A decide ce proteină este cea mai bună pentru un câștig muscular intens nu este o sarcină ușoară. Familiarizarea cu diferite tipuri de suplimente proteice, compoziția și regulile de utilizare a acestora vor ajuta la rezolvarea cu succes a acestuia.
Tipuri de suplimente proteice
Suplimente proteice speciale sunt folosite pentru a umple necesarul zilnic de proteine. Există diferite tipuri de aditivi care diferă între ei prin origine, grad de purificare și efect.
Proteine pentru câștigarea masei musculare - când și care dintre ele este cel mai bine de utilizat.
Cazeină
Caseina este un supliment proteic cu mai multe componente care se obține ca rezultat al coagulării enzimatice a laptelui. Oferă organismului aminoacizi pentru o lungă perioadă de timp datorită faptului că este digerat încet. Proteina de cazeină atenuează foamea, prin urmare se recomandă utilizarea acesteia în timpul fazei de uscare.
Cazeina este utilizată ca ajutor pentru construirea mușchilor
Cazeina vă permite să păstrați mușchii fără a consuma calorii suplimentare.
Experții spun că acest supliment nu este potrivit pentru câștigul muscular activ, deoarece prezintă rezultate mai slabe în comparație cu alte tipuri de proteine.
Singura contraindicație pentru utilizarea cazeinei este intoleranța individuală. O reacție alergică la un produs este însoțită de obicei de semne de intoxicație alimentară: greață, vărsături, cefalee, slăbiciune generală. Dacă dozajul indicat pe ambalaj nu este respectat, pot apărea efecte secundare neplăcute.
Compuși proteici de colagen
Colagenul asigură mobilitatea normală a aparatului ligamentos și articular, crește elasticitatea țesutului muscular și este responsabil pentru creșterea celulelor noi. Utilizarea acestuia reduce riscul de rănire în timpul efortului fizic greu, ajută la accelerarea metabolismului și a procesului de recuperare a mușchilor deteriorați în timpul antrenamentului.
Colagenul accelerează creșterea celulelor, crește elasticitatea musculară.
În forma sa pură, această substanță nu este asimilată, prin urmare, colagenul sau gelatina hidrolizată sunt utilizate ca supliment alimentar. Singura lor diferență este viteza de acțiune. Hidrolizatul de colagen începe să funcționeze mai repede, deoarece organismul nu trebuie să cheltuiască timp și energie suplimentară pentru a-l descompune în aminoacizi.
Compuși proteici din soia
După cum ați putea ghici din nume, proteina din soia se produce folosind boabe de soia... În ceea ce privește proprietățile sale, nu este inferior suplimentelor produse pe bază de proteine din lapte, dar nu conține lactoză și colesterol.
Principalul dezavantaj al compusului proteic din soia este că este dificil să se proceseze tractul digestiv. Mai mult, a lui compoziția este bogată în lecitină, ceea ce previne acumularea de depozite grase în ficat, accelerează retragerea bilei și întărește sistemul nervos.
Proteinele din soia împiedică acumularea de grăsimi
În unele cazuri, testele arată că proteinele din soia scad nivelul colesterolului din sânge, din acest motiv este recomandat celor care sunt supraponderali.
Pentru un set activ de masă musculară, este mai bine să acordați preferință altor tipuri de proteine, deoarece acest tip de supliment are cea mai mică valoare pentru organism.
Proteina din soia este o opțiune bună pentru vegetarieni și persoanele cu intoleranță la lactoză.
Compuși de proteine din zer
Proteina din zer este în prezent cel mai popular supliment în rândul sportivilor de toate dimensiunile. După origine, este filtrat din zer.
Proteina din zer este un produs naturalcare a scăpat de grăsimi și excesul de carbohidrați. Conține aproape toți aminoacizii necesari funcționării depline a organismului. Stimulează producția de insulină și mărește apărarea organismului. Este absorbit într-o perioadă scurtă de timp, prin urmare favorizează creșterea musculară activă.
Forme de proteine din zer.
Compușii proteinelor din zer sunt de patru tipuri:
concentrat - 55-89% proteine, restul sunt peptide, grăsimi, lactoză. Cel mai ieftin în cost;
izola - 90% proteine, grăsimi, lactoză;
hidrolizat - 99% proteine, are un gust neplăcut. Cel mai scump supliment proteic;
proteine multicomponente din zer - produs prin combinarea concentratului și izolatului, îmbogățit suplimentar cu vitamine și microelemente.
Caracteristicile aportului depind de tipul de compus proteic din zer. Se recomandă administrarea concentratului cu o jumătate de oră înainte de mișcare. Izolatul se bea la 30-60 de minute după terminarea antrenamentului, hidrolizatul - imediat.
Proteine pentru frumusețea corpului și demonstrația musculară
Proteina din zer nu este recomandată persoanelor care suferă de boli de ficat și rinichi fără permisiunea medicului. De asemenea, este necesar să ne amintim că utilizarea excesivă a acestuia poate provoca apariția greaței, flatulenței, durerii în intestine.
O contraindicație fără echivoc la utilizarea suplimentului este intoleranța la lactoză.
Compuși proteici din ouă
Proteina din ou conține toți aminoacizii de care are nevoie o persoană. Este fabricat din proteine naturale deshidratate măcinate într-o pulbere fină, procesată înainte de ambalare pentru a proteja produsul de salmonella.
Compușii proteici din ouă sunt absorbiți la o rată medie, deci nu numai că contribuie la creșterea masei musculare, dar previn și defalcarea musculară în timpul procesului de uscare.
La fel ca soia, proteina din ouă este cea mai bună opțiune pentru persoanele care suferă de intoleranță la lactoză și este practic lipsită de grăsimi și carbohidrați. Nu tuturor le va plăcea produsul pur, așa că aditivii aromatici și aromatizanți sunt adesea adăugați la acesta.
Ce proteină ar trebui să aleagă începătorii?
Selectarea proteinelor necesită o abordare individuală. Înțelegerea care este cea mai bună pentru câștigarea masei musculare va ajuta la cunoașterea diferitelor mărci și sfaturi pentru alegerea dintre culturisti experimentați.
Weider Protein 80 Plus
Proteina 80 plus de la Weider este destinată persoanelor care experimentează în mod regulat o activitate fizică grea. Datorită compoziției sale multicomponente, oferă organismului toate vitaminele, mineralele și oligoelementele necesare pentru creșterea rapidă a masei musculare.
Oferă organismului minerale și vitamine pentru întărirea și creșterea mușchilor
Baza compoziției se bazează pe 4 componente:
Cazeină.
Izolați proteina din zer.
Proteina din ou.
Proteine din zer.
Sportivii profesioniști recomandă să ia Weider Protein 80 Plus după antrenament sau cu 30 de minute în avans pentru micul dejun. Sarcina sa principală este de a restabili mușchii, ligamentele și tendoanele.
Dymatize Elite 12 Hour Protein
Principala caracteristică a proteinei Dymatize Elite de 12 ore este un efect activ asupra corpului timp de 12 ore, asigurând o creștere musculară intensivă. Producătorul a reușit să obțină un astfel de efect datorită combinației de componente dintr-un singur produs care sunt absorbite la viteze diferite: zer, ou și cazeină.
Accelerează creșterea musculară.
Compoziția este îmbogățită cu enzima Zytrix, care ajută la accelerarea procesului de descompunere a proteinelor, precum și a acizilor grași vegetali obținuți din ulei de semințe de in, primrose și borage.
Optimum Nutrition Platinum HydroWhey
Platinum HydroWhey de la marca americană Optimum Nutrition este cunoscut pe piața rusă de nutriție sportivă ca una dintre cele mai eficiente și de înaltă calitate proteine din zer. A câștigat faima datorită abilității de a fi absorbit rapid de corp.
Baza compoziției este proteina din lapte, care este descompusă în molecule mici în timpul hidrolizei.
Proteine din zer eficiente și de calitate
Platinum HydroWhey accelerează creșterea musculară, crește rezistența și rezistența și promovează descompunerea grăsimii subcutanate. Îl folosesc în zilele de antrenament, împărțind rata zilnică în trei doze: înainte de micul dejun, înainte și după antrenament.
Dymatize Nutrition ISO-100
Dymatize Nutrition ISO-100 este renumit pentru conținutul său ridicat de proteine. Ca bază, compania a ales izolatul de proteine din zer obținut prin metoda hidrolizei și l-a completat cu un număr minim de componente: arome, sare, extract de stevia.
Produsul nu conține grăsimi, se amestecă ușor în orice lichid.
Supliment de construcție musculară cu conținut scăzut de calorii
ISO-100 este recomandat să fie consumat dimineața și imediat după efort fizic, deoarece rezultatul luării acestuia în alte momente nu justifică costul ridicat. Acest supliment va fi o achiziție bună pentru persoanele care monitorizează conținutul de calorii din dieta zilnică și controlează strict conținutul de grăsimi din alimente.
Izotopul RedCon1
RedCon1 Isotope este un amestec de proteine din zer izolate obținute în diferite moduri: schimb ionic, lucru la rece, hidroliză. Potrivit pentru a câștiga masă musculară slabă. Este considerat hipoalergenic deoarece nu conține lactoză.
Accelerează creșterea musculară, ameliorează oboseala, repară daunele
Experții recomandă utilizarea acestuia de două ori pe zi: dimineața și după antrenament. O astfel de schemă asigură creșterea și recuperarea maximă a mușchilor deteriorați. Dar numărul recepției, dacă este necesar, poate ajunge până la 5.
Syntha - 6 de BSN
BSN este unul dintre liderii mondiali în producția de nutriție sportivă. Lor suplimentul proteic Syntha-6 include 6 tipuri de proteine, care diferă în ceea ce privește rata de procesare de către organism. Această formulă permite o perioadă lungă de timp pentru a furniza țesutului muscular nutrienții necesari dezvoltării sale depline.
Saturează țesutul muscular cu substanțe nutritive, accelerează creșterea
Compoziția include:
proteine concentrate din zer;
ovalbumină (proteină din ouă);
Izolat de proteine din zer
cazeină de două tipuri (calciu și micelar);
proteine izolate din lapte.
Combinația mai multor tipuri de proteine asigură aportul de nutrienți în organism imediat după consumul produsului. Instrumentul funcționează încă 4-6 ore. Formula este îmbogățită suplimentar cu vitamine și microelemente care vor ajuta la susținerea puterii corpului în perioada de control nutrițional strict. Suplimentul se consumă de 2-3 ori pe zi.
Rata este calculată luând în considerare caracteristicile individuale ale sportivului.
Crema micelară de Syntrax
Micellar Creme by Syntrax este un supliment proteic de cazeină. Este produs fără expunere la temperaturi ridicate și componente chimice caustice, prin urmare conține un maxim de substanțe utile.
Compoziția se bazează pe cazeină micelară, care diferă de omologii săi mai ieftini prin compoziția sa completă și acțiunea prelungită. Ajută la calmarea foametei, prin urmare este eficientă în timpul dietelor cu conținut scăzut de calorii. Recomandat pentru utilizare înainte de culcare.
Susține foamea, promovează creșterea musculară
Suplimentele moderne de proteine funcționează în multe feluri.Majoritatea companiilor oferă produse complexe care combină mai multe tipuri de proteine simultan.
În acest context, este destul de dificil să înțelegeți în mod independent ce proteină este mai bine să utilizați pentru câștigul muscular activ. Un consultant în nutriție sportivă sau un antrenor personal vă vor ajuta să găsiți cea mai bună opțiune.
Ce sunt barele de proteine?
Barele cu proteine sunt o gustare rapidă care vă ajută să vă acumulați aportul zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați. Sunt deosebit de populare în rândul persoanelor care nu au timp pentru mese complete în timpul zilei.
Bara de proteine cu compoziția corectă ajută la creșterea volumului masei musculare, ajută la arderea grăsimii corporale și oferă organismului substanțe utile.
Saturați corpul cu proteine, carbohidrați, grăsimi
Când alegeți o bară, rețineți că ar trebui să conțină de 2-3 ori mai mulți carbohidrați decât proteine. Componentele compoziției nu trebuie să conțină zahăr, sirop de porumb, glucoză, îndulcitori chimici. Ar trebui să se acorde preferință barelor pe bază de zer, cazeină sau proteine din soia. Conținutul de grăsimi al produsului nu trebuie să depășească 5 g la 200 de calorii.
Rețete de proteine naturale
Când vă puneți întrebarea care proteină este cea mai bună pentru a câștiga masa musculară, trebuie avut în vedere faptul că o gustare completă de proteine poate fi preparată singură, din alimente bogate în această substanță.
Prăjituri cu ciocolată
Ingrediente:
pudră de proteine cu aromă de ciocolată - 25 g;
semințe de floarea-soarelui decojite - 10 g;
albus de ou - 1 buc;
ulei vegetal - 0,5 linguri;
scorţişoară;
cacao - 0,5 lingurițe
Biscuiți delicioși cu praf de proteine fără calorii
Reţetă
Semințele de floarea-soarelui se prăjesc într-o tigaie uscată până se rumenesc. Combinați toate ingredientele într-un castron adânc. Adăugați scorțișoară după gust, este suficient un sfert de linguriță. Puneți amestecul pe o foaie de copt tapetată cu hârtie de copt. Se coace într-un cuptor preîncălzit la 180 ° C timp de 15 minute.
Briose cu proteine de afine
Ingrediente:
200 g brânză de vaci;
100 g fulgi de ovăz;
100 g tarate de ovaz;
3 oua de pui;
125 ml kefir;
25 g proteine
Afine (proaspete sau congelate) - după gust
scorțișoară - după gust;
stevia după gust.
Cupcake pe bază de proteine: delicios și sănătos pentru mușchii tăi
Reţetă
Bate ouăle, stevia și scorțișoara până la spumă ușoară. Componentele rămase sunt adăugate și amestecate până la omogenizare. Sunt așezate în cutii și coapte la cuptor la o temperatură de 200 ° C timp de 20 de minute.
Brioșe de ciocolată cu banane
Ingrediente:
60 g fulgi de cocos;
25-30 g de pudră de proteine cu aromă de ciocolată;
4 albușuri;
1 banană.
Proteina cu aromă de ciocolată îmbogățește corpul cu proteine
Reţetă:
Bateți albușurile și nuca de cocos până se obține o spumă groasă. Puneți banana cu o furculiță sau întrerupeți cu un blender și adăugați-le în proteine. Se amestecă până se omogenizează și se adaugă pulbere de proteine. Se distribuie în forme (este mai bine să se utilizeze cele din silicon) și se pune într-un cuptor preîncălzit la 180 ° C timp de 12 minute. Puteți folosi fructe de padure proaspete sau felii de fructe pentru decorare.
Cum să faci proteine acasă?
Vă puteți pregăti nu numai o gustare cu proteine, ci și un cocktail cu drepturi depline. Această opțiune este perfectă pentru cei care se gândesc la ce tip de proteine să aleagă pentru a câștiga masa musculară, dar în același timp, partea principală a proteinei este obținută printr-o dietă zilnică echilibrată.
Proteina din ou
Puteți folosi ouă proaspete sau concentrat uscat pentru a prepara proteine din ouă. Concentratul poate reduce semnificativ timpul necesar preparării unui cocktail.
Scuturarea proteinelor este bună pentru creșterea și întărirea mușchilor
Cel mai simplu mod: amestecați 4 linguri de pudră de ou într-un pahar de lapte degresat. Pentru gust, puteți adăuga puțină sare și ardei nu prea iute.Un astfel de cocktail poate fi făcut și dulce dacă adăugați în ea jumătate dintr-o banană, rasă sau tocată cu un blender.
Se agită proteinele din chefir
Utilizarea kefirului ca bază pentru un shake de proteine dă loc imaginației. 250 ml sunt suficiente pentru o singură porție. Puteți adăuga: banane, fulgi de ovăz, miere, nuci, tărâțe de ovăz, sucuri de legume și fructe, fructe uscate.
O rețetă simplă și eficientă: luați 200 ml de chefir cu un procent redus de grăsime, o banană, 50 g de fructe proaspete sau uscate, 1 linguriță. draga, amesteca toate ingredientele cu un blender.
Cocktail cu zer din caș
Această rețetă este perfectă pentru cei care gătesc brânză de vaci acasă. Zerul este bogat în proteine, vitamine și oligoelemente, prin urmare, este perfect ca bază pentru un shake de proteine. Poate fi consumat sub formă pură sau cu adaos de miere. Este sărac în calorii, de aceea este potrivit pentru îmbogățirea dietei în timpul fazei de uscare.
Zerul conține proteine și vitamine care sunt benefice pentru creșterea musculară
Shake-urile proteice de casă sunt contraindicate persoanelor care suferă de o reacție alergică la lactoză sau albuș de ou. Sunt inferioare în ceea ce privește proprietățile față de produsele achiziționate, dar vă permit să modificați rețeta în funcție de preferințe.
Cum și când să luați proteine pentru a câștiga masa musculară?
Când ați ales deja o proteină pentru a câștiga masa musculară, trebuie să decideți cum să o luați în mod corespunzător. Primul lucru este să calculați rata zilnică.
Oamenii de știință au calculat că, pentru funcționarea normală a corpului, o persoană are nevoie de 1,5 g de proteine pe 1 kg de greutate. Pentru a începe să câștigați masa musculară, aportul de proteine trebuie crescut la 2g. Pentru a calcula cu exactitate valoarea zilnică, există calculatoare online speciale care iau în considerare nu numai greutatea, ci și procentul de proteine dintr-un anumit produs.
Aportul zilnic de proteine pe 1 kg de greutate corporală este de 1,5 g
Se recomandă împărțirea dozei zilnice în mai multe doze. De obicei, sportivii se opresc la două. Primul este înainte de micul dejun, al doilea este la 20 de minute după antrenament. Această schemă poate varia în funcție de tipul de proteină selectat.
Puteți dilua pulberea în orice lichid. Dar ar trebui să se acorde preferință laptelui degresat sau kefirului, deoarece acestea sunt bogate în calciu și în carbohidrații potriviți. Pulberea se toarnă cu lichid cald și se amestecă bine, astfel încât să nu rămână bulgări.
Barele de proteine, brioșele, fursecurile și piureurile de casă sunt consumate dimineața dacă conțin ingrediente dulci. Seara, este recomandat să rămâneți pe produse fără îndulcitori.
Pentru mulți sportivi, cea mai bună proteină pentru obținerea masei musculare este proteina din alimente simple și accesibile, care pot fi consumate în mod regulat în timp ce pregătiți mesele preferate acasă.
Video cu proteine pentru câștigarea masei musculare
Care este cea mai bună proteină pentru fetele începătoare:
Pentru tot ce trebuie să știe fetele despre proteine, urmăriți acest videoclip:
