Mers și jogging pentru pierderea în greutate. Rata pașilor pe zi pentru femei, tipuri, tehnici și rezultate

Activitatea fizică regulată este necesară pentru a menține tonusul corporal și sănătatea normale. Respectarea regulilor și normelor pentru efectuarea de pași pe zi pentru femei și jogging va îmbunătăți sănătatea și va câștiga rezistență.

Importanța exercițiilor fizice pentru sănătatea femeilor

Activitatea fizică este importantă din următoarele motive:

1. Menținerea unei greutăți sănătoase.
2. Îmbunătățește metabolismul... Acest lucru se datorează creșterii masei musculare. Țesutul muscular pierde constant energie.
3. Sistemul musculo-scheletic este întărit... Deoarece metabolismul din oase și mușchi este normalizat, acest lucru le face mai puternice. Prin urmare, activitatea fizică va ajuta la prevenirea osteoporozei.
4. Sistemul cardiovascular este întărit... Volumul accidentului vascular cerebral al inimii crește treptat, circulația sângelui este restabilită și rezistența crește.
5. Prevenirea obezității este în desfășurare... În timpul exercițiilor fizice, depozitele de grăsime sunt folosite pentru energie.
6. Îmbunătățește sănătatea mintală... Dacă cursurile se fac în mod regulat, atunci oamenii devin energici și sociabili. Exercițiile fizice ameliorează stresul și tensiunea.
7. Efecte pozitive asupra sănătății femeilor... Cu ajutorul exercițiilor, nu vor exista procese stagnante la nivelul organelor genitale. Starea organelor de reproducere este de asemenea restabilită.

Pentru o oră de mers pe jos, se cheltuiesc 200 kcal și mai mult. Prin urmare, pentru a întări corpul, este important să aranjați mai des plimbări simple. Dacă greutatea este de 60-80 kg, atunci o oră de urcare pe scări poate arde 400-500 kcal, iar la coborâre - 100. Locuitorii de etaje înalte nu ar trebui să ia liftul.

La alergare, se cheltuiesc 12,2 kcal pe minut, în timp ce alergați pe loc - 100 de calorii în 20-25 de minute.

Dacă te antrenezi pe o bicicletă de exerciții, atunci se ard 700 kcal pe oră.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Îndepărtarea cu păr cu laser a feței și a corpului - modul în care se efectuează, eficacitatea, înainte și după fotografii, contraindicații.

Rata pașilor pe zi pentru femei. Recomandările OMS

Rata pașilor pe zi pentru femei este de 10.000. Aceasta este o cifră general acceptată, dar care nu este considerată universală. Rata este determinată de sănătate, vârstă.

Următorul tabel va ajuta la determinarea indicatorului optim:

Acești indicatori sunt potriviți persoanelor sănătoase. Cu toate acestea, numărul de pași poate diferi în funcție de starea de sănătate. De exemplu, pentru unele afecțiuni, medicul recomandă reducerea ușoară a activității fizice, dar în același timp ar trebui să fie totuși.

Beneficiile mersului pe jos în timpul sarcinii

În acest moment, corpul suferă modificări grave, care pot provoca disfuncționalități în activitatea oricărui organ sau sistem. Dar mersul zilnic este necesar pentru a consolida toate sistemele, pentru a îmbunătăți bunăstarea generală.

Activitatea fizică moderată oferă:

1. Întărirea mușchilor picioarelor, spatelui, feselor, îmbunătățirea alimentării cu sânge a țesutului osos. Îndepărtarea calciului din oase este mai puțin activă, ceea ce este necesar pentru a vă păstra părul, unghiile, dinții.
2. Arderea intensă a caloriilor.
   
3. Efect benefic asupra sistemului respirator. Plămânii funcționează activ, există o îmbunătățire a circulației sângelui în fluxul sanguin uteroplacentar și acest lucru are un efect pozitiv asupra dezvoltării copilului.
4. Îmbunătățirea funcției intestinului. Mersul pe jos poate ajuta la ameliorarea constipației și a hemoroizilor.
5. Consolidarea imunității, îmbunătățirea stării sistemului nervos. Femeia însărcinată primește energie pozitivă.
6. Antrenament respirator. Acest lucru reduce foarte mult durerea în timpul nașterii și protejează copilul de foamea de oxigen.

În trimestrul 2 și 3, multe femei însărcinate dezvoltă vene varicoase. După mers, trebuie să vă întindeți cu picioarele ridicate timp de aproximativ 10-15 minute, apoi să efectuați exerciții speciale. Acest lucru vă permite să scăpați de umflături și să reduceți sarcina pe vene.

Dacă femeia însărcinată are o sănătate normală, atunci este indicat să mergi 1,5-2 ore pe zi.

Rata poate fi împărțită de mai multe ori. Un indicator al unui exercițiu adecvat este absența dificultății de respirație. Este important ca respirația să fie uniformă, calmă. De asemenea, nu ar trebui să existe disconfort la nivelul abdomenului inferior.

Când este cel mai bun moment pentru a merge și a alerga?

Luarea de măsuri pe zi pentru femei va asigura arderea optimă a caloriilor, astfel încât silueta dvs. va fi într-o formă perfectă. Ora orelor trebuie aleasă ținând cont de programul personal și de bioritm. Dacă este mai confortabil să te antrenezi seara, nu trebuie să te trezești dimineața devreme. Dar, potrivit multor experți, jogging-ul de dimineață este cel mai potrivit pentru a pierde în greutate în exces.

În acest caz, micul dejun nu va afecta talia și este absorbit rapid. Pentru a te ridica mai ușor din pat dimineața, ai nevoie de muzica ta preferată. Pregătiți-vă treningul în avans. Un pahar de apă minerală se bea pe stomacul gol. Seara, este mai bine să dedici timp alergării cu 2-3 ore înainte de culcare. Cu ajutorul unor astfel de antrenamente, carbohidrații sunt arși, nu grăsimi. După ce ai slăbit, alergatul te va ajuta să te menții în formă.

Cum se numără pașii?

Nu ar trebui să existe dificultăți în acest sens.

Pentru aceasta, pot fi utilizate următoarele mijloace:

1. Pedometre, care sunt mecanice și electronice... Există multe funcții în modelele moderne, dar nu toate sunt necesare. Scopul principal este identificarea numărului de pași. Dacă ați cumpărat un dispozitiv multifuncțional, veți putea identifica caloriile pierdute.
2. Aplicații... Mulți oameni folosesc contabilitatea distanței pe Google Maps. Trebuie să porniți GPS-ul și să setați locația. Apoi, ruta de mișcare este setată, este indicat punctul de sosire pe hartă. Ar trebui aleasă metoda de mers. Serviciul determină timpul și distanța de mers pe jos.

Mersul pentru sănătate și pierderea în greutate. Cât de mult să mergi și să alergi pentru a slăbi

Rata pașilor pe zi pentru femei este necesară pentru bunăstare și sănătate. Mersul și alergatul oferă aproximativ aceleași rezultate. Dar totuși, mersul pe jos dă rezultate mai rapide. Trebuie să faceți acest lucru în mod regulat și corect.

Avantajul mersului pe jos este că, chiar și cu puțin antrenament fizic, pot fi depășiți 20 km. Nu toată lumea poate alerga atât de mult. Mersul pe jos nu este contraindicat nimănui în comparație cu alergatul. Potrivit medicilor, această activitate este absolut sigură pentru sănătate.

Mersul cu sarcină este interzis atunci când:

• boala de inima;
• insuficiență respiratorie;

• boală de rinichi;
• diabetul zaharat.

Ar trebui să mergi 10 mii de pași, adică 5-7 km. Este mai puțin posibil, dar arderea grăsimilor necesită o plimbare continuă timp de o oră. Trebuie avut în vedere faptul că o plimbare unică nu oferă rezultate. Pentru pierderea în greutate, ar trebui să mergeți regulat, de preferință în fiecare zi.

Dacă se alege alergarea, atunci trebuie să o facă mai mult de 40 de minute. La început, organismul funcționează asupra carbohidraților. Abia după 40 de minute grăsimea va fi arsă. Se pare că, pentru a pierde în greutate, jogging-ul trebuie făcut cel puțin 50 de minute într-un ritm mediu. Începătorii pot alterna între alergarea lentă și mersul rapid. Iar pentru oamenii instruiți, o cruce este potrivită pentru cel puțin o oră.

Cât de mult aveți nevoie pentru a merge pe jos pentru a slăbi

Respectarea normei de pași pe zi pentru femei va scăpa rapid de kilogramele în plus.

Mersul pe jos trebuie făcut conform următoarelor reguli:

1. Este important să respectați norma de 10.000 de pași. La început pot fi mici plimbări, dar în timp este necesar să se mărească ritmul și durata distanței.
2. Când ritmul a devenit obișnuit, ar trebui să mergi rapid 1 km în 10 minute. Pentru a slăbi, o zi ar trebui să fie de până la 12 km.
3. Dacă greutatea este mare, atunci se consumă multe calorii în timpul mișcării. La 80 kg cu mers rapid, se consumă 450 Kcal / h.
4. Greutățile sunt utilizate ca o sarcină suplimentară. Pentru a face acest lucru, alegeți pantofi grei, greutăți pentru picioare.
   
5. Se consideră că o metodă eficientă de coborâre a pleoapei se deplasează în sus - în sus sau pe scări.

Este necesar să se monitorizeze respirația corectă. Există o tehnică specială cu întârziere: o respirație profundă este luată pentru 3 pași, o reținere pentru 3 pași și apoi expiră. Acest lucru este necesar pentru a spori metabolismul și a arde excesul de grăsime.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbit, tutoriale video.

Principii bune de mers

Drumețiile trebuie făcute corect pentru a nu dăuna corpului.

Prin urmare, trebuie să urmați principiile de bază:

1. Moderare... Activitatea fizică nu trebuie să fie inconfortabilă. Prin urmare, trebuie să respectați măsura. Nu trebuie să vă suprasolicitați cu antrenament, chiar dacă doriți să slăbiți rapid.
2. Gradualitate... În primul rând, trebuie să parcurgeți distanțe scurte și, în cele din urmă, să le măriți. Dacă aveți probleme cu bunăstarea, este necesară o reducere a frecvenței și a timpului de mers. În primăvară, precum și în timpul activităților industriale foarte stresante sau cu lipsă de somn, este recomandabil să reduceți durata și viteza mersului.
3. Regularitate... Efectul pozitiv al claselor va fi numai dacă acestea se desfășoară sistematic. Este recomandabil să faceți acest lucru în același timp.

Trebuie să vă controlați respirația. Trebuie să respiri prin nas. Dacă ritmul crește, atunci îl puteți face cu nasul și gura. Norma este absența dificultăților de respirație.

Cum să mergi: rapid sau lent?

Rata de pași pe zi pentru femei vă permite să obțineți rezultatul pierderii în greutate foarte repede. Cu toate acestea, stilul de mers pe jos poate varia. Mersul rapid îmbunătățește funcționarea sistemelor respiratorii și circulatorii. Dacă sănătatea dumneavoastră este valoroasă, atunci este recomandabil să alegeți această opțiune. Dezavantajul este oboseala rapidă.

Mersul încet este, de asemenea, bun pentru sănătatea ta. Oboseala nu vine repede, așa că vei obține mai mult prin acest mod. Aproape toți mușchii funcționează în timpul mersului, astfel încât este asigurată pierderea treptată în greutate. Ce opțiune să alegeți depinde de preferințele personale. Sunt permise și metode alternative.

Tipuri de bază de mers pe jos

Pentru a vă face activitățile plăcute, puteți alege opțiunea de instruire adecvată. Fiecare tip oferă un efect de slăbire dacă se respectă toate principiile. Mersul pe jos este de următoarele tipuri.

https://youtu.be/cGanTmimy08

Mers sportiv

Are o viteză mare și o tehnică stabilită. Și dacă acestea din urmă sunt încălcate, atunci atletul este îndepărtat de la distanță. Ține umerii nemișcați.

Este important ca piciorul de jogging să fie complet extins atunci când treceți prin verticală.

Când se mișcă, picioarele trebuie să atingă pământul cu întregul plan. Astfel de activități sunt utile femeilor de orice vârstă. Avantajul este sarcina redusă de șoc pe articulații. Exercițiile fizice îmbunătățesc starea.

Mergând pe loc

Pentru femeile care nu sunt obișnuite cu eforturile grele, mersul pe loc este perfect.Are efect de vindecare, angajează aproape toți mușchii. Mușchii slabi devin puternici și corpul tonifiat. O regulă importantă este nivelul de ridicare a picioarelor. Genunchii trebuie ridicați mai sus, dar fără durere. O astfel de mers nu este lung, nu există oboseală severă după aceasta.

Pierdere în Greutate Drumeții

Chiar și mersul regulat are un efect pozitiv asupra corpului:

1. O încărcătură mare cade pe fibrele musculare ale picioarelor, din cauza cărora coapsele, fesele și vițeii pierd în greutate.
2. Celulele primesc cantitatea potrivită de oxigen și ard calorii.
3. Mersul produce căldură și energie, care reglează metabolismul și accelerează descompunerea grăsimii corporale.
4. Digestia este normalizată.

Mers pe scări

Durata și frecvența claselor depind de vârstă, greutate, stare fizică, sănătate. Dacă sunteți supraponderal, este recomandabil să vă antrenați de la 2 seturi „în sus și în jos” la 2-3 etaje. Durata întregii lecții este de 10-25 de minute.

Treptat, este permisă o creștere a sarcinii până la 6-8 abordări. Dacă apare dificultăți de respirație, trebuie să opriți exercițiile și să vă odihniți. Atunci ar trebui să consultați un specialist dacă nu dispare mult timp.

Schi de iarnă

Beneficiile unui astfel de exercițiu sunt asociate cu accelerarea metabolismului, iar acest lucru descompune grăsimea. Prin urmare, pentru a slăbi, trebuie să faceți o oră de 3-4 ori pe săptămână. Pentru 1 oră de mers pe jos, se cheltuiesc 600 kcal. Această activitate este potrivită și pentru diabetici. Acest lucru vă va permite să slăbiți fără a vă pune în pericol corpul.

Mergând pe o bandă de alergat

Risipa de calorii cu o astfel de activitate este destul de mare - într-o oră la intensitate moderată, sunt comprimate aproximativ 250-300 de calorii... Este la fel ca 150 de grame de carne de vită slabă, gătită. Cu un antrenament constant, rata metabolică crește, ceea ce va ajuta la eliminarea rapidă a excesului de grăsime și la câștigarea masei musculare. Stamina crește, de asemenea.

Nordic walking

Cu excesul de greutate, sarcinile grele sunt interzise din cauza încărcării grele de pe articulații. Mersul scandinav îți permite să devii subțire.

În 1 oră, se consumă cu 30% mai multe calorii în comparație cu o plimbare obișnuită.

Pe teren de relief

Atunci când alegeți o astfel de plimbare, sănătatea și vârsta trebuie luate în considerare. Oamenii tineri și sănătoși se pot concentra pe viteză, iar persoanele în vârstă - pe durată. Exercitiile fizice te ajuta sa slabesti si sa iti imbunatatesti sanatatea corpului. De asemenea, îmbunătățesc în mod vizibil bunăstarea și îmbunătățesc calitatea vieții.

Cu greutăți

Astfel de exerciții îmbunătățesc rezistența corpului, întăresc inima și vasele de sânge. Mușchii picioarelor după antrenament vor fi puternici și elastici. Principalul beneficiu este arderea grăsimilor. Exercițiul pompează mușchii, îndepărtează stomacul. Partea inferioară a mușchiului rectus abdominis este, de asemenea, strânsă, fesele sunt ridicate și reduse.

De cât trebuie să alergi pe zi pentru a slăbi

Dacă alergi regulat, efectul pierderii în greutate se va observa foarte repede.

Este important să luați în considerare tipul de activități:

1. Jogging... Această tehnică este ideală pentru îmbunătățirea rezistenței. Nu trebuie să respectați reguli speciale pentru acest lucru. Trebuie să alergi monoton. Durata orelor depinde de dorință. Dacă faci mișcare de 3 ori pe săptămână, atunci va fi suficient să alergi aproximativ 1 oră.
2. Interval... Antrenamentul constă în perioade alternante: accelerația este înlocuită de jogging moderat și apoi mers pe jos. Este permis să studiezi până la 2 ore pe zi.
3. Tempo... Antrenamentul presupune alergarea rapidă și pe distanțe mari. Antrenează rezistența și asigură pierderea rapidă în greutate. Dacă starea de sănătate vă permite, puteți face 1 oră de 3 ori pe săptămână.
4. Repetat... Tehnica constă în utilizarea distanței medii până la cele lungi până când te simți complet obosit. Puteți exersa până la 1 oră.

Cum să începi un începător?

Pentru a începe să alergi, trebuie să ai o mare dorință de a o face. La fel de importantă este și selecția de încălțăminte confortabilă. Antrenamentul poate fi dăunător dacă nu este montat corespunzător. Este de dorit ca acestea să fie gratuite, cu o dimensiune mai mare.Cel mai bine este să achiziționați adidași speciali. Când încercați pantofi, trebuie să vă deplasați în el, săriți, apreciind comoditatea.

Din hainele pentru vară, aleg un tricou sau o curea, pantaloni sau pantaloni scurți. Ai nevoie și de șosete și de bonete. Este important ca lucrurile să fie făcute din țesături naturale. În timpul iernii, se îmbracă în 3 straturi: tricou, guler și jachetă. Lucrurile nu trebuie să împiedice mișcarea și să fie foarte calde. Femeile au nevoie și de lenjerie intimă specială. Este recomandabil să alergi pe terenuri speciale de sport.

Parcurile sunt, de asemenea, potrivite pentru acest lucru. Nu trebuie să faceți jogging de-a lungul drumurilor, deoarece aerul poluat afectează calitatea antrenamentelor. Chiar și înainte de un jogging ușor, este necesară o încălzire. Este necesar să efectuați mișcări de pivotare ale brațelor, picioarelor, lunges, jumătăți-genuflexiuni, îndoiri, corp și rotații ale capului. Cu ajutorul acestor exerciții simple, mușchii sunt încălziți, li se oferă elasticitate.

Răcirea după alergare vă permite să reveniți la normal. Sarcina pe inimă este redusă, stagnarea sângelui nu este permisă. De asemenea, pulsul normal, presiunea, temperatura sunt restabilite. Cu ajutorul exercițiilor simple, intensitatea durerii scade. Pentru aceasta, se utilizează jogging, mers pe degetele de la picioare, îndoire la sol, exerciții de flexibilitate.

Program săptămânal de alergare pentru începători

Începătorii nu trebuie să înceapă imediat exerciții intense, deoarece acest lucru poate dăuna mult corpului.

Ar trebui urmat un plan simplu:

Acest antrenament este minunat pentru începători. Celelalte trei zile sunt odihnă. Puteți exersa în fiecare zi. Treptat, sarcinile pot fi mai puternice.

Sarcina crescută. Cum se mărește numărul de pași

Este util să folosiți regula de 10%. Intensitatea cursurilor ar trebui mărită cu această cifră în fiecare săptămână. Dacă reușiți să parcurgeți aproximativ 10.000 de pași în fiecare zi, atunci în săptămâna viitoare această cifră va fi de 11.000.

Se poate calcula și în km sau minute. Datorită acestei tehnici, se va forma o dependență de stres intens. Și asta înseamnă că va fi posibil să găsim armonia dorită și să o menținem.

Care ar trebui să fie ritmul cardiac atunci când mergeți. Cum se măsoară

Mersul rapid este un sport blând. Sunt utile în special femeilor, deoarece inima și vasele de sânge nu sunt expuse la sarcini periculoase. Rata pulsului în timpul mersului este de 100-120 bătăi pe minut. Este important să vă monitorizați ritmul cardiac.

Nu vă suprasolicitați dacă pulsul este foarte rapid, deoarece este periculos pentru sănătate... În acest caz, este necesar să se reducă timpul și ritmul mișcării. Există mai multe zone pe corpul uman care ajută la identificarea pulsului.

Schimbați-l cu:

• zona încheieturii mâinii;
• îndoirea cotului;
• subsuoară;
• temple;
• gât și inghină;
• picioare.

De obicei, ritmul cardiac este detectat prin gât sau încheietura mâinii. Acestea sunt cele mai accesibile locuri.

Contraindicații

Activitatea fizică puternică este interzisă atunci când:

1. Miopie, glaucom... Alergarea intensă poate duce la detașarea retinei.
2. Afecțiuni cronice în timpul unei exacerbări... Este mai bine să consultați un medic despre jogging, deoarece antrenamentul activ agravează starea.
3. Răceală... Ar trebui să așteptați până vă reveniți și apoi să reluați antrenamentul, altfel pot apărea complicații.
4. Boli ale articulațiilor... Alergatul pune mult stres pe spate, genunchi, astfel încât exercițiile fizice agravează problemele.
5. Afectiuni respiratorii... La alergare, plămânii și bronhiile funcționează intens, deci poate exista o exacerbare a astmului, a insuficienței pulmonare.
6. Boli ale inimii și ale vaselor de sânge... Cardio este bun pentru oamenii sănătoși. Dacă aveți probleme cu inima, atunci joggingul constant poate fi dăunător.
   
7. In varsta... După 50 de ani, este greu să suporti sarcini grele. Dar mersul scandinav, yoga, Pilates, întinderea vor face bine.

Dacă există contraindicații pentru alergare, puteți alege un alt sport. Există multe alte stresuri care au un efect pozitiv asupra bunăstării.

Recomandările medicilor

Pentru ca efectul antrenamentului să fie excelent, trebuie să urmați câteva sfaturi simple:

1. Trebuie să alergi pe stomacul gol... Sarcina după masă este foarte dificilă, face corpul să lucreze mai greu, perturbă procesarea alimentelor. Prin urmare, este mai bine să alergi înainte de micul dejun. În ziua de antrenament, luați un mic dejun cu proteine. Dieta atletului nu trebuie să conțină alimente grase și prăjite. După sport, cerealele cu lapte, cartofii cu carne sunt potrivite.
2. Este necesar un somn complet. Un adult are nevoie de aproximativ 8-9 ore pe zi. Dacă se petrece mai puțin timp în somn, atunci se observă modificări negative în organism.
3. Este indicat să scapi de obiceiurile proaste... Alcoolul și fumatul pot agrava starea unei persoane. Cu astfel de obiceiuri, este mai dificil pentru o persoană să se miște, să se adapteze la formarea constantă.

Drumețiile și joggingul au aproape un singur beneficiu. Respectarea normei de pași pe zi pentru femei vă permite să găsiți rapid o siluetă subțire și să o mențineți.

Proiectare articol: Anna Vinnitskaya

Video despre pierderea corectă în greutate atunci când alergați sau mergeți

Aleargă sau mergi pentru a slăbi: