Călărește cu gantere înclinate în picioare, așezat, întins pe o bancă, în jos, înainte spre delta din spate, umeri, spate

Creșterea cu gantere înclinate este utilizată pe scară largă în diverse complexe de instruire și programe. Exercițiul vizează dezvoltarea mușchilor brâului și a spatelui. Deplasarea sarcinii pe un anumit grup muscular depinde de poziția corpului elevului și de traiectoria mișcării mâinii.

Esență și principii de bază

Setul de gantere îndoite este un exercițiu articular izolat. Aceasta înseamnă că, sub rezerva tehnicii corecte de execuție, doar o articulație a umărului este implicată în procesul de mișcare. Toate celelalte articulații ale corpului uman trebuie să fie statice sau să mențină o poziție dată.

Atunci când se efectuează diluții ale brațelor prin părți înclinate, următoarele lucrări musculare sunt incluse în lucrare:

1. Mușchii spatelui:

• Mușchi rotund mare;
• Mușchii trapez.

2. Mușchii deltoizi:

• Deltoidul posterior;
• Deltoidul mijlociu.

3. Mușchii umărului:

• Triceps și biceps.

Pe ultimul grup muscular, se aplică o sarcină statică pentru a ține brațul cu greutăți într-o poziție dată. Mușchii bicepsului și tricepsului se echilibrează reciproc, menținând îndoirea necesară a cotului, împiedicând antebrațul și mâna să se apropie de umăr.

Starea aplecată asupra creșterii cu gantere implică mulți mușchi stabilizatori mici. În acest exercițiu, tensiunea statică este prezentă în mușchii nucleului și în partea inferioară a corpului.

Soiuri de așezare a ganterelor înclinate

Există mai multe tipuri de bază de reproducere cu gantere îndoite: în picioare, așezat și reproducere susținută.

Creșterea în picioare

Este necesar să începeți acest exercițiu stăpânind poziția corectă de plecare. Acest lucru necesită ca practicantul să fie mușchi flexibili și dezvoltați ai părții medii a corpului.

Tehnica de executare:

• În primul rând, ar trebui să vă îndreptați și să luați o poziție verticală. În acest stadiu, este important să simțiți devierea naturală a coloanei lombare. În viitor, pentru a reduce riscul de rănire, va trebui respectat.
• Luați gantere. Membrele superioare ar trebui să fie ușor îndoite la coate.
• Înclinați corpul paralel cu podeaua. În acest caz, devierea în partea inferioară a spatelui ar trebui să fie naturală. Îndoirea și rotunjirea nu sunt permise atât în ​​partea inferioară, cât și în partea superioară a spatelui. O atenție deosebită este acordată unghiului de înclinare a corpului. Dacă practicantului îi lipsește flexibilitatea sau elasticitatea mușchilor din spatele coapsei, atunci este permisă o ușoară îndoire a articulației genunchiului. Bazinul poate fi tras puțin înapoi.
• După ce sportivul și-a acordat corpului o poziție orizontală, trebuie acordată atenție poziției umerilor. Ar trebui să fie desfășurate și să se întindă pe aceeași linie imaginară. Dacă umerii sunt coborâți sau ridicați în sus, atunci amplitudinea exercițiului va scădea. În acest caz, nu va fi posibil să se realizeze contracția maximă și întinderea mușchiului țintă.
• Arme. Unul dintre punctele culminante este poziția mâinii. Coatele ar trebui să fie ușor exterioare.Acest lucru vă va permite să le împrăștiați pe laturi în același plan. Această traiectorie este necesară pentru a antrena deltele din spate. Lăsarea coatelor într-o poziție naturală le face mult mai dificil de controlat. Cu oboseală generală și datorită trăsăturilor anatomice ale structurii corpului uman, sarcina principală, în acest caz, va fi preluată de mușchii rotunzi mari mai puternici. Și reproducerea prin părți laterale se va transforma în rânduri de gantere îndoite.

Așezarea ganterelor înclinate spre deltele din spate este un exercițiu dificil din punct de vedere tehnic. Cerințele ridicate sunt plasate pe poziția corpului elevului.

Dacă unghiul dintre orizontală și linia corpului superior este mai mare de 15-20 de grade, atunci sarcina se va deplasa de la grinda din spate a deltelor la cea din mijloc. Dacă unghiul este negativ, atunci tensiunea din partea inferioară a spatelui va depăși nivelul permis. În acest caz, riscul de rănire va crește semnificativ.

Starea de reproducere

Ganterele de reproducere pentru mușchii deltoizi dintr-o poziție așezată diferă de versiunea anterioară prin prezența unui punct de sprijin. Practicianul selectează înălțimea băncii astfel încât șoldurile să ia o poziție ușor sub orizontală. În acest caz, genunchiul trebuie să fie sub coapsa superioară. Acest lucru este necesar pentru a asigura poziția corectă a corpului.

De asemenea, ar trebui să acordați atenție corespondenței înălțimii bancii și a lungimii brațului sportivului. În partea de jos a traiectoriei, ganterele ar trebui să intre sub coapsă și să nu atingă podeaua. Îndoirea brațului la articulația cotului nu este de dorit.

Acest exercițiu este potrivit pentru începători. Prezența sprijinului permite sportivului să scape de necesitatea de a monitoriza poziția corpului. Cușca toracică se potrivește perfect cu coapsa, iar membrul inferior în sine este fixat rigid pe suprafața podelei. Acest lucru face posibilă crearea unui sistem stabil în care sportivul să se poată concentra asupra activității deltelor din spate.

Dezactivarea mușchilor de bază (toți mușchii abdominali, mușchii abdominali oblici) de la muncă vă permite să utilizați o povară puțin mai mare. Ridicarea ganterelor prin laturile așezate permite sportivului să ia o poziție mai stabilă. Acest lucru contribuie la realizarea unei insuficiențe musculare mai bune în deltele posterioare.

Creșterea ganterelor în pantă cu sprijin

Pentru exercițiul suportat, puteți utiliza o mașină de hiperextensie sau o bancă din spate reglabilă.

Această opțiune pentru reproducerea cu gantere într-o înclinație pentru deltele din spate vă permite să ușurați complet tensiunea din spate și picioare. Acest lucru este necesar în cazurile în care practicantul are un corp slab și, datorită particularităților constituției corpului, nu poate efectua reproducerea în timp ce stă.

Cu această întruchipare a exercițiului, poziția de plecare depinde direct de alegerea echipamentului auxiliar. Aparatul de hiperextensie nu modifică liniile directoare de bază. Atunci când utilizați o bancă înclinată, este important să înțelegeți provocările funcționale cu care se confruntă grupul muscular țintă.

Mușchii deltoizi posteriori trag cotul înapoi cu umărul în poziție orizontală. Astfel, puteți alege orice unghi de înclinare al băncii. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă să mențineți un unghi drept între corp și membrele superioare.

Trebuie amintit că, atunci când unghiul dintre corp și podea este aproape de 90 de grade, o parte din sarcină va fi preluată de mușchii deltoizi anteriori.

Indicații pentru începutul utilizării

Mușchii deltoizi posteriori compensează tensiunea care rezultă din dezvoltarea disproporționată a mușchilor din fața corpului în raport cu spatele. Majoritatea sarcinilor zilnice ale unei persoane sunt în fața ochilor săi.

Oamenii ajung la obiecte, le ridică și efectuează alte acțiuni strict în fața lor. Drept urmare, se formează un dezechilibru între mușchii feței corpului și spate. Rezultatul acestui proces este umerii încovoiați și rotunjiți. Pentru a evita aceste consecințe, mușchii interni ai spatelui, deltelor posterioare și manșeta rotatorului ar trebui să fie antrenați.

Contraindicații pentru utilizare

Dispunerea ganterelor înclinate, datorită prezenței a trei opțiuni pentru implementarea sa, nu are contraindicații evidente.

Poate fi realizat de oameni de toate vârstele. O excepție o reprezintă persoanele care au entorse musculare într-unul sau mai multe dintre grupurile musculare implicate.

Sfaturi utile

Principala recomandare atunci când se efectuează reproducerea cu gantere prin părțile laterale înclinate este o progresie treptată a încărcăturii. Nu vă grăbiți și nu folosiți gantere prea grele în timpul antrenamentului. Acest exercițiu nu este de bază și nu va ajuta la construirea volumului muscular al deltelor posterioare.

Cea mai bună opțiune pentru începători este introducerea setului de înclinare în procesul de antrenament fără a utiliza greutate suplimentară. sau cu gantere care nu cântăresc mai mult de 1-2 kg. Inițial, este important să se stabilească conexiunea neuromusculară între creier, sistemul nervos central și mușchiul contractant.

Cu alte cuvinte, cablarea trebuie făcută în mod conștient. Este necesar să se înțeleagă cât de mult, la un moment dat, delta din spate este redusă. Și, de asemenea, să puteți da impulsul corect, astfel încât mușchii să se contracte și mai mult.

Când utilizați greutăți mari de lucru, acest efect nu va funcționa, deoarece mișcarea va fi efectuată automat. Exercițiul se va transforma în leagăne și cabluri. Ceea ce este puternic descurajat.

Pe lângă contracția musculară, este necesar să se acorde atenție întinderii sale în faza negativă a mișcării. Fără întindere de înaltă calitate și amplitudine, nu va fi posibilă realizarea unei contracții corecte și complete. Și fără o reducere completă, creșterea cu gantere prin părți nu are sens.

Când lucrați la mușchii brâului, trebuie acordată o atenție deosebită încălzirii. Articulația se mișcă în mai multe planuri și, cu încălzirea insuficientă, este ușor să trageți oricare dintre delte înainte de a vă exercita. Pentru încălzire, puteți utiliza complexe comune de gimnastică. Acestea trebuie efectuate înainte de apariția transpirației.

Centura de șold atletică poate fi utilizată când alergați peste părți în timp ce stați în picioare. Vă permite să reduceți sarcina pe coloana vertebrală și vă permite să vă concentrați asupra exercițiului. Se pot folosi și curele pentru încheietura mâinii. Acestea vă vor ajuta să scăpați de problemele asociate cu menținerea ganterei în poziția corectă. Acest lucru vă permite să vă concentrați mai bine asupra activității mușchilor deltoizi.

Complexul principal

Setul de gantere înclinate nu este folosit ca exercițiu de câștig de masă, dar în același timp este baza pentru antrenarea mușchilor din spatele umărului. Cel mai mare efect al diluțiilor cu gantere asupra deltei din spate poate fi atins atunci când sunt combinate cu mișcări de bază.

Program de antrenament de 3 zile

Când construiți un program sportiv, acesta este cel mai adesea împărțit în 3 zile de antrenament. În fiecare dintre aceste zile, sunt incluși în mod necesar un grup muscular mare și mai multe altele mai mici. Există alte modalități de organizare a unei împărțiri de antrenament, dar atunci când se formează un complex de mișcări timp de 3 zile, acest principiu este cel mai des folosit.

Pentru începători, cea mai bună opțiune ar fi combinarea mușchilor pectorali și a deltelor. În același timp, în ce ordine se succed zilele din împărțire, nu contează în principiu. Acest mod de organizare a antrenamentului permite sportivului să încarce deltele din față cu greutăți mari în timpul apăsării pe bancă.

În consecință, acest grup muscular va primi porțiunea necesară din sarcină chiar înainte de a antrena umerii. Și practicantul va avea ocazia să dedice mai mult timp razei centrale și posterioare.

Un astfel de program de formare poate arăta ca:

• Reproducerea peste părți dintr-o poziție în picioare 3 * 12-15 repetări.Acest exercițiu vizează dezvoltarea mănunchiului mijlociu al mușchilor deltoizi. Atunci când îl efectuați, trebuie acordată o atenție specială poziției ganterelor din mâini. Pentru a izola mușchiul țintă, înclinați ușor partea din față a inventarului, astfel încât degetul mic să fie puțin mai înalt decât degetul mare. Brațul de la cot ar trebui să fie ușor îndoit.
• Aspect de înclinare De 3 * 12-15 ori. Dacă există o disproporție în dezvoltare și există o predominanță clară a fasciculului de mijloc asupra spatelui, atunci exercițiile pot fi inversate.

Split clasic de două zile

Cu o împărțire de 2 zile, se efectuează 2 antrenamente la rând. Sunt urmate de 1 zi de odihnă. Apoi ciclul se repetă. În acest caz, sportivul își împarte în mod convențional corpul în două părți. Corpul inferior și abdominalele sunt efectuate în prima zi, iar corpul superior în ziua următoare.

Această metodă de organizare a procesului de antrenament este optimă pentru cei care abia încep să lucreze în sala de sport. O puteți practica până la 2-3 luni. După aceea, amploarea încărcăturilor va crește atât de mult, încât corpul nu va mai putea să se recupereze din activitățile sportive.

Într-o împărțire de două zile, setul de gantere îndoite poate fi folosit ca al doilea exercițiu pe umăr. În același timp, ar trebui să fie efectuat cu greutate redusă, încercând să simtă grupul muscular care lucrează.

Trebuie remarcat faptul că aceste exerciții nu sunt interschimbabile. Acestea trebuie efectuate strict în secvența specificată.

Fixarea rezultatului

Setul de gantere îndoite este utilizat în antrenament pentru a dezvolta fasciculul posterior al mușchilor deltoizi. Acesta este un grup muscular mic care nu este folosit la fel de des în viața de zi cu zi. Datorită lungimii sale reduse, este dificil să-l măriți prin stretching și gimnastică. În plus, este posibilă stimularea deltei posterioare creșterii datorită tensiunii izometrice.

Pentru a face acest lucru, puteți lua poziția de plecare pentru reproducere sau puteți efectua o mișcare în picioare. Coatele ar trebui să fie ușor ridicate, după cum solicită tehnica. Luați-vă mâinile înapoi și fixați-vă în această poziție pentru perioada maximă de timp posibilă. În acest caz, o ușoară senzație de furnicături în el va deveni un semnal că mușchiul este contractat cât mai mult posibil.

Când să vă așteptați la efect

Delta posterioară este un mușchi mic care suferă un stres static constant. Menține umerii desfăcuți și îi împiedică să se rotunjească. Prin urmare, orice sarcină dinamică asociată cu contracția și relaxarea creează numeroase microdeterioare în fibrele sale.

Cu regimul potrivit de somn și odihnă, delta din spate poate crește considerabil în volum după 4-5 antrenamente.

Cu toate acestea, multe depind și de baza de pornire. Dacă un atlet începător începe să efectueze această mișcare atletică, atunci primele rezultate pot veni în 7-8 săptămâni. Acest lucru se datorează celor pe care corpul său abia începe să se obișnuiască cu antrenamentul și încă nu a dezvoltat mecanismele de reacție la acestea.

Creșterea ganterelor într-o înclinație spre delta din spate este o parte integrantă a procesului de antrenament pentru acele persoane care au ca scop menținerea posturii corecte și întărirea coloanei vertebrale.

Datorită prezenței a 3 variante: în picioare, susținut și așezat - această mișcare sportivă este potrivită pentru toate categoriile de practicanți și nu are contraindicații speciale.

Video despre subiect: creșterea cu gantere îndoite: tehnica de execuție

Tehnica pentru efectuarea exercițiului „creșterea cu gantere într-o înclinare așezată”: