Program de antrenament zilnic pentru fete acasă și la sală. Un set de exerciții pentru pierderea în greutate și creșterea în greutate

Fiecare persoană trebuie să selecteze individual un program de instruire. Poate fi proiectat pentru a lucra diferite grupe musculare, timp de 3 zile pe săptămână sau pentru fiecare zi. Depinde de obiectiv și de starea de sănătate.

Cum să vă antrenați corect în fiecare zi pentru a evita suprasolicitarea

Suprasolicitarea apare atunci când mușchii corpului nu se pot recupera după un efort fizic prelungit și frecvent. Pur și simplu nu au suficient timp pentru asta. Trebuie să dezvoltați un program individual și apoi să distribuiți antrenamentul mai multor grupuri musculare pentru fiecare zi.Fiecare grup are nevoie de o odihnă de cel puțin 2 zile. Antrenamentele complexe care vizează toate grupele musculare nu pot fi efectuate de mai mult de 3 ori pe săptămână. Merită, de asemenea, să acordați atenție capacităților corpului. În primele zile, începătorii sunt puternic descurajați să se grăbească la extreme, să ia gantere grele sau să alerge pe o bandă de alergare timp de o jumătate de oră.

Înainte de a vizita sala de sport, este recomandabil să vă verificați starea de sănătate și să consultați un profesionist.

Program de antrenament pentru săptămână

Luni: piept și triceps

Antrenamentul de luni va consta din 3 exerciții care vizează pieptul și mușchii tricepsului:

1. Flotări standard (de la podea) - trebuie să vă întindeți pe covor cu picioarele și palmele depărtate la nivelul umerilor. Fetele trebuie să facă 2 alergări de 12 ori, în timp ce bărbaților li se recomandă să crească sarcina și să facă 3 alergări de 17-20 de ori.
2. Bench Press - Acest exercițiu funcționează bine pentru triceps atunci când bara este ținută într-o priză îngustă. Pentru un antrenament complet, trebuie să faceți de 2 ori de 8 ori.
3. Extinderea brațului îndoit cu gantere este un exercițiu de izolare care trebuie efectuat în 2 seturi de 13 ori.

Întregul antrenament nu va dura mai mult de 35 de minute. Înainte de a face mișcare, trebuie să faceți puțină încălzire.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Îndepărtarea cu păr cu laser a feței și a corpului - modul în care se efectuează, eficacitatea, înainte și după fotografii, contraindicații.

Marți: accent pe spate și biceps

Pentru a lucra mușchii spatelui și a bicepsului, este necesar să vă concentrați pe următoarele exerciții:

1. Tracțiuni la bară. Ca opțiune ușoară, puteți face împingerea blocului superior. Un punct important este că exercițiul trebuie efectuat la piept. Cantitatea optimă de acest tip de încărcare este de 3 treceri de 13-25 de ori. Trebuie avut în vedere faptul că fetelor nu li se recomandă să lucreze cu multă greutate. Pentru începători, se recomandă să ia o greutate de 5-10 kg.
2. Împingerea blocului orizontal. În acest exercițiu, calitatea principală a performanței: picioarele ar trebui să fie amplasate clar la distanța umerilor, iar tragerea în sine trebuie făcută până la centură. Numărul execuțiilor este de 3 x 13-18 ori.
3. Pentru a rezolva bicepsul, ar trebui să faceți acest lucru exercițiu de ridicare a bilei (puteți lua gantere) de 3 seturi de 12 ori.

Miercuri: brațe și gât

Exercițiile care vizează stresarea brațelor și gâtului sunt importante, dar trebuie făcute cu atenție. Mișcările bruște pot provoca ciupirea nervilor din gât, tulpina musculară și leziuni vertebrale.

Programul de antrenament pentru fiecare zi ar trebui să includă exerciții standard pentru rezolvarea regiunii gâtului și a umărului:

1. Rotația circulară a capului - exercițiul este o parte destul de importantă a încălzirii. Ar trebui efectuat cel puțin 2 minute.
2. Înclinarea capului ponderată. Ca o sarcină suplimentară, vă puteți folosi propria forță a mâinilor - trebuie să le conectați într-o încuietoare și apoi să le puneți în partea din spate a capului. Mâinile vor apăsa ușor pe partea din spate a capului, în timp ce capul în sine ar trebui să fie ridicat la poziția inițială. În loc de mâini, puteți scoate un disc ușor de pe bară. În acest caz, îndoirea capului trebuie făcută în timp ce stai întinsă pe o bancă.

Exercițiile de bază sunt potrivite pentru antrenarea mâinilor:

1. Bucle cu gantere - trei seturi de 14 repetări.
2. Ciocani bucle de brațe cu un agent de cântărire - de 3 seturi de 14 ori.

Joi: se concentrează pe quad-uri și hamstrings

În a patra zi a programului de antrenament, este necesar să ne concentrăm pe munca cvadricepsului și a hamstrilor. Experții nu recomandă încărcarea lor în fiecare zi. Chiar dacă activitatea acestor mușchi asigură o ardere rapidă a caloriilor.

Pentru antrenamentul bicepsului, sunt construite exerciții:

1. Squats - 4 vizite de 4 ori. În același timp, picioarele ar trebui să fie întinse mai larg decât umerii, iar spatele în timpul genuflexiunilor ar trebui să fie drept și ușor înclinat.
2. Ghemuit clasic cu brațele întinse. Pentru a spori efectul, ar trebui să luați gantere de 3 kg. În total, trebuie să faci 20 de genuflexiuni.

Pentru a încărca cvadricepsul, trebuie să efectuați următoarele exerciții:

1. Presa piciorului - de 13 ori. Pentru a spori munca mușchilor, este recomandat să vă lăsați picioarele mai înguste.
2. Ghemuit cu mașina Smith - 2 seturi de 12 ori.
3. Lunges standard - de 17 ori pe un picior.

Vineri: sprijin pentru umeri și gambe

Umerii și vițeii sunt o parte importantă a unui corp frumos, iar exercițiile care vizează dezvoltarea lor sunt descrise mai jos:

1. Mersul scărilor cu greutăți - 4 minute.
2. Squats cu accent pe șosete de 28 de ori. Exercițiul trebuie făcut într-un ritm lent. Principalul lucru în exercițiu este tehnica, nu cantitatea.
3. Ridicați pe degetele de la picioare, în poziție în picioare - de 15-25 de ori.

Umerii folosesc următoarele exerciții:

1. Tragerea cu bara (neapărat până la bărbie) - de 5 ori. În acest caz, coatele ar trebui să fie rotite în lateral atunci când se ridică bara.
2. Puteți dezvolta mușchii umerilor ridicând gantere direct în fața dvs. Este necesar să efectuați acțiuni în trei seturi de 8 ori.
3. Creșterea mâinilor cu greutate - de 10 ori. Ca greutate, femeile trebuie să ia gantere de până la 5 kg, bărbații - până la 15 kg.

Sâmbătă: focus pe cardio

Faceți cardio cel puțin o dată pe săptămână. Acest antrenament este recomandat nu numai celor care doresc să susțină munca inimii, ci și celor care doresc să slăbească rapid. Acest tip de exercițiu dezvoltă bine rezistența și poate fi folosit ca o încălzire ușoară înainte de exercițiile de forță. Nu trebuie să mergi la sală pentru cardio.

Este foarte posibil să faceți antrenament cardio acasă, efectuând următoarele exerciții în cerc:

1. Burpee. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă ridicați, apoi să vă așezați, să intrați în bar și să împingeți în sus. După aceea, reveniți rapid la poziția de pornire. Număr - de 15 ori.
2. Alergând în bar. Poziția inițială a exercițiului este scândura. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați antebrațele pe covor și să vă întindeți picioarele. În acest caz, este necesar să verificați dacă unghiul de la articulația cotului este drept, iar umerii sunt exact deasupra articulației cotului. Apoi trageți ușor corpul în sus și întindeți genunchiul spre piept. Și după aceea ne întoarcem la poziția de plecare. Timpul ideal de exercițiu este considerat a fi de 100-120 secunde.
3. Împinge înainte cu sărituri în sus... Genunchiul nu trebuie să fie în contact cu podeaua, iar săritura trebuie să fie cât mai înaltă. Trebuie să repeti salturile de 28 de ori.
4. Sarind cu picioarele departate - minut. În același timp, săriturile au urmărit să strângă fesele pe partea interioară a coapsei și să apese.
5. Scândură de cot cu piciorul în sus - 1 minut. Partea inferioară a spatelui în acest exercițiu ar trebui să fie dreaptă.

Aceste exerciții trebuie efectuate în cerc. Timpul optim pentru efectuarea cardio este de 40 de minute. Pentru începători, 20 de minute sunt suficiente.

Duminică: antrenament cuprinzător

Antrenamentul cuprinzător vizează stresarea tuturor grupurilor musculare:

1. Squats - 2 vizite de 6 ori. Bara trebuie îndepărtată folosind munca picioarelor, nu a umerilor, și este necesar să vă ghemuiți astfel încât articulația șoldului să fie sub nivelul genunchilor. Cu cât ghemuitul este mai mic, cu atât eficacitatea exercițiului este mai mare.
2. Tracțiuni la bară - De 2 ori 10 repetări, încet, fără smucituri. Versiunea mai ușoară asigură trageri orizontale. Cu cât bara este mai joasă, cu atât va fi mai dificil de realizat. Acest exercițiu lucrează mușchii trapez.
3. Rând la piept în blocul superior - 4 vizite de 17 ori. Exercițiul vizează dezvoltarea mușchilor spatelui, precum și lucrul mușchilor cotului și articulațiilor umărului. Cu cât este utilizată aderența mai largă, cu atât mai mult lucrează mușchii spatelui, precum și cu cât este mai scurt intervalul de execuție.
4. Presă pentru picioare - 2 vizite de 13 ori. Exercițiile fizice accentuează partea din față a coapselor - cvadriceps, precum și fesele și hamstrii. Amplitudinea descărcării trebuie să fie cât mai mare posibil.
5. Cu ganterele înaintează - De 17 ori. Pentru a face acest lucru, așezați-vă picioarele suficient de late cu vârful piciorului din față înclinat ușor spre interior pentru a menține echilibrul.

Scopul este de a slăbi

Program în fiecare zi pentru fete acasă

Pentru a pierde în greutate, fetele au nevoie, pe lângă o alimentație adecvată, să dezvolte un program de activități cuprinzătoare. Programul de antrenament pentru fiecare zi constă nu numai în exerciții de bază, ci și izolatoare. În același timp, toată energia nu ar trebui să coboare doar la antrenamentul de forță, deoarece cel puțin o dată pe săptămână este necesar să participați la antrenament cardio.

Luni:

1. Plie squats - 5 seturi de 13 repetări. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați o ganteră în mâini, să vă întindeți picioarele mai larg decât lățimea umerilor, cu degetele de la picioare afară. Trebuie să stați suficient de adânc, astfel încât unghiul să fie mai mic de 90 °.
2. Împingeri înainte - antrenează bine quad-urile. Trebuie făcut de 32 de ori.
3. Răsucirea musculaturii abdominale - de 18 ori. În plus față de presă, este implicată partea din față a coapsei.

Marţi:

1. Flotări cu brațele depărtate - două seturi de 13 repetări.
2. Squats adânci - de 18-25 de ori.
3. Plank - 30 de secunde.
4. Apăsați - de 20-25 de ori.

Miercuri:

1. Lunges bulgar - 3 treceri de 13 ori.
2. Podul Glutei - 26 de repetări
3. Plie Squats - Trei seturi de 13 repetări.
4. Burpee - 24 de repetări

Joi:

1. Ghemuit - 24.
2. Prese laterale - 3 seturi de 13 croșete.
3. Poziție în punk - 35 de secunde.

Vineri:

1. Crunch-uri de presă - 3 seturi de 14 repetări.
2. „Hidrant de incendiu” - 2 apeluri de 13 ori.
3. Trageri pe bara orizontală - 30.
4. Plank - 20.

Sâmbătă:

1. Burpee - un minut.
2. Flotări de pe podea - de 22 de ori.
3. Coarda de sărituri - minut.
4. Plank - 30 de secunde.

Duminică:

1. Podul glutei - 2 abordări 17.
2. Coarda de sărituri - 30 de secunde.
3. Plie - de 18 ori.
4. Alergând pe loc - 150 de secunde.

Complex de slăbire în sala de gimnastică pentru fiecare zi

Programul de instruire este programat pentru fiecare zi. Nu este recomandabil să schimbați zilele de cursuri, exerciții pe cont propriu. Este mai bine să coordonați schimbările din program cu instructorul.

Luni:

1. O jumătate de oră pe bandă de alergat.
2. Salt la fața locului - 3 min.
3. Tragerea blocului superior - 26.
4. 15-20 minute lecții pe pista orbitei.

Marţi:

1. 15 minute. o bicicletă.
2. 18 minute pe banda de alergat.
3. 20 de minute. pas cu pas.

Miercuri:

1. 12 minute aerobic.
2. Presă franceză așezată - 3 seturi de 14.
3. Împingeți înainte cu greutăți - 16 fiecare.
4. O treime de oră de bandă de alergat.

Joi:

1. 8 minute pas cu pas.
2. Pull-up-uri - 19-24.
3. Trageți până la umeri pentru cap - 24.

Vineri:

1. 10 minute. pe un aparat de canotaj.
2. 18 minute pas cu pas.
3. 25 de minute mers plin de viață pe o bandă de alergat.

Sâmbătă:

1. 14 minute pe pista orbitei.
2. Hiperextensie - 2 seturi de 14.
3. O jumătate de oră cu bicicleta.

Duminică:

1. 34 minute pe banda de alergat.
2. 26 minute orbitrek.

Scopul este de a câștiga masă

Exerciții de câștig în masă pentru fete acasă

1 zi:

1. Genuflexiuni genunchi - 3 seturi de 14 repetări
2. „Colț” - 3 seturi de 13 repetări.
3. Creșterea vițelului - 32 de repetări
4. „Roman Deadlift” - 4 seturi de 8 repetări.

A doua zi:

1. Flotări - 3 seturi de 7 repetări.
2. Atacuri înainte - 2 seturi de 9 repetări.
3. „Colț” - 4 seturi de 4 repetări.
4. Apăsați - 32.

Ziua 3:

1. Fire Tap - 2 seturi de 13 repetări pe picior.
2. „Colț” - 3 la 7.
3. Flotări - 4 seturi de 7.
4. Plie - 2 seturi de 23 de repetări.

Programul de antrenament pentru câștigarea masei la sală

De asemenea, vă puteți dezvolta mușchii în sala de sport.

1 antrenament:

1. Trageri cu aderență largă - Sunt necesare patru seturi de 7 repetări.
2. Apăsați - 4 seturi de 8. Se recomandă să efectuați pe o bancă.
3. Ascensoare cu bilă - 3 seturi de 10 ori.
4. „Roman Deadlift” - 5 seturi de 6 repetări.

2 antrenament:

1. Hiperextensie a mașinii - 3 seturi de 6 repetări.
2. Lunges înainte - 2 seturi de 7 repetări pe fiecare picior. Este recomandabil să ridicați în plus gantere.
3. Apăsați - 3 seturi de 15 lifturi.

3 antrenament:

1. Rând la centura de pe bloc - 3 seturi de 13 ori.
2. Presă de bancă franceză - 4 seturi de 12 ruble.
3. Diluarea mâinilor cu cântărire - 3 seturi de 13 r. Ponderarea poate fi o bandă elastică de fitness și gantere.
4. Pull-up-uri - 2 până la 23 de repetări. Exercițiul este considerat mai eficient atunci când este efectuat cu o prindere inversă.

Program de slăbire timp de 5 zile

Pentru a slăbi rapid, o dietă echilibrată este de obicei suficientă. Dar antrenamentul activ va accelera doar procesul de slăbire. Antrenamentele de slăbire sunt necesare pentru a consta în exerciții cardio.

Ziua 1:

1. 5 minute. aerobic.
2. Rânduri pentru cap - 3 seturi de 14 repetări. În loc de odihnă, preferabil două minute. pe bicicletă.
3. Squats - 2 seturi de 13 ori. Profesioniștii trebuie să ia bara.
4. 24 de minute pe banda de alergat.

Ziua 2:

1. 23 minute pe bicicletă.
2. Apăsați pe gantere așezat pe o bancă - 2 seturi de 20-25 de ruble.
3. 17 minute pe banda de alergat. Dacă există probleme articulare, este recomandabil să înlocuiți jogging-ul cu mersul rapid. De asemenea, ar trebui să achiziționați încălțăminte de calitate.

Ziua 3:

1. 25 de minute pe pista orbitei.
2. Coarda de sărituri - 10 min.
3. Burpee - 3 seturi de 18 repetări.
4. O jumătate de oră cu bicicleta.

Ziua 4:

1. 16 minute aerobic.
2. Hiperextensie - 32 de repetări
3. Apăsați lateral pe bancă - 2 seturi de 17 ruble.
4. O jumătate de oră pe pista orbitei.

Ziua 5:

1. 18 minute pe banda de alergat.
2. Squats - 17 repetări Pentru o performanță corectă, se recomandă ghemuirea pe o mașină Smith.
3. Presă pentru picioare - 3 seturi de 16.
4. 23 minute pe bicicletă.

Complex pentru a câștiga masă timp de 4 zile

Pentru creșterea musculară activă, este suficient să mergeți la sală 4 zile pe săptămână.

1 zi:

1. Rândul blocului superior - 4 seturi de 13. Trebuie realizat cu o aderență largă, iar spatele trebuie să fie ușor îndoit înainte.
2. Pull-up-uri - de 18 ori. Picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi și încrucișate. Este recomandabil să nu ajungeți la bărbie sau piept, ci la claviculă.
3. Hiperextensie orizontală - 19 repetări

A doua zi:

1. Presă regulată cu bile - 13 repetări. Spatele nu trebuie arcuit, iar mânerul trebuie să fie lat.
2. Flotări - 24 de repetări Poate fi realizat atât cu aderență îngustă, cât și largă.
3. Ridicări de picioare agățate - 32 de repetări
4. Cresterea ganterelor pe o bancă - 3 seturi de 13 repetări.

Ziua 3:

1. Lunges înainte - 13 repetări pe picior.
2. Presa piciorului - de 36 de ori. Picioarele lățimii umerilor, degetele de la picioare arătate. La coborâre, genunchiul merge în direcția degetului de la picior.
3. Extensia picioarelor mașinii - 34 de repetări
4. Plie - 26 de repetări.

Ziua 4:

1. Bucle de ciocan - 2 seturi de 18 repetări Bicepsul funcționează.
2. Presă de bancă - 18.
3. Magii cu gantere laterale - Nu doar delta centrală funcționează, ci și trapezul. Ridică brațele chiar deasupra cotului.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Sfaturi profesionale: cum să vă îmbunătățiți eficiența antrenamentului

Pentru a îmbunătăți eficiența antrenamentului, trebuie să urmați câteva instrucțiuni generale:

1. Trecerea la o alimentație adecvată. Organismul are nevoie de o cantitate suficientă de proteine, carbohidrați și grăsimi.Grăsimile sau glucidele nu pot fi eliminate complet din dietă. Nutriția ar trebui să fie echilibrată, iar antrenamentul nu ar trebui să se desfășoare pe stomacul gol.
2. Odihnește-te între exerciții... Timpul optim pentru odihnă este considerat a fi de la 0,5 la 2 minute. În acest timp, pulsul se va recupera, iar mușchii se vor tonifica.
3. Nu uita de calitatea pantofilor tăi. Doar o oră de cardio în fiecare zi cu pantofi greșiți poate duce la picioare plate. În acest caz, o circulație sanguină suficientă în picioare este considerată importantă.
4. Bea mai mult de 2 litri de apă purificată pe zi... Uneori puteți bea ceai verde neîndulcit. Restul nu este util.
5. Faceți antrenamentele regulate în același timp... Deci, corpul se va adapta rapid la stres.
6. Antrenamente alternative de rezistență și cardio. Acestea ar trebui să se completeze reciproc. În loc să vă odihniți între repetări ale exercițiilor de forță, de preferință 2 minute. lucrează pe o bandă de alergat.

Pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să respectați o alimentație adecvată și să participați la toate antrenamentele conform programului pentru fiecare zi. Atunci vor fi mai eficienți.

Video al programului de antrenament pentru fete pentru fiecare zi acasă sau la sală

Antrenamente pentru fiecare zi acasă:

Program de antrenament în sala de gimnastică: