Trageri în gravitron pentru fete. Ce funcționează mușchii, tehnica

Pull-up-urile sunt exerciții de bază care vă ajută să vă întăriți partea superioară a corpului. Aceste exerciții fac pe o bară orizontală sau transversalăcare poate susține greutatea corporală. Gravitron este un simulator care este solicitat datorită versatilității sale, ajută la stăpânirea tehnicii de tragere la orice nivel de antrenament.

Esența și principiile de bază ale tragerilor în gravitron pentru fete

Gravitron se bazează pe un sistem de contragreutate și este utilizat pentru tracțiuni și flotări.

Există mai multe tipuri de gravitroni, care sunt clasificați în funcție de tipul de utilizare:

• pentru trageri;
• pentru flotări pe bare inegale;
• pentru instruire cuprinzătoare;
• structuri turnate cu greutate prestabilită.

Simulatoare complexe sunt achiziționate pentru săli de sport, care constau din mai multe părți fixe consecutiv:

• bara transversală orizontală, potrivită pentru tracțiuni cu o aderență largă;
• bare-balustrade;
• ghidaje cu o sarcină situată pe ele, care se numesc contrapondere;
• platformă mobilă, 2 trepte.

Antrenorul complet are o înălțime de până la 2,5 m și ocupă mult spațiu de instalare. Lucrările la gravitron încep după consultări detaliate cu un specialist care explică principiul funcționării.

Antrenorii contrabalansați au apărut în a doua jumătate a secolului al XIX-lea, datorită lui Gustav Sender, medic din Stockholm. El a combinat 27 de simulatoare diferite pe un teritoriu și a studiat modalități de a elabora diferite grupe musculare.

Gravitronul, în forma sa modernă, a fost creat de specialiști de renume în fitness. Este potrivit atât pentru sportivi începători și profesioniști, cât și pentru persoanele care doresc să se mențină în formă.

Când faceți exerciții pe gravitron, mușchii spatelui sunt pompați cu întărirea simultană a mușchilor abdominali. Tragerile din gravitron întăresc corsetul muscular. Acest lucru se realizează printr-un exercițiu regulat bazat pe o abordare sensibilă.

Avantajele claselor pe gravitron:

1. Posibilitate învățați să vă ridicați în orice etapă de pregătire. Este foarte dificil pentru fete să învețe cum să tragă în sus pe bara orizontală, astfel încât utilizarea unui simulator cu un sistem de contrapondere bine gândit devine la cerere.
2. Posibilitate în detaliu exersați mușchii din spate... Gravitronul este conceput pentru a pompa mușchii spatelui în primul rând, dar, în același timp, are loc apăsarea presei.
3. Abilitate crește rezistența la aderență... Prin antrenamentele zilnice, se dezvoltă rezistența, crește capacitatea de a menține greutatea.
4. Formarea posturii corecte. Agățatul de o bară orizontală, pomparea mușchilor, creșterea spațiului intervertebral datorită exercițiilor fizice regulate duce la alinierea vertebrelor, elimină oboseala coloanei cervicale, care este adesea cauza înclinării.
5. Formarea liniei taliei. Acest articol simulează femeile tinere.În cazul tragerilor care utilizează o prindere largă, se formează un tip de figură în care talia devine îngustă datorită eliminării depunerilor de grăsime, iar umerii devin mai voluminoși, ceea ce face talia îngustă vizual.

Particularitatea gravitronului este o alegere competentă a contragreutății. Pentru cei care încep să stăpânească tehnica de tragere, se recomandă instalarea unei contragreutăți la limita de 70-80% din propria greutate. Acest indicator este redus treptat, făcând sarcinile mai tangibile.

Tehnica de tragere în graviton poate fi diferită. În funcție de tipul de prindere, se lucrează diferiți mușchi. Fiecare grup îmbunătățește aspectul general.

Indicații pentru începutul utilizării pull-up-urilor în gravitron pentru fete

Tragerile pot fi recomandate de către medicul dumneavoastră. Cel mai adesea, tehnica efectuării exercițiilor în gravitron ajută la rezolvarea problemelor de postură. Tracțiunea poate fi indicată în cazurile în care apare abraziunea între vertebre, ceea ce provoacă durere.

Mișcările din timpul unui set de exerciții ar trebui să fie netede, fără sacadări sau deplasări în direcții diferite.

1. La diagnosticarea osteocondrozei sunt prezentate exerciții lombare sau toracice cu agățare pe o bară orizontală și trageri regulate. Creșterea spațiului dintre vertebre este o măsură preventivă pentru a preveni ciupirea terminațiilor nervoase.
2. Cu cifoză Sunt permise trageri Gravitron cu aderență completă sau largă.
3. Cu lordoză claselor li se permite să corecteze curburile rezultate.

Tragerile din gravitron sunt potrivite:

• sportivi începători;
• sportivi profesioniști care pompează diferite grupe musculare;
• persoane cu probleme de postură;
• cei care au nevoie să întărească corsetul muscular.

Tragerile din gravitron sunt deosebit de importante pentru fete, deoarece formează un spate frumos tonifiat și, în același timp, ajută la reducerea greutății prin încărcări atentă pe diferite grupe musculare.

Contraindicații pentru trageri în gravitron pentru fete

Gravitron este un antrenor multifuncțional, pentru care trebuie să vă bazați pe puterea propriilor mâini.

Simulatorul nu se potrivește:

1. Persoanele cu leziuni severe ale cotului sau umărului. Acestea pot fi consecințele fracturilor primite, complicațiile bolilor. Când trageți în sus, flexorii și extensorii sunt implicați activ, prin urmare, mâinile rănite anterior pot provoca consecințe grave sub formă de entorse, fisuri și rafale.
2. Cei cărora li s-a diagnosticat ultima etapă a herniei de disc. Orice activitate fizică este interzisă în această etapă.

Sfaturi utile de antrenament

Tragerile din gravitron pentru fete sunt eficiente dacă se respectă regulile de bază:

1. În toate etapele de tragere, spatele este lăsat plat, drept, evitând deviațiile din regiunea lombară.
2. În cel mai jos punct de mișcare, brațele sunt lăsate ușor îndoite la coate, fără a se îndrepta complet. Această tehnică este necesară pentru a minimiza riscul de rănire a articulației cotului.
3. În partea de sus a mișcării, acestea plutesc timp de 1-2 secunde pentru a profita la maximum de tragere.
4. Coborârea se efectuează lin și uniform, iar ridicarea se realizează cu o concentrație de forță și tensiune maximă a mușchilor spatelui.
5. Înainte de a începe lecția, ei se încălzesc și întind mușchii, ceea ce reduce riscul de rănire.
6. Când planificați o lecție, numărul de abordări și repetări contează.Cea mai bună practică: 3-4 seturi cu 12-15 repetări.
7. În timpul tragerii, tehnica de respirație este monitorizată. Aceasta este una dintre componentele care afectează rezultatul final. La expirație, se efectuează tensiunea musculară maximă, ridicarea corpului. Când inhalați, luați poziția de plecare.

Instructorii de fitness recomandă experimentarea cu tehnici de prindere. Acest lucru vă ajută să găsiți o aderență mai confortabilă și vă crește eficiența de tragere, vizând diferite grupuri musculare.

Unul dintre principalele tipuri de mâner este utilizat pe gravitron:

1. Larg. Mâinile sunt așezate pe bară cu palmele depărtate de tine. Palmele sunt paralele cu umerii. Concentrați-vă pe această prindere pentru o talie îngustă și lărgirea spatelui superior.
2. Deplin. Palmele sunt spre ele însele, în timp ce coatele sunt ridicate înainte la valoarea maximă. Când trageți în sus, bărbia trebuie să fie la același nivel cu bara. Această opțiune de prindere este utilizată pentru a pompa complet mușchiul pectoral.
3. Înapoi. Mâinile sunt așezate cu palmele spre ele, ușor mai înguste decât lățimea umerilor. Această abordare este utilizată pentru pomparea bicepsului.

Principalul set de exerciții în gravitron pentru fete

Programul de formare pentru fetele începătoare include trei sesiuni pe săptămână. Setul de exerciții este conceput pentru ca contragreutatea să fie setată la 75-80% din propria greutate. În acest caz, se ia în considerare poziția inițială.

Acestea stau pe trepte cu ambele picioare și transferă greutatea corporală pe picioare, acest lucru vă va permite să vă redistribuiți propria greutate în viitor și să obțineți beneficiile maxime din utilizarea contrabalansării.

Ziua 1 (3 seturi cu 10 repetări):

• pull-up-uri cu stabilirea unei aderențe largi atunci când palmele sunt la lățimea umerilor;
• flotări din bare;
• pull-up-uri folosind o prindere inversă, când mâinile sunt așezate cu palmele spre tine;
• trageți cu mâner complet, creând tensiune maximă pe măsură ce bărbia se apropie de bară.

O dată la două zile, mușchii bicepsului și tricepsului sunt antrenați.

Ziua 2 (5 seturi de 8 repetări):

• pull-up-uri cu aderență completă;
• flotări pe bare inegale.

Al treilea antrenament al săptămânii se concentrează pe mușchii abdominali și ai picioarelor.

Ziua 3 (4 seturi de 20 de repetări):

• atârnă pe bara orizontală, își îndreaptă spatele, își ridică picioarele pentru a indica un unghi drept între linia picioarelor și spate;
• stai pe trepte pentru a ridica picioarele, a te ridica pe degetele de la picioare și a coborî pe tocuri.

Program de formare Gravitron pentru fete, care au deja experiență de extragere și o fac de trei ori pe săptămână:

Fixarea rezultatului

Antrenamentul de forță conform unui program special planificat se încheie cu exerciții care consolidează efectul principal.

Acestea vizează încărcarea completă a mușchilor pompați:

• după 1 zi, adăugați numărul maxim posibil de trageri în mod obișnuit;
• după 2 și 3 zile, efectuați numărul maxim de flotări.

Sportivii se referă la această abordare drept „finisarea mușchilor”. Mușchii au voie să se odihnească 1 zi. După a treia zi, mușchii sunt relaxați timp de 2-3 zile. Acest program este eficient pentru fetele care își propun obiectivul de a realiza armonie, uscând partea superioară a corpului.

Pe lângă cursuri, se recomandă respectarea regulilor nutriționale, asigurarea faptului că organismul primește o cantitate suficientă de lichide, precum și proteine ​​și carbohidrați.

Păreri despre trageri în gravitron pentru fete

Potrivit instructorilor de fitness, gravitronul este ideal pentru fetele tinere să învețe pull-up-uri. Cei mai mulți dintre ei observă că fetele deseori subestimează importanța acestui exercițiu de bază. De fapt, tragerile formează o figură cu o talie pronunțată, care este deosebit de valoroasă.

Instructorii observă că gravitronul este un simulator care facilitează abordarea performanței complexelor de rezistență prin crearea unei contraponderi. Un antrenor de fitness cu experiență, A. Belov, consideră că, în etapa de antrenamente, principalul lucru este să evite principala greșeală pe care o fac începătorii. El numește o astfel de greșeală rotunjind spatele în timpul exercițiului principal.

Când să vă așteptați la efect

Procesul de formare a forței pe un gravitron pentru începători este împărțit în mod convențional în etape:

• în prima etapă, este important ca fetele începătoare să se asigure că tehnica pull-up nu conține;
• în etapa următoare, va fi necesară o perioadă în care numărul de extrageri va fi adus la numărul specificat în planul de lecție;
• etapa finală este formarea regulată în conformitate cu regulile.

Având în vedere că programul de tragere în gravitron este proiectat de 3 ori pe săptămână, instructorii nu garantează rezultate rapide.

Primele rezultate vor fi vizibile după 7 săptămâni, cu condiția unei abordări sistematice. În primul rând, se formează bicepsul, precum și latissimus dorsi. Aceasta ia în considerare o schimbare a aderenței, o scădere a indicatorilor de contrapondere. Indicatorul maxim este reducerea încărcăturii cu până la 20%.

Gravitron este un simulator care ajută la stăpânirea tehnicii de pull-up într-un timp scurt. Pentru fete, această tehnică este importantă pentru formarea unei posturi întinse și frumoase. La planificarea orelor, se acordă atenție tipului de prindere, poziției picioarelor pe trepte și poziția corectă a spatelui.

Extrageri de lecții video pe gravitron pentru fete

Cum să trageți corect un gravitron: