Antrenament de anduranță pentru fete acasă, la sală

Nivel de rezistență determină modul în care se va simți o persoană la sfârșitul zilei de lucru, dacă va putea transporta genți de cumpărături grele din magazin până în casă și dacă va trebui să folosească liftul pentru a urca la etajul 3. Antrenamentul de anduranță este necesar nu numai pentru persoanele care duc un stil de viață activ, ci și pentru cei care preferă odihna pasivă.

Ce înseamnă rezistența?

Rezistență - capacitatea corpului de a rezista la munca excesivă și capacitatea de a efectua munca fizică monotonă pentru o perioadă lungă de timp fără a pierde productivitatea. Toată lumea posedă această calitate, dar nivelul dezvoltării sale este diferit pentru toată lumea.

Există multe forme de manifestare a rezistenței, care pot fi combinate condiționat în 2 grupuri:

• general - se referă la efectuarea unei lucrări de natură nespecifică;
• special - se referă la activități specifice asociate cu oboseala fizică.

Rezistența specială este împărțită în 2 tipuri:

• Expressway: capacitatea de a menține o viteză constantă pentru o lungă perioadă de timp. Esențial pentru alergători de distanță, înotători, bicicliști;
• putere: capacitatea mușchilor de a produce eforturi intense pe o perioadă lungă de timp fără a scădea forța de contracție a fibrelor musculare. Aceasta este o calitate esențială pentru halterofili și persoanele a căror muncă este asociată cu o activitate fizică intensă.

Nivelul de rezistență depinde de conținutul de glicogen din mușchi - o polizaharidă formată din reziduuri de glucoză. Cu efort fizic, descompunerea acestuia conferă corpului mai multă energie decât descompunerea proteinelor. Prin urmare, dietele bogate în carbohidrați contribuie la dezvoltarea rezistenței, iar cele proteice provoacă declinul acesteia.

Antrenamentul de anduranță are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular (CVS). În timpul exercițiului, crește forța de contracție a mușchiului inimii și volumul de sânge expulzat, ceea ce reduce și mai mult ritmul cardiac și respirația în repaus.

De asemenea:

• mențineți ventilația pulmonară la un nivel bun;
• păstrează capacitatea contractilă a inimii;
• evita problemele tensiunii arteriale;
• încetinește procesul de îmbătrânire a corpului.

Rezistența generală se dezvoltă în prezența unei activități fizice regulate de intensitate moderată pentru o lungă perioadă de timp.

Modalități de a dezvolta rezistența

Există mai multe metode pentru dezvoltarea rezistenței generale:

La elaborarea programelor de antrenament, de regulă, aceștia folosesc o abordare integrată, folosind toate metodele de dezvoltare a rezistenței.

Folosind sarcina maximă

Antrenamentul de intensitate ridicată utilizând sarcini maxime este optim pentru persoanele cu un nivel mediu de antrenament ridicat, dar cu un timp limitat. Ideea din spatele antrenamentului pe intervale este de a alterna între exerciții de intensitate mare și joasă.

Poate consta în 10 cicluri, în care intervalul de intensitate ridicată va fi de 1 minut, și scăzut - 2. Astfel, sesiunea va dura doar 30 de minute, dar în ceea ce privește consumul de energie poate fi ușor echivalată cu o oră de exerciții ciclice.

Sistem de exerciții ciclice

Antrenamentul pe circuit este soluția perfectă pentru cei care se satură de munca monotonă și repetitivă. Programul poate include de la 6 la 15 exerciții care vizează dezvoltarea atât a forței, cât și a rezistenței generale.

Acestea trebuie făcute într-un ritm bun cu intervale scurte, de exemplu: 1 min. antrenament, 20 p. recreere. Se recomandă repetarea de la 3 la 6 cicluri într-o singură lecție.

Exemple de antrenament de anduranță

Antrenamentul de anduranță poate fi aproximativ împărțit în 2 tipuri, care sunt determinate de sistemele corporale implicate în exercițiu.

Și anume:

• dezvoltarea rezistenței cardiovasculare, în procesul căruia crește eficiența CCC. Acest indicator poate fi dezvoltat acasă. Cele mai simple, dar cele mai eficiente exerciții sunt: ​​alergarea sau mersul într-un ritm rapid, săritura de coardă, înotul, ciclismul;
• antrenament de forță musculară, în urma căreia crește capacitatea contractilă a fibrelor musculare sau a grupurilor musculare. Un astfel de antrenament se face cel mai bine în sala de gimnastică sub supravegherea unui instructor. Exerciții de bază: pull-up-uri, flotări, deadlift-uri, răsuciri.

Acasa

Există mai multe exerciții care nu necesită echipament suplimentar, dar atunci când sunt efectuate în mod regulat, vor oferi rezultate bune. Numărul de repetări în timpul abordării nu este reglementat. Fiecare exercițiu este efectuat până la eșec, o afecțiune în care mușchii sunt atât de suprasolicitați încât își pierd capacitatea de contractare.

Exemple:

• genuflexiuni: 3 seturi cu un interval de 1 min;
  
• răsucire dreaptă sau diagonală: 2 seturi cu repetări maxime;
• flotări: 4 abordări (pentru a facilita execuția, puteți folosi un scaun dur ca suport);
• sărind coarda 15 minute.
• aruncând picioarele: pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă urcați pe toate patru, concentrându-vă pe brațele întinse și expulzând alternativ picioarele îndoite la genunchi, simțind mușchii gluteali strânși. Este necesar să efectuați 2 seturi cu numărul maxim de repetări.

Rularea pe scări dezvoltă, de asemenea, rezistența foarte bine, are un efect benefic asupra activității sistemului cardiorespirator și ajută la pierderea în greutate. Durata recomandată este de 20-30 de minute.

În sala de gimnastică

O vizită la centrul de fitness extinde posibilitățile de dezvoltare atât a vitezei, cât și a rezistenței la forță.

Următoarele exerciții sunt practicate în sala de gimnastică:

• antrenament pe bandă de alergat, bicicletă staționară, elipsoidă, pas cu pas (este posibil să setați moduri de intervale cu schimbarea intensității sarcinii);
• canotaj pe un simulator;
• hiperextensie;
• răsucire sub un unghi;
• presă pe bancă;
• împingerea sanilor;
• frânghii și altele;
• deadlift.

De obicei, fiecare antrenament constă dintr-un program de încălzire, 4-6 exerciții, răcire și întindere. Pentru persoanele fără experiență în simulatoare, se recomandă să efectueze mai multe antrenamente cu un instructor pentru a practica tehnica de execuție.

Exerciții de rezistență la forță

Există câteva exerciții de bază pentru dezvoltarea rezistenței la forță:

• ghemuit: se poate face pe ambele picioare, sau pe unul (pistol);
• lunges: este posibil să se utilizeze greutăți;
• presă pe bancă;
• trăgând în sus cu o priză largă;
• împingere în sus pe bare inegale;
• răsucind trunchiul pe un plan înclinat.

Toate exercițiile se fac într-un ritm mediu sau rapid, cu minimum 20 de repetări. Programul este conceput pentru diferite niveluri de antrenament și poate fi adaptat atât pentru sportivi începători, cât și pentru sportivi avansați.

Exerciții de rezistență la viteză

Antrenamentul de rezistență la viteză se efectuează prin efectuarea rapidă a mișcărilor ciclice.

Cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea sa:

• alerga;
• burpee;
• sărind coarda;
  
• jocuri sportive dinamice: tenis, fotbal, volei, baschet;
• antrenament cu un sac de box. Model izbitor: 30 s. într-un ritm lent, 10 într-un ritm rapid, de la 10 la 100 de cicluri pe set.

Exerciții de respirație

Pentru a crește capacitatea pulmonară, se recomandă următorul set de exerciții:

• respirație diafragmatică... Respirați adânc, împingeți stomacul cât mai mult posibil, expirați, trageți-l. Timp de execuție de la 4 la 6 minute;
• respirație adâncă... Respirați adânc, îndreptați cât mai mult pieptul, expirați, reveniți la poziția de plecare. Spatele trebuie să fie drept, umerii să fie îndreptați, stomacul să fie nemișcat. Timp de execuție de la 5 la 10 minute;
• respirație rapidă în 2 numărătoare... În contul 1, expiră, în contul 2, inspiră. Exercițiul se efectuează până când apare ușoară amețeală;
• Relaxare... Relaxați-vă cât mai mult posibil, închideți ochii, respirați încet și profund câteva minute.

Dacă aveți vreo patologie pulmonară (de exemplu, astm), trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe exercițiul.

Burpee

Burpee este considerat unul dintre cele mai bune exerciții de rezistență. Aceasta este o combinație de flotări și salturi alternante, ale căror repetări sunt efectuate într-un ritm rapid, fără întrerupere.

Ordin de executare:

1. Luați o poziție culcată.
2. Faceți 1 împingere în sus.
3. Mutați în poziția ghemuit.
4. Ridică-te repede și sare, ridicând brațele deasupra capului.
5. Reveniți la poziția ghemuit.
6. Luați o poziție culcată.

Numărul de repetări este determinat de instructor. La auto-antrenament, se recomandă repetarea acestuia de cel puțin 20 de ori pe set.

Principiul vitezei lui Joe Weider

Joe Weider este un renumit antrenor de culturism. El a dezvoltat o metodă unică de antrenament pentru sportivi profesioniști, a cărei esență se bazează pe mai multe principii, dintre care unul este principiul vitezei. În antrenamentele standard, repetările se fac într-un ritm mediu, oferindu-vă posibilitatea de a simți munca fiecărui mușchi și de a vă concentra asupra tehnicii.

Această abordare este ideală pentru sportivii care caută o figură bine proporționată. Cu toate acestea, pentru culturisti a căror prioritate este volumul muscular, nu este potrivit. În acest caz, se recomandă utilizarea antrenamentului de mare viteză care vizează dezvoltarea fibrelor musculare rapide, caracterizate de o forță mare, dar oboseală rapidă.

Principiul vitezei implică lucrul cu greutăți mari cu care corpul nu este încă obișnuit. Numărul de repetări este redus, dar viteza de execuție crește. Tot accentul trebuie pus pe viteză, nu pe tehnica de ridicare a greutății. Metoda este recomandată sportivilor care se antrenează de mai bine de 1 an, la care tehnologia efectuării exercițiilor a fost elaborată până la automatism.

Metode de formare conform V.N. Seluyanov

Viktor Seluyanov studiază procesele care au loc în organism în timpul procesului de antrenament de peste 20 de ani.

În timpul cercetărilor sale, el a dezvoltat mai multe principii care au condus la îmbunătățirea rezultatelor construirii musculare:

• principiul efortului de calitate: toate exercițiile trebuie efectuate până la eșec;

  

• principiul priorității: mai întâi trebuie să elaborați acele grupe musculare care sunt cele mai importante pentru efectuarea mișcărilor de bază;
• principiul microciclismului: nu este recomandabil să lucrați toți mușchii într-un singur antrenament. Trebuie să le împărțiți în grupuri și să lucrați unul câte unul;
• principiul compensării: toți mușchii, ligamentele și sistemele corpului (inclusiv cel nervos) au propriul lor timp de reabilitare. Este logic să efectuați antrenament de dezvoltare pentru unul sau alt grup muscular doar după recuperarea sa completă.

Antrenamentele dezvoltate în conformitate cu aceste principii au permis sportivilor ruși să primească cele mai mari premii nu doar la competițiile rusești, ci și la cele internaționale.

Cum să îmbunătățiți corect performanța?

Antrenamentul de anduranță va da rezultatele așteptate numai dacă creșteți în mod sistematic performanța. În caz contrar, corpul se va adapta la stres și progresul se va opri.

Creșterea sarcinilor se efectuează în 3 etape:

• primul: dezvoltarea rezistenței generale prin exerciții aerobice, antrenament cardio, exerciții de respirație și exerciții de întărire a sistemului musculo-scheletic;
  
• al doilea: creșterea volumului încărcăturii cu exerciții alternative de intensitate mică și mare;
• al treilea: antrenament de rezistență specială prin introducerea antrenamentului interval și ciclic în moduri aerobe și anaerobe.

A treia etapă include cursuri pe sistemul CrossFit.

Complexe Crossfit

CrossFit este un sistem de antrenament brevetat care încorporează elemente de diferite sporturi. Acesta vizează dezvoltarea nu numai a rezistenței, ci și a calităților precum rezistența, viteza și flexibilitatea. Complexele Crossfit reprezintă alternanța sarcinilor pe diverse sisteme și grupe musculare.

Dacă într-o zi există antrenament de forță cu presă, deadlift și lifturi, atunci a doua zi va fi dedicată dezvoltării rezistenței cardiovasculare și va include antrenament aerob. Această abordare permite corpului să se adapteze la toate tipurile de supraîncărcare, crește tonusul muscular și elasticitatea și îmbunătățește starea fizică generală a unei persoane.

Program de antrenament de anduranță pentru începători

Complexul de starter este conceput pentru persoanele care nu au mai jucat sport până acum. Este conceput astfel încât să nu suprasolicite inima. Fiecare sesiune ar trebui să înceapă cu o încălzire, să includă exerciții pentru musculatura inferioară a spatelui și a abdomenului și să se încheie cu o problemă și întindere.

Complex timp de 7 zile:

Intervalul dintre abordări nu trebuie să depășească 1 minut. Odihnește între exerciții - maxim 90 de secunde. Puteți trece la formarea cu un nivel mediu de dificultate numai după câteva luni de cursuri obișnuite în program pentru începători.

Program de pregătire intermediară pentru rezistență

Cu o pregătire medie, se recomandă o lecție circulară formată din 2 blocuri.

Schema de lecție pentru 7 zile:

Lecția se desfășoară într-un ritm rapid, fără întrerupere. Repetarea fiecărui bloc trebuie efectuată de 3 ori. Numărul de repetări și calculul greutății sarcinii este determinat de instructor. Odihnește-te între complexe până când respirația este complet restaurată.

Sfaturi de antrenament

Pentru ca formarea să fie benefică și plăcută, trebuie să urmați câteva dintre recomandările profesioniștilor:

• pentru a oferi odihnă de calitate. Cu un antrenament intens, corpul trebuie să se refacă, altfel nu va fi suficientă energie pentru exerciții;
• consumă cel puțin 2 litri de apă pe zi. Apa îmbunătățește metabolismul și ajută la alimentarea mușchilor cu oxigen;
• nu-ți pare milă de tine. La antrenament, este necesar să se atingă nivelul maxim de suprasolicitare;
• nu te opri aici. Este necesar să creșteți treptat nivelul de încărcare, altfel nu va exista niciun progres;
• să știi când să te oprești în toate. Diligența excesivă poate duce la creșterea muncii excesive, cu deteriorarea în continuare a rezultatelor;
• asigurați-vă că luați micul dejun. Prima masă ar trebui să conțină carbohidrați complecși, fibre și proteine ​​pentru a vă energiza corpul pentru o zi.

Se recomandă ca antrenamentul de rezistență să fie îmbunătățit prin controlul nutriției, oferind organismului substanțe care contribuie la dezvoltarea acestei calități.

Seturi și repetări

Numărul de abordări și repetări depinde de nivelul de pregătire al persoanei și de programul în funcție de care se desfășoară instruirea. Cu exerciții standard pentru dezvoltarea rezistenței generale, se practică 3-4 abordări cu un număr de repetări de la 20 la eșec complet.

Greșeli pentru începători

După cum arată practica, în căutarea rezultatului, mulți sportivi începători fac următoarele greșeli:

• neglijați performanța acestui sau acelui exercițiu. Evitarea alergării în favoarea canotajului poate să nu fie importantă atunci când antrenezi rezistența generală, dar ambele exerciții sunt importante pentru dezvoltarea rezistenței speciale;
• atitudine frivolă față de dezvoltarea tehnicii de execuție. Este important să rețineți că o mișcare greșită atunci când lucrați cu greutăți mari poate provoca răniri;
• lipsa unui sistem de formare;
• tratarea antrenamentului aerob ca recuperare. Începătorii nu văd prea mult sens în ei și preferă ceea ce ei cred că este cel mai promițător pentru construirea forței și a mușchilor.

Toate aceste puncte nu sunt atât de importante pentru oamenii care se antrenează pentru ei înșiși, dar nu și pentru cei care vor să reușească.

Contraindicații și restricții

Antrenamentul de anduranță are un efect general de vindecare asupra organismului, dar există anumite boli în care activitatea fizică este contraindicată absolut sau temporar.

Și anume:

• boli respiratorii și patologie CVS;
• Probleme ODA;
• fracturi și alte leziuni ale membrelor;
• vedere slabă sau deteriorată;
• obezitate (înainte de a începe să faci mișcare, trebuie mai întâi să slăbești).

Nu este recomandat să puneți stres pe corp timp de 2-3 săptămâni după recuperarea după răceli și boli virale. Dacă există un sentiment de oboseală fizică sau psihologică, este mai bine să amânați antrenamentul.

Antrenamentul de anduranță pentru fete este o bună oportunitate de a îmbunătăți calitatea vieții, de a crește eficiența, de a face mai mult și de a obține succes în diferite domenii de activitate.

Videoclipuri de antrenament de anduranță

Top 5 exerciții de rezistență: