Exerciții pentru o talie subțire, stomac plat, abdominale, părți laterale. Program de antrenament la domiciliu

Dorința de a deveni un fericit proprietar al unei talii subțiri și lipsa timpului liber pentru cursuri face ca multe fete să aleagă exerciții care pot fi efectuate acasă.

Caracteristici ale antrenamentului la domiciliu

Exercițiile pentru o talie subțire acasă sunt selectate din motive de timp limitat și, foarte des, de bani. Foarte puține fete înțeleg că antrenamentele la domiciliu sunt cele care le pun într-o poziție privilegiată alături de vizitatorii sălilor de sport.

Trebuie doar să vă dați seama de beneficiile acestor antrenamente:

• Factorul moral este că nu există opinii rătăcite care să ducă la jenă.
• Nu este nevoie să alegeți o uniformă sport, dar puteți practica în haine largi, familiare.
• Nu există limită de timp.
• Nu este nevoie de timp pentru a ajunge la și din clasă.
• Absența completă a greutăților și dispozitivelor pentru rezistență dinamică.
• Lucrând doar cu corpul tău.

Ultimii doi factori sunt principalii. Acest lucru se datorează faptului că una dintre principalele greșeli este exclusă automat: pentru formarea corectă a taliei, nu se recomandă antrenarea mușchilor abdominali cu greutăți. La urma urmei, orice încărcături nenaturale duc la creșterea volumului muscular.

Începătorii sunt îngrijorați de lipsa echipamentului sportiv acasă. Cu toate acestea, este foarte posibil să renunțați la un set complet de simulatoare, exercitând cu ajutorul celor mai accesibile.

Pentru clasele cu drepturi depline, trebuie să aveți:

• o frânghie obișnuită;
• disc de rotație;
• cerc.

Pentru a forma o talie subțire, complexul de antrenament poate include exerciții pe care este de dorit să le efectuați pe o bară orizontală. Acasă, nu toată lumea o poate avea. Sunt la vânzare modele destul de scumpe, care au o mare problemă cu fixarea fiabilă. O modalitate accesibilă de a ieși din situație este un zid gimnastic (suedez) de producție rusă.

Poate fi fixat în siguranță, este posibilă utilizarea cu ea a barei orizontale articulate și a grinzilor. Chiar și la pachet cu aceste programe de completare, este mult mai ieftin, mai funcțional și mai fiabil.

Singurul dezavantaj al antrenamentelor la domiciliu este lipsa de spațiu pentru a alerga. Este cel mai versatil mod de a-ți modela silueta. Acest dezavantaj poate fi parțial compensat prin mersul zilnic într-un ritm ridicat. Durata unei astfel de lecții ar trebui să fie de cel puțin o oră.

Cele mai bune exerciții pentru o talie subțire. Tehnica pentru fete

Pentru început, trebuie să urmați recomandările general acceptate și să vă analizați propriile mișcări. De regulă, după 15 - 10 antrenamente, o persoană poate evalua deja pe deplin modul în care efectuează mișcările, care mușchi și chiar părțile lor sunt implicate în aceste mișcări.

În această etapă, este deja posibilă corectarea independentă a compoziției exercițiilor și ordinea implementării acestora.Acesta este și un plus pentru temele de acasă: nimeni nu intervine și nu își impune opinia.

Coarda de sărituri

Exercițiile pentru o talie subțire la domiciliu sunt cel mai bine începute cu saltul de coardă. Odată cu apariția simulatoarelor, acest exercițiu a fost împins mult în fundal și a rămas în procesul de antrenament activ al boxerilor. Între timp, săritul cu coarda este un exercițiu cardio excelent. Combinat cu mersul zilnic, 5-6 km pot înlocui alergarea.

Bazele execuției tehnice:

• corpul este ținut drept, în poziție verticală;
• mâinile sunt coborâte până la șolduri, frânghia se rotește numai cu mâinile;
• salturile se efectuează pe treimea din față a piciorului (la oamenii obișnuiți - „pe degetele de la picioare”);
• tocurile nu participă la aterizare;
• este mai bine să puneți un covor dur sub picioare.

Multe surse recomandă purtarea de adidași amortizați pe picioare. Pentru exercițiile la domiciliu, este mai bine să faceți exerciții descult: simultan cu antrenamentul cardio, are loc un masaj pasiv de puncte care afectează procesul de slăbire.

În etapa inițială, se efectuează în 3 seturi de 100 de salturi cu o pauză între seturi de 1 - 3 minute.

Adăugați 10 repetări zilnice în fiecare abordare. Pentru condiții optime pentru a pierde în greutate și pentru a menține corpul într-o formă bună, trebuie să atingi 1000 de salturi în abordare. Apoi, primești un antrenament cardio complet de jumătate de oră. Pentru a diversifica mișcările, salturile pe un picior ar trebui să fie alternate cu salturi pe un picior și schimbări de picior alternante.

Burpee

Acest exercițiu este considerat de mulți ca fiind cel mai bun pentru modelarea unei figuri feminine. Din păcate, există doar un fir de adevăr în această afirmație. În plus față de flotări, nu există elemente de încărcare în exercițiu. Se compune dintr-un set de elemente diferite, care nu permite focalizarea sarcinii pe zonele necesare.

Pentru ca exercițiul să funcționeze, acesta trebuie făcut într-un mod mai complex:

• așezați-vă;
• sprijiniți-vă pe palma mâinii (de preferință pe vârful degetelor);
• săriți în poziția „Plank”;
• împingeți în sus și, în același timp, trageți un picior în sus și în lateral;
• reveniți la „bar”;
• repetați mișcarea, trăgând în sus al doilea picior;
• sări înapoi la ghemuit;
• sări cu o palmă de mâini peste cap și întinde simultan picioarele în lateral (după aterizare, picioarele trebuie să fie paralele și mai late decât umerii).

Numărul de repetări este de 15.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Îndepărtarea cu păr cu laser a feței și a corpului - modul în care se efectuează, eficacitatea, înainte și după fotografii, contraindicații.

„Bicicleta” cu răsucire

Prototipul exercițiului este una dintre tehnicile de gimnastică recomandate de neonatologi pentru efectuarea cu sugari:

• Poziția inițială - întins pe spate, mâinile pe ceafă, picioarele îndoite la genunchi.
• Ridicarea corpului prin rotirea cotului spre genunchiul opus.
• Trageți genunchiul spre cot.

Se efectuează în 3 seturi, fiecare cu 10 repetări (5 în fiecare direcție).

Avantaje:

• munca unui număr mare de mușchi;
• datorită contracției impulsive a țesuturilor musculare, acestea nu cresc în volum;
• coloana lombosacrală este practic descărcată.

Dezavantaje:

• supraîncărcare a coloanei cervicale, provocată de mâini;
• mușchii rectului sunt supraîncărcați;
• din cauza picioarelor îndoite, mușchiul transvers nu este implicat.

Ascensoare de șold verticale

Exercițiile pentru o talie subțire acasă includ atât tehnici încercate și testate, cât și inventate și nu eficiente. Acest exercițiu este un prim exemplu. La fel ca în cazul burpeelor, în versiunea clasică este general de dezvoltare și ineficient atunci când se antrenează pentru a lucra talia.

Într-o versiune complicată, are un efect benefic asupra redistribuirii rapide a grăsimii subcutanate, a tonusului general al mușchilor abdomenului, spatelui și șoldurilor și, de asemenea, vă permite să formați contururile corecte ale șoldurilor și feselor, transformându-vă ușor într-o talie îngustă.

Tehnici de executare:

• În poziția de plecare, întins pe spate, întindeți brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos.
• Ridicați încet picioarele drepte cu degetele de la picioare întinse în poziție verticală.
• Ridicați bazinul în sus cu o smucitură în timp ce trageți simultan picioarele în direcție verticală.
• Ieșiți în poziția raftului pe omoplați.

  

• Puneți mâinile îndoite la coate cu palmele și degetele pe partea superioară a feselor, iar degetele mari ar trebui să prindă osul pelvian.
• În poziția raftului, îndoiți spatele și blocați timp de 1 - 3 secunde.
• Reveniți fără probleme la IP.

Numărul de repetări în 3 abordări este diferențiat de la 5 la 10, în funcție de nivelul de antrenament.

Răsucirea aerului

Acesta este un exercițiu simplu și accesibil. Se recomandă alternarea acestuia ca descărcare cu exerciții grele (de exemplu, ridicarea șoldurilor). Vă permite să redistribuiți ușor sarcina între zonele individuale ale mușchilor spatelui, abdomenului și șoldurilor.

Caracteristicile exercițiului:

1. Exercițiul se efectuează în picioare, cu brațele îndoite la coate, ca la alergare.
2. Este necesar să faceți salturi în timp ce răsuciți corpul în talie alternativ în direcții diferite.
3. La aterizare, picioarele trebuie fixate pe podea cu o răsucire în direcția răsucirii efectuate.

În timpul lecției, este important să se respecte singura afecțiune: doar părțile mijlocii și inferioare ale taliei, bazinului și șoldurilor sunt implicate în rotirea corpului. Centura de umăr, brațele și capul nu sunt implicate în răsucire.

Efectuat 15 - 10 salturi pe abordare. Stabiliți singur numărul de abordări. Puteți pur și simplu să alternați tehnica cu fiecare exercițiu de stres. Din aceasta, eficiența instruirii va crește doar.

Bara laterală

Exercițiu larg răspândit și popular. Descrierile tehnicii nu menționează că nu fiecare fată își va putea ține imediat greutatea corporală pe o mână. Pentru a facilita exercițiul, se propune să vă sprijiniți pe antebraț îndoit la cot.

Acest postulat este o eroare metodologică:

• Eficacitatea recepției este redusă brusc.
• Sarcină dezechilibrată pe mușchii brațelor, spatelui și abdomenului.
• Nu vă permite să stăpâniți tehnica brațului.
• Nu este propice antrenamentului în echilibru și orientare a corpului în spațiu.

Prin urmare, este recomandat pentru începători să folosească fitball ca suport inițial atunci când efectuează o tehnică.

Elaborarea tehnicilor:

1. Culcați-vă cu suprafața laterală a pieptului pe fitball (mingea este sub braț).
2. Puneți mâna de sprijin într-o verticală cu sprijin pe palmă, întoarsă cu degetele înainte.
3. Corpul este drept, picioarele drepte sunt ușor încrucișate și se sprijină pe podea (partea inferioară - cu exteriorul piciorului, partea superioară - cu interiorul).
4. Mâna liberă este în partea din spate a capului.
5. Încercați greutatea corpului îndoind ușor brațul de sprijin.
6. Cu mâna liberă, împingeți mingea și încercați să țineți bara fără ea.
7. Repetați scândura pe de altă parte.

Determinați singur numărul de repetări, în funcție de capacitatea fizică. În mod ideal, aduceți timpul de așteptare a barei la 10 secunde.

Vid

În marea majoritate a surselor, exercițiul este poziționat ca fiind indispensabil pentru formarea și antrenarea mușchilor abdominali, reducând talia în volum. A fost împrumutat din exercițiile yoghinilor indieni. Mai mult, acesta din urmă l-a folosit ca o cale respiratorie, și nu ca un antrenament pentru abdomen. Cel mai important lucru este că în yoga este permisă efectuarea acestei tehnici, începând cu al cincilea an de cursuri.

Cu toate acestea, beneficiile reale ale exercițiului sunt atunci când sunt efectuate corect:

1. Cel mai bine este să faci exercițiul în timp ce stai întins pe spate, cu genunchii îndoiți.
2. La o expirație lentă și completă, trageți stomacul sub coaste.
3. Țineți timp de 10 sec. suflare.
4. Inspiră numai prin extinderea pieptului și atrage și mai mult în stomac.
5. Repetați ținându-vă respirația.
6. Respiră din nou prin piept, fără a relaxa abdomenul.
7. Expirați și respirați liber, relaxați-vă.

După ce tehnica este însușită, o puteți efectua în timp ce stați. Important: retragerea abdomenului nu are loc din cauza mușchilor, ci din cauza diferenței de presiune în piept și abdomen. Aici nu se întâmplă miracole care pompează mușchii. Doar îmbunătățește circulația sângelui în interiorul cavității abdominale și pelvisului mic.

În plus, exercițiul are un număr semnificativ de contraindicații:

• boli acute ale organelor abdominale și pelvine;
• boli cardiovasculare;
• sarcina și perioada postpartum (cel puțin trei luni);
• ulcer peptic;
• zile critice;
• patologie pulmonară;
• varice.

„Moară”

Este un exercițiu vechi bun, împrumutat de la numeroase complexe de exerciții fizice de dimineață și exerciții de fizioterapie. Tehnica este simplă și foarte eficientă.

Execuție tehnică și eficientă corectă:

1. În picioare, întindeți brațele în lateralele paralele cu podeaua, cu palmele înainte și strângeți ușor pumnii.
2. În această poziție, prin rotirea părții superioare a corpului în talie, se fac 4 jumătăți de rotație în direcții diferite.
3. La următoarele rotații, coborâți ușor corpul înainte, într-o poziție paralelă cu podeaua.
4. Efectuați același număr de mișcări și începeți să readuceți corpul în poziția inițială, fără a opri răsucirea.
5. Repetați de 10-15 ori.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

"Inger de zapada"

Un exercițiu eficient care combină elemente atât de statică, cât și de dinamică. În ciuda simplității exterioare și a numelui blând, exercițiul oferă o încărcătură semnificativă. Când încearcă să o efectueze inițial, multe fete se confruntă cu dificultăți din cauza pregătirii fizice generale slabe.

Performanţă:

1. Stai întins pe burtă, cu brațele întinse de-a lungul corpului, cu palmele în sus.
2. Picioarele împreună, degetele de la picioare.
3. Pe cât posibil, ridicați capul și pieptul de pe podea, încercați să faceți același lucru cu picioarele.
   
4. Mutați brațele înainte cu o mișcare lină în timp ce întoarceți mâinile spre podea; atunci când faceți o mișcare cu mâinile, întindeți picioarele cât mai mult posibil în lateral.
5. De asemenea, vor reveni fără probleme la poziția inițială.
6. Numărul de repetări este de 5 - 10 în funcție de senzații.

Ridicarea bazinului

Ca exercițiu separat, este ineficient, deoarece cel mai adesea este efectuat incorect din punct de vedere tehnic. Mai sus, acest element este inclus în exercițiul „Ridicări de șold verticale” cu o descriere tehnică detaliată.

"Clepsidră"

Acest exercițiu este în esență un fel de scândură laterală combinată cu o răsucire laterală. În plus, o rolă este plasată sub picioarele de sprijin, iar antebrațul și cotul îndoit sunt cele de sprijin. Acest lucru reduce unghiul de înclinare al corpului și, în consecință, sarcina.

Procedură:

1. Culcat pe partea ta cu picioarele drepte.
2. Picioarele sunt pe rolă.
3. Sprijiniți-vă de brațul îndoit la cot, ridicați-l pe celălalt pe verticală.
4. De înainte, atingeți podeaua cu o mână dreaptă fără a întoarce întregul corp.
5. Repetați în fiecare direcție de 10 - 15 ori.

Ridicarea picioarelor

Balansurile laterale ale picioarelor sunt o tehnică populară de antrenament care se efectuează după cum urmează:

1. Culcați-vă de partea voastră, picioarele întinse drepte reunite.
2. Sprijină-te de cot.
3. Ridicați încet piciorul drept și, la fel de încet, coborâți-l.
4. Efectuați de 15-10 ori cu fiecare membru.

Patinaj cu role înapoi și lateral

La bază, exercițiul este unul dintre tipurile de auto-masaj. În acest caz, nu trebuie să închideți achiziționarea unei role speciale. Orice cilindru cu un diametru adecvat va fi util pentru început. Nu trebuie să vă străduiți să măriți diametrul cilindrului, deoarece o mișcare incomodă poate provoca leziuni ale coloanei vertebrale.

Cu ajutorul unei role, puteți rula orice parte a corpului sub orice unghi. Dacă sunteți interesat de un astfel de exercițiu, ar trebui să vă familiarizați cu recomandările doctorului Bubnovsky: un astfel de proiectil este prezent în metodele autorului său.

Proiectilul este plasat sub centura umărului și corpul începe să se miște în sus, împingându-se cu picioarele. Suprafața laterală este rulată în același mod. Când lucrați, încercați să vă mențineți corpul drept și mâinile în spatele capului.

Exerciții de Fitball

Astăzi este una dintre cele mai populare scoici în rândul fetelor. Exercițiile Fitball vă permit să învățați cum să vă controlați corpul fără suporturile rigide obișnuite.

Prin urmare, cea mai mare parte a exercițiilor care se fac în mod tradițional pe podea sunt disponibile pe fitball:

• bar;
• bara laterală;
• răsucire;
• ridicarea picioarelor;
• foarfece verticale;
• foarfece orizontale;
• ridica-te;
• răsucire oblică.

Exercițiile pentru o talie subțire acasă pot fi diversificate cu ajutorul acestui proiectil. Deoarece sarcina pe minge pentru fiecare exercițiu este puțin mai mică, atunci complexul pe mingea de fit poate fi inclus în planul de lecție în fiecare zi.

Se învârte pe discul gimnastic

Acesta este un exercițiu popular, dar ineficient. Poate fi recomandat ca o ușurare la sfârșitul antrenamentului principal. Sursele descriu diverse opțiuni pentru tehnici (chiar și așezat pe un disc).

Cel mai bun efect va fi dat de efectuarea antrenamentului în picioare, cu brațele drepte ridicate deasupra capului. Rotația picioarelor merge într-o direcție, umerii și brațele în cealaltă. Cel mai dificil lucru în această poziție este menținerea echilibrului.

Rotirea cercului

Modelele moderne de cercuri cu o greutate semnificativă și vârfuri nu sunt potrivite pentru antrenament. Proiectilul trebuie să fie neted, de preferință împletit și să nu cântărească mai mult de 1 kg. Utilizarea cercurilor grele cu vârfuri prezintă întotdeauna riscul de rănire a coloanei vertebrale și a organelor interne. În plus, hematoamele, care sunt prezente în multe cazuri în timpul rotației proiectilelor grele, sunt extrem de nedorite.

Acestea creează condiții pentru pătrunderea țesutului gras în straturile mai adânci ale țesuturilor. Eliminarea unor astfel de formațiuni grase este foarte dificilă. Pentru a obține rezultate, aveți nevoie de cursuri de cel puțin o jumătate de oră pe zi.

Program lunar de antrenament lateral și abdominal

Programul de antrenament pentru lună trebuie întotdeauna conceput pe baza varietății de exerciții și luând în considerare zilele critice. Prin urmare, ar trebui aplicată planificarea de trei săptămâni. Acest lucru facilitează adaptarea programului la ciclul dvs. individual.

În cazul antrenamentului pentru ridicarea taliei și a părților laterale, programul poate fi prezentat după cum urmează:

Pentru a lucra o talie subțire, nu este deloc necesar să vizitați sălile de sport: este foarte posibil să găsiți exerciții eficiente și simple pentru a efectua acasă.

Proiectare articol:Lozinsky Oleg

Videoclipuri cu exerciții cu talie subțire

Talie subțire în 7 minute, exerciții: