Program de antrenament pentru fete în sala de gimnastică. Exerciții de slăbire și de construire a mușchilor

Pentru a elabora un program de gimnastică pentru fete, este important să ne amintim că atractivitatea și sănătatea sunt un capital greu de dobândit și ușor de pierdut. Pentru a menține o siluetă frumoasă, corecta imperfecțiunile corpului, orele de la sală vă vor ajuta.

Caracteristicile corpului feminin

• Principala caracteristică a anatomiei unei femei este asociată cu conținutul minim de hormon masculin din corp - testosteron, care este responsabil pentru creșterea masei musculare, masculinitatea corpului.

  

• Fibrele musculare feminine sunt mai slabe și fac față mai bine stresului prelungit; femeile sunt mai rezistente.
• Femeile necesită mai puține calorii, excesul lor se depune ușor în partea inferioară a corpului - talie, șolduri, fese. Depășirea dezechilibrelor este o problemă gravă pentru acele femei care doresc să realizeze o dezvoltare fizică armonioasă.

Nuanțe de programe pentru diferite obiective de formare

Programul pentru sala de sport pentru fete este elaborat în funcție de obiectivele pe care le urmărește. Femeile, spre deosebire de bărbați, abordează problema din mai multe unghiuri: de la construirea masei musculare la pierderea în greutate și creșterea stimei de sine.

Antrenament de câștig muscular

Fetele, pentru care sunt elaborate programe de antrenament pentru sala de sport, trebuie să-și amintească: corpul ideal este proporțional. Desigur, vorbim despre cei care nu își propun să participe la concursuri de culturism.

Un set de masă musculară este realizat prin lucrul sistematic pe simulatoare de bază. Este important să se ia în considerare combinația dintre abordări și intensitate. Începând cu greutăți mici și repetări mari, fata poate trece treptat la creșterea sarcinii prin reducerea repetărilor.

Progresul poate fi considerat ca greutatea maximă cu seturile minime (3-4) și numărul de repetări (6-8).

Păstrarea siluetei în formă bună

Cea mai bună opțiune pentru o fată care dorește să arate subțire și atractivă este să lucreze uniform toate grupele musculare. Această abordare a organizării procesului de instruire este optimă și sigură.

Se ia în considerare trăsăturile anatomice ale figurii, gradul de fitness, vârsta, capacitatea mușchilor de a „aminti” sarcina. Complexele pentru menținerea siluetei au ca scop strângerea, întărirea „zonelor problematice”, tonifierea sistemului muscular, cardiovascular, arderea caloriilor „în plus”.

Un instructor experimentat știe cum să obțină efectul vizual al unei figuri frumoase.

Șoldurile vor deveni mai mici dacă brâul pentru umăr este mărit, picioarele sunt mai subțiri în timp ce întăresc mușchii gambei, pieptul va crește vizual datorită laturilor spatelui.

În programul de sală, mâncarea are o mare importanță pentru fete. Consumul unei diete potrivite vă va ajuta să vă mențineți performanțele la sală. Ar trebui să respectați aportul proporțional de proteine, grăsimi, carbohidrați. Este necesar să vă asigurați că numărul de calorii consumate nu depășește cantitatea consumată.

Pierdere în greutate

Scopul pierderii în greutate este considerat cel mai frecvent și mai greu de obținut rezultate. Supraponderalitatea este o consecință a unui stil de viață sedentar, a unei diete nesănătoase bogate în carbohidrați, a grăsimilor grele.

O femeie cu probleme similare trebuie să reconstruiască nu numai rutina zilnică, ci și să-și schimbe preferințele gustative, să renunțe la modul obișnuit de viață. O caracteristică a exercițiilor de forță pentru pierderea în greutate este lucrul cu greutăți mici, cu un număr mare de repetări.

Proteinele ar trebui să ocupe locul principal în nutriție pentru toate tipurile. Grăsimile ar trebui să reprezinte o treime din dieta unei femei care slăbește. Acizii grași polinesaturați conținuți în pești ajută la arderea grăsimilor subcutanate.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Subtilitățile primelor antrenamente

Primele instruiri sunt introductive. Nu trebuie să ne așteptăm la victorii de moment de la ei. În primul rând, ar trebui să vă decideți asupra obiectivelor finale: construirea masei, menținerea armoniei sau slăbirea.

Prima lecție poate fi dedicată „excursiilor” prin sală.

Abundența echipamentelor de exerciții poate crea o dorință falsă de a îmbrățișa pe toată lumea. Pentru a evita această greșeală obișnuită, este util să înțelegeți în ce scop este utilizat simulatorul sau echipamentul sportiv, ce grup de mușchi afectează.

Sarcina de dozare corectă

Asigurați-vă că respectați regula: încălzire - exercițiu - răcire. Încălzirea nu trebuie să depășească 10 minute; partea principală - 40 de minute, răcire - 10 minute. În etapa inițială, este util să încercați toate categoriile de simulatoare pentru a determina cele mai slabe puncte.

Pentru a menține forma, se recomandă să efectuați mai multe exerciții de bază pe brâul de umăr (presă pe bancă, întinderea ganterelor), șolduri (lunges, genuflexiuni), spate (pull-up-uri, hiperextensie). Instructorii recomandă începerea antrenamentului din cele mai puțin lucrate locuri.

Ritmul exercițiului este moderat, restul între seturi este de 1 - 1,5 minute.

În fiecare program de gimnastică pentru fete, nu există recomandări stricte pentru numărul de abordări, greutate, repetări. Bună sănătate a doua zi, somn bun noaptea - dovadă că încărcăturile primelor antrenamente au fost alese cu înțelepciune.

Nu vă fie frică de durerea post-antrenament; este natural. Mușchii nu sunt obișnuiți cu un nou tip de activitate și reacționează cu eliberarea acidului lactic. Durerea musculară ușoară este un semnal al hipertrofiei musculare necesare. Nu ar trebui să renunți la cursuri.

Stresul ulterior face ca disconfortul să fie mai mic și, atunci când corpul se adaptează, aceste dureri vor dispărea.

Este strict interzis să începeți să cunoașteți simulatoarele de sarcină maximă. Începătorii tind să supraestimeze capacitățile corpului lor. Sarcina necorespunzătoare, dorința de a obține un efect momentan duc la oboseală musculară, suprasolicitare rapidă a întregului organism.

Lipsa rezultatelor vizibile duce la stres psiho-emoțional, frustrare și încetarea completă a orelor.

Teama de a fi pompat: mituri și realitate

Unul dintre miturile ghidate de cei care caută motive pentru a nu mai exercita în sala de gimnastică este că mușchii vor crește, slăbiciunea va dispărea, figura va deveni masculină. O astfel de judecată nu are nicio justificare fiziologică.

Corpurile masculine și feminine au inițial diferențe fundamentale în structura sistemelor: sfera musculo-scheletică, hormonală, hematopoietică, psihoemotivă.

• Cantitatea minimă de testosteron la femei este principalul motiv pentru incapacitatea de pompare. Hormonul sexual masculin este responsabil pentru caracteristicile sexuale masculine secundare. Dacă o fată poate dobândi mușchii, figura unui bărbat, atunci ar trebui să aibă în plus o mustață și o barbă. Exercițiile obișnuite în sala de gimnastică nu pot fi pompate fără a fi luate cu medicamente anabolice.
• Din punct de vedere anatomic, femeile au mai puțină masă osoasă, mai puțin țesut muscular. Fibrele lor musculare sunt lungi, capabile să reziste la sarcini prelungite cu greutate redusă. Tendoanele scurte vor împiedica mușchii să devină voluminoși ca bărbații.
• Chiar și la o femeie cu umeri largi, bazinul este întotdeauna mai lat decât centura umărului. Umerii pompați vor crea doar picante suplimentare siluetei, dar nu va exista niciun efect de pompare.
• Prezența hormonilor sexuali feminini predetermină psihicul și prioritățile unei femei, înclinațiile ei estetice - o gravitație către linii netede, moliciune, confort. Pentru a schimba fundalul hormonal pentru a obține „rezultate masculine” este necesară administrarea artificială a medicamentelor hormonale.

Cum să urmăriți dinamica și schimbările?

Se recomandă utilizarea unui jurnal de activitate pentru a controla dinamica. Începând cu prima vizită, trebuie făcute măsurători antropometrice: greutate, circumferința taliei, șolduri, piept.

În plus față de dată și măsurători, un set de exerciții cu abordări detaliate, repetări, încărcături sunt introduse în jurnal. Măsurătorile de control se fac lunar.

Eficacitatea programului simulator este determinată de dinamica sarcinii în raport cu modificarea volumelor.

Dacă există o creștere a masei musculare cu o creștere a sarcinii, înseamnă că dinamica claselor este pozitivă.

Când pierdeți în greutate, raportul „greutate-intensitate” ar trebui să se schimbe: dacă greutatea scade odată cu creșterea numărului de repetiții, atunci strategia este aleasă corect. După ce ați identificat cele mai slabe puncte pentru dvs., ar trebui să elaborați un plan de antrenament, astfel încât grupului muscular rămas să li se acorde atenția maximă.

Nutriție atunci când faceți exerciții în sala de gimnastică

Regimul adecvat de nutriție și băut este o condiție prealabilă într-un program de formare pentru fete.

În funcție de obiective, meniul este în curs de dezvoltare. Într-un program de construire a mușchilor, alimentele ar trebui să aibă cea mai mare cantitate de carbohidrați și cea mai mică cantitate de grăsimi.

Mesele trebuie să fie fracționate, cu predominanță de carbohidrați și proteine ​​simple.

Consumul unui regim poate ajuta la refacerea pierderilor de lichide în timpul exercițiului. Apa trebuie băută cu înghițituri mici la fiecare 20 - 25 de minute. În general, în ziua orelor, ar trebui consumat de 1,5 ori mai mult.

O fată are nevoie de proteine?

Cu un antrenament intens, este necesar să se mărească materialul de construcție pentru fibrele musculare - proteine. Deficiența lor este completată de produse care conțin un conținut ridicat de proteine ​​- terci, ouă, pește, carne slabă, legume (mazăre verde, germeni de grâu).

Cu toate acestea, este posibil ca numărul lor să nu fie suficient. Suplimentele nutritive sunt răspândite în industria nutriției sportive - proteine, shake-uri proteice, proteine ​​din zer, aminoacizi. Aceste medicamente ajută la construirea masei musculare.

Acestea aparțin categoriei suplimentelor nutritive, nu sunt hormonale, ci doar ajută organismul să completeze proteinele și aminoacizii esențiali. Acestea nu trebuie confundate cu medicamente steroizi, care sunt inacceptabile în sporturile de amatori.

În general, o dietă sănătoasă și echilibrată, cu multe proteine, este bună pentru exerciții fizice.

Care ar trebui să fie încălzirea

Pentru orice tip de antrenament, este obligatoriu să efectuați încălzirea, programul principal și sfârșitul (răcirea). Deoarece mușchii nu sunt pregătiți pentru o sarcină activă ascuțită, ar trebui să fie „încălziți” prin creșterea fluxului de sânge către mușchi.

Exercițiile de încălzire includ exerciții pentru a crea un ton general - întindere ușoară, viraje, îndoiri.

Este util să folosiți un aparat cardiovascular (bandă de alergat, bicicletă, elipsoidă) pentru a completa începutul sesiunii. O încălzire lungă poate duce la oboseală prematură și nu trebuie să depășească 7-10 minute.

Program de antrenament pentru fetele care vor să se mențină în formă

Sarcina antrenamentului pentru fetele care doresc să se mențină în formă este să lucreze în mod sistematic la principalele grupe musculare: brâul de umăr, abs, picioare, spate. Nu vă concentrați asupra unui grup în detrimentul altui. Întregul antrenament nu trebuie să dureze mai mult de 1 oră.

Include: încălzire (7-10 min), lecția principală (30-40 min). Ar trebui să terminați antrenamentul treptat. Răcirea sau terminarea - sunt necesare pentru a readuce pulsul la normal. Este util să includeți întinderea în cârlig - întinderea. Permite mușchilor să se calmeze, să se relaxeze.

Sarcina unei fete care dorește să aibă forme seducătoare ar trebui redusă la menținerea mușchilor într-o formă bună, îmbunătățirea întregului corp. Sursa principală a aproape tuturor problemelor fetelor sunt membrele inferioare, bazinul.

Prin urmare, trebuie pus accent pe lucrul asupra mușchilor coapselor, feselor și presei. Cu toate acestea, nu uitați de spate, piept, brațe. Fiecare exercițiu are propriile sale secrete, caracteristici. Totul este important aici: poziția brațelor, picioarelor, unghiul ghemuitului, respirația.

Repetițiile în exerciții trebuie făcute 10 - 15; abordări - 4 într-un ritm moderat. După ce te-ai îndrăgostit de un singur tip de exercițiu, nu trebuie să te oprești doar pe el. Mușchii sunt capricioși și, după un timp, se vor obișnui cu încărcătura. Util la fiecare 2 până la 3 luni. schimbați exercițiile cu altele similare.

Squats

Ghemuitul implică diferite grupe musculare ale centurii inferioare: coapsele largi din față, spatele, glutealul, gastrocnemius, mușchii dorsali. Exercițiul este destul de dificil dacă este făcut corect. Este important să mențineți un unghi drept între coapsă și piciorul inferior în timp ce transferați presiunea asupra mușchilor pelvieni.

Din exterior, ar trebui să pară că o persoană stă pe o bancă. Spatele nu trebuie să se scufunde. Abordări - 4, cu 10 - 12 genuflexiuni.

Lungituri cu gantera

Un exercițiu de bază care va menține o formă bună a picioarelor, va elimina „pantalonii”, va strânge fesele, mușchiul posterior al coapsei. În funcție de fitness, ar trebui să alegeți o greutate cu gantere. Ar trebui să fie astfel încât fata să facă 4 abordări într-un ritm moderat de 10 - 12 ori.

Exercițiul necesită o bună coordonare, deci merită să luați greutatea în funcție de forța voastră.

Trebuie respectat unghiul dintre coapsă și piciorul inferior. Un unghi mai mic de 90 de grade va reduce sarcina asupra mușchilor anteriori și glutei, iar efectul nu va fi atins. Complicarea exercițiului - mersul înainte (pas larg). Se recomandă să alternați 10-15 pași pe picior.

Rând de gantere cu o mână

Acest exercițiu este considerat de bază și lucrează mușchii centurii umărului și ale pieptului. Piciorul drept este îndoit la genunchi, piciorul stâng este întins spre spate (poziție ridicată); mâna stângă cu gantere se ridică de la podea la piept.

Tragerea nu trebuie să provină din antebraț, ci din cot, observând un unghi drept între umăr și antebraț. Seturi - 4, cu 10 repetări.

Tracțiuni la bară

Fetele acordă o atenție nemeritată brațelor și sânilor. Biceps puternic, tricepsul creează o ușurare frumoasă. Mușchii pectorali dezvoltați nu numai vizual îngustează talia, ci și strâng pieptul. Recomandat 3-4 seturi cu numărul maxim de repetări.

Rândul blocului superior pentru cap

În forța blocului superior pentru cap, se lucrează mușchii centurii umărului, spatelui, mușchilor deltoizi. Exercițiul trebuie făcut într-un ritm moderat. Este important să nu aruncați mâna în sus brusc, țineți-o ușor în partea de sus și de jos. Seturi - 4, cu 10 - 12 repetări.

Incline Barbell Press

Deși exercițiul de înclinare a barbellului se face cu o barbell, nu ar trebui să fie intimidant. Mușchii pieptului sunt mari, necesită mai multă sarcină, astfel încât bara de bare, fără discuri, nu va afecta figura.

În poziția de înclinare, mușchii pieptului superior lucrează activ.

Este important să țineți evidența tempo-ului, să mențineți pauzele în partea de sus și de jos; nu îndreptați coatele, nu aruncați bara pe piept. Seturi - 3, cu 10 - 12 repetări.

Trageți bara de centură

Rândul barbell până la centură este un exercițiu de bază pentru dezvoltarea mușchilor spatelui. Această zonă este la fel de importantă pentru formă și sănătate ca și fesele și coapsele. Corsetul puternic vă permite să vă mențineți spatele drept; afectează etanșeitatea pereților superiori și inferiori ai presei. Este important să fixați spatele în spatele inferior.

Ghemuitul ar trebui să fie suficient de adânc. Deplasarea în sus și în jos ar trebui să se facă fără smucituri treptat. Nerespectarea acestei tehnici este periculoasă cu leziuni ale coloanei vertebrale. Seturi de 3, cu 10 până la 12 repetări.

Narrow Grip Block Row

Exercițiul „tragerea blocului cu o prindere îngustă” vă permite să pompați mușchii deltoizi, bicepsii, latisimus dorsi. Ar trebui să aveți grijă să poziționați coatele corect, care ar trebui să fie direcționate strict în spate, și nu în lateral.

Este important să vă monitorizați poziția din spate. Dacă poziția de pornire este așezată, nu puteți rupe fesele de pe bancă. Seturi - 4, cu 10 - 12 repetări.

Plie ghemuit cu gantere

Exercițiul „feminin” pur „plie”, care vizează un studiu cuprinzător al mușchilor coapselor. Mușchiul interior al coapsei este deosebit de activ. Această mișcare de „balet” nu numai că conferă elasticitate acestei părți a corpului, dar este și foarte utilă pentru organele pelvine ale unei femei.

Este important să stați pe picior plin, să nu vă îndoiți spatele în spatele inferior. Ghemuitul trebuie să fie plat pe podea. Nerespectarea tehnicii poate duce la rănirea genunchilor și a picioarelor. Seturi - 4, cu 10 - 15 repetări.

Ghemuiți-vă pe un picior în „foarfece” cu o bară

Ghemuitul pe un picior necesită o bună coordonare a mișcării. Pentru a menține echilibrul, este important să o faceți cu spatele fix, fără arcuirea coloanei vertebrale. Orice ghemuit pe un picior pune o sarcină pe quad-uri, cu condiția ca tehnica să fie urmată.

Deadlift

Deadlift este un exercițiu de bază care acoperă toate grupele musculare ale extremităților inferioare, fese, adăugând studiul presei, trapezul. Femeile folosesc mai des „mortul românesc”.

Spre deosebire de cel clasic, nu are o ghemuit profund. Pentru executarea corectă, este necesar să se fixeze spatele, îndoindu-l în partea inferioară a spatelui. Seturi - 4, cu 10 - 12 repetări.

Ghemuiți-vă cu un picior pe bancă

Exercițiul necesită o bună coordonare. Vă permite să tonifiați mușchii coapselor (interioare, exterioare, laterale), fese. Piciorul la care trebuie lucrat trebuie îndepărtat de bancă, astfel încât unghiul dintre coapsă și piciorul inferior să fie de 90 de grade sau mai mult.

În punctul cel mai de jos, trebuie să faceți o scurtă pauză. Seturi - 4, cu 10 - 15 repetări. Pentru a complica sarcina, puteți lua gantere în mâini.

Rândul blocului inferior până la centură în timp ce stai cu o mână îngustă

Exercițiul „trăgând blocul inferior” dezvoltă mușchii pectorali, lucrând suplimentar bicepsul, mușchii largi ai spatelui. Este important să vă păstrați coatele paralele cu podeaua, să vă fixați strict spatele. Seturi - 4, cu 10 - 12 repetări.

Presă pe bancă cu gantere

Exercițiul de bază „apăsarea cu gantere culcate” este indispensabil pentru întărirea mușchilor pectorali. Poziția diferită a trunchiului vă permite să accentuați mușchii individuali. De exemplu, poziția orizontală a băncii întărește mușchii externi; banc înclinat - superior.

În orice poziție, este important să nu aruncați mâinile în jos brusc, să nu le îndreptați la coate, să fixați punctele superioare și inferioare. Seturi - 4, cu 10 - 12 repetări.

Set de gantere

În timpul ridicării brațelor pe o bancă orizontală sau înclinată, apare hipertrofia mușchilor externi interni ai regiunii toracice. Este important să vă țineți mâinile la coate la un unghi de 90 de grade.

Exercițiul trebuie efectuat într-un ritm moderat, fără mișcări bruște.

Umărul și regiunea lombară ar trebui să se așeze bine pe bancă. Seturi - 4, cu 10 - 12 repetări.

Într-un program de sală pentru o fată, ganterele și bara ar trebui să devină principalul tip de echipament sportiv. Echipamentul de exerciții versatil oferit pe scară largă de producătorii din industria sportului este util, dar ar trebui folosit ca ajutor.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Îndepărtarea cu păr cu laser a feței și a corpului - modul în care se efectuează, eficacitatea, înainte și după fotografii, contraindicații.

Exerciții de slăbire

Complexul de slăbire constă în antrenament cardio și de forță. Particularitatea exercițiilor de slăbit este intensitatea ridicată combinată cu greutăți ușoare.

Nu ar trebui să renunțați la exercițiile de bază, sarcina cărora este întărirea mușchilor picioarelor, feselor, brațelor. Sunt destul de potrivite pentru cei care doresc să se îngrașe și pentru cei care doresc să ardă excesul de grăsime.

Pentru burta

Strângeți mușchii abdominali, faceți abdomenul mai tonifiat, exercițiile cu ridicarea picioarelor sau a trunchiului vă vor ajuta. Se pot face pe podea, pe o bancă orizontală sau înclinată. Din poziție culcată, ar trebui să ridicați picioarele perpendicular pe podea.

Este important să vă țineți spatele ferm apăsat la suprafață, fără a îndoi partea inferioară a spatelui. Respirația trebuie să fie uniformă, profundă: inspirați - picioarele în jos, expirați - picioarele în sus. Exercițiul trebuie efectuat într-un ritm moderat, fixând atenția asupra apăsării tensionate din punctul de sus.

Pentru complicații, este oferită opțiunea de a ridica picioarele pe bare inegale.

În acest caz, corpul este presat vertical pe spatele mașinii, picioarele sunt ridicate paralel cu podeaua. Ca și în cazul anterior, este important să țineți coloana vertebrală strâns apăsată. Exercițiile pentru abdomen se fac 3 - 4 abordări, repetări - până când mușchii ard.

Pentru părți

Exercițiile pentru părți laterale sau mușchii oblici sunt incluse în blocul de exerciții pentru mușchii abdominali. Răsucirea vă antrenează mușchii abdominali oblici. Atunci când faceți exerciții ab, antrenorii recomandă includerea greutăților.

De exemplu, ridicând picioarele înainte, înlocuiți jumătate din repetări cu ridicarea picioarelor spre stânga (și spre dreapta). Ridicând trunchiul pe podea sau pe „scaunul Roman”, o parte a ascensorului trebuie înlocuită prin răsucire.

Îndoiți trunchiul cu brațele sus ajută la eliminarea excesului de grăsime pe părțile laterale. Este important să vă înclinați strict pe verticală, să vă mențineți brațele paralele cu corpul, fără a cădea înainte. Pentru a complica sarcina, puteți lua o mică povară în mâinile voastre. Seturi 4-5, cu 15-20 repetări.

Pentru fese

Zona care este importantă pentru fete atunci când desfășoară un program pentru sala de gimnastică este fesele. Acești mușchi mari răspund la stres și pot fi ușor corectați. Pentru a rezolva această zonă, ar trebui să acordați atenție lunges, ghemuit.

Una dintre opțiunile pentru lunges este o lovitură curtsy: piciorul drept este împins înainte, în poziția unui unghi obtuz cu piciorul inferior; stânga este pusă înapoi la dreapta, într-un pas larg. Ghemuiturile trebuie făcute cu o coloană vertebrală strict îndreptată, simțind centrul de greutate exact în regiunea pelviană.

În cel mai de jos punct, puteți efectua trei mici mișcări. Schimbarea picioarelor are loc după 15 până la 20 de repetări. Pentru a complica sarcina, puteți lua gantere.

Pentru picioare

Exercițiile pentru picioare sunt legate de exercițiile de glute. De regulă, atunci când lucrați la ele, sunt incluși și mușchii coapselor.

Apăsarea piciorului în timp ce se află pe platformă funcționează activ pe zonele cu probleme.

Este recomandabil să o faceți ca un exercițiu suplimentar pentru a plânge. Este important să urmați tehnica: puneți picioarele mai aproape de marginea superioară a platformei, paralel cu șoldurile.

Bazinul trebuie să fie strâns apăsat pe bancă; în punctul cel mai de jos, țineți mișcarea pentru o secundă. Nu luați multă greutate. Accentul trebuie pus pe viteză și repetări.

Exercițiul clasic al piciorului (șoldului) este mort. Pentru scăderea în greutate, în loc de barbell, se iau gantere. Greutatea lor depinde de gradul de pregătire. Spatele trebuie să fie ușor îndoit la partea inferioară a spatelui. Este necesar să trageți ganterele în jos până la cea mai mare tensiune a gluteului și a hamstrilor.

O parte din antrenament poate fi dedicată exercițiilor în timp ce stai întins pe podea. Printre acestea sunt ridicări de picioare, întinse pe o parte, în picioare pe coate, în picioare pe perete.

Pentru mâini

Exercițiile de mână sunt cele mai puțin populare în rândul femeilor. Cu toate acestea, umerii luxurianți fac ca figura să fie masivă.

Pentru antrenamentul brațelor, un rând de gantere pentru biceps este perfect. Nu trebuie să luați o greutate vizibilă, este suficient să luați o ganteră mică (2-3 kg), dar trebuie să faceți repetările într-un ritm accelerat.

Tehnica presupune o coloană vertebrală fixă, genunchi relaxați... În punctul de ridicare superior, ar trebui să faceți o a doua oprire pe expirație.

Mașină de exerciții - "fluture" este capabil să tonifice mușchii brațelor și brâului de umăr. Este important să oferiți corpului o poziție stabilă, să fixați ferm antebrațele pe role. Deoarece fata nu are sarcina de a câștiga masă, exercițiul ar trebui să se facă cu greutățile minime și numărul maxim de repetări.

Program de antrenament pentru creștere în greutate pentru fete

Programul de câștig în masă pentru fete implică lucrul cu greutăți. Scopul programului este de a crește treptat sarcina pentru creșterea musculară constantă.

Programul pentru o sală de sport pentru o fată asigură munca cu exerciții de bază, care sunt considerate de bază.

Echipamentul furnizat în sălile de gimnastică este de dorit, dar nu este necesar. Pentru a construi masa, sunt suficiente trei - genuflexiuni, impasuri, presări. Instructorii cu experiență sfătuiesc să începeți o lecție lucrând pe mușchi mari.

Această abordare previne oboseala în cele mai problematice zone. Exercițiile pentru construirea masei, precum și exercițiile pentru menținerea formei, sunt similare (consultați Programul de antrenament pentru fetele care doresc să se mențină în formă).

O caracteristică distinctivă a antrenamentului pentru câștigarea masei este că procesul de instruire ar trebui să aibă loc treptat. Creșterea greutăților este însoțită de o scădere a numărului de repetări. Deci, la etapa inițială, cu o greutate de 20 kg, fata face 3 seturi de 10 - 15 ori; în timp, cu o greutate de 50 kg, va face 3 seturi de 6 - 8 ori.

În viitor, cu un număr constant de abordări și repetări, greutatea greutăților crește. Pe lângă exerciții fizice, trebuie acordată atenție alimentelor bogate în proteine, regimului de apă.

Opțiune de antrenament ușor pentru fete

Principalul set de exerciții este dezvoltat ținând seama de caracteristicile individuale: vârsta, gradul de antrenament, bolile cronice. În aceste scopuri, au fost dezvoltate programe speciale.

Acestea ajută nu numai la slăbit, ci și la întărirea grupurilor musculare responsabile de o siluetă frumoasă și o postură bună. Exercițiul are un efect benefic asupra sistemului cardiovascular, crește rezistența, tonusul general.

Versiunea mai ușoară de antrenament include antrenament aerob (într-o măsură mai mare) și de forță.

Antrenament cardio

Scopul cardio, ca orice tip de aerobic, este de a arde calorii. În același timp, se rezolvă sarcini cu caracter general de întărire: întărirea inimii, a sistemului respirator, îmbogățirea mușchilor cu oxigen, creșterea nivelului de rezistență.

Antrenamentul va fi optim dacă alternați sarcini cardio și de rezistență. În acest caz, procesul de ardere a grăsimilor va fi mai activ.Nu ar trebui să transformi antrenamentul într-o muncă istovitoare.

Durata lor nu trebuie să depășească 1 oră, de trei ori pe săptămână. Supraîncărcarea nu numai că nu ajută, ci și „înfundă” mușchii, are loc efectul opus.

Cardio-ul de mare intensitate nu numai că arde calorii, ci și mărește masa musculară. Un ritm mai lent sau un exercițiu static creează rezistență.

Avantajele antrenamentelor cardio rezidă în varietatea lor.

Puteți folosi echipamente cardiovasculare staționare, programe aerobice, puteți folosi echipamente sportive - mingi, benzi, platforme cu trepte. Lecțiile de grup de muzică, mișcările active sunt trăsăturile distinctive ale aerobicului.

Antrenament divizat

Antrenament divizat - sarcina grupurilor musculare individuale în momente diferite. Această tehnică este destinată celor mai avansați sportivi. Program săptămânal aproximativ cu pauză pentru zilele de odihnă:

• Ziua 1 - picioare, fese;
• Ziua 2 - piept, brațe;
• Ziua 3 - spate, abs.

Munca sistematică pe grupuri individuale cu o creștere treptată a sarcinii este considerată cea mai bună metodă de construire a masei musculare. Pentru a vă menține silueta și a pierde în greutate, este mai indicat să utilizați o schemă simplificată de antrenament divizat - antrenament la intervale de intensitate mare.

Este o combinație de aerobic și antrenament de forță. Această tehnică este relativ nouă, dar de succes în lumea fitnessului. Principiul său este o alternanță dinamică a exercițiilor într-o perioadă scurtă de timp.

Pentru o oră de astfel de antrenament, toate grupele musculare au timp să lucreze, sunt forțați să răspundă mai repede la schimbări. În plus, schimbarea constantă a sarcinii nu vă permite să vă obișnuiți cu monotonia mișcărilor, iar antrenamentul este psihologic mai rapid.

Cum afectează menstruația exercițiile fizice?

Deși menstruația este o stare naturală pentru o femeie, în acest moment apar schimbări semnificative în starea ei. Fondul hormonal se schimbă, producția de hormoni sexuali feminini este redusă la minimum.

După sfârșitul zilelor critice, performanța se îmbunătățește și, înainte de momentul ovulației, crește forța fizică. La mijlocul ciclului, apare o scădere, care continuă până când apare sângerarea. Afectează negativ nu numai proprietățile fizice ale corpului, ci și asupra bunăstării generale.

În timpul menstruației, performanța scade, starea de spirit se schimbă și rezistența scade. Uneori, aceste simptome sunt însoțite de dureri în abdomen.

Cu semne pronunțate ale sindromului menstrual, ar trebui să vă abțineți de la practicarea sportului. Dacă sângerarea nu afectează activitatea fizică și starea de spirit, nu trebuie să refuzați exercițiile fizice într-un mod blând.

Principalul lucru este de a exclude exercițiile care cresc circulația sângelui organelor pelvine: sărituri, ghemuit, apăsări de picioare, ridicări de picioare.

Acestea ar trebui înlocuite prin antrenarea mușchilor centurii umărului. Este necesar să reduceți sarcina totală, numărul de abordări și repetări.

Consultanță de specialitate

În programele pentru săli de sport pentru fete, trebuie luați în considerare mulți factori: vârsta, capacitățile fizice, greutatea, prezența contraindicațiilor. Cu toate acestea, principiile fundamentale ar trebui să fie:

• Regularitate. Nici un antrenament nu va avea efect dacă nu este un obicei. Mersul la sala de sport pentru o excursie viitoare la mare va aduce doar dezamăgire.
• Perseverenţă. Nu ar trebui să vă așteptați la un rezultat instantaneu într-o chestiune atât de complexă precum lucrul asupra propriului corp. Corpul este un sistem complex care este capabil să reziste schimbărilor în structura sa. Este mult mai ușor să te îmbraci cu grăsime decât să o pierzi. Cu toate acestea, supraentrenarea este la fel de periculoasă ca și a nu face suficient exercițiu. Exercițiile în sala de gimnastică ar trebui să fie combinate cu relaxare, odihnă bună, somn, nutriție.Perseverența în atingerea obiectivului, munca sistematică în alianță cu un antrenor va duce cu siguranță la rezultate pozitive.
• Exercitați plăcere. Este necesar să schimbați stilul de viață, stilul de a mânca, supunerea la noua rutină zilnică, în care o mulțime de spațiu va fi alocat sălii de sport. Dorința de a mânca mazăre verde în loc de tort ar trebui să devină naturală, iar mersul în sală ar trebui să fie de preferat să mergem la o cafenea.
• O atitudine pozitivă, plăcerea din cauza încărcăturii primite, mândria în forțele proprii sunt cheia rezultatelor reușite în sala de gimnastică.

Video despre programul de formare pentru începători: