Fetele care au stăpânit pull-up-uri și alte exerciții pe bara orizontală păstrează de obicei un tabel cu realizările lor. Și acest lucru este absolut justificat, deoarece statisticile sunt cel mai bun material pentru analiză.
Avantajele antrenamentului pe bara orizontală
Oricine dorește să practice pe bara orizontală, înainte de a începe cursurile, trebuie să învețe care sunt beneficiile acestor antrenamente:
- descărcarea coloanei vertebrale;
- antrenarea mai multor grupe musculare în același timp;
- stăpânirea tehnicii de a deține propriul corp;
- instruirea orientării în spațiu.
Ce mușchi sunt implicați în a trage în sus?
Când este făcut corect, cel mai simplu mod este să enumerați mușchii care nu sunt implicați în mișcare.
Cele mai mari sisteme musculare care sunt supuse la cele mai mari sarcini:
- trapezoidal;
- deltoid;
- în formă de diamant;
- spatele cel mai larg;
- posterior inferior dintat;
- gluteal mijlociu și mare;
- abdomenul oblic interior și exterior;
- abdomen drept;
- transversal;
- dinți din față;
- piept mare;
- umărul bicepsului;
- umăr cu trei capete;
- umăr;
- brahioradial;
- flexorii degetelor și mâinilor;
- rotund mic și mare;
- extensori ai mâinii.
Și aceasta este doar o listă de mușchi mari și încărcați. De fapt, toți mușchii din corp sunt implicați în diferite grade.
Contraindicații la trageri
Foarte des există o confuzie între conceptele de exercițiu pe bară și pull-up-uri. Prin urmare, contraindicațiile nu sunt întotdeauna stabilite corect.
Pentru unele boli, tragerile de pe bară sunt categoric contraindicate:
- hernie intervertebrală;
- proeminența discurilor;
- scolioza într-un stadiu de dezvoltare peste II;
- toate bolile care apar într-o formă acută;
- leziuni la mâini;
- ateroscleroza;
- varice.
Exercițiul trebuie făcut cu precauție dacă aveți alte afecțiuni medicale.
Greșeli pentru începători
Tabelul extensibil de pe bara orizontală este publicat pe aproape fiecare forum tematic. Concentrându-se asupra lor și începând să se antreneze pentru prima dată, multe fete fac multe greșeli.
Principalele sunt:
- utilizarea tehnicilor deliberat incorecte;
- încearcă să se retragă prin orice mijloace și cu un cost;
- efectuarea exercițiului în scuturi;
- îndoirea și încrucișarea picioarelor;
- prindere incorecta;
- făcând exerciții fără asigurare.
Greșelile duc la vătămare, scăderea performanței la exerciții și frustrare dacă nu au succes. Cel mai adesea, sunt oferite diverse tehnici simplificate.
Tehnica de tragere pe bara orizontală pentru fete de la zero
În ciuda aparentei simplități, pull-up-urile sunt un exercițiu foarte dificil din punct de vedere tehnic. În etapa inițială, este recomandabil să faceți antrenamentul cât mai ușor posibil și să utilizați exerciții similare.
Blocuri
Pullup-ul a devenit popular deoarece este mult mai ușor și mai ușor de ridicat. Cu toate acestea, nu le poate înlocui pe deplin și este adecvat ca exercițiu pregătitor. Efectuat într-o poziție așezată, trăgând bara până la pieptul superior. Corpul trebuie să fie staționar.
Decolarea cu un picior de pe suport
Imitarea unui pull-up cu o apăsare sau două picioare de pe orice suport este un element absolut inutil al exercițiului. Motivele pentru acest lucru vor fi discutate în secțiunea privind extragerile de învățare.
Trageri inversate
Tragerile de prindere inversă sunt utilizate în principal pentru pomparea bicepsului. Sunt mult mai ușor de realizat decât cele clasice.
Din acest motiv, acestea sunt utilizate mai mult. Sunt destul de potrivite pentru lucrările pregătitoare pentru exercițiul principal.
Trageți cu un turnichet
Pentru a facilita exercițiul în etapa inițială, puteți utiliza o bandă de cauciuc specială, care este realizată sub formă de buclă. Puteți introduce un genunchi în el. Dacă este mai convenabil să introduceți ambele simultan, atunci aveți nevoie de ajutor din exterior pentru a face acest lucru.
Lungimea hamului este selectată individual, astfel încât să asigure o extensie completă a brațelor la coborâre.
Utilizarea unui ham vă permite să simplificați sarcina și să efectuați mai multe trageri decât atunci când lucrați cu greutatea naturală.
Dar are și o serie de dezavantaje:
- În cazul în care brațele sunt ridicate de pe bară, există pericolul de încurcare cu picioarele în turnichet.
- Dacă hamul se rupe sau piciorul alunecă din buclă, apare o sarcină sacadată pe brațe.
- Nu vă permite să învățați tehnica corectă de tragere.
Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.Cum să înveți să tragi în sus?
Aproximativ 90% dintre fete nu pot trage de bară nici măcar o dată.
Acest fapt este motivat de următoarele motive:
- muschii slab dezvoltati;
- instruire insuficientă;
- supraponderal.
Această formulare a întrebării corespunde realității doar parțial. De fapt, mușchii feminini sunt mai mobili decât masculii, iar corpul este mai flexibil.
Pull-up-urile au nevoie de dezvoltarea armonioasă a întregii musculaturi, mai degrabă decât de forță. Prin urmare, o formulare competentă de formare este suficientă pentru a învăța orice fată să se ridice.
Niciunul dintre exerciții nu vă poate pregăti pentru tragere.
Cheia succesului, în primul rând, este formularea corectă inițial a tehnicii. Pentru aceasta, întregul aspect tehnic al instruirii trebuie să fie încorporat în programul adecvat.
Programe de instruire pentru diferite niveluri de instruire: un tabel de clase pentru 30 de zile.
Tabelul extensibil de pe bara orizontală este compilat pe baza regulilor și recomandărilor pentru antrenamentul pe aparate de gimnastică. Practic, fiecare tabel este compilat pentru fiecare contingent de elevi și pentru fiecare grupă de vârstă.
Nivel zero
Când începeți antrenamentul, nu trebuie să vă grăbiți și să încercați să obțineți succesul imediat. Trebuie să mergi la el treptat, observând toate subtilitățile tehnicii corecte. La început și pentru totdeauna, trebuie să vă amintiți că lucrul la o bară înaltă este un potențial pericol. Prin urmare, toate acțiunile, în special în etapa inițială, sunt efectuate cu asigurare.
Toate detaliile primei săptămâni din etapa 0 sunt prezentate în tabelul următor:
| Numele exercițiului | Acțiuni ale sportivilor | Asigurare | Abordări / Repetări |
| Salt pe un proiectil, descărcați. | Dintr-o poziție pe jumătate ghemuită (brațele întinse așezate și înapoi), săriți în sus, aplecați-vă și atârnați pe transversală. Remediați. Ridicând ușor picioarele drepte, oscilați înainte. Pe leagănul 3, faceți o descărcare îndoită. Aterizați într-o semi-ghemuit, picioarele - lățimea umerilor, brațele drepte ușor despărțite, întinse înainte și în sus. | Ei asigură o persoană. Ambii stau în lateral, în fața sportivului. Unul - cu brațele întinse din lateralul abdomenului și din spate, gata de prindere la cădere.Al doilea, fără a interfera cu cel sărit, pune ușor o palmă pe regiunea lombosacrală, a doua - în regiunea plexului solar. La sărituri, corectează poziția corpului. Când descărcați numărul 1, mâinile sunt ținute în zona omoplaților și a buricului. Nr. 1 continuă să asigure. | 3/10 |
| Acest exercițiu trebuie mai întâi stăpânit. Acesta garantează aterizarea corectă pe proiectil fără asistență și o descărcare sigură. Caracteristică de performanță: în poziția inițială, nu ridicați capul în sus și nu priviți bara transversală. Trebuie să fie văzută deja în salt. Faceți devierea ca și cum corpul ar trebui să alunece sub transversală. La demontare, devierea se prezintă sub forma unui arc de-a lungul căruia alunecă corpul, repetând traiectoria tocurilor. | |||
| Agățat pe două mâini cu o mână clasică. | După plonjare, fixează blocajul. Poziția corectă a brațelor este separată de lățimea umerilor. Nu vă strângeți mâinile (mai ales mâinile), altfel vor obosi rapid. Efectuați 5 răsuciri ale corpului în fiecare direcție. Efectuați un salt îndoit. | Există doi creditori. Acțiunile sunt descrise în paragraful anterior. | 3/10 |
| Tragând cu asistenții. | Trageți în sus de la blocare cu ajutorul asistenților. Picioarele sunt drepte, șosetele sunt trase. Mișcarea este fără a se legăna cu o ușoară deviere. La sfârșitul cursei, adăugați mișcare ridicând mâinile. Nu ridicați capul în sus și nu aruncați bărbia pe bara transversală (bara transversală ar trebui să fie sub nivelul bărbiei cu poziția capului drept). Fixează poziția. Încet, de-a lungul unui arc mic (abaterea tocurilor de la proiecția barei transversale nu mai mult de 10 cm), mai jos în poziția de agățare. | Asistenții sunt în aceeași poziție. Brațele primului sunt în talie, al doilea îmbrățișează mijlocul coapselor. La ridicare, ambele îl ajută pe interpret să se ridice cu o mișcare lină. În punctul de sus, mâinile sunt eliberate și fixate la coborâre. | 3/5 |
| Tragând în sus fără ajutor | Nu te straduiesti sa finalizezi miscarea. Efectuați lin, încet și fără smucituri. Trebuie amintit că acesta este un exercițiu pregătitor pentru practicarea tehnicii de realizare a unei tehnici. | Asiguratorul este unul. Acordați o atenție specială descărcării. | Daca este posibil |
Tabelul de antrenament, construit ținând cont de acest program, permite oricărui începător să efectueze în mod independent mai multe pull-up-uri pe bara orizontală după o săptămână. Cu o execuție tehnică corectă, acesta este deja un rezultat bun.
Este necesar să vă străduiți pentru a efectua corect exercițiul atunci când corpul este întins, picioarele sunt drepte și comprimate, șosetele sunt trase, dintr-un motiv simplu: o fată are nevoie de o dezvoltare proporțională, și nu un brâu și un spate pompat.
Cu picioarele îndoite, aderență necorespunzătoare și performanțe tehnice incorecte, exercițiul se transformă într-o tehnică de pompare a mușchilor individuali. Și invers - dacă este efectuat corect, servește ca instrument pentru antrenamentul proporțional al aproape tuturor grupelor musculare.
Mai departe, puteți recomanda următoarea schemă de lecție:
| O săptămână | Intensitatea antrenamentului | cometariu |
| primul | 5 seturi de 3 - 4 pull-up-uri. | Prima abordare este de 4 exerciții. Restul - câte 3 exerciții. |
| Al doilea | 5 seturi de 4 - 6 exerciții | Începe cu 6 exerciții. Până la 4. |
| al treilea | 5 seturi de 6 până la 8 repetări. | În primul rând, 8 repetări, în cele ulterioare - 6 |
| Al patrulea | 5 ture de 7-9 exerciții. | În primul rând, se efectuează 9 exerciții. |
Timp de o lună pentru o fată care a stăpânit prima dată exercițiul a 9 trageri, acesta este un rezultat excelent.
Pentru bărbați
Tabelul de extrageri de pe bara orizontală pentru jumătatea masculină a populației arată oarecum diferit. În același timp, mulți bărbați se străduiesc să obțină un număr record de repetări și sunt destul de relaxați în ceea ce privește tehnica. Iar obiectivele bărbaților sunt complet diferite.
Scopul principal nu este nici măcar forța și sănătatea, ci mușchii pompați. Aceasta este principala lor greșeală: este imposibil să crească masa musculară în cantități semnificative fără ajutoare (unele dintre ele sunt droguri ilegale). Acest lucru a fost dovedit de mulți ani de cercetare și experiență practică.
Schema de antrenament pentru bărbații care fac exerciții pentru sănătate și o cifră proporțională:
| Deceniu | A face exerciții fizice | Descriere |
| Eu | De 6 ori 9 - 11 trageri. | Începe cu 11 exerciții. Cu cantitate descrescătoare. |
| II | 6 seturi de 11 - 12 mișcări. | Fiecare antrenament începe cu 12 mișcări. Redus în trepte până la 11. |
| III | 5 seturi de 16 - 13 repetări. | În prima abordare - 16 repetări, în următoarea - coborârea la 13. |
Pentru fete
Masa extensibilă de pe bară nu corespunde întotdeauna programului individual. Pentru corpul feminin, sarcinile maxime sunt nedorite. Prin urmare, antrenamentul trebuie întotdeauna administrat.
| Săptămâna lunii | Numărul de repetări | Comentarii |
| Eu | Cursurile se desfășoară în 6 abordări. Fiecare set are 3 - 4 pull-up-uri. | Prima abordare este de 4 exerciții. Restul - câte 3 exerciții. |
| II | 5 seturi de 4 - 6 exerciții | Fiecare antrenament începe cu 6 exerciții. Redus pas cu pas până la 4. |
| III | Cinci seturi de 6-10 repetări. | În prima abordare - 8 repetări, în următoarea - 6 fiecare |
| Da | 5 cercuri de 10 exerciții. | În primul rând, se efectuează 10 exerciții. |
Pentru persoanele grase
Separat, este necesar să se explice despre posibilitatea de a efectua trageri de către persoanele supraponderale. Dacă greutatea normală este depășită cu mai mult de 10%, nu este recomandat să trageți în sus. Acest lucru crește riscul de rănire. Pentru posibilitatea unor cursuri cu drepturi depline, în acest caz, trebuie să urmați un tratament pentru obezitate.
Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.8 exerciții pentru îmbunătățirea tehnicii de tragere
Masa pull-up de pe bara orizontală este compilată în raport cu performanța clasică a exercițiului gimnastic specificat.
Leagăn
Întins pe spate, cu mâinile în spatele capului, rupe-ți capul și picioarele de pe podea.
Faceți leagăn sub forma unui leagăn pentru copii.
Balansoar suspendat
În poziția de agățare, rotiți amplitudinea medie înainte și înapoi. După oprire, direcția de oscilație este laterală.
Activarea musculaturii spatelui
În spânzurare, în loc să se balanseze, faceți devieri energetice ale corpului înainte și înapoi.
Agățat de brațele îndoite
Este realizat în trei versiuni:
- prindere directa;
- verso;
- prindere.
Se efectuează ca un exercițiu static cât mai mult timp posibil.
Agățat de brațele îndoite cu greutate
La fel ca și precedentul, dar efectuat cu o minge medicamentoasă în genunchi.
Reluări negative lente
Dintr-o poziție agățată pe brațele îndoite, coborâți încet până la brațele întinse.
Tragerea prosopului
În loc de o bară, țineți-vă de prosoape sau butași de frânghie aruncate peste ea.
Tragerea în sus - în mod obișnuit.
Trageri de prindere neutre
Acest exercițiu poate fi efectuat numai în sala de gimnastică, deoarece aveți nevoie de 2 bare paralele situate la lățimea umerilor. Fie ar trebui să fie efectuat pe bare paralele dintr-o poziție ghemuită, fie - pe genunchi. Efectuarea de pull-up-uri și alte exerciții pe bara orizontală în conformitate cu tabelele atașate este unul dintre cele mai accesibile și mai utile complexe.
Proiectare articol:Lozinsky Oleg
Video extragere
Cum să trageți în sus pe o bară orizontală pentru o fată: