Pull-up-uri pe bara orizontală pentru femei. Programează de până la 100 de ori, exerciții pe o bară cu o bandă elastică

Tragerea în sus a barei orizontale este cel mai eficient exercițiu care implică munca bazată pe propria greutate corporală.

Un program transversal proiectat corespunzător, care include o serie de complexe menite să dezvolte diferite grupe musculare (dorsală, umăr, braț), vă permite să dezvoltați sistematic centura și spatele umărului superior, precum și să faceți corpul mai atractiv.

Esența și principiile de bază ale pull-up-urilor pe bara orizontală

În majoritatea cazurilor, scopul de a trage în sus la femei nu este creșterea masei musculare, ci întărirea mușchilor centurii umărului, a spatelui, a abdomenului și a pieptului. Tragerea în sus are un efect pozitiv asupra posturii femeilor și a stării coloanei vertebrale. În funcție de metoda de prindere utilizată în exercițiu, sarcina se aplică diferitelor grupe musculare.

În cursul efectuării tehnicii, sunt implicați și mușchii abdominali. Numărul minim de cochilii (se utilizează 1 bară transversală, care poate fi așezată acasă) vă permite să vă ordonați partea superioară a corpului fără a fi împovărată suplimentar și să vizitați sala de sport.

Tragerea în sus este necesară în conformitate cu o anumită tehnică, pentru a elimina leziunile și a obține un efect maxim. Cea mai frecventă greșeală la femei este sacadarea dintr-o poziție de suspendare. În același timp, capul se apleacă înapoi, bărbia este îndreptată în sus și, printr-o smulgere prin inhalare, greutatea corporală este ridicată cu flexia simultană a brațelor.

În timpul unei astfel de ridicări, umerii se prăbușesc instinctiv, iar sarcina cade pe vertebrele cervicale, ceea ce poate duce la leziuni (vertebre herniate sau deplasarea discurilor vertebrale).

Nu este sigur să efectuați un exercițiu de expirație, deoarece există riscul de a ciupi mușchii abdominali și toracici.

În plus, acest stil de performanță reduce eficacitatea generală a exercițiului cu aproximativ 70%. În plus, sarcina principală - pe termen scurt, cade pe mușchii brațelor și gâtului. Restul grupurilor sunt practic excluse din mișcare.

Execuția corectă din punct de vedere tehnic a exercițiului implică alte acțiuni:

1. Corpul este vertical față de podea, prinderea este puternică, picioarele sunt drepte.
2. Înainte de ridicare, pieptul este complet umplut cu aer, respirația este ținută. Această procedură facilitează munca latului mușchilor spatelui, ceea ce va ajuta la ridicarea corpului pe verticală și eliminarea întinderii mușchilor mici care afectează munca omoplaților. Dacă ridicați corpul în timp ce expirați, atunci sunt posibile senzații dureroase ale spatelui inferior, în zona presei și a pieptului. Respirația atunci când lucrați pe bara transversală ar trebui să fie corectă: în creștere - inspirați, la coborârea corpului - expirați. Ordinea inversă a respirației (respirația paradoxală) este admisibilă atunci când stăpânești perfect tehnica. În acest caz, direcțiile tensiunii musculare se modifică ușor, ceea ce creează o sarcină suplimentară de antrenament.
3. Tragerea se efectuează exclusiv în direcția perpendiculară pe bara orizontală. Nu vă balansați corpul înainte de prima tragere sau repetare.Pentru un efect maxim, este mai bine să finalizați mai puține abordări, dar să le faceți corect. Timpul pentru ridicarea și coborârea corpului este aproximativ același în timp. Exercițiul se desfășoară fără probleme, excluzând sacadările și inerția.
   
4. Cu mâinile slab pregătite, amplitudinea tractului poate fi mică (capul nu traversează bara). Nu este nevoie să-l măriți artificial. Pe măsură ce brațele se întăresc, amplitudinea va crește (în cel mai înalt punct bara orizontală va intra în contact cu bărbia).

Tragerea în sus a barei orizontale, un program de slăbire și control, ajută o femeie să capete o formă trapezoidală frumoasă a spatelui și să-și pompeze sânii.

Exercițiul pe bara orizontală afectează diferite grupuri musculare din jumătatea superioară a corpului și distribuie sarcina în funcție de așezarea mâinilor pe bară. Acestea sunt clasificate în funcție de modul în care mâinile sunt așezate pe bara orizontală și distanța dintre ele.

După distanța mâinilor una față de cealaltă:

1. O prindere îngustă a mâinilor, în care lățimea articulației umărului sportivului este mai mică decât distanța dintre brațe. Vă permite să maximizați mușchii brațelor: biceps și triceps.
2. O prindere largă, în care distanța dintre mâini este mai mare decât dimensiunea umerilor sportivului. Cu brațele cât mai largi posibil, mușchii spatelui, precum și deltele și trapezele, funcționează eficient.
3. Mâner mediu pentru mâini, în care lățimea umerilor este aproape identică cu decalajul dintre mâini de pe bară. Un tip general de întărire, în care se exercită același grad de efect asupra țesutului muscular din partea superioară a corpului.

Mâinile mâinilor de pe bară sunt împărțite în:

1. Drept (denumită și prindere pronată), în care mâinile sunt așezate deasupra barei, palmele mâinilor sunt întoarse spre partea opusă feței. Cea mai comună opțiune, în care corpul se ridică vertical până când bărbia este fixată deasupra proiectilului, apoi coboară treptat prin îndreptarea brațelor.
2. Înapoi (numită și supinație), în care palmele sunt întoarse spre fața sportivului, prinderea barei are loc de jos. Cu acest tip de tracțiune, accentul se pune pe mușchii coloanei vertebrale și pe biceps, mișcările în sus și în jos sunt efectuate datorită muncii lor. O sarcină statică rămâne pe gât, capul nu se mișcă.
3. Prindere neutră (sau - nealiniere). Mâinile sunt așezate pe proiectil din diferite părți, corpul se întoarce perpendicular pe poziția clasică. Această poziție vă permite să măriți sarcina pe antebrațe. Dezavantajul este necesitatea de a muta capul în lateral atunci când se ajunge la punctul de sus.

Conform stilului exercițiului, acestea sunt împărțite în ridicarea cu o atingere a barei cu bărbie și ridicarea corpului în spatele capului.

Diferitele metode de tragere în sus au o tehnică individuală de execuție și propriile nuanțe:

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Îndepărtarea cu păr cu laser a feței și a corpului - modul în care se efectuează, eficacitatea, înainte și după fotografii, contraindicații.

Indicații pentru trageri pe bara orizontală

Cursurile de pe bar sunt un mijloc profilactic de prevenire a bolilor și un mod de construire a imunității. Un stil de viață sedentar provoacă stagnarea corpului și poate provoca hipodinamie. Tragerile de pe bara orizontală (chiar și nu cele obișnuite) pot preveni acest lucru.

Dacă aveți un loc de muncă sedentar, este recomandat să vă agățați de barele de perete sau de bar câteva minute în fiecare zi... Tragerea de pe bara orizontală, programul pentru care este dezvoltat individual, ajută la ameliorarea tensiunii din coloana acumulată în timpul zilei de lucru.

În procesul de ridicare, se întinde de la greutatea corpului, eliberând spațiul dintre discurile intervertebrale. Acest lucru previne uzura și, de asemenea, elimină posibilitatea ciupirii nervilor. În același timp, mușchii spatelui sunt întinși și relaxați.

Pentru problemele minore ale sistemului musculo-scheletic, medicii recomandă tragerea în sus. În procesul de tragere în sus, o sarcină mare cade asupra sistemului cardiovascular, care primește antrenament paralel.

Pentru corpul feminin, al cărui scop nu este clar și ușurarea musculară vizibilă, tragerea în sus va ameliora tensiunea.

Exercițiul va avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra formării unei posturi uniforme și corecte, va întări articulațiile și ligamentele și va ajuta la strângerea pieptului în poziția sa corectă din punct de vedere anatomic. La efectuarea exercițiului, abdomenul și mușchii feselor funcționează bine, care capătă și forme frumoase.

Contraindicații la trageri pe bara orizontală

Exercițiile pe bară nu au o listă mare de restricții, sunt reduse la o listă de boli pentru care nu se recomandă o activitate fizică puternică.

Și asta:

1. Boli și tulburări ale sistemului cardiovascular.
   
2. Boli ale plămânilor sau ale organelor respiratorii.
3. Tulburări ale tractului gastro-intestinal.
4. Boli ale rinichilor (pietre în ele) și ale ficatului.
5. Curbura coloanei vertebrale (sau herniile de disc)
6. Perioade de recuperare după operații.

Prezența osteocondrozei la o persoană nu este o contraindicație directă, cu toate acestea, dacă este detectată, pull-up-urile trebuie tratate cu prudență. Pe de o parte, promovează reluarea mobilității vertebrelor și cresc circulația sângelui, pe de altă parte, exercită o presiune mare asupra modificărilor degenerative din coloana vertebrală.

Femeile cu multă greutate ar trebui să se abțină de la trageri până în momentul reducerii maxime. Exercițiul cu greutăți mari poate duce la vătămări grave.

Sfaturi utile pentru femei

Problema majorității femeilor atunci când face trageri este incapacitatea lor de a-și ridica propria greutate în detrimentul țesutului muscular. Acest lucru se datorează de obicei mâinilor slabe. Pentru a învăța cum să lucrați cu o bară transversală, este necesar să efectuați un set de măsuri pentru a vă pregăti pentru acest exercițiu.

Tragerea de pe bara orizontală încarcă în mod activ mușchii mijlocii și cei mai largi ai spatelui. Prin urmare, programul de antrenament ar trebui să includă exerciții pentru această grupă musculară. Înainte de al începe, trebuie să slăbești, dacă există. Prima lună (timpul de pregătire poate fi prelungit dacă este necesar).

Se recomandă următoarea schemă de formare:

1. T-Bar Row - 10 repetări, nu mai mult de 3 seturi.
2. Rând pe blocul superior (până la piept) - 10-12 repetări, 3 seturi.
3. Rânduri de gantere cu mâinile stângi și drepte (alternativ) în pantă - 15 repetări, 3 seturi.

După finalizarea cursului de formare, puteți încerca să trageți în sus la amplitudinea permisă. Nu este necesar să ridicați complet corpul până la bară, pentru a face cât de mult permite corpul.Pentru o abordare, numărul maxim de trageri se face la o amplitudine mică.

Acest exercițiu ar trebui să fie o prioritate în complex (pe spate) și să se facă printre primii. Pe măsură ce extragerile incomplete se îmbunătățesc, trebuie să faceți cel puțin o amplitudine completă și, în timp, să le măriți numărul. Nu vă trageți complet în sus mai mult de o dată pe săptămână.

Pe măsură ce rezultatul se îmbunătățește, lățimea aderenței ar trebui să crească treptat. Lucrul în această etapă ar trebui repetat până când veți obține 8 repetări complete (posibil la amplitudine mică) și 3 abordări ale acestora. După obținerea acestui rezultat, trebuie să începeți să lucrați la creșterea numărului de extrageri complete.

Pentru acele femei care se pot ridica de mai multe ori, dar doresc să crească această cifră, se recomandă:

1. Faceți mai întâi setul de exerciții pentru mușchii spatelui (inclusiv pull-up-uri).
2. Folosiți o greutate suplimentară (clătită) și efectuați cel puțin 5 abordări cu ea.
   
3. La greutăți maxime (de la 10 kg) folosiți mișcări sacadate pentru a ridica corpul.

Pentru a consolida rezultatul, antrenamentul în acest mod ar trebui continuat cel puțin 1,5 luni, după care sarcina ar trebui anulată și corpul ar trebui lăsat să se odihnească aproximativ o săptămână.

Principalul complex de extrageri pe bara orizontală

Tragerea în sus a barei orizontale (programul este eficient pentru începători și femei instruite), care face parte din complexul săptămânal de activități fizice, are o natură ciclică, care afectează cel mai eficient mușchii din jumătatea superioară a corpului.

Cursurile sunt concepute pentru 4 zile pe săptămână:

1. Marţi: trăgând în sus cu o prindere largă inversă până când pieptul atinge bara (4 seturi de 8 repetări). Trageți cu o mână dreaptă medie (4 seturi de 8 repetări). Ridicarea picioarelor dintr-o poziție agățată la un unghi de 90 ° (de 12 ori)
2. Miercuri: pull-up-uri cu o prindere largă și dreaptă pe cap (4 seturi de 8 repetări). Poziție inversă medie (4 seturi de 8 repetări). Ridicarea picioarelor din poziția „agățat” la un unghi de 90 ° (de 12 ori).
3. joi - zi libera.
4. Vineri si sambata - repetarea cursului.

Distribuția sarcinii pe zi pe diferite tipuri de mușchi ai centurii superioare a umărului este consolidată și pompată simultan. Pentru femeile nepregătite, se recomandă un set de exerciții într-o poziție „unghiulară”. Constă în deplasarea barei în zona taliei și plasarea corpului sub ea, într-o stare „semi-agățată”, în care picioarele sunt pe podea.

Corpul în acest moment este tensionat și alungit, spatele nu se îndoaie. Efectul maxim se obține atunci când se repetă conform schemei: de 3 ori (o dată la două zile), 2 zile libere. Timpul de execuție recomandat este de 2 luni, numărul de repetări începe de trei ori (primele 2 săptămâni) și se termină cu cinci (cu 2 săptămâni înainte de sfârșitul ciclului).

Algoritmul acțiunii:

1. 1 zi: 5-10 trageri pentru fiecare tip de prindere (alternează între înguste, medii și largi), în timp ce mâinile sunt în poziție dreaptă (palmele depărtate de tine).
2. Ziua 3: 5-10 trageri pentru fiecare tip de prindere (alternativ între îngust, mediu și lat), mâinile sunt în poziția opusă (palmele îndreptate spre tine).
   
3. Ziua 5: cea mai lungă reținere posibilă a greutății în apropierea barei transversale în poziție ridicată. Când efectuați trageri, în punctul extrem (când pieptul atinge bara), corpul este fix și se află în această poziție cât mai mult timp (începeți cu 10 secunde). La sfârșitul timpului - odihnește-te, apoi repetă exercițiul. Mânerele se alternează ca în prima și a 3-a zi de curs, poziția mâinilor (directă sau inversă) nu contează. La începutul cursului, sunt recomandate cel puțin 5 abordări pentru fiecare tip de prindere.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Consolidarea rezultatelor

La fel ca în cazul tuturor exercițiilor, rezultatele la tragere se obțin treptat. Pentru avansarea constantă și creșterea numărului de ascensoare, este necesar să treceți la exerciții folosind greutăți suplimentare o dată la 2-3 luni.Acest lucru va crește numărul de tracțiuni în 1 set și va întări mușchii.

Normele general acceptate pentru menținerea rezultatelor sportive sunt o nutriție adecvată, care vă permite să mențineți în mod constant greutatea și să nu creșteți grăsimea corporală. O creștere a cantității de proteine ​​complete găsite în carne și lapte (nu semifabricate) are un efect pozitiv.

În absența unei bare transversale, flotările pot ajuta la menținerea elasticității și rezistenței mușchilor corpului superior.

Pentru a consolida efectul, aceste exerciții trebuie efectuate în mod regulat. Pentru femei, flotările sunt potrivite atât pe suprafețe orizontale, cât și pe suprafețe verticale.

Păreri despre ridicarea barelor orizontale ale medicilor și femeilor

Tragerea în sus a unei bare orizontale (un program conceput pentru reabilitare) este inclusă în mod activ în complexul măsurilor medicale care vizează prevenirea sau tratarea bolilor coloanei vertebrale. Medicii cred că cu ajutorul exercițiilor pe bara orizontală este posibilă corectarea și vindecarea completă a unei persoane cu stadiul 1 al curburii coloanei vertebrale.

În plus, pull-up-urile sunt utilizate în mod activ în exercițiile de fizioterapie pentru prevenirea scoliozei.... Medicii recomandă femeilor care au un loc de muncă sedentar să tragă în mod regulat o bară orizontală (de cel puțin 2 ori pe săptămână) pentru a preveni osteocondroza (cervicală sau lombară).

Exercițiile cu bare transversale întind coloana vertebrală, oferindu-i elasticitate, ceea ce ajută la prevenirea ciupirii terminațiilor nervoase. Pe forumurile de pe Internet există numeroase recenzii ale femeilor despre beneficiile pull-up-urilor pe bara orizontală și efectul lor asupra stării generale a corpului și a figurii.

Majoritatea observă următoarele modificări externe:

1. Corectarea posturii, lipsa disconfortului pe tot perimetrul coloanei vertebrale. Ca rezultat - un mers uniform feminin cu o ușoară deviere în partea lombară.
2. Îmbunătățirea formei sânului, mărirea volumului acestuia. Manifestarea ameliorării musculare în zona decolteului și un punct culminant luminos al claviculelor.
3. Nivelarea suprafeței spatelui și claritatea conturului omoplaților.
4. Dispariția depozitelor de grăsime lângă axile, alinierea pielii.
5. Scăderea volumului brațelor și apariția ameliorării mușchilor.

Această listă nu este completă, deoarece pe lângă funcția estetică, tragerea în sus a barei orizontale ajută și la îmbunătățirea indicatorilor medicali ai corpului, eliminând afecțiunile minore ale spatelui.

Când să vă așteptați la efectul de trageri pe bara orizontală

Pull-up-urile, ca și alte tipuri de activitate fizică, nu pot da rezultate rapide. Le puteți simți eficacitatea la câteva luni după începerea antrenamentului, cu condiția ca femeia să aibă abilitățile necesare și să știe cum să o facă.

Atunci când se utilizează trageri pentru ameliorarea durerii coloanei vertebrale, se poate obține un efect pozitiv la câteva săptămâni după începerea complexului. Prima ameliorare a afecțiunii este posibilă după 2-3 serii de trageri. Pierderea părții superioare a corpului cu trageri este proporțională cu timpul și calitatea antrenamentelor.

În paralel cu construirea și întărirea masei musculare, are loc pierderea de grăsime. Ameliorarea musculară apare după 2-3 luni de exerciții active. Tragerea în sus a barei, considerată un exercițiu exclusiv masculin, nu necesită o cantitate mare de mușchi.

Programul ușor permite, de asemenea, femeilor să efectueze acest complex, dezvoltând fibre musculare în partea superioară a corpului. Traversa este un echipament ideal care nu necesită antrenament intensiv în sala de sport și costuri financiare mari pentru achiziționarea acestuia. Bara orizontală poate fi instalată acasă și cu ajutorul acesteia regla contururile și formele corpului.

Proiectare articol: Anna Vinnitskaya

Videoclip despre algoritmul corect de extragere

Tehnica de tragere: