Exercițiile pentru efectuarea de trageri pe bara orizontală includ un set de tehnici de bază pentru antrenarea principalelor grupe musculare implicate în ridicarea corpului peste conturul barei.
Pentru a învăța cum să efectueze acest exercițiu, o fată va avea nevoie de activități sportive regulate care să vizeze întărirea corsetului muscular al spatelui, antebrațului, pieptului superior, peretelui abdominal anterior și bicepsului.
Avantajele pull-up-urilor pe bara orizontală
Trageți în sus pe bara orizontală Este un exercițiu complex pentru mai multe grupe de mușchi, ale căror beneficii sunt următorul efect asupra corpului.
De exemplu:
- prevenirea bolilor coloanei vertebrale;
- întărirea mușchilor peretelui abdominal anterior (riscul de formare a herniei este redus);
- greutatea corporală redusă este asigurată;
- circulația generală a sângelui se îmbunătățește;
- tendoanele și mușchii brațelor devin mai puternici;
- se formează corsetul muscular din spate, ceea ce îi minimizează trauma în viitor.
Beneficiile pull-up-urilor pe bara orizontală sunt obținute numai dacă exercițiile sunt efectuate corect în conformitate cu regimul de respirație.
Contraindicații la cursuri
Exercițiile de tragere în sus pe bara orizontală sunt contraindicate fetelor care au boli cronice ale corpului și anume:
- toate tipurile de boli de inimă;
- ați suferit un accident vascular cerebral cerebral;
- diabet zaharat tip 1 și 2;
- hernie de disc sau fractură de compresie a coloanei vertebrale;
- boala hipertonică;
- artroza articulațiilor cotului sau umărului.
Înainte de a începe sportul, este necesar să se supună unui examen cuprinzător și să se consulte cu un terapeut pentru posibile contraindicații ale activității fizice.
Alegerea hainelor de antrenament
Cea mai bună formă de îmbrăcăminte pentru a face chin-up-uri de bar include:
- pantaloni de trening sau pantaloni scurți;
- Tricou, tricou, top;
- mănuși speciale pentru sport.
Pantofii ar trebui, de asemenea, să fie sportivi. Adidașii, mocasinii sau adidașii sunt cea mai bună alegere.
Achiziționarea de mănuși și benzi de cauciuc
Exercițiile de tragere se efectuează cel mai bine cu mănuși speciale. Acestea sunt necesare pentru a preveni formarea de calusuri și picături pe suprafața interioară a mâinii. Doar palma și începutul degetelor rămân închise, iar restul sunt libere. Puteți cumpăra mănuși de tracțiune într-un magazin de sport, iar costul mediu al acestora este de 750 de ruble.
Banda de cauciuc este utilizată pentru a facilita procesul de tragere și este utilă pentru sportivii începători. Prețul său într-un magazin de sport este de 500 de ruble.
Cum să înveți rapid să tragi în sus?
Pentru a învăța rapid să trageți în sus pe bara orizontală și, în același timp, să efectuați corect toate exercițiile, trebuie să faceți în mod regulat următoarele exerciții.
Metoda de repetare parțială
Aceasta este o tehnică de antrenament care vă va permite să învățați rapid să trageți în sus pe bara orizontală. Trebuie să vă agățați de bară cu o prindere la lățimea umerilor. Trageți în sus 7-10 cm, strângeți mușchii brațelor și ale spatelui, apoi relaxați-vă. Exercițiul se repetă de 10-12 ori.
Stăpânirea flexiunilor
Exercițiile de tragere în sus pe bara orizontală trebuie să includă în mod necesar flotări. Trebuie să fixați vârful picioarelor și palmele mâinilor pe podea. Fesele trebuie menținute cât mai drepte posibil. Brațele ar trebui să fie puțin mai late decât umerii. Apoi se îndoaie coatele și flotările de pe podea. Este necesar să efectuați 5-7 flotări.
Tehnica de tragere negativă
Metoda de tragere negativă implică utilizarea unui impuls suplimentar. Exercițiul este potrivit pentru fetele care nu sunt încă capabile să efectueze o ridicare completă a bărbiei peste bară. Trebuie să luați o cutie sau orice alt suport și să-l utilizați ca suport pentru a câștiga impuls la începutul fiecărei rep.
Trebuie să faceți cel puțin 10 trageri negative.
Încălzire
Înainte de a începe orice exercițiu pe bara orizontală, este necesar să încălziți toate grupele musculare. Încălzirea durează între 10 și 15 minute. Acestea minimizează riscul de rănire în timpul activităților sportive. Ar trebui să încălziți centura de umăr, să efectuați îndoirile spatelui, să întindeți partea inferioară a spatelui, să faceți mișcări circulare cu articulațiile cotului.
Respirație corectă
Pentru a nu perturba activitatea sistemului cardiovascular, este necesar să se respecte tehnica corectă de respirație. În timp ce trage bărbia la bară, se respiră adânc și fără grabă, iar atunci când articulațiile cotului sunt extinse și mușchii sunt relaxați, se efectuează expirație. Nerespectarea acestei tehnici și menținerea respirației în timp poate duce la dezvoltarea bolilor de inimă.
Sfârșitul antrenamentului
Antrenamentul se încheie după finalizarea tuturor repetărilor planificate. Durata medie a unui set de antrenament este de 30-50 de minute. în funcție de forma fizică a sportivului novice. După finalizarea unui set de exerciții, este necesar să stabilizați respirația, să mergeți încet dintr-o parte în alta sau să faceți o plimbare în aer curat.
De câte ori pe săptămână ar trebui să faci mișcare?
Pentru a asigura recuperarea completă a fibrelor musculare după activitățile sportive, trebuie să vă antrenați de 3 ori pe săptămână. Programul optim de exerciții este de a face mișcare în fiecare luni, miercuri și vineri. În același timp, este necesar să oferiți corpului dvs. o nutriție de înaltă calitate.
Tragerea în sus a barei orizontale de la zero: un set de exerciții pentru fete
Pentru a accelera procesul de învățare a tragerii în sus pe bara orizontală, este necesar să stăpâniți treptat următoarele exerciții fizice pe bara.
Blocuri
Oferă pentru antrenarea blocurilor superioare și inferioare ale mușchilor spatelui și pieptului. Pentru a dezvolta blocul superior, ar trebui să trageți în sus de 5-7 ori cu cea mai largă aderență.
Antrenarea blocului inferior implică ridicarea corpului la bară cu o prindere îngustă cu un număr similar de repetări.
Decolarea cu un picior de pe suport
Acest exercițiu este foarte asemănător cu tehnica de tragere negativă. Un scaun mic, cutie sau orice alt suport trebuie așezat sub bara orizontală. În timpul tragerii la bară, ar trebui să împingeți cu piciorul și să facilitați procesul de tragere. Exercițiul se efectuează pentru 10-12 repetări.
Trageți cu un turnichet
Va trebui să utilizați un ham dedicat pentru fitness.O parte a acesteia este legată de traversă, iar cealaltă este fixată sub forma unei bucle în care este introdus piciorul de susținere. În timpul tragerii, garoul acționează ca un arc și ajută la tragerea corpului în sus. Faceți 12 repetări.
Pull-up-uri australiene
Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să utilizați o bară orizontală specială, care este atașată la o scară sau altă suprafață. Bara ar trebui să fie la nivelul taliei. În timpul exercițiului, corpul este tras în sus și bara orizontală este atinsă nu cu bărbie, ci cu partea centrală a pieptului.
Poziția corpului nu este într-o stare verticală, ci într-o poziție orizontală cu o ușoară înclinare. Suportul se realizează datorită contactului tocurilor picioarelor cu suprafața podelei. Numărul recomandat de repetări este de 10 ori.
Pull-up-uri negative de salt
Tehnica efectuării de trageri negative cu un salt include o smucitură în bară în momentul decolării de la sol. În acest caz, poate fi utilizat un suport suplimentar. După fiecare săritură, ar trebui să vă strângeți mușchii cât mai mult posibil și să încercați să ajungeți la bara transversală. Exercițiul se repetă de 12 ori.
Trageți până la genunchi
Îndoirea genunchilor ajută la ameliorarea stresului pe peretele abdominal anterior. Este necesar să vă fixați mâinile pe bara orizontală, să îndoiți picioarele și să le luați înapoi. Apoi corpul este tras până la bara transversală, care trebuie repetat de 5-7 ori.
Ridicarea genunchilor spre corp
Una dintre cele mai dificile tehnici, care este recomandată și fetelor care doresc să învețe rapid să tragă în sus. După ce mâinile sunt fixate pe bară, este necesar să aduceți picioarele împreună, să îndoiți genunchii și să le ridicați la suprafața pieptului.
În această poziție, se efectuează un pull-up, care trebuie făcut de 3-5 ori.
Leagăn
Tehnica de leagăn implică oscilația preliminară a corpului și tragerea în sus a barei cu o smucitură. În momentul în care bărbia iese în bara orizontală, trebuie efectuată atunci când se simte cea mai mare ușurință în mușchii brațelor. Numărul recomandat de repetări este de 5-7 ori.
Balansoar suspendat
Acest exercițiu de formare a mușchilor implicați în procesul de tragere se efectuează cu sacadări, dar fără a lega corpul. Trebuie să vă fixați mâinile pe bara orizontală și, cu ajutorul tuturor grupurilor musculare, să vă întindeți bărbia până la bara transversală. După fiecare abordare, trebuie să stai timp de 10 secunde și apoi să repeti exercițiul. Tehnica implică efectuarea a 6 trageri pe antrenament.
Activarea musculaturii spatelui
Pentru a vă activa mușchii spatelui, trebuie să prindeți bara cu o prindere largă. Apoi efectuați o tracțiune lină a corpului fără sacadări sau alte mișcări bruște. Nu este necesar să puneți bărbia în spatele barei transversale, ci să ajungeți la suprafața acesteia cu partea din spate a capului, astfel încât toată sarcina fizică să fie asigurată pe spate. Faceți 5 repetări.
Agățat de brațele îndoite
Agățarea de brațele îndoite este un exercițiu care are ca scop antrenarea și dezvoltarea forței în biceps, precum și a antebrațului. Tehnica implementării sale implică tragerea corpului în sus cu 10 cm, apoi înghețarea și tensiunea întregului corp.
Este necesar să vă agățați de brațele îndoite timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă și faceți exercițiul timp de 7 repetări.
Agățat de brațele îndoite cu greutate
Acest exercițiu este potrivit pentru fetele care au stăpânit deja agățatul obișnuit pe brațele îndoite și trebuie să creeze o sarcină suplimentară. În acest caz, o centură specială cu cârlig este fixată în talie, pe care sunt atașate greutăți sau gantere. Greutatea este selectată individual, dar în primele etape sunt suficiente 2-3 kg, care se adaugă pe măsură ce forța fizică a mâinilor crește.
Numărul de repetări este de 3 până la 5 ori.
Reluări negative lente
Tehnica pentru efectuarea acestui exercițiu implică contracția tuturor mușchilor corpului în încercarea de a ajunge la bara transversală, dar toate scuturele sunt efectuate fără probleme și nu brusc. Este oferit antrenament simultan al mușchilor spatelui, peretelui abdominal anterior, brațelor, pieptului superior și centurii umărului. Numărul recomandat de repetări este de 7 până la 10 ori.
Tragerea prosopului
Un prosop din țesătură groasă este aruncat deasupra barei transversale. Cel mai bine este să folosiți tery. Mâinile sunt fixate de marginile inferioare ale prosopului, iar apoi bărbia este trasă în sus până la bară. Mușchii latissimus dorsi sunt antrenați. Numărul de repetări este de 7-9 ori.
Trageri de prindere neutre
Pentru a efectua o prindere neutră a mânerului, așezați-vă mâinile pe bară astfel încât să fie puțin mai înguste decât lățimea umerilor. După aceea, se efectuează o tragere lină a corpului, fără să se clatine și să se legene. Se dezvoltă forța musculară, bicepsul, spatele și centura umărului sunt întărite. Trebuie să faceți 5 repetări.
Trageri de prindere drepte
Aceasta este o tehnică standard de tragere care presupune să nu vă așezați brațele larg pe bară.
Membrele superioare ar trebui să fie fixate la lățimea umerilor și picioarele închise. După aceea, corpul și bărbia sunt ridicate la conturul barei orizontale. Numărul recomandat de repetări este de 7 ori.
Trageri de prindere inversă
Barbia cu prindere inversă este o tehnică de exercițiu similară descrisă mai sus, dar cu mâinile întoarse spre interior. În timpul ridicării corpului la bară, sarcina maximă se efectuează pe biceps, latissimus dorsi și centura de umăr.
Această tehnică este recomandată fetelor care au stăpânit exercițiile de bază, dar nu au suficientă putere în mâini. Trebuie să faceți 5-7 repetări pe antrenament.
Program săptămânal de antrenament pentru începători
Pentru fetele care stăpânesc doar un set de exerciții care contribuie la dezvoltarea de pull-up-uri pe bara orizontală, se recomandă întocmirea unui program individual de activități sportive.
Cea mai bună alegere ar fi următorul program de antrenament, defalcat pe zi din săptămână:
| Zi a săptămânii | Tipuri de exerciții |
| luni | Antrenamentul poate începe într-un moment convenabil, fără muncă și alte activități, dar exercițiile sunt interzise după ora 18-00, deoarece acest lucru afectează negativ activitatea sistemului cardiovascular. După o lungă încălzire, ar trebui să vă respirați și să vă deplasați la bara orizontală. În programul primei zile de antrenament, se recomandă includerea dezvoltării următoarelor tehnici de tragere: flotări, împingere cu piciorul de pe suport, blocuri pe partea superioară și inferioară a spatelui cu numărul specificat de repetări. |
| marţi | Aceasta este o zi de recuperare a țesutului muscular, nutriție de calitate și cardio. Este recomandat să faceți o încălzire standard a corpului și apoi să efectuați un jogging ușor de 1-1,5 km. Antrenarea sistemului cardiovascular este o condiție prealabilă pentru exerciții fizice la bar. |
| miercuri | Este recomandat să includeți următorul set de antrenamente pe bara orizontală în programul de antrenament din această zi: pull-up-uri australiene, utilizarea unui ham sport pentru fitness, ridicarea corpului cu un prosop. După ce ați făcut exerciții cu numărul specificat de repetări, ar trebui să finalizați antrenamentul, să restabiliți respirația și ritmul cardiac. Pentru aceasta, se recomandă 15 minute pe îndelete. umbla în aer curat. Aceasta ar putea fi calea de la sala de sport la casă. |
| joi | Ziua de recuperare a corpului și nutriție de calitate cu formarea unui meniu de feluri de mâncare, care ar trebui să conțină pește de ocean, cereale, fructe și legume proaspete, pui, iepure, curcan, nuci, vițel, ouă de pui, ierburi, fructe de pădure. În modul standard, o încărcare cardio se efectuează sub formă de jogging ușor pe o distanță de 1,5 km sau ciclism pe un traseu care are o lungime de 5 km. |
| vineri | Ultima zi a ciclului săptămânal de antrenament fizic intens pentru a stăpâni pull-up-uri pe bara orizontală.Include următorul program sportiv: pull-up-uri cu genunchii îndoiți de corp, leagăn, agățat de brațele îndoite, pull-uri negative cu un salt și efectuate cu o priză dreaptă. După finalizarea fiecărei serii de repetări, sunt necesare 2-3 minute. odihnește-te pentru a nu crea stres excesiv asupra sistemului cardiovascular. |
| sâmbătă | În această zi, este necesar să continuați să mâncați numai alimente sănătoase din punct de vedere biologic, iar încărcătura cardio sub formă de alergare sau ciclism ar trebui înlocuită cu o plimbare de seară în aer curat. Durata recomandată este de 45 de minute. |
| duminică | Aceasta este a 7-a zi a programului de antrenament pentru începători care doresc să stăpânească pull-up-ul pe bara orizontală. Orice stres fizic și cardiac este contraindicat în această zi. Sunt prezentate odihnă lungă, nutriție bună, somn în timpul zilei. Atmosfera din casă ar trebui să fie favorabilă și să contribuie la refacerea forțelor vitale ale corpului. Situațiile stresante și stresul psiho-emoțional sunt contraindicate, deoarece pot afecta negativ performanța sportivă. |
Luni, se reia aceeași rutină de antrenament și se efectuează lista de exerciții specificată. Pe măsură ce aptitudinea fizică se îmbunătățește și crește puterea centurii de umăr, a bicepsului, a latisimului dorsal și a peretelui abdominal anterior, puteți crește numărul de repetări, precum și efectua exerciții cu greutate suplimentară.
Cele mai frecvente probleme de prevenire a pull-up-urilor și soluțiile acestora
Pe drumul spre stăpânirea tehnicilor de tragere pe bara orizontală, pot deveni următorii factori, care exclud sportul, reduc abilitățile funcționale ale corpului sau încalcă regulile programului de antrenament.
Precum:
- supraponderalitate care nu poate fi redusă la niveluri optime;
- boli ale aparatului locomotor, nervos, cardiovascular, endocrin, care, datorită efortului fizic, se pot transforma într-o etapă de exacerbare;
- program neregulat de lucru și nutriție deficitară;
- prezența unor obiceiuri proaste sub formă de băut regulat de băuturi alcoolice, consumul de droguri și produse din tutun;
- greutate corporală foarte mică, care include absența unui corset din cei mai largi mușchi ai spatelui, care exclude refacerea unei încărcături complete în timp ce trage corpul până la bară;
- tulburări neuropsihiatrice într-o formă cronică sau acută de dezvoltare;
- leziuni la spate, entorse ale tendoanelor extremităților superioare, leziuni ale cotului și articulațiilor umărului.
Efectuarea de trageri regulate pe bară întărește și dezvoltă laturile, brâul de umăr, bicepsul, pieptul superior și inferior. Fibrele musculare care acoperă peretele anterior al cavității abdominale capătă o densitate, o elasticitate mai mare și sunt în formă bună tot timpul.
Stăpânirea pull-up-urilor pe bara orizontală necesită efectuarea constantă a unui set de exerciții fizice fără a perturba programul de antrenament. Primul rezultat pozitiv poate fi așteptat la 4 săptămâni de sport.
Video despre exerciții pe bara orizontală pentru fete
Cum să faci exerciții pe bara orizontală pentru fete: