Ridicând bara din față în timp ce stai în picioare, stând cu mânerul invers pe brațele drepte, întinse pe umeri, delta din față. Tehnică

Ridicând bara înainte sau în fața dvs. este un mare exercițiu izolat care ajută la rezolvarea și maximizarea dezvoltării mușchiului deltoid anterior. Astfel de mișcări pot fi o alternativă la lifturile clasice cu gantere.

Cu efectuarea regulată a acestui exercițiu, este posibil să faceți umerii mai voluminoși. Datorită mușchilor dezvoltați în zona umerilor, figura capătă o formă atletică.

Esență și principii de bază

Ridicarea barei din fața dvs. poate include o varietate de seturi, grupări și o scară de greutate.

În timpul unuia dintre antrenamente, puteți elabora cu ușurință toate principalele grupe musculare:

1. Cufăr. Balansuri și apăsări de la piept la piept.
2. Înapoi. Balansuri inversate, întinderi pentru mușchii spatelui, tracțiune.
3. Umeri. Ridicând proiectilul în poziție în picioare, prese de sus.
4. Biceps. Ascensoare izolate la raft.
5. Triceps. Presa armatei, ridică din spatele nivelului capului.
6. Mușchii inferiori sunt prelucrate de lunges, apăsări ale extremităților inferioare.

Sunt implicați și alți mușchi, dar sarcina asupra lor este mică. Exercițiile cu bile în picioare întăresc întregul corp ca întreg, dar este important să pregătiți corect corpul pentru astfel de încărcături. Un antrenor poate ajuta începătorii să ridice greutatea.

Ridicarea barei din fața dvs. este o tehnică eterogenă; există diferite variante ale acesteia. Semnificația variabilității este că toată lumea poate întări mușchii specifici care necesită stres crescut.

În timpul antrenamentului, puteți utiliza următoarele tipuri de gimnastică:

• clasic;
• prindere îngustă;
• prindere inversă.

Începătorii ar trebui să înceapă antrenamentul cu versiunea clasică, atunci când o persoană stă pe podea, cu picioarele la lățimea umerilor, ține bara în fața sa, apoi o ridică și o coboară încet.

Această tehnică este considerată universală și este cea mai ușoară pentru sportivii începători, mai ales dacă greutatea este corectată corect. În acest caz, este necesară luată în considerare forma fizică a unei persoane.

Exercițiile de aderență îngustă plasează mai puțin stres pe umeri și pe spate, dar mușchii brațului vor deveni mai puternici. Dar, înainte de a începe să efectuați aceste exerciții, trebuie să stăpâniți mișcările standard și să le faceți în mod regulat timp de cel puțin o lună.

O prindere inversă vă va ajuta să vă consolidați bicepsul. În acest caz, eficacitatea mușchilor spatelui și a umerilor va depinde de lățimea brațelor separate. Dar merită să ne amintim că, atunci când efectuați un astfel de exercițiu, mâinile sunt foarte vulnerabile.

În prima săptămână, în timp ce mușchii nu sunt încă pregătiți, ar trebui să se efectueze un număr mic de repetări, apoi să crească treptat numărul acestora.

Greutatea de lucru și numărul de repetări depinde de obiectivele pe care și le propune persoana. Liniile directoare generale sunt descrise în tabelul de mai jos.

Puteți face antrenamentul mai eficient dacă modificați numărul de repetări și greutatea barei în timpul fiecărei sesiuni. Dar este mai bine să nu depășești anumite valori.

Indicații pentru începutul utilizării

Antrenamentele cu bara sunt bune atât pentru bărbați, cât și pentru femei la orice vârstă. O excepție poate fi doar persoanele care au contraindicații.

Antrenamentul de forță oferă beneficii maxime:

• ajuta la scăderea excesului de greutate, conferă corpului o nouă siluetă clară;
• în timpul antrenamentului, nu numai fibrele musculare sunt întărite, ci și coloana vertebrală, datorită căreia postura este îmbunătățită;
• rezistența este semnificativ crescută;
• mușchii inimii, pereții vaselor de sânge sunt întăriți, fluxul sanguin revine la normal și tensiunea arterială se normalizează;
• activitatea tuturor sistemelor corporale este îmbunătățită semnificativ, deoarece în timpul antrenamentului există o contracție musculară activă, iar acesta este un fel de masaj al organelor interne;
• Timp de câteva ore după antrenament, rata metabolică rămâne crescută, astfel încât greutatea scade chiar și în timpul recuperării corpului.

Contraindicații pentru utilizare

Ridicarea barei din fața ta este un exercițiu eficient pentru întărirea deltei, dar nu toată lumea are voie să o facă.

Există o serie de contraindicații:

• amânată intervenția chirurgicală abdominală, reabilitarea ar trebui să dureze cel puțin șase luni;
• leziuni care afectează umerii;
• spasme frecvente ale mușchilor trapez;
• exacerbarea artrozei;
• exacerbarea durerii în osteocondroză.

Sfaturi utile

Ridicarea barei din fața dvs. este un set eficient de exerciții pentru a ajuta la dezvoltarea deltei din față.

Pentru a maximiza efectul, în timpul antrenamentului, trebuie să urmați câteva dintre recomandările formatorilor cu experiență:

1. Trebuie să luați greutatea, astfel încât să puteți efectua 8-10 repetări ale exercițiului.
2. Nu vă balansați corpul în timpul antrenamentului.
3. Pentru a diversifica ușor sarcina, puteți efectua exercițiul cu o bară într-un crossover.
4. Nu uitați de aspectul negativ al exercițiului, ar trebui să coborâți bara fără sacadări, cât mai încet.
5. Realizați un complex cu o bară curbată și dreaptă.
6. La ridicarea barei, coatele trebuie menținute ușor îndoite, în această poziție sarcina din articulațiile cotului este redusă.
7. Bara trebuie ridicată ușor deasupra nivelului umerilor, în acest caz sarcina este mai vizibilă.
8. Ridicarea în fața ta se poate face cu o gantere sau clătite. Lucrând cu astfel de echipamente, brațele se întorc ușor, palmele se uită una la cealaltă, datorită căreia sarcina pe delta din față este mai simțită.
9. Prinderea trebuie să fie mai îngustă decât lățimea umerilor, cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât este mai mare sarcina pe delta din față. Dar exercițiul este și mai greu.
10. Dacă în timpul exercițiului există disconfort în regiunea lombară, atunci acesta trebuie protejat suplimentar de durere cu o centură specială.

Complexul principal

Începătorii nu trebuie să pună o greutate mare pe bara imediat. Pentru femei, se recomandă ca primele ședințe să fie efectuate cu o bară cu greutatea de 2 kg, iar pentru bărbați - 5 kg. Va fi suficient până la 5 abordări, între ele se rupe până la 5 minute. Trebuie să începeți să vă antrenați cu liftul clasic cu bara.

Lift clasic cu bara

Inițial, ar trebui să pregătiți inventarul în sine - instalați greutăți ale greutății dorite pe el. Luați bara cu o mână, distanța dintre mâini ar trebui să fie separată de lățimea umerilor. Puneți picioarele și lățimea umerilor și îndoiți-le ușor la articulațiile genunchiului. Bara este în poziția inițială - în șolduri, brațele sunt drepte.

Ridicați bara în sus cu brațele întinse până la nivelul ochilor, fără scuturare sau legănare a corpului, doar mușchii brațelor funcționează. Apoi, ar trebui să coborâți încet mâinile în poziția inițială, dar să nu atingeți șoldurile.

La ridicarea barei, trebuie să expirați și, în timpul revenirii la poziția inițială, să inspirați. Efectuați 3-4 seturi de câte 8 exerciții.

Presa armatei

Acest exercițiu se poate face în picioare sau în șezut.Pentru începători, antrenorii recomandă efectuarea acestui exercițiu în mașina Smith. După ce ați stabilit greutatea pe bara sau puteți pur și simplu să luați bara, apucați-o cu o mână dreaptă închisă, distanța dintre palme este puțin mai mare decât lățimea umerilor.

Aruncați bara pe pieptul superior, strângeți proiectilul în sus, ducându-l ușor în spatele capului. Coborâți bara la poziția inițială. Când ridicați proiectilul, este necesar să expirați și să inspirați în timp ce îl coborâți în poziția inițială.

Mâner larg trage la bărbie

Este necesar să luați o bară cu greutatea sau bara dorită și să o apucați cu o mână dreaptă închisă. Palmele trebuie așezate larg, astfel încât în ​​timpul ridicării proiectilului, antebrațele să fie perpendiculare pe bară.

Îndreptați-vă trunchiul, trageți coatele în sus, ridicând și bara. În punctul de sus, trebuie să rămâneți câteva secunde, apoi să reveniți din nou la poziția de pornire. În timpul broșării, expirați și când coborâți proiectilul, inspirați.

Mânerul îngust trage de bărbie

Ridicarea barei până la bărbie în fața dvs. este un exercițiu eficient pentru dezvoltarea activă a mușchilor și capcanelor deltoide. Există două moduri de a trage impasul: cu o prindere îngustă sau una largă. O prindere îngustă vă permite să ridicați coatele cât mai sus posibil, iar o prindere largă ajută la ameliorarea sarcinii pe umeri și activează munca mușchilor deltoizi mijlocii, care ajută la creșterea vizuală a volumului umerilor.

Exercițiul trebuie efectuat în următoarea ordine:

• luați bara cu mâinile astfel încât palmele să fie orientate spre partea laterală a corpului;
• cu o prindere îngustă, trebuie să ridicați proiectilul cât mai sus posibil până la bărbie, în timp ce coatele sunt ridicate cât mai sus posibil;
• și cu o amplă setare a brațelor, coatele nu trebuie să fie puternic expuse, este suficient să ridicați proiectilul spre piept;
• spatele în timpul exercițiului trebuie să fie perfect plat.

Trebuie să repetați exercițiul de 3 seturi de 10 ori.

Indoit peste rand

Exercițiul trebuie efectuat în poziție în picioare:

1. Luați bara cu mânerul drept închis.
2. Așezați palmele puțin mai late decât lățimea umerilor.
3. Îndoiți ușor picioarele la articulațiile genunchiului și înclinați trunchiul înainte până paralel cu trunchiul și podeaua.
4. Țineți bara de brațele întinse.
5. Trăiți-vă ușor, fără smucituri, coatele în sus, în timp ce bara se ridică la mușchii pieptului.
6. După ce nu loviți fără probleme, trebuie să readuceți proiectilul în poziția inițială prin îndreptarea brațelor.

Efectuați împingerea în timp ce expirați și coborâți proiectilul în timp ce inspirați.

Presă de bancă în picioare din piept

Acesta este un exercițiu de bază pentru dezvoltarea deltei, dar forțează și mulți mușchi mici să lucreze, care acționează ca stabilizatori în timpul ridicării bilelor.

Acest exercițiu maximizează utilizarea grinzii delta față, spre deosebire de presa de bancă.

Exercițiul se efectuează după cum urmează:

• stai drept;
• ridicați bara peste cap;
• picioarele la lățimea umerilor;
• în timp ce inhalați, coborâți încet bara către pieptul superior;
• în timp ce expiri, strângeți bara deasupra capului.

Acest exercițiu se poate face în timp ce stai așezat. În timpul exercițiului, pieptul trebuie îndreptat, omoplații trebuie adunați împreună.

Așezat în spatele capului

Înainte de a începe acest exercițiu, mușchii trebuie încălziți. În principal sunt implicate grinzile delta mijlocii.

Exercițiul se realizează în acest fel:

• trebuie să stai pe o bancă, să-ți odihnești picioarele pe podea;
• partea inferioară a spatelui este ușor îndoită;
• scoateți bara;
• ridicați deasupra capului;
• în timp ce inhalați, coborâți bara din spatele capului la nivelul urechilor;
• în timp ce expiri, strânge bara în sus.

Acest exercițiu poate fi efectuat în picioare, dar antrenorul nu este recomandat, deoarece sarcina pe coloana vertebrală este excelentă.

Apăsați bara în poziție așezată pe simulatorul Smith

Exercițiile pe aparatul Smith sunt recomandate pentru începători. Atunci când face exerciții, un începător va fi capabil să evite greșelile și să distribuie corect sarcina pe toți mușchii.

Exercițiile pe simulator trebuie efectuate în următoarea ordine:

1. Instalați banca în cadrul simulatorului, în timp ce bara ar trebui să fie amplasată strict sub scaun.
2. Așezați gâtul puțin deasupra capului și ușor în spatele acestuia.
3. Luați bara cu o priză largă, așezați-vă mâinile puțin mai late decât umerii.
4. Rotind ușor gâtul, scoateți-l din raft și strângeți-l cât mai sus posibil.
5. Mâinile nu trebuie îndreptate complet, ele trebuie să fie ușor îndoite la articulațiile cotului.
6. Coborâți gâtul până la nivelul spatelui capului.
7. Repetați exercițiul de cel puțin 10 ori în primele câteva sesiuni, apoi creșteți numărul de ori.

Toate exercițiile descrise mai sus pot fi efectuate de sportivi deja experimentați pentru a lucra cât mai bine mușchii deltoizi. Dar pentru începători, un astfel de plan poate părea prea complicat. Sportivii începători pot folosi un program simplificat pentru primele câteva săptămâni de antrenament.

Planul de instruire sugerat arată astfel:

• încălzirea mușchilor întregului corp + încălzirea tuturor articulațiilor umărului;
• presă pe bancă armată în poziție șezută, inițial 3-4 seturi și crește treptat de până la 12 ori;
• ridicând gantere în fața ta, începe cu un număr minim de abordări și crește cu fiecare antrenament nou;
• pofta de bărbie;
• exerciții cu gantere.

Dacă antrenamentul are ca scop creșterea în greutate, atunci procesul de antrenament ar trebui să conste în 3-4 vizite la sala de sport pe săptămână. Exercițiile ar trebui selectate astfel încât în ​​timpul antrenamentului să existe un complex pentru dezvoltarea mușchilor toracici, pentru triceps.

Nu uitați de încălzire, care vă va ajuta să vă pregătiți pentru antrenament și să încălziți mușchii pieptului, umerilor, brațelor. Trebuie să efectuați 3-4 abordări, încălzirea nu contează. Nu trebuie să vă odihniți mai mult de 2 minute între abordări.

Pentru a reduce greutatea corporală, este mai bine să faceți un antrenament circular. Acest lucru înseamnă că un atlet își exercită toate grupele musculare într-un singur antrenament. Este foarte important să faceți exercițiile unul câte unul fără întrerupere. Pot exista mai multe cercuri.

Este optim să repetați fiecare exercițiu de până la 15 ori. Dacă exercițiile cu bile sunt ușoare, atunci puteți adăuga numărul de repetări. După prima rundă de exerciții, odihnește-te 3 minute, apoi treci la a doua rundă.

Pentru ca antrenamentul cu bara să aducă un efect rapid, ar trebui să faceți cel puțin 3 ori pe săptămână.

Instruirea ar trebui să conste în:

• încălzire 15 minute;
• exerciții cu barbell până la 20 de minute;
• refacerea respirației 15 minute.

Fixarea rezultatului

O alimentație sănătoasă este importantă pentru a profita la maximum de antrenament și pentru a obține rezultate excelente. Nu este necesar să creați un meniu care să conțină proteine, grăsimi, carbohidrați și componente sănătoase.

Puteți pur și simplu să vă țineți de nutriția fracționată:

• mâncați de fiecare dată când vă este foame;
• mâncați de 5-6 ori pe zi;
• mâncați la fiecare 2-3 ore.

Mesele fracționate vă pot ajuta să slăbiți și să vă îmbunătățiți sănătatea:

• pauzele scurte între mese previn foamea, ceea ce înseamnă că mâncarea excesivă este exclusă;
• porțiunile mici ajută la reducerea volumului stomacului;
• mesele mici frecvente reduc riscul intoxicației;
• curăță corpul, îmbunătățește procesele metabolice.

Nu uitați de apă. Apa adecvată ajută la curățarea corpului, întinerirea pielii, construirea mușchilor și pierderea în greutate. Cel puțin o zi, o persoană ar trebui să bea 2 litri de apă, iar cu sporturi active, cantitatea de lichid consumată aproape se dublează.

Cu siguranță ar trebui să uiți de băut și fumat. Alcoolul inhibă sinteza proteinelor musculare, iar fumatul provoacă leziuni.

Când să vă așteptați la efect

Dacă efectuați în mod regulat exerciții cu bara de 3 ori pe săptămână, urmați în același timp toate recomandările antrenorului și creșteți treptat sarcina, atunci după o săptămână veți observa că volumul umerilor a crescut, ei simt mai multă forță decât înainte.

Ridicarea barei cu o prindere îngustă sau inversă în fața dvs. este un exercițiu eficient care vă poate ajuta să obțineți rezultate dramatice după doar câteva seturi. Rezultatele vor deveni deosebit de vizibile după 3-5 zile de antrenament regulat, iar după o lună sportivul va simți că s-a mutat la un nou nivel de dezvoltare fizică.

Videoclip despre ridicarea barei din fața ta

Narrow Grip Barbell Row: