Sun Salutation este un set de exerciții pentru începători. Beneficiile yoga, cum să faci

În yoga, există practici obligatorii care se desfășoară zilnic. Una dintre acestea se numește „Salutarea Soarelui”, care în vremurile străvechi însemna închinarea la zeul soarelui. Oamenii credeau că luminatorul le va oferi oamenilor longevitate și sănătate bună. Setul de exerciții a fost efectuat la răsăritul soarelui, încărcându-se astfel cu energie și putere. Astăzi „Salutul Soarelui” nu este o practică mai puțin populară.

Beneficiile practicii

„Salutarea Soarelui” (sau „Hello Sun”) este un set de exerciții care vizează întărirea generală a corpului și recuperarea acestuia. Complexul are ca scop îmbunătățirea stării psihice și fizice și este potrivit pentru persoanele care suferă de stres frecvent, obosesc repede sau se simt anxioase.

Exercițiile din acest complex se numesc „asane” și înainte de a începe implementarea lor, merită să vă familiarizați cu tehnicile, beneficiile și dezavantajele acestora. Sun Salutation este tradus din sanscrită ca Surya Namaskar. Exercițiile sunt legate de hatha yoga, ceea ce înseamnă că acest complex combină atât activitatea fizică, cât și controlul respirației.

Practica regulată a asanelor garantează o îmbunătățire a sănătății și a stării de spirit a unei persoane.

Yoghinii sunt siguri că, îndreptându-și recunoștința și prietenia către soare, o persoană primește din nou energie din ea, care o umple de putere și sănătate.
Surya Namaskar este potrivit chiar și pentru începători, exercițiile nu sunt dificile, sunt ușor de realizat.

Cu toate acestea, merită să ne amintim că trebuie să monitorizați nu numai activitatea sistemului muscular, ci și respirația, care este o componentă importantă a complexului. Puteți adăuga meditație la aceste asane și chiar puteți citi mantre, dacă doriți. Astfel, există o influență activă asupra părții mentale a unei persoane, clarificând gândurile și relaxându-se, iar acest lucru este un bun ajutor în cazul stresului frecvent.

Practicanții Suryu Namaskar observă următoarele beneficii de la efectuarea exercițiilor:

• exercițiul nu necesită echipament sportiv special, se poate face chiar și fără a fi acasă;
• exercițiul regulat al complexului dezvoltă flexibilitatea și mobilitatea corpului;
• asanele revigorează corpul și lucrează mai bine decât o ceașcă de cafea tare;
• patologii precum „depunerea de sare”, cleme în mușchi și altele dispar imediat după efectuarea;
• există o accelerare naturală a metabolismului;
• are un efect benefic nu numai asupra mușchilor, ci și asupra organelor interne, refăcându-le munca;
• dacă luăm în considerare tehnicile din punct de vedere spiritual, atunci Surya Namaskara este o modalitate de a elibera energia interioară a unei persoane, de a simți creșterea unei puteri extraordinare care vine de la soare.

Asanele Salutarea Soarelui sunt atât de simple în execuția lor încât pot fi efectuate chiar și cu copiii. În acest caz, copilul va primi o taxă de bună dispoziție.
Istoria Surya Namaskar datează din cele mai vechi timpuri. A fost inventat de yoghinii hindusi antici. Crearea practicii este, de asemenea, asociată cu cele trei zeități din India - Brahma, Vishnu și Shiva.

Au desemnat 3 faze ale soarelui în funcție de mișcarea soarelui. Brahma însemna răsăritul soarelui (nașterea soarelui), Vishnu - procesiunea din timpul zilei și Shiva - apusul soarelui (soarele moare). O atenție deosebită a fost acordată răsăritului, pentru oamenii din acea vreme a însemnat apariția unui timp magic în care totul din jur se trezește.

Surya Namaskar a fost folosit pentru a se închina soarelui. A fost efectuat de mai multe ori pe zi - 108 ori dimineața, 64 înainte de apus. Această practică ar putea fi utilizată ca un set independent de exerciții, dar unii au folosit-o ca pregătire pentru performanța ulterioară a altor asane. Acest lucru a fost deosebit de frecvent în Himalaya, unde yoghinii, pentru a se încălzi, au realizat acest complex.

Chiar și acum, pentru unii hinduși, Surya Namaskar are o mare importanță. Yoghinii interpretează performanța asanelor ca „eliberare a minții”. Fiecare dintre ipostaze are propria sa denumire și se citește o mantră pentru fiecare. Punctele care sunt activate pe corp contează și în timpul conducerii. Și cel mai important lucru este respirația.

Urmărirea atentă a ritmului respirației ajută o persoană să se îndepărteze de dialogul intern și de fluxul interminabil de gânduri. Există yoghini pentru care Surya Namaskara nu este un element obligatoriu al practicii principale și cineva nu-l folosește deloc.

Limitări

Setul de exerciții este potrivit pentru o persoană de orice vârstă, construcție și forță fizică. Cu toate acestea, merită să știm în continuare despre unele restricții, astfel încât „Salutarea Soarelui” să nu aducă numai rău. De exemplu, nu ar trebui să vă neglijați vârsta; este mai bine să faceți asane într-o versiune mai ușoară, fără a încărca corpul puternic.

Există, de asemenea, mai multe boli în care yoga este imposibilă:

• insuficienta cardiaca;
• hipertensiune arterială (hipertensiune arterială);
• hernie;
• tuberculoza intestinala;
• febră, senzație de slăbiciune (gripă);
• prezența diverselor inflamații.

Persoanele care suferă de afecțiuni ale spatelui sunt sfătuiți să consulte un medic înainte de a efectua. Acest complex are un efect benefic asupra mușchilor spatelui și coloanei vertebrale, dar în cazul unor patologii precum deplasarea discului, este mai bine să aplicați o altă versiune de yoga. De asemenea, nu trebuie să faceți yoga după o leziune a coloanei vertebrale recente.

Este mai bine să așteptați recuperarea și apoi, după ce ați consultat un medic, încercați să începeți cu o sarcină ușoară. Este important ca femeile însărcinate să cunoască regulile pentru efectuarea acestui yoga. Până la 12 săptămâni, se pot efectua asane și merită să reveniți la conduită din nou doar la 35-40 de zile după naștere.

Acest lucru vă va întări mușchii abdominali. În timpul menstruației, o femeie poate efectua un complex, iar acest lucru nu va aduce decât beneficii. Dar în cazul în care durerea este deosebit de severă și este dificil să stai în picioare, este mai bine să refuzi orice activitate fizică.

Când este mai bine să faci Surya Namaskar

„Salutarea soarelui”, un set de exerciții pe care yoghinii din timpurile antice le desfășurau dimineața, după-amiaza și seara, se desfășoară în această dimineață. Acesta este considerat cel mai favorabil moment pentru orice exercițiu. Dimineața simbolizează trezirea celor vii și dă o sarcină de putere nouă.

Este suficient să efectuați întregul complex timp de 15-20 de minute, iar apoi trebuie să vă relaxați, situându-vă în poziția „stea” sau pur și simplu să vă relaxați pe un scaun. Este foarte important să vă relaxați în timpul și după asane. Mișcările nu trebuie să fie bruste și forțate.

A face yoga fără dorință nu va aduce rezultatul dorit și va lăsa corpul doar simțindu-se obosit și iritat. Ar trebui să se acorde atenție și îmbrăcămintei - ar trebui să fie slabă și elastică, să nu strângă corpul și să nu provoace disconfort. În timpul lecției, dacă doriți, includeți muzică de relaxare sau sunete ale naturii.

Respirație corectă

Salutul Soarelui favorizează oxigenarea și purificarea plămânilor. Atunci când efectuează mișcări, acestea aderă la reguli simple, astfel încât obțineți un rezultat bun și obțineți efectul dorit din complex.

• Când o persoană se îndoaie în spate (înainte), mușchii abdominali se strâng. Expiră.
• Devierea către cealaltă parte permite deschiderea pieptului - se face o inhalare.

Odată cu refacerea respirației în corp, alte procese revin, de asemenea, la normal.

Prin respirația adecvată, toate organele primesc suficient oxigen prin circulația rapidă a sângelui. Toate asanele sunt strâns legate de respirație. Exercițiile sunt concepute în așa fel încât monitorizarea procesului de respirație este la fel de ușoară ca și acuratețea implementării lor. Mintea este concentrată asupra lucrării corpului său, într-o stare similară meditației.

Yoga „Salutarea soarelui”: un set de exerciții

Salutarea la soare (care se face cel mai bine după trezire) necesită o anumită pregătire. Ajută la adaptarea la yoga și la implementarea sa precisă.

Recomandările înainte de a începe au o natură mai spirituală, dar există unele particularități pentru pregătirea corporală:

• mintea ar trebui să fie curățată și complet adaptată la yoga și ritmul respirației;
• yoghinii recomandă să vă întoarceți fața spre Est atunci când efectuați spectacole, acolo unde răsare soarele;
• cel mai bine este să efectuați asane pe stomacul gol sau nu mai devreme de 3 ore după ultima masă;
• complexul începe cu cel mai ușor exercițiu dintr-o poziție în picioare, apoi se face cel mai dificil, la final corpul se relaxează și ciclul este considerat complet;
• în „Salutarea Soarelui” există 12 ipostaze, cărora li se atribuie un anumit sens și sens, fiecare implicând toate grupurile musculare, deci este important să le efectuați în ordine.

Executarea exactă a exercițiilor energizează o persoană cu energia soarelui, întărește mușchii și reface activitatea sistemelor interne.

După finalizarea ciclurilor, corpul se relaxează în „stea”, „shavasana” (postura morților) sau poza bebelușului.

Pranamasana

Pranamasana mai este numită „poza de salut”. Ciclul începe cu acest exercițiu.

1. Bărbatul se ridică cu spatele drept. Picioarele sunt reunite, coroana îndreptată în sus.
2. Trebuie să vă întindeți coloana vertebrală. În timpul execuției, mâinile sunt îndoite sub formă de „namaste” (palmele sunt apăsate una pe cealaltă, coatele sunt separate).
3. Respirație - se fac respirații profunde, umplând întregul piept cu oxigen și extinzându-l. În timpul inhalării, abdomenul este tras și ținut de lucrarea mușchilor abdominali. Respirația este oprită pentru o perioadă scurtă de timp (pe cât posibil pentru o persoană). Apoi are loc o expirație lentă. Este important să nu vă grăbiți să respirați din nou. O respirație nouă înseamnă începutul unei noi asana.

Hasta Uttanasana

Următorul exercițiu începe cu o inhalare. În același timp, mâinile sunt ridicate în același timp și ușor înfășurate în spatele capului.

1. Mâinile sunt paralele între ele, palmele deschise și „privesc” în sus.
2. Cu ușurință (dacă există probleme minore de spate) trebuie să vă aplecați în spate. Este important să nu faceți mișcări bruscă, sarcina ar trebui să fie relaxată.
3. Apoi, la expirație, persoana își asumă din nou poziția inițială. Următoarea asana va urma din ea.

Padahastasana

Această poziție („plecăciunea spre soare”) poate părea destul de dificilă pentru unii.

1. Începutul acestei ipostaze este o expirație lină, în care corpul este înclinat în jos. Fața ta trebuie să-ți atingă genunchii, iar stomacul să-ți atingă șoldurile.
2. În această poziție, persoana apucă partea din spate a picioarelor, aproximativ la nivelul tibiilor.
3. În acest exercițiu, este important să simțiți întinderea în mușchii spatelui, dar într-un mod confortabil. Dacă există durere, trebuie să vă ridicați încet la poziția anterioară.

În timpul exercițiilor fizice poate apărea dificultate la îndoirea genunchilor. Acest lucru este normal; în primele etape, vă puteți îndoi puțin picioarele, ceea ce va evita tulpinile musculare nedorite. Pentru persoanele care sunt în formă fizică, lăsarea picioarelor drepte nu va fi dificilă.

Adho Sanchalasana

Următoarea poză necesită și o anumită practică. Exercițiile mai dificile ale lui Surya Namaskar încep cu „poza de călăreț”.

1. În timp ce inhalează direct din poza anterioară, persoana face un pas cu un picior înapoi.
2. Când faceți o lovitură, trebuie să vă sprijiniți pe degetul de la piciorul întins.
3. Bazinul se scufundă pe cât posibil, principalul lucru este că în acest moment nu există disconfort.
4. Spatele este îndreptat, vârful capului este tras în sus.
5. Celălalt picior rămâne îndoit la genunchi, corpul „zace pe el”. Mâinile se pot odihni pe podea.

Adho mukha svanasana

În continuare - expiră din nou. Piciorului extins i se va alătura acum celălalt picior care a fost îndoit.

1. Din poziția anterioară, este, de asemenea, tras lin, în timp ce ridică încet fesele (se formează un triunghi).
2. În acest moment, capul coboară până când se află între coate.
3. Poza Adho mukha svanasana se mai numește „poza muntelui”, toate forțele sunt concentrate în mușchii gâtului și umerilor.

Există o versiune ușor diferită a acestei asana. Din exterior, pare un „bar” obișnuit. O persoană nu ridică pelvisul în sus, formând un V inversat, ci rămâne într-o poziție dreaptă, sprijinindu-se cu picioarele întinse și transferând toată sarcina principală către mușchii umerilor și brațelor.

Ashtanga Namaskara

Următoarea poză este asociată cu 8 puncte de pe corpul uman, care sunt orientate spre soare, „primindu-l”.

1. După finalizarea ultimului exercițiu, respirația se ține puțin, genunchii sunt coborâți pe podea.
2. În același timp, pieptul și bărbia ating podeaua, pelvisul este ridicat. De asemenea, palmele rămân la locul lor.
3. La îndoirea genunchilor, picioarele sunt așezate pe degetele de la picioare.

Bhujangasana

Inhalarea se face. De la ultima asana, corpul se mută încet în următoarea poză de șarpe.

1. Cu ajutorul mâinilor, persoana trebuie să „împingă” pieptul înainte și apoi să îl mute în sus.
2. Bazinul coboară, spatele se îndoaie spre interior.
3. Întregul corp se sprijină pe mâini.
4. Atunci când efectuați, este deosebit de important să luați în considerare netezimea execuției, deoarece o arcuire ascuțită a spatelui poate fi dăunătoare.

Adho mukha svanasana

„Salutarea soarelui”, un set de exerciții în care include 12 asane, imediat după efectuarea exercițiului Bhujangasana începe să repete exercițiile ciclului, revenind lin la cel original. Când reveniți la poziția anterioară, nu trebuie să vă ridicați brusc și să faceți gesturi inutile.

Nu numai pentru că perturbă întregul efect al yoga, ci și pentru că o creștere accentuată poate afecta negativ corpul, mai ales la persoanele în vârstă sau care suferă de boli vasculare.

Prin urmare, din nou în poziția „munte” din poziția de „șarpe” trec cu atenție, sprijinindu-se pe picioare și susținând corpul cu palmele, ridicând din nou pelvisul în sus. De asemenea, este necesar să se monitorizeze poziția capului și activitatea mușchilor gâtului - această parte nu trebuie aruncată dramatic între mâini. Capul este coborât între coate, împreună cu mișcarea spatelui, fără a smuci și a urmări respirația. Asana se schimbă la expirație.

Ashva Sanchalasana

Împreună cu inhalarea, din poziția „munte”, persoana revine în poziția „călăreț”.

1. Piciorul opus proemine deja înainte, în timpul yoga acesta este un detaliu destul de important.
2. Celălalt picior este, prin urmare, extins înapoi.
3. Bazinul coboară lin din poziția anterioară, mișcările picioarelor nu sunt rapide (prin urmare, este cel mai convenabil să efectuați exercițiile pe un covor sau orice altă suprafață în care picioarele vor putea să se miște ușor dintr-o poziție în alta).
4. Trunchiul continuă să se sprijine pe palme.

Padahastasana

La expirație, există o revenire la poziția „arcul spre soare”.

1. Piciorul pus înapoi este atașat de cel îndoit, în timp ce persoana se ridică încet.
2. Mâinile merg de-a lungul corpului.
3. La ridicare, corpul se apleacă înainte, atingând din nou fața și pieptul picioarelor.

Hasta Uttanasana

„Salutarea către Soare” (setul de exerciții este considerat aproape complet după postura de „plecă la soare”) trece din nou la 2 asane, care au fost deja efectuate la început. Aceste 2 exerciții sunt sfârșitul ciclului și sfârșitul „salutului”.Dacă priviți cu atenție performanța asanelor din lateral, mișcările vor semăna cu un arc mare la sol.

De la padakhastasana, trebuie să treceți cu atenție la exercițiu cu brațele întinse.

Asana este efectuată cu atenție, întrucât dintr-o poziție îndoită o persoană intră într-o poziție dreaptă. Este deosebit de important ca începătorii și persoanele în vârstă să-și amintească acest lucru pentru a nu dăuna mușchilor spatelui, a abdomenului și a nu provoca amețeli. Trecerea la poziție are loc prin îndreptarea lină a spatelui, „în creștere”. După ridicare, persoana se întinde, ridicându-și brațele, încărcând toți mușchii cu energie.

Pranamasana

Asana finală, care se efectuează la expirație. Brațele sunt coborâte încet, spatele este îndreptat într-o poziție normală. Poza devine namaste. În acest moment, ciclul Surya Namaskar este considerat complet. Numărul de repetări ale complexului depinde de caracteristicile individuale ale corpului uman. Pentru unii, sunt suficiente doar 3-4 repetări, urmate de o creștere treptată a sarcinii.

Începătorii nu trebuie să înceapă imediat să efectueze 20-50 de cicluri, este mai bine să începeți cu puțină practică. De asemenea, este important să acordați atenție stării interioare. Dacă în timpul execuției există dificultăți, durere, amețeli, este mai bine să nu mai exercitați.

Exercițiul de dimineață, „Salutarea soarelui”, vă va ajuta să vă acordați noua zi, să vă reîncărcați bateriile și să vă deschideți către emoții pozitive. Setul de exerciții este ușor, trebuie doar să vă monitorizați respirația și bunăstarea.

Videoclipuri utile despre complexul Sun Salutation și regulile de implementare a acestuia

Toate exercițiile complexului:

Mantra către Soare: