Ridicând gantere în fața ta. Ce mușchi funcționează, cum să o faci în picioare, așezat, tehnică

Umerii largi sunt unul dintre principalele semne ale unei figuri atletice.... Cu toate acestea, mușchii deltoizi dezvoltați contribuie nu numai la formarea unei figuri dezvoltate armonios, ci asigură și postura corectă a unei persoane. O creștere proporțională și simetrică a volumului acestei părți a corpului este imposibilă fără utilizarea unor mișcări speciale de izolare. Un rol cheie în antrenarea grinzii din față a deltelor îl joacă ridicând gantere în fața ta.

Ce mușchi sunt implicați în ridicarea ganterelor din fața ta?

Ridicarea ganterelor în fața dvs. este un exercițiu de izolare cu o singură articulație. Este răspândit în rândul bărbaților și femeilor implicate în sport. Popularitatea ridicată a mișcării atletice se datorează eficacității și versatilității sale. În timp ce ridicați gantere în fața dvs., sunt implicate simultan mai multe grupuri musculare mari.

Ele suportă 2 tipuri de încărcare:

• Static.
• Dinamic.

Sarcina dinamică principală cade pe fasciculul muscular anterior deltoid. În acest caz, grinzile din spate și din mijloc fac și ele treaba. Păstrează humerusul în poziția corectă din punct de vedere anatomic. În timpul exercițiului, mușchii pectorali sunt incluși în lucrare. Cu o prindere clasică și o traiectorie standard de mișcare a mâinilor, pachetul superior al pieptului este încărcat. Când întoarceți ganterele și le aduceți în jos în partea superioară, partea inferioară a mușchiului major pectoral este tensionată izometric.

Sarcina statică este distribuită între mușchii nucleului. În această mișcare atletică, abdominalele și extensorii lungi ai spatelui țin trunchiul în poziție verticală. Dacă exercițiul este efectuat în picioare, atunci picioarele încep să se angajeze activ în muncă. Cvadricepsul coapsei, gluteus maximus și jambiere sunt statice. Mușchiul iliopsoas este, de asemenea, inclus în lucrare. Una dintre funcțiile căreia este menținerea corpului în poziție verticală.

Avantajele și dezavantajele exercițiului

Principalul avantaj al ascensoarelor delta frontale este simplitatea lor. Tehnica de mișcare este ușor de stăpânit. Dacă sunt îndeplinite cerințele necesare, exercițiul nu este traumatic. Principalul dezavantaj este eficiența scăzută. Sportivii începători îl folosesc ca instrument pentru câștigarea masei musculare.

Aspecte tehnice

Ridicarea ganterelor în fața ta, în ciuda simplității sale aparente, este o mișcare atletică dificilă din punct de vedere tehnic. Atunci când îl efectuați, trebuie să fiți atenți la multe detalii și să urmați o gamă largă de recomandări. În funcție de prindere și de numărul membrelor superioare implicate în exercițiu, se disting următoarele tipuri de mișcări de leagăn cu gantere pe delta din față.

Prindere cu halteră

Există 3 tipuri principale de aderență care sunt răspândite:

• Drept sau sus... În acest caz, mâna acoperă strâns echipamentul sportiv de sus. Palma este îndreptată spre sportiv, iar în punctul de sus al amplitudinii se uită spre podea. În acest caz, degetul mare al membrului încărcat ar trebui să acopere bara ganterei din partea opusă în raport cu mâna în sine. Ca rezultat, se formează un fel de încuietoare, care fixează în mod fiabil echipamentul sportiv în mână. Nu este permisă utilizarea mânerului deschis. În acest caz, degetul mare al mâinii este apăsat pe degetul arătător și acoperă bara ganterei de sus. O astfel de prindere poate duce la alunecarea echipamentului și rănirea.
  
• Ciocan... Cu această prindere, mâinile sunt îndreptate spre exterior în așa fel încât la punctul inițial de mișcare degetul mare este îndreptat departe de persoana care exercită și privește înainte (supinație parțială cu palma întoarsă la 90 de grade față de normal). În acest caz, se recomandă utilizarea unui mâner închis cu degetul mare care se suprapune peste bara ganterei. În ciuda poziției mai stabile a echipamentului sportiv în mâna sportivului, riscul pierderii în greutate atunci când se utilizează mânerele deschise este foarte mare.

  

• Prindere inversă... Această opțiune este utilizată la antrenarea mușchilor pectorali împreună cu deltele. Mânerul invers asigură supinația completă a mâinii la articulația cotului. În acest caz, degetele mari ale ambelor mâini sunt întoarse în direcții opuse, palmele în sine sunt îndreptate în sus. Această tehnică pentru ridicarea ganterelor în fața dvs. asigură o traiectorie de mișcare diferită de versiunea clasică.

Amplitudinea mișcării

În funcție de gama de mișcare, există 3 tipuri principale de gantere de ridicare în fața ta:

Opțiuni de ridicare

Ridicarea ganterelor spre delta din față se poate face în timp ce stai sau stai în picioare. În ambele cazuri, mișcarea se efectuează în fața sinelui, adică în plan frontal.

Stând

Atunci când efectuați exercițiul în poziție așezată, sarcina statică este îndepărtată din jumătatea inferioară a corpului. Picioarele sunt ușurate, iar extensorii spate și abdominali sunt mai puțin stresați. Sportivul are ocazia să se concentreze asupra muncii grupurilor țintă de mușchi.

Cu toate acestea, chiar procesul de efectuare a mișcării se schimbă. În cel mai de jos punct al amplitudinii, brațele cu gantere, datorită interferenței apărute sub formă de genunchi îndoiți și întinși înainte, ar trebui să se întoarcă și să se deplaseze pe părțile laterale ale corpului. Acest lucru îl obligă pe practicant să se concentreze mai mult pe întoarcerea mâinilor și menținerea tensiunii în delte.

Permanent

Ridicarea ganterelor în fața ta dintr-o poziție în picioare este potrivită pentru sportivii instruiți. Deplasarea mâinii în fața ta, chiar și cu o ușoară povară, exercită o sarcină tangibilă asupra tuturor mușchilor stabilizatori. Și întrucât balansarea cu gantere este un exercițiu dinamic și exploziv, mușchii spatelui, abdomenului și picioarelor sportivului care nu sunt pregătiți pentru muncă serioasă pot fi deteriorați sau răniți.Când efectuați ridicări către fasciculele frontale ale mușchilor deltoizi dintr-o poziție în picioare, ar trebui să efectuați o încălzire de înaltă calitate nu numai a mușchilor principali, ci și a mușchilor auxiliari.

Tehnica pentru efectuarea ascensoarelor în fața ta

Caracteristicile tehnicii de ridicare depind de tipul de prindere, de numărul de gantere utilizate în timpul exercițiului și de poziția sportivului în spațiu (așezat sau în picioare). Trăsăturile efectuării exercițiului din pozițiile așezate și în picioare au fost discutate mai sus.

Versiunea clasică a ridicării ganterelor cu două mâini

Un exercițiu în care o persoană angajată într-o sală de sport operează simultan cu două gantere este considerat un exercițiu clasic. În acest caz, este permisă utilizarea oricăreia dintre opțiunile de prindere discutate mai sus. Tehnica efectuării unei mișcări atletice nu se va schimba de la aceasta. Sarcina principală se va deplasa ușor de la deltele anterioare la mușchii pectorali în timpul tranziției de la priza maxim pronată (degetele mari sunt direcționate unul către celălalt) la cea maxim supinată (degetele mari ale ambelor mâini arată în direcții opuse, iar palmele sunt îndreptate în sus).

Recomandări de bază privind tehnica pentru efectuarea versiunii clasice de ridicare a ganterelor cu două mâini pe delte:

• Poziția inițială... Spatele trebuie să fie drept. Umerii sunt îndreptați. Omoplații sunt aduși împreună. Datorită acestui fapt, umerii sunt trageți puțin înapoi, iar articulația își ia poziția naturală. Reducerea omoplatului este, de asemenea, importantă în ceea ce privește postura corectă. Dezvoltarea musculaturii corpului cu curburi și înclinări duce doar la o manifestare mai pronunțată a defectelor figurii. Prin urmare, în etapa inițială, este important să acordați atenție nu numai tehnicii de mișcare și de lucru muscular, ci și să mențineți poziția corectă de plecare pe tot parcursul antrenamentului.
• Gantere... Ganterele sunt luate în ambele mâini. În acest caz, mânerul trebuie să fie închis. Degetele se înfășoară în jurul barei echipamentului sportiv din exterior și se apasă strâns de degetele arătătoare ale fiecărei mâini. Acest tip de prindere reduce riscul ca gantera să cadă din mâini.
• Începutul mișcării... Pentru a începe mișcarea, trebuie să luați poziția de plecare și să luați gantere. În acest caz, brațele ar trebui să fie coborâte și ușor îndoite la coate. Este necesară o ușoară îndoire a articulației pentru a transfera sarcina direct din articulație către mușchii umărului, antebrațului și tendoanelor membrelor anterioare. Ameliorarea stresului va ajuta la menținerea sănătății coatelor și a performanței acestora.
• Mișcare în sus... Versiunea tradițională a leagănelor cu două gantere vă permite să efectuați exercițiul atât în ​​amplitudine maximă, cât și de la ridicarea unui echipament sportiv la nivelul pieptului. În ambele cazuri, mișcarea trebuie efectuată într-un ritm uniform. Balansarea corpului trebuie evitată, precum și ruperea ganterelor din punctul de jos cu ajutorul picioarelor. Este necesar să monitorizați poziția spatelui. Coloana toracică nu trebuie rotunjită. Omoplații rămân turtiti.
• Scăderea greutății... La atingerea punctului de sus, ar trebui să faceți o scurtă pauză de cel mult 1-2 secunde. și începe să coboare ganterele în jos. În acest caz, mâinile ar trebui să se deplaseze sincron. Aruncările clare nu sunt permise. Mișcarea trebuie controlată. În punctul cel mai de jos, ganterele nu trebuie lăsate să atingă șoldurile. Tensiunea trebuie menținută în mușchii deltoizi de la începutul abordării până la finalizarea acesteia.

Opțiune alternativă de ridicare

Ridicarea alternativă a brațelor cu gantere la pachetul frontal de delte este identică în tehnică cu versiunea anterioară.

Cu toate acestea, există mai multe lucruri de luat în considerare atunci când efectuați acest tip de mișcare atletică:

• Sarcinile axiale pe coloana vertebrală cresc odată cu ridicarea alternativă a brațelor cu gantere. Atunci când efectuează această versiune a exercițiului, sportivii folosesc o greutate ușor mai mare decât cu lifturile clasice. În plus, nu există simetrie în timpul exercițiului.Sarcina de îndoire pe coloana vertebrală crește. Prin urmare, alternativele nu trebuie efectuate de către persoanele cu cifoză sau scolioză.
• Urcările alternative în deltă sunt efectuate într-un ritm exploziv. Pentru a da impulsul necesar unei gantere mai grele, practicienii permit involuntar corpului să se balanseze. Aceasta este o eroare tehnică. Pentru a preveni o astfel de eroare, această opțiune de leagăn ar trebui să fie efectuată dintr-o poziție așezată.

Ridicați în față o ganteră în fața dvs. pentru a lucra umerii

Ridicarea unei gantere în fața ta este o altă variantă a mișcărilor de leagăn către pachetul din față al mușchilor deltoizi. Principala caracteristică a acestui tip de exerciții este modul de fixare a echipamentului sportiv în mâini. La efectuarea mișcării, se utilizează o ganteră. Cu toate acestea, este fixat pe brațele drepte întinse în fața pieptului. Mâinile acoperă bara, strângând-o strâns. În acest caz, riscul căderii stocului este minim.

Brațele coborâte în centru vă permit, de asemenea, să angajați mușchii pieptului, creând tensiune izometrică în aceștia:

• Poziția inițială. Exercițiul se efectuează dintr-o poziție în picioare. Corpul trebuie îndreptat, lamele trebuie aduse împreună. Pieptul este tras ușor înainte. Mâinile sunt înfășurate în jurul barei ganterei cu degetele mari deasupra. În acest caz, gantera este fixată cu o priză închisă.
• Mișcarea ascendentă începe de la talie și continuă până când echipamentul sportiv ajunge la nivelul pieptului. Este important să mențineți o ușoară îndoire a articulațiilor cotului ambelor membre.
• Mișcarea descendentă începe după o scurtă pauză. Nu este permis să aruncați echipamentul sportiv în jos. Această fază a exercițiului trebuie făcută într-un mod controlat. Gantera ar trebui să se deplaseze în jos în aceeași traiectorie în care a urcat. În cel mai jos punct al amplitudinii, nu permiteți ganterei să atingă șoldurile.

Balansați gantere în fața dvs. în timp ce stați în picioare

Ridicarea ganterelor în fața ta în timp ce stai în picioare se numește și leagăn. Unii vizitatori ai complexelor sportive înțeleg leagănul ca greutăți în mișcare folosind tehnica de înșelăciune, adică o ușoară oscilare a corpului. Cu toate acestea, acest lucru își pierde tot sentimentul de a face delte. Balansoarele pot fi efectuate folosind una sau două gantere.

Exerciții delta frontale

Ridicarea greutăților din fața ta nu este singurul exercițiu pentru dezvoltarea mușchiului deltoid.

Pachetul frontal al mușchilor umerilor este implicat activ în lucru atunci când efectuează diferite opțiuni pentru exerciții de presare:

• Presă de banc pe o bancă orizontală.
  
• Presă aeriană.
• Apăsați pe o bancă înclinată. Gradul de implicare delta este reglementat de unghiul de înclinare. Cu cât este mai mare, cu atât sunt mai implicate deltele frontale în lucrare.

Caracteristicile includerii exercițiului în programul de antrenament

Ridicarea ganterelor în fața ta este o mișcare izolată. Acesta are drept scop modelarea și desenarea fasciculului frontal al deltelor. Pentru cele mai bune rezultate, ar trebui să se facă imediat după mișcări de bază grele. Sau includeți în complexe împreună cu una dintre mișcările atletice enumerate în paragraful anterior.

Greșeli și recomandări frecvente la ridicarea ganterelor

Cea mai frecventă greșeală în rândul persoanelor care încep la sală este folosirea de gantere nerezonabil de mari. Scopul ascensoarelor este de a tensiona în mod intenționat și izometric grupul muscular țintă pe toată gama de mișcare. Pentru a efectua exercițiul eficient, este suficient să folosiți gantere cu greutatea de 5-6 kg pentru bărbați și 2-3 kg pentru femei.

Merită să începeți să practicați ridicarea ganterelor în fața dvs. nu mai devreme de a 3-a - a 4-a lună de la începutul antrenamentului. Acest exercițiu ar trebui inclus în programul sportiv împreună cu alte mișcări de bază.În același timp, trebuie acordată o atenție deosebită nu numai mușchilor care lucrează, ci și menținerii posturii corecte. Dacă mușchii nucleului sportivului sunt slab dezvoltați, atunci ar trebui să se acorde preferința opțiunii de a efectua dintr-o poziție așezată.

Exercițiu de ridicare video cu gantere în fața ta

Caracteristicile exercițiului, tehnica: