Coarda de sărituri pentru slăbit. Tabel împotriva celulitei, câte calorii sunt arse. Beneficiu și rău, tehnică, rezultate

Saltul, o metodă pentru a pierde în greutate și a susține o figură folosind coarda de sărituri, a câștigat o popularitate extraordinară. Nu este necesar să vă epuizați cu diete stricte pentru a pierde acele kilograme în plus. Tabelele prezentate în articol vor oferi informații detaliate și detaliate despre acest domeniu de fitness.

Omiterea eficienței

Coarda de sărituri - unul dintre cele mai interesante hobby-uri ale copilăriei - este un echipament sportiv excelent pentru un antrenament cardio eficient. În ceea ce privește pierderea în greutate, sărirea este mai eficientă decât dieta, alergatul și înotul. În 15 minute ocupațiile ard 200 kcal.

În timpul săriturilor, sunt implicați mușchii întregului corp:

• mâini;
• picioare;
• înapoi;
• fese;
• presa.

Antrenamentul regulat va duce la rezultate precum:

• siluetă frumoasă, tonifiată;
• flexibilitate;
• energie;
• rezistenta;
• coordonare excelentă.

Avantajele săriturilor de frânghie pentru pierderea în greutate

Coarda de sărituri pentru pierderea în greutate (tabelul consumului de calorii este prezentat mai jos în articol) au următoarele avantaje în ceea ce privește recuperarea și pierderea în greutate:

1. Saltul este unul dintre antrenamentele cele mai consumatoare de energie. Pentru o oră cu o încărcare de intensitate mare, puteți cheltui până la 1000-1200 kcal. În plus, astfel de activități atenuează senzația de foame.
2. Cursurile cu o coardă de salt sunt o opțiune excelentă pentru antrenamentele cardio care au un efect benefic asupra funcționării inimii și vaselor de sânge și a sistemului respirator. O varietate de exerciții de intensitate ridicată și joasă vă vor ajuta să construiți un sistem eficient de antrenament.
3. Deoarece în timpul salturilor sunt implicați aproape toți mușchii corpului, tonusul țesutului muscular crește, iar aportul de sânge către toate sistemele corpului se îmbunătățește. Aprovizionarea cu organe a oxigenului devine mai completă.
4. Astfel de antrenamente corectează postura, dezvoltă un sentiment de echilibru, flexibilitate, agilitate. Astfel de abilități vor fi utile în viața de zi cu zi și în timpul altor sporturi.
5. Utilizarea regulată a frânghiei va ajuta la reducerea semnificativă a riscului de rănire a membrelor. Acest lucru se datorează rezultatului antrenamentului, cum ar fi întărirea mușchilor care protejează piciorul și glezna.
6. Săriturile sunt eficiente în special în slăbirea picioarelor, șoldurilor, feselor. Un rezultat pozitiv suplimentar este fluxul de sânge către părțile problematice ale corpului.
7. Exercițiul vă ajută să vă construiți brațele și abdomenul.
8. Saltul la cursuri te încarcă perfect cu un aspect pozitiv, ridică starea ta de spirit.
9. Coarda de salt este unul dintre cele mai compacte echipamente sportive pe care le poți lua cu ușurință oriunde mergi.
10. Astfel de echipamente sportive sunt accesibile tuturor.
11. Este necesar un spațiu minim pentru antrenament: atât un loc de joacă în curtea casei, cât și o cameră mică sunt potrivite.

Rău și contraindicații

Dezavantajele omiterii cursurilor includ:

1. Impact puternic asupra ligamentelor și articulațiilor genunchiului.
2. Stres mare pe spate și pe spate.

Dacă aceste zone ale corpului sunt relativ slabe, exercițiile fizice pot duce la probleme de sănătate destul de grave.

3. Riscul de rănire (mai ales în primele zile de antrenament, în timpul săriturilor de antrenament).
4. Risc de vătămare a sistemului respirator sau cardiovascular dacă încărcătura nu este distribuită corespunzător.

Există o listă destul de mare de contraindicații pentru astfel de activități:

1. A fi supraponderal (obezitate gradul 2 sau 3).
2. Boli grave ale inimii, vaselor de sânge.
3. Hipertensiune sau modificări bruște de presiune.
4. Boli legate de sistemul musculo-scheletic.
5. Insuficiență vizuală, boli oculare.
6. Astm.
7. Varice.
8. Sarcina și perioada postpartum.
9. Cefalee sau orice altă durere.
10. Perioada menstruației.

De asemenea, nu este recomandat să săriți pe stomacul plin. În ceea ce privește tehnica de exerciții, principalul lucru este că nu puteți ateriza cu toată greutatea pe tocuri, creând o sarcină excesivă pentru toate organele și sistemele corpului.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Alegerea unei frânghii

Coarda de sărituri pentru pierderea în greutate (tabelul de mai jos va ajuta la determinarea alegerii echipamentului) se efectuează în conformitate cu o tehnică specifică. Există mulți parametri de care trebuie să țineți cont atunci când cumpărați o frânghie utilizată în acest scop.

Principalul lucru de luat în considerare atunci când cumpărați un proiectil este lungimea cablului. Această valoare afectează eficacitatea și siguranța exercițiului. Un cablu scurt va face antrenamentul inconfortabil și traumatic din cauza posibilității de a vă prinde cu picioarele. Lungimea excesivă va contribui la încurcarea constantă a frânghiei.

Lungimea acestui echipament sportiv este direct proporțională cu înălțimea persoanei.

În acest sens, există două reguli pentru alegerea unei frânghii:

1. Puneți partea centrală a frânghiei și trageți-o de-a lungul corpului. În acest caz, mânerele ar trebui să atingă axile, lungimea cablului în sine ar trebui să ajungă la centură.
2. Trebuie să plasați două mânere în mână și să o îndreptați perpendicular pe corp. Dimensiunea poate fi considerată inadecvată dacă cablul se sprijină pe podea sau nu intră deloc în contact cu acesta. În mod ideal, cablul ar trebui să atingă ușor suprafața podelei.

În plus, experții au dedus anumite standarde de lungime care pot fi ghidate de:

Un plus excelent este capacitatea de a regla lungimea cablului. Atunci când alegeți echipamente cu o astfel de funcție, va fi întotdeauna posibil să alegeți lungimea optimă a corzii pentru cele mai eficiente antrenamente.

După evaluarea tuturor criteriilor de selecție, cântărindu-vă capacitățile, puteți achiziționa cu încredere o frânghie și puteți începe să vă exercitați.

Cât și cât de des ar trebui să exersezi?

Un bun început de antrenament pentru începători este o distribuție proporțională 1: 2 a sarcinii și a repausului. De exemplu, 10 minute. orele se alternează cu o pauză de 20 de minute. În acest caz, trebuie să efectuați cel puțin 5-25 de salturi într-un interval de lucru. Trebuie să o faceți de cel puțin 3 ori pe săptămână.

În a doua săptămână de antrenament, raportul activitate-odihnă se modifică cu 1: 1. Numărul de clase pe săptămână este mărit la 4 ori. Numărul de ricoșări este crescut treptat. La sfârșitul primei jumătăți a lunii, durata salturilor fără întrerupere ar trebui să ajungă la 2-3 minute.

A treia și a patra săptămână sunt dedicate predării antrenamentului de viteză, îmbunătățirii tehnicii. Viteza de execuție trebuie adusă la 120 de salturi pe minut, ceea ce corespunde la 2 salturi pe secundă. Apoi, trebuie să măriți treptat durata intervalului de lucru și să scurtați durata pauzelor.

Până la sfârșitul lunii, un antrenament ar trebui să fie o sesiune continuă de salt de mare viteză de 10 minute.

Fiecare antrenament trebuie completat cu exerciții pentru a întinde mușchii picioarelor, șoldurilor și centurii umărului. Acest lucru va ajuta la atenuarea durerilor musculare post-antrenament.

Pentru comparație: dacă trebuie să faceți aerobic în mod cuprinzător și nu mai puțin de 40 de minute. pe zi, pentru a vedea primele rezultate ale slăbirii, apoi cu o frânghie, sunt suficiente abordări de 15 minute. Saltarea sesiunilor poate dura până la 40 de minute, apoi eficiența antrenamentului va crește de mai multe ori.

Antrenamentul cardiac cu intervale cardiace de 15 minute este perfect pentru cei care nu au ocazia să dedice mult timp antrenamentului.

Se efectuează în următoarea succesiune:

• 1 min. o încălzire se efectuează într-un ritm lent (salturi clasice);
• 2 minute. - aceleași sărituri într-un ritm moderat;
• 2 minute. sunt date la rebuturi alternative (viteză moderată);
• 2 minute. salturile combinate se efectuează într-un ritm rapid;
• 3 min. - salturi de bază (ritm moderat);
• 2 minute. sarituri mari se fac cu o viteza moderata;
• 2 minute. salturile clasice (de bază) se execută într-un ritm rapid;
• 1 min. - salturi de bază (viteză lentă).

Angajându-vă într-un astfel de antrenament cardio și pierzând în greutate în același timp, puteți întări suplimentar inima și vasele de sânge.

Intensitatea exercițiului trebuie planificată pe baza capacităților dvs. fizice. Trebuie să asculți corpul în timpul fiecărei lecții.

La început, puteți sări fără a folosi o frânghie. Acest lucru vă va ajuta să vă adaptați rapid la sarcinile viitoare.

Ce înseamnă a pierde în greutate în timp ce sări coarda?

În timpul săriturilor, sarcina principală cade pe fese, coapse și picioare.

Cele mai optime exerciții de frânghie pentru a slăbi pe aceste părți ale corpului:

• Sare simultan pe două picioare.
• Salturi alternative cu schimbarea picioarelor stângi și drepte.
• Exerciții cu o dublă rotație a corzii.
• Alergând pe loc.
• Opțiuni de leagăn înapoi.
• Sare cu o frânghie încrucișată.

Treptat, trebuie să aduceți viteza exercițiilor la 120 de salturi pe minut. Există numeroase variante de salt. Aici ar trebui să fii ghidat de capacitățile și imaginația ta. Clasele cu o frânghie de salt sunt folosite și în scopul de a pierde în greutate pe abdomen.

Pe baza tabelului de consum de calorii, puteți continua cu următoarele exerciții:

• Cablul trebuie să fie pliat în jumătate, ridicați mâinile în sus cu o frânghie întinsă, faceți îndoituri în direcții diferite.
• Trebuie să stați pe podea cu picioarele îndreptate, să ridicați o frânghie îndoită de 2 sau 4 ori. Apoi ar trebui să întindeți șosetele, încercând să așezați cablul în spatele lor.
• O modalitate excelentă de a vă consolida abdomenul inferior este sărind coarda cu genunchii înalți.

Important! Antrenamentele ar trebui să fie regulate, de cel puțin 3 ori pe săptămână. În același timp, ar trebui să consumi o mulțime de fructe și legume sănătoase și un minim de produse de copt din făină. Dacă aceste condiții sunt îndeplinite, rezultatul va fi vizibil foarte curând.

Cum să sari coarda pentru a pierde în greutate?

Cunoscând greutatea exactă, puteți afla cât timp pe zi trebuie să vă exercitați pentru a obține rezultate optime. De exemplu, cu o greutate de 60 kg, 400 kcal pot fi cheltuiți într-o jumătate de oră. Tabelul consumului de energie va ajuta la determinarea gradului de încărcare și a duratei claselor. Este prezentat mai jos.

A scăpa de 1 kg de greutate înseamnă a cheltui 7000 kcal. Efectuând exerciții clasice simple cu o frânghie, mâncând bine, puteți pierde ușor și rapid 2-4 kg de greutate.

Există mai multe metode de a sări peste pierderea în greutate:

1. Acasă trebuie să-ți construiești obstacole, de exemplu, din cărți. Înălțimea lor este determinată după bunul plac. Este necesar să depășești obstacolele cu ajutorul săriturilor. Puteți sări pe un picior sau pe două sau pe picioare alternative.

2. Interval de exercițiu, contribuind la pierderea în greutate într-un timp scurt. Dacă scopul tău este să scapi de excesul de greutate cât mai curând posibil, ar trebui să începi să faci antrenamente la intervale, alternând cu alergatul.

Acest antrenament începe cu 1 min. sare într-un ritm calm, apoi 15 secunde trebuie să sari la viteză maximă. Viteza de salt este alternată în acest mod timp de 15 minute. Modificarea încărcării contribuie la consumul dublu de energie, comparativ cu cheltuirea caloriilor în timpul salturilor clasice într-un mod uniform.

3. Există o metodă eficientă de două săptămâni de slăbit. Sărind timp de 15-20 de minute. pe zi, puteți reduce greutatea cu 6-8 kg.

Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați alternativ următoarele exerciții:

• Salt de 10 ori:
• simultan cu două picioare;
• pe piciorul stâng;
• pe piciorul drept;
• imitația alergării.
• Sărind o linie imaginară: înainte și înapoi. Ar trebui să începi de la 15-20 de ori.
• Alternarea salturilor: una este clasică, cealaltă cu brațele încrucișate și o frânghie - și așa mai departe de până la 20 de ori.
• Acum trebuie să vă imaginați două linii: una în față, cealaltă în spate. Salturile se efectuează alternativ - la o linie, apoi la alta.

Când efectuați exercițiile, trebuie să cunoașteți tehnica clasică a coardei de sărituri:

• Mânerele trebuie ținute la nivelul șoldului sau taliei.
• În timpul rotației, numai mâinile ar trebui să funcționeze, coatele sunt apăsate pe corp.
• Începeți săritura cu genunchii ușor îndoiți.
• Salturile se efectuează cu spatele drept.
• Mușchii abdominali trebuie să fie tensionați.
• Înălțimea optimă de sărit este de 2-4 cm de podea.
• Este inacceptabil să puneți o sarcină pe un picior plin, deoarece acest lucru poate răni articulațiile genunchiului.

  

Exercițiul trebuie făcut pe stomacul gol.După ore, nu este recomandat să mâncați 1,5-2 ore.

Sare peste program timp de 30 de zile

Sărit de frânghie pentru pierderea în greutate (tabelul de mai jos va descrie un program de exerciții de 30 de zile) este recomandat pentru a începe cu o încălzire de 10 minute pentru a încălzi mușchii și articulațiile.

Experții au dezvoltat un program zilnic de antrenament de 30 de zile pentru a arde eficient grăsimile:

Notă: în prima zi trebuie să faceți 100 de salturi, în a doua - 130, în a treia - respectiv 160; în a patra zi - o pauză. Și așa mai departe conform programului. Este permisă împărțirea sarcinii zilnice planificate în 2-3 etape cu pauze scurte. Această schemă este optimă pentru începători.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Îndepărtarea cu păr cu laser a feței și a corpului - modul în care se efectuează, eficacitatea, înainte și după fotografii, contraindicații.

Salt masă de calorii

Saltul de frânghie pentru pierderea în greutate (tabelul de mai jos vă va ajuta să urmăriți rezultatele antrenamentului în raport cu caloriile consumate) sunt foarte eficiente în ceea ce privește scăparea kilogramelor în plus cu un regim de exerciții planificat corespunzător.

Când să vă așteptați la primele rezultate?

Primele rezultate pozitive ale antrenamentului pot fi de așteptat după cinci sesiuni, cu condiția ca săritura de coardă să fie efectuată de cel puțin 4 ori pe săptămână timp de 15-25 de minute.

Fesele și picioarele inferioare vor deveni din ce în ce mai strânse, iar dimensiunea coapselor va scădea. După o lună, stomacul se va schimba vizibil. Și dacă efectuați tehnici speciale cu o frânghie pentru mușchii abdominali, atunci o relaxare musculară frumoasă va deveni vizibilă.

Saltarea sesiunilor elimină în mod eficient celulita. În timpul săriturilor, mușchii dobândesc un ton suplimentar, drenajul limfatic se îmbunătățește, pielea de pe coapse și fese devine mai elastică. Efectul va fi vizibil până la sfârșitul primei luni de antrenament.

După 2 luni de antrenament regulat, starea corpului în ansamblu se va îmbunătăți, va apărea o cantitate mare de forță și energie, corpul va căpăta o formă atractivă.

Există diverse programe de antrenament cu frânghie, care vă permit să slăbiți, să întăriți inima și sistemul respirator. Tabelele din articol prezintă în mod clar beneficiile și eficacitatea unor astfel de exerciții, ajută la crearea unui sistem de antrenament optim și decid asupra alegerii echipamentului.

Autor: Olga Lavrova

Proiectare articol: Mila Friedan

Videoclip despre beneficiile săriturilor pe coardă

Cum să slăbești 8 kg în 2 săptămâni folosind o frânghie: