Tragerile dezvoltă mușchii spatelui, brâu de umăr și brațe. Sunt la fel de benefice atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Cu toate acestea, efectuarea numărului necesar de repetări pe bara orizontală necesită un nivel ridicat de fitness fizic. Prin urmare, pentru sportivii aspiranți, inginerii din industria sportivă au dezvoltat benzi pull-up.
Esență și principii de bază
Tragerea în sus este o mișcare fizică de bază. Aceasta înseamnă că grupuri musculare mari sunt implicate în procesul de realizare a acestuia. În funcție de tipul de prindere selectată pe bara orizontală, accentul principal al sarcinii se poate modifica după cum urmează.
| Tip grip | Muschii sub stres |
| Drept ușor mai larg decât lățimea umerilor. | O prindere directă este înțeleasă ca o poziție a mâinilor în care palma este îndepărtată de persoana implicată. În acest caz, sarcina principală cade pe laturile și mușchii rotunzi ai spatelui, iar mușchiul biceps al umărului nu este practic inclus în lucrare. Sunt implicați și mușchii trapez și deltoid posterior. |
| Mâner larg drept. | Încarcă mușchii latissimus dorsi cât mai izolați posibil. Bicepsul și alte flexoare ale brațului în articulația cotului sunt în cele din urmă oprite de la lucru. Efort mare se produce în zona centurii umărului. Nu este recomandat sportivilor începători. |
| Îngustă dreaptă. | Așezarea mâinilor pe bară vă permite să mutați accentul încărcării în exercițiu pe spatele interior și superior (mușchii trapez și deltoid). Datorită abaterii corpului în timpul ridicării, mușchii pieptului superior sunt lucrați. |
| Prindere inversă. | Poziția mâinilor pe bara transversală, în care palma desfăcută este întoarsă spre elev. Acest tip de prindere este considerat în mod convențional putere. Mușchiul biceps al umărului și flexorii brațului în articulația cotului sunt incluși intens în lucrare. Prinderea inversă poate fi realizată cu o setare îngustă și medie a mâinilor pe bara orizontală. Mușchii lucrați sunt similari cu cei care sunt stresați când brațele sunt drepte. |
Când faceți pull-up-uri, este important să urmați tehnica corectă.
Reguli și linii directoare
Există câteva recomandări cheie care trebuie respectate atunci când faceți pull-up-uri pe bară:
- Mișcarea se efectuează strict prin contracția musculară. Implicarea forțelor inerțiale (oscilații și zvâcniri) nu este permisă.
- Ridicarea și coborârea trebuie controlate. Este interzis să se smucească cu o fază pozitivă de mișcare (contracția fibrelor musculare) și cade cu o fază negativă (relaxarea corpului).
- Este necesar să respectați secvența corectă în respirație. Inhalarea se efectuează la coborâre, expirația se efectuează la creștere.
- Mâinile trebuie fixate ferm pe bara orizontală. Acest lucru vă permite să creați o sarcină statică suplimentară pe extensorii degetelor și să atingeți nivelul de siguranță necesar în timpul exercițiului.
Fiecare dintre tipurile de pull-up-uri are propriile sale caracteristici care trebuie luate în considerare la efectuarea mișcării. Cu o prindere dreaptă îngustă, merită să te străduiești să atingi bara transversală în partea superioară a amplitudinii cu partea inferioară a pieptului. Acest lucru va permite ca numărul maxim de fibre musculare să fie implicat în muncă.
Când trageți cu brațele largi, nu este nevoie să ajungeți atât de sus. Caracteristicile structurii și atașamentului mușchilor din corpul uman sunt de așa natură încât o astfel de traiectorie a mișcării este nefirească și poate duce la rănire.
Complexele de exerciții pe bara orizontală pentru sportivii neexperimentați nu ar trebui să conste într-un număr mare de exerciții. Sportivii începători bărbați și femei nu sunt capabili să facă o mulțime de muncă. Stresul excesiv poate cauza respingerea jocului sportiv.
O bandă elastică pentru a trage în sus pe o bară orizontală este cea mai bună soluție în această situație. Încărcarea corect selectată este cheia longevității sportive. Și obținerea rezultatului și consolidarea acestuia nu este rezultatul unor înregistrări unice, ci un proces îndelungat de muncă regulată.
Indicații pentru începutul utilizării
Împreună cu lipsa de experiență de formare, există factori care interferează pentru ca sportivii începători să practice pe bara orizontală și să obțină rezultatul de la cursuri:
- Supraponderal. Excesul de greutate creează o sarcină suplimentară nu numai asupra sistemului musculo-scheletic, ci și asupra mușchilor unei persoane. Prin urmare, exercițiile supraponderale sunt dificile chiar și pentru sportivii experimentați. Cei cu puțină experiență de formare ar trebui să recurgă la ajutorul unor mijloace tehnice suplimentare.
- Slăbiciune a mușchilor corpului. Cu indicatori normali de greutate corporală, sportivii începători sunt adesea incapabili să îndeplinească în mod independent nivelul de încărcare necesar. Cursanții trebuie să utilizeze metode de antrenament suplimentare pentru a crește forța fizică și rezistența.
- Mușchii accesori rămân în urmă în dezvoltare. Lats dezvoltate și mușchii rotunzi mari nu garantează capacitatea de a efectua 10-12 repetări pe bara orizontală. Mușchii subdezvoltați ai antebrațelor și mâinilor pot împiedica sportivul să atârne suficient de mult de bară.
- Încălcarea tehnicii de efectuare a mișcării ca urmare a oboselii. Lipsa de antrenament sau supraponderalitatea este una dintre principalele probleme pentru începători. Articulațiile și ligamentele suferă de o tehnică necorespunzătoare, iar mușchii nu sunt capabili să se dezvolte în proporțiile corecte.
Dacă se constată oricare dintre aceste simptome, trebuie să luați imediat măsuri pentru a-l elimina.
O bandă elastică pentru a trage în sus pe bara orizontală este o soluție la toate problemele descrise.
Există mai multe tipuri de inele elastice elastice care sunt potrivite pentru efectuarea de exerciții pe bara orizontală pentru persoanele cu diferite tipuri de corp și niveluri de antrenament.
Fiecare tip de elastic este marcat cu o codificare standard a culorilor.
- Culoarea verde... Sarcina de întindere în astfel de produse nu depășește 5 kg. Modelele sunt potrivite pentru persoanele cu un nivel ridicat de fitness fizic. Acestea oferă o forță suplimentară redusă la deplasarea în sus. Este rațional să se utilizeze astfel de produse atunci când este necesar să se facă ajustări la tehnica efectuării exercițiului.
- Panglici și inele albastre - sarcina de la 5 la 8 kg. Folosit pe scară largă pentru a ajuta la trageri. Potrivit pentru sportivii care sunt capabili să efectueze independent pe bara orizontală nu mai mult de 6-8 repetări într-o abordare. Sportivii cu experiență le folosesc pentru a se încălzi înainte de antrenament.
- Galben inelele elastice indică faptul că au o rezistență de 8 până la 12 kg. Astfel de dispozitive de expansiune sunt utilizate în exercițiile lor de persoane al căror număr total de trageri într-o singură încercare este în intervalul de 4 până la 6 ori. Panglicile galbene sunt folosite de sportivi pentru a lucra mușchii accesori. Pentru aceasta, după oboseala completă a mușchilor mari ai spatelui, se efectuează o abordare suplimentară folosind acest echipament.
- Panglici roșii iar cercurile elastice sunt capabile să ofere un nivel ridicat de susținere. Forța de întindere la aceste modele ajunge la 18 kg. Astfel de inele de cauciuc sunt capabile să împingă un sportiv care cântărește până la 95 kg. Datorită acestui fapt, persoanele supraponderale au posibilitatea de a se antrena complet pe bara orizontală.
- Persoanele cu o capacitate fizică redusă de utilizare bucle și inele de cauciuc în negru. Forța de tracțiune din acest inventar ajunge la 23 kg. Sunt foarte rezistenți. Datorită benzilor elastice de culoare neagră, începătorii de toate vârstele și cu orice nivel de fitness fizic sunt capabili să efectueze antrenamente depline pe bară și să îmbunătățească tehnica de efectuare a exercițiului.
Contraindicații pentru utilizare
O bandă elastică pentru a trage în sus pe o bară orizontală este capabilă să compenseze nivelul insuficient de antrenament al unui sportiv începător. Cu toate acestea, într-o serie de cazuri, chiar și utilizarea unui astfel de mijloc tehnic nu este capabilă să pună la dispoziția cetățenilor extrageri clasice. Acest lucru se datorează prezenței unor contraindicații individuale pentru exerciții pe bara orizontală.
Exercițiile pe bară sunt interzise cu următoarele abateri și boli:
- Scolioza - curbura coloanei lombare. În stadiile extreme ale bolii, coloana vertebrală suferă o deformare semnificativă. Mușchii spatelui încetează să mai funcționeze normal și nu pot oferi sprijin spatei inferioare atunci când atârnă de bară.
- Discuri intervertebrale herniate. Cu această abatere, orice sarcină axială pe coloana vertebrală este contraindicată. Exercițiile pe bara orizontală ar trebui înlocuite cu exerciții cu greutăți. În acest caz, trebuie asigurat suport de spate fiabil.
- Proeminența discului spinal - Acesta este unul dintre tipurile de hernii în care discul bombează în canalul spinal. Exercițiul pentru această boală este interzis.
Trebuie respectată precauția atunci când faceți exerciții pe bară pentru persoanele care suferă de modificări degenerative ale coloanei vertebrale. Deși pull-up-urile îmbunătățesc fluxul sanguin și mobilitatea în toate structurile vertebrale, utilizarea excesivă a acestei zone poate crește durerea.
O atenție deosebită trebuie acordată osteocondrozei cervicale. Când faceți trageri, sarcina pe această parte a coloanei vertebrale este excelentă. Prin urmare, sportivii cu probleme similare ar trebui să folosească benzi elastice în antrenamente. Acest lucru vă va permite să dozați în mod optim efortul de antrenament.
Sfaturi utile
Elasticul pentru bărbie este un instrument multifuncțional folosit de sportivi pentru a face un exercițiu mai ușor sau mai dificil. Pentru utilizarea eficientă a acestui echipament, este necesar să selectați corect nivelul de încărcare.
Alegerea inelului elastic pentru trageri depinde de 2 factori principali:
- Nivelul de aptitudine fizică.
- Masa studentului.
Nivelul de condiție fizică poate fi exprimat prin numărul aproximativ de trageri într-o singură abordare.
Având în vedere clasificarea și etichetarea de mai sus a benzilor de cauciuc pentru activități sportive:
- Verde 2-5 kg.
- Albastru 5-8 kg.
- Galben 8-12 kg.
- Roșu 12-18 kg.
- Negru 18-23 kg.
Este posibil să se compileze un tabel aproximativ al dependenței modelului de echipament auxiliar de numărul de repetări și de greutatea elevului.
| Greutatea sportivului, kg | 40-60 | 60-70 | 70-80 | 80-95 | 95-115 | |||||||
| Numărul de pull-up-uri curate, buc. | 0-2 | 3)-4) | 3)-4) | 3)-4) | 3)-5) | 4)-5) | ||||||
| 2-4 | 2)-3) | 2)-3) | 2)-3) | 2)-4) | 3)-4) | |||||||
| 4-6 | 2) | 2) | 2)-3) | 2)-3) | 3) | |||||||
| 6-8 | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 2) | |||||||
| 8-10 | 1) | 1) | 1) | 1) | 1)-2) | |||||||
Acest tabel este doar pentru orientare. Greutatea corporală de 95 kg poate fi atinsă atât prin creșterea volumului muscular, cât și prin supraponderalitate. Cu toate acestea, aceste date pot ajuta începătorii cu selectarea echipamentului necesar.
Complexul principal
Tragerile pe o bară orizontală folosind o bandă elastică nu diferă de un exercițiu similar fără utilizarea de ajutoare în ceea ce privește tehnica de execuție și metoda de construire a programului de antrenament.
Există mai multe opțiuni principale pentru formarea unui somn de antrenament pe bar:
- Un antrenament complet al corpului superior.
- Exerciții pentru a obține rezultate maxime la trageri clasice.
- Clase funcționale cu elemente de antrenament și acrobație.
Atunci când efectuați fiecare dintre complexe, este posibil să utilizați benzi elastice. În același timp, metoda de atașare a acestui echipament la scândura orizontală a barei orizontale rămâne neschimbată.Pentru a fixa inelul de cauciuc pe bară, înfășurați-l în jurul barei orizontale și treceți un capăt al benzii prin bucla celeilalte.
Antrenament complet al corpului superior
Programul de antrenament pentru începători constă în 2-3 tipuri de trageri și mai multe exerciții pentru grupele musculare mari rămase. Această împărțire este concepută pentru 3 zile de antrenament pe săptămână.
1 zi
- Trageri clasice (aderența este puțin mai largă decât umerii) - 4 * 10-12 repetări. Tehnica acestei mișcări este descrisă mai sus. Utilizarea inelelor de cauciuc este posibilă, atât de la prima abordare, în acest caz, va fi posibilă menținerea unei cantități suficiente de rezistență până la sfârșitul exercițiului și la atingerea unui anumit nivel de oboseală.
- Flotări de pe podea cu brațele lărgite la umeri - de 3-4 * 8-12 ori.
- Trageri de prindere inversă cu brațe înguste - 3 * 8-10 repetări Recomandările pentru utilizarea inelelor de cauciuc rămân neschimbate în raport cu numărul 1.
- Lunges alternate pe fiecare picior - de 3 * 20-25 de ori. Atunci când efectuați lunges, este necesar să monitorizați poziția corpului în timpul mișcării. Nu este permis să se rostogolească înainte, înapoi și în lateral. Piciorul din față trebuie să se sprijine pe podea cu întregul picior.
- Răsucire pe presă - 3-5 * 20-25. Asigurați o ușoară îndoire în regiunea lombară atunci când faceți răsuciri.
Ziua 2
- Trageri cu aderență largă - 3-4 * 10-12 repetări.
- Flotări cu brațe înguste - de 3 * 10-12 ori.
- Se ridică pe o bară orizontală cu o setare îngustă a mâinilor - 3-4 * 8-10.
- Tracțiunea picioarelor îndoite la genunchi spre piept în agățat - 4-5 * 20-25
- Squats - 3 * 12-15. Exercițiul este de bază și din punct de vedere tehnic foarte dificil. Prin urmare, începătorii nu ar trebui să folosească greutăți suplimentare atunci când o efectuează. Această mișcare trebuie să se efectueze fără probleme, fără a smuci. Acordați o atenție deosebită poziției tocurilor atunci când coborâți. Acestea trebuie să fie ferm apăsate pe suprafața de susținere. Cel mai mic rotunjit în coloana lombară și toracică nu este permis.
Ziua 3
- Trageri clasice - 3-4 * 10-12.
- Lățimea umerilor se prinde invers - 3-4 * 8-10. În acest caz, utilizarea unei benzi elastice este necesară din prima abordare a tragerilor clasice. Dacă această recomandare este ignorată, atunci rezultatul lecției nu va fi maxim.
- Flotări de pe podea - 3-4 * 10-12.
- Squats cu o poziție largă sau lunges cu pași - 3-4 * 12-15.
- Agățat pe bara orizontală - 1 * maximum.
Fixarea rezultatului
Pentru a consolida rezultatul, după fiecare antrenament, este necesar să întindeți toți mușchii implicați în exercițiu.
- Înapoi. Pentru a relaxa laturile, trebuie să vă așezați mâinile pe suportul vertical al barei orizontale. În acest caz, mâinile ar trebui să fie ușor sub nivelul umerilor. După aceea, faceți un pas puțin înapoi, astfel încât corpul să fie înclinat înainte. După aceasta, ar trebui efectuate întoarceri ușoare ale corpului.
- Umeri. Brațul îndoit la cot ar trebui ridicat la un nivel orizontal. În această poziție, mâna membrului cu același nume trebuie retrasă de umărul opus. Adică, dacă mâna dreaptă este ridicată, atunci mâna ar trebui să fie retrasă dincolo de planul umărului stâng.
- Partea din față a coapsei... Piciorul îndoit la genunchi este tras înapoi.
- Mușchii pectorali. Brațul întins la nivelul umărului se sprijină pe bara orizontală și este fixat pe el. După aceea, este necesar să se facă o ușoară rotație a corpului în direcția opusă.
Când să vă așteptați la efect
Benzile elastice pentru trageri pe bara orizontală nu sunt capabile să reducă semnificativ timpul pentru a obține rezultate vizibile din antrenament. Cu toate acestea, datorită utilizării lor, chiar și sportivii începători pot obține rezultate semnificative după 2-3 luni de exerciții fizice regulate.
Benzile inelare sunt un echipament sportiv indispensabil pentru cei care doresc să obțină rezultate din antrenamentele lor. În același timp, nivelul de fitness fizic sau starea corpului nu contează.Benzile elastice pentru pull-up-uri pe bara orizontală pot diversifica semnificativ procesul de instruire atât pentru începători, cât și pentru profesioniști.
Proiectare articol: Vladimir cel Mare
Video despre exerciții pe bara orizontală
Cum să te antrenezi cu bucle de cauciuc: