Există o părere că rata de calorii pe zi pentru o femeie ar trebui să fie egală cu 2000. Această afirmație este inițial incorectă, deoarece parametrii greutății și înălțimii (și, prin urmare, întreaga zonă a corpului) pentru a menține funcționalitatea care necesită o anumită cantitate de calorii sunt individuale pentru fiecare femeie.
Rata de calorii este minimul de care organismul are nevoie pentru a-și menține funcțiile vitale și nu pentru a stoca grăsimea în locuri nedorite în rezervă. Există multe metode pentru calcularea caloriilor de care aveți nevoie. Toate acestea se bazează pe colectarea informațiilor maxime și a caracteristicilor individuale ale unei femei.
De câte calorii are nevoie o femeie pe zi pentru a slăbi?
Este imposibil să slăbești fără a reduce numărul de calorii consumate. Experții sfătuiesc să reduceți conținutul de calorii din alimente, respectându-vă cu strictețe bunăstarea. Etapa vitală este de 1200-1300 de calorii și este strict individuală, deoarece aceeași cantitate nu poate fi potrivită pentru femeile obeze și pentru femeile fragile cu câteva kilograme în plus.
Înainte de a reduce conținutul de calorii, se calculează numărul mediu de calorii consumate zilnic, iar apoi se deplasează ușor către o scădere și, în același timp, o creștere a activității fizice. Există o metodă dezvoltată de John Forest 100/100. Conform tehnologiei sale, reducând conținutul de calorii cu 100 de unități, este necesar să se mărească sarcina cu 100 de calorii.
Astfel, puteți slăbi până la 1 kg pe lună. Merită să îți reconsideri atitudinea față de imperfecțiunea figurii tale și să te iubești pe tine însuți. Mulți suferă de obezitate emoțională. Renunță și primesc plăcere nu din viață, ci din „comunicarea” cu o bucată de tort sau cu o ciocolată.
Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.Numărul minim de calorii pe zi pentru scăderea în greutate
1200 kcal este minimul pentru un aport zilnic de calorii pe care o femeie ar trebui să îl consume pentru a nu-i provoca daune unice sănătății sale. Trebuie remarcat faptul că organismul va răspunde la o scădere artificială a conținutului caloric al alimentelor cu o scădere a energiei și o lipsă de forță pentru activitatea fizică.
Dacă într-o astfel de situație, prin forță, continuați să vă încărcați cu exerciții fizice îmbunătățite, efectul va fi opus rezultatului așteptat.
Împreună cu puțină grăsime, cea mai mare parte a masei musculare se va pierde. Dietele bazate pe aportul minim de calorii și alimentele selectate conform acestei scheme pentru ziua respectivă nu duc la rezultatele dorite.
În timpul unei astfel de diete, corpul este epuizat, toate organele lucrează pentru uzură.De îndată ce cantitatea de calorii consumate crește în primul rând, masa de grăsime începe să fie depusă.
Puteți pierde în greutate în două moduri:
- Reduceți cantitatea de calorii care intră în organism odată cu alimentele.
- Creșteți consumul de calorii pentru antrenamentele zilnice, mersul pe jos, munca în țară și alte activități fizice.
Se ia în considerare cel mai optim echilibru dintre aceste două opțiuni.
Trebuie amintit că din toată energia primită de corp:
- 27% contribuie la susținerea tonusului scheletului muscular.
- 19% pentru activitatea sistemului nervos.
- 9% este minimul necesar pentru munca inimii.
- 7% pentru funcția renală completă.
Pe alte sisteme ale funcțiilor vitale ale corpului, este nevoie de până la 20%. Cea mai simplă modalitate, care nu provoacă daune semnificative organismului, este considerată a fi o metodă prin care se iau 20-30% sau doar 500 de calorii din cantitatea totală de calorii.
Calculându-vă dieta zilnică, crescând în același timp activitatea fizică (chiar și cu 1 nivel), vă puteți direcționa corpul către consumul de grăsimi stocate.
Formula OMS pentru calcularea aportului de calorii
Pentru calcul în conformitate cu formula OMS, principalul criteriu de evaluare este, de asemenea, trei parametri ai coeficientului de activitate fizică:
- 1 scăzut
- 1.3 mediu
- 1,5 ridicat
Aportul de calorii pe zi pentru o femeie este calculat folosind această formulă, ținând cont de înălțime, greutate, vârstă și nivelul de activitate fizică.
Necesarul zilnic de calorii necesare pentru o viață plină calculat după formula pentru fiecare vârstă separat:
- Pentru femeile tinere de la 18 la 30 de ani: (0,062 x greutate corporală + 2,036) x 240 x CFA.
- Pentru femeile de vârstă mijlocie de la 31 la 60 de ani: (o, 34x greutate corporală +3,538) x 240+ CFA.
- Pentru persoanele în vârstă de la 60 de ani: (0,038 x greutate corporală + 2,755) x 240 x CFA.
Formula lui Lyle McDonald pentru calcularea caloriilor zilnice
Potrivit formulei Lyle McDonald, pot fi calculate acele femei pentru care poate fi calculat comportamentul corpului lor ca răspuns la restricții dietetice sau exerciții fizice sporite. Formula se bazează pe rata metabolică (pierderea în greutate are loc rapid sau lent), efectul termic din alimentele consumate și din activitatea fizică.
Pentru femeile al căror metabolism are loc într-un ritm lent - 31 kcal. Pentru cei cu un metabolism rapid - 33 kcal.
Kcal x Greutate în kg. = rata de calorii necesare pe zi. K din această formulă este o cantitate fixă de calorii necesare consumate pe 1 kg de greutate corporală umană.
Formula Harris-Benedict pentru calcularea conținutului caloric al unei diete pentru scăderea în greutate
Metoda Harris-Benedict pentru calcularea ratei de calorii necesare femeilor pe zi se bazează pe rata metabolică de bază (MBR).
(655 + 9,56 x greutate corporală) + (1,85 x înălțime în centimetri) - (4,68 x vârstă)
Formula Muffin-Geor pentru calcularea conținutului caloric al unei diete pentru scăderea în greutate
În 2005, nutriționistul Muffin-Jeor, bazat pe mulți ani de cercetare, a dezvoltat o formulă care este încă considerată cea mai optimă. Cu ajutorul acestuia, este posibil să se obțină cele mai exacte informații despre cantitatea de calorii primite pe zi pentru o anumită persoană.
9,99 X greutate în kg + 6,25 X înălțime în cm - 4,92 X vârstă - 161 = calorii pe zi
De ce nu poți mânca aceeași cantitate de calorii în fiecare zi?
Controlul asupra respectării normei caloriilor consumate de o femeie pe zi este cheia pierderii în greutate. O dietă construită ca parte a unui stil de viață sănătos afectează nu numai sănătatea, ci și fondul emoțional. O jumătate de Snickers, consumată după un prânz dietetic cu ceai verde, poartă 130 de calorii și emoții pozitive pentru restul zilei.
Dietele mono care necesită zile de post sau pentru o lungă perioadă de timp pentru a consuma aceleași alimente cu aceeași cantitate de calorii au efectul unei bombe cu ceas.În perioada de restricție nutrițională, organismul nu primește cantitatea necesară de energie încetinește urgent metabolismul.
Alimentele afectează nivelurile de insulină din sânge în diferite moduri.
Consumul unei porții în plus de salată verde de legume nu vă va afecta silueta, precum 2 sandvișuri de cârnați. Dacă consumi același număr de calorii, poți pune corpul într-o stare de stres, în care orice aliment va fi considerat ca fiind energia necesară pentru o rezervă pentru viitor și stocată pe stomac sau șolduri.
Cum se determină nivelul de activitate fizică?
Coeficientul de activitate fizică trebuie să fie de cel puțin 1,75. Acesta este procentul minim în care sunt incluse mișcările corpului uman. Dacă, în calcule, rata de calorii pe zi pentru o femeie în procente, sub acest prag vorbim deja despre inactivitatea fizică și consecințele negative care decurg din aceasta asupra corpului femeii.
Nu este doar o vizită la sală sau o alergare de dimineață. Un drum lung până la locul de muncă sau la metrou, acoperit de un ritm alert, urcând scările unei clădiri cu mai multe etaje, plimbări zilnice active cu un copil - acest lucru necesită anumite costuri energetice.
Nivelul până la care se determină activitatea fizică este numărul de calorii pe care corpul le arde în fiecare zi. Pentru a facilita calculele, au fost derivate componentele medii, cu ajutorul cărora, conform unei evaluări personale a activității fizice, toată lumea le poate folosi în calcule.
Activitatea fizică se împarte în trei categorii:
- Scăzut - sedentar 1.4
- Mediu - cu activitate fizică redusă - 1.6
- Mare - atunci când femeile sunt angajate în munca fizică grea sau dedică mult timp practicării oricărui tip de sport - 1.8
Nivelurile de activitate fizică combinate cu rata metabolică inițială indică cheltuielile de energie ale corpului pe zi.
Cum se compune o dietă în conformitate cu aportul de calorii?
În ciuda complexității aparente, compilarea unei diete personale în conformitate cu normele calorice necesare unei femei pe zi este disponibilă tuturor:
- Se descarcă tabelul caloriilor alimentare
- Cântarele sunt cumpărate
- Este compilat un tabel personalizat, care va afișa cel mai complet volum de produse care pot fi utilizate zilnic.
- Pe baza formulelor, se calculează dieta deja utilizată.
- Nu vă pierdeți inima dacă cifra rezultată este departe de norma calorică. S-ar putea să merite să obțineți un vas mic, luminos, care să conțină o porție mai mică de alimente.
- Reducând la maxim numărul de porții, reduceți cu încă 500 de calorii.
- După ce a început să mănânce în acest fel, merită să ne amintim că organismul are nevoie de timp pentru a se reconstrui.
Este necesar să învățați cu fermitate principala regulă pentru a reduce conținutul de calorii este posibilă numai prin reducerea cantității de carbohidrați sau grăsimi. Nu puteți reduce proteinele vitale.
Dieta trebuie să conțină suficienți acizi grași omega 3, proteine și vitamine:
- Celulele adipoase sunt folosite în organism ca loc de depozitare a toxinelor.
- Apa cu adaos de lămâie, sucuri din legume verzi și fructe spală corpul.
- O mulțime de legume, legume și fructe.
- Grâu încolțit.
- Fibre, esențiale pentru intestine.
Legumele multicolore sunt un fel de mâncare cu aspect estetic. Fiecare culoare conține propria compoziție de bioflavonoizi care afectează corpul în diferite zone. Trebuie să ai grijă de sănătatea ta intestinală. Problemele cu tractul digestiv implică dezechilibru hormonal, probleme cu creșterea în greutate.
În concluzie, trebuie remarcat faptul că nu are sens să te plasezi într-un cadru strict de aderență la aportul zilnic de calorii. Restricțiile severe într-o situație stresantă pentru corp pot duce la tulburări de somn sau insomnie. Insomnia este asociată cu o creștere a hormonului de stres cortizol. Prin controlul situațiilor stresante, greutatea este controlată simultan.
Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Îndepărtarea cu păr cu laser a feței și a corpului - modul în care se efectuează, eficacitatea, înainte și după fotografii, contraindicații.Aplicații pentru numărarea caloriilor pentru smartphone (3-5 bucăți)
Aplicațiile pentru smartphone-uri, care calculează rata zilnică de calorii care vor ajuta o femeie care dorește să mențină o figură sau să o aducă la perfecțiune, sunt concepute pentru a facilita controlul asupra acestui proces.
Obțineți informații complete utilizând aplicațiile:
- Calculul aportului admisibil de calorii pe bază individuală.
- Numărul de calorii al alimentelor consumate
- Servirea de proteine, carbohidrați și grăsimi permise
- Liste de produse aprobate
- Capacitatea de a introduce informații despre activitatea fizică în baza de date și de a primi un calcul al caloriilor arse.
- Controlul aportului de apă necesar pentru îmbunătățirea metabolismului.
Fiecare aplicație conține tabele și linii directoare de utilizare.
FitnessPal-ul meu
Caracteristică:
- Aplicația este liderul în descărcări pe Internet. Conține în baza de date mai mult de 6 milioane de nume de produse, care sunt actualizate constant.
- Aplicația include un scaner de coduri de bare.
- Statistici complete despre grăsimi, proteine și carbohidrați, precum și calculul colesterolului.
- Abilitatea de a intra într-un program de antrenament personal cu un calcul complet al exercițiilor cardio și al sarcinilor de forță.
- Introduceți informații într-un jurnal individual de pe computer și telefon în același timp.
Există o opțiune gratuită, dezvoltările suplimentare necesită plată.
Fat Sekret
Aplicație gratuită fără reclame și oferte de abonament.
Caracteristică:
- Produsele care pot fi identificate și prin coduri de bare sunt grupate în categorii separate în funcție de locul în care sunt disponibile (magazine, restaurante).
- Încărcați fotografii ale produselor și primiți informații despre conținutul de colesterol, zahăr și întregul set de componente.
- Jurnal cu exerciții fizice și calorii arse.
- Dintre mese, doar câteva componente ale micului dejun, prânzului și cinei.
Contor Easy Fit
Cu o nutriție limitată, ca bonus, puteți obține un program plăcut, care provoacă o mulțime de emoții pozitive.
Caracteristică:
- Statisticile sunt animate, luminozitatea și 24 de culori pot fi ajustate.
- După adăugarea unui fel de mâncare, obțineți o defalcare completă a conținutului de alimente sub forma unei diagrame, urmăriți-o sub forma unui contor de calorii.
- Odată ce ați stabilit obiectivul dorit (pierderea în greutate, creșterea în greutate sau dieta) și programul va calcula cantitatea necesară de calorii și activitatea fizică.
- Un jurnal alimentar simplu, cu icoane și exerciții distractive.
- Programul este strict confidențial, nu există acces și colectare de informații personale, totul este doar pe telefon.
Video: aport de calorii pe zi pentru o femeie
Cum să calculați aportul de calorii pe zi pentru o femeie, consultați videoclipul:
De câte calorii pe zi trebuie să slăbești: