Suprasolicitarea este o scădere a performanței atletice, în ciuda continuării sau uniformității antrenament intens cu afectarea parțial exprimată a bunăstării. Este o stare de oboseală fizică care duce la scăderea performanței și la alte simptome însoțitoare.
Etape și grade
Suprasolicitarea (simptome, cauze și consecințe) este un subiect care îi interesează nu numai pe sportivii profesioniști, ci și pe cei care sunt implicați activ în sport. Deoarece sportivii amatori care nu au un număr de specialiști în nutriție, regenerare și elaborarea regimului corect de antrenament sunt predispuși la supraîntrenare.
Ei practică adesea pe cont propriu și acționează sub deviza „cu cât mai mult cu atât mai bine”. În special, acest lucru se aplică celor implicați în CrossFit.
Etape:
1. Neurotic. Această etapă este adesea confundată cu oboseala obișnuită, deoarece este de obicei asimptomatică. Persoana care face exerciții fizice se poate plânge ocazional de somn slab. Prima etapă se caracterizează prin încetarea creșterii rezultatelor sportive.
Antrenamentul în stadiul nevrotic poate fi continuat, dar se recomandă reducerea volumului total al încărcăturii, excluderea exercițiilor lungi și dificile din punct de vedere tehnic. Dacă vă simțiți mai bine, puteți reveni treptat la antrenamentele obișnuite.
2. Neurodistrofic. În cea de-a doua etapă, sportivul are deja multe reclamații (oboseală generală, pierderea interesului pentru antrenament, greutatea corporală scade). Recuperarea după antrenament este mai lentă. Rezultate reduse ale antrenamentului. Se pierde atitudinea pozitivă față de exerciții, se pierde motivația.
Se recomandă înlocuirea antrenamentului cu repaus activ timp de câteva săptămâni. Apoi începeți treptat să vă exercitați. Cursurile ar trebui să fie planificate astfel încât în 1-2 luni să ajungeți la regimul obișnuit de antrenament.
3. Modificări patologice profunde. Cea mai severă etapă de suprasolicitare. Starea generală a organismului se agravează, tulburările descrise în etapa a doua devin mai pronunțate. În cea de-a treia etapă, poate exista o interdicție de antrenament de până la șase luni, odihna completă pentru primele două săptămâni și odihna activă pentru următoarele 1-2 luni sunt prescrise.
A treia etapă este considerată o opțiune neglijată și nu este obișnuită. Dacă în primele două etape o persoană poate rezolva singură problema, atunci în această etapă reabilitarea trebuie să fie însoțită de supravegherea unui specialist. Se prescrie tratamentul internat și se efectuează proceduri terapeutice specializate.
Trebuie remarcat faptul că antrenamentul excesiv la persoanele care tocmai au început să facă sport se confundă cu dependența și adaptarea corpului la noi condiții. Deși, după primele lecții, când procesul de adaptare este în desfășurare, simptomele par similare cu prima etapă de supraentrenament: dureri musculare, o dietă nouă, probleme de concentrare și somn.
După o săptămână de antrenament regulat, aceste momente negative vor trece, deoarece corpul se va obișnui cu sarcini noi, iar rezistența se va dezvolta în timp.
dacă un sportiv începător dorește să obțină rezultate imediate și excelente dintr-o dată, poate veni așa-numita etapă preliminară a supraentrenamentului - suprasolicitare.
Corpul nu este încă obișnuit să facă mișcare și durează mai mult pentru a-și reveni în comparație cu un practicant pe termen lung. Mai multe antrenamente intense la rând, somn puțin și suprasolicitare se instalează deja. Dar dispare repede dacă cursurile sunt planificate corect.
Simptome
Suprasolicitarea, ale cărei simptome sunt destul de diferite, este din ce în ce mai frecventă nu numai în rândul sportivilor, ci și în rândul persoanelor care se angajează în orice fel de activitate fizică.
Simptomele supraentrenamentului sunt performanțe scăzute în ciuda exercițiilor intense și frecvente... Corpul primește o sarcină dincolo de capacitățile sale. Aceasta durează o perioadă lungă de timp. Suprasolicitarea se manifestă în moduri diferite.
Cele mai frecvente semne sunt:
- oboseala cronica;
- letargie;
- pierderea poftei de mâncare;
- productivitate scăzută;
- ritm cardiac scăzut;
- tensiune arterială crescută;
- slăbiciune generală;
- tulburari ale somnului;
- dureri de cap;
- susceptibilitate la boli infecțioase;
- durere la nivelul aparatului locomotor.
Suprasolicitarea, ale cărei simptome sunt frecvente traume, accese de oboseală, pot provoca depresie.
unul dintre cele mai evidente semne este lipsa de performanță. Adică, atunci când exercițiul nu dă efectul dorit (de exemplu, pierderea în greutate, creșterea musculară). Dimpotrivă, se observă efectul opus.
Dacă acest lucru este combinat cu concentrație slabă, infecții frecvente, reacții alergice și slăbiciune în general, atunci acesta este un semnal pentru organism că are nevoie de odihnă și recuperare.
Pierderea masei musculare
Suprasolicitarea are multe simptome și, prin urmare, poate fi detectată devreme. Dar, dacă semnalele corporale sunt ignorate, aceasta poate duce la pierderea mușchilor. Adică exact opusul a ceea ce ar fi trebuit realizat prin antrenament. Acest lucru se întâmplă de obicei din cauza lipsei de timp pentru recuperare.
După antrenament, corpului trebuie să i se facă o pauză pentru a-și reveni. Dacă pauza este foarte scurtă, atunci corpul nu are timp să-și revină 100%. Apoi, în loc de faza de regenerare, poate exista o altă sesiune de antrenament, o nouă sarcină pentru mușchi.
Corpul și mușchii, care nu sunt odihniți de la primul antrenament, nu pot face față noii sarcini. Cu activități constante de epuizare, regenerarea nu are loc. Din cauza slăbirii fizice, echilibrul hormonal este perturbat. Corpul începe să distrugă celulele musculare.
Diaree
Diareea este unul dintre simptomele supraentrenamentului. Această problemă este aproape întotdeauna subestimată și este ridicată rar și cu reticență în rândul cursanților, datorită sensibilității subiectului. Crampele de stomac și senzația de a fi nevoit să goliți intestinele sunt, de asemenea, frecvente la antrenamentul excesiv.
Acest lucru se datorează schimbărilor din corp. Nivelurile de testosteron scad, celulele musculare sunt distruse, psihicul suferă de o supraîncărcare prea mare. Aceste modificări pot avea un impact negativ asupra modului în care alimentele sunt procesate în stomac și intestine.
Mâncarea nu mai este digerată la fel de bine ca înainte. Substanțele nutritive mai puțin importante intră în organism. Tractul gastro-intestinal nu poate funcționa corect. Toate acestea pot duce la greață sau stomac deranjat în timpul sau după efort.
Motivele
Suprasolicitarea este cauzată de suprasolicitarea pe o perioadă lungă de timp. De obicei, apare cu exerciții de rezistență intensă și antrenament pentru a dezvolta mușchii și a câștiga masa musculară.
Ce poate cauza suprasolicitarea:
- A face exerciții fizice: intensitatea, volumul și frecvența exercițiilor pot contribui la problemă. De exemplu, antrenamentul prea des mai greu, o creștere bruscă a volumului.
- Boli și leziuni: infecțiile cronice și acute, leziunile minore, practicarea sportului, nevindecate complet, pot duce la stres excesiv asupra corpului dacă sunt abordate neglijent.
- Stil de viata: hrana, obiceiurile proaste (alcoolul, fumatul), încălcarea regimului au un efect negativ asupra regenerării și pot provoca stres excesiv.
- Stres psihologic: studiul (examenele), munca (șeful strict), familia (problemele de relație) pot juca roluri secundare sau pot fi un factor direct în formare, planificare și odihnă.
- Conditii de mediu: căldură, frig, ploaie, umiditate, soare - indiferent dacă o persoană este sau nu sensibilă la vreme, mediul are un impact direct sau indirect asupra performanței, odihnei și bunăstării generale.
Dacă adăugăm la oricare dintre grupurile de mai sus caracteristicile individuale ale corpului, condiții nefavorabile de antrenament sau reluarea prea timpurie a antrenamentului după o boală, atunci riscul de a suprasolicita corpul este foarte mare.
Prevenirea
Pentru a evita supraentrenamentul, trebuie mai întâi să vă cunoașteți bine corpul. O secvență optimă de exerciții și odihnă este crucială. Nimeni nu poate spune sigur ce fel de pauză după antrenament ar trebui să fie. Ar trebui să răspunzi întotdeauna la propriile impulsuri ale corpului tău. De exemplu, dacă aveți dureri musculare, este recomandat să vă abțineți de la exerciții.
De obicei, 24 până la 48 de ore sunt suficiente pentru regenerare după eforturi grele. Cu cât încărcătura este mai puternică, cu atât durerea musculară este mai puternică și, prin urmare, perioada de recuperare este mai lungă. Totuși, acest lucru nu înseamnă că antrenamentul de forță și rezistență ar trebui să fie complet invizibil. Tensiunea musculară trebuie să fie prezentă.
Pentru a nu face față complicațiilor apărute, este mai ușor să acordați atenție câtorva puncte care vor ajuta la evitarea supra-antrenamentului:
| Dormi | Alimente | Stres redus | Planificare |
| Mai ales după exerciții fizice, corpul ar trebui să aibă un timp de somn adecvat. Somnul oferă odihnă bună și previne supraîntrenarea. | Alimentația corectă joacă un rol important. Cel care livrează nutrienții potriviți corpului său după antrenament facilitează și stimulează regenerarea acestuia. | Pentru a preveni supraentrenarea, ar trebui să evitați situațiile stresante și să încercați să vă mențineți nivelul de stres cât mai scăzut posibil. Stresul interferează cu odihna și recuperarea corespunzătoare. | Un plan de antrenament bine gândit, astfel încât să existe întotdeauna suficient timp de odihnă între fiecare încărcare. Trebuie să evitați încărcările unilaterale și să adăugați varietate antrenamentelor zilnice. |
Nu uitați să vă odihniți după fiecare antrenament.
Cât timp are nevoie organismul să se pregătească pentru următoarele activități fizice:
- Antrenament ușor: 5 până la 8 ore de odihnă.
- Antrenament intens de forță rapid: 24 până la 36 de ore fără sport.
- Antrenament de forță pe termen lung: 24 până la 48 de ore de regenerare.
- Antrenament până la epuizare: până la 72 de ore de odihnă.
Ar trebui să aveți întotdeauna grijă să faceți exercițiile mai dificile, astfel încât corpul să se poată adapta la ele. Frecvența abordărilor ar trebui să crească doar cu 10% pe săptămână. Pentru a vă face antrenamentul mai greu, ar trebui să alegeți intensitatea sau durata. Dar niciodată dintr-o dată. Cel mai bine este să faceți mai puțin de un sfert din sarcina totală de antrenament la intensitate maximă.
Pauzele la cursuri sunt necesare chiar și atunci când exercițiile sunt ușoare și persoana se simte bine, în ciuda sarcinilor grele. Odihna va ajuta la menținerea sănătății mentale și fizice și la îmbunătățirea eficienței.
Cum să scapi
Suprasolicitarea, simptomele și cauzele, sunt adesea confundate cu alte afecțiuni medicale. Simptomele sunt atât de diverse încât un diagnostic rapid rapid este aproape imposibil. De asemenea, nu există o terapie medicamentoasă specială. Tratamentul cu suplimente alimentare și antidepresive nu este recomandat.
Pauză
Dacă răspundeți imediat și rapid, toate simptomele supraentrenamentului pot dispărea în decurs de 1-2 săptămâni. Cea mai bună soluție este să faci o pauză. Oprirea exercițiilor fizice și activarea vor ajuta corpul să revină la normal.
Schimbați regimul de antrenament
Pentru a face față formării excesive, trebuie mai întâi să aflați ce a provocat-o. Cel mai adesea, aceasta poate fi o creștere a frecvenței antrenamentului, o intensitate mai mare a antrenamentului, o scădere a timpului de odihnă. Toate acestea sunt incluse în planul de instruire sau în regimul stagiarului. Revizuind modul, puteți rezolva problema.
Ce vă poate ajuta:
- Reducerea numărului de sesiuni.
- Evitarea exercițiilor lungi, obositoare.
- Reducerea exercițiilor din mai multe piese.
- Intensitate scăzută.
- Înlocuirea unui set de exerciții. Alegeți exerciții mai ușoare sau exerciții de alt fel. De exemplu, cei care au alergat pot merge la piscină.
Tratament medicamentos
Nu există un remediu specific pentru supraentrenare. Dar există unele medicamente care ajută corpul să revină mai repede la starea sa normală. Substanțe vegetale - tincturi de ginseng, viță de vie de magnolie chineză, păducel.
Unele medicamente sintetice și nootropice pot ajuta, de asemenea. Dar, înainte de a utiliza orice medicament, trebuie să vă consultați cu un specialist pentru a nu provoca daune inutile organismului.
Măsuri regenerative
În loc de antrenament, este mai bine să te bazezi pe masaj și pe o vizită la saună. Gimnastica ușoară și întinderea pot ajuta, de asemenea, corpul să se refacă mai repede.
Posibile complicații
Simptomele supraentrenamentului nu sunt observate imediat. Dar dacă semnalele corpului sunt încă observate, ar trebui luate măsuri și ar trebui abordată problema care a apărut. Dacă acest lucru nu se face, sunt posibile atât complicații minore, cât și destul de severe.
Consecințele negative ale suprainstruirii:
| Câștigă excesul de greutate | Deși o persoană care este supraponderală este sfătuită să facă suficientă activitate fizică intensă pentru a rezolva problema, rezultatul poate fi opusul. Acest lucru se datorează mai multor factori.
|
| Sindromul de suprasolicitare | Exercitiile intense cu lipsa de odihna pot duce la stres cronic. Care, la rândul său, este asociat cu probleme suprarenale. Glandele suprarenale sunt epuizate și reduc producția de hormoni importanți și necesari pentru organism. Toate acestea duc la sindromul supraentrenamentului - apetitul afectat, oboseala cronică, încălcarea regimului. |
| Problemele femeilor | Corpul oricărei femei este expus riscului dacă se antrenează intens. Chiar și sportivii neprofesioniști, fără a controla activitatea fizică și odihna, se pot confrunta cu probleme precum:
|
| Scăderea imunității | Sistemul imunitar suferă foarte mult de efort fizic constant și excesiv fără odihnă. Atunci când la aceasta se adaugă probleme cu nivelurile hormonale, durerea mușchilor și articulațiilor, corpul este expus riscului. Orice infecție sau inflamație poate crește și se poate transforma într-o boală gravă. |
| Probleme cu inima | Cu exerciții de rezistență frecvente, pot apărea mult timp consecințe neplăcute și periculoase, cum ar fi aritmia, îngroșarea valvelor inimii, modificări ale tensiunii arteriale, deteriorarea pereților arterelor. |
| Depresie și suferință | Pe termen lung, supraentrenamentul cântărește asupra întregului corp și, prin urmare, asupra stării mentale. Lipsa succesului în sport și disconfortul fizic contribuie la depresie și la schimbări de personalitate. |
Suprasolicitarea și simptomele sale pot avea un impact destul de negativ asupra calității vieții unei persoane active. Pentru a evita acest lucru, trebuie să luați în considerare cu atenție procesul de antrenament și să acordați în mod intenționat corpului timp pentru a se regenera.
Fără un timp de recuperare suficient, nu se vor realiza progrese și nu vor exista emoții pozitive din exercițiu.
Videoclip cu privire la subiect: suprainstruire și cum să o evitați
Totul despre suprainstruire: