Plan de antrenament pentru fete. Antrenament în circuit pentru pierderea în greutate, arderea grăsimilor, pompare musculară, cardio

Puteți face o figură în relief și să se potrivească dacă lucrați constant la ea. Pentru ca sportul să fie eficient, ar trebui întocmit un plan de antrenament adecvat. Pentru fete, este compilat ținând cont de starea de sănătate, rezistență, obiective.

De asemenea, ține cont de locul în care vor avea loc cursurile: la sală sau acasă. Atunci când faceți exerciții într-o sală de sport, este recomandabil să folosiți echipament sportiv, deoarece contribuie la realizarea mai rapidă a obiectivului: pierderea în greutate sau construirea mușchilor.

Cum se creează un program de instruire

Condiția fizică a fiecărei persoane este unică, prin urmare, atunci când alegeți exerciții, greutate, numărul de repetări, este important să se țină seama de caracteristicile acesteia în mod individual. Ca bază, puteți utiliza un program deja compilat, care este universal. Dar înainte de aceasta, ar trebui să o ajustați ușor (numărul de repetări, pauză etc.).

Planul de lecție este întocmit luând în considerare următoarele:

1. Un plan de antrenament pentru o fată este determinat pe baza rezultatului dorit. După determinarea scopului și a obiectivelor, este selectat un set de mișcări. Rezultatul dorit determină raportul de forță și exerciții cardio din plan. Dacă obiectivul principal este de a elimina excesul de greutate, atunci ar trebui să alocați mai mult timp cardio, reducând antrenamentul de forță. Atunci când obiectivul principal este un corp de ușurare, atunci dimpotrivă - ar trebui acordată o atenție sporită exercițiilor de forță din sala de sport.
   
2. Sănătate și rezistență. Unele fete sunt fizic mai slabe decât media, dar acest lucru poate fi remediat. Cu toate acestea, nu puteți suprasolicita imediat corpul; sarcina ar trebui să crească treptat. La început, este recomandat să întocmiți un plan pentru doar 1 săptămână și apoi să îl modificați treptat, incluzând de fiecare dată mai multe exerciții dificile. În primul rând, este important să se stabilească execuția corectă, în legătură cu care este stabilit un număr mic de repetări pentru începători. În timp, numărul de repetări ar trebui să devină mai mare, iar numărul de abordări ar trebui să scadă.
3. Timpul necesar organismului pentru a umple forțele consumate și pentru a restabili țesuturile deteriorate. Este important să faceți o pauză între ore - 2 zile. Chiar și sportivii experimentați se antrenează doar de 3-4 ori în 7 zile și lasă restul zilelor pentru recuperare. Cu toate acestea, este de așteptat recuperarea activă cu exerciții moderate.

Este important să faceți atât antrenament de forță, cât și cardio în timpul exercițiului. Deoarece rezultatul poate fi obținut numai cu combinația lor, începătorii ar trebui să înceapă cu o sarcină mică și să o mărească încet. Planul ar trebui să includă întinderea și încălzirea. Puteți elabora singur un plan sau puteți edita pur și simplu un program gata făcut. Principalul lucru este că aduce rezultate.

Perspectivele antrenamentului sunt determinate la recomandarea instructorului sau independent, ținând seama de bunăstarea fizică.Dacă exercițiile nu au efect după o lună de antrenament, ar trebui să alegeți o opțiune alternativă.

Ce exerciții sunt potrivite pentru încălzire

Planul de antrenament pentru fete conține seturi de încălzire și întindere. Seturile de încălzire încălzesc și pregătesc mușchii pentru blocul principal, ceea ce reduce riscul de rănire (vergeturi, rupturi de ligamente). Aceste componente ale antrenamentului ar trebui să aibă o durată scurtă de timp pentru a nu obosi corpul - este suficient să le alocați 15-20 de minute.

Potrivit pentru încălzire:

1. Mișcări circulare ale capului și îndoiri laterale.
2. Corpul se îndoaie în lateral.
3. Moară.

   

4. Întoarcerile corpului cu brațele întinse.
5. Rotirea periei.
6. Balansați-vă mâinile.
7. Squats.
8. Sărind sau sărind coarda.
9. Alerga.

Exercițiile enumerate vor pregăti întregul corp uman; ordinea lor poate varia.

Numărul de repetări este, de asemenea, determinat independent. Încălzirea trebuie să fie scurtă și să nu fie epuizantă.

Caracteristicile efectuării exercițiilor în primele lecții

Sportivii începători fac multe greșeli, mai ales în primele câteva sesiuni.

În primele zile de cursuri ar trebui:

1. Practicați cu atenție fiecare exercițiu. Este important să ne amintim că calitatea este mult mai importantă decât cantitatea. Deoarece un exercițiu făcut greșit nu numai că nu duce la rezultatul dorit, devine și cauza rănirii.
2. Nu supraîncărcați. Este mai dificil pentru o persoană suprasolicitată să-și revină. Prin urmare, începătorii ar trebui să facă 12 repetări ale fiecărui exercițiu.
   
3. Respectați măsurile de siguranță, în special cu echipamentele de exerciții.
4. Faceți exercițiul în mai multe abordări, recuperându-vă în pauze.
5. Mergeți conform planului, fără a schimba exercițiile doar după bunul plac.

Program de antrenament de slăbire

Planul de antrenament pentru fete depinde de nivelul lor de fitness fizic. Dacă corpul nu este încă pregătit, atunci este necesar să folosiți exerciții mai ușoare, care nu sunt atât de obositoare.

Program de instruire pentru începători:

Pentru începători, toate exercițiile ar trebui făcute în 3-4 abordări. Este important să nu uitați să încălziți mușchii în prealabil.

Planul experimentat diferă de planul pentru începători prin faptul că conține exerciții mai complexe și implică, de asemenea, un număr semnificativ de repetări, se folosește mai multă greutate.

Plan de lecție pentru fetele în formă fizică:

Exercițiile trebuie efectuate în 3 pase. Seturile de încălzire și întindere trebuie efectuate înainte și după antrenament. Programele prezentate sunt potrivite pentru multe fete. Acestea vizează arderea grăsimilor și alinarea. Oricare dintre exercițiile enumerate mai sus poate fi înlocuit cu unul similar.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Îndepărtarea cu păr cu laser a feței și a corpului - modul în care se efectuează, eficacitatea, înainte și după fotografii, contraindicații.

Program de antrenament pentru construirea musculaturii

Exercițiile care contribuie la dezvoltarea mușchilor sunt necesare nu numai pentru bărbați, ci sunt utile femeilor pentru a forma o figură de relief. Planul care vizează dezvoltarea mușchilor este aproape același pentru persoanele care tocmai au venit la sport, ca pentru cei care s-au angajat de mult timp în el. Diferă doar prin numărul de repetări și greutatea greutăților.

Planul de stimulare a creșterii musculare arată astfel:

1. Luni: apăsați de pe podea, deadlift, deadlift al blocului pentru cap, trageri.
   
2. Miercuri: squats, lunges, răpire alternativă a piciorului, fluture.
   
3. Vineri: apăsați pe barele inegale, împingeți, ridicați bara cu bicepsul, ghemuit cu greutăți, ridicați gantere.

Numărul de repetări pentru persoanele nepregătite fizic nu ar trebui să depășească de 12 ori în 3 abordări. Sportivii mai experimentați trebuie să facă fiecare exercițiu de 20-25 de ori în 3-4 seturi. Începătorii care lucrează cu echipamente sportive trebuie să efectueze toate exercițiile sub supraveghere și să acorde o atenție specială siguranței.

Antrenament pentru a te menține în formă

Chiar și pentru fetele cu o siluetă bună, este important să o mențineți constant și să faceți mișcare. Dar planul din această versiune este mult mai simplu, instruirea nu necesită mult timp și efort.

Planul include următoarele exerciții:

1. Alerga.
2. Set pentru stomac plat (croșete laterale și încrucișate, cu expansor, bicicletă).
3. Ghemuituri cu gantere (gantere).
4. Apăsați de pe o suprafață orizontală.
5. Lunges.
6. Scândură.
7. Ridicarea picioarelor cu un simulator.
8. Fluture.
   
9. Moară.
10. Sărind în loc.

Antrenamentul ar trebui să conțină 6-7 exerciții, care au fost enumerate mai sus. Programul ar trebui schimbat lunar. Fiecare exercițiu trebuie făcut pentru 20 de ruble, pentru mai multe abordări. Cursurile trebuie ținute de mai multe ori în 7 zile.

Ciclul de antrenament circular

Planul de antrenament pentru fete poate fi ciclic. Un astfel de antrenament ajută la pierderea activă în greutate, menținând în același timp ușurarea și aptitudinea, crește mușchii și crește rezistența corpului. De asemenea, economisește timp.

Diferența dintre un set circular și un set regulat este că:

1. Componentele setului se execută într-un timp scurt, imediat una după alta.
2. Întregul antrenament include doar câteva pauze.
3. Timpii de pauză sunt mult mai scurți decât antrenamentele normale.

Acest tip de antrenament este potrivit numai pentru sportivi cu experiență, deoarece viteza de execuție nu ar trebui să afecteze calitatea exercițiilor efectuate. Ciclul circular nu este potrivit pentru fetele cu o stare de sănătate slabă, deoarece pune mult stres pe inimă și alte organe.

Program divizat

Programul divizat este destinat în mod special creșterii volumului țesutului muscular. Antrenamentul conform acestui program prevede pomparea alternativă a zonelor individuale, deoarece în timp corpul uman se obișnuiește cu antrenamentul. Este imposibil să rezolvați toate zonele și toți mușchii simultan într-o singură zi.

Programul împărțit prevede următoarea ordine de antrenament: timp de 1 zi, sunt activi doar mușchii picioarelor, abdominale și umeri (lunges cu greutate, picioarele îndoite în lateral). În lecția 2, se lucrează - piept și triceps (pull-up-uri, blocări, push-up-uri). În ultima zi, mușchii spatelui (deadlift vertical, haltere deadlift, fluture).

Sportivilor începători nu li se recomandă să utilizeze acest plan, deoarece corpul lor nu este pregătit pentru o astfel de sarcină.

Cardio care arde grasimile

Dacă scopul principal al practicării sportului pentru o fată este arderea grăsimilor, atunci ar trebui să se aleagă antrenamentele cardio. De asemenea, cardio este bun pentru sănătate, în special pentru inimă și vasele de sânge. Cu toate acestea, un astfel de antrenament nu este recomandat celor care doresc să construiască masa musculară, deoarece țesutul muscular este, de asemenea, defalcat împreună cu grăsimea.

Cele mai eficiente exerciții cardio sunt:

1. Alerga.
   
2. Ciclism.
3. Înot.
4. Canotaj.
5. Coarda de sărituri.

Cu cardio, intensitatea este mai importantă decât timpul de antrenament, astfel încât 45 de minute de antrenamente de intensitate ridicată sunt suficiente pentru pierderea eficientă în greutate.

Exerciții de spate

Planul de antrenament pentru fete, la insistența antrenorilor experimentați, ar trebui să includă mai multe seturi de mișcări care implică mușchii spatelui.

Cele mai bune sunt:

1. Tragând în sus.
2. Deadlift (deadlift).
3. Scândură.
4. Lunges.
5. Pod.
6. Tracțiune (bloc inferior).

Unul dintre aceste exerciții ar trebui să fie inclus în orice program de antrenament. Aceste seturi de mișcări vă vor ajuta să evitați multe probleme de spate și să vă mențineți postura.

Antrenament abdomen

Cele mai eficiente exerciții abdominale sunt:

1. Răsucire.
2. Foarfece și o bicicletă.
3. Scândură.
   
4. Taietor de lemne.
5. Crossover.

Aceste exerciții vă permit să elaborați toate componentele musculare ale presei, inclusiv mușchii superiori și oblici.

Exerciții pentru picioare

Fără mușchii pompați ai picioarelor și feselor, nu puteți obține o figură armonioasă.

Cele mai bune exerciții pentru aceste zone ale corpului sunt:

1. Ghemuituri cu bara, gantere.
2. Hack genuflexiuni.
3. Lunges cu greutăți.
4. Urcarea degetelor de la picioare.
5. Deadlift (deadlift).

Ce sunt superseturile

Superset este un antrenament care include un bloc de mișcări efectuate fără odihnă. Mai mult, acestea sunt exerciții pentru un grup muscular sau pentru mușchii antagonici (îndeplinind sarcini diferite, dar situate în aceeași zonă).

Acest tip de exerciții vă permite să construiți volumul muscular într-un ritm mai rapid, fără a supraîncărca corpul. În clasele de superset, principalul lucru este numărul de repetări, nu greutatea.

Când să schimbați exercițiile și să adăugați altele noi

Pe măsură ce antrenamentul progresează, corpul uman se adaptează la sarcină și reacționează la aceasta mai slab, astfel încât uneori este necesar să se excludă unele complexe de mișcări din programul de antrenament sau să se schimbe complet întregul program.

Trebuie să adăugați și să excludeți exerciții atunci când:

• a fost stabilită o nouă sarcină;
• stilul de viață s-a schimbat, în special, activitatea fizică a crescut sau a scăzut;
• nu există niciun rezultat din exercițiu;
• aveți probleme de sănătate care vă împiedică să faceți niște exerciții.

Este imposibil să se spună exact când este necesar să se schimbe exercițiile și programul.

Când va fi rezultatul

Când va rezulta un antrenament, depinde de obiectiv, de caracteristicile individuale ale organismului, de respectarea tuturor cerințelor și regulilor, precum și de intensitatea antrenamentului. Pentru majoritatea oamenilor, rezultatele apar după o lună de antrenament constant.

Antrenament și ciclul menstrual

Fetele în zilele critice se pot simți rău (dureri de stomac, se observă slăbiciune, unele au febră). Cu astfel de simptome, se recomandă renunțarea la antrenament pentru acest timp, deoarece nu va exista niciun beneficiu din exercițiile fizice în această stare, sunt posibile complicații.

Fetele, ale căror zile sunt nedureroase, pot continua să se antreneze. Cu toate acestea, exercițiile care implică muncă activă în zona pelviană trebuie abandonate.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Alimentație adecvată

Antrenamentul nu va fi eficient fără respectarea, dacă nu a dietei, atunci cel puțin principiile unei nutriții adecvate. Aceasta este coloana vertebrală atât a pierderii în greutate, cât și a creșterii în greutate.

O nutriție adecvată înseamnă:

1. Evitând dulciurile, produsele de patiserie, prăjiturile și conservele. Reduceți cantitatea de sare și grăsimi consumate, băuturi carbogazoase și alcoolice.
2. Este recomandat să consumați o mulțime de legume și fructe proaspete.
3. Meniul ar trebui să conțină în principal fructe de mare, carne slabă și cereale.
4. Se recomandă să beți multă apă pură.
5. Porțiile trebuie păstrate mici, așa că mâncați mai des.

Sportul transformă o persoană în exterior și promovează sănătatea. Planul de antrenament pentru fete este întocmit în mod individual, deoarece exercițiul în sala de gimnastică conform unui plan inadecvat nu va da efectul dorit. Un program de antrenament poate fi elaborat cu includerea de sarcini cardio, superseturi. Programele împărțite sunt oferite sportivilor cu experiență.

Proiectare articol:Lozinsky Oleg

Videoclipuri despre planul de instruire

Program de instruire pentru începători: