Se întinde pentru începători. Exerciții pentru diferite părți ale corpului, echipamente de fitness, yoga, muzică și dispoziție

Exercițiile de întindere sunt o formă populară de activitate fizică. Este prezentă în planurile de antrenament ale sportivilor profesioniști și adepților începători ai unui stil de viață activ. Informațiile despre caracteristicile și efectele întinderii asupra corpului vă vor ajuta să cunoașteți mai bine direcția cerută de fitness.

Beneficii de întindere

Stretching-ul este o formă de fitness care vizează creșterea flexibilității corpului și crearea unei siluete atractive. Stretching - un alt nume pentru antrenament - tradus din engleză înseamnă „stretching”. Efectul pozitiv al întinderii se realizează prin alternarea perioadelor de întindere și relaxare a mușchilor.

Beneficii de întindere:

• Fără restricții de vârstă.
• Abilitatea de a studia acasă.
• Exerciții de diferite niveluri de dificultate pentru orice formă fizică.
• Formarea unei figuri subțiri. Întinderea atrage mușchii, dar nu le mărește volumul.
• Menținerea tinereții țesuturilor corpului.
• Îmbunătățirea alimentării cu sânge a organelor interne.
• Relaxare.

Puncte slabe ale exercițiilor de întindere:

• Indicatorii de flexibilitate obținuți necesită instruire constantă de susținere. În caz contrar, corpul își va pierde din nou elasticitatea.
• Rezultatele rapide nu sunt garantate. Trebuie să vă acordați pentru a lucra din greu pe corp.

Pentru cine nu se recomandă întinderea

Probleme de sănătate - motive pentru interzicerea întinderii:

• Boli ale coloanei vertebrale.
• Leziuni ale mușchilor, articulațiilor și ligamentelor.
• Probleme vasculare.
• Boli de inimă.
• Hernie.

Tipuri de întindere

Sfaturi pentru începători

Răspunsurile la întrebările de bază pe care le vor avea începătorii în stretching vor ajuta la formarea clară și eficientă:

• Cum să te îmbraci? Nu există cerințe stricte pentru îmbrăcăminte și încălțăminte pentru întindere. Condiția principală este comoditatea. Este permis să exersezi desculț.
• Cât de mult să faci? O abordare serioasă necesită 5-6 lecții pe săptămână. O opțiune mai blândă este cel puțin 2 antrenamente. Fiecare sesiune de întindere durează de la 30 de minute la o oră. Cantitatea optimă de exercițiu este de 15.
• Cum să alegi exerciții? Sportivii începători sunt încurajați să ia opțiuni simple și să obțină performanțe de înaltă calitate. Pe măsură ce dezvoltați flexibilitate, puteți crește treptat nivelul de dificultate al activităților.
• Cât durează fiecare exercițiu? Cu întinderea statică într-o poziție extinsă, trebuie să rămâneți până la 40 de secunde. În exercițiile dinamice, faceți 20 de repetări într-un set. Pentru cele mai bune rezultate ale antrenamentului, se recomandă să faci până la 3 abordări.
• Ce să cauți când faci mișcare? Respirația trebuie să fie profundă și uniformă, fără întârziere. Când întindeți picioarele, nu îndoiți prea mult genunchii: acest lucru crește riscul de rănire a ligamentelor. Este optim să le mențineți ușor îndoite. Scopul este să simțiți întinderea în mușchii picioarelor, nu ligamentele din genunchi. Durerea musculară severă după întindere este un semn de congestie musculară și un motiv pentru a lua o pauză de la antrenament.

  

• Când să vă așteptați la rezultat? Cu o pregătire intensă și date fizice medii, corpul va deveni mai plastic în câteva săptămâni după ce a început să se întindă.

Stretching acasă: cum să rămâi motivat

Intinderea pentru incepatori este un exercitiu pe care il poti face acasa.

Pro-uri de auto-studiu:

• Economisiți bani la vizitele la centrul de fitness și la serviciile de instructori.
• Alegerea unui timp confortabil și a unui regim de antrenament.
• Lipsa martorilor la posibilele ratări și eșecuri.

Partile slabe:

• Pericol de rănire fără instrucțiuni profesionale.
• Opțiuni limitate de exerciții: dimensiunea și bugetul casei nu pot găzdui întotdeauna echipamentele de exerciții acasă.
• Riscul de a pierde motivația și de a abandona cursurile.

Pentru a nu părăsi cursa, susținătorii de stretching independent ar trebui să aloce un timp fix pentru antrenament în rutina zilnică obișnuită. Pentru a rămâne motivat, trebuie să faci din întindere o activitate plăcută.

Atractivitatea activității poate fi mărită prin achiziționarea unui trening frumos și a produselor conexe, cum ar fi un covor de exerciții pe podea. Un mediu estetic vă va face distractiv antrenamentul și îl va împiedica să devină o rutină plictisitoare.

Muzică pentru stretching

Stretching-ul este un tip de fitness care poate fi combinat cu ascultarea muzicii. Lecțiile de muzică vă permit să combinați afacerea cu plăcerea, să setați ritmul potrivit pentru antrenament și să vă concentrați asupra exercițiilor fără a fi distras de la ele. Durata compoziției trebuie să corespundă unui grup de exerciții.

Alegerea compozițiilor depinde de gusturile individuale. Cântecele melodice fine și piesele instrumentale sunt o prioritate. Nu este recomandat pentru începători să cânte muzică ritmică cu un ritm rapid: smuciturile dinamice în ritmul melodiei sunt pline de rupturi de ligamente.

Indicații muzicale compatibile cu cursurile de stretching:

• Clasic.
• Suflet.
• Jazz.
• Lovituri pop.
• Muzică de club.

Puteți utiliza listele de redare prefabricate pentru exerciții de întindere sau puteți face o listă personal.

Exemple de compoziții:

• Madonna „Frozen”.
• Adele „Skyfall”.
• Lana del Ray „Omul unui milion de dolari”.
• David Usher „Inima neagră”.
• Ellie Goulding „Iubește-mă ca tine”.
• Valsuri Strauss.
• David Garreth (aranjamente clasice și hituri pop).

Procedura de instruire

Stretching-ul constă din trei părți:

1. Încălzire.
2. Principalul set de exerciții.
3. Hitch.

Încălzirea este concepută pentru a încălzi mușchii, a pregăti corpul pentru activitate fizică și pentru a preveni rănirea. Exercițiile simple efectuate într-un ritm alert sunt potrivite pentru ea: sărituri, îndoiri, ridicarea brațelor și picioarelor.

Partea principală a lecției include exerciții de întindere pentru diferite grupe musculare:

• Înapoi.
• Presă abdominală.
• Centura de umăr și brațe.
• Partea inferioară a carcasei.

Ordinea de lucru a zonelor corpului este oricare. Mai întâi se fac exerciții statice, apoi dinamice.

Hitch - relaxare a mușchilor. În timpul deconectării, trebuie să vă întindeți calm, concentrându-vă pe relaxarea mușchilor.

Exerciții de întindere a corpului superior

Tricepsul brațelor:

1. Poziția de plecare este în picioare. Extindeți brațul drept drept în sus.
2. Îndoiți mâna dreaptă la cot, punându-o în spatele capului.
3. Cu mâna stângă, apucați cotul cu dreapta și trageți ușor.
4. Rămâneți întins timp de 10 secunde.
5. Faceți exercițiul schimbând mâinile.

Cufăr:

1. Poziția de plecare este în picioare lângă perete.
2. Sprijiniți-vă antebrațul de perete.
3. Întoarceți partea opusă a corpului înapoi. Țineți poza timp de 10 secunde, simțind o întindere a mușchilor pectorali.
4. Repetați de cealaltă parte a corpului.

Umeri:

1. Poziția de plecare este dreaptă.
2. Îndoiți brațele la coate.
3. Pune-ți mâinile (una deasupra, cealaltă jos) în spatele tău și conectează-le cu o „încuietoare”.
4. Întindeți-vă mușchii brațului.
5. Schimbați mâinile și repetați exercițiul.

Intinderea corpului inferior

Șolduri:

1. Poziția de plecare este în picioare.
2. Îndoiți 1 picior la genunchi și cădeați pe el.
3. Îndreptați și puneți la loc piciorul secund.
4. Îndoiți-vă corpul drept înainte, încercând să atingeți podeaua cu coatele.
5. Repetați pe a doua parte a corpului.

Mușchi de vițel:

1. Poziția de plecare este în picioare.
2. Puneți partea din față a unui picior pe o înălțime (treaptă, traversă).
3. Trageți piciorul spre voi, simțiți întinderea mușchilor inferiori ai piciorului.
4. Repetați pentru celălalt picior.

Partea din spate a coapsei:

1. Poza inițială este așezată cu picioarele larg depărtate.
2. Înclinați-vă înainte fără a îndoi membrele inferioare la genunchi.
3. Scopul este să coboare corpul până la podea.

Întinderea spatelui

Intindere spate așezată:

1. Poziția inițială - așezat cu picioarele îndreptate înainte.
2. Pe măsură ce expiri, înclină încet corpul spre picioare. Mâinile în față.
3. Scopul este să vă atingeți degetele de la picioare cu mâinile. Rămâneți întins timp de 15 secunde.

"Bebelus":

1. Poza inițială este pe patru picioare.
2. Aduceți șoldurile înapoi în timp ce vă îndreptați brațele.
3. Așezați-vă pe picioarele îndoite la genunchi. Brațele sunt îndreptate, cu fața în jos.
4. Simțiți întinderea în mușchii spatelui.

„Moara” - întindere dinamică pentru mușchii spatelui:

1. Poziția inițială - în picioare, picioarele sunt mai late decât umerii.
2. Îndreptați-vă brațele în lateral.
3. Faceți îndoiri cu rotiri ale corpului, încercând să atingeți alternativ podeaua cu mâinile drepte și stângi îndreptate. În acest caz, cealaltă mână este îndreptată vertical în sus.
4. Faceți 20 de coturi.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Intinderea muschilor abdominali

"Cămilă":

1. Poziția inițială - îngenuncheată, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Înclină-te pe spate, atingându-ți picioarele cu mâinile.
3. Simțiți întinderea coloanei vertebrale. Capul este îndreptat în sus.

Se întinde dintr-o poziție predispusă:

1. Poza inițială este întinsă pe burtă. Puneți mâinile pe podea.
2. Ridicați secvențial capul, pieptul și regiunea abdominală, întinzându-vă brațele și sprijinindu-vă pe ele.
3. Strânge-ți fesele.

Îndoiri în spate:

1. Poziția inițială este îngenuncheată. Îndreptați picioarele și plasați-le mai late decât șoldurile.
2. Coboară pe fese.
3. Stați pe spate. Picioarele îndoite la genunchi rămân sub corp.

Sfoară perfectă

Divizarea este o figură acrobatică, prezentată în 2 soiuri:

• Sfoară longitudinală: un picior îndreptat este în fața corpului, celălalt este în spate. Bazinul este perpendicular pe suprafața podelei.
• Sfoară încrucișată: picioarele stângi și drepte îndreptate sunt despărțite în direcțiile corespunzătoare de corp.

În ambele cazuri, picioarele trebuie apăsate ferm pe podea și formează împreună o linie dreaptă. Întinderea pentru începători împarte exercițiile de aterizare nu numai că vă va permite să efectuați o figură acrobatică, ci va aduce și beneficii corpului.

Efectul pozitiv al sfoara:

• Formarea unei siluete de relief a mușchilor picioarelor.
• Elaborarea presei.
• Activarea circulației sângelui în regiunea pelviană.
• Stimularea sistemului digestiv.
• Dezvoltarea elasticității ligamentelor zonei inghinale. Acest lucru este valabil pentru femeile însărcinate: ligamentele flexibile pot facilita procesul nașterii.

Sarcina principală pentru cei care doresc să stea pe sfoară este de a obține flexibilitatea musculară în șolduri, pelvis și zona inghinală.

Exercițiile de aterizare cu sfoară ar trebui să fie date aproximativ 5 zile pe săptămână. Durata antrenamentului este de 40-50 de minute.

Viteza rezultatului depinde de datele naturale și de intensitatea claselor. Cu o abordare conștientă a antrenamentului și a datelor naturale medii, calea către sfoara longitudinală durează aproximativ 4 luni, către cea transversală - șase luni.

Exerciții de întindere a sfoară

"Fluture" - întinderea mușchilor din zona inghinală:

1. Poziția de plecare este așezată pe podea.
2. Îndoiți-vă picioarele la genunchi, întindeți-le în lateral și trageți-le spre corp. Picioarele se ating.
3. Puneți mâinile pe genunchi, încercând să le apăsați pe podea.

Rolele sunt transversale. Prelucrarea mușchilor fesieri:

1. Poza de pornire stă pe podea cu picioarele mai late decât umerii.
2. Așează-te pe un picior, îndreptându-l pe celălalt. Piciorul de sprijin este pe podea. Degetul deget al celor 2 membre privește în sus.
3. Trageți mușchii a 2 picioare, simțiți tensiunea a 1 fese.
4. Rulați încet de la primul picior la al doilea, făcându-l un pivot. Mutați-vă aproape de podea. În timpul rulării, simțiți o întindere în zona inghinală și a coapselor interioare. Repetați rulourile de 20 de ori.

Lunge cu corpul întoarce. Dezvoltarea flexibilității feselor, ligamentelor în șolduri și spate:

1. Poziția de plecare este în picioare.
2. Îndoiți piciorul drept la genunchi, coborâți, făcându-l unul de susținere. Îndreptați piciorul stâng și luați-l înapoi. Ține-ți mâinile pe piciorul drept de susținere, păstrează o postură dreaptă.
3. Chiuveta mai aproape de podea, ajungând la tensiune pe ligamentele șoldurilor și pe mușchii fesieri. Rămâneți întins timp de 15 secunde.
4. Pivotați carcasa cu atenție spre dreapta. Țineți în întindere maximă timp de 10-15 secunde.
5. Schimbați poziția corpului rotind-o spre stânga și rămâneți în această poziție timp de 10-15 secunde. În timpul virajelor, simțiți întinderea inghinală și a mușchilor fesieri.
6. Repetați de cealaltă parte a corpului.

Tutorial video pentru întinderea firului acasă:

Intinderea in timpul sarcinii

Stretching pentru începători este un exercițiu potrivit pentru fitness în timpul sarcinii. Scopul principal al întinderii pentru femeile însărcinate este de a crește elasticitatea țesuturilor și ligamentelor musculare și de a le pregăti pentru naștere.

Beneficiile întinderii în timpul sarcinii:

• Ameliorarea durerilor de spate lombare.
• Reducerea traumei și durerii nașterii.
• Reducerea riscului de vergeturi postpartum în abdomen.
• Activarea digestiei. În timpul întinderii șoldului și a zonelor abdominale, fluxul de sânge către organele tractului gastro-intestinal crește. Datorită acestui fapt, este posibil să se stabilească funcționarea intestinelor.

Contraindicațiile exercițiilor de întindere sunt dictate de tulburări de bunăstare și probleme cu purtarea unui copil:

• Tensiune arterială crescută.
• Pereți slabi ai organelor genitale interne.
• Risc de deces fetal și naștere timpurie.
• Probleme sângeroase.
• Senzații dureroase în spate și abdomenul inferior.

Intinderea pentru începători (exerciții fizice cu precauție în timpul sarcinii) ar trebui să fie simplă. Poziția inițială - așezat pe genunchi sau fese. Exercițiile în picioare sunt permise, dar în cantități minime: amenință cu creșterea încărcăturii picioarelor și coloanei vertebrale.

Tipuri interzise de întindere în timpul sarcinii:

• Toate exercițiile dinamice.
• Înclinări ale corpului dintr-o poziție în picioare.
• Culcat pe spate.

Regulile exercițiilor de întindere în timpul sarcinii vor ajuta să nu supraîncărcați corpul și să obțineți cele mai multe beneficii:

• Durata lecțiilor este de până la 20 de minute.
• O condiție prealabilă este absența disconfortului.
• Principala regulă atunci când faci exercițiile: fără fanatism. Nu este nevoie să depuneți eforturi pentru înregistrări de flexibilitate, încărcați corpul cu exerciții lungi și un ritm rapid.
• Numărul optim de abordări pentru fiecare exercițiu este de 3, cu o creștere ulterioară a întinderii. Mușchiul este ținut într-o stare întinsă timp de până la 10 secunde.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbit, tutoriale video.

Se întinde în yoga

Stretching - pentru începători și yoghini avansați, este o parte integrantă a practicii. Aceste exerciții vă permit să obțineți armonie a minții și a corpului.

Yoga asanas (posturi) sunt împărțite în 2 grupe:

• Putere.
• Întinderea.

Pozițiile de forță vizează câștigarea forței. În schimb, întinderea asanelor este relaxantă.

Combinația ambelor tipuri de posturi în practică asigură echilibrul fluxurilor de energie multidirecționale. Împreună creează un echilibru de putere și pace.

Proprietățile de întindere care îl fac o parte indispensabilă a yoga:

1. Relaxarea mușchilor. Asanele de forță fac corpul ferm, dar cresc tensiunea în mușchi. Creează bariere în calea fluxurilor libere de energie și este plin de acumularea de emoții negative. Întinderea mușchilor îi eliberează din cleme.
2. Creșteți flexibilitatea mușchilor și ligamentelor și îmbunătățiți circulația sângelui. Întinderea creează condiții pentru mișcarea nestingherită a fluxurilor de energie.

Exemple de întinderi de yoga

"Poarta" Asana încălzește mușchii, întinde spatele:

1. Poziția inițială este îngenuncheată.
2. Îndreptați piciorul drept și lăsați-l deoparte.
3. Inspiră și în același timp îndreaptă mâna stângă în sus. Trebuie să simțiți întinderea în spate și coloana vertebrală.
4. Cu o expirație, mișcați mâna dreaptă în josul piciorului drept.
5. O nouă respirație - îndoiți simultan pieptul înainte, direcționând omoplatul stâng înapoi.
6. Țineți câteva respirații și repetați pentru cealaltă parte a corpului.

Asana „Broasca” întinde mușchii picioarelor și picioarelor:

1. Poziția inițială - întins pe burtă. Brațele sunt îndreptate.
2. Expirați îndoind genunchii. Adu-ți călcâiele mai aproape de fese.
3. Apuca piciorul drept cu mâna dreaptă, stânga cu stânga. Mențineți poziția pentru 2 respirații.
4. Expirați, ridicând corpul și capul de pe podea. A căuta.
5. Schimbați poziția mâinilor: acestea trebuie să țină picioarele deasupra.
6. Coborâți palmele mai aproape de degetele de la picioare. Îndreptați-vă călcâiele spre podea și încercați să o atingeți. Țineți poza timp de aproximativ 20 de secunde.

Asana "Câine orientat în jos" - întinde partea din spate a picioarelor, relaxează mușchii spatelui și coloana vertebrală:

1. Poziția de plecare este întinsă pe burtă.
2. Expirați, ridicați-vă și fixați poziția, sprijinindu-vă pe genunchi și mâini.
3. Ridicați bazinul, aplecându-vă în josul spatelui.
4. Expirați în timp ce ridicați genunchii. Sprijiniți-vă pe degetele de la picioare.
5. Îndreptați-vă brațele și picioarele, ridicați șoldurile. Întindeți coloana vertebrală și simțiți cum se întind mușchii picioarelor. Țineți poziția pentru mai multe respirații.

Mașini de întindere

Intinderea musculara cu dispozitive speciale este o alternativa la exercitiile pentru incepatori. Puteți lucra cu aparate de întindere la centrul de fitness sau puteți achiziționa un dispozitiv pentru uz casnic. Produsele sunt vândute în magazine sportive și pe internet.

Toate simulatoarele sunt împărțite în 2 grupe, în funcție de obiectul de studiu:

1. Corpul și coloana vertebrală.
2. Picioare.

Dispozitive de antrenament corporal:

• Tabel de inversiune - platformă cu unghi de înclinare reglabil. Utilizatorul se întinde pe el, astfel încât capul să fie sub picioare. Intinderea are loc datorita greutatii proprii a sportivului.
• Ghete de inversiune - tampoane pentru tibie concepute pentru a fi atașate la bara orizontală. Vă permite să vă agățați cu capul în jos de bar fără a utiliza brațele.

Antrenori pentru picioare:

• Pentru întinderea pe o sfoară - o structură pentru întinderea picioarelor într-o sfoară transversală. Produsul este echipat cu o manetă de control al tensiunii.
• Pentru picioare - dispozitive puse pe picioare. Acestea sunt destinate tratamentului și prevenirii picioarelor plate.

Avantajele utilizării simulatoarelor:

• Risc redus de rănire: utilizatorul poate controla gradul de stres asupra mușchilor fără a supraestima flexibilitatea acestora.
• Eficacitatea și efectul rapid al antrenamentului.
• Lipsa de disconfort și durere.

Minusuri:

• Cost. Începe de la aproximativ 4000 de ruble.
• Dimensiuni. Cele mai mari simulatoare sunt tabele de inversiune.Utilizarea lor într-un apartament de oraș standard este dificilă. Barele pentru picioare sunt mai compacte. Puteți găsi tărgătoare pliabile pentru picioare.

Stretching-ul este o formă de fitness care se potrivește sportivilor începători. Întinderea vă va permite să formați o siluetă atractivă, să ușurați tensiunea musculară și să prelungiți tinerețea corpului.

Proiectare articol: Svetlana Ovsyanikova

Video pe tema: stretching pentru începători, exerciții

Exerciții de întindere a piciorului și a spatelui pentru începători: