Exercițiul românesc de ascensiune mortală a fost utilizat în mod activ de halterofili încă de la mijlocul secolului al XX-lea. Cu toate acestea, în perioada anterioară anului 1990, a fost pur și simplu numită deadlift sau deadlift. Acest lucru a continuat până când campionul olimpic la haltere Niku Vlad a făcut acest exercițiu la un centru de antrenament din San Francisco.
După mai multe abordări de lucru cu greutăți de 220 și 230 kg, el a făcut ascensoare în amplitudine redusă. În acest caz, greutatea proiectilului a crescut la 300 kg. Acest progres în sarcină a atras interesul altor studenți. Când sportivii l-au întrebat pe Nick cum s-a numit acest exercițiu, el nu a găsit nimic de răspuns. Și din moment ce Vlad era din România, exercițiului i s-a dat numele de deadlift românesc al barbellului.
Din 1990, acest nume a fost atribuit acestei mișcări atletice și chiar exercițiul a devenit popular printre fete și femei.
Caracteristicile Romanian Deadlift Deadlift pentru femei
Există 3 tipuri principale de deadlifts: clasic, dead și românesc. Fiecare opțiune diferă atât din punct de vedere tehnic, cât și în grupul muscular care este supus sarcinii principale. Cea mai comună opțiune este clasicul deadlift.
Deadlift-ul diferă de deadlift-ul românesc cu bara în următoarele moduri:
- Direcția de mișcare și poziția de plecare. Sub rezerva tehnicii clasice de efectuare a mișcării, fetele și femeile trebuie să ridice bara de pe podea. Adică, la începutul mișcării, sportivul se află în cel mai jos punct al traiectoriei. Exercițiul în sine se efectuează de jos în sus. Tensiunea de vârf în mușchii atletului este creată în prima parte a amplitudinii. Atunci când se efectuează mortalitatea românească, se dezvoltă situația opusă. O femeie sau o fată scoate bara de pe rafturi și începe exercițiul în partea de sus a amplitudinii. În același timp, în prima jumătate a traiectoriei, întinderea musculară are loc în grupurile țintă.
- Amplitudinea mișcării. Ridicarea barbellului românesc se realizează cu amplitudine parțială. Echipamentul sportiv cade chiar sub linia genunchiului. După aceea, corpul începe să se ridice și se ia poziția inițială. Este important să înțelegeți că, atunci când efectuați mortalitatea românească, bara nu trebuie să atingă podeaua. De asemenea, o amplitudine scurtă vă permite să utilizați o greutate mare de lucru pe cap și, astfel, să stimulați intensiv mușchii picioarelor din jumătatea inferioară a corpului spre creștere.
- Grupul muscular țintă. Clasicul deadlift vizează dezvoltarea mușchilor superiori și inferiori ai spatelui, partea din față a coapsei (mușchiul cu 4 capuri). Deadlift-ul românesc dezvoltă, de asemenea, hamstrii și fesierii.
- Tehnica de executare. Principalul aspect pe care trebuie să-l aveți în vedere atunci când faceți ascensoare clasice și cu picioare drepte este poziția genunchiului. În primul caz, în partea inferioară a traiectoriei, genunchii trec dincolo de un plan imaginar trasat vertical prin degetele mari. Acest lucru permite șoldurilor să ia o poziție orizontală. Ca urmare, cvadricepsul este inclus în lucrare.La efectuarea Deadlift-ului românesc, genunchii nu își schimbă poziția.
- Complexitate. Când faceți clasicul deadlift, mai multe articulații sunt implicate în mișcare. Acest lucru necesită mai multă concentrare și coordonare în timpul antrenamentului.
Deadliftul românesc cu barbell pentru femei împărtășește o serie de asemănări cu deadliftul cu picioare drepte sau Deadlift. Cu această mișcare atletică, participanții la sala de sport confundă greutatea românească cu piciorul îndoit.
Cu toate acestea, aceste 2 exerciții au câteva diferențe cheie:
- Unghiul articulației genunchiului dintre coapsă și piciorul inferior. În deadlift, când bara este coborâtă, acest unghi practic nu se schimbă. Acest lucru permite întinderea într-o măsură mai mare a mușchilor ischișorilor. În același timp, datorită creșterii distanței cu care bara este purtată înainte cu greutatea raportată la centrul de greutate, crește și sarcina pe coloana lombară. La efectuarea mortii românești, unghiul articulației genunchiului scade în procesul de coborâre a echipamentului sportiv.
- Greutatea greutății. Datorită particularităților tehnicii, Deadlift pe picioarele drepte se efectuează cu greutăți mici de lucru. Cu toate acestea, traiectoria mișcării este superioară celei a mortii românești. În partea de jos a traiectoriei mortului, atletul atinge bara cu clătitele.
Eficiența exercițiilor. Ce mușchi funcționează
Împușcătura română a barbellului pentru femei este un instrument eficient pentru dezvoltarea mușchilor spatelui inferior și a picioarelor. Pentru un set de menținere a deformării constante în partea inferioară a spatelui, extensorii lungi ai spatelui sunt încărcați intens.
Următorii mușchi ai corpului superior sunt, de asemenea, incluși în lucrare:
- Mușchii trapez... Acest grup suportă o sarcină statică. Trapezele sunt responsabile pentru menținerea poziției corecte a coloanei vertebrale toracice, nu permit rotunjirea acesteia la ridicarea unui echipament sportiv.
- Mușchii încheieturilor și flexorii mâinii... Acești mușchi mici sunt responsabili de fixarea barei. Întrucât greutatea mortală românească se desfășoară cu o amplitudine parțială, atunci greutatea unui echipament sportiv în această mișcare poate depăși indicatori similari în greutatea clasică cu 20-30%.
- Biceps și deltoizi... De asemenea, au o sarcină statică. Datorită traiectoriei neliniare de mișcare a brâului umărului, mușchii umărului sunt supuși stresului de tensiune cu un vector în schimbare.
În ciuda efectului complex al poftei românești pentru femei asupra întregului corp, sarcina principală în timpul exercițiului cade pe mușchii spatelui coapsei (mușchiul cu 2 capete) și mușchiul mare al feselor.
Aceste 2 grupe musculare mari din partea inferioară a corpului experimentează o întindere puternică la coborârea barei. Poziția stabilă a genunchilor și decuplarea mușchiului cvadriceps puternic deplasează întreaga sarcină la ischiori și la gluteus maximus.
Contraindicații
Exercițiul este contraindicat fetelor și femeilor care au probleme cu sistemul musculo-scheletic (scolioză și cifoză). De asemenea, nu efectuați impasuri cu contraindicații individuale ale medicului și restricții privind activitatea fizică din motive de sănătate.
Greutatea barelor pentru femei
Alegerea amplorii sarcinii depinde de programul de instruire și de metodele pe baza cărora este construită. Pentru o împărțire standard de 3 zile cu 1 antrenament pe picior pe săptămână, greutatea barei este ajustată la 70-80% din valoarea maximă pe repetare.
Tipuri de pofte românești
Greutatea mortală românească pentru femei pentru femei este diferită de tehnica clasică a exercițiului și greutatea pe picioarele drepte.
Cu toate acestea, pe lângă aceasta, această mișcare atletică are 3 tipuri principale:
- Romanian Haltere Deadlift... Utilizarea ganterelor în timpul antrenamentului permite unei fete sau unei femei să reducă sarcina de pe partea inferioară a spatelui. Acest lucru devine posibil datorită unei schimbări a traiectoriei brațelor atletului. Utilizarea unei bile presupune o fixare rigidă a mâinilor pe gâtul unui echipament sportiv.Din această cauză, deltele se mișcă puțin mai înainte, iar mâinile sunt îndreptate de-a lungul coapselor din fața lor. Ganterele evită această poziție a corpului. La coborârea greutăților, mâinile fetei sau femeii alunecă de-a lungul șoldurilor din exterior, centrul de greutate se deplasează în mod natural din partea din față a piciorului spre călcâie. Ca urmare, sarcina pe partea inferioară a spatelui este redusă.
- Română cu un picior ridicat. Exercițiul se efectuează cu piciorul pus înapoi. Această opțiune face posibilă includerea în activitatea stabilizatorilor musculari, a mușchilor aductori și abductori ai coapsei. Acest tip de deadlift românesc se efectuează cu o halteră. Pentru a complica exercițiul, greutățile sunt luate în brațul opus al piciorului de susținere.
- Romanian Barbell Deadlift... O tehnică detaliată pentru efectuarea acestei mișcări atletice va fi discutată mai târziu în articol. Această tehnică de execuție vă permite să utilizați greutatea maximă de lucru, ceea ce înseamnă că oferă cel mai mare impuls anabolismului pentru mușchii fesieri și coapsei posterioare.
Tehnica de executare
Barba română sau haltere cu gantere pentru fete și femei este un exercițiu de bază multi-articular... În timpul antrenamentului, se folosesc greutăți mari de lucru. Prin urmare, respectarea tehnicii corecte pentru efectuarea acestei mișcări atletice este extrem de importantă nu numai în ceea ce privește obținerea de rezultate sportive, ci și păstrarea sănătății elevului.
Pregătirea exercițiilor
Împiedicarea barbellului românesc creează tensiune statică în majoritatea grupurilor musculare mari din partea superioară a corpului. Cel mai mare stres cade asupra mușchilor spatelui și în special asupra extensorilor lungi. Pentru a reduce riscul de rănire și pentru a menține sănătatea sistemului musculo-scheletic, este necesar să vă încălziți înainte de fiecare antrenament.
Complexul pentru pregătirea pentru o activitate sportivă ar trebui să înceapă cu o alergare ușoară sau o plimbare. Această etapă poate dura de la 15 la 30 de minute. Într-un club de fitness sau sală de sport, mersul pe stradă poate fi înlocuit cu o bandă de alergat.
Este imperativ să finalizați un set de exerciții comune de gimnastică, familiare din lecțiile de educație fizică de la școală.
Complexul este realizat strict în secvența stabilită.
- Mișcări de rotație ale capului - 10-15 rotații în fiecare direcție.
- Rotirea brațelor în articulațiile umărului și balansarea brațelor în spatele capului și în fața sinelui - 10-15 repetări ale fiecărui exercițiu.
- Mișcări de rotație în articulațiile cotului și mâini - de 10-15 ori.
- Corpul se îndoaie în direcții diferite într-un cerc - 10-15 repetări.
- Squats cu brațele îndreptate în fața pieptului - de 20-25 de ori.
Înainte de a efectua greutatea mortală românească, trebuie să efectuați mai multe abordări pe simulatorul de hiperextensie. Dacă acest echipament sportiv este absent în sala de sport, atunci acesta poate fi înlocuit prin înclinarea corpului înainte. Când efectuați această mișcare, spatele trebuie să fie drept.
Luând poziția de plecare
După încălzire, puteți începe să efectuați deadlift-ul cu bara românească. Pentru asta este necesar să luați poziția de plecare corectă, care va asigura îndepărtarea în siguranță a echipamentelor sportive de pe rafturi. De asemenea, o poziție de plecare corectă oferă o tehnică corectă din punct de vedere anatomic pentru efectuarea exercițiului.
Merită să începeți cu locația corpului în raport cu tija. Dacă echipamentul se află pe suporturi, atunci este necesar să îl abordați cât mai aproape posibil. Tibia atinge practic bara. Picioarele trebuie așezate paralel unele cu altele. Acest lucru va evita rotația periculoasă a articulației genunchiului atunci când vă deplasați în jos. Distanța dintre picioare nu depășește lățimea umerilor.
Apoi, ar trebui să vă pregătiți pentru defalcarea barei de la suport. Fără a schimba poziția de plecare, așezați mâinile pe bară puțin mai late decât umerii, omoplații trebuie adunați împreună. Acest lucru va preveni rotunjirea coloanei toracice. Spatele este drept și drept. Bazinul este ușor relaxat.Genunchii sunt ușor îndoiți.
Verificarea poziției
După finalizarea tuturor acțiunilor descrise, puteți trece la o defecțiune de testare a masei cu greutăți. Această procedură vă permite să verificați corectitudinea operațiunilor.
În acest caz, în timpul unei tensiuni musculare scurte, este necesar să se acorde atenție următoarelor aspecte:
- Capacitatea de a menține echilibrul... Dacă, după o încercare de a scoate bara de pe suporturi, se simte o ușoară legănare sau instabilitate, atunci centrul de greutate al sistemului sportiv-bara este ales incorect. Pentru a corecta această situație, este necesar să plasați picioarele puțin mai aproape sau mai departe de axa verticală a echipamentului sportiv.
- Lățimea mânerului... Cu o lățime de prindere insuficientă, este dificil să scoateți tija din rafturi. Mâinile îți ating genunchii și șoldurile. Mișcarea nu este corectă. Cu o lățime excesivă a aderenței, accentul încărcării se deplasează către mușchii spatelui. Este posibil să nu poată rezista stresului. Ca urmare, umerii se deplasează înainte și partea inferioară a spatelui este rotunjită.
Mișcare în jos
După ce a scos proiectilul din rafturi, îndreptându-se, fata sau femeia pot trece la partea principală a exercițiului - mișcarea descendentă. În acest stadiu, mușchii gluteului și partea din spate a coapsei sunt întinse.
În timpul mișcării, trebuie respectate următoarele reguli:
- Bara este coborâtă încet cu 3-4.
- Bara echipamentului sportiv se deplasează de-a lungul coapsei și a părții superioare a piciorului inferior, dar nu le atinge.
- Mișcarea descendentă se efectuează prin retragerea bazinului înapoi.
- Genunchii trebuie blocați într-o poziție. Nu le puteți duce înainte sau în lateral.
- Rotunjirea spatelui nu este permisă.
Mișcare în sus
Ridicarea barei în sus ar trebui, de asemenea, să se facă fără probleme. Ierarhii nu sunt permise. Mișcarea trebuie efectuată de mușchii picioarelor și feselor.
Ține-ți spatele drept. Picioarele trebuie lipite de suprafața podelei. Este interzisă transferarea greutății corporale pe antepic.
Cât de des și de câte ori să faci pofte românești
Deadlift-ul românesc pentru femei este un exercițiu de bază greu. Prin urmare, este extrem de nedorit să o efectuați mai des decât o dată pe săptămână cu o greutate maximă de lucru. Cu toate acestea, persoanele care se antrenează pe întreg corpul pot folosi mai multe variante ale liftului românesc în timpul săptămânii.
De exemplu, luni antrenamentul se desfășoară cu o bară și o greutate de lucru de până la 80% din maxim, marți ganterele sunt folosite ca greutăți, iar greutatea proiectilului este redusă la 50-60%.
Recomandări, greșeli frecvente
Efectuarea unei mișcări cu greutăți mari de lucru îi obligă pe mulți practicanți să greșească. Acestea nu numai că pot încetini procesul de obținere a rezultatelor, ci pot duce și la rănire.
Cel mai adesea, se întâlnesc următoarele încălcări ale regulilor tehnicii românești de deadlift:
| Greşeală | Cauză | Recomandare |
| Rotunjirea coloanei lombare | Greutate excesivă a proiectilului, mușchii extensori ai spatelui slabi | La începutul exercițiului, luați poziția corectă și aduceți omoplații împreună. Pe măsură ce vă deplasați în sus și în jos, concentrați-vă asupra poziției lor. |
| Conducând bara înainte | Mișcarea se realizează prin coborârea corpului și nu prin tragerea bazinului înapoi. | Încearcă să stai cu spatele la perete. Corpul este drept. Distanța dintre bazin și perete este de aproximativ 20-30 cm. Luați bazinul înapoi și atingeți peretele cu el. Genunchii nu trebuie să se miște în spatele pelvisului. |
| Flexia brațului la cot | Greutatea barei este prea grea, mușchii picioarelor nu pot face față sarcinii la îndemână. | Reduceți greutatea proiectilului |
| Respirație greșită | Greutatea nu este aleasă corect | Inhalarea se efectuează la coborâre, expirația - în creștere. |
Romanian Barbell Deadlift este un exercițiu multifuncțional folosit de sportivi, culturisti, alergători și bicicliști. Această mișcare atletică a câștigat cea mai mare popularitate în rândul fetelor și femeilor.
Acest lucru se datorează faptului că, sub rezerva tehnicii corecte de execuție și a recomandărilor de bază, poate ajuta la dezvoltarea gluteului maxim și a mușchilor din spatele coapsei.
Instrucțiuni video pentru efectuarea exercițiului "deadbift românesc cu bile"
Stilul de barbell românesc: tehnica de execuție: