacă aplicați pe suprafața pielii, uleiuri esențiale diluate de lavandă sau salvie clary.

Reguli de antrenament

Acidul lactic din mușchi (nu va trebui să vă gândiți cum să eliminați excesul de lactat dacă urmați recomandările în timpul exercițiului) și durerile musculare pot fi prevenite prin respectarea regulilor speciale de antrenament.

Reguli:

1. Înainte de curs, asigurați-vă că vă încălziți, se va încălzi și va pregăti mușchii pentru stres și va reduce probabilitatea de rănire.
2. După antrenament, efectuați exercițiile din complexul de răcire.
3. Creșteți sarcina în etape, nu mai mult de 10% pe săptămână.
4. Odihna între seturi ar trebui să asigure recuperarea respirației, dar să permită mușchilor să se răcească.
5. Exercițiu alternativ de rezistență cu cardio. Acest lucru vă permite să angajați intens mușchii încet și să reduceți nivelul de lactat din mușchi.
6. Cursurile ar trebui să se desfășoare în mod regulat, asigurând adaptarea corpului la stres.
7. Cu exerciții de forță, efectuați 2-4 repetări, oferind un regim de nutriție musculară aerobă.
8. După antrenament, odihnește-te într-un mod activ, încărcând mușchii încet ai mușchilor.
9. Mențineți un echilibru hidric ridicat.

Sfat! Utilizarea strugurilor, cireșelor și varzei albastre în alimente va crește nivelul de antioxidanți din sânge și va asigura îndepărtarea eficientă a produselor catabolice (degradare, oxidare) din organism.

Prevenirea durerilor musculare

Pentru a preveni apariția durerii musculare după efort fizic, ar trebui respectate câteva principii:

1. Este necesar să vă implicați în procesul de instruire, ar trebui să devină un obicei util.
2. În prima etapă, ar trebui să lucrați cu greutăți ușoare, trebuie să elaborați tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor.
3. Este necesar să organizați cursuri în mod regulat, fără omisiuni.
4. Înainte de antrenament, ar trebui să pregătiți mușchii pentru stres, încălziți-i făcând o încălzire.
5. Pe măsură ce stăpânești un exercițiu nou, străduiește-te să-l faci cu o amplitudine incompletă.
6. La fiecare 20-30 de minute de exercițiu, trebuie să beți de la 200 la 250 ml de lichid.
7. Durata antrenamentului trebuie crescută treptat, începând de la 30 de minute.
8. Ar trebui să respectați regulile unei diete echilibrate, să consumați carbohidrați complecși, proteine ​​complete, vitamine și oligoelemente.
9. Este necesar să se includă în dietă morcovi (caroten), lămâie (vitamina C), varză albastră și vinete (flavonoide), care vor oferi organismului antioxidanții necesari care elimină produsele de degradare și toxinele din corpul uman.
10. La sfârșitul antrenamentului, trebuie să faceți cu siguranță exerciții din complexul de răcire. Exercițiile de întindere ameliorează tensiunea excesivă și restabilesc fluxul de sânge în ele
11. După antrenament, ar trebui să vă odihniți activ, să vizitați sauna, să înotați în piscină, să mergeți cu bicicleta și să mergeți la plimbări.
12. Un somn adecvat vă va permite să restaurați țesutul muscular în cel mai scurt timp posibil și nu va permite să apară dureri musculare.

Respectarea recomandărilor de mai sus vă va permite să eliminați rapid acidul lactic din mușchi, să reduceți excesul de lactat și să faceți procesul de antrenament plăcut și nedureros.

Proiectare articol: Oksana Grivina

Video despre acidul lactic în mușchi

Modalități rapide de eliminare a acidului lactic: