Mușchii de bază sunt unul dintre principalele grupuri musculare care afectează în mod direct aspectul și potrivirea corpului sportivului. Se găsesc în abdomen, spate și fese.
Pe baza localizării lor, devine evident că, pentru a lucra corect corsetul muscular, este necesar să efectuați exerciții multidirecționale în cadrul unui antrenament, respectând cu strictețe tehnica sugerată de antrenorul de fitness.
Ce mușchi formează nucleul, unde sunt
Mușchii cortexului se găsesc în partea de mijloc a corpului uman, în regiunile vertebrale și de șold. În ciuda faptului că o parte a grupului muscular este localizată la suprafață (de exemplu, abs), mușchii nucleului sunt clasificați ca adânci.
Antrenorii de fitness recomandă ca fiecare sportiv, indiferent de vârsta și capacitatea sa fizică, să consolideze nucleul, deoarece acest grup muscular este recunoscut oficial ca centrul activității musculare din corp.
Pe burta
Mușchii nucleului localizați în regiunea abdominală includ:
- mușchii rectali sunt localizați în regiunea mediană a peritoneului... Starea acestei părți a musculaturii care afectează direct prezența sau absența „cuburilor” pe stomacul unei anumite persoane;
- mușchiul transvers este mănunchiuri musculare situate peste părțile laterale ale mușchilor rectului.
Pe partea din spate
Mușchii nucleului localizați pe spate includ:
- extensori spate (acești mușchi conduc când un atlet efectuează tractiuni de diferite tipuri - morți, morți și așa mai departe);
- mușchiul coracohumeral (este un mușchi plat situat sub capul bicepsului brahii);
- mușchii infraspinatus (mușchi triunghiular, plat situat în regiunea adâncirii scapulei).
Pe fese
Mușchii furajului, localizați în membrele inferioare și fese, includ:
- mușchii mici și mijlocii ai feselor (mușchii aparținând adâncului, care se află sub mușchiul gluteus maximus);
- mușchi adductori (acest grup este format din 3 tipuri de mușchi - lungi, scurți și mari, care se află pe suprafața interioară a coapsei);
- mușchii din spatele coapsei (acest grup este format din bicepsul coapsei, mușchiul semitendinos și mușchii semimembranos).
Consecințele slăbiciunii corsetului muscular
Datorită slăbiciunii și subdezvoltării generale a corsetului muscular, acesta poate:
- deteriorarea posturii. Datorită incapacității mușchilor nucleului de a prelua o parte din sarcină, greutatea corporală este distribuită exclusiv de-a lungul coloanei vertebrale. Sub sarcină excesivă, coloana vertebrală se îndoaie, persoana începe să se înclineze, umerii se pot deplasa la diferite niveluri de înălțime;
- pierderea capacității de a menține echilibrul;
- scăderea flexibilității generale a corpului;
- deteriorarea stării de sănătate a sistemelor circulator, excretor, digestiv, precum și a organelor de reproducere (mușchii cortexului sunt de o importanță deosebită pentru femei);
- schimbați într-o direcție negativă aspectul unei anumite persoane, în special presa și fesele (corpul devine mai flasc, mușchii slăbesc, elasticitatea pielii se pierde, poate apărea celulita);
- există o deplasare a unuia sau mai multor organe interne de la locul lor natural;
- scăderea indicatorului de forță, rezistență (acest factor este deosebit de important pentru sportivii care sunt interesați nu numai de un indicator fizic, ci și de prezența forței „explozive” necesare pentru a efectua sărituri, lovituri sau exerciții pliometrice);
- deteriorarea stării de sănătate a coloanei vertebrale, precum și a articulațiilor și tendoanelor (acest lucru poate duce la dezvoltarea prematură a bolilor grave, de exemplu, osteoporoză, osteocondroză și așa mai departe).
Avantaje ale formării de bază
Mușchii miezului sunt localizați în 3 zone ale corpului, ceea ce înseamnă că întărirea acestor zone va avea o gamă largă de beneficii:
- mușchii puternici sunt capabili să mențină stabilitatea coloanei vertebrale, precum și a osului pelvian, minimizând riscul de rănire;
- mușchii miezului, fiind într-o formă bună, vor permite creșterea indicatorilor de rezistență și forță în cel mai scurt timp posibil (în medie, persoanele fără o bună pregătire fizică vor putea să le mărească semnificativ în 5-8 săptămâni de antrenament regulat);
- un corset muscular puternic, care contribuie la distribuția corectă a încărcăturii pe spatele și centura umărului, va ajuta la menținerea posturii și, de asemenea, la reducerea semnificativă a riscului de a dezvolta boli ale coloanei vertebrale;
- antrenarea mușchilor miezului, indiferent de locația sa, va elimina clemele musculare existente și va preveni apariția altora noi.
Cum se testează forța musculară
O verificare de bază ar trebui să includă mai mulți pași:
- Testarea capacității de a menține stabilitatea trunchiului. Pentru a face acest lucru, sportivul trebuie să se întindă pe podea cu burta în jos și să-și așeze pe spate un băț gimnastic lung sau un tub de PVC obișnuit. Membrele superioare și inferioare trebuie puse în poziția inițială, ceea ce se recomandă a fi luat înainte de a face flotări. După ce ați inspirat adânc, în timp ce expirați, ar trebui să vă îndoiți brațele și să vă lăsați cât mai jos posibil până la podea, asigurându-vă în același timp că corpul rămâne nemișcat (nu se formează noi deviații). Pentru a verifica cât de reușit poate fi considerat exercițiul, trebuie să urmați poziția bățului (dacă exercițiul are succes, acesta trebuie să își mențină poziția inițială și să se întindă pe spatele atletului nemișcat).
- Testarea capacității trunchiului de a fi într-o poziție statică. Pentru a face acest lucru, este necesar să luați alternativ poziția pentru a efectua scândurile clasice și laterale (alternativ, laturile dreapta și stânga ar trebui să fie situate mai aproape de podea). Verificarea poate fi considerată finalizată dacă sportivul a reușit să stea 90 de secunde într-o bară dreaptă pe brațe și antebrațe și în bara laterală timp de cel puțin 60 de secunde pentru fiecare mână.
- Test de rezistență dinamică a corpului... Un astfel de test implică necesitatea ridicării picioarelor sportivului dintr-o poziție agățată pe o bară orizontală. Rezultatul va fi considerat satisfăcător dacă persoana a reușit să ridice genunchii în zona pieptului de cel puțin 5 ori. În mod ideal, picioarele ar trebui ridicate drept, atingând bara cu picioarele (de cel puțin 5-7 ori pentru femei și, respectiv, pentru bărbați).
Recomandări generale de formare pentru fete, femei
Mușchii miezului sunt localizați în trei zone mari ale corpului, ceea ce înseamnă că se recomandă antrenarea lor în strictă conformitate cu regulile de bază formulate de antrenorii de fitness pentru sporturi pentru fete și femei.
Acestea sunt următoarele reguli:
- înainte de partea principală a antrenamentului, este necesar să efectuați un complex de încălzires, a căror durată nu trebuie să depășească 5-7 minute. Dacă sportiva nu are contraindicații, ar trebui să folosească încărcături cardio ca încălzire. Nu numai că vor pregăti corpul pentru alte sporturi, dar vor crește și fluxul sanguin, datorită căruia sistemul cardiovascular va alimenta în mod adecvat corpul cu oxigen, crescând rezistența sportivului în timpul exercițiului;
- după partea principală a antrenamentului, trebuie să vă răcoriți (va ajuta la restabilirea ritmului cardiac și la ajustarea frecvenței, adâncimii respirației);
- în timpul sportului se recomandă respectarea regimului de băut (în caz contrar, poate apărea deshidratare, care uneori provoacă leșin sau salturi bruște ale tensiunii arteriale);
- timpul pentru sport trebuie selectat ținând seama de caracteristicile corpului - ritmuri biologice (timpul de exercițiu nu are niciun efect asupra eficacității antrenamentului).
Exerciții la domiciliu
Mușchii miezului sunt localizați în zona spatelui, a extremităților inferioare și a presei, ceea ce înseamnă că, pentru a le întări în mod corespunzător, este necesar să efectuați diferite sarcini în cadrul unui singur antrenament.
Scânduri
Scândurile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru fete în consolidarea mușchilor nucleului.
Acestea pot fi realizate în mai multe moduri:
| Exercițiunenie | Metoda de executare |
| Scândură clasică |
|
| Scândură laterală pe podea |
|
Dacă o fată nu are o stare fizică bună sau reia cursurile după o pauză lungă, timpul petrecut în raft poate fi redus la jumătate (în prezența unor contraindicații relative, starea în bar nu poate depăși 15-20 de secunde).
Poduri
Pentru a întări mușchii de bază situați în partea inferioară a corpului, antrenorii de fitness recomandă să faceți exercițiul Bridge.
De asemenea, are mai multe variante:
| Exercițiu | Metoda de executare |
| Pod clasic |
|
| Pod complicat |
|
Complexul Muller
Complexul lui Muller, care poate fi practicat și pentru întărirea mușchilor nucleului, include 10 exerciții simple:
- Ridicare alternativă a piciorului înainte (până la înălțimea maximă).
- Ridicări laterale alternative (până la înălțimea maximă).
- Piciorul alternativ se ridică înapoi (până la înălțimea maximă).
- Creșterea tocurilor în direcții opuse. Când efectuați acest exercițiu în picioare, picioarele trebuie așezate la distanța maximă una de cealaltă.
- Ghemuitori. Atunci când efectuați acest exercițiu, se recomandă să vă aduceți mâinile încet în față la nivelul pieptului (mâinile ar trebui să fie contractate), apoi să faceți o ghemuit profund, apoi să reveniți la poziția inițială prin inhalare.
- Răpirea alternativă a picioarelor drepte înapoi (fără a ridica picioarele de pe podea). Exercițiul se efectuează în picioare, în timp ce picioarele trebuie așezate paralel la o distanță minimă una de cealaltă.
- Corpul se înclină înainte. Ține-ți trunchiul drept în timp ce faci acest exercițiu.
- Înapoi înclinări ale corpului. Ține-ți trunchiul drept în timp ce faci acest exercițiu.
- Rotirea trunchiului. Când efectuați exercițiul, picioarele trebuie să fie întinse cât mai departe una de cealaltă, în timp ce le întoarceți spre interior.
- Piciorul îndoit se ridică dintr-o poziție în picioare. Când efectuați exercițiul, picioarele trebuie poziționate la lățimea umerilor. Cu o expirație, genunchiul trebuie ridicat în zona pieptului și cu o inhalare, coborât în poziția inițială.
Exercițiu în sala de sport
Vă puteți întări mușchii de bază atât acasă, cât și la sală.
Pentru a calcula zona mușchilor din partea superioară a corpului, puteți utiliza:
- diverse variații ale exercițiilor de hiperextensie (ascensoare clasice, ascensoare ale corpului cu fixare în punctul de sus, ridicări ale corpului în timp ce țineți o clătită metalică și așa mai departe);
- cursuri pe simulatorul „Fluture”;
- tracțiunea blocului superior către piept sau abdomen (cu reducerea paralelă a omoplaților).
Pentru a întări mușchii de bază situați în partea inferioară a corpului, faceți:
- un simulator pentru coborârea picioarelor dintr-o poziție așezată;
- mașină de prelungire a picioarelor întinsă pe burtă.
Pentru a lucra mușchii abdominali, se recomandă includerea în programul de antrenament:
- ridicarea corpului în spânzurare;
- ridicarea corpului dintr-o poziție întinsă pe o bancă înclinată;
- răsucirea în timp ce țineți o clătită cu gantere, gantere sau metal.
Exercițiile în sala de sport, al căror scop este de a lucra mușchii de bază de înaltă calitate, sunt convenabile, deoarece, în cadrul unui astfel de antrenament, puteți efectua exerciții atât în simulator, cât și cu greutăți sau greutatea proprie. Combinarea diferitelor tipuri de sarcini crește semnificativ viteza de obținere a rezultatului dorit al sportivului.
Planul de antrenament de bază
Planul dvs. principal de antrenament ar trebui să fie în conformitate cu principiile de bază formulate de sportivi profesioniști și antrenori de fitness.
Principii:
- un semn că exercițiul este efectuat cât mai eficient posibil este prezența unei senzații de arsură și tremurături în mușchi în timpul ultimei repetări ca parte a abordării finale;
- durata intervalului dintre abordări nu trebuie să fie mai mare de 60 de secunde;
- este important să urmați cu strictețe tehnica efectuării exercițiilor (în caz contrar, eficiența antrenamentului va scădea și riscul de rănire a sportivului va crește);
- toate grupele musculare ale miezului trebuie să fie elaborate uniform (acest lucru este necesar pentru a menține proporționalitatea corpului);
- programul de antrenament trebuie schimbat la fiecare 3-4 săptămâni, deoarece în această perioadă mușchii se adaptează la sarcini, ceea ce înseamnă că eficacitatea exercițiilor efectuate este semnificativ redusă, indiferent de regularitatea exercițiilor.
Modul în care femeile își pot consolida nucleele fără a-și mări talia
Pentru a întări mușchii miezului fără a crește talia, fetele sunt sfătuiți să:
- atunci când faceți exerciții, concentrați-vă pe partea inferioară a presei, precum și stabilizați coloana lombară;
- atunci când se determină numărul optim de abordări, este important să se acorde atenție bunăstării generale și nu un număr specific de repetări (mușchii ar trebui să tremure și să „ardă”);
- frecvența antrenamentului pentru întărirea mușchilor nucleului ar trebui să fie de cel puțin 2 ori pe săptămână;
- numărul de repetări pentru un începător ar trebui să fie de 8-9 în abordare 1 (după o săptămână, numărul de repetări poate fi mărit cu 2), iar pentru un profesionist - cel puțin 12;
- în plus față de pregătirea organizată corespunzător, o fată trebuie să respecte principiile nutriției adecvate (nu ar trebui să urmați dietele, deoarece după ce le părăsiți, progresul realizat se va pierde rapid).
Mușchii nucleului, în ciuda faptului că sunt localizați în mai multe părți ale corpului, necesită chiar antrenament cu ajutorul unei activități fizice adecvate... Cu condiția ca procesul de antrenament să fie organizat corespunzător, mușchii vor contribui la îmbunătățirea posturii, la creșterea fluxului de sânge către organele interne și, de asemenea, la reducerea riscului de apariție și dezvoltare a bolilor coloanei vertebrale.
Set video de exerciții pentru mușchii nucleului
Un set de exerciții pentru mușchii de bază: